Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Протокол ТАБАТА (TABATA) + ЛИТВИ-СПРИНТ (LitviSprints)


  • Please log in to reply
233 ответов в этой теме

#1
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров




Провел тест ТАБАТА... Резальтат 12-12-12-12-12-12-12-11
Делалось довольно таки неплохо и ровно. Но отходняк после был жесткий (этого на съемке нет...))))
Но результаты теста порадовали...)))

Миниатюры

  • normal_tabata1.jpg

Сообщение изменено: Александр Черепанов (19 октября 2011 - 09:45)


#2
Arik

Arik

    Silent muncher

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 30 363 сообщений
  • Имя: Как у Райкина
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vaughan
дык это в тему кф , "табата" их "фишка" =)

#3
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Табата

В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио ( не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой ) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах ( студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования ). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе ( крутила педали велотренажёра ) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутишительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая ( аэробная ) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы ( качнуть пресс ) по этому принципу или улучшить функцинальность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно!
А вот таймер-табата, специально для вас) :




Сообщение изменено: Александр Черепанов (09 января 2012 - 10:12)


#4
Arik

Arik

    Silent muncher

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 30 363 сообщений
  • Имя: Как у Райкина
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vaughan
делал бурпи,приседания и просто отжимания по "табата" ... она чем угодно выепет того,кто ее применяет under_table.gif
так как иногда мучаю себя,есть специальная музяка
вот - http://ifolder.ru/26453647

Сообщение изменено: Arik (19 октября 2011 - 09:14)


#5
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов.



Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.


Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.




Суть Табата протокола заключается в том, что выбирается одно упражнение глобального воздействия и с ним выполняется 8 сетов по 20 секунд, между которыми пауза в 10 секунд для того, чтобы перевести дыхание. Это вы уже узнали из роликов на том самом youtube. Но самое главное в данном методе не ошибиться с выбором упражнения, иначе ничего путного не получится.

Итак, каким же должно быть это упражнение:
- Глобального воздействия – это значит, что включаться должно как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц;
- Заставляющее организм рекрутировать большое количество волокон в каждой работающей мышце;
- Заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме (то, что называется силовое упражнение – в данном случае нагрузка длиться 20 секунд, и необходимо максимально задействовать АТФ-фосфатные механизмы энергообеспечения, а по ходу выполнения подключатся и гликолитические и вы начнете работать на молочной кислоте);
- Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений;
- Способное соединить эти условия в течение всех 8 сетов, а не только по мере накопления усталости к концу протокола;
- Относительно простое технически (насколько может быть такое комплексное упражнение простым), дабы не повредить себе чего во время выполнения, когда контролировать качество становиться сложнее с каждым сетом.


Итак, вы берете вес такой, чтобы вы могли выполнить им 12-14 повторений, и выполняете 8 сетов по 8-10 повторов с паузой между ними в 10 секунд. Приседы рекомендую выполнять в силовой раме с ограничителями, т.к. если вы вдруг решите потерять сознание во время высокоинтенсивного сета, то хотя бы станете легендой вашего зала при жизни.
Если вы тренируетесь меньше, чем 1,5-2 года, если техника упражнений у вас хромает, если вы не можете пробежать 5-10 км довольно легко, то связываться с протоколом Табата вам вообще нет никакого смысла – разве что у вас есть 15 минут на тренировку, и очень надо вложиться именно в них. 6 минут на разминку, 4 на саму тренировку, и потом 5 минут на заминку (хотя вероятнее всего они понадобятся для того, чтобы полежать немного, подбирая матерные эпитеты к словам похудение, интенсивные тренировки и Табата).

