16 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Нормативы в ОФП, пределы эффективных физических возможностей бойца

Вспомнил из одной небезызвестной книги о содержании физической подготовки. В этом источнике
физическую кондицию бойца предлагалось периодически проверять нормативом из следующего комплекса упражнений: 

1. Отжимание на кулаках в упоре лежа - 100(150) раз;

2. Приседания на одной ноге, затем на другой - по 25(50) раз;

3. Переход из положения лежа в сед, без рук - 100(150) раз;

4. Подъем переворотом на перекладине - 15(25) раз;

5. Подъем и спуск по 6-метровому канату, ноги в угол - 2(3) раза;

6. Рывок 16-кг гири одной рукой - 25(50), при личном весе свыше 80-кг использовать 24 кг гирю;

7. Прыжки со скакалкой 400(500) раз;

8. Прыжки с места через планку установленную на высоте собственного пупка (или через спинку стула) - 25(50) раз;

9. Ныряние под водой на 25(50) метров;

10. Бег 1 час с грузом 10 кг (преодолеть не менее 9 км).

По Анатолию Тарасу, из книги "Боевая машина"

[Александр Черепанов]

С одного из тематических форумов:
Пользователь Sable пишет:
Приветствую, господа.

Лет 13-ть назад в одну подвальную "качалку" Иркутска зашел молодой боксер. Держался он самоуверенно, почти вызывающе. Стал выполнять упражнения разминки и СФП из бокса. При этом всем видом подчекивал разницу между собой, реальным ударником, и окружающими его безобидными качками. Одно из его упражнений я взял себе на вооружение.
Из положения, упор лежа, он выполнял резкое отжимание от пола, подкидывая свое тело так высоко, что успевал выполнить хлопок ладонями за затылком. Затем подставлял руки на пол и, без паузы повторял отжимание. 
Это упражнение, для развития взрывной силы, следует выполнять серией, 3-4 подхода по 10-12 раз, до падения мощности. По мере освоения, ноги ставятся все ближе друг к другу.


Другое упражнение меня заставил выполнить в зале самбо старый инструктор-кореец, ветеран иркутской милиции. Сразу, оно показалось мне сложным, но удалось выполнить с первого раза.
Из положения, упор лежа, выполняется резкое отжимание от пола с подкидыванием тела вверх и закручиванием его в диагональной оси. Необходимо выполнить в воздухе оборот на 360 градусов. Одна нога при этом остается на полу, вращаясь на стопе. Другая проходит между ней и полом, следуя за вращением тела. Завершив оборот, возвращаемся в положение, упор лежа.
Это упражние специальное, имитирует освобождение от захвата сзади при борьбе в партере. Его можно самостоятельно выполнять, практикуя вращение в обе стороны, для тренировки взрывной силы.
С уважением, Sable.

[Александр Черепанов]

С тематического форума:

Пользователь Alt Freund -

ИТАК
При равном техническом уровне побеждает более сильный боец (с)


На улице, в «стритфайтинге», самое главное – это вовремя и безостановочно брошенная масса. В реальном столкновении, если не удалось решить всё мощным напором и первым ударом, масса – это безоговорочный козырь, так как в плотном контакте доходяге придётся крайне сложно. Впрочем, и сила, если верить учебникам ИнФизКультов, напрямую зависит от массы. Реальная драка длится секунды, т.е. это значит что она скорее «спринт», нежели «марафон», и в этой связи сила и масса, развитые штангой, дают и скорость взрыва и вложение в удар, а вот выносливость непосредственно в драке отступает на второй план. Вывод: масса в драке всегда скорее плюс, чем минус... и все дворовые и уличные столкновения говорят ровно об этом же!
Следовательно, СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЯВЛЯЕТСЯ АБСОЛЮТНО НЕОБХОДИМЫМ ЭЛЕМЕНТОМ БАЗОВОЙ ПОДГОТОВКИ БОЙЦА. Она призвана обеспечить необходимый уровень силового развития к моменту начала изучения техники, т.е. физическая (и силовая в частности) подготовка, в идеале, должна быть предварительной – от шести месяцев до двух лет. Сила – это то, с чего нужно начинать реальный тренинг, а совершенно не то чем его заканчивают. Техника должна ложиться на гранитную функциональную и мощнейшую силовую базу, а не наоборот! Чем шире и основательней базовая физическая подготовка, тем проще перейти к технике и психической подготовке. Для эффективного усвоения техники РБ просто необходим координативный и силовой базис, следовательно, совершенно необходимы высокие физические кондиции. Для драки сила важна исключительно, причём сила, полученная не от природы, а рождённая координативным тренингом (читай СФП). Сила, существующая не в пику технике или тактике, а именно целенаправленно созданная для техники и последующей тактики.
Техника – это дело, практикуемое до гробовой доски, а значит и торопиться с ней особого смысла нет (другое дело, что есть моменты «достаточной техники», только это уже разговор о тактической стороне тренинга). СИЛА ПЕРВИЧНА ВСЕГДА! Мнение моё, и, к сожалению, АБСОЛЮТНО ПРАВИЛЬНОЕ! Потому, как бы ни завывали дрищи, но Техника+Сила, всегда лучше чем, просто Техника. А вот Сила, - это понятие вполне самодостаточное... Что не раз доказывали розовощёкие ребята из глубинки с кулаками как пивная кружка (© Кичигин С. "Прикладной рукопашный бой (стритфайтинг)").



НЕЧЁТНАЯ НЕДЕЛЯ



Вторник

НЧК (гиперэкстензия) 4 подхода

Выпрыгивания из приседа 8х8

Взятие на грудь + толчковый швунг 5+5х5

Жим лёжа средним хватом 5х5
Пресс (подъёмы ног) 15х4

+ 1-2 упражнения на хват

Вис на перекладине



Четверг

НЧК 3-4 подхода

Становая тяга 5х5

Подтягивания 40 раз

Пресс (подъёмы корпуса) 15х4

Вис на перекладине



Суббота

НЧК 4 подхода

Жим стоя с плеч 5х5

Выпрыгивания из приседа 8х8

Толчковый швунг 5х5

Пресс (подъёмы ног) 15х4

+ 1 упражнение на хват

Вис на перекладине



ЧЁТНАЯ НЕДЕЛЯ



Вторник

НЧК 3 подхода

Выпрыгивания из приседа 8х8

Взятие на грудь
+ жимовой швунг 5+5х5

Жим лёжа средним хватом 5х5

Пресс (подъёмы корпуса) 15х4

+ 1-2 упражнения на хват
Вис на перекладине



Четверг

НЧК 3 подхода

Приседания со штангой на плечах 5х5

Подтягивания 40 раз
Пресс (подъёмы ног) 15х4

Вис на перекладине

Суббота
НЧК 3 подхода

Жим стоя с груди 5х5
Выпрыгивания из приседа 8х8

Жимовой швунг 5х5
Пресс (подъёмы корпуса) 15х4

+ 1 упражнение на хват

Вис на перекладине



Сообщение изменено: Александр Черепанов (02 декабря 2010 - 03:06)

[Александр Черепанов]

Что такое СФП и какая от него польза?


На форумах часто упоминается СФП или специальные физические подготовка. Но что это такое и что оно из себя представляет мало кто удосуживается объяснить или хотябы дать общее определение. Вот и решил заполнить данный пробел, и написать статью про СФП.
СФП – как следует из названия данного раздела упражнений они имеют строго специализированный характер и по своей структуре движения максимально соответствуют тем приемам которые вы будете применять в бою.
Хотел бы обратить ваше внимание на то, что теми же ударами руками и ногами, бросковыми действиями и разными защитные действиями можно развивать как силовые, скоростные, скоростно-силовые, координационные качества, выносливость и гибкость. Для этого нам необходимо определиться с режимом выполнения упражнения, то есть при выполнении одного и того же прямого удара рукой мы можем развивать и тренировать разные качества. Все эти упражнения называемые имитационными могут выполняться как в воздух так и на снарядах (мешок, лапа, груша, манекен), единственное что от вас требуется это усердие и строгое следование выбранному режиму выполнения упражнения. Кроме того в одном занятие не желательно выполнять упражнения на развитие более двух видов качеств, а также при этом надо учитывать, упражнения для развития какого качества вы будете выполнять первым, а какое вторыми. В одной тренировке также нельзя использовать более пяти упражнений для развития одного из качеств.
Хочу обратить ваше внимание на то что в развитии специальных качеств выделяем именно имитационные упражнения, и только за счет выполнение их в различных режимах добиваемся желаемого результата.
Силовые качества.
Мышечное напряжение может проявляться в различных режимах:
· динамическом;
· статическом.
Для боевых искусств, более характерно применение динамических силовых качеств.
Средства развития силовых качеств.
· упражнения с внешним отягощением;
· упражнения с использованием веса собственного тела;
· изометрические упражнения.
Методы развития силовых качеств:
· метод максимальных усилий;
· метод повторных усилий;
· изометрический метод.
При развитии силы в боевых искусствах нагрузка характеризуется следующими параметрами:
· величина отягощения средняя (40-50% от мах.);
· число повторений 15-25;
· число серий 5-10;
· интервал отдыха между сериями 0,5-1 мин.
Скоростные качества.
Выделяют следующие основные разновидности скоростных качеств:
· быстрота двигательной реакции, способность к быстрому началу движений;
· быстрота отдельного движения;
· частота движений.
Двигательная реакция бывает двух видов: простой и сложной, в практике боевых искусствах мы имеем дело со сложной двигательной реакцией. Основным методом развития двигательной реакции является - повторный метод, используемый в различных вариантах, в том числе и в облегченных для реагирования условиях.
Быстрота отдельного движения позволяет совершить резкий выпад, уклон или же встречный удар. Поэтому для развития данной формы быстроты используются скоростные упражнения, но выполняемые без отягощения или с небольшим отягощением. Основной метод развития быстроты отдельного движения в боевых искусствах повторный, для которого характерны следующие параметры нагрузки:
· интенсивность упражнения максимальная;
· число повторений 10 - 15;
· число серий 3 - 5;
· интервал отдыха между сериями 0,5 - 1 мин.
Для совершенствования частоты движений в боевых искуствах как одной из ведущих разновидностей скоростных качеств, используются скоростные упражнения, к которым предъявляются следующие требования:
· движение должно быть несложным по своей структуре;
· движение должно быть хорошо освоено.
В качестве основных методов в совершенствовании частоты движений в боевых искусствах также используется в основном повторный, соревновательный и игровой метод. Параметры нагрузки при использовании повторного метода таковы:
· интенсивность упражнения максимальная;
· продолжительность одной серии до 10 сек.;
· число серий - 2 - 5;
· интервал отдыха между повторениями 0,5 мин;
Скоростно-силовые качества.
Скоростно-силовые упражнения, выполняются с большой скоростью и с достаточно большим мышечным напряжением. Это могут быть обычные удары, удары в прыжке и так далее, а также эти движения можно выполнять с тем или иным отягощением.
Практика в боевых искусствах показывает, что для них характерны именно скоростно-силовые качества.
Ведущим методом развития скоростно-силовых качеств является повторный и его разновидности, вариативный, ударный и так далее.
Параметры нагрузки:
· интенсивность упражнения максимальная;
· продолжительность серии 20 -30 сек.;
· число серий 3 - 5;
· интервал отдыха между сериями 1 - 1,5 мин.
Выносливость - это процесс противостояния утомлению. В боевых искусствах физическая выносливость подразделяется на две большие группы:
общую: способность противостоять утомлению в длительной работе умеренной интенсивности;
специальную: способность противостоять утомлению в специфической для боевых искусств деятельности. Специальная выносливость может быть скоростной, силовой, скоростно-силовой.
Развитие общей выносливости в боевых искусствах предполагает использование циклических упражнений, выполняемых длительное время. Основной метод развития общей выносливости равномерный.
Помимо равномерного можно еще использовать для развития общей выносливости более жесткий метод - переменно-непрерывный, предполагающий изменение интенсивности упражнения с относительно низких величин до относительно высоких.
Специальная выносливость - это степень сохранения и изменения двигательной активности на протяжении длительного времени без видимых изменений техники выполнения в целом, а также отсутствие или минимальное число нарушений техники.
Для развития скоростной выносливости применительно к боевых искусствах необходимо выполнение следующих параметров нагрузки:
· интенсивность упражнений до 95-100% от максимальной нагрузки;
· продолжительность серии 0,5 - 1 мин.;
· интервал отдыха между повторениями 1,5-2 мин.;
· число серий 2-6.
Гибкость - это способность, определяющая подвижность опорно-двигательного аппарата бойца.
Основные разновидности гибкости:
· активная;
· пассивная.
Для боевых искусств более характерно проявление активной гибкости, существует два типа упражнений, при выполнении которых развивается гибкость:
Динамические упражнения - это маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью.
Статистические упражнения - это когда с помощью очень медленных движений принимается определенная поза и удерживается в течении 5 - 30 сек. и даже 60 сек. при этом можно напрягать растягивающиеся мышцы периодически или постоянно.
Основной метод развития гибкости - повторный, используемый в различных вариантах:
· рывковое движение с последующей задержкой;
· пассивное движение с последующей задержкой;
    Параметры нагрузки:
· число повторений 10-20;
· число серий 2-3;
· интервал отдыха между сериями 10-20 сек.
Координационные способности - это способности человека к согласованию, соподчинению отдельных движений в процессе формирования единой двигательной деятельности. Отсюда те или иные проявления координационных способностей характерных для боевых искусств выражаются через такие специфические чувства человека как «чувство скорости», «чувство противника».
К координационным способностям относятся:
· дифференцировочная - способность к точному и экономичному выполнению движений;
· реагирующая - способность к быстрому началу целенаправленного движения;
· способность к сохранению равновесия;
· ориентационная - способность к определению положения или движения тела в пространстве и времени;
· ритмическая - способность к формированию общей правильной последовательности движений с акцентированными моментами;
· способность к переключению движений.
Большинство выше названных координационных способностей наиболее благоприятно развиваются в младшем школьном возрасте.
Методика совершенствования координационных способностей в боевых искусствах предполагает что используемые вами упражнения должны быть:
· используемые упражнения должны быть освоены на уровне навыков;
· использование в течение занятия не менее 3-4 упражнений для формирования той или иной координационной способности;
· каждое из используемых упражнений выполняется в нескольких вариантах;
· небольшое число повторений или время выполнения упражнения или его варианта.
Методические приемы, используемые для совершенствования координационных способностей:
·        дифференцировочная способность: удары по цели с различных расстояний, прыжки в отмеченную зону с ударами, выполнение упражнений в условиях недостатка времени, выполнение упражнений с различной заранее заданной скоростью, выполнение упражнений в необычных условиях (в воде, на снегу), использование различных по тяжести предметов и так далее;
·        реагирующая способность: моментальное повторение демонстрируемых ударов и способов защиты, реагирование на сигналы из различных исходных положений;
·        способность к сохранению равновесия: уменьшение площади опоры, спрыгивание с предметов, прыжки через предметы различной высоты, ходьба по гимнастической скамейке с поворотами, с вращением головы, ходьба или бег по обозначенной линии, прыжки с поворотами на 180º, 270º,360º, кувырки и тому подобное;
·        ориентационная способность: выполнение упражнений с закрытыми глазами, изменение начального или конечного положения тела, изменение способа выполнения упражнения, выполнение упражнения спиной вперед, разнообразные;
·        ритмическая способность: звуковая демонстрация, звуковое сопровождение ритма выполняемого упражнения, выполнение упражнения по заранее отмеченным ориентирам, использование музыкального сопровождения.
Это основные варианты выполнения упражнений, которые помогут вам развиваться в нужном направлении, и именно нужные качества.

[Александр Черепанов]

Силовые тренировки в восточных единоборствах: как сохранить и увеличить при этом скорость ударов

Автор данной статьи Роман Мухортов - мастер спорта России по рукопашному бою, высшая тренерская категория, трехкратный чемпион Москвы, двукратный чемпион открытого первенства России, двукратный победитель московского международного турнира по рукопашному бою



В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получили различные виды восточных единоборств. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению разнообразных видов борьбы, олицетворяющих в себе личные и национальные особенности воспитания в человеке гармоничной личности. Это тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу и т.д. Сейчас по всем этим (и многим другим) видам единоборств проводятся соревнования как в нашей стране, так и за рубежом, а тхеквон-до-это олимпийский вид спорта.

Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность восточных единоборств, всего лишь несколько десятков человек в мире обладают девятым и десятым данами и имеют право на ношение темно-красного пояса. Это, главным образом, патриархи современных школ, руководители федераций и лиг, чье звание "сихан" (или "ханси") означает "высший наставник". Вместе с другими мастерами воинских искусств они являются членами так называемого "Центра воинских искусств", где каждый вид воинских искусств представлен одним мастером высшего класса - чаще всего носителем десятого дана, которому дается почетное звание "сэйко-сихан", то есть "заслуженный высший наставник". Обладатели высших данов считаются носителями высшей духовной мудрости, которая достигается с годами, поэтому никогда еще звание сихан не присваивалось молодому человеку, даже если он наделен недюжими физическими способностями и технически прекрасно подготовлен.

Возникнув в прошлом как метод выживания, восточные единоборства постепенно приобрели несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и спорта, охватывающий десятки миллионов людей.

Главным характерным принципом большинства из них является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны единоборств с явлениями окружающей действительности.

Начиная заниматься единоборствами, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям.

На данный момент приходится констатировать, что многие работающие в области восточных единоборств тренеры, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области посттренировочного процесса, восстановления, расчета и ведения диет и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.

Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.

Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, спортсмен теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься единоборствами, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".

Чтобы этого не происходило, наш научно-исследовательский отдел во главе с членом Международной Ассоциации спортивных наук Л.А.Остапенко разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по единоборствам с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.

Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.

Схема "2+2" с наложением сплита "3+1"
А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.
В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.
С) 3-й день - ноги.

Недели Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 A B C A
2 B C A
3 B C A B
4 C A B
5 C A B C
6 A B C

Примечание:
1) Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
2) Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.
3) В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.
4) В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.

Комплекс А
1) Разминка
2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6
3) Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7
4) Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10
5) Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7
6) Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7
7) Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max

Комплекс В
1) Разминка (растяжка) 5-6 минут
2) Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10
3) Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7
4) Подъем штанги на бицепс стоя, можнос небольшим читингом 3х6
5) Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7
6) Подъем ног в висе на перекладине 2хmax

Комплекс С
1) Разминка (растяжка) 5-6 минут
2) Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7
3) Сгибания ног лежа на тренажере 3х10
4) Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5) Подъем штанги на рудь с глубоким подседом 3х5
6) Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)

Методические указания
1) Акцентировать внимание на растяжке мышц.
2) Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение достаточно медленно - скажем, на счет "один, два, три" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.
3) В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.
4) Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.

Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:
- тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;
- взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.

Попробуйте такую последовательность:
1) обычный жим;
2) взрывной жим;
3) упражнения на растягивание с удержанием.

Использование отягощений в тренировках по единоборствам

Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался "скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.

Научно-исследовательский отдел фирмы "Спорт Сервис", под руководством члена Международной Ассоциации спортивных наук Леонида Алексеевича Остапенко, может предложить составление оптимальной для вас тренировочной программы, включающей аэробные нагрузки, увеличение взрывной силы и массы тела с помощью тренинга с отягощениями, правильную организацию периодов восстановления, включая программу питания и приема пищевых добавок, с учетом вашей техники, физических возможностей и антропометрических данных.

Роман Мухортов

MD № 3, 2000

Практические основы развития взрывной силы
В последние два года мне пришлось активно участвовать в оценке физического состояния сборной команды России по кикбоксингу (по версии IAKSA). Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.
С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результат переадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту.
Для начала определимся в сути понятий. Взрывная сила - это ваша способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью. Иногда в иностранной научной литературе встречается термин «стартовая сила», и эти два термина практически означают одно и то же качество.
Смею вас уверить, что спустя 5-6 недель занятий по этой программе вы будете прыгать выше или дальше, а ваш удар в боевых искусствах станет намного мощнее.
Но и это еще не все. Развивая различные аспекты силы, мы совершенствуем сами мышцы, делаем их волокна толще и сильнее, наращиваем общий потенциал силы. Эта задача решается тем успешнее, чем разнообразнее наши программы тренировок и режимы выполнения упражнений.
Теперь мы подошли к самому большому секрету приобретения взрывной силы - режиму выполнения повторений в упражнении. В таком режиме, возможно, вы никогда прежде не работали. Давайте объясним это на примере, а затем поговорим о том, на какие мышцы целесообразно выполнять упражнения во взрывном режиме.
Предположим, вы работаете в жиме штанги лежа. Нагрузите на гриф вес, который был бы равным 60-65 процентам от того веса, с которым вы способны выполнить это упражнение всего в одном максимальном повторении. Лягте на скамью, возьмите штангу со стоек и поднимите ее на вытянутых руках над грудью. Делая вдох, размеренным движением опустите штангу до касания вашей груди, а затем, делая резкий выдох, выжмите ее в исходное положение как можно быстрее. Опускать штангу следует на счет 1-2-3 («раз-два-три»), выжимать - на счет 1 («раз!»). Конечно, выполнив около 4-5 повторений, вы почувствуете отчетливое замедление скорости перемещения штанги, и это нормальное явление. Главное - продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие, несмотря на замедление движения снаряда.
Тем самым вы будете формировать способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения, а мышцы будут вынуждены подчиняться вашему мозгу.
Конечно, при этом режиме работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.
Во всех ли упражнениях можно использовать этот режим работы? Конечно, нет. Практикой установлено, что этот режим лучше всего действует на крупные мышечные группы, которые вносят основной вклад в общие силовые способности человека. К ним относятся мышцы ног, груди, верхней части спины. Работая в этом режиме, вы не должны выделять на проработку мышечной группы больше чем одно упражнение, иначе пользы от такой работы будет мало. Этот режим, являясь намного более трудным, требует больше энергии и, следовательно, вам необходимо уделить пристальное внимание качественному питанию, также как и полноценному сну.
Теперь о самом комплексе упражнений. Его должна предварять качественная тщательная разминка, поскольку уже первое упражнение будет выполняться в этом режиме. Вы должны быть совершенно уверены в том, что ваши мышцы хорошо согреты, эластичны, и вы способны выполнять движения с высокой скоростью.

Первый вариант программы для развития взрывной силы:
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.
Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.
2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.
Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом
с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.
4. Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений. Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком.
В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.
5. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.
6. Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.
7. Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах - это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное - давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.
9. Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)
Комплекс А:
1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

Комплекс В:
1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

Комплекс С:
1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

Общие указания:
Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки - в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться - более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. - повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев

Другие советы по методике
Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.
Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь - не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.
Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме. Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь - в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.
Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг - партнеры после того, как я пару раз их достал».
Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.
Леонид Остапенко

MD №22

[Александр Черепанов]

разложу несколько идей по которым с недавних пор строится подготовительный сезон у юношеской сборной Онтарио по дзюдо и дзю-дзюцу, практически такую же схему видел у самых продвинутых тэквондоинов из центра Ontario Police Foundation, и в John Park Taekwondo.
Подготовительный период - чистая ОФП, за исключением того, что единоборцам и бойцам уже с самого начала ставить программу нужно в самом широком спектре навыков, тогда как легкоатлетам, штангистам, гребцам НАСТОЛЬКО широкий спектр навыков скорее помешает.
В ОФП-фазе должно быть задействовано три типа тренировок.
1) Силовая подготовка, практически на все типы движения.
2) Скоростная подготовка, спринт.
3) Выносливость, всех видов.
4) Ловкость - задействование как можно большего количества навыков перед тем, как начнется предсоревновательный период.
По пунктам коротенько, минут на сорок. В-)
1) Силовая подготовка - есть несколько пунктов, соблюдение которых даст не просто сильного атлета/единоборца, но и всесторонне развитого. Всего человек создан выполнять около девяти самых базовых движений:
- Вертикальный толчок (от себя вверх)
- Вертикальная тяга (к себе вниз)
- Горизонтальный толчок (жим лежа, отжимание от пола)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя, стоя)
- Приседание
- Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - становая тяга, к примеру),
- Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (упражнение на пресс, подъем ног в висе)
- Вращательное движение торса (метание медицинбола, ядра, диска, упражнения с булавой, гирей)
- Упражнение, задействующее максимальное количество мышечных волокон во взрывном режиме (все виды тяжелоатлетических упражнений)
Пример построения тренировки. На каждой тренировке начинаем с тягового упражнения, сочетаем его с упражнением-толчком в другой плоскости, то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет горизонтальный толчок (жим лежа). Это НЕ СУПЕРСЕТ, это просто два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с минутным отдыхом между ними. Если делать упражнение 1 на всю катушку и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет чересчур много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха (более чем...) но интенсивность возрастет. Следующее - На каждой тренировке ОБЯЗАТЕЛЬНО делать либо приседание либо становую тягу. Чтобы не произошло перегрузки позвоночника и эректоров спины, каждую вторую тренировку делаем НА ОДНОЙ НОГЕ - это особенно важно для бойцов, это развивает координацию и это нужный навык баланса! То есть в понедельник - становая, в среду - приседание со штангой на груди, в пятницу - ОПЯТЬ СТАНОВАЯ, но не обычная, а румынская становая тяга с гантелей или гирей, на одной ноге, вторую отводим строго назад! А в следующий понедельник - опять приседание, но уже не со штангой, а с гантелей в руках и на одной ноге (это не пистолетик, это приседание на одной ноге - для этого нужно встать на возвышение, типа степа). Дальше. Опять-таки, на каждой тренировке уделять внимание вращательным мышцам - упражнения имитирующие метание, само метание, упражнения на кабельном тренажере. И, собственно, олимпийские движения со штангой - как правильно в каждой тренировке одно, на выбор. Если время тренировки ограниченно 30-ю минутами - то только тяжелоатлетические упражнения и подсобка.
Эта система силовой, в общем, была создана Чадом Вотербури (Chad Waterbury) для Интститута Дзю-Дзюцу и Фитнесса Риксона Грейси. Так как ситсема очень вариативна (в одной и той же программе можно и дОлжно использовать как симметричные так и "одноногие" и "однорукие"упражнения), то стимул для мышц очень разнообразный, система периодизации не столь актуальна, подходит как для новичков, так и для атлетов со стажем. Если что-то не до конца ясно или требуется более конкретная программа - прошу задавать вопросы, очень не хотелось бы намутить с самого начала.
2) Скоростная подготовка, спринт. В дни, свободные от силовой, как правило, после разминки, но ПЕРЕД технической тренировкой, во избежание конфликта навыков. Сюда прекрасно подходят "колпачковые связки", описанные раньше, просто прямые отрезки от двадцати до шестидесяти метров (больше единоборцу не имеет смысла), а также несколько вариантов, подходящих и для предсоревновательного периода - забеги в гору или на холм и то, что в Северной Америке очень популярно под названием sled dragging, или таскание санок, блинов от штанги, если не жалко покрытия, покрышки от трактора или джипа, если специализированные салазки не достать. Для примера
Заодно можно делать такие забеги спиной вперед, боком, скрестным шагом, а также нагрузить салазки так, чтобы ползти вперед еще и на руках - чудесно для скоростной координации.
3) По развитию выносливости лучше программы, чем та, которую выкладывал Андрей Николаевич о подготовительном периоде, придумать трудно. Однако, если нет возможности гонять многокилометровые кроссы, то есть вариант загонять функционалку двумя разами в неделю по простенькой программке высокоинтенсивной интервальной тренировки - минута бега, тридцать секунд вырывание гири либо другое упражнение на все мышцы тела, затем опять минута бега (трусцой для начинающих, рысцой для продвинутых, аллюром для черных поясов В-))) (С) один из моих тренеров). Двадцати минут вполне достаточно для поднятия общей функциональной обеспеченности.
4) Разнообразное задействование двигательных навыков напрямую развивает развитие ловкости. Если есть возможность то для начинающих единоборцев добавлять тренировки по легкой атлетике в небеговых дисциплинах будет просто открытием. Все четыре вида олимпийского метания - ядра, молота, диска, копья - дают честное и доступное понятие о хлесте и взрыве, без зауми и энергий. Прыжок в длину, высоту и тройной прыжок даст взрыв после спринта. Гребля на байдарках и каноэ - без баланса и тонкой координации даже в лодке не усидеть, не то чтобы давать какие-то скорости. Лыжи - зимой, игровые виды спорта - летом, гимнастика на брусьях, кольцах и перекладине - весь год. В-) . Лично я все эти футболы, баскеболы и регби всей душой ненавижу, личное с детства, но кому-то может быть иные виды развития ловкости и не подходят вовсе.
Вот так, в общем подготовительная программа ОФП, до шести раз в неделю, разная нагрузка в разные дни, перетренированность практически исключается, Для тех, кто в команде Кои с их двенадцатью разами в неделю, это может быть и ерунда, для большинства же начинающих, думаю, больше и не стоит. Не стоит забывать, что я не расписывал технической части тренировок единоборцев, таких тренировок опять-таки раза четыре в неделю, меньше смысла нет, придется сочетать со спринтовыми тренировками, тренировками на выносливость и тренировками по развитию ловкости.

[Александр Черепанов]

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬHОЙ ВЫHОСЛИВОСТИ

Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энерготрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т.е. к увеличению выносливости.

Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплексируются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т.е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного "кислородного долга" и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.

Полностью избежать подключения анаэробного гли-колиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане и к этому необходимо быть готовым. Hо стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашной) боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.

1. Совершенствования специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей.

2. Развития и совершенствования компенсаторных механизмов: увеличения мощности аэробных способностей.

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной "тяжести" работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствова-нияспециальной выносливости, проявляющейся в Вашей способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специальноподготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого "бой с тенью", выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.

Hапример:

1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять:

10-15 "включений" по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.

2. При выполнении прыжковых упражнении: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.

3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) - выполнять специальные упражнения на снарядах, "бой с тенью", сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

Hагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощении при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т.д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:

1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами - до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.

2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой "до отказа" в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫHОСЛИВОСТИ

Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно зависят от вида у пражнения. Поэтому, если Вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше -от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.

Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть "фоном", на который накладываются все объемы специальных упражнений.

Рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр. Чем выше уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (3-4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем 1 раз в неделю.

В теплые летние дни беговую тренировку можно заменить плаванием до 30 минут в открытом водоеме, а в зимнее время - ходьбой на лыжах до 1-2 часов.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬHОЙ ВЫHОСЛИВОСТИ


При подготовке статьи использовалась следующая литература:
Захаров Е. и др. Рукопашный бой: Самоучитель/ Захаров Е., Карасев А., Сафонов А. -М.: Культура и традиции, 1992.-240 С.

[Arkhan]

Александр Черепанов:

При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы

есть мысли, каким образом этого можно избежать? особенно при борьбе в партере, в моменты проведения приёмов с необходимым длительным, максимально возможным по силе, воздействием на противника (болевые, удушающие и удержания, а так же уход от них)?

Александр Черепанов:

Полностью избежать подключения анаэробного гли-колиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно

+1

Александр Черепанов:

Hо стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашной) боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.

1. Совершенствования специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей.

2. Развития и совершенствования компенсаторных механизмов: увеличения мощности аэробных способностей.

но вместо всего перечисленного ниже по тексту не целесообразнее ли использовать рондори, дающие к тому же возможность паралельно отрабатывать специфические борцовские навыки (типа захватов и уходов от них)? имхо, при отсутствии спаринг-партнера м.б. и имеет смысл пойти по пути указанному автором, но эффективность под большим вопросом.


а с аэробными нагрузками вообще каша какая-то, или я тупой ((( да еще попытка простые вещи черезчур умным языком излагать умиляет.

Александр Черепанов:

Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше -от аэробных возможностей

+1, а только где в борьбе работа с низкой мощностью?
напрашивается вывод:
аэробика для бойца вторична (если это не боксер-профессионал, готвящийся к 12 раундовому бою), а беговые тренировки, неоправданно перегружающие колени и голеностоп использовались в той же древности прежде всего для подготовки солдат, с целью обеспечить быстрое передвижение воинских подразделений.
Отдельно стоит плавание, которое мало того что в щадящем режиме (за счет горизонтального положения корпуса) тренирует ССС так еще и равномерно в процессе тренировки подгружает в комплексе большинство МГ и за счет затрудненного выдоха в воду хорошо тренирует дыхательный аппарат.
Да и в предыдущих постах неоднократно звучал посыл о быстротечности реальной схватки. Т.е. при работе на общую выносливость, не отрицая её необходимости, нужно понимать цели и задачи готовящегося бойца.

З.Ы. плюсик случайно нажал, вместо цитаты )))

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

СФП : ВЫНОСЛИВОСТЬ
Практические советы


Способность спортсмена выносить боль и преодоливать усталость. Разве это не самые главные качества настоящего бойца? Где явно проявляются черты мужского характера и хочу сразу сказать, что речь в этой статье пойдет наверно о самом тяжелом виде тренеровок. Эта статья посвящена прекрасному качеству - выносливости.

Выносливость делится на 2 вида : общая выносливость и специальная выносливость. Говоря простыми словами, общая выносливость - это качество всего организма, и зависит от таких факторов как работа сердца, мышечной системы и очень зависит от объема легких. Специальная выносливость же проявляется в конкретном движении(действии), но в то же время эти 2 вида идут бок о бок друг с другом. Да и вообще их разделяют только по методам тренеровки, а так по сути они одинаковы.

Многие бойцы иногда пренебрегают тренеровками на выносливость, отдавая предпочтения тренеровкам силы и скорости. Однако, как писалось выше, для бойца очень важно это главное умение "терпеть" и "выносить". А на татами или ринге вы никогда не сможете заменить выносливоть своей яростью и спортивной злостью - у вас просто закончится кислород и появится боль в сердце, да и расчитывать на быструю победу - уже подвергать себя большому риску. К тому же выносливость дает отличную базу для тренеровки и силы и скорости. Ведь хорошо развитая выносливость позволяет вам тренероваться интенсивнее и в большем объеме.

Смею вас заверить, что ничего новаторского и сверхнового в этой статье вы не прочитаете. И пишу я это для тех, кому это возможно еще неизвестно.

Еще чтобы понять суть тренеровок прошу вас вникнуть в само слово "Выносливость" - способность выносить и терпеть. Стало быть практически каждое упражнение можно превратить в тренеровку выносливости, возьмем например лежание на диване - попробуйте пролежать на диване хотя бы сутки и вы убедитесь в том, что это "невыносимо".

Ну начну с самого простого - это конечно же бег. Бег вообще идеальное и такое естественное упражнение, которое развивает общую функциональность (как КПД) организма - развивает работу сердца, сжигает лишний жир, укрепляет мышцы ног и пресса, увеличивает потребление кислорода, увеличивает объем легких, является профилактикой многих заболеваний, и что для нас сейчас очень важно - улучшает общую выносливость организма. Поэтому неслучайно бегом занимаются все грамотные спортсмены, даже бодибилдеры в период сушки начинают бегать.


И если важность бега у многих не вызывает сомнений, то к сожалению многие не знают как правильно бегать и самое главное как правильно начать бегать. Приведу одну из самых распостраненых ошибок начинающих бегунов, вот молодой парень вышел первый раз на утреннюю пробежку и что он делает, он сразу начинает быстро бежать, ускоряется, у него спустя время появляется отдышка, начинает колоть в боку, а затем еще хуже начинает болеть сердце - что является сигналом обязательного прекращения бега, но он не останавливается - бежит, он терпит боль, ему плохо, но он с трудом добегает до намеченного финиша и с помутнением в глазах переходит на ходьбу. Стоит сказать, что этот парень проявляет при таком беге самые настоящие мужские качества и кроме как уважения он ничего не вызывает. Так тренеруется выносливость, но его ошибка в том, что он начал бежать таким темпом с первых тренеровок. Могу вас заверить, что долго так парень бегать не сможет - появится хроническая усталость, ему с каждой тренеровкой будет все тяжелее и тяжелее, в итоге он просто перестанет бегать.

Главный принцип любого спорта - постепенность. Мы начинаем с малого и идем к большему. Поэтому начинать бег надо умеренным темпом и при возникновении дискомфорта переходить на ходьбу, а затем снова начинать бежать. По началу стремится к уменьшению времени ходьбы, а затаем полностью перейти на спокойный ровный темп при беге. Такой вид бега обычно называют "в свое удовольствие" и на начальном этапе это лучший вариант. В последствии ваш организм сам подскажет, когда можно увеличить темп. В один прекрасный день вы поймете, что вам уже слишком легко и надо бежать бестрее. Вот такой прогресс в беге самый лучший, в итоге вы даже полюбите бег, он не будет для вас тяжелым испытанием. И не важно где вы бегаете - на улице или в спортзале на беговой дорожке. Кстати забыл сказать что начинать бегать лучше с 2-3 км , потом и эту цифру можно будет увеличивать. А вообще для подготовленного бойца норма бега - это 6-10 км в ровном темпе.

Но бег трусцой не является единственным бегом как таковым и я перечислю еще некоторые виды бега, которые в своей подготовке используют многие спортсмены:
--1) Пробегание 100 метровки с максимальной скоростью, затем отдых 60-90 сек. И снова на 100 метровку. И так надо пробежать 5-10 раз, в зависимости от подготовки. Такой бег развивает "скоростную выносливость".

--2) Пробегание 400 метров 8 раз или 800 метров 4 раза. С отдыхом 1-2 минуты, между забегами.

--3) Челночный бег. Пробегание 10 метров (в порядке туда-обратно) 5 раз или 10 раз. Расстояние 10 метров можно заменить на 15 м или 20 м. В зависимости от подготовки.

--4) Пробегаение 1000 метров, отдых 10 минут, затем снова 1000 метров. 3-5 раз.

Такие виды бега наиболее популярны, но я гарантирую, что это не весь список. Просто я считаю эти виды наиболее эффективными.

Бег является прекрасным средством развития общей выносливости, но специфика боевых искусств и единоборств предъявляют бойцу более жесткие требования, от него требуется специальная выносливость. В бойцовских дисциплинах специальная выносливость проявляется в способности сохранять высокие скоростные и силовые качества в течении определенного времени.

Для развития скоростной выносливости ударной техники применяют интервальный метод. Как понятно из названия, в упражнение включаются небольшие интервалы максимального ускорения. Возьмем например работу по снаряду (мешок) или по воздуху, в течении 3х минут мы наносим одиночные удары или серии ударов, но при этом каждые 20-30 секунд мы максимально быстро наносим удары (серии) в течении 10-15 секунд, затем 20-30 секунд рабоаем со средней скорость, а потом опять ускоряемся. Со временем рекомендуется увеличивать интервалы максимальной скорости и уменьшать интервалы средней скорости. При этом наш организм учится сохранять максимальную скорость довльно долго. Пример такого метода вы могли наблюдать, если видели как боксер прыгает со скакалкой - то медленно, то максимально ускоряясь. Это и есть интервальный метод.


Для развития силовой выносливости также применяется интервальный метод, но немного подругому. Здесь рекомендуется работа с нагрузкой, для этого используются например тяжелые мешки, утяжелители и гантели. Принцип такой же как и со скоростью, первый интервал мы работаем умеренно , затем через 20-30 сек. начинаем работать на пределе, но при развитии силовой выносливости очень важный момент - теперь мы наносим удары не просто максимально быстро, но и максимально сильно, затем снова работаем умеренно. Кстати при развитии силовой выносливости рекомендуется работать в меньшем интервале, но максимально сильно, тоесть при падении силы удары, необходим отдых. Иногда даже рекомендуется работать сильно и быстро по снаряду в течении 10-30 сек., затем отдыхать секунд 20 и снова работать по снаряду. Но я считаю что лучше просто в умеренную работу по снаряду вставлять небольшие интервалы максимально ускорения и максимальной силы.
Еще как способ в боксе используют тяжелые перчатки(12-16 унций) для работы по мешку. А в каратэ например используют работу в утяжелителях (300-500гр). Но везде есть установка "максимально сильно и быстро". Так развивается силовая выносливость.

Ну вроде как и всё. Здесь я описал основные методы тренеровки выносливости. Желаю всем достижения желаемых результатов и поставленных целей. И помните о том, что я пропагандирую в каждой своей статье, только ваше упорство и ваши старания принесут вам успех. Так что убивайте свою лень и свою слабость, ведь спорт - это отличное средство для развития уверености в себе.
Правду говорят, если ты уважаешь себя - то должен уважать своё тело. Удачи!

[Александр Черепанов]

http://narod.ru/disk......ru].mp3.html

аудио дорожка с DVD лекции о псих.аспектах боевой подготовки А.Кочергина...он рассказывает и о том,как вести себя в экстримальных ситуациях..и прежде как в эти ситуации не попадать...тут могут для себя подчеркнуть полезное не только опытные мастера,спортсмены,военные...но и обыкновенные гражданские люди...автор рассказывает и о юридической стороны самообороны...

УКРЕПЛЯЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Практические советы



Для начала стоит сказать о важности для бойца и борца иметь развитые мышцы предплечий.
Во-первых, сильные предплечья способствует более крепкому сжатию кулака, что благотворно сказывается на силе удара рукой и способствует профилактике получения травмы пальцев и суставов. Плохо сжатый кулак представляет собой слабую конструкцию, которую легко сломать.
Во-вторых, мышцы предплечий снижают болевые ощущения при попадании удара по вашему блоку или во время проведения блока по бьющей руке противника. Ведь мышцы очень эластичны, и принимать ими удар не болезненно, а те места, где физиологически у человека мало мышечной массы, необходимо укреплять набивкой.
В-третьих, вся сила прикладываемая человеком с участием рук напрямую зависит от силы предплечий. В пример можно поставить захват руками за кимоно (одежду) и последующий бросок, так вот чем крепче будет захват, тем более качественно пройдёт бросок.
Опытные культуристы и тяжелоатлеты уже давно всем твердят, что развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Чтобы удерживать тяжелую штангу предплечья должны быть отлично развиты.

К тому же развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц, таких как грудные мышцы, мышцы спины, мышцы ног и другие. Поэтому предплечья можно тренировать ежедневно и по несколько раз в день
Самый простой способ тренировки предплечий – упражнения с кистевым эспандером. Думаю, каждый человек может себе позволить потратится на такой действительно полезный предмет. Эспандеры бывают различные по виду, но принцип действия у них одинаковый.
В нашей стране наибольшей популярностью пользуются резиновые кольца. Смею вас заверить не смотря на простоту, этот эспандер стоит не на последнем месте по эффективности. Лично я такой эспандер, в виде резинового кольца предпочитаю больше остальных. Причем мне более удобным показался эспандер без «впадин» под пальцы и «колючек», а в виде обычного ровного кольца. В спортивных магазинах он стоит в районе 50-60 рублей.
Из запада и Европы к нам пришли более популярные «там» эспандеры. Они представляют собой две пластины соединенных между собой несколькими пружинами, или очень популярный в США вариант – две деревянные ручки, которые с одного конца соединены кольцевой пружиной. Как всё, что нам привозят из-за рубежа, эти эспандеры отличаются не заслуженной дороговизной. Хотя возможно кому-то они покажутся более удобными. Еще как плюсы хочу выделить, что эти эспандеры не пачкают руки, в то время как резиновый первое время будет оставлять на пальцах и фалангах отметины. Однако опять-таки когда руки начнут потеть резину легче удерживать в руках, нежели, дерево и пластик. Тут кому что покажется удобнее.


























