14857 ответов в этой теме

[ROM256]

Кратко о себе. Моя спортивная специализация легкая атлетика (сверхмарафонский бег). Возраст уже совсем не юный. С годами приходит понимание, что не бегом единым! Считаю, что главное это:

1 - эмоционально-психологический фон;
2 - наследственный фактор (спасибо матери с отцом);
3 - состояние сердечно-сосудистой системы;
4 - состояние мышечной системы и опорно-двигательного аппарата

Вот решил проверить возможно ли из худосочного бегуна превратиться, хотя бы для начала, в Аполлона Бельведерского!
Итак, приступим.
Как я планирую тренироваться.
Пойдем простым и логическим ходом. Пойдём вместе!
Мы имеем 6 основных мышечных групп:
ноги, спина, грудь, плечо, бицепс, трицепс.
Я планирую тренировать по три группы за занятие и два раза в неделю на все группы мышц.
Начнем с основных мышечных групп, т.е. тренируем в разные дни ноги, спину и грудь.
1-я группа - грудь
2-я группа - ноги
Далее разводим плечи и трицепс с грудью и получаем:

1 группа - бицепс, спина, грудь
2 группа - ноги, плечо, трицепс

Теперь подбираем упражнения:

бицепс - стоя, стол Скота, сидя;
спина - тяга на станке к животу, тяга сверху за голову, тяга сверху к груди;
грудь - жим горизонтальный, наклонный, разводка, брусья, кроссовер;
ноги - жим платформы, разгибание, сгибание на тренажере;
плечо - тяга штанги к груди, жим сидя, разводка стоя, жим на тренажере;
трицепс - жим узким хватом, французский жим, кроссовер


И в итоге получаем недельный микроцикл:

Пн - бицепс, спина, грудь
Вт - ноги, плечо, трицепс
Ср - бег 30 мин
Чт - бицепс, спина, грудь
Пт - ноги, плечо, трицепс
Сб - бег 30 мин
Вс - часовой бег

Сообщение изменено: ROM256 (16 августа 2022 - 10:06)

[Andy_Two]

возможно ли из худосочного бегуна превратиться, хотя бы для начала, в Аполлона Бельведерского!

 

Можно. Я же превратился. )

Доб.: только я не бегал. Просто ходил. )

[ROM256]

У меня как всегда проблема с набором мышечной массы. За свою сознательную жизнь мой вес колебался от 49 кг (в прошлом году после 25 суточного водного голодания) до 69 кг ( в лихие 90-е, когда слегка подкачивался в тренажерке). 

[Andy_Two]

Fortnite, покажи мне хоть одну, которую не зафлудили. ) Радуйся, что хоть алоконавт, а то ща придут те, кто с низким IQ, гомики, нарики, обжоры, болезненные и пр. ))

 

У меня как всегда проблема с набором мышечной массы.

 

Не переживай, у всех такая проблема. Ну, кроме химиков, конечно. )

[Andy_Two]

И ещё, ROM256, чем больше ты будешь развиваться, чем больше тебя будут подкалывать. Это стилфактор, тут так принято -> ибо завидуют. Забей, и двигайся дальше.

[ROM256]

И ещё, ROM256, чем больше ты будешь развиваться, чем больше тебя будут подкалывать. Это стилфактор, тут так принято -> ибо завидуют. Забей, и двигайся дальше.

Собака лает - ветер носит, а караван идет!

[sergkomisar]

проблема с набором мышечной массы

Что делать?

[Andy_Two]

Что делать?

 

Может трибулиса фигануть? Ну для начала? )

[корнер]

спина - тяга на станке к животу, тяга сверху за голову, тяга сверху к груди;

 

На низ спины(длинные), я бы гиперэкстензию добавил.

И бег бы совсем убрал. Раз с массой проблема.

[ROM256]

Выполнять намеченную программу. Закон диалектики: переход количественных изменений в качественные.

[Avaks]

 

Выполнять намеченную программу. Закон диалектики: переход количественных изменений в качественные.

А как он переходит в качество у марофонцев.

На большом марафоне где по 40 тыс участников какие результаты

Сколько элиты

сколько мастеров

И ниже КМСов,  1-2-3 разрядники.

Не могли бы осветить?

[Andy_Two]

Закон диалектики: переход количественных изменений в качественные.

 

На самом деле, тебе даже сложнее, чем всем остальным. Ибо нет жира, чтобы перекачивать его в мышцы. )

[корнер]

грудь - жим горизонтальный, наклонный, разводка, брусья, кроссовер;

 

И ещё горизонтальный бы выкинул.)

[ROM256]

На низ спины(длинные), я бы гиперэкстензию добавил.

И бег бы совсем убрал. Раз с массой проблема.

Это разве бег. Так для аппетита. До этого я тренировался по 2 часа бега через день))

[корнер]

На самом деле, тебе даже сложнее, чем всем остальным. Ибо нет жира, чтобы перекачивать его в мышцы. )

 

Надо будет больше жрать. Тыщи три с половиной минимум.)

[корнер]

то разве бег. Так для аппетита. До этого я тренировался по 2 часа бега через день))

 

Теперь как Энди просто гуляй на свежем воздухе.)

[ROM256]

А как он переходит в качество у марофонцев.

На большом марафоне где по 40 тыс участников какие результаты

Сколько элиты

сколько мастеров

И ниже КМСов,  1-2-3 разрядники.

Не могли бы осветить?

Так же как и у всех)) За такой статистикой не слежу. В России всё печально. Частенько призеры на крупных марафонах даже в мастера не забегают. Норматив МС 2:20.00.

[sergei-777]

Вы бы лучше построение сплита обсудили... человек же этот пост даже выделил жирным шрифтом. А то опять отвлечённое бла, бла, бла...

[ROM256]

Надо будет больше жрать. Тыщи три с половиной минимум.)

Нереально пока. До этого я практиковал диету "Воина". Питание один раз в день и пищевое окно 2-4 часа. Сейчас ем два раза в сутки. Думаю, что такого профицита калорий не надо. В районе 2500 хватит за глаза.

[Andy_Two]

Теперь как Энди просто гуляй на свежем воздухе.

 

Но только очень быстро и по многу км. ))

[ROM256]

Вы бы лучше построение сплита обсудили... человек же этот пост даже выделил жирным шрифтом. А то опять отвлечённое бла, бла, бла...

Да. Все поговаривают, что я не вытяну такой объём. Выходит за неделю около 120 подходов))

[Andy_Two]

Думаю, что такого профицита калорий не надо.

.

Сообщение изменено: Andy_Two (06 января 2020 - 09:31)

[Avaks]

Вы бы лучше построение сплита обсудили... человек же этот пост даже выделил жирным шрифтом. А то опять отвлечённое бла, бла, бла...

По моему надо плечи и трицепс делать вместе с грудью.

Если всесторонне проработать грудь, то и трицепс и плечи будут проработаны.

Иначе получится, что трицепс и плечи будут работать 4 раза в неделю.

[sergei-777]

Да. Все поговаривают, что я не вытяну такой объём. Выходит за неделю около 120 подходов))

Само кол-во подходов ещё ни о чём не говорит... может ты их будешь выполнять в два повтора и с одним грифом.))

Да и выносливость у тебя на уровне, восстанавливаться организм умеет хорошо.

[ROM256]

Пока чередую 2-х недельные микроциклы через 5 дней восстановительных. Сначала упражнения в классическом варианте, а затем статодинамика "по Селуянову". Хочу отследить в каком варианте будет лучше прогресс.

[sergei-777]

По моему надо плечи и трицепс делать вместе с грудью. Если всесторонне проработать грудь, то и трицепс и плечи будут проработаны.

За исключением задней дельты... она синергистом со спиной пашет. Уменьшить её работу можно до определённой степени, но это надо овладеть определёнными качковскими примочками (например в тяге в наклоне не заводить плечевую кость выше уровня наклонённого корпуса и т. д.).

[Andy_Two]

Впрочем, ROM256, извини.... я погорячился. Ща посмотрел в профиле. На твой вес... поддержка + небольшой профицит... так и будет не более 2500-2600. Точно не считал. Извини.

[ROM256]

Вот типичный второй день:

Разминочный бег 3 км.
Силовая в течение 65 минут.

1. Жим ногами 40 кг 20 80 кг 15 110 кг 12 130 кг 4х10
2.Разгибание ног 60 кг 4х14
3. Тяга штанги стоя к середине груди 25 кг 4х10
4. Жим гантелей сидя на скамье 14 кг 4х12
5. Тяга в тренажере сидя (задняя дельта) 35 кг 4х10
6. Жим штанги лёжа узким хватом 45 кг 4х10
7. "Косичка" в кроссовере (разгибание вниз на блоке) 40 кг 4х14

Заминочный бег 2 км.