Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

RIHAD: дневник тренировок и питания

* * * - - 8 голосов

  • Please log in to reply
21497 ответов в этой теме

#1
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку
Основные концепции метабольного преднакопа и односетовой объемки ver. 2.

Зальные фулбади тренинг со штангами, гантелями и тренажорами 3 раза в неделю. Упров на МГ может быть больше одного в зависимости от желаний. Например:

Наклонный жим лежа
Тяга верхнего блока ниже подбородка / подтягивания
Отжимания на брусьях
Тяга нижнего блока сидя
Подъем на носок
Становая тяга
Жим штанги стоя
ПШНБ
Шея в pec-deck
Разгибания на трицепс у блока
Сведения для груди в pec-deck
Жим в Смите сидя

Один микроцикл составляет 2 недели. Это делает 6 зальных тренировок за мкц. Веса подбираются таким образом, чтобы работать в 60, 50, 40, 30, 20, 10 ПМ весами близко к отказу в нон-стоп технике. Т.е. исключить любые паузы как внизу, так и наверху. Кроме преимуществ для предотвращения оттока крови из мышцы и накопления метаболи, это еще и позволит определять прогрессию в тренинге и со спокойной совестью повышать вес при достижении на определенной тренировке 60 или 40 раз, например. Все движения в полную амплитуду данного упражнения кроме брусьев, которые из-за определенных трудностей большинства людей средней тренированности делать 40 раз или более, 40-60 повторные тренировки можно заменить частичными брусьями верхней части амплитуды - там очень прицельно бьет по грудным, позволяет набрать до 60 раз и прогрессировать в весах. А 10-30 уже можете делать в полную амплитуду со своей прогерссией весов. Также в Смите с 30кг грифом сидя наврядли атлет средней тренированности сможет сделать 40 или более полных раз до груди, поэтому там может помочь делать частичные дожимы, и двинуть скамью чуть вперед, чтобы были как бы жимы из-за головы, но не низко - низко их опускать до головы или ниже не рекомендуется, в дальнейшем можете нагрести хронику в плечевых суставах. Тягу к груди можно на последних 1 тренировке заменить подтягиваниями, если вы можете подтянуться чисто в полную амплитуду до 10 раз, или на последних 2 тренировках, если чисто можете более 10-20 раз и т.д.

В остальные дни, либо все, либо кроме воскресенья, можно заниматься дома без весов, с весами, или со жгутами. Пример

Отжимания от пола с ногами на стуле или кровати - 30 раз

Равзедения гантелей в наклоне 6кг каждой рукой, каждые 2 недели увеличивая на 1

Разведения обоих рук стоя с 3кг гантелями, каждые 2 недели увеличивая на 1

Тяга жгута одной рукой от дверной ручки или любого другого крепления, преднакоп жгутами.по схеме, описанной выше:

допустим у вас есть 3 жгута разной величины сопротивления и вы распределили нагрузку по 6 дням мкц следующим образом:

втр - красный (легкий) х 60

чтв: серый (средний) х 50

суб: синий (тяжелый) х 40

втр2: серый+красный х 30

чтв2: синий+красный х 20

суб2: синий+серый х 10

В случае если с каким-то жгутом можете сделать больше раз,то просто продолжайте повышать вес. Например у меня с красным жгутом уже 160+ раз. Цель - работать непрерывно с ощущением жжения и метаболи. Можно периодически замедлять темп движения внутри упра и чуть отдохнув опять убыстрять его, но полностью останавливаться нежелательно (кроме myo-reps, о чем ниже) чтобы не читить с прогрессией. Не прекратить сет эффективно помогает небольшой замедление опусканий веса.

Цель от мкц к мкц - прибавлять хотя бы +1кпш от результата прошлого мкц на каждой тренировке при непрерывном сете без пауз ни внизу, ни наверху. Под достижении необходимых повторов - рабочий вес увеличивается. С новым весом как правило всегда можно выполнить как минимум целевые повторы-9 раз, т.е. если это вес 50-повторной тренировки, и вы прибавили вес от успешных 50 раз прошлого мкц, с новым весом вы сможете без проблем сделать хотя бы 41 раз, зачастую больше В случае, если несмотря ни на что вы не смогли набрать необходимых повторений в нон-стопной чистой технике, например должны 46 раз с прошлых 45, но не смогли, то в ход пускаются мио-репс: после мягкого отказа штанга или гантели откладываютя, а если вы подтягивались - становитесь на пол или подставку, полностью исключив любую нагрузку, и считаете где-то 3-5-7-10 отдыхов в зависимости от тяжести веса и усталости, и делаете еще несколько повторений подряд в том же темпе, глубине и технике. Записывате в дневнике 45 + 3 myo3. Это значит что сделали 45 раз до мягкого отказа, затем отложили вес, посчитали 3 вдоха, и сделали еще 3 раза. Если еще через 2 недели сможете таким образом сделать 46 или 47 раз нон-стопом, то уже делать мио-репс нет необходимости, т.к. был прогресс. Здесь важно понять, что величина веса не имеет большого значения, важно чтобы работа была близко к отказу и чтобы КПШ с этим весом росло, что будет означать улучшение композиции.