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Миниатюры

  • 67004473.jpg

Сообщение изменено: Александр Черепанов (09 января 2012 - 10:15)


#6
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Музыка для протокола ТАБАТА



трек № 1




трек № 2




трек № 3

Кстати, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше. И это при том, что в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены. Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени. В свою очередь это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Вот и объяснение более быстрого сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость. Так что делайте выводы. Кстати, почему именно 20 секунд в подходе? Еще в 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки (а Табата протокол таковой и является) максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд! Вот Вам и ответ. Для менее экстремальных людей в 2009 году канадские ученые вывели следующие интервалы: 60 секунд работы, 75 секунд отдых. И так 8-12 подходов (интервалов).Этот способ называется Протоколом Литтла. Итак, выбирайте то, что наиболее Вам подходит и вперед!!!

Сообщение изменено: Александр Черепанов (09 января 2012 - 10:18)


#7
Urugan

Urugan

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 21 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Мытищи
Пробовал табату приседания, вполне!!!Ноги раздуло очень сильно,дыхалка горела.После ноги болели три дня.
Табата отжимания - мышцы после третьего 20-ти секундного подхода просто вырубились и отказывались сокращаться.
Видимо не готовы еще к такому волшебному тренингу.

#8
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
он-лайн таймер для отсчета времени фаз



таймер для I-phone и I-Pad ( платный)




- burpees

Миниатюры

  • marines_burpee.jpg


#9
dlos

dlos

    Заслуженный сучковод ;)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 28 779 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Ларамие
Александр Черепанов
Саша, так эту хреновину как часто делать? Раз в неделю или каждый день?

#10
Иванов Юрий

Иванов Юрий

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 058 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тверь

Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.


На тренировках по плаванию частенько проделывали серии ускорений типа 20 по 25 метров в режиме 30 секунд (если вольным плыть, то получалось примерно 15 секунд отрезок - 15 секунд отдых, а если брассом - 20 секунд отрезок, 10 секунд отдых), и происходило все это в начале 80-х годов...

#11
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
dlos
Я считаю, что все сугубо индивидуально и зависит от многих объективных факторов.
Исходя из целей ОФП я для себя решил включить в свой тренировочный цикл (5-2) 3 тренировки в неделю: понедельник-среда-пятница. Как составной элемент полноценной тренировки.
Цели жиросжигания меня практически не занимают, меня интересует увеличение и общей, и силовой выносливости. Посмотрю, как будет проходить восстановление.


Иванов Юрий
Трудно изобрести что то действительно новое. Очень многое когда то и где то уже использовалось. Ценность работы профессора Табаты в том что подвел научную базу под практические навыки.


#12
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg

Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений;


про ето часто забывают.

и еще отмечу: Табата - ето не средство для похудения.

#13
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
dr. stalingrad
"Доктор", к чему этот менторский тон? Что вы хотели сказать своим постом?
У вас есть опыт использования табаты? если есть , то милости просим, выскажите СВОИ впечатления.
В написанном вами контексте пост не несет никакой смысловой нагрузки, т.к. лишь повторяет уже написанное.
Я с уважением отношусь к вашим ТЕОРЕТИЧЕСКИМ познаниям в методике тренинга, но "умствования лукавые" считаю неуместными.


#14
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg
сорри, тон вовсе не менторский. Да, я пробовал Табату и знаю ребят, которые использовали етот метод.
Знаю также, что почти все, кто вычитал про табату в интернетах, делают его по принципу три притопа-два прихлопа, а на самом деле нагрузка должна быть немалая. Т.е. простые приседания не идут, я делал с гирей в руках перед собой. Тогда на последний подходай повторы падают к 10-8. А без веса ниже 12 не падают, и нагрузка недостаточна.

#15
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
dr. stalingrad
Спасибо за конструктив....

#16
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Кроме того, готов поспорить насчет обычных приседаний с той же штангой на плечах.
Мой ученик Валера Куренной, парень очень тренированный, выполнял табату с весом 100 кг. Интенсивность работы составила (по памяти, могу ошибаться, но не кардинально): 10-10-10-10-8-9-8-7
И "отходняк" почти 2 суток после этого.
Такие вот "обычные приседания"....

#17
Дмитрий Popoff

Дмитрий Popoff

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 369 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Новый Орлеан
Александр Черепанов
пульс не замеряли по окончанию?

