Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Плаванье


  • Please log in to reply
18 ответов в этой теме

#1
mike_sens

mike_sens

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 174 сообщений
Товарищи по бассейну, пишем свои программы физподготовки. smile.gif

Я сам придерживаюсь мнения, что очень важно для максимальной эффективности делать растяжку (особенно ступни, передняя поверхность бедра, спину), всевозможные приседы в том числе из брассового седа. Сейчас занимаюсь с железом по СМТ Майка, результаты хорошие, прогресс есть. Буду выкладывать здесь упражнения и программы по мере сбора материала. smile.gif

Сообщение изменено: mike_sens (26 ноября 2010 - 08:58)


#2
mike_sens

mike_sens

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 174 сообщений
Пардон, про брассовый сед криво выразился smile.gif - приседания пятки внутрь, носки врозь на 1 линии + брассовый сед. (сидеть на коленках, попа между ног, ноги смотрят носками в стороны, прижаты внутренними сторонами стопы к полу)

#3
BOBO

BOBO

    МАСТЕР

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 375 сообщений
  • Имя: Хи-Мен
  • Пол: Мужчина
  • Город: мой родной
Пулловеры и
тяги прямыми руками на вертикальном блоке для пловцов хороши!
Ещё, разводка на кроссоверах,
фронтальные подъёмы гантелей,
а так же подъёмы гантелей через стороны стоя-сидя...

3-5 подходов на 15-20 повторов!


#4
Rassel

Rassel

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 241 сообщений
все эти пуловеры и тп д опоры до времени
принцип специфичности никто не отменял
заниматься надо В ВОДЕ
лопатки калампаха резина утяжелители жилет струя одностороннесть движения-это одни из немногих упров которые реально делают чемпионы.а не как фелпс ля рекламы по скале лазеет


#5
Валера Москва

Валера Москва

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
Rassel
Ему не надо утяжелители, техника от этого нарущается. Если Тебе надо сопративление, есть, "тормоза", на крайняк, как мы делали ведро, только не железное и не на 10 литров. Для начала если ранее этого не было можно из под майонеза на 2 кг. Для начало достаточно. а так норма 5 литров. Обязательно дырки в ведре 5-10 штук, диаметром с палец.
Это все конечно старье. Ща вон видел тормоза любые, лучще их конечно, там нагрузку можно накидывать. Циклами плавать в майке. Обычная майка, футболка.А офп для повца-таже суша. На резине мало не покажется. Работаешь интервально, на время. Можно еще на резине в воде. Также интервально на время. Цель какая у пловца?

#6
Валера Москва

Валера Москва

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 455 сообщений
mike_sens
Если брассит, то ведущие ноги и руки. Но опять таки, если ноги будешь на силу качать, выйдет ситуация, что Ты воду просто будешь рвать. у меня такое было,расход энергии колоссальный, а выхлопа с гулькин нос. даже на короткой воде.
Опять таки. ты основной километраж брассом делаешь? на ногах когда работаешь брассом, или кроль? с руками то как? на руках брассом, не очень то и удобно, но надо.+ опять скольжение. хоть ща и есть ограничения по метражу в скольжении, надо спину делать и мыщцы живота, но не становую. Мы на резине делали, от 30 и до 60.
У нас было так, всего 12 тренировок в неделю, из них 9 на воде, 3 суша, когда вода слишком холодная, либо моют бассеин то суша, выходило так неделя, раз в два месяца.
Утром часовая треня, основным видом на 1час.10мин -1.20, можно с баклашкой, по километрожу выходило 4 с копейками. Это в основном периоде. перед соревнованиями, уходили на отрезки. опять если у тебя межсезонье lol.gif, делай базу, наплываешь больше, техника лучше. Что со стартом, отработан, повороты как?
еще на задержку делали, тоже помогает.

#7
Rassel

Rassel

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 241 сообщений
Валера Москва
Жаль посты стерли. У нас еще такая штука была,не знаю как назвать - у америкосов пару раз видел- как ранец- а от него к конечностям резины,причем хитро у них сделано,а у нас просто эспандеры лыжника мы брали. в итоге плавание любым стилем пару км "такой черепашкой" убивало напрочь)))но согласен с тобой,ктото имеет все лучшее,а мы на коленках. мой смысл еще почему чаще надо воду- что сделав перерыв в такой частотности и перейдя на сушу- в воду тянет быстрее,психологически и хоть и тема не совсем об этом- это тоже таки дает результат.
+ опять же если в контексте темы-брассист на какую дистанцию?
п.с.помню в бассейне был эксперимент для детишек бомбу ставили атракционеры- шар 2 м в диаметре бьет по воде и волны делает- чесно скажу как вид офп плавание очень даже круто в такой воде )))правда када никого не было мы чуть не до шторма упрашивали запустить агрегат ))зато все стабилизаторы мышц прокачиваются

#8
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Olympian Christine Magnuson talks TRX Training

Christine Magnuson, Olympic Swimmer and two-time Silver Medal winner from Beijing, shares the benefits of using TRX Suspension Training in her Olympic training. Christine discusses how the TRX has helped to strengthen her shoulders and keep her injury free. Keep an eye on Christine as she competes to make the US swim team for the 2012 Olympics in London.