Собственно настало время поговорить о питании, а точнее о той самой композиции тела. Если вы сильно по весу выше, чем рост-98, например ваш рост 176см а вес 101кг, и форма без одежды оставляет желать лучшего, то следует сбросить вес, другого пути нет. Для остальных - просто прогрессируйте в тренинге пока видуха не станет отличной, тогда сможете прибавить еды для веса 0.5-1кг (не больше). Это позволит как практически не ухудшить визуально видуху, так и даст материал для дальнейшего прогресса.

Питание: белка следует получать 120гр. На данном этапе у меня половина из растительных источников, таких как горох, гречка или макароны, половина из животных, таких как акционная курогрудь. Также следует получать довольно много как насыщенных жиров для лучшей выработки Т, так и полиненасыщенных для здоровья из растительных масел вроде оливкового или подсолнечного. Остальной калораж забиваем углями.

Мышца у позижненных натуралов растет от двух анаболичных стимулов: еда со 120гр белка в сутки, а также двойной прогрессией в кпш и весах. При этом жира становится постепенно все меньше, т.к. в мышцы еды идет все больше, отсавляя все меньше для адипоцитов.

Заметьте нигде не говорится о калориях или граммах углеводов или жиров. Просто взвешивайтесь ежедневно или еженедельно и следить чтобы вес держался стабильным на одном уровне. Все самое хорошее с видухой сделает прогресс в тренинге и 120гр белка.

Сообщение изменено: Pandora (07 марта 2018 - 01:59 )


#2
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя вводная треня:

 



Присед 20x10
Наклонный жим лежа 20x20
Сгибание ног, плиток 1x37
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 1x37
Отжимания на брусьях 0x30 db 10+10x10 decline bench
Тяга нижнего блока сидя, плиток 1x40
Подъем на носrb, плиток 0x60
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 0x32
Становая тяга 50x10 no belt
Жим штанги стоя db 5+5x33
ПШНБ db 5+5x30
Жим в Смите сидя 30x10
Разгибания на трицепс у блока, плиток 1x60
Сведения для груди в pec-deck, плиток 1x60
Шея pec-neck 1x60
 
Вес 61.3кг. Начинаю 60-повтор. У меня за 3 недели зального простоя обратный рекомпоз ЦНС - взял 10кг гантелю в руки, просто взял! так тяжело, как будто 20 держу :) Да и к тому же неделю уже не брусился и не подтягивался во дворах. Треня прошла легко, в следующий раз тоже 60 повтор, или эти веса или чуть больше. Будем КПШ-шкой брать! Чисто физика - вес не так важен, решает для гипертрофии объем работы в повторах (или тоннаж), а также довести сет до ситуации когда начинается метаболь  все, достаточно, дальше организм все сделает сам.


Сообщение изменено: rihad (06 октября 2017 - 12:48 )


#3
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 20x20 no belt
Наклонный жим лежа 20x41
Сгибание ног, плиток 1x60
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 1x60
Отжимания на брусьях 0x30 db 12.5x20
Тяга нижнего блока сидя, плиток 1x60
Подъем на носки, плиток gearx60 2 legs
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 0x41
Становая тяга 50x21 no belt
Жим штанги стоя db 5+5x33 после Смита и бицепса
ПШНБ db 5+5x35
Жим в Смите сидя 30x15
Разгибания на трицепс у блока, плиток 1+1.25kgx60
Сведения для груди в pec-deck, плиток 1+1.25kgx60
Шея pec-neck 1+1.25kgx60
 