Поэтому при выборе кистевого эспандера в магазине важны 2 условия:
1)Удобство – ведь кисти у всех людей разные и кому-то удобнее одно, кому-то другое. В связи с этим эспандер лучше подбирать «под себя». Кольцевой эспандер в принципе универсальный, но все-таки кто-то найдет его для себя неудобным.

2)Максимальная жесткость(сопротивление) – выбирайте самый «тяжелый» для вас эспандер. То есть тот эспандер, который вам тяжелее всего сжать кистью. От легких сжатий толку не будет, эспандер должен развивать предплечья. Со временем, если вы будете регулярно заниматься с эспандером, он вам будет поддаваться всё легче и легче.

3)На эспандере не должно быть трещин, надрезов, отколов и прочих.

Ещё сейчас у нас особой популярностью пользуется такая новинка как «Пауэрбол» (Power ball). Однако я считаю, что это больше игрушка, чем эспандер. Чтобы качественно развивать предплечья необходимо работать пальцами (сжимать). В то время как пауэрбол по большей части способствует «удержанию» нагрузки.

На счёт повторений и подходов говорить не стоит. Потому что предплечья невозможно перетренировать. Поэтому самое главное – это выжать как можно раз в одном подходе (50раз, 100раз, 200раз, 500раз). Самыми ценными будут те повторения, при которых вы практически не можете сжать полностью вашу кисть. От этого и надо исходить.
Еще, если нагрузка кажется маленькой, попробуйте сжимать эспандер максимально быстро без передышек, уверяю вас – это намного тяжелее, чем неторопливые сжатия кистей.
Как вариант с эспандером иногда полезно поработать на удержание. Поставьте таймер на 2,3,4,5,6… или10 минут, запустите таймер. Максимально сожмите эспандер (появится эффект трясущейся руки) и удерживайте эспандер до сигнала таймера.
Очень полезно во время работы с эспандером максимально сжимать его, как будто вы хотите «смять» его в своей руке.

Ну и в конце опишу еще несколько полезных упражнений.
У тяжелоатлетов, лифтеров, культуристов популярны упражнения на развитие предплечий со штангой. Описывать их трудновато, если кому интересно ,то их легко можно найти в интернете. Обычно это движения кистями вверх-вниз и обратно, поднятие кистей снизу- вверх со штангой (гантелью) в руках.
Из тяжелой атлетики на силу хвата очень популярной удержание штанги или блинов от штанги. Вы на вытянутые берёте перегруженную (это важно) штангу (или блины) и стоите так в течении возможного времени, пока это можно терпеть. Стоит осторожно относиться к этому упражнению, потому что если штанга очень тяжелая, то возможно у спортсмена резко поднимется давление и кровь пойдет в голову и цвет лица станет пурпурно-красным. В таком состоянии легко потерять сознание, так что будьте осторожны.
Ещё как вариант – выполнение становой тяги без кистевых ремешков и перчаток.
Кстати особо хотел бы выделить пользу гиревого спорта в развитии предплечий. Это связно с тем, что ручка у гири толще чем у штанги или гантели, поэтому их тяжелее удерживать. Сам я гиревым спортом не занимался, но о пользе наслышан. Если у кого-то дома завалялась гиря, то как говорится «флаг в руки».

Посвятите в день несколько минут упражнениям на развитие предплечий, и вы будете удивлены результатом.

СФП : СКОРОСТНЫЕ КАЧЕСТВА БОЙЦА
Практические советы



Боевые искусства и единоборства здорово закрепились в нашей стране и продолжают стремительно развиваться, уже не представляется возможным сосчитать, сколько нашему вниманию представляется стилий и направлений, я уже не говорю о том, сколько в последнее время появилось федераций и альянсов. (Конечно я имею ввиду, только контактные единоборства, такие вещи как «бесконтактное каратэ», «боевой гипноз» не признаю и считаю это сказками чистой воды) Так вот наличие множества направлений и стилей контактных видов единоборств, вызывает еще большее множество споров на счет какой стиль лучше, но хочется подчеркнуть споры эти сугубо на уровне «любителя» или «новичка», потому что настоящий мастер или подготовленный боец всегд уверенно ответит, что нету «Лучшего стиля» - есть только Человек, и он либо способен чему-то учиться и применять это по ситуации, либо нет.
И при всем при этом, споры никогда не прекратятся, пока живет человек и имеет свои предпочтения и мнения. Интересно только то, что общие принципы, методы и способы бойцовской подготовки у всех стилей практически одинаковы и различие заключается лишь в «технике» и «школе».
Сейчас скажу одну из «истин боевых искусств», спорить с которой не станет ни один человек, если он конечно разбирается в предмете.
Итак одна из истин такова : скорость движений и быстрота реакции в любом единоборстве является определяющим качеством в бою. Любой мастер и не мастер подтвердит эту простую истину.
Скорость как физическое качество тяжелее всех поддается тренировке, скорость является результатом сложной работы центральной нервной системы(ЦНС) и нервно-мышечного аппарата(НМА). Очень важно различать скорость движений и быстроту реакции. И это не сложно, скорость движений, как все догадались из названия сопроваждается движением – тоесть работой мышц,суставов и связок. А быстрота реакции – это тот очень короткий этап, который собственно и вызывает само движение, работает только центрально-нервная система, очень тяжелое в развитие качество, но тоже поддается тренировке.
Про быстроту реакции будет написанна отдельная статья, в данной статье речь пойдет о развитии скорости двигательных действий (проще движений).


Простыми словами попытаюсь объяснить, что такое скорость и от каких факторов она зависит.
Скорость (как физическое качество) – способность организма выполнять определенное движение за минимальный промежуток времени, с соблюдением правильной техники и с отсутсвием внешнего сопративления и каких-либо отягащений. Факторы, которые влияют на скорость – это техника, развитие ЦНС и НМА , быстрота реакции, усталость(утомление), гибкость, координация.

Главное понять, что высокая скорость возможна только при высококачественной техники движения, проще говоря техника должна быть на уровне рефлексов, чтобы не возникало замедлений из-за обработки мозгом информации, наши глаза получают информацию и мы рефлекторно реагируем на действие. Отсюда первый совет и главный совет, что над техникой работать надо на всех этапах подготовки, тогда техника станет для вас удобной и привычной, повысится контроль над телом, что естественно увеличивет скоростные характеристики движений (удары, уходы, блоки, передвижения и проч.). Я считаю, что разучить 1-2 удара и уход назад можно и в домашних условиях (хотя тоже под сомнением), но это конечно никогда не сравнится с техникой, которую можно получить у хорошего тренера (учителя) в учебных спаррингах или кумитэ.

Ну а если техника есть,то можно приступать к развитию специальных физических качеств.
Мне известны 2 самых действенных способа развития скоростных качеств:

1.Увеличение максимальной скорости движения («скоростной метод») – этот метод аправлен на развитие чистой скорости движения (одиночного удара, блока, ухода, серии ударов). Главное отличие метода – никаких внешних сопротивлений и отягощений.