#9
Rassel

Rassel

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 241 сообщений
Christine Magnuson очередной пример как на хорошей химке и генетики можно всех делать даже при огрехах в технике....на ютубе было видео офп фелпса, попробую найти, тоже самое - работает как и все, иногда даже меньше, но первые 2 пункта делают возможность собирать все возможные медали shocking.gif

#10
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Mark Gangloff USA 100 meter Olympic Swimmer: Plyo Push Up


Mark Gangloff, a 2008 Olympic swimming competitor for the USA 100 meter breaststroke, demonstrates the Plyo Push Up. His swimming strength and conditioning coach, Chris Ritter, talks through technique. Watch Mark race at the 2008 Olympics in Beijing! So after the bench press we recruited a large group of muscle fibers there, kinda doing a slow movement then weÕre going to the parametric pushup where we have to recruit those same muscle fibers but quickly. So this is where we get the power and real reactive forces so then theyÕd go in the water hopefully transfer that. Just make sure you can control and really ease into the parametric stuff, coz these guys had been training for a long time so some of them were doing the full body parametric pushups where everything is off the ground. ThatÕs really advanced. You want them to start easy, maybe just hands coming off the ground instead of full body. With that, it is 12 there and four sets. WeÕre vertically loading it so you hit. You donÕt go stay on one exercise and go four sets and then youÕre next one you go one set through, so youÕre kinda cycling through like in circuit style. That way it allows them more recovery for each exercise so thatÕs a maximum effort, especially on the reactive stuff like a parametric pushup. You donÕt want to be very tired or anything like that.



Mark Gangloff Olympic Swimming Cable Rotations Tips


Mark Gangloff, the US Olympic winner for the 100 M breaststroke in swimming give a how to on cable rotations. ""That's another one targeting the obliques there, keep the arms straight. I give them the position, they can either go straight across, or maybe from high-low or low-high position, whichever they prefer. Using their corps now that they engaged it in a couple of exercises, and then taking it out to their extremeties. Making sure they are not just using their hands to do it, but making sure they are using the corps, start with the hips, and then let it flow to the arms.""



Mark Gangloff 2008 Olympic Swimming Team: Med Ball Wood Chop


Mark Gangloff, member of the 2008 Olympic Swimming team for the USA at the Beijing Olympic Games, demonstrates the med ball wood chop. His strength and conditioning coach, Chris Ritter, talks through the technique and the muscles worked.


Phelps Training Systems: Med Ball V-Ups


Nazareth College Junior Defenseman (Lacrosse) Brian O'Donnell completes a set of Med Ball V-Ups



Michael Phelps Training



#11
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров




#12
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров


#13
sk-aleksei

sk-aleksei

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 12 сообщений
Faster Swimming Core Tranning

Сообщение изменено: sk-aleksei (04 сентября 2011 - 11:05)


#14
sk-aleksei

sk-aleksei

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 12 сообщений
Faster Swimming Core Training #2

Faster Swimming Core Training #3

Faster Swimming Core Training #4

Faster Swimming Core Training #5


#15
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Роберт Кифут


8 фото
Размещенное изображение

528 командных побед, 12 поражений за 42 года
38 Университетских наград
5 Олимпиад
14 Чемпионатов университетов США

Роберт Джон Герман Кифут, более известный как «Боб» Кифут, родился в городе Тонаванда (штат Нью-Йорк) 17 ноября 1890 года. Будучи изначально преподавателем физической культуры, Кифут посвятил себя глубокому изучению техники плавания. Благодаря стипендиям университетов США (Гарвард 1912, Буффало 1913) он в совершенстве изучил вопросы физической подготовки пловцов и в 1914 году присоединился к одному из самых престижных университетов – Йельскому университету, где и работал вплоть до своей отставки в 1959 году.

В 1918 году он был назначен главным тренером университетской команды по плаванию. Под его руководством она добилась невероятных результатов, прославившись на весь мир своими победами.