#18
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Дмитрий Popoff
Нет... Но по ощущениям зашкаливает за 200...
Надо будет замерить в следующий раз и пульс, и давление (благо тонометр наручный у меня всегда с собой, когда я в зале на работе).
Сегодня сделал табату из приседаний с гирей в поднятой вверх руке. Вечером ролик выложу.

#19
Emraer

Emraer

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 400 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

если вы не можете пробежать 5-10 км довольно легко

shocking.gif shocking.gif shocking.gif товарищи, да вы просто монстры! Ещё и "легко". Чтобы столько хоть как-нибудь пробежать, нужно приличное время специально прозаниматься бегом (ну или весить 60 кг).

#20
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Emraer
Собственно что тебя так удивило? То, что кто то может пробежать 5-10 км?
Написано же просто ЛЕГКО, без указания какой то скорости. Просто человек должен пробежать данное растояние и не сдохнуть от одышки.
Если ты просто "качаешься", как большинство ортодоксальных качков, то ожидать другой реакции и не приходится. Если же не забываешь, что кроме "тюнинга" есть еще и "мотор", то ничего сложного в такой дистанции нет. Это же просто при беге трусцой 30-60 минут бега...
Я даже хожу быстро, порядка 7,5-8 км/час....

#21
byaka77781

byaka77781

    Бывалый

  • Модератор
  • PipPipPip
  • 9 566 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск
Александр Черепанов
Посмотрел, почитал...
На гурмана, конечно, желание убить одним выстрелом многих зайцев понятно и обоснованно, НО . В сказки я уже не верю.
1. не для новичков (техника должна быть идеальной). Трав.опасно.
2. Как поведет себя сердечная м. - тоже большой вопрос. Для меня открытый.
3 Испо. в кач. подсобки, это можно, но не на постоянной основе...
ПС Как то много рекламы и это настораживает....
ППС Я бы внимательней изучил методики в США, считаю их лучшими в Мире... И , немного, напомнило кроссфит, интегральные тренировки , тренировки ММА шников.

Сообщение изменено: byaka77781 (20 октября 2011 - 07:30)


#22
byaka77781

byaka77781

    Бывалый

  • Модератор
  • PipPipPip
  • 9 566 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск
Читаешь праисы современных фит. центров и думаешь, от куда столько всего...
ну, будем знакомиться...
на себе не буду пробовать - цели другие...


#23
Arik

Arik

    Silent muncher

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 30 363 сообщений
  • Имя: Как у Райкина
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vaughan

напомнило кроссфит, интегральные тренировки , тренировки ММА шников.

мой тренер по боксу вряд ли знает,что это теперь называется "табата" , но интервальные идут постоянно , не уверен , что именно в режиме 20-10
в кф это дело любят )

Сообщение изменено: Arik (20 октября 2011 - 07:40)


#24
dlos

dlos

    Заслуженный сучковод ;)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 28 779 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Ларамие
А мне понравилось гирькой махать. Добавлю в какие-нибудь дни.

#25
Emraer

Emraer

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 400 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Я даже хожу быстро, порядка 7,5-8 км/час....

Ходьба совсем другое, 7 км я ходил ежедневно при подготовке к соревнованиям примерно с этой скоростью в течение 3-х месяцев. О том, чтобы пробежать эту дистанцию целиком, даже к концу подготовки речи не шло. Несмотря на то, что желание научиться бегать было, мне это не удалось. При том, что сбросил в итоге до 90 кг. А уж в то, что столько пробежит нормальный ББ (полтора центнера в межсезонье, а не дрищ как я), вообще не верится.

