Основные концепции метабольного преднакопа и односетовой объемки ver. 2.
Зальные фулбади тренинг со штангами, гантелями и тренажорами 3 раза в неделю. Упров на МГ может быть больше одного в зависимости от желаний. Например:
Наклонный жим лежа
Тяга верхнего блока ниже подбородка / подтягивания
Отжимания на брусьях
Тяга нижнего блока сидя
Подъем на носок
Становая тяга
Жим штанги стоя
ПШНБ
Шея в pec-deck
Разгибания на трицепс у блока
Сведения для груди в pec-deck
Жим в Смите сидя
Один микроцикл составляет 2 недели. Это делает 6 зальных тренировок за мкц. Веса подбираются таким образом, чтобы работать в 60, 50, 40, 30, 20, 10 ПМ весами близко к отказу в нон-стоп технике. Т.е. исключить любые паузы как внизу, так и наверху. Кроме преимуществ для предотвращения оттока крови из мышцы и накопления метаболи, это еще и позволит определять прогрессию в тренинге и со спокойной совестью повышать вес при достижении на определенной тренировке 60 или 40 раз, например. Все движения в полную амплитуду данного упражнения кроме брусьев, которые из-за определенных трудностей большинства людей средней тренированности делать 40 раз или более, 40-60 повторные тренировки можно заменить частичными брусьями верхней части амплитуды - там очень прицельно бьет по грудным, позволяет набрать до 60 раз и прогрессировать в весах. А 10-30 уже можете делать в полную амплитуду со своей прогерссией весов. Также в Смите с 30кг грифом сидя наврядли атлет средней тренированности сможет сделать 40 или более полных раз до груди, поэтому там может помочь делать частичные дожимы, и двинуть скамью чуть вперед, чтобы были как бы жимы из-за головы, но не низко - низко их опускать до головы или ниже не рекомендуется, в дальнейшем можете нагрести хронику в плечевых суставах. Тягу к груди можно на последних 1 тренировке заменить подтягиваниями, если вы можете подтянуться чисто в полную амплитуду до 10 раз, или на последних 2 тренировках, если чисто можете более 10-20 раз и т.д.
В остальные дни, либо все, либо кроме воскресенья, можно заниматься дома без весов, с весами, или со жгутами. Пример
Отжимания от пола с ногами на стуле или кровати - 30 раз
Равзедения гантелей в наклоне 6кг каждой рукой, каждые 2 недели увеличивая на 1
Разведения обоих рук стоя с 3кг гантелями, каждые 2 недели увеличивая на 1
Тяга жгута одной рукой от дверной ручки или любого другого крепления, преднакоп жгутами.по схеме, описанной выше:
допустим у вас есть 3 жгута разной величины сопротивления и вы распределили нагрузку по 6 дням мкц следующим образом:
втр - красный (легкий) х 60
чтв: серый (средний) х 50
суб: синий (тяжелый) х 40
втр2: серый+красный х 30
чтв2: синий+красный х 20
суб2: синий+серый х 10
В случае если с каким-то жгутом можете сделать больше раз,то просто продолжайте повышать вес. Например у меня с красным жгутом уже 160+ раз. Цель - работать непрерывно с ощущением жжения и метаболи. Можно периодически замедлять темп движения внутри упра и чуть отдохнув опять убыстрять его, но полностью останавливаться нежелательно (кроме myo-reps, о чем ниже) чтобы не читить с прогрессией. Не прекратить сет эффективно помогает небольшой замедление опусканий веса.
Цель от мкц к мкц - прибавлять хотя бы +1кпш от результата прошлого мкц на каждой тренировке при непрерывном сете без пауз ни внизу, ни наверху. Под достижении необходимых повторов - рабочий вес увеличивается. С новым весом как правило всегда можно выполнить как минимум целевые повторы-9 раз, т.е. если это вес 50-повторной тренировки, и вы прибавили вес от успешных 50 раз прошлого мкц, с новым весом вы сможете без проблем сделать хотя бы 41 раз, зачастую больше В случае, если несмотря ни на что вы не смогли набрать необходимых повторений в нон-стопной чистой технике, например должны 46 раз с прошлых 45, но не смогли, то в ход пускаются мио-репс: после мягкого отказа штанга или гантели откладываютя, а если вы подтягивались - становитесь на пол или подставку, полностью исключив любую нагрузку, и считаете где-то 3-5-7-10 отдыхов в зависимости от тяжести веса и усталости, и делаете еще несколько повторений подряд в том же темпе, глубине и технике. Записывате в дневнике 45 + 3 myo3. Это значит что сделали 45 раз до мягкого отказа, затем отложили вес, посчитали 3 вдоха, и сделали еще 3 раза. Если еще через 2 недели сможете таким образом сделать 46 или 47 раз нон-стопом, то уже делать мио-репс нет необходимости, т.к. был прогресс. Здесь важно понять, что величина веса не имеет большого значения, важно чтобы работа была близко к отказу и чтобы КПШ с этим весом росло, что будет означать улучшение композиции.
Собственно настало время поговорить о питании, а точнее о той самой композиции тела. Если вы сильно по весу выше, чем рост-98, например ваш рост 176см а вес 101кг, и форма без одежды оставляет желать лучшего, то следует сбросить вес, другого пути нет. Для остальных - просто прогрессируйте в тренинге пока видуха не станет отличной, тогда сможете прибавить еды для веса 0.5-1кг (не больше). Это позволит как практически не ухудшить визуально видуху, так и даст материал для дальнейшего прогресса.
Питание: белка следует получать 120гр. На данном этапе у меня половина из растительных источников, таких как горох, гречка или макароны, половина из животных, таких как акционная курогрудь. Также следует получать довольно много как насыщенных жиров для лучшей выработки Т, так и полиненасыщенных для здоровья из растительных масел вроде оливкового или подсолнечного. Остальной калораж забиваем углями.
Мышца у позижненных натуралов растет от двух анаболичных стимулов: еда со 120гр белка в сутки, а также двойной прогрессией в кпш и весах. При этом жира становится постепенно все меньше, т.к. в мышцы еды идет все больше, отсавляя все меньше для адипоцитов.
Заметьте нигде не говорится о калориях или граммах углеводов или жиров. Просто взвешивайтесь ежедневно или еженедельно и следить чтобы вес держался стабильным на одном уровне. Все самое хорошее с видухой сделает прогресс в тренинге и 120гр белка.
Сообщение изменено: Pandora (11 января 2020 - 11:04)
Вход
Регистрация
Наверх
Да и к тому же неделю уже не брусился и не подтягивался во дворах. Треня прошла легко, в следующий раз тоже 60 повтор, или эти веса или чуть больше. Будем КПШ-шкой брать! Чисто физика - вес не так важен, решает для гипертрофии объем работы в повторах (или тоннаж), а также довести сет до ситуации когда начинается метаболь все, достаточно, дальше организм все сделает сам.