С 1928г. Кифут пять раз входил в тренерский состав Олимпийской команды США. В 1928г. в качестве тренера женской команды, в 1932 как главный тренер сборной, а в 1936, 1948 и 1952 в сотрудничестве с Мэттом Манном. Он так же присутствовал на играх в 1956, 1960 и 1964 годов, но только в качестве консультанта.

Размещенное изображениеВ 1941 году он написал книгу «Бассейн», которая на протяжении десятилетий была Библией тренеров по плаванию. Его труды нашли применение как в совершенствовании различных стилей, так и в общей физической подготовке. В середине 30х Адольф Кифер, совместно со своим тренером, применили наработки Кифута и произвели революцию в плавании, включив поворот кувырком в технику плавания. Это позволило Киферу с 1935 по 1944 года улучшить в общей сложности 17 мировых рекордов.

Кифут тренировал не только американских пловцов. Многие иностранные спортсмены мечтали тренироваться под его руководством. Среди них можно выделить Джона Маршалла (Австралия), завоевавшего на Олимпийских играх 1948г. в Лондоне серебро и бронзу на дистанциях 1500м и 400м кролем.

С 1951 по 1961 год Кифут работал редактором и издателем журнала Swimming World. В 1965 году, еще при жизни, легендарный тренер был внесен в международный зал славы плавания.

Даже после ухода с поста главного тренера команды Йельского университета, он продолжал работать в качестве консультанта, вплоть до своей смерти 7 января 1967 года, произошедшей из-за сердечного приступа на соревнованиях, где Йельский университет победил Военную Академию.

Размещенное изображениеНаибольшие инновации, все же, Кифут сделал в области физической культуры, создав систему тренировок (<a href="http://www.sandowplu... To Be Fit.pdf" rel="nofollow" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; border-top-width: 0px; border-right-width: 0px; border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-style: initial; border-color: initial; outline-width: 0px; outline-style: initial; outline-color: initial; font-size: 14px; vertical-align: baseline; background-image: initial; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; color: rgb(112, 170, 224); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial; ">How to be fit) из 50 упражнений, занятия по которой длились без перерыва порядка двух часов. Несколько лет спустя, Кифут добавил к этой системе двенадцать упражнений с весами для проработки мышц разных стилей. Ежегодно команда Йельского университета проводила первые два месяца на суше, тренируясь по этой программе. Лишь затем пловцы переходили в воду, постепенно сменяя тренировки на суше тренировками в бассейне.

Кифут так же известен как первый тренер, который руководил своими учениками непосредственно под водой. При необходимости он погружался в воду, используя трубку для подводного плавания. Таким образом, он лучше мог контролировать движения пловца.

Существует легенда, что Кифут, так много сделавший для плавания, сам не владел ни одним стилем. Никто никогда не видел его плавающим.


Упражнения Кифута для пловцов


25 золотых упражнений Кифута

Размещенное изображение


Упражнения для спиниста

Размещенное изображение


Упражнения для брасса

Размещенное изображение


Упражнения для баттерфляя

Размещенное изображение


Упражнения для кроля

Размещенное изображение


#16
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 февраля 2012 - 08:20)


#17
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Простая растяжка для выравнивания положения в воде

Растяжка мышц сгибателей бедра может существенно улучшить качество плавания кролем. У многих пловцов кролем ноги в воде находятся ниже необходимого уровня, создавая излишнее сопротивление и тормозя продвижение в воде.

Размещенное изображение

Низкое положение тела в воде встречается преимущественно у <a href="http://swimcenter.ru...u/blog/66.html" rel="nofollow" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; border-top-width: 0px; border-right-width: 0px; border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-style: initial; border-color: initial; outline-width: 0px; outline-style: initial; outline-color: initial; font-size: 14px; vertical-align: baseline; background-image: initial; background-attachment: initial; background-origin: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; color: rgb(112, 170, 224); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial; ">крепышей, но в большей или меньшей степени может проявляться у всех типов пловцов. Если при плавании с колобашкой вы чувствуете, что плывете быстрее, то проблема касается и вас!

К сожалению, нет единственно верного пути в решении этой проблемы, требуется комплексный подход в развитии всех моментов техники плавания кролем.

Сгибатели бедра – это группа мышц, расположенных на передней стороне бедра, которая отвечает за поднятие ноги вверх, когда вы стоите. В воде эти мышцы, если они не разработаны, будут тянуть ваши ноги вперед и вниз:

Размещенное изображение

Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте одной ногой на колено. Вторую ногу поставьте вперед, согнув колено под прямым углом:

Размещенное изображение

Держите спину прямо и немного подайте ягодицы вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Не спешите, растягивