10 ответов в этой теме

[Ника]

Раз появился такой раздел - создаю тему о своем любимом виде активного отдыха

Какие мышцы помогут серферам?

Из собственного опыта - поняла что мне нужно развивать силу. В виндсерфинге она тоже нужна (несмотря на обратные утверждения, что сила не нужна, а важна лишь правильная техника).
Банально - присед, жим, тяга.

Очень важна сильная спина и умение правильно поднимать тяжести. Большинство серферов этого не умеют, в результате имеют грыжи в позвоночнике.
А если конкретно по мышцам - мое мнение, важно всё тело, и какие-то конкретные группы мышц даже не могу выделить...

[Александр Черепанов]

Хоть и не виндсерфинг, но аналогию упражнениям провести вполне можно:

[Фельд]

Ника
Серфинг отличается от некоторых массовых видов спорта тем..что время проведенное в воде превышает время игры в футбол..волейбол и тем более проведенное в качалке.И как бы ты родная не качалась и не занималась с железом после проведного на воде часа так 3-5 да пять дней подрят у тебя наступит ступор ..это проверенно не раз при катание жо 10 дней подрят.И тут тебя не спасет тонны желеха поднятого спиной или ногами.Работет все тело..все мысцы.И как толко ты сможешь сделать чисто техническое действие на воде то тогда ты потратишь минимум энергии.Данное видио ..можно разобрать .Первое где девушка висит.Элемент называется Боди драг-при таком как она положение висит..она на воде тупо упадет через секунду на нос и поломает доску.Руки должны быть согнуты в локтях.Это техника и еще раз техника.Второе видио-не имеет к серфингу не какого отношения..Мы с тобой делали бич старт с переходом на водный..намек на работу клоуна в цырке..так как на серфинге надо работать всем телом клоунам далеко.
Главноя ошибка начинающего серфера это поднятие паруса с воды спиной..с выключением ног.Все.Все остальное -спина получит полностью нагрузку на все находящиесятам мысцы.Что можно тут рекомендовать..растяжка тела.В дахабе все продвинутые профи занимаются иегой.Все профи имеют малый вес..сухие мысцы...хорошую растяжку.

[Фельд]

все основные движения в серфинге это движение гика к груди...работают широчайшие...вот тебе и упражнение на тренажере...водный старт...вспомни как ногу танешк мачте-вторая вводе-вот растяжка

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Подготовка к кайтбордингу

Современный кайтбординг, который становится все более популярным и сложным, предъявляет повышенные требования к общефизической подготовке. Успех катания зависит от трех составляющих физические, технические и психологические качества райдера. Давайте поговорим подробнее о физподготовке.

Для начала, чтобы было понятнее: в кайтинге райдер скользит по воде на доске, держась за планку, которая крепится стропами за воздушный змей – кайт. Для того, чтобы катание было успешным, спортсмену необходимы сила, выносливость, гибкость концентрация и ловкость. Сила – наиболее важная составляющая, потому что без нее будет очень трудно удержать планку или сделать перехват. Слабые мышцы пресса и спины также дадут о себе знать. Но под развитием силы надо понимать не просто накачивание мускулов, а повышение эффективности их работы при том же или незначительном увеличении объема. Идеальная фигура кайтбордера – сухой, поджарый атлет.

Тренировка силы:

Для кайтера главные упражнения – это различные подтягивания и фиксации. Полезной также может быть и изолированная тренировка мышц брюшного пресса, мышц спины и ног.
Первой и обязательной частью тренировки является разминка. После основного разогрева мышц в качестве разминки перед специальной тренировкой можно использовать следующую схему:

Подтягивания
Отжимания
Приседания
Упражнения на пресс



продолжение статьи

[Александр Черепанов]

Физподготовка кайтеров:


Современный кайтбординг становясь спортом высших достижений, предъявляет повышенные требования к общефизической подготовке. Успех высокого уровня катания базируется на трех китах: физические, технические и психологические качества райдера. Отсутствие или недостаточное развитие одного из них приводит к остановке роста мастерства и хотя, понемногу уровень катания может расти, со временем, без специальной тренировки, прогресс затормозится, и даже повышение объема катания не приведет к повышению уровня. Не претендуя на полный охват материала, автор постарался предоставить наиболее полную информацию, найденную в литературе, на сайтах интернета и собранную на основе личного опыта.

Физическая подготовка это основная база для тренировок в любом виде спорта, за редким исключением - шахматы и макраме.
Определены основные составляющие физической подготовки: сила, выносливость и ловкость. Скорость (быстроту) можно рассматривать как производное от силы, ловкости и техники выполнения упражнения. Так, без силы Вы не сможете удержать планку или сделать перехват. Слабые мышцы пресса и спины также дадут о себе знать.
Но под развитием силы надо понимать не тупое накачивание мускулов, а повышение эффективности их работы при том же или незначительном увеличении объема.

Идеальная фигура для кайтера - фигура сухого, поджарого атлета.
Отсутствие хорошей растяжки приведет к невозможности дотянуться до планки или доски и т.д.
А недостаточная концентрация не позволит собрать все силы, чтобы сделать силовой или технический элемент.
Рассмотрим подробные упражнения для развития каждого из этих качеств в отдельности.

Тренировка силы

Общая физическая подготовка (ОФП)
В основном полезные для кайтера упражнения представляют собой различного вида подтягивания и фиксации (тренировка способности мышц удерживать тело в определенных положениях). Кроме того, полезной может быть отдельная тренировка мышц брюшного пресса, мышц спины и ног. Разминка является первой и обязательной частью тренировки. После основного разогрева мышц в качестве разминки перед специальной тренировкой можно использовать следующую схему:

1.
а) подтягивание обычм средним хватом
б) подтягивание обратным средним хватом
в) отжимание на брусьях (ладони наружу, локти идут вдоль тела)

2.
а) подтягивание обычным узким или широким хватом
б) подтягивание обратным узким или широким хватом
в) отжимание на брусьях (ладони наружу, локти в сторону)

3.
а) подтягивание широким хватом за голову
б) приседания на одной ноге

4.
а) подтягивание параллельным хватом
б) упражнение на пресс.

Упражнения а), б), в) выполняются без отдыха между ними. Между подходами 1,2,3,4,5 отдых 1-2мин. Количество повторений в подходе зависит от Ваших возможностей и цели. Если комплекс выполняется для разминки, тогда 0,25-0,5 максимального, а если для развития силы, то до отказа в 2-х - 3-х подходах.

1. Подтягивания на перекладине.

Не секрет, что целью тренировок силы рук на перекладине для большинства является возможность подтягиваться на одной руке. Такая способность действительно дает большое преимущество при перехвате, но без хорошо поставленной техники это преимущество обращается во вред. Очень часто можно видеть, как люди с очень сильными руками делают движения в лоб на чистой силе вместо того, чтобы доработать корпусом и сделать движение с минимальной затратой сил. Таким образом, стоит задуматься о соотношении силы и техники и о вкладе каждой из этих составляющих в конечный результат - перехват.
При выполнении упражнений на перекладине можно применять несколько видов хватов:

1. Подтягивание обычным хватом.

Браться за перекладину надо так, чтобы не обхватывать ее всей кистью, только первыми двумя фалангами пальцев. Такой хват наиболее приближен к возможному при перехвате. Подтягиваться следует широким (руки на максимальной ширине), средним (на ширине плеч) и узким (кисти касаются одна другой) хватом.

2. Подтягивание обратным хватом.

Те же упражнения, что и для прямого хвата.

3. Подтягивание параллельным хватом.


4. Подтягивание широким хватом за голову.


Теперь более подробно остановимся на каждой группе упражнений.

1. Статичные подтягивания на двух руках.
Самым простым и популярным упражнением для тренировки силы рук и спины являются подтягивания. Однако даже это известное упражнение можно выполнять по-разному, добиваясь при этом различного тренировочного эффекта. Первый тип упражнений – статичные подтягивания. В этом случае упражнения выполняются только за счет силы рук и спины. При этом недопустимы раскачивания. Существует два варианта техники выполнения данного упражнения: а) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. Руки сгибаются сначала движения, корпус при этом надо сохранять максимально вертикально, не отводя плечи назад. Плечи двигаются вертикально вверх. При таких подтягиваниях максимально загружаются мышцы рук, а не спины. б) Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. В первой фазе движения вы поднимаете тело вверх, не сгибая при этом руки. При этом сильно нагружаются мышцы спины, плечи двигаются вверх и назад. Во второй фазе вы «доподтягиваетесь» уже со сгибанием рук. Таким образом, получается, что ваши плечи как бы описывают полукруг. При выполнении таких подтягиваний максимально работают мышцы спины.

В книгах, посвященных тренировкам, часто пишут, что не имеет смысл выполнять более 15 подтягиваний. Пятнадцать раз это тот порог, после которого имеет смысл постепенно переходить на качественно более высокий уровень тренировки силы “тянущих” мышц – подтягиванию на одной руке. Промежуточным этапом служит подтягивание с утяжелением. Если вы достигли такого уровня силы, что спокойно подтягиваетесь на двух руках 15 раз, то имеет смысл добавлять утяжеление. Подбирать вес следует так, чтобы с ним вы могли подтянуться 8 раз. Далее количество подтягиваний с таким весом доводится до 15 и снова добавляется вес. Другой вариант – переход к целенаправленной тренировке подтягивания на одной руке, о которой будет написано ниже. Кроме того, следует добавить, что подходы в серии подтягиваний имеет смысл делать через равные промежутки (приемлемым вариантом может быть 2 минуты, возможен также и форсированный подход, при котором на отдых отводится 10 секунд – все зависит от того, какую цель вы преследуете).

2. Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания).
Подтягивания можно также использовать для тренировки мощности, которая необходима при совершении динамических перехватов. Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:
а) Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.
б) Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.

3. Асимметричные подтягивания.
Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Они выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

4. Разноуровневые подтягивания.
Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.

5. Лесенка.
Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки. Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант - начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума. Главный смысл лесенки – это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.