Нормально, вес 61.2кг. Первая законная тренька в 60 повторов. Т.к. я еще не знаю сколько там могу, вхожу постепенно. Но и мозговые сеты тоже уже не хочу, когда у меня 30-ти повтор в некоторых упрах по сути превращался в 12-15ПМ сделанный с паузами 30 раз. Сейчас хочу только метаболь, только мясной тренинг. Когда подошло время жима стоя гантельки 5кг были заняты девочкой делающей наклоны в стороны ( Надо привыкать что теперь с этими бабьими весами придется становится в очередь с бабами. Но бабьие веса до метаболи - это смерть. Чтобы не ждать сделал Смит, но когда подошел к жиму стоя уже были забиты плечи и сделал как в прошлый раз, 33 раза. Это даже может не важно, главное что метаболь, и так нагрузка (плотность, интенсивность, нужное подчеркнуть) выросла. В некоторых упрах пока очень легко, таких как тяга к груди или разгибания на трицепсы. Но легкость обманчива. Она закладывает фундамент для будущей работы в этих повторах. Брусья пока на покраске поэтому опять сделал обратнонаклонный жим гантелей, уже и веса и повторов больше. Ожидания самые большие от перехода на сверх-мясной преднакоп 60-10 повт.



#4
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 20x30 no belt
Наклонный жим лежа 20x45
Сгибание ног, плиток 2x50
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 2x50
Отжимания на брусьях 0x20
Тяга нижнего блока сидя, плиток 2x50
Подъем на носки, плиток gear+2.5kgx50
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 0x42
Становая тяга 50x31 no belt
Жим штанги стоя db 5+5x35
ПШНБ db 5+5x36
Жим в Смите сидя 30x16
Разгибания на трицепс у блока, плиток 1+2.5kgx50
Сведения для груди в pec-deck, плиток 1+2.5kgx50
Шея pec-neck 1+2.5kgx50
 
Нормально, вес 60.8кг. На сливе после позавчерашнего вынужденного буфетного ланча. Много воды сливается, которая держалась едой, так и работают рефиды в УД2 ) На повышенном расходе из-за TEF расходуется больше чем обычно. Но это мне щас не нужно, просто заметил. Тренинг реален, уже тяжел, но мозги всячески не хочу включать. Главное до метаболи. В становой 31 раз, больше 30 никогда не делал вроде с 50кг или выше.  Брусник наконец починили и сделал после 12 дней перерыва в упре. Постепенно все веса наращиваем, но так, чтобы реалом, до метаболи, без излишнего повышения весов.



#5
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 20x40 no belt
Наклонный жим лежа 22x40
Сгибание ног, плиток 2+2.5kgx40
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 2+3.75kgx40
Отжимания на брусьях 0x34p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 2+3.75kgx40
Подъем на носки, плиток gear+5kgx40
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 1.25kgx40
Становая тяга 50x32 no belt
Жим штанги стоя db 5+5x37
ПШНБ db 5+5x37
Жим в Смите сидя 30x17
Разгибания на трицепс у блока, плиток 2x31
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2x40
Шея pec-neck 2x40
 
Нормально, вес 60.7кг. Все идет по плану. В разгибаниях на трицепс уже реальный вес - в прошлый раз было 1плитка+2.5кг на 50 раз, в этот раз 2 плитки уже метболило во всю на 31, поэтому там остановился. В становой буду прибавлять по 1 повтору на тренях 40+ пока не сделаю на 40, 50 и 60 раз эти 50 кг. В брусьях (и в дальнейшем это буду делать в Смите на 40-60 повт.) нашел что делать на 40-60 повторных тренях - частичку! И сделал 34 раза, метаболила грудь во всю! Доведу может таким образом до 40-60 повт постепенно. Мощно, и прогрессирует. Я как раньше растил веса на 20-25-30ПМ? Сначала было все ок, но постепенно веса стали такими, что это уже не были 20-25-30ПМ в непрерывной технике. Постепенно паузил перед очередным повтором. Ничего плохого в этом нет, но это мысленно путает тебя (ты думаешь что 20 раз делаешь такой то вес, хотя на самом деле твой 20ПМ без пауз ниже). Речь не идет о естественно медленных повторах под конец сета когда RPE растет, а именно о паузах. Так и больше ЦНС устает, и фулбади высокоповторный занимает 2+ часа. Буду теперь делать без неявных пауз. Если где-то уже заметаболило - то останавливаю сет. Если не набрал в этих повторах +1кпш хотя бы с прошлого мкц, то тогда делаю дополнительно мио-репсом после 3-5 вдохов. Так намного проще для учета, будет записано например 34+3 myo3. По идее следующая треня у меня 30-повт, и если как прежде, то веса довольно сильно должны прыгнуть вверх (например становая в 30-повт. трене в последний раз была 85х27 в июне). Но это чересчур мощняво, и во имя чего? Из заметного только времени больше в зале тратишь )) Поэтому буду заниматься только мясным тренингом, и буду подготовлен к тому, что в этой новой технике без пауз рабочие веса будут ниже, а рекомпоза будет больше. Аминь.


Сообщение изменено: rihad (13 октября 2017 - 12:55 )


#6
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 22x30 no belt
Наклонный жим лежа 25x30
Сгибание ног, плиток 3x30
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 3x30
Отжимания на брусьях 0x30
Тяга нижнего блока сидя, плиток 3x30
Подъем на носки, плиток gear+7.5kgx30
Становая тяга 52.5x30 no belt
Жим штанги стоя db 6.25+6.25x30
ПШНБ db 6.25+6.25x30
Жим в Смите сидя 30x18
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 2.5x30
Разгибания на трицепс у блока, плиток 2+1.25kgx30 (pull-downs machine)
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2+1.25kgx30
Шея pec-neck 2+1.25kgx30
 
Хорошо, вес 60.9кг. Порадовали брусья, где смог 30 раз, прежняя в полную глубину было 20 раз восстановительных в среду после 12 дней без брусьев. Или макаронный белок помог, или частичка брусьев в прошлый раз - 34 раза, с хорошей мгновенной метаболью в грудных. Буду стараться все трени кроме последней укладывать в 1 час, веса все реальные и завышать ценой техники и ЦНС-ной работы я не буду. Только мясом. Бодибыдлинг будет только на 6-й трене каждого мкц - до 10 повторов, своего рода проходка, и там может быть подольше, часа на полтора. На первых пяти тренях основная нагрузка которая взбалтывает все тело идет от приседа и становой, но +2.5кг раз в 2 недели не будет слишком меня истязать, тем более учитывая, что халявное мясо регулярно будет прибавляться и сложность не должна слишком расти. Впереди у меня еще 25 трень для каждого повторного ряда, т.е. 25 60-повторных, 25 50-повторных и т.д. - большая возможность для мясного прогресса. Постепенно нагрузка на организм нарастает даже с минимальным ростом весов, и времени между упрами требуется немного больше, сегодня 50 минут было. Гиперы я быдлил 18.75 на 28 раз. Тупость. 2.5кг прижатых к груди в ровной технике достаточно, чтобы желать завершения упра - это чувство самозащиты, которое возникает во время сета и есть сигнал о том, что ты выходишь из комфортной зоны и переходишь в зону результатов, где тебя ждет метаболь.



#7
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сам придумал: одиночество, это когда только бот Bing читает твою тему )))

Screenshot_20171018_131030.png

 

Сегодняшняя треня:

Присед 25x20
Наклонный жим лежа 27.5x20
Сгибание ног, плиток 3+2.5kgx20
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 3+1.25kgx20
Отжимания на брусьях 1.25x20
Тяга нижнего блока сидя, плиток 3+1.25kgx20
Подъем на носки, плиток gear+12.5kgx20
Становая тяга 60x20 no belt
Жим штанги стоя db 7.5+7.5x20
ПШНБ db 7.5+7.5x20
Жим в Смите сидя 30x19
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 3.75x20
Разгибания на трицепс у блока, плиток 4+2.5kgx20
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2+2.5kgx20
Шея pec-neck 2+2.5kgx20
 
Нормально, вес 61.0кг. Предпоследняя треня мкц, которой доволен, все хорошо идет, в становой здорово преднакопил, 60 в становой взлетели, я даже думал там 50. К слову сказать, 60 или выше я не тянул с 23-го августа, тогда было 125х9. На следующей трене попробую 100х10, билдерская проходка. На 60-20 веса подобраны так, что было нон-стопом и метабольно, по билдерски, и чтобы в 1 час укладываться. На этих тренях в упрах допустимо только замедление темпа подъема из-за утомляжа, но не паузы между повторами. Фактически если не могу требуемых раз - значит отказ, мягкий или жесткий, жесткий будет обозначаться половинкой повтора, например 28.5. А вот 10-ти повтор это скорее 1-10 повтор, в зависимости от желаний, но пока 10, врабатываюсь в ритм, во многих упрах с запасом начинаю, боюсь сразу много после 2 месяцев перерыва от быдлинга весами. Так не будет дискомфорта от тренинга и будет только хотеться идти ради рекомпоза. Кроссовер наконец-то починили и в трицепсах перешел туда, а там рычажность лучше, поэтому прибавил вес. Как бы там груз проходит половину пути, совершаемого моими руками. А в тренажере для тяги груди - равный путь груз проходит, там было запланировано на сегодня 2 плиток +2.5кг, а в кроссовере поставил сразу 4 плиток +2.5кг, и как раз в точку.



#8
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 60x10
Наклонный жим лежа 50x10
Сгибание ног, плиток 7x10
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 0x10 pullups
Отжимания на брусьях 15x10
Тяга нижнего блока сидя, плиток 7x10
Подъем на носки, плиток gear+20kgx10
Становая тяга 100x10
Жим штанги стоя 25x10
ПШНБ 20x10
Жим в Смите сидя 35x10
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 5x10
Разгибания на трицепс у блока, плиток 7x10
Сведения для груди в pec-deck, плиток 5x10
Шея pec-neck 5x10
 
Нормально, вес 61.7кг. Вот и первая десяточка, проходочка. Треня все еще где-то в 40 минут уложилась, но таких целей не было. Здесь надо понимать, что моя последняя зальная треня с такими или более высокими весами была 6-го сентября, или полтора месяца назад, поэтому начал с запасом. И ремень забыл, но оно и к лучшему, буду без ремня пока, а может и всегда, по Беркхановски. Уже знаю в каких упрах прибавлю сразу 5кг на следующей проходке - жим наклонный, жим стоя, Смит, а в остальных оставлю минимальную прогрессию 1.25-2.5кг, чтобы делать мясом в неизменной технике нон-стоп, меняться может только скорость подъема из-за естественного утомляжа.


Сообщение изменено: rihad (20 октября 2017 - 11:46 )


#9
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 20x55 no belt
Наклонный жим лежа 20x46
Сгибание ног, плиток 2x60
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 2x60
Отжимания на брусьях 0x35p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 2x60
Подъем на носки, плиток 0x35
Становая тяга 50x33 no belt
Жим штанги стоя db 5+5x38
ПШНБ db 5+5x38
Жим в Смите сидя 30x20
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 0x44
Разгибания на трицепс у блока, плиток 2+2.5kgx60
Сведения для груди в pec-deck, плиток 1+2.5kgx60
Шея pec-neck 1+2.5kgx60
 
Гликово, вес 61.5кг. Где я был, где был этот тренинг все это время? Это же просто нереальный реал. Мясом поднимать на бицобс 5кг гантельку 38 раз и чувствовать, как мышца разрывается от прилитой крови минут 10. Работать в эффективной зоне амплитуды в разгибаниях на трицепс с весом который не так давно был разминкой к разминке и чувствовать, как мембраны мышечных клеток натягиваются под осмотическим давлением обогащенной утренним углеводами кровью и отдают метаболью. Треня заняа 1:20, в основном на приход в себя между упрами, но оно того стоило. Совсем не солнечно и потел никак или минимально, но воды выпил литра полтора, и еще хотелось. Пока вода та во мне. Я даже знаю почему - угли с белками все помчались в мышцы в ответ на гликостимул, и воду с собой позвали. Это и есть билдинг - работа до метаболи, во время метаболи, и сверх метаболи. Фигня что это только на химле работает. Вместо химла тоже работает. Вы замечали, что все пампообразные увеличения мышц и новые формы остаются можно сказать навсегда. Только человек может назвать памповый рост мышц не ростом ) А ведь это самый настоящий предвестник рекомпоза.



#10
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 22x45 no belt
Наклонный жим лежа 20x47
Сгибание ног, плиток 2+2.5kgx50
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 2+1.25kgx50
Отжимания на брусьях 0x36p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 2+1.25kgx50
Подъем на носок, плиток 0x37
Становая тяга 50x34 no belt
Жим штанги стоя db 5+5x39
ПШНБ db 5+5x39
Жим в Смите сидя 30x21
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 0x45
Разгибания на трицепс у блока, плиток 2+3.75x50
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2x45
Шея pec-neck 2x50
 
Нормально, вес 61.6кг. Чертовщина! 22х45 нонстопных приседов - боль, боль! Все до этого - херня собачая. Чем я занимался? Пока не будет погони за быдловесами на высокоповторных тренях. 22кг записыватется - просто чтобы знать где мы и что делать через 2 недели. На самом деле это вес, с которым могу сделать на этой трене 50 повт. нон-стопно в эффективной амплитуде (без полного локаута) и с накапливающейся метаболью (или точнее 41-50). Квадры все еще болят с понедельника от 20х55! Много мембран полегло.



#11
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 25x35 no belt
Наклонный жим лежа 25x40
Сгибание ног, плиток 3x35
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 3x40
Отжимания на брусьях 0x37p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 3x40
Подъем на носок, плиток 0x40
Становая тяга 50x35 no belt
Жим штанги стоя db 5+5x40
ПШНБ db 5+5x40
Жим в Смите сидя 30x22
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 0x35
Разгибания на трицепс у блока, плиток 3x40
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2+1.25kgx35
Шея pec-neck 2+1.25kgx40
 
Нормально, вес 61.7кг. Потихоньку продвигаемся. ЧИстый метабол - без пауз, поэтому в некоторых упрах сделал 35 раз вместо 40, все равно прогресс с 30 раз 2 недели назад, успеется. В понедельник последняя треня на которой должен весить 61кг, далее переходим на 62кг. А там глядишь естественный белок станет достаточным для усиления рекомпоза и начнется самое интересное. Но даже если пока не начнется, растить вес не ухудшая видуху до 66-68кг тоже сойдет, а на 70-72.99 уже обязательно должно будет начаться.



#12
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 27x30p no belt
Наклонный жим лежа 27x30
Сгибание ног, плиток 3+2.5kgx30
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 3+1.25kgx30
Отжимания на брусьях 1.25x30
Тяга нижнего блока сидя, плиток 3+1.25kgx30
Подъем на носок, плиток 1.25x30
Становая тяга 55x30 no belt
Жим штанги стоя db 7.5+7.5x30
ПШНБ db 7.5+7.5x22
Жим в Смите сидя 30x23
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 3.75x30
Разгибания на трицепс у блока, плиток 3+1.25kgx30
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2+2.5kgx30
Шея pec-neck 2+2.5kgx30
 
Нормально, вес 61.0кг. Левое запястье тоже вдруг полетело, причем начало проявлять себя в воскресенье ближе к ночи, отжимался наклонно дома в субботу утром, по воскресеньям ничего не делал. Без вариантов было в пн или вт пойти, да и колено все еще было очень плохим даже для становой, но сегодня колену уже чуть лучше и запястье норм., правда локоть правый подключился - не знаю почему, просто так :) В жмущих движениях чувствуется поэтому самое тяжелое из них - брусья - сегодня исключил.  Кстати, сегодня сделал 30-повтор, треню понедельника. Планирую и завтра пойти и послезавтра, сделав соотествтенно 20 и 10 повтор, как бы не теряю ни одну треню зальную из-за того что веса уже реальные мясные, а не быдлячьи, с восстановлением мозга все бывает ок. В становой в 20-60 повторе буду работать в касание, чтобы не оправдывать паузой на полу и срывом с пола моментный отдых и отлив крови. Треней доволен, преднакоп продолжается! Правда с весом недобор, уже обязано быть 62.х. Ничего, естественной базовой едой поднимем вместе с +5гр белка, еще целый месяц есть. Понравилось, что перерыв от тренинга с пятницы - 5 дней - никак не обратил преднакоп в Смите например 30х23 - все еще +1кпш, здесь высокий RPE стабильно, не знаю сколько еще смогу, но халявное мясо поможет к следующей попытке через 2 недели сделать 24 раза, целых 900гр веса вправе прибавить. Кстати, сегодня получил комплимент от химика! Говорит, обратись к тому-то чтобы он помог тебе с волшебными компонентами, а то так и останешься мелким. Я на весе 61кг мелкий!!!! Если смогу до 72.99 кг создавать в одежде имидж мелкого, тощего, плохо кушающего - задача решена ))



#13
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 30x20p no belt
Наклонный жим лежа 30x20
Сгибание ног, плиток 4x20
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 0x11 pullups
Отжимания на брусьях 2.5x20
Тяга нижнего блока сидя, плиток 3+2.5kgx20
Подъем на носок, плиток 2.5x20
Становая тяга 65x20 no belt
Жим штанги стоя db 8.75+8.75x20
ПШНБ db 8.75+8.75x20
Жим в Смите сидя 32.5x20
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 6.25x20
Разгибания на трицепс у блока, плиток 4+3.75kgx20
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2+3.75kgx20
Шея pec-neck 2+3.75kgx20
 
Нормально, вес 61.9кг. Хорошая мясная работа нон-стопом, никакого самообмана. Треня кроме брусьев и Смита прошла легко, но это обманчиво, очень скоро прогресс весов перегонит рекомпоз и все равно придется затормозить, поэтому пока смакуем постболи. Раньше я когда прогрессия весов обгоняла реальный прогресс вынужден был вводить паузы между повторами на 1-2 сек, типа без отбива, ничего плохого нет если кому-то это интересно, но сейчас хочу отслеживать реальный прогресс мясной, без пауз. Повторы - пофигу, знаю только лимит (20 в данном случае) по достижении которого можно повышать вес. Но работаем мясом, нон-стопной метаболью в микроотбивчик, без пауз! Пауза это силовое, стронговое. Завтра планирую 10-ти повтор, и можно сказать весь мкц выполнил без пропусков. Веса уже будут повыше, постепенно выйдем к быдло-весам, т.к. эта треня в перспективе 1-10 повт., т.е. буду на каждой в течение года повышать вес, даже пусть меньше повторов. даже пусть с паузами и т.д. Поэтому



#14
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сори, случайно зашел))

Них себе!))

