466 ответов в этой теме

[oscid]

Сюда буду скидывать программы, созданные искусственным интеллектом.

Просьба не флудить. Если кто захочет попробовать пусть пишет отчеты и результаты.

 

Общая программа для набора массы с периодизацией.

 

Я рад помочь тебе улучшить программу тренировок. Вот несколько советов, которые помогут тебе оптимизировать тренировки и улучшить результаты:
 

• Периодизация: Вместо одной и той же программы каждую неделю, попробуй варьировать свои тренировки, чтобы избежать привыкания мышц. Разделите свой план на 4-6-недельные циклы, где каждый цикл будет фокусироваться на разных аспектах тренировки, например, силе, массе, выносливости и т.д.
• Техника выполнения: Уделяй внимание правильной технике выполнения каждого упражнения. Это поможет избежать травм и обеспечит наилучший рост мышц.
• Активный отдых: Вводи активный отдых в свою программу тренировок, например, легкий кардио или йогу в дни, когда ты не занимаешься силовыми тренировками. Это поможет улучшить восстановление мышц и снизить риск перетренированности.
• Прогрессивное увеличение нагрузки: Следи за своим прогрессом и постепенно увеличивай веса, чтобы стимулировать рост мышц.
• Соблюдение баланса: Убедись, что твоя программа тренировок включает упражнения на все группы мышц, чтобы избежать дисбаланса и травм.
• Восстановление: Вводи методы восстановления, такие как растяжка, массаж и пенообразные валики, чтобы улучшить восстановление мышц и снизить болезненность после тренировки.
• Мотивация и настрой: Не забывай о мотивации и настройе на успех. Устанавливай реалистичные цели и отслеживай свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным на протяжении всего процесса.

Хорошо, я сделаю для тебя 6-недельную программу тренировок для набора мышечной массы с учетом всех замечаний. Вот твоя новая программа:
Недели 1-2: Фаза адаптации
Тренировки: 3 раза в неделю (А, В, С) с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела.
Интенсивность: 70-75% от 1RM (однократного максимума) или 8-10 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 2-3 дополнительных повторения.
Темп выполнения: 2-1-2 (2 секунды на подъем, 1 секунда паузы, 2 секунды на опускание).
Тренировка А: Верхняя часть тела

• Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 8-10
• Тяга гантелей в наклоне - 4 х 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье - 3 х 8-10
• Подтягивания или вертикальная тяга блока - 3 х 8-10
• Разгибание рук с EZ-грифом стоя - 3 х 8-10
• Сгибание рук на скамье с концентрированным сгибанием - 3 х 8-10

Тренировка В: Нижняя часть тела и кор

• Приседания со штангой - 4 х 8-10
• Тяга штанги сумо - 4 х 8-10
• Разгибание ног на тренажере - 3 х 8-10
• Сгибание ног на тренажере - 3 х 8-10
• Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12
• Планка - 3 х 45 секунд

Тренировка С: Верхняя часть тела

• Армейский жим гантелей сидя - 4 х 8-10
• Подъемы гантелей в стороны - 3 х 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье с обратным наклоном - 3 х 8-10
• Тяга штанги к подбородку - 3 х 8-10
• Отжимания на брусьях - 3 х 8-10
• Сгибание рук с гантелями на скамье скотта - 3 х 8-10

Недели 3-4: Фаза нагрузки
Тренировки: 4 раза в неделю (А, В, С, D) с разделением на разные группы мышц.
Интенсивность: 75-85% от 1RM или 6-8 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 1-2 дополнительных повторения.
Темп выполнения: 2-0-2 (2 секунды на подъем, 0 секунд паузы, 2 секунды на опускание).
Тренировка А: Грудь и трицепс

• Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 6-8
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 6-8
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3 х 8-10
• Разгибание рук на блоке стоя - 3 х 8-10
• Отжимания на брусьях - 3 х 8-10

Тренировка В: Спина и бицепс

• Подтягивания или вертикальная тяга блока - 4 х 6-8
• Тяга гантелей в наклоне - 4 х 6-8
• Горизонтальная тяга блока - 3 х 8-10
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 3 х 8-10
• Молоток с гантелями - 3 х 8-10

Тренировка С: Плечи и ноги

• Армейский жим гантелей сидя - 4 х 6-8
• Подъемы гантелей в стороны - 3 х 8-10
• Тяга штанги к подбородку - 3 х 8-10
• Приседания со штангой - 4 х 6-8
• Выпады с гантелями - 3 х 8-10
• Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12