6. “W”
Начинается серия с максимума (например, с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву «W», откуда и название. Если «W» с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т.д. Общее количество подтягиваний при «W» с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 34, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т.д.

2. Фиксации

Не менее важной способностью является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при выполнении перехватов с вращением где потребуется удерживать планку как можно ближе к себе.

1. Одиночные фиксации.

При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя). Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.

2. Серия фиксаций.

При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд. Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).

3. Серия фиксаций с подтягиваниями.

Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 5-7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется.
Задача: сделать максимальное число циклов.

3. Упражнение с кистегрузом.

Кистегруз представляет собой деревянный прут диаметром 3,5-5 см с укрепленным на шнуре (1-1,2 м) грузом 3-5кг. Например, диск от штанги.
Упражнение. Держа кистеегруз с размотанным шнуром на вытянутых руках перед собой, вращая прут кистями рук на себя поднять груз, затем, преодолевая его сопротивление опустить в исходную точку, вращая от себя. Делать до отказа. Это упражнение очень хорошо способствует развитию и укреплению мышц предплечья и пальцев. Заменить кистегруз может диск от штанги весом от 1 до 20 кг, который можно передавать из руки в руку, фиксируя его пальцами сверху.

4. Отжимание на брусьях, от пола, от гимнастической скамейки.

Отжимания выполняются в нескольких вариантах расположения рук: узкий, средний и широкий. Кроме того, в зависимости от поставленной цели меняется способ постановки рук (на кулачках, на ладонях, пальцами вовнутрь или наружу), высота опоры, темп выполнения упражнения и интервалы отдыха.

5. Специальные упражнения на подвешенной планке (турнике).

1. Вис.
Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук (вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.

2. Вис в блоке.
Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.

3. Перекаты («Крокодильчик»).
Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот. Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.

4. Выход на две руки над перекладиной. «Выход силой».

5. Медленное подтягивание.
Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь (опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки (подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очень медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы, если Вы не будете полностью выкладываться, т.е. достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться.
Это упражнение оказывает сильное воздействие на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.

Изолированные тренировки.

B зависимости от типа телосложения характерны пробелы в силовой подготовке, которые тормозят освоение новых элементов. Для исправления этого целесообразно, использовать метод изолированной тренировки. Как и во многих других сложнокординационных видах спорта в кайтбординге важна не абсолютная (к примеру жим от груди), а относительная сила (кол. подтягиваний на турнике).

Объяснение несоответствия сил.

Некоторые райдеры имеют непропорционально слабые руки, в то время как другие находят, что хотя их пальцы очень сильны. Почему такие ситуации случаются?
Наиболее очевидная причина дисбаланса сил между пальцами и руками заключается в индивидуальном строение человека. Считается, что именно особенности строения человеческого тела является причиной того, что люди коренастого сложения, имеющие короткие и толстые кости (т.е. endomorphs) обычно страдают от недостатка силы пальцев. Им легко удается развить мускулатуру верхней части тела для подтягивания, однако их относительно большая масса тела усложняет для них задачу висения на пальцах, а значит и сложно удержать планку при перехвате и не сорваться.
И обратно, райдеры с худощавым сложением, имеющие тонкие длинные кости (т.е. ectomorphs) имеют лучшее отношение силы пальцев к массе тела, однако они страдают недостатком силы мускулатуры верхней части тела, необходимой для подтягивания.
Если Вы находите, что принадлежите к одной их этих экстремальных категорий, то в этом случае Вы извлечете пользу из изолированных тренировок, которые помогут привести Ваши руки (или пальцы) в соответствие.

Изолированные тренировки - как это работает.

Слабые звенья в цепи мышц работающих при перехватах обычно сохраняются навсегда, так как там где это возможно сильные мускулы пытаются работать за них. Однако если оставить это без вмешательства, то Ваши сильные мускулы будут становиться все сильнее и сильнее, в то время как слабые будут все дальше и дальше от соответствия. Если Вы позволите этому продолжаться, то Вы достигните стадии, когда уже невозможно исправить ситуацию только продолжая бессистемно кататься.
Система изолированных тренировок позволит нам сосредоточиться на слабых мускулах и тренировать именно их, не задействуя при этом всех остальных, она также является высокоэффективной методикой для достижения специфической силы мышц, необходимой для определенных перехватов.
Однако изолированные тренировки требуют минимума уровня мастерства и нейромышечной координации по сравнению с кайтбордингом как таковым, и поэтому может быть тяжело преобразовать обратно, силу полученную из изолированных тренировок в достижение в катании.
Изолированные тренировки должны быть использованы только как система вывода из тупикового состояния и как дополнение, а не как замена тренировкам на воде как таковым.


взято отсюда

[Ника]

Александр Черепанов
спасибо огромное ! особенно за йогу, великолепные ролики!
буду делать!

Фельд
да, насчет

Фельд:

В дахабе все продвинутые профи занимаются иегой.Все профи имеют малый вес..сухие мысцы...хорошую растяжку.

понятно
буду худеть и заниматься йогой

Фельд:

.Второе видио-не имеет к серфингу не какого отношения..Мы с тобой делали бич старт с переходом на водный..намек на работу клоуна в цырке..так как на серфинге надо работать всем телом клоунам далеко.

в Хургаде на станции как раз такой тренажер был для баланса.

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Тим Браун: консультация по травмам спины в серфинге




Эта статья затрагивает почти каждого серфера на планете. Находитесь ли вы в воде в течение всего дня или постоянно в школе или на работе, одно можно сказать точно: у вас или у кого-то рядом с вами есть проблемы с поясницей. Это одна из наиболее распространенных травм в наше время. (Интересно отметить: жители менее развитых стран, которые не сидят на стульях так долго как мы, имеют гораздо более низкий уровень травм позвоночника)

Если боль в поясничном отделе позвоночника (в нижней части спины) пока еще не заставила вас покинуть лайн-ап, вам повезло! Ведь таким травмам подвержены более 80% взрослого населения в промышленно развитых странах.
Наверное, вы были бы удивлены, узнав, что большинство травм спины вызваны, казалось бы, мелкими проблемами (мышечным и двигательным дисбалансом), которые все же выступают одной из основных угроз для вашего здоровья и благополучия. Но вы также можете быть шокированы, узнав, что большинство из нас сами устанавливают эти бомбы замедленного действия. В конце концов, некоторые серферы навсегда покидают воду из-за проблем со спиной.
Причины и симптомы болей в пояснице могут значительно варьироваться от травмы в Pipeline до легких ушибов на небольшой волне, от чувства удара кувалдой до незначительных спазмов, которые медленно начинают затягивать ваши нервные окончания в узел. Иногда вы с трудом можете стоять на ногах после вождения или долгого времени в сидячем положении перед монитором. Травмы спины бывают всех форм и размеров и имеют причудливые названия: стеноз позвоночного канала, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков или радикулит.
Суть в том, что независимо от конкретной травмы нижней части спины, важно научиться бороться с ее последствиями и устранять их. Я хочу пояснить, о чем речь в статье: пожалуйста, обратите внимание, я не сказал, что помогу вылечить травмы. Если бы был способ лечения, каждый смог бы пройти его, и поток пациентов к врачам значительно бы сократился.


http://www.youtube.c.../23/9dUKlpgbUfE


Этот видеоролик рекомендуется тем, чей позвоночник недостаточно гибок, а также людям, которые испытывают боль при наклоне назад, -- попробуйте! Это распространённая проблема. Обычно она касается людей, которые подолгу остаются в сидячем положении. Со временем, этот дисбаланс движения может перерасти в травмы спины, которые носят название травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков.


http://www.youtube.c.../25/dNj5nQFOb8U


“…нужно лечить человека и причины болезни, а не позвоночник или симптомы”
-- Тим Браун
После 25 лет лечения и подготовки спортсменов c травами спины, я узнал, нужно лечить человека и причины болезни, а не позвоночник или симптомы. Это не означает, что наша первая цель не в том, чтобы избавить вас от боли, -- наоборот. Самым важным фактором в лечении любых биомеханических травм является возобновление моторики и двигательных функций, и для того, чтобы вы двигались, сначала мы должны уменьшить воспаление и боль.
Научитесь читать ваше тело и “знать” что-то, что все мы должны освоить. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом. Мы говорим нашим спортсменам: “Прислушивайтесь к шепоту ненормально напряженных мышц и/или обращайте внимание на трудности с балансом, прежде чем вы услышите крик боли или травмы.”
До тех пор пока серфер не освоит правильную осанку, он не обладает контролем за нижней частью спины. Со временем, серфинг для него просто станет слишком трудной задачей. В конечном итоге вы потеряете былую гибкость. Прежде чем это случится, знайте: не нужно мириться c болью и продолжать движения, нужно менять себя. Вам нужно просто заботиться о том, чтобы позвоночник оставался расслабленным, сбалансированным и стабильным, и серфинг станет легче. Серфинг, как здоровье, есть и всегда был побочным продуктом того, кто вы есть, и как вы двигаетесь.

Какие травмы спины наиболее распространенные в серфинге?
Большинство травм, растяжений и деформаций в позвоночнике и прилегающих мягких тканей, то есть, мышц, сухожилий и связок возможно получить в результате серфинга. Поясничная область подвержена деформации, потому что это область значительных компенсационных движений по отношению к грудному отделу позвоночника выше и ниже таза.
В поясничном отделе позвоночника есть пять подвижных сегментов, каждый из которых состоит из диска и пары суставов. Позвоночник заканчивается крестцом , который связан с тазом парными крестцово-подвздошными суставами. Фасеточные суставы поддерживаются с помощью связок, которые могут быть разорваны, если к ним применяется чрезмерное усилие, то есть эти суставы могут получить растяжение. Диск уникален тем, что он имеет центральное ядро из фиброзно-студенистого вещества, окруженное концентрическими кольцами из плотных коллагеновых волокон. Все это похоже на слои вокруг пожарного шланга. Смешение колец приводит к боли в спине, воспалению и радикулиту.