У меня тендинит левого колена, полуприседы вынужденны, а по весам пока специально недобираю.

Дам зажить колену и перейду постепенно на параллель, хотя мне это особо не нужно, я не лифтер, а для квадер полуприседы даже лучше в плане ЭМГ нагрузки, причем даже с весом полных приседов. Учитывая что в полуприседах большой простор для повышения весов - может даже и пойду в эту сторону и разовью квадровый рекомпоз.



#15
Anatolii

Anatolii

    Гедонист - эктремал

  • Модератор
  • PipPipPipPipPipPip
  • 18 577 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Кишинев

У меня тендинит левого колена, полуприседы вынужденны, а по весам пока специально недобираю.

Дам зажить колену и перейду постепенно на параллель, хотя мне это особо не нужно, я не лифтер, а для квадер полуприседы даже лучше в плане ЭМГ нагрузки, причем даже с весом полных приседов. Учитывая что в полуприседах большой простор для повышения весов - может даже и пойду в эту сторону и разовью квадровый рекомпоз.

Воспаление сухожилия левого.колена... Хм... что-то недоучил я в ВУЗе. Но, то что вы пишете, определенно имеет смысл. Квадровый рекомпоз гораздо более связан со сферической объемностью движения, чем его амплитудной достаточностью, с учетом одной степенью свободы коленного сустава (имеется ввиду нормальная, а не патологическая анатомия)



#16
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Присед 62.5x10p no belt
Наклонный жим лежа 52.5x10
Сгибание ног, плиток 7+2.5kgx10
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 1.25x10 pullups
Отжимания на брусьях 16.25x10
Тяга нижнего блока сидя, плиток 7+1.25kgx10
Подъем на носок, плиток 5x10
Становая тяга 105x10 no belt
Жим штанги стоя 30x10
ПШНБ 22.5x10
Жим в Смите сидя 50x5
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 7.5x10
Разгибания на трицепс у блока, плиток 7+1.25kgx10
Сведения для груди в pec-deck, плиток 6x10
Шея pec-neck 6x10
 
Нормально, вес 62.0кг. Все идет по плану, но приседы пока частички, может так и оставлю, квадровое упро. из-за того что все трени 20-60 у меня сугубо мясные, метабольные, т.е. веса малые, то и на 10-ти повторе наблюдается ЦНС-ный слив. Случайно в Смите поставил вместо 40 50 и сделал 5 раз, хотя на предыдущей версии преднакопа было 50х8. Прыжок от 35 до 50 большой. Плюс сказывается что 20-ти повтор вчера был, 24 часа между тяжелыми зальными фулбадями может быть маловато. Но думаю все намного проще - этих весов давно не было, поэтому адаптация ЦНС слилась. Сейчас только нон-стопным мясом. Ремень тоже забыл, потянул 105х10, вроде без ремня выше 100 впервые, но буду последнюю треню с ремнем.


Сообщение изменено: rihad (04 ноября 2017 - 03:31 )


#17
swistl

swistl

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 6 040 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Мск

Плюс сказывается что 20-ти повтор вчера был, 24 часа между тяжелыми зальными фулбадями может быть маловато.

Ниче себе. Фулбади каждый день - это для сильных духом

#18
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

10-повтор единственная треня где позволяются быдлоповторы с паузами. Вот например сегодня сведения для грудных 5 раз в билдерский микроотбивчик и 5 раз доделывал уже с паузой внизу и рывком. Но в дневнике это не указываю, просто в памяти свежо. Так-то типичный сет с утечкой метаболи. Но в остальных сетах пока стандартная нон-стопная метаболь без пауз в микроотбивчик. Из читинга максимум что позволяю себе - медленные опускания под конец сета. Так метаболь все еще не ускальзывает, но запасы глики восполняются на грамм лучше.



#19
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Ниче себе. Фулбади каждый день - это для сильных духом

Сейчас вынужденно сделал, чтобы не было пропусков (т.к. пн-вт-ср пропустил). А так согласен, не успеваешь толком восстановиться после достаточно тяжелых трень.