Метод основан на повторении движения (удара, ухода, серии ударов) с максимальной скоростью, и последующим повторением, но уже превышающим предыдущий результат. Проще говоря, например, наносим удар по воздуху и понимаем, что удар был медленный и что мы можем намного быстрее и следующий удар стараемся нанести еще быстрее. Это конечно с учетом, что техника достаточно хороша, иначе можно и локти травмировать даже работой по воздуху.
Еще важно, что удар должен быть «полноценным», тоесть после нанесения удара необходимо вернуться в исходное положение - боевую стойку. Метод простой, поэтому и хороший, поначалу можно отрабатывать в медленном темпе, постепенно ускоряясь.
Но есть два критерия, учеными доказано, что развитие именно скорости происходит тогда, когда боец не устал и не утомлен, иначе развивается не чистая скорость, а выносливость. Поэтому работать на скорость не рекомендуется, при чувстве утомления. Второй критерий в том, что если при отработке движения, если чувствуется падение скорости, то упражнение надо прекращать. Оптимальный вариант 5-10 ударов (блоков,уходов,передвижений) в максимальном темпе в одном подходе, число подходов: 3-5. Я лично считаю, что во время отработки нужно вкладываться в удар, тоесть прикладывать силу, хотя некоторые специалисты считают, что при работе на скорость, сила не важна, нужно просто быстро двигаться. Но помоему нету смысла отрабатывать махи руками, ведь мы отрабатываем удар, а удар без вложения силы – это не удар.
Вообще «Бой с тенью» можно отнести к этому методу, но бой с тенью можно вести в различных темпах, с утяжелителями и без. К тому же бой с тенью обычно длится в течении раунда и скорее направлен на отработку техники, чем на развитие каких-либо качество, выносливость если только тренировать.
Еще метод очень хорош, если применить «соревновательный способ(метод)», тоесть несколько человек соревнуются в скорости, если противник быстрее вас, это сразу ощущается и наоборот, поэтому заставяляет нас работать на предельных усилиях, что хорошо сказывается на результате.
На скорости также хорошо сказываются спортивные игры, не случайно во многих секциях единоборств частенько играют в футбол, баскетбол и проч.
Так же имеются упражнения в виде игры, уже более направленные на единоборства. Например, когда два партнера встают друг на против друга в боевой стойке, и пытаются ладонью коснуться до плеча противника, разрешено отбивать руку, уклоняться, применять обманные финты. Еще одна игра у нас была, когда стоя друг на против друга, кладем обе ладони на плечи партнера (он делает тоже самое) и задача каждого – наступить на ногу товарища, забавно, что после свистка начинаются пляски и подпрыгивания, весело короче было )

Но как писалось выше, скорость в своем чистом проявлении тяжело поддается тренировке, поэтому еще используются второй метод.


2.Увеличение максимальной силы мышц («скоростно-силовой метод») – этот метод отличен от первого тем, что в помощь идет внешнее сопротивление в виде утяжелителей, гантелей, мячей, камней и прочее.

Об этом методе уже написанна отделаная статья «Сила удара» , читайте на нашем сайте Boiy.ru

Вкратце повторюсь, что заключается он в том, что работаем на взрыв с утяжелителем(гантелей) небольшого веса 500гр – 1000гр . И обязательно после работы с весом, должна быть работа без веса, вот как раз тогда пойдет развитие и скорости и силы. Когда начнете последний подход без отягощения, сами можете почувствовать как возрасла ваша скорость, это очень приятно ощущение надо сказать. Такое впечатление, что удар обладает огромной силой . Да так и есть, потому что удар сильнее тогда, когда он быстрее.

Очень советую всем бойцам отдельное внимание уделять развитию скоростных качеств. Если противник сильнее вас, но вы быстрее, у вас шансов больше, если умеешь работать головой и «техникой». А еще лучше будет, если скорость подкреплена силой, это вообще безпроигрышный вариант, опять-таки если есть «техника» и «тактика» и думающая голова на плечах, что наверно самое важное качество для бойца.


ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ
Практические советы








Видео выложено для примерного понимания тренировки с весом.
Впринципе на видео все предельно ясно,даже если не учитывать другой язык.Но некоторые фразы мне очень понравились и я их переведу.

Ну в начале тренер объясняет,что занятия с весам никак не мешают боксерам в развитии,поэтому подчеркивает важность занятий с весом,но он не будет говорить о накачке мышечной массы,пауэрлифтинге и проч.,а будет говорить исключительно о боксерской тематике.Предупреждает что даже при занятиях с такими гантелями необходима осторожность.Напоминает о том,что вес должен быть таким,что бы соблюдалась техника.
Демонстрирует что с весом можно отрабатывать одиночные удары по очереди,можно отрабатывать серии и комбинации,и при всем при этом очень важно тренироваться также как во время спарринга,отработке по мешку или во время боя с тенью,т.е. не стоять на месте и больше двигаться.

А самую интересную фразу он говорит в конце,когда рукой показывает линию под углом 45 градусов,ну и примерно вот что говорит:

"Представьте что вы в течении долгого времени бежите в гору под углом 45 градусов вверх и вам навстречу дует постоянно ветер, и вам приходиться бороться с этим ветром,чтобы бежать дальше.И так вы бегаете каждый день в течении,примерно, одного года.Затем в один прекрасный день,вы снова бежите в эту гору,только в этот день ветер перестал дуть.И попробуйте представить что с вами будет."

У нас же в роли ветра выступает "нагрузка" - в виде гантелей,утяжелителей,жгутов.


СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА : СИЛА УДАРА
Практические советы



Силовая подготовка бойца является одним из решающих качеств в бою. Силовая подготовка включает в себя большое количество аспектов, о которых собственно и пойдет дальше речь.

Ну начнем с самого простого, конечно же силовая подготовка обязана включать в себя «атлетическую подготовку». Атлетическая подготовка, это не бойцовская дисциплина, она больше свойственна силовым видам спорта, таким как культуризм, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг . Думаю все уже выросли из того возраста, когда считали, что «Большие накаченные дядьки» имеют очень слабый удар из-за того, что здорово потеряли в скоростных качествах. На самом деле сила удара зависит от мышечной массы бойца и от способности центрально-нервной системы(ЦНС) организма во время приложения усилия включать в работу большую часть мышечных волокон. Написано сложно, но суть проста, наш организм по своей природе приучен беречь свои внутренние силы при работе, а из-за тяжелых тренировок организму приходится снимать те самые ограничения. Да и вообще сухая мышечная масса дает прибавку к весу, а вес в бою играет немалую роль. А вот еще интересный пример: "У кого в бою больше преимуществ: у 100кг полного мужчины(т.е. вес набран за счет жировых отложений) или у 100кг культуриста(если вес набран за счет сухой мышечной массы), а технически они подкованы одинаково ?" Ответ очевиден, если знать , что жировые отложения дают лишь вес , а мышечная масса развивает усилия при нанесении удара. Я в пример люблю брать Майка Тайсона, который обладал по возможности минимальной жировой массой и максимальной мышечной массой(кстати у Майка очень хорошая природная генетика в плане мышечной массы). Но сказать, что нокаутирующий удар Майка заключается в его мышечной массе было бы безграмотно и неверно. Атлетическая подготовка лишь один из аспектов силовой подготовки, не менее важный, но и не единственный.

Короче говоря,все написанное выше призвано развеять глупые мифы о том, что бойцу не нужно заниматься железом, не нужно заниматься ОФП и прочими дисциплинами. Важно понять, что сейчас для набора мышечной массы лучше старой доброй качалки с железом (не тренажерами) просто нету. Да конечно, если вы спортсмен и вам необходимо входить в какие-то весовые категории, то да, тут за весом приходится следить. Но даже если так, многие грамотные спортсмены за долго до соревнований начинают набирать массу, а уже ближе к ним начинают быстро сбрасывать жировую прослойку в организме.

Ну и конечно же стоит сказать о главном, да при наборе мышечной массы падают скоростные качества, но только при одном условии - вы забросили тренировки контактных видов единоборств. Если вы перестали отрабатывать технику, перестали работать над скоростью, ловкостью и прочим, и если в качалке вы занимаетесь только ради набора мышечной массы. Если же вас интересует не одна масса,но и сила, и вы периодически, хотя бы отрабатываете удары на снарядах, то результат будет впечатляющим.

Потому что по правде-то говоря, скорость представляет малую ценность для бойца, с учетом что мы говорим о настоящей скорости, которая возможна только в расслабленном состоянии. Бойца же интересует больше скоростно-силовая способность мышцы, тоесть нам необходимо ударить достаточно быстро, но при этом вложиться в удар, а это уже мышечное напряжение. Но это если мы говорим об ударной технике, а если говорить об передвижении, быстроте защит, быстроте перехода от защиты к нападению, быстроте реакции, то тут уже речь идет о развитии скоростных качеств, самых тяжелых в развитии (об их развитии будет написанна отдельная статья).

Что конкретно делать в качалке для набора массы? Здесь я посоветую вам прочитать статью, тоже написанную мной "База и изоляция.Каково их место в натуральном бодибилдинге?". Статья писалась специально для спортсменов-культуристов, но эти же методы будут актуальны и для людей, занимающихся боевыми искусствми и единоборствами. Скоро выложу её на нашем сайте.

Теперь хотелось бы описать более сложный аспект силовой подготовки бойца - "тренировка динамической силы" или "тренировка ЦНС", ну или "развитие координации мышц". Я не буду вдаваться в тонкости сложных процессов нервно-мышечного аппарата, потому что это будет научная работа. Впринципе ничего сложного там нету, наш мозг передает через нервы сигналы в спинной мозг, а от спинного мозга по нервам сигнал передается в мышцы, после этого сигнала осуществляется работа мышц. Это если объяснять на пальцах ))) На самом же деле процесс очень сложный и опять-таки описать его, значит написать книгу.

Зачем это нужно бойцу? Ну во-первых от ЦНС зависит максимальная сила, которую способны развивать мышцы , во-вторых от ЦНС зависит координция мышц и собственно скоростно-силовые и скоростные способности человека (скорость реакции, движения и проч.).
Та самая "хлесткость" и "резкость" удара зависит от развития нервно-мышечного аппарата и центрально-нервной системы. Да уж, эти боевые виды настоящая наука, а кто-то еще говорит, что спорт - это для тупых людей ))) Однако по-настоящему чего-то достичь в любой области можно, только подключая мозги к процессу, по-другому никак. Ну правда, еще если с тренером повезло и он будет думать за вас, хотя самый настоящий тренер обязан не "думать за вас", а обязан научить "думать вас самостоятельно".

Отвлекся слегка, сделал это специально, чтобы немножко снять нагрузку. Хотя я стараюсь говорить по нашему, по простому )
Развивать динамическую силу сложнее, чем мышечную массу и хотя бы только потому что очень трудно определить идет развитие или оно стоит на месте.Я бы даже сказал, что пока нету средств с помощью котрых можно было бы даже оценить эту динамическую силу или я просто о них не знаю. Но однако же развивать её необходимо.

Затрагивая тему методик развития динамической силы сразу хотелось бы подчеркнуть, что даже работа по воздуху или "бой с тенью" положительно сказывается на развитии. При этом надо только стараться ударять максимально быстро и при этом максимально сильно. А еще лучше отрабатывать на каком-либо снаряде - например на груше. Хотя груша все-таки больше технический снаряд, нежели силовой.
На мой взгляд самым эффективным остается другой метод - это отработка ударной техники с дополнительным весом, или с резиновым жгутом. В качестве дополнительного веса, если для рук , то можно использовать нетяжелые гантели (вес 1-5кг) , а если для ног , то тут уже необходимы специльные утяжелители с липучкой (их кстати можно одевать и на руки). Ну и суть метода очень проста - мы отрабатываем ударную технику по воздуху в течении 1-2 мин. , затем отрабатываем туже технику с весом в течении того же времени и затем, что очень важно : после работы с весом обязательно должна быть работы без веса, чтобы снять нагрузку с ЦНС ну и просто поработать на скорость. Это как пример, я лично предпочитаю 5 подходов в этому упражнени - без веса, с весом, без веса, с весом, без веса. Усталость наступает практически сразу, но с ней нужно бороться пока не прозвенит таймер. Очень важно, чтобы при выполнении упражнении соблюдалась техника и резко не падала скорость, иначе лучше убавить вес.
Еще есть очень полезное и довольно несложное упражнение, которое развивает взрывную силу - это толкание ядра , камней или легкого мяча в стену. Очень популярны тенисные мячики которые надо, соблюдая технику, швырнуть в стену и при этом каждый раз надо стремится к тому, чтобы отскок об стену был с каждым разом все сильнее. Т.е. наносим удар с мячом в руке, а в самой последней фазе отпускаем его и он по инерции летит в стену. Но это годится только для отработки прямых длинных ударов, для других ударов нужно использовать дополнительный вес, как описано выше.

Чем хороши эти два метода, что при отработке ударов такими способами, соблюдается техника и стало быть она становится все более и более совершенной. А это наверно самое главное, потому что с учетом всего написанного выше помните всегда самую главную истину, вся силовая подготовка не имеет смысла в бою, если нет даже хотя бы элементарной техники. Сила удара напрямую зависит от техники удара , умение вложить силу мышц ног, корпуса, плечевого пояса и рук определяет "Удар" в целом. Это нарабатывается только техникой.
Эта небольшая статья не является каким-то "учебным пособием", просто высказываю свое мнение и свой опыт в данной области. И это все при том, что все эти знания уже давно известны, только не очень распостранены. Конечно же это не мои исследования, лишь полученный опыт и знания от других людей и авторов.

СФП - СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Практические советы





Опять-таки ,чтобы не возникало споров и разговоров,сразу в начале говорю ,что данный материал не является моим творчеством и открытием ,все о чем будет написанно ниже давно всем известно ,я лишь довожу для простоты эту известную информацию .Полно написано книг и статей на тему «Специальная физическая подготовка».Эта же статья написана более просто для общего понимания ,я не являюсь писателем или редактором статей , так что за орфографию прошу простить.

Ну начнем. Специальная физическая подготовка (далее по тексту СФП) является одним из трех разделов бойцовской подготовки непосредственно в школе или секции боевых искусств. Данный материал будет
относится к боевым искусствам, хотя СФП в спорте так же один из важнейших разделов (если не самый важный) – да и сам термин СФП спортивного происхождения, затем пошел в боевые искусства и прочее, об этом тоже стоит знать .Так вот, самым важным разделом в боевых искусствах является раздел «Техника и тактика» - собственно это и отличает одно искусство от другого (в традиционном карате, например, в этот раздел входит Ката, Кихон, Кумите) , второй по важности раздел – это непосредственно «СФП», ну и третий раздел – это «Духовная подготовка» (многие ошибочно считают, что туда входит Религия, техника внушения, аутотренинг или что-то вроде этого, на самом деле в хорошей школе Духовная подготовка – это что-то вроде «Испытания на прочность», теста где присутствует некоторое проявление силы воли, например, разбивание досок, свободный спарринг, стояния на кулаках, свободный спарринг против нескольких противников, ну и еще много чего, в каждой школе свои «мучения»))).

Итак, теперь по подробнее о СФП. СФП – это комплексы упражнений, которые направлены на развитие качеств, присущих конкретному виду боевых искусств или виду спорта. Например, бойцу важнее развивать ударные качества, такие как сила удара, скорость, выносливость , а вот бегуну важнее развивать силу ног, ну и конечно скоростные качества. Ну думаю, тут все просто и понятно.

Так как наш сайт посвящен «бойцовской тематике», рассказ пойдет о СФП бойца.

Большинство специалистов в данной области, давно уже доказали и ни разу не опровергнули тот факт, что развитие специальных физических качеств идет во много раз быстрее, если имеется неплохая база в виде ОФП, об этом не стоит забывать.

Иногда довольно трудно догадаться какие же качества необходимо развивать непосредственно бойцу. Ну возьмем, например бокс. Какие же качества свойственны боксеру :

1.Сила удара (обратите внимание, что «удара», потому что понятие «сила» и «сила удара» имеют разные значения)

2.Скорость одиночного удара (минимальное время движения руки из начального положения в конечное)

3.Скорость серии ударов (тоже кстати развиваемое качество, хотя очень зависит от техники)

4.Скорость передвижения (по рингу)

5.Выносливость (способность длительное время держать максимально быстрый темп)

6.Ловкость (сюда можно отнести реакцию)
Это можно так сказать «основные качества» боксера развиваемые с помощь СФП.
Так вот исходя их этого тренер или непосредственно боец, оценивая свои собственные качества определяет для себя, какие качества у него отстают и что ему необходимо развивать, чтобы выходить победителем из боя.

Конечно, даже и ребенку понятно, что эти качества нужно тренировать все и доводить до полного совершенства, но не стоит забывать, что человек не машина и он не может работать с максимальной отдачей очень долго. Поэтому тренировки систематизируют и разбивают на комплексы, делают уклон на отстающие бойцовские качества. Но не забывая тренировать и «не отстающие» качества, потому что все полученное через тяжелую тренировку имеет тенденцию медленного снижения.

Учитель каратэ-до Гичин Фунакоши в свое время сказал: «Каратэ – оно как огонь, если ты перестанешь подбрасывать дрова в костер, то огонь потухнет, так же и с каратэ».
Или вот еще так : «Каратэ – это как борьба с течением реки, если перестаешь бороться, то течение относит тебя назад».

Эти фразы относятся к боевому искусству, но с физическими качествами такая же ситуация, если перестанешь тренироваться, уровень подготовки начинает падать.

Этим я пытаюсь подчеркнуть, что в тренировках очень важна регулярность и организованность. Если забрасываешь тренировки, то конечно же идет регресс, а не прогресс. Но человеку тренировавшемуся в свое время нужно только восстанавливать качества, а не тренировать из заново. Это если возникнет вопрос: «А зачем вообще тренироваться?».

Процесс тренировки и обучения боевым искусствам, помимо развития физических качеств даёт самое главное –«боевой дух», тренироваться лишь ради готовности сражаться до конца.

В следующих статьях я постараюсь описать методы развития специальных качеств и технику упражнений, направленных на развитие качеств.

[Александр Черепанов]

Андрей Кочергин "МУЖИК С ТОПОРОМ"



Абсолютная беспощадность по отношению к себе.
Санкт-Петербург
"Крылов" 2007
Формат - DJVU
Страниц - 319
Качество - Отлично

Миниатюры

• 
• 

[vikk]

хорошая книга, у меня в бумажном варианте есть