Если не будете уделять надлежащее внимание растяжке и укреплению позвоночника, это может случиться с вами. Изображение № 1 было сделано перед операцией на позвоночнике. Оно показывает, что позвонки L5-S1 полностью разрушились, на 90% распались позвонки L4-L5, и значительным повреждениям поверглись нервные окончания. Изображения # 2-3 были сделаны после хирургических вмешательств: 8 винтов, 2 стержня, прокладки между костями, 50 скоб, и гораздо меньше гибкости.

Движения, которые вызывают растяжение, связанны, как правило, с вращением или наклоном вперед в талии (сгибание), хотя сильный сгиб назад может привести к сжатию, раздражению, и даже перелому фасеточных суставов. Когда серфер занимается пампингом и другими маневрами на высокой скорости, возникает риск травмы нижней части спины.
Это не значит, что мы не должны стремиться к более агрессивному, мощному серфингу, но это означает, что серфер должен подготовить свое тело, чтобы то могло выдерживать нагрузки при движении с большей скоростью. Как говорится в старой поговорке “минута профилактики стоит часа лечения.” Никогда не поздно принимать превентивные меры для обеспечения стабильности, прочности и гибкости, которые позволят предотвратить большинство травм и способствуют к более быстрому выздоровлению, если травма имеет место.
Как появляются травмы?
Поясничные травмы возникают, когда целостность структуры позвоночника (связки, диски, мышцы) нарушена. Эти травмы делятся на две основные категории: макротравмы -- значительного размера -- или микротравмы -- небольшие, но с течением времени могут привести к более серьезной травме. Поясничный отдела позвоночника представляет собой маленькую цепочку из пяти хрупких позвонков. Если ваши бедра и таз не достаточно гибкие, это приведет к тому, что поясничный отдел позвоночника будет вращаться больше, а это приведет к перенапряжению. У вас есть только один позвоночник, помните это!
Что делать, если болит спина?
Поставить диагноз в данном случае непросто. Локализовать травмы можно только при помощи специализированного оборудования. Статистика показывает, что у большей части взрослого населения планеты эти проблемы присутствуют в той или иной форме.
Клиническое обследование должно соотноситься с получением изображения повреждённого участка. Это позволяет найти факторы, которые привели к анатомическим изменениям. В рамках последующей программы реабилитации вам придется изменить вашу осанку, позу, модели движения и устранить дефицит гибкости, силы и координации.
Как предотвратить боли в спине / травмы?
Нужно развивать гибкость, устойчивость, выносливость и силу. Лучший способ предотвратить травмы спины -- ограничения компенсационного характера нижней части спины. Это делается за счет повышения стабильности в нижней части спины, а также улучшения подвижности грудной клетки и бедер.
1. Использование специальных упражнений для грудной клетки и бедер поможет улучшить состояние мягких тканей и подвижность суставов.
2. Бедра должны быть растянуты последовательно и любой дисбаланс необходимо устранить. Избегайте перенапряжения в нижней части спины.
3. Тренируйте нижнюю часть спины в рамках функциональных задач и во время основных упражнений. Это сделает вашу спину стабильнее.
4. Функциональные тренировки в ходе повседневных задач также будут способствовать снижению повторяющихся микротравм позвоночника.
5. Стабильность и выносливость также очень важны. Тренировки брюшного пресса и ягодичных мышц обеспечивают устойчивость и поддержку поясничного отдела позвоночника во время серфинга.
Как тренировать стабилизацию позвоночника и осанку, чтобы предотвратить боли в спине и травмы?
Если вы тренируетесь по полтора часа, 30 минут или около того должны быть потрачены на основные движения и упражнения. Целью является правильный статический баланс (осанка) и устранение динамической дисфункции (движения, приводящие к травмам), которые могут привести или повышают риск травмы.
Ниже приводятся примеры простых движений, позволяющих мобилизовать и стабилизировать ваш позвоночник для большего контроля и поддержки нижней части спины.
[Примечание: Если вас мучают боли в спине, но вы решите выполнять нижеприведенные упражнения, боли и симптомы будут уменьшаться.]
1. Разминка
(Используйте двери / дерево, чтобы растянуть заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.)

А. Поднимите правую ногу вверх и прислоните ее к стене. Осторожно растяните правое подколенное сухожилие (30 сек-1 мин), убедившись, что вы не чувствуете никакого давления или боли в спине.
B. Затем проделайте это же с левой ногой. Почувствуйте растяжение в левой части ягодичных мышц. Чтобы приспособиться к увеличению напряжения, медленно передвигайте правую ногу назад, пока не почувствуете напряжения. Задержитесь на 30 секунд -- 1 мин. и медленно дышите.

C. Теперь согните ногу в колене, прислоните к стене и продержите в таком положении еще 30 сек. -- 1 минуту. Если это движение вызывает сильную боль, нужно больше внимания уделять разминке.
(Обратите внимание: если у вас есть травмы позвоночного диска или защемлен нерв, подобная разминка может ухудшить ситуацию. Поэтому перед началом упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.)
2. МОСТИКИ
(Тонизируют недостаточно развитые мышцы, которые должны поддерживать ваш позвоночник: мышцы бедер, таза и нижней части спины)

А. Мостик лежа:
Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Согните ноги в коленях и придвиньте пятки к нижней части спины. Напрягите ягодичные мышцы и, опираясь на пятки, поднимите бедра выше. Держите тело в этой позиции от 1 до 3 секунд. Повторите 11 раз.

B. Умеренный мостик
Начните в том же положении, как и в первом упражнении. Поднимите правую ногу от пола. Опритесь на левую пятку, поднимите бедра и выпрямите правую ногу в воздухе. Задержитесь на 2 секунды. Согните правое колено, но не опускайте ногу обратно на землю. Сократите ваши бедра. Меняйте ноги и сделайте еще 10 повторений.


C. Усовершенствованный мостик или мостик с мячом
Лягте на тренировочный мяч и положите руки на бедра. Напрягите ягодицы и живот, и сделайте мостик параллельно полу, опираясь спиной только на мяч. Поставьте ноги на пол по ширине плеч. Задержитесь на 3 секунды. Сократите ваши бедра примерно на полпути к полу, не позволяя ногам или мячу перемещаться. Поднимите бедра, и удерживайте мостик. Сделайте 10 -- 15 повторений. Старайтесь контролировать позвоночник на протяжении всего упражнения.
3. ТИБЕТСКИЙ РИТУАЛ НОМЕР ТРИ:
(Тонизирует мышцы, которые вы чрезмерно используете.)


Встаньте на колени на полу, ноги должны быть вытянуты ниже позади вас, а туловище должно занимать вертикальное положение. Возьмитесь за ваши бедра руками. Дышите через нос и медленно вращайте головой, а шею наклоняйте вперед, придвигая подбородок к груди. Дышите медленно и глубоко и наклоняйтесь назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-7 раз. Почувствуйте растяжение в передней части шеи, грудной клетке и передней части бедер -- не в нижней части спины.
4. СУПЕРМЕН:
(Соединяет и координирует мышцы верхней и нижней части спины.)

Используйте свои бедра (не нижнюю часть спины), чтобы поднять ногу / ноги медленно и мягко от земли и продержать их в воздухе три секунды, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Теперь попробуйте еще раз, но также поднимайте противоположную руку с помощью плеча и мышц средней части спины. Удерживайте тело в таком положении в течение 3-7 секунд. Если вы чувствуете, что в нижней части спины боль -- стоп! Не поднимайте ногу или руку слишком высоко от земли. Попробуйте еще раз. Если болезненные ощущения остались -- прекращайте упражнение.
5. ПРИСЕДАНИЯ С ПОДДЕРЖКОЙ:
(Повышает подвижность лодыжек и бедер, уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины и колени, расслабляет бедра).


Сохраняя контроль над позвоночником на протяжении всего упражнения, удерживайте свой центр тяжести сзади, откиньтесь назад и приседайте мягко и медленно. Сделайте 5-7 повторений с остановкой в течение 5-7 секунд в нижней части движения. Альтернативные упражнения предусматривают необходимость присесть и удерживать свое тело в таком положении сроком до одной минуты. Используйте дверную ручку или что-нибудь еще, чтобы удерживать баланс.
Мы стремимся отодвинуть свои проблемы на задний план. Это напряжение может быть как физическое, так и эмоциональное. Здоровый позвоночник имеет решающее значение для серфинга. Если есть какие-либо боли, жесткость или дисфункции спины, тело не использует эту часть во время движения. Когда вы не используете нижнюю часть спины, вы начинаете двигаться не как единое целое, что неизбежно переливается в плохую технику серфинга. Проблемы позвоночника вызываются не только возрастом и наследственностью, они, как правило, вызваны неправильной моделью движения и недостаточной осведомленностью человека. Это всегда можно изменить.
Независимо от того, какой диагноз вам поставил врач. Вы можете взять под контроль боль и симптомы, но для этого вы должны найти профессионального врача, который будет активно участвовать в вашем лечении. Вы должны иметь силу воли, чтобы упорно трудиться, чтобы понять не только ваше тело, но и принять идею. Упражнения нужно делать каждый день. Эти основные факторы должны быть в верхней части списка рекомендаций лечения травм спины.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (21 февраля 2012 - 07:27)

[Александр Черепанов]

Cохраняем плечи гибкими, сильными и здоровыми




Одно можно сказать совершенно определенно, когда речь заходит о серфинге: каждого однажды накроет.К сожалению, один из самых уязвимых участков тела при падении с борда – плечи, и, по мнению многих исследователей, травмы плеча становятся одной из наиболее распространенных проблем серферов. В этой статье вы получите небольшой ликбез по функциональным особенностям плеч. Вы также сможете укрепить плечевые мышцы, что обернется ростом скорости гребли и увеличением выносливости.