#20
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Сегодняшняя треня:

Частичный присед 20x60 no belt
Наклонный жим лежа 20x60 наклонный станок на покраске, сделал горизонт
Сгибание ног, плиток 2+2.5kgx60
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 2+1.25kgx60
Отжимания на брусьях 0x38p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 2+1.25kgx60
Подъем на носок, плиток 0x42
Становая тяга 50x36 no belt
Жим штанги стоя db 5+5x41
ПШНБ db 5+5x41
Жим в Смите сидя 30x24
Гиперэкстензии 45° с весом у груди 0x46
Разгибания на трицепс у блока, плиток 2+3.75kgx60
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2x51
Шея pec-neck 2x60
 
Нормально, вес 62.2кг. Фу, мощняво :) Въедаем потихоньку обхват везде, восстановим вес до рост-98 и там продолжим рекомпоз белком 120гр и метабольными повторами. Здесь не проблема прибавлять метаболические повторы из-за халявного мяса.  Наклонный жим на покраске, сделал на горизонте, давненько не было :) Все в билдерский нон-стопный микроотбивчик, игры разума с отдыхом и ускальзыванием крови паузой на груди закончились. Только непрерывная работа сквозь жжение. Постараюсь сфоткаться тоже как найду удачный ракурс, ежемесячный отчет.



#21
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Ноябрьский этап масштабирования. 62.2кг.

 


DSCF0282.jpg DSCF0283.jpg DSCF0284.jpg DSCF0288.jpg



#22
RampageCV

RampageCV

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 2 526 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: CV

Ноябрьский этап масштабирования. 62.2кг.

 


attachicon.gifDSCF0282.jpgattachicon.gifDSCF0283.jpgattachicon.gifDSCF0284.jpgattachicon.gifDSCF0288.jpg

Привет. Хороший результат. Мясность в области талии заметно увеличена и отмасштабирована. Руки правда и плечевой пояс вроде не много профицитного мяса впитали. Может это иллюзия такая от перестановки холодильника с пыльной линзой? 

 

Видуха мощняво - КОРовая - мощные лоснящиеся кубы и боковые мясные липомы  этого не убавить! Создается иллюзия строгмена, правда рук для стронга не хватает чуток.

 

Может стоит сконцентрироваться на них? Внедрить реальный натуральный тренинг на чувство мышцы?



#23
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

RampageCV, все тело трудно напрячь, руки почти не напряжены, я в основном мышцы кора напрягаю. Потихоньку впитывают, рекомпоз обострится когда естественного белка станет достаточно, это ближе к 70кг.



#24
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Главное чтобы сечность полностью не размазалась, еще 10кг осталось, пока справляемся. Плюс прибавки веса в том, что и естественного белка потихоньку становится ближе к 120гр.



#25
swistl

swistl

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 6 040 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Мск

Главное чтобы сечность полностью не размазалась, еще 10кг осталось, пока справляемся. Плюс прибавки веса в том, что и естественного белка потихоньку становится ближе к 120гр.

С прибавкой 10-ти кг есть хороший шанс, что сечность таки размажется

Сообщение изменено: swistl (06 ноября 2017 - 02:22 )


#26
lowlife-77

lowlife-77

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 9 063 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Орша

Ноябрьский этап масштабирования. 62.2кг.

Мощнее стал выглядеть. Только пресс слишком вперёд выдаётся. Ты его не втягиваешь при позировании?



#27
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

Мощнее стал выглядеть. Только пресс слишком вперёд выдаётся. Ты его не втягиваешь при позировании?

Нет, наоборот выпячиваю, моя любимая поза - сила и мощь :)



#28
aid

aid

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 20 869 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

рекомпоз обострится когда естественного белка станет достаточно, это ближе к 70кг.

 

а если при этом тестостерон заблокируется?



#29
sandwolf77

sandwolf77

    ленивый разгильдяй

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 9 770 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чехов (с 28.08.2019)

Мощнее стал выглядеть. Только пресс слишком вперёд выдаётся. Ты его не втягиваешь при позировании?

читинг прессом? как можно!



#30
rihad

rihad

    Мужской подход

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 34 751 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Баку

С прибавкой 10-ти кг есть хороший шанс, что сечность таки размажется

Но не когда прибавка 10-ти кг означает восстановление до рост-98 и когда белка становится 100-120гр. У сечности велик шанс не только не размазаться, но и еще больше обсечнявиться.

 

Руки правда и плечевой пояс вроде не много профицитного мяса впитали.

 

Плечи как правило усиленно впитывают мясо на кимле. Без этого одна надежда на метабольный тренинг преднакопом с выходом на ЦНС-ный 1-10-повтор на каждом пике 2-недельного мкц.