#26
dlos

dlos

    Заслуженный сучковод ;)

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 28 779 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Ларамие
byaka77781
Arik
Ну конечно, ничего нового нет...ага wink.gif Но здесь еще такого не было. Так что - спасибо Саше wink.gif
Александр Черепанов
Саша, блин, спасибо! Очень удобная штука. У нас на работе - целая линейка гирь. Ходил вокруг и думал - что с ними нафиг делать? В америке сейчас новая популярная фишка - гири. Но то что они с ними делали.....Фигня какая-то.
А тут в 15и минутный перерыв заскочил, поставил mp3 - вау! Я взял 16 кг гирьку. Первые два раза думалось - че за фигня, третий раз - опа, ест- контакт, 4-5 - офигенная нагрузочка, 7-8.....бляяяяяяяяяяяяяяяяаяя, я ж щас сдохну! shocking.gif Пол часа уже трусятся руки-ноги и осанка - как у полковника Петренко, после того как бандиты его на кол посадили. Так что ТАБАТА будет в меню smile.gif

#27
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Emraer
Я где то писал, что табата предназначена для "нормальных бодибилдеров"? Да даже само словосочетание "нормальный ББ-р" звучит комично.
Разве можно считать нормальным индивида в полтора центнера весом с одышкой, зашкаливающим давлением и постоянным желанием жрать. Причем вынужденного существовать в этом режиме только за счет "DRUG-букета"....
Если ты смог это прочитать в моих постах, значит мы говорим на разных языках. Причем я уверен, что пишу на нормальном русском. Не знаю, на каком читаешь ты...

Сообщение изменено: Александр Черепанов (20 октября 2011 - 10:00)


#28
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 641 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров


#29
UAyuppieUSA

UAyuppieUSA

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 916 сообщений

Собственно что тебя так удивило? То, что кто то может пробежать 5-10 км?
Написано же просто ЛЕГКО, без указания какой то скорости. Просто человек должен пробежать данное растояние и не сдохнуть от одышки.
Если ты просто "качаешься", как большинство ортодоксальных качков, то ожидать другой реакции и не приходится. Если же не забываешь, что кроме "тюнинга" есть еще и "мотор", то ничего сложного в такой дистанции нет. Это же просто при беге трусцой 30-60 минут бега...
Я даже хожу быстро, порядка 7,5-8 км/час....

Скорее бОльшая проблема при переходе от быстрой ходьбы к бегу- то что те же бицепсы забиваются в таком случае при беге, не только голеностоп и бедро. Например, чтобы те же 10 км в легком темпе сделать- надо почти час. А это для рук и неподготовленной спины проблема. Даже при моих скромных 90кг я помню эту проблему, хотя бег был аттрибутом подготовки БИ, сейчас же скинув вес- наконецто осознал разность smile.gif То есть проблема была лично у меня не в дыхалке- я хорошо плаваю и в теннис играю, а именно в "статической" нагрузке на верх.

Таббату делаю тоже в режиме 20-10 секунд. Бью кувалдой по покрышке либо мяч тяжелый об резиновую стену.
В первом случае повторы идут так 25-22-20 после чего резко падает и примерно все остальные по 15. Последние 2 подхода стараюсь не допустить падения до 10 повторов. Обычно 12.

п.с. Делаю всегда 10 подходов- это 5 минут, столько длиться раунд на соревах по ММА.
п.п.с. Бурпи в режиме Таббата не пробовал, обычно делаю 3 мин работа, минута отдых. Так 4 раза. Стараюсь делать в последних хотя бы 50 раз.

#30
Arik

Arik

    Silent muncher

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 30 363 сообщений
  • Имя: Как у Райкина
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vaughan

То, что кто то может пробежать 5-10 км?
Написано же просто ЛЕГКО, без указания какой то скорости. Просто человек должен пробежать данное растояние и не сдохнуть от одышки.
Если ты просто "качаешься", как большинство ортодоксальных качков, то ожидать другой реакции и не приходится. Если же не забываешь, что кроме "тюнинга" есть еще и "мотор", то ничего сложного в такой дистанции нет. Это же просто при беге трусцой 30-60 минут бега...

пардон , 5-10 км за 30 минут , это , простите , НИКУЯ не легко , чтобы десятку сделать за пол часа , надо жопу рвать.
пятерку легко , 6 тоже не спеша , но 10 ... перебор для 30ти минут


0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых