9788 ответов в этой теме

[crossfitmen]

Решил вплотную заняться Русским Жимом. По выкладывать тут этапы тренировки. Ну и поскольку про РЖ многие знают только по наслышке, попытаюсь немного пролить свет на соревнования по многоповторному жиму.
Хотелось бы отметить, что цель данных тренировок только соревновательная. Ни каких сушек, прессов, бицепсов тут нет и не будет. Тренинг расчитан только на результат в РЖ.

На данный момент (это было начало декабря 2013) контрольная точка отсчёта (теперешний результат) жим 55х50 по правилам РЖ с двумя паузами отдыха со штангой на груди. Буду плавно переходить в номинацию 75кг, добавляя по 2,5кг к начальным 55. Посмотрим сколько повторов удастся сохранить на отрезке 55-75.

В РЖ четыре тренировки за восемь дней. Режим 2х2. Одна силовая, вторая многоповтор. Все четыре жима разные, что оберегает от перетрена.
Это вкратце.

08.12.13
вес 78
1. Жим 20х20х1, 40x15x1, 55х12х1, 65х10х1, 75х8х1, 80х(5,5,5,5,7)х5
2.Тяга вертикального блока 25х15х4
3. Разводка лёжа ноги выше (10х2)х15х4
4. Биц. гантель через колено 10х15х4
5. Сгибания предплечий гантель 15х15х3

09.12.13
вес 78
1. Жим наклонный 30° 20х20х1, 40х20х1, 45х(20,20,20,20,)х5
2. Фронтальные поднимания (5х2)х15х4
3. Разводка стоя (5х2)х15х4
4. Бабка байкера (5х2)х15х2, (7,5х2)х12х2
5. Пулловер 10х15х3

12.12.13
вес 77
1. Жим ннл 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1, 60х10х1, 65х(8,8,8,8,14)х5
2. Разводка лёжа (10х2)х15х4
3. Тяга  гориз. блока 30х15х4
4. Биц. гантель через колено 10х15х4
5. Сгибания предплечий 20х10х3

13.12.13
вес 78
1. Жим марафон 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1
55х48х1 (23+15+10)
55х42х1 (26+10+6)
55х36х1 (22+9+5)
2. Гиперэкстензия станок 40х15х3
3. Брусья (св)х(17,15)х2
4. Трицепс блок 20х15х3
5. Трицепс в наклоне (5х2)х15х3

Основной упор в тренировке на жим. Подсобка в РЖ лёгкая. Нужна чтоб прогнать кровь в мышцах, для быстрейшего восстановления. Ну и для предотвращения травматизма.

 

 

----

Нормативы мужчин "Классический русский жим" с 01.03 2020.

 

 

На всякий случай: в таблице указано не количество повторений, а КА (коэффициент атлетизма).

Вес штанги Х количество повторений / вес тела = КА

 

На примере для КМСа весом 80 кг:

45х109,

55х79,

75х48,

100х31,

125х17,

150х10,

175х5

(с) Виктор С, пост 24.01.2020

 

Нормативы Чертова Дюжина

Сообщение изменено: Fortnite (16 января 2023 - 01:59)

[crossfitmen]

17.12.13
вес 77
1. Жим 20х20х1, 40x15x1, 55х12х1, 65х10х1, 75х8х1, 82,5х(5,5,5,5,6)х5
2.Тяга вертикального блока 25х15х4
3. Разводка лёжа ноги выше (10х2)х15х4
4. Биц. гантель через колено 10х15х4
5. Сгибания предплечий гантель 15х16х3

18.12.13 пропустил, работа бля

20.12.13
вес 77
1. Жим ннл 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1, 60х10х1, 67,5х(8,8,8,8,13)х5
2. Разводка лёжа (10х2)х15х4
3. Тяга  гориз. блока 25х15х4
4. Биц. гантель через колено 10х15х4
5. Сгибания предплечий 20х11х3

21.12.13
вес 77
1. Жим марафон 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1
55х47х1 (20+15+12) (-1) экспериментирую с темпом.
55х44х1 (26+12+6) (+2)
55х50х1 (25+15+10) (+14) тут наконец-то разогрелся и поймал темп. Отдыхи на груди по 1,5 мин.
Между подходами отдых 20мин.
2. Гиперэкстензия тренажер 40х15х3
3. Брусья (св)х(25,19)х2
4. Трицепс блок 20х15х3
5. Трицепс в наклоне (5х2)x15x3

[crossfitmen]

24.12.13
вес 77
1. Жим 20х20х1, 40x15x1, 55х12х1, 65х10х1, 75х8х1, 85х(5,5,5,5,5)х5
2.Тяга вертикального блока 25х15х4
3. Разводка лёжа ноги выше (10х2)х15х4
4. Биц. гантель через колено (10х2)х10х4
5. Сгибания предплечий гантель 15х17х3
----------------------------
29.12.13
вес 78
1. Жим 20х20х1, 40x15x1, 55х12х1, 65х10х1, 75х8х1, 87,5х(5,4)х2 фсё, бобик сдох
2.Тяга вертикального блока 25х15х4
3. Разводка лёжа ноги выше (10х2)х15х4
4. Биц. гантель через колено 10х15х4
5. Сгибания предплечий гантель 15х17х3

02.01.14
вес 79,2
1. Жим интервальный через 15 сек 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1
57,5х48х1 (7,7,7,7,5,5,5,5)
57,5х44х1 (6,6,6,6,5,5,5,5)
57,5х43х1 (5,5,5,5,5,5,5,8
2. Фронтальные поднимания (5х2)х15х4
3. Разводка стоя (5х2)х15х4
4. Бабка байкера (7,5х2)х12х2, (10х2)х10х2
5. Пулловер 10х15х3

04.01.14
вес 79,3
1. Жим ннл 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1, 60х10х1, 70х8х1, 75х(8,8,8,8,10)х5
2. Разводка лёжа (10х2)х15х4
3. Тяга с упором грудью гориз. широкая 30х15х4
4. Биц. трен.скотта 20х15х4
5. Сгибания предплечий 20х12х3
Это второй силовой день. Здесь жим не соревновательный, поэтому жмется без отбива в касание.

05.01.14
вес 79,5
плавно двинулся к 75, прибавив +2,5кг к соревновательному весу
1. Жим марафон 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1
57,5х47х1 (25+14+8 лежать на отдыхе тяжело было, вышло по 60сек
57,5х45х1 (25+12+8 (+1) отдыхи на груди прошли намного лучше, а вот мышицы забились сильнее
57,5х45х1 (25+11+9) стабильность признак мастерства
2. Гиперэкстензия тренажер 40х15х3
3. Брусья (св)х(23,19)х2
4. Трицепс блок 20х15х3
5. Трицепс в наклоне (5х2)х15х3
6. Триц.станок 10х10х3 + биц.станок 10х10х4

Сообщение изменено: Rock-2 (14 января 2014 - 11:45)

[crossfitmen]

08.01.14
вес 79,4
1. Жим 20х20х1, 40x15x1, 60х12х1, 70х10х1, 80х8х1, 87,5х(5,5,5,5,5)х5
2.Тяга вертикального блока 25х10х5 интервально
3. Кроссовер (5х2)х10х5 интервально
4. Биц. штанга 20х10х5 интервально
5. Сгибания предплечий гантель 15х18х3

09.01.14
вес 79
1. Жим интервальный через 15 сек 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1
60х49х1 (7,7,7,7,6,5,5,5) (+1 и +2,5кг)
60х46х1 (6,6,6,6,6,5,5,6) (+2 и +2,5кг)
60х41х1 (6,5,5,6,5,4,5,5) (-2) надо было с 5 начинать, а не умничать
2. Фронтальные поднимания (5х2)х15х4 интерв
3. Разводка стоя интерв. (5х2)х15х4 интерв
4. Бабка байкера (7,5х2)х15х2, (10х2)х10х2 интерв
5. Пулловер 10х15х3

12.01.14
вес 78,6
1. Жим ннл 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1, 60х10х1, 70х8х1, 77,5х(8,8,8,8,9)х5
2. Бабочка 25х10х5 инт
3. Тяга гориз. 30х10х6 инт
4. Биц. станок 10х10х5 инт
5. Сгибания предплечий 20х13х3

13.01.14
вес 79,5
1. Жим марафон 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1
60х49х1 (25+14+10) (+2 и +2,5кг)
60х45х1 (25+12+8 (0)
60х45х1 (25+11+9) (0) но +2,5кг
2. Гиперэкстензия тренажер 40х15х3
3. Брусья (св)х(20,21)х2
4. Трицепс блок 20х15х3
5. Трицепс в наклоне (5х2)х15х3
6. Триц.станок 10х10х5 инт
Ну что, в марафоне +5кг и повторный ряд пока не убавляется. Может, если повезёт, до 75кг не убавится

Сообщение изменено: Rock-2 (14 января 2014 - 12:40)

[Call me a beast]

Ну что, в марафоне +5кг и повторный ряд пока не убавляется.

Сплюнь) Может купить блинчики поменьше? В дальнейшем может быть придётся добавлять не +2.5, а по 2, 1 или даже 0.5 кг. Это позволит варьировать нагрузку, плвнее повышать вес и сохранять повторный максимум.

 

Бабка байкера

Что за....?

[crossfitmen]

Тут не блинчики по меньше нужны, а плавный переход в след. номинацию. А там уже её растаптывать. Затягивать тоже смысла нет. Можно и сразу на 75. Но лежать под ней с непривычки тяжело. Можно быстро обламаться
А бабка это сленг наш. Разводка на заднюю дельту на наклонной лавке. Кстати это единственное упро из подсобки, где рекомендуется увеличивать (по возможности) вес отягощения

[Call me a beast]

Тут не блинчики по меньше нужны, а плавный переход в след. номинацию.

Так и я о том же. Поверь, вряд ли ты сможешь добавлять регулярно +2.5кг, при этом держа свой повторный максимум. Как почувствуешь, что уже достаточно тяжко, то добавишь не +2.5 а 1 кг например.

 

А бабка это сленг наш. Разводка на заднюю дельту на наклонной лавке.

Ясно, ну теперь буду знать как оно у вас называется.

 

А разрешены в РЖ кистевые бинты или перчатки?

[Samuel Wimes]

,

рекомендуется увеличивать

, скажи, пожалуйста, кем и где рекомендуется? А то я в свое время стал искать методики тренировок в РЖ, и все, что нашел, это что их нету... Касатов что-то придумывал, но хотел тестировать на людях с жимом не менее 160кг(на раз), я так и не знаю, чем дело кончилось.

 

Сейчас что-то изменилось? Есть понятные, дающие результат методики? Или каждый сам придумывает?

[crossfitmen]

Так и я о том же. Поверь, вряд ли ты сможешь добавлять регулярно +2.5кг, при этом держа свой повторный максимум
 
А разрешены в РЖ кистевые бинты или перчатки?

Падение повторов ближе к 75 естественно прогнозируемо. Главное чтоб это падение не было слишком большим.
Кистевые разрешены, перчатки нет - для этого есть магнезия.

[crossfitmen]

,, скажи, пожалуйста, кем и где рекомендуется? А то я в свое время стал искать методики тренировок в РЖ, и все, что нашел, это что их нету... Касатов что-то придумывал, но хотел тестировать на людях с жимом не менее 160кг(на раз), я так и не знаю, чем дело кончилось. Сейчас что-то изменилось? Есть понятные, дающие результат методики? Или каждый сам придумывает?