Тренировка D: Нижняя часть тела и кор

• Тяга штанги сумо - 4 х 6-8
• Разгибание ног на тренажере - 4 х 6-8
• Сгибание ног на тренажере - 4 х 6-8
• Икры стоя на тренажере - 3 х 10-12
• Планка - 3 х 60 секунд
• Боковая планка - 3 х 30 секунд (каждая сторона)

Недели 5-6: Фаза пика
Тренировки: 5 раз в неделю (A1, B1, C1, A2, B2) с разделением на разные группы мышц и увеличением частоты тренировок.
Интенсивность: 80-90% от 1RM или 4-6 повторений с ощущением, что можешь сделать еще 1 дополнительное повторение.
Темп выполнения: 1-0-2 (1 секунда на подъем, 0 секунд паузы, 2 секунды на опускание).
Тренировка A1: Грудь и трицепс

• Жим штанги на горизонтальной скамье - 5 х 4-6
• Жим штанги на наклонной скамье - 4 х 4-6
• Разгибание рук на блоке стоя - 4 х 6-8
• Французский жим - 4 х 6-8

Тренировка B1: Спина и бицепс

• Подтягивания с весом или вертикальная тяга блока - 5 х 4-6
• Тяга штанги в наклоне - 4 х 4-6
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 4 х 6-8
• Молоток с гантелями - 4 х 6-8

Тренировка C1: Плечи и ноги

• Армейский жим штанги стоя - 5 х 4-6
• Подъемы гантелей в стороны - 4 х 6-8
• Приседания со штангой - 5 х 4-6
• Выпады со штангой на плечах - 4 х 6-8

Тренировка A2: Грудь и трицепс

• Жим гантелей на горизонтальной скамье - 5 х 4-6
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 4-6
• Отжимания на брусьях - 4 х 6-8
• Разгибание рук с гантелей лежа на скамье - 4 х 6-8

Тренировка B2: Спина и бицепс

• Подтягивания или вертикальная тяга блока - 5 х 4-6
• Тяга гантелей в наклоне - 4 х 4-6
• Горизонтальная тяга блока - 4 х 6-8
• Сгибание рук с гантелями на скотч-банке - 4 х 6-8

*Каждую неделю старайся увеличивать веса или количество повторений, чтобы прогрессировать и стимулировать рост мышц, но не гонись за весами в ущерб техники, чтобы удовлетворить свое ЭГО. Всегда должен оставаться указанное в программе количество повторов в запасе.
Не забывай добавлять активный отдых, растяжку и регенерацию для лучшего восстановления мышц и снижения болезненности после тренировки.
Удачи на пути к набору мышечной массы!

(с) DAN (OpenAI)

 

Вот общие рекомендации отдыха для программы, которую я составил для вас:

Неделя 1-2:

• Компаунд упражнения (такие как приседания, жимы и тяги): 2-3 минуты между подходами
• Изоляционные упражнения (такие как разгибание рук на бицепс или сведение рук на грудные мышцы): 1-2 минуты между подходами

Неделя 3-4:

• Компаунд упражнения: 2-4 минуты между подходами
• Изоляционные упражнения: 1-2 минуты между подходами

Неделя 5-6:

• Компаунд упражнения: 3-5 минут между подходами
• Изоляционные упражнения: 1-2 минуты между подходами

Сообщение изменено: oscid (01 апреля 2023 - 06:30)

[oscid]

С учетом ваших предпочтений, я предлагаю следующую программу тренировок на 6 недель с акцентом на задние дельты, бицепс и широчайшие мышцы спины, а квадрицепсы на поддержке:

Недели 1-2: Фаза адаптации
Тренировки: 3 раза в неделю (A, B, C)

Тренировка A: Спина и бицепс

    Вертикальная тяга блока (широким хватом) - 4 х 10-12
    Тяга штанги в наклоне - 4 х 10-12
    Горизонтальная тяга блока - 4 х 10-12
    Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 3 х 12-15
    Молоток с гантелями - 3 х 12-15
    Скручивания на пресс - 3 х 15-20

Тренировка B: Грудь и трицепс

    Отжимания на брусьях - 3 х 10-12
    Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 10-12
    Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 10-12
    Сведение в тренажере на грудь - 3 х 10-12
    Разгибание рук на блоке стоя - 3 х 12-15
    Пресс на блоке - 3 х 12-15

Тренировка C: Плечи и ноги

    Армейский жим гантелей сидя - 4 х 10-12
    Протяжка широким хватом - 4 х 10-12
    Подъемы гантелей в стороны - 3 х 12-15
    Легкие приседания со штангой - 3 х 15-20 (квадрицепсы на поддержке)
    Выпады с гантелями - 3 х 12-15 (умеренный вес)
    Икры стоя - 3 х 15-20


Часть вторая: Недели 3-4: Фаза нагрузки
Тренировки: 4 раза в неделю (A1, B1, A2, B2) с разделением на разные группы мышц.