У любого серфера, вполне вероятно, могут возникнуть проблемы из-за систематических травм плеч. Изучение упражнений, помогающих нормализовать работу мышц, которые поддерживают и стабилизируют ваши плечи, вполне уместно. Ведь, если вы будете тренироваться в соответствии с нашей программой, и в будущем попадете в клоузаут, у вас будут наилучшие шансы свести к минимуму последствия возможных травм. Молниеносная потеря контроля над ситуацией приводит к ударам и перенапряжению мышц, сухожилий, а иногда и растяжению связок и четырех плечевых суставов.

Травма плеча является одной из пяти самых общих травм в серфинге. Эти увечья происходят из-за уникальных анатомических особенностей человека. Способность плеча свободно двигаться во многих направлениях делает его очень функциональным, что позволяет нам грести, подныривать и даже застегивать молнии на наших гидрокостюмах.
Мэтт Григгс тренер Мика Фэннинга говорит про функции плеч: “Как правило, люди думают, что плечи очень сложно повредить, и это неправильно… Ваши плечи – часть общей системы человеческого тела, которая должна работать как единое целое. Если плечи теряют гибкость, растет нагрузка на них, и вам будет тяжелее двигаться (и заниматься серфингом). Правильная осанка и поддержание мышц в тонусе позволят не только избежать травм, но и стать лучшим серфером.”
Есть две актуальных для серферов разновидности травм плеча. Первая происходит в результате единичного инцидента (дислокация, разделение, разрыв связок, перелом). Эти травмы случаются, когда сила воздействия извне превышает физиологические возможности человека. Если ваши плечи не в форме и не могут равномерно выполнять все типичные движения – вы увеличиваете шансы травмы плеча.
Иными словами, если вы падаете после удара о волну и рефлекторно вытянули руку, чтобы смягчить падение, рука может не выдержать сопротивление воды. Связки, которые удерживают кости вместе, могут порваться и БАМ! – Вывих плеча и вы покидаете воду на несколько месяцев. (Это случилось с Джейми Стирлингом и Броком Литтлом в Waimea Bay этой зимой.) Так как мышцы были напряжены и не могли действовать как эластичные шнуры наподобие банджи, чтобы поглощать силу удара, пострадало все тело.

Если у вас или у ваших знакомых есть проблемы после незначительных травм плеча, посетите квалифицированного специалиста! Если ваши движения чем-то ограничены, и вы испытываете боли, слабость или онемение, трудности при сжимании руки, либо рука постоянно бледнеет, не рискуйте своим здоровьем – пройдите соответствующие диагностические процедуры. Чтобы свести к минимуму потенциально опасные последствия травм, посетите вашего терапевта как можно скорее. После определения точного диагноза, вы будете иметь гораздо более реальное представление о том, сколько времени уйдет на реабилитацию для возвращения к серфингу.
Еще одна общая категория травмы плеча случается в результате повторяющихся микро-травм. Эти повреждения являются одними из наиболее распространенных и случаются в результате выполнения повторяющихся движений (шейпинг доски для серфинга, работа за компьютером, размахивание молотком, даже гребля и т.д.), когда ваше тело находится в плохом положении (неверная осанка).
Всего за 60-90 дней ваше тело изменяется в анатомическом плане в зависимости от вашей работы и осанки. Если вы весь день сидите за столом в течение долгого времени, ваше тело будет приспосабливаться к этой позиции, но когда вы захотите поймать несколько волн до наступления темноты, не думая о том, как “мучилось” весь день ваше тело, приготовьтесь к травмам.
Наш организм способен делать невероятные вещи, но он также впитывает негативные последствия нашего образа жизни. В течение долгого времени (месяцы для одних, годы для других) ваше самосознание диктует изменения телу, которое становится боле жестким или гибким. Вы должны научиться готовить ваше тело с помощью правильных упражнений. Развивать мобильность, стабильность, силу и выносливость.

Используйте спортивный снаряд цилиндрической формы в вертикальной и горизонтальной позиции. Также можете импровизировать с дополнительной подушкой или мячом. Устройтесь поудобней и глубоко вдыхайте 4 сек., задерживая дыхание в течение 7 секунд, и медленно выдыхайте 8 сек. Сделайте 7-10 повторений в каждом положении.
В первую очередь, вы должны обеспечить нормальную подвижность всех суставов, которые составляют плечо. Это означает повышение гибкости мышц, которые, как правило, слишком сильно напряжены, недостаточно растягиваются и сокращаются. Вам придется натренировать их. Для этих целей подойдут методы мануальной терапии, SPRT, глубокий массаж, массаж и активные изолированные растяжения. Вероятно, это самые быстрые способы. Йога, тай-чи и другие упражнения на гибкость увеличат ваше понимание собственного тела. Обладая этими знаниями, вы можете начать понимать ваше тело лучше и сделаете выбор, необходимый для изменения осанки и устранения сутулости, которая создает мышечный дисбаланс.

Разомните подлопаточные мышцы. Вдохните через нос, наклонитесь вперед в дверном проеме. Задержите дыхание, потянитесь 7-15 секунд и медленно вдохните (7 секунд). Повторить 3-7 раз в 3 положениях: руки параллельно, правая впереди, левая впереди.
Из-за чрезмерной эксплуатации и перенапряжения мышц, некоторые области вашего позвоночника, вероятно, теряют гибкость. Это особенно распространено в средней части спины (грудного отдела позвоночника), между лопатками (лопатки) и до шеи (шейного отдела позвоночника). Отсутствие мобильности в этой области на самом деле влияет на вашу подвижность при гребле (не можете в полной мере смотреть вверх, чтобы увидеть, где вы находитесь) и усиливает нагрузку на мышцы и суставы.
Отсутствие движения в грудном отделе позвоночника также уменьшает вашу способность вдыхать достаточное количество кислорода, необходимого для эффективной работы ваших мышц и головного мозга, что быстро приводит к усталости. Один отличный способ вернуть позвоночнику мобильность – упражнения с цилиндрическим спортивным снарядом (см. фото). После курса упражнений вы должны испытывать меньше ограничений при движении рук и плеч.

Разминка с использованием стены, чтобы удлинить большую грудную и верхнюю заднюю зубчатую мышцы. Вдохните и удерживайте дыхание 7-15 сек., 3-7 повторений.

Мобилизация шейного и грудного отделов позвоночника и пресса: расслабляет глубокие сгибатели шеи, в то же время оказывает тонизирующее воздействие на разгибатели в верхней средней части спины. Это обеспечивает улучшение осанки, повышает тонус и мобильность плеч и позвоночника.

Начните сидя, как на фото. Спортивный снаряд в форме ролика поместите ниже ребер. Делайте упражнения для пресса, лежа на спине. 25 повторений.

Упражнение похоже на предыдущее. Только здесь упор на движения рук. 25 повторений.
Простое испытание текущей мобильности спины заключается в следующем: лягте на землю, как будто вы находитесь в положении для гребли, и попробуйте грести. Повторите 3-5 раз, глядя вверх и удерживая голову в течение пяти секунд. Со временем этот тест должен стать проще, так как мышцы передней части шеи, груди и плеч начнут расслабляться и удлиняться, позволяя позвоночнику вновь получить нормальную гибкость. Ваши лопатки вновь будут двигаться свободно. После работы в направлении восстановления нормальной подвижности позвоночника, настанет время для стабилизации суставов плеча. Теперь давайте стабилизируем верхнюю часть спины, чтобы ваша грудь могла находиться в максимально ровном положении для улучшения осанки и оптимального выравнивания позвоночника.
1. Растяжка: стоя, сидя или лежа лицом вниз, вытяните плечи назад и вниз и удерживайте в течение семи секунд. Следите за своим телом глядя в зеркало, если делаете упражнения, стоя или сидя, чтобы убедиться, что плечи выравниваются и находятся в правильной плоскости. Старайтесь, чтобы руки были в одинаковом положении. (См. фото.)

2. Упражнения на гибкость (отводим руки назад): Стоя на земле, индо-борде, лежа на полу, на столе или кровати лицом вниз начните с того, чтобы развести руки по бокам ладонями к полу. Первый вдох через нос и в живот. Не давайте плечам подниматься и начинайте сжимать лопатки вместе. Так вы готовите мозг и тело, чтобы те работали в едином ритме для эффективности и оптимальной координации мышц. Мысленно представьте положение ваших лопаток. Удерживайте положение в течение семи секунд. Медленно вдыхайте и опускайте руки, а затем медленно расслабьте лопатки. (См. фото.)

Каждый подход содержит 2 движения – важно сделать упражнение полностью.
3. Упражнения с эластичным тросом: Используйте похожую на предыдущую технику, но уже с ремнями TRX. Удерживайте руки на каждом повторении 3-7 секунд и медленно возвращайте их в исходное положение.

Гребля так же подходит для выработки и поддержания осанки и улучшения состояния плеч. Медленно потяните трос на себя и удерживайте в течение 7-15 секунд. Вдыхайте, когда тянете. 3-5 подходов по 7-15 повторений

Используйте тренировочные петли TRX и просто идите вперед, держась за ручки, пока чувствуете себя комфортно.

Используйте ту же технику с ремнями TRX, как в предыдущем упражнении для разминки малой грудной мышцы.

Используйте свой лиш, чтобы растянуть мышцы на нижней стороне руки. Три повторения с каждой стороны; удерживайте руки в таком положении семь секунд.
Комплекс базовых упражнений нужно проделывать 60-90 дней, прежде чем у вас появится нормальная подвижность в грудном отделе позвоночника, и мышцы, которые координируют работу вашего плечевого сустава, обретут нужный тонус. Эта статья носит общий характер и не претендует на полный обзор травм плеча и методов их диагностики и лечения. Мы надеемся, что она поможет вам узнать что-то уникальное, вынести для себя несколько полезных инструментов, которые можно использовать для поддержания себя в форме.
Мы надеемся, что такого рода статьи помогают читателям справляться с травмами, а также превращаться в активных людей. Советуем вам сделать осознанный выбор и идти по пути профилактики травм, а также улучшения тонуса мышц и баланса, которые пригодятся в охоте за большими бочками.