Касатов хоть и выступает в разовом жиме, а мысли для многоповторки у него правильные.
Все рекомендации и методики можно посмотреть на сайте по РЖ, ссылка в подписи.
Данная методика является 100% рабочей на этот момент (хотя поиски ведуться), дающая результат как в многоповторе так и в силовом (разовом жиме). Ну она просто предусматривает переход в более тяж.номинацию отсюда и силовуха.
Методику разработал Гальцов Андрей Палыч. Его достижения в РЖ можно посмотреть тут vk.com/public57598790

[crossfitmen]

Хотелось бы предостеречь желающих опробовать. В таком виде метода для новичков не рекомндуется. Нужно ставить технику. Для этого второй и четвертый дни заменяются на наклонный жим меньше 30 градусов и жим обратным хватом.

[Call me a beast]

А то я в свое время стал искать методики тренировок в РЖ, и все, что нашел, это что их нету...

Я думаю, есть смысл раза два в месяц уделять один день тренировкам, которые описывал Борисов в видео "Про смазку нервов". 

[Samuel Wimes]

Спасибо за ответы. Пока пробовать, конечно, не буду. Но на перспективу буду изучать.

[Виктор С]

, спасибо за тему.

Летом зарегистрировался на сайте РЖ, задал вопросы, Андрей Павлович быстро ответил.

В силу разных причин пока я читатель, внимательный читатель.

[crossfitmen]

Будут вопросы, наши русжимовские братья всегда рады помочь

[crossfitmen]

С моей теперешней работой на металлоприёмке шесть дней в неделю, тренироваться в графике  2х2 получается две-три недели, а потом балланс на грани перетрена. В результате несколько дней простуды, затем три дня погонял СМС-1 (мощность 860, 970 и 1100 соответственно) для восстановления. Заодно недельку посидел на диете по Аракеляну.

Щас планирую тренировки 2 раза в неделю. Мало конечно, но кули делать.

Первый день силовой (два подхода до упора + подсобка). Второй день собственно Русский Жим (переход в новую номинацию 75кг). Попутно будет день интервального жима. С подсобкой хочу провести эксперимент. Сделать её интервальной. Посмотрим даст ли это, чего для многоповторного жима.

Сегодня тренировка

26.01.14

вес 77,3

1. Жим 20х20х1, 50х10х1, 70х5х1, 80х3х1, 85х2х1, 85х9х1, 90х6х1

растяжка для грудных удержание гантелей (15х2)х(60сек)х1

2.Тяга вертикального блока 40х(6,6,6,6,6)х5 интервально

3. Тяга горизонтального блока 40х(7,7,7,7,6)х5 интервально

4. Биц. штанга 30х(6,6,6,6,5)х5 интервально

5. Сгибания предплечий гантель 20х15х3

6. Пресс станок 50х/12,10,8/х3

[Виктор С]

, приветствую.

Будь любезен:

1. Витамины (без кавычек) ешь? Простуда - это их недостаток или перетрен ?

2. СМТ1 включаешь в тренинг по РЖ как вставочный цикл или бессистемно?

3. Как тренируешь отбив? Я летом пробовал на резину 50 и 60 кг - вроде шло, а сегодня 75 не смог сорвать с груди на 16 повторе.

Видел твое видео на чемпионате РЖ IRONMAN 2011- так отбивать...

[crossfitmen]

Виктор С, привет

Витаминоф не было, перетрена тоже. Просто разболбайство

СМТ раньше включал, щас нет. Снял сливки ввиде жима 75х36. Дальше по СМТ не пошло.

Отбивать лучше на малых весах начинать, собственно как и отдых на груди. Это веса, которые можешь поднять больше 20 раз. Постепенно грудина привыкает, ведь там тоже мышцы (межрёберные), и потом такой жим не вызывает проблем

Срыв мы тренируем жимом на наклонной лавке меньше 30 градусов с весом на 20 повторов. Так срыв лучше чувствуется.

Отбив в РЖ нужен для быстрой смены направления штанги в нижней точке без потери скорости и только. Не стОит лупить со всей дури, чтоб поднят больше

[AnatolyR]

Одна силовая, вторая многоповтор

всё хотел спросить

если специализируетесь на русском жиме, зачем вам силовой день? 

[crossfitmen]

Базовая программа расщитана так же и на рост силовых для перехода в более тяжёлую номинацию

[crossfitmen]

30.01.14

вес 78

1. Жим 20х20х1, 40х15х1, 60х10х1

65х38х1 (22+10+6)

2. Гиперэкстензия тренажер 45х15х3

3. Брусья (св)х(24,17)х2

4. Трицепс блок 20х(15,15,15,14,12)х5 интервально

5. Биц. станок 10х(10,10,9,8,8)х5 интервально

6. Триц.из-за головы сидя 10х(6,6,6,4,3)х5 интервально

7. Пресс станок 60х(12)х3

[Виктор С]

, здесь не понял:

7. Пресс станок 60х(12)х3

Что за станок?

[crossfitmen]

, здесь не понял:

Что за станок?

Блок. Сидя упираешься грудью и наклоняешься вперёд

[Виктор С]

, понял, типа "молитва сидя". Мне он тоже очень нравился, отлично цеплял верх пресса, но был почему-то непопулярен и его из зала убрали.

[crossfitmen]

У нас тоже в коридоре стоит

[Виктор С]

, вопрос возник, пожалуйста:

Какой рост повторов за цикл в номинации 75 кг КРЖ считаете удовлетворительным для:

1. новичков-физкультурников,

2. спортсменов-разрядников?

С ростом кг в ПЛ это не коррелирует, как я считаю.

Понимаю, что "рост" на 1 повтор - это не рост, а фигня, а сколько нефигня?

 

[crossfitmen]

Какой рост повторов за цикл в номинации 75 кг КРЖ считаете удовлетворительным

По классической программе от Палыча при тренировках 2х2, микроцикл это 8 дней. Прибавка в силовой день 2,5кг, в КРЖ 2-4 повтора. Но для этого нужны идеальные условия тренировок и отдыха. Обычно всё прозаичнее..

А вообще циклирования как такового нет. Прошел вес 5х5 или 20х5, прибавил 2,5кг и т.д

Понимаю, что "рост" на 1 повтор - это не рост, а фигня, а сколько нефигня?

Это нормально, за год больше 40 повторов. Если бы всё время так пёрло

[crossfitmen]

02.02.14
вес 78,5
1. Жим 85х9х1, 90х6х1

03.02.14
вес 78,5
1. Жим интервальный через 15 сек 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1
65х35х1 (7,7,5,4,3,3,3,3)
65х35х1 (6,6,6,5,3,3,3,3)
65х33х1 (5,5,5,5,4,3,3,3)
2. Фронтальные поднимания (5х2)х15х4
3. Разводка стоя (5х2)х15х4
4. Бабка байкера (7,5х2)х15х2, (10х2)х12х2
5. Пулловер 10х15х3
6. Пресс станок 70х12х3

Сообщение изменено: Rock-2 (03 февраля 2014 - 09:16)

[Немо]

65х35х1 (7,7,5,4,3,3,3,3)

1. На кой хрен нужна ТАКАЯ разминка под такой малый вес?

2. Такое падение повторов (более чем вполовину) - методическая ошибка. Падения не должно быть вовсе, либо оно должно быть незначительным.

3. Повторение рабочей серии - тоже ошибка. Никакой дополнительной стимуляции при этом не происходит, а восстановление серьёзно ухудшается.

4. Закачка дельт гантелями убивает развивающий эффект рабочей серии. А без дельт - хуй ты чего пожмёшь.

Прогу химик составлял? Дай ссылку на него. В глаза хочу взглянуть.

[Виктор С]

Немо , ты о чём??

В название темы загляни. Здесь не ПЛ обсуждается, а РЖ.

Сообщение изменено: Виктор С (05 февраля 2014 - 07:12)