Тренировка A1: Спина и бицепс

    Подтягивания или вертикальная тяга блока - 4 х 6-8
    Тяга гантелей в наклоне - 4 х 6-8
    Горизонтальная тяга блока - 4 х 6-8
    Сгибание рук с гантелями на скотч-банке - 3 х 8-10
    Молоток с гантелями - 3 х 8-10
    Румынская тяга - 3 х 8-10
     
Тренировка B1: Грудь, трицепс и задние дельты

    Жим гантелей на горизонтальной скамье - 3 х 6-8
    Отжимания на брусьях - 3 х 6-8
    Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3 х 8-10
    Разгибание рук на блоке стоя - 3 х 8-10
    Разведение гантелей в наклоне - 4 х 6-8
    Тяга к лицу на кроссовере - 4 х 6-8

Тренировка A2: Спина и бицепс

    Подтягивания с весом или вертикальная тяга блока - 4 х 6-8
    Тягаштанги в наклоне - 4 х 6-8
    Горизонтальная тяга блока - 4 х 6-8
    Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 3 х 8-10
    Молоток с гантелями - 3 х 8-10
    Легкие приседания со штангой - 3 х 12-15 (квадрицепсы на поддержке)

Тренировка B2: Грудь, трицепс и задние дельты

    Жим штанги на наклонной скамье - 3 х 6-8
    Отжимания на брусьях - 3 х 6-8
    Сведение в тренажере - 3 х 8-10
    Французский жим - 3 х 8-10
    Разведение гантелей в наклоне - 4 х 6-8
    Тяга к лицу на кроссовере - 4 х 6-8

Часть третья: Недели 5-6: Фаза пика
Тренировки: 5 раз в неделю (A1, B1, C, A2, B2) с разделением на разные группы мышц и увеличением частоты тренировок.

Тренировка A1: Спина и бицепс

    Вертикальная тяга блока - 5 х 4-6
    Тяга гантелей в наклоне - 4 х 4-6
    Горизонтальная тяга блока - 4 х 6-8
    Сгибание рук с гантелями на скотч-банке - 4 х 6-8
    Молоток с гантелями - 4 х 6-8
    Пресс на блоке - 4 х 8-10

Тренировка B1: Грудь, трицепс и задние дельты

    Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 х 4-6
    Отжимания на брусьях - 4 х 6-8
    Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4 х 6-8
    Разгибание рук на блоке стоя - 4 х 6-8
    Разведение гантелей в наклоне - 5 х 4-6
    Тяга к лицу на кроссовере - 5 х 4-6

Тренировка C: Ноги и плечи (квадрицепсы в поддержке)

    Армейский жим гантелей сидя - 5 х 4-6
    Подъемы гантелей в стороны - 4 х 6-8
    Румынская тяга со штангой - 5 х 4-6
    Болгарские выпады - 4 х 6-8 (каждая нога)
    Икры стоя на тренажере - 4 х 6-8
    Пресс скручивания 4 х 8-10

Тренировка A2: Спина и бицепс

    Подтягивания с весом - 5 х 4-6
    Тяга штанги в наклоне - 4 х 4-6
    Горизонтальная тяга блока - 4 х 6-8
    Сгибание рук с EZ-грифом стоя - 4 х 6-8
    Молоток с гантелями - 4 х 6-8

Тренировка B2: Грудь, трицепс и задние дельты

    Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 х 4-6
    Отжимания на брусьях - 4 х 6-8
    Разводка гантелей лежа на наклонной скамье - 4 х 6-8
    Французский жим - 4 х 6-8
    Разведение гантелей в наклоне - 5 х 4-6
    Тяга к лицу на кроссовере - 5 х 4-6

Эта 6-недельная программа тренировок с акцентом на задние дельты, бицепс и широчайшие мышцы спины разделена на три фазы: адаптацию, нагрузку и пик. На каждой фазе присутствуют разные тренировочные нагрузки и частоты, чтобы стимулировать рост мышц и прогресс. Помимо этого, учтены ваши пожелания относительно квадрицепсов, которые находятся в режиме поддержки. Удачи вам в тренировках!

 

[terminalX]

Интересно. Тоже была идея под его руководство пойти, просто для разнообразия, не ожидая никакого чуда. Пока только шею треню по его советам, недавно начал, никогда ранее ее не качал.

 

Кстати, почему "от OpenAI"? Они разве что воспитатели автора.

Сообщение изменено: terminalX (01 апреля 2023 - 06:37)

[oscid]

Как похудеть старому жирному баборабу с двумя работами, кредитом и страстью к алкоголю, а также сложностью восприятия информации по накачке? Текущий вес 102 кг, рост 180 см.

Ваши обстоятельства сложны, но все же возможно сделать некоторые изменения для улучшения физической формы и снижения веса, даже в условиях баборабства. Вот несколько советов, которые могут быть адаптированы к вашим обстоятельствам:

1. Найдите время для кратковременных тренировок: Попробуйте найти 10-15 минут свободного времени в день для выполнения простых упражнений, таких как приседания, отжимания, планка или подъемы коленей. Это может помочь укрепить мышцы и сжечь калории без значительного влияния на ваше расписание.

2. Используйте активные перерывы: Если у вас есть возможность вставать и ходить во время рабочего дня, используйте эти короткие перерывы для активного отдыха. Ходьба, растяжка или легкая гимнастика помогут вам оставаться активным и улучшить ваше здоровье.

3. Улучшение питания: Постепенно вводите здоровые продукты в свой рацион, такие как овощи, фрукты, белки и цельнозерновые продукты. Постоянно увеличивайте долю здоровых продуктов в своем рационе, это поможет вам снизить вес и улучшить здоровье.

4. Сокращение алкоголя: Попробуйте ограничить потребление алкоголя, так как он содержит пустые калории и может замедлить ваш прогресс. Если отказаться от алкоголя сразу сложно, попробуйте постепенно уменьшать его количество или выбирать менее калорийные напитки.

5. Работа над стрессом и ментальным благополучием: Найти время для расслабляющих практик, таких как дыхательные упражнения, медитация или чтение. Работа над снижением стресса может помочь вам сосредоточиться на своих здоровых целях и снизить вероятность обратиться к нездоровым привычкам, таким как переедание или чрезмерное употребление алкоголя.

6. Поиск поддержки: Поделитесь своими заботами и целями с друзьями, коллегами или в онлайн-сообществах. Обратитесь к людям, которые понимают вашу ситуацию и готовы поддержать ваши усилия по улучшению здоровья.

7. Установка реалистичных целей: Установите достижимые и реалистичные цели, которые можно вписать в вашу текущую жизненную ситуацию. Маленькие успехи могут накапливаться со временем и мотивировать вас продолжать двигаться вперед.

8.  

   Приоритеты: Оцените свои приоритеты и постарайтесь найти способы сделать ваше здоровье и благополучие более важными. Это может включать в себя поиск других источников дохода, изменение взаимоотношений или поиск профессиональной помощи для управления стрессом и ментальным здоровьем.

9. Найти возможности для движения в повседневной жизни: Используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от магазина, чтобы пройтись пешком, или прогуливайтесь во время обеденного перерыва. Все эти маленькие изменения могут помочь вам стать более активным и сжигать калории.

10. Будьте терпеливы и настойчивы: Изменение привычек и достижение результатов требует времени. Будьте терпеливы и не сдавайтесь, даже если прогресс идет медленно. Не забывайте, что маленькие шаги могут привести к большим изменениям в вашей жизни и здоровье.

 

Если бабораб не изменит свой образ жизни, питание и не откажется от алкоголя, но будет тренироваться по книгам химических бодибилдеров, постоянно меняя планы тренировок в случайном порядке, он сможет похудеть и накачаться?

 

Если бабораб начнет тренироваться по книгам химических бодибилдеров, постоянно меняя планы тренировок в случайном порядке, но не изменит свой образ жизни, питание и не откажется от алкоголя, результаты могут быть смешными.

Физическая активность, безусловно, является важным аспектом улучшения здоровья и физической формы. Однако без соответствующих изменений в питании, отказа от алкоголя и улучшения образа жизни результаты будут ограниченными.

Похудение в основном зависит от достижения негативного энергетического баланса, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Если бабораб продолжает употреблять алкоголь и не заботиться о своем питании, это может затруднить снижение веса и улучшение физической формы

 

Дополнения

 

 

Сообщение изменено: oscid (01 апреля 2023 - 06:35)

[oscid]

Как накачать пик бицепса?

Накачать пик бицепса требует комплексного подхода, включающего целенаправленные упражнения и правильное питание. Вот некоторые советы, которые помогут вам сосредоточиться на пике бицепса:

1. Измените хват: Во время выполнения упражнений на бицепс, таких как подъемы штанги или гантелей на бицепс, используйте более узкий хват, чтобы акцентировать внимание на пике бицепса.

2. Концентрированные сгибания: Выполняйте концентрированные сгибания с гантелью, чтобы максимально активировать верхнюю часть бицепса. Сидите на скамье, согните локоть и опустите его на внутреннюю часть бедра. Затем сгибайте руку с гантелью к плечу, концентрируясь на сокращении верхней части

 

 

Для того чтобы сфокусироваться на пике бицепса во время выполнения концентрированных сгибаний, следует учесть некоторые нюансы техники:

1. Положение кисти: При сгибании руки с гантелью, попробуйте немного супинировать (развернуть) кисть в конечной точке движения. Это усилит сокращение бицепса и акцентирует внимание на пике.

2. Темп: Выполняйте упражнение с контролируемым темпом, особенно в негативной фазе (опускании гантели). Замедление движения увеличит время под нагрузкой и поможет лучше проработать мышцы.

3. Амплитуда: Старайтесь выполнять упражнение с полной амплитудой, опуская гантель настолько низко, насколько это возможно, без потери контроля над движением. Однако, не стоит полностью выпрямлять руку в локтевом суставе, чтобы сохранить нагрузку на бицепс. В верхней точке движения сгибайте руку максимально, акцентируя внимание на пике бицепса.

4. Стабильность: Чтобы сосредоточиться на пике бицепса, важно удерживать плечо и локоть в стабильном положении во время всего упражнения. Опирайте локоть на внутреннюю часть бедра и избегайте отклонения плеча вперед или назад.

5. Паузы: В верхней точке движения сделайте короткую паузу, чтобы максимизировать сокращение бицепса и усилить акцент на пике. Задержитесь на 1-2 секунды, активно сжимая бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

6. Изоляция: Постарайтесь изолировать работу бицепса, избегая использования других мышц для помощи в выполнении упражнения. Особенно важно не подтягивать плечо или использовать импульс для поднятия гантели.

7. Односторонняя работа: Выполняйте упражнение по очереди на каждую руку, чтобы сосредоточиться на каждом бицепсе отдельно и обеспечить равномерное развитие обеих рук.

Сообщение изменено: oscid (01 апреля 2023 - 06:40)

[terminalX]

Имхо, ты отпугнёшь посетителей такой активностью. Небольшими порциями надо.

[oscid]

Имхо, ты отпугнёшь посетителей такой активностью. Небольшими порциями надо.

Пока хватит. Это я из других тем натащил. Чтобы не потерялось

[MrCherdak]

Про настольный теннис спроси

[Котофей Котофеевич]

Искусственный интеллект пишет программы для бодибилдеров? Я гуманитарий, ничего в ИИ не понимаю. Он собирает из интернета программы и компилирует их?

А для каратистов ИИ что-нибудь может сочинить?

[oscid]

Искусственный интеллект пишет программы для бодибилдеров? Я гуманитарий, ничего в ИИ не понимаю. Он собирает из интернета программы и компилирует их?

А для каратистов ИИ что-нибудь может сочинить?

Не совсем. Он собрал всю доступную ему информацию по тренингу ( не только программы, но и куча объяснений нюансво и техники), переварил в какую то свою мыслительную модель понимания, а потом по запросу пишет их с нуля, основываясь на этой внуетренней модели и требований. Это не компиляция в обычном понимании. Не случайная тасовка упражнений, повторов и подходов.

[terminalX]

Искусственный интеллект пишет программы для бодибилдеров? Я гуманитарий, ничего в ИИ не понимаю. Он собирает из интернета программы и компилирует их?

А для каратистов ИИ что-нибудь может сочинить?

Можно сказать компиляция, если под ней не подразумевать копирование и вставку. Он ниоткуда не копирует фразы или части текста, у него даже нет доступа к файлам. В ответах каждая лексема (токен, единица речи) вычисляется отдельно на основании обучения, которое хранится в коэффициентах "нейронных" весов (аналог синапсов в мозге). Его можно расценивать как человека, который прочитал миллионы статей, уловил некие принципы и на основе этого знания составляет собственные программы, подгоняя их под твой индивидуальный запрос.

Сообщение изменено: terminalX (01 апреля 2023 - 07:25)

[Валерочка]

Искусственный интеллект пишет программы для бодибилдеров? Я гуманитарий, ничего в ИИ не понимаю. Он собирает из интернета программы и компилирует их?
А для каратистов ИИ что-нибудь может сочинить?

Я так полагаю, что бот просто делает некую выжимку совокупности информации из Гугла. По любому вопросу, естественно.

[oscid]

Я так полагаю, что бот просто делает некую выжимку совокупности информации из Гугла. По любому вопросу, естественно.

Нет

[IDKFA]

Вообще, неплохо.
У совсем новичка, только въезжающего в тему, до сих пор был только один путь: утонуть в море шлака. Не то, что бы полезной инфы в сети нет, просто чтобы её вычленить из мусора, надо быть не новичком.
Нерешаемая задача.

Теперь есть второй путь: спросить у сетки и получить вполне вменяемый ответ

[Валерочка]

Можно сказать компиляция, если под ней не подразумевать копирование и вставку. Он ниоткуда не копирует фразы или части текста, у него даже нет доступа к файлам. В ответах каждая лексема (токен, единица речи) вычисляется отдельно на основании обучения, которое хранится в коэффициентах "нейронных" весов (аналог синапсов в мозге). Его можно расценивать как человека, который прочитал миллионы статей, уловил некие принципы и на основе этого знания составляет собственные программы, подгоняя их под твой индивидуальный запрос.

Не под реальный индивидуальный запрос, а по совокупности информации (описательной информации, а не живой практической, что наиболее важно).

[terminalX]

Не под реальный индивидуальный запрос, а по совокупности информации (описательной информации, а не живой практической, что наиболее важно).

Если не укажешь деталей, будет просто по совокупности. Наличие деталей будут учитываться в ответе. Он полученный запрос превращает в массив чисел, и каждое число влияет на семантическую траекторию формирующегося ответа.

Но это не значит, что он с этом учётом хорошо справится, может банально не хватить глубины в некоторых случаях, особенно если они не типичны.

[Валерочка]

это не значит, что он с этом учётом хорошо справится, может банально не хватить глубины в некоторых случаях, особенно если они не типичны.

Это ключевое

[rihad]

Его можно расценивать как человека, который прочитал миллионы статей, уловил некие принципы и на основе этого знания составляет собственные программы, подгоняя их под твой индивидуальный запрос.

Можно попробовать любой вопрос из "что где когда")

https://db.chgk.info/tour/ivy22.3_u

[oscid]

Прошу модераторов забанить Рихада и Чердака в этой теме, так они тренируется исключительно по собственным схемам и сразу же начали с флуда и оффтопа. Значит толку не будет. Я как автор темы могу попросить об этом. Выполните пожалуйста мою просьбу. Спасибо!

Сообщение изменено: oscid (01 апреля 2023 - 09:18)

[Arik]

Заказал прогу на 3-4 месяца с акцентом на силушку , с рпе, максимум «базы»
Фронт сед , присед , сумо тяга , румынка , жим стоя , брусья , подтяги , тяга в наклоне , пшнб , жим лежа , жух и жим стоя
Here's an example of a 12-week periodized strength training program using RPE (Rate of Perceived Exertion) to guide intensity:

Phase 1: Weeks 1-4

Day 1:
Squat: 3x5 @RPE 7-8
Bench Press: 3x5 @RPE 7-8
Barbell Row: 3x8 @RPE 7-8
Dips: 3x8 @RPE 7-8
Day 2:
Romanian Deadlift: 3x8 @RPE 7-8
Overhead Press: 3x5 @RPE 7-8
Pull-Ups: 3x8 @RPE 7-8
Barbell Curl: 3x8 @RPE 7-8
Day 3:
Front Squat: 3x5 @RPE 7-8
Close Grip Bench Press: 3x5 @RPE 7-8
Sumo Deadlift: 3x5 @RPE 7-8
Dips: 3x8 @RPE 7-8
Phase 2: Weeks 5-8

Day 1:
Squat: 5x3 @RPE 8-9
Bench Press: 5x3 @RPE 8-9
Barbell Row: 3x5 @RPE 8-9
Dips: 3x5 @RPE 8-9
Day 2:
Romanian Deadlift: 3x5 @RPE 8-9
Overhead Press: 5x3 @RPE 8-9
Pull-Ups: 3x5 @RPE 8-9
Barbell Curl: 3x5 @RPE 8-9
Day 3:
Front Squat: 5x3 @RPE 8-9
Close Grip Bench Press: 5x3 @RPE 8-9
Sumo Deadlift: 5x3 @RPE 8-9
Dips: 3x5 @RPE 8-9
Phase 3: Weeks 9-12

Day 1:
Squat: 5/3/1 @RPE 9
Bench Press: 5/3/1 @RPE 9
Barbell Row: 3x3 @RPE 9
Dips: 3x3 @RPE 9
Day 2:
Romanian Deadlift: 3x3 @RPE 9
Overhead Press: 5/3/1 @RPE 9
Pull-Ups: 3x3 @RPE 9
Barbell Curl: 3x3 @RPE 9
Day 3:
Front Squat: 5/3/1 @RPE 9
Close Grip Bench Press: 5/3/1 @RPE 9
Sumo Deadlift: 5/3/1 @RPE 9
Dips: 3x3 @RPE 9

Робот клипает проги на раз два !)) на реальных прям качкунов и лифтеров хз , а нормальным людям хватит , кмк

[Олег К]

Дипс и барбел кёрл 3х3- ахуенно 

[oscid]

Любопытно. Задал вопрос по технике для высокого и узкоплечего атлета с длинными руками.

 

 

Тяга нижнего блока также может быть эффективным упражнением для акцентирования нижней части широчайших мышц спины. Для атлета с высоким ростом, длинными руками и узкими плечами, следует учесть некоторые особенности техники выполнения:

1. Выбор хвата: Используйте нейтральный или обратный хват (ладонями к себе) средней ширины. Широкий хват может создать неудобство для атлетов с узкими плечами, поэтому средний хват будет более предпочтителен для акцентирования работы нижней части широчайших мышц.

2. Положение ног: Расположите ноги на платформе или полу на ширине плеч. Это обеспечит устойчивость и позволит сосредоточиться на тяге блока.

3. Наклон туловища: Наклоните туловище немного вперед (примерно на 15-20 градусов), чтобы создать оптимальный угол для активации нижней части широчайших мышц.

4. Контролируйте движение: Важно медленно и контролируемо выполнять движения, особенно на фазе возвращения блока. При возвращении блока старайтесь растягивать широчайшие мышцы, чтобы проработать их в полном диапазоне движения.

5. Сконцентрируйтесь на сокращении: В конечной точке тяги, когда локти достигают максимального сгибания, сфокусируйтесь на сокращении нижней части широчайших мышц. Задержитесь на мгновение в этой позиции и почувствуйте работу мышц.

6. Дыхание: Не забывайте синхронизировать дыхание с движениями. Вдохните на фазе возвращения блока и выдохните на фазе тяги.

Для высоких атлетов с длинными руками и узкими плечами выполнение подтягиваний с акцентом на нижнюю часть широчайших мышц спины требует некоторых корректировок в технике выполнения упражнения.

1. Хват: Используйте хват на ширине плеч или чуть шире. При этом предпочтительнее использовать пронированный хват (ладони от себя), так как он позволяет лучше проработать нижнюю часть широчайших мышц.

2. Положение туловища: В начале движения немного наклоните туловище назад, создавая угол примерно 70-80 градусов относительно вертикали. Это позволит сосредоточиться на нижней части широчайших мышц.

3. Локти: При подтягивании старайтесь вести локти в стороны и немного назад, а не прямо вперед. Это поможет активировать нижнюю часть широчайших мышц.

4. Контроль движения: Выполняйте подтягивания медленно и контролируемо, особенно на фазе опускания. При опускании старайтесь растягивать широчайшие мышцы, чтобы проработать их в полном диапазоне движения.

5. Управление темпом: Увеличьте время опускания (эксцентрическую фазу) и контролируйте опускание в течение 3-4 секунд. Это увеличит время под нагрузкой для нижней части широчайших мышц и улучшит развитие этой области.

6. Сосредоточение на депрессии лопаток: В начале движения активно опускайте лопатки, стараясь привести их вместе и вниз. Это позволит лучше активировать нижнюю часть широчайших мышц и улучшить их развитие.

7. Ограничение верхней части движения: Вместо того, чтобы подтягиваться до того момента, когда подбородок находится над перекладиной, остановитесь на уровне глаз, когда верхняя часть груди касается перекладины. Это позволит сохранить большую нагрузку на нижней части широчайших мышц.

8. Сокращение: В конечной точке подтягивания,  сфокусируйтесь на сокращении нижней части широчайших мышц. Задержитесь на мгновение в этой позиции и почувствуйте работу мышц.

[Arik]

Олег К,ну а чо , калистеники с весом и хуячат подтяги и брусья двойками /тройками/ синглами
Что не так ?

[oscid]

Заказал прогу на 3-4 месяца с акцентом на силушку , с рпе, максимум «базы»
Фронт сед , присед , сумо тяга , румынка , жим стоя , брусья , подтяги , тяга в наклоне , пшнб , жим лежа , жух и жим стоя
Here's an example of a 12-week periodized strength training program using RPE (Rate of Perceived Exertion) to guide intensity:

Phase 1: Weeks 1-4

Day 1:
Squat: 3x5 @RPE 7-8
Bench Press: 3x5 @RPE 7-8
Barbell Row: 3x8 @RPE 7-8
Dips: 3x8 @RPE 7-8
Day 2:
Romanian Deadlift: 3x8 @RPE 7-8
Overhead Press: 3x5 @RPE 7-8
Pull-Ups: 3x8 @RPE 7-8
Barbell Curl: 3x8 @RPE 7-8
Day 3:
Front Squat: 3x5 @RPE 7-8
Close Grip Bench Press: 3x5 @RPE 7-8
Sumo Deadlift: 3x5 @RPE 7-8
Dips: 3x8 @RPE 7-8
Phase 2: Weeks 5-8

Day 1:
Squat: 5x3 @RPE 8-9
Bench Press: 5x3 @RPE 8-9
Barbell Row: 3x5 @RPE 8-9
Dips: 3x5 @RPE 8-9
Day 2:
Romanian Deadlift: 3x5 @RPE 8-9
Overhead Press: 5x3 @RPE 8-9
Pull-Ups: 3x5 @RPE 8-9
Barbell Curl: 3x5 @RPE 8-9
Day 3:
Front Squat: 5x3 @RPE 8-9
Close Grip Bench Press: 5x3 @RPE 8-9
Sumo Deadlift: 5x3 @RPE 8-9
Dips: 3x5 @RPE 8-9
Phase 3: Weeks 9-12

Day 1:
Squat: 5/3/1 @RPE 9
Bench Press: 5/3/1 @RPE 9
Barbell Row: 3x3 @RPE 9
Dips: 3x3 @RPE 9
Day 2:
Romanian Deadlift: 3x3 @RPE 9
Overhead Press: 5/3/1 @RPE 9
Pull-Ups: 3x3 @RPE 9
Barbell Curl: 3x3 @RPE 9
Day 3:
Front Squat: 5/3/1 @RPE 9
Close Grip Bench Press: 5/3/1 @RPE 9
Sumo Deadlift: 5/3/1 @RPE 9
Dips: 3x3 @RPE 9

Робот клипает проги на раз два !)) на реальных прям качкунов и лифтеров хз , а нормальным людям хватит , кмк

Так то трешовая прога.

 

Этот дэй ваще ояебу. Все на разы и еще с РПЕ 9  ))

 

Day 3:
Front Squat: 5/3/1 @RPE 9
Close Grip Bench Press: 5/3/1 @RPE 9
Sumo Deadlift: 5/3/1 @RPE 9
Dips: 3x3 @RPE 9

 

Пусть продолжение напишет. Остальные недели.

 

Напиши ему "продолжи" он продолжит

Сообщение изменено: oscid (01 апреля 2023 - 10:34)

[Arik]

Так то трешовая прога.
 
Этот дэй ваще ояебу. Все на разы и еще с РПЕ 9  ))
 
Day 3:
Front Squat: 5/3/1 @RPE 9
Close Grip Bench Press: 5/3/1 @RPE 9
Sumo Deadlift: 5/3/1 @RPE 9
Dips: 3x3 @RPE 9

Или умер , или сильный !
Бот все сказал

[Олег К]

Хочу сказать перед баном в этой серьёзной теме, что такие проги генерируются по принципу "миллионы мух не могут ошибаться". Насколько верный он в реале, я х/з. Но пробовать не буду. )))

[Arik]

Хочу сказать перед баном в этой серьёзной теме, что такие проги генерируются по принципу "миллионы мух не могут ошибаться". Насколько верный он в реале, я х/з. Но пробовать не буду. )))

Все там будем !)
Пэсэ. Если кто-то на себе решит пробовать , я бы почитал с удовольствием !) сам пока буду гонять «рыготню», как выражается бакинский бодибилдер

[oscid]

Все там будем !)
Пэсэ. Если кто-то на себе решит пробовать , я бы почитал с удовольствием !) сам пока буду гонять «рыготню», как выражается бакинский бодибилдер

Первую из темы пробует адепт в теме новичков. Уже две недели протренил. Я пока одну. ))

 

https://forum.steelf...ic=47314&page=5

 

Зашло норм. Чувствую постоянное желание жрат. Что для меня плюс! ))

Сообщение изменено: oscid (01 апреля 2023 - 10:48)

[Sakhalinets]

Сюда буду скидывать программы, созданные искусственным интеллектом. Просьба не флудить. Если кто захочет попробовать пусть пишет отчеты и результаты.

Все, кто захотели попробовать - давно попробовали и пишут отчеты уже третий десяток лет. Просто, исходя из твоего поста, максимум, до чего дорос искусственный интеллект в сфере теории силового тренинга - это почитал красивые журналы 90-х типа "Сила и Красота"...  А, ну и мимо "Атлетизма" Тэнно с Сорокиным не прошел, слава богу)

 

Хотя, хрен знает, может он (ИИ) давно уже тут пасётся на ЖФ? А Романа (админа) многие тут живьем видели? 

Сообщение изменено: Sakhalinets (01 апреля 2023 - 11:19)

[IDKFA]

А, ну и мимо "Атлетизма" Тэнно с Сорокиным не прошел, слава богу)

Наклоны влево-вправо со штангой на плечах? ))
Только вчера её перечитал, поностальгировал. Воспоминания детства, прикольно.

Но вот рекомендовать её я бы сейчас стал только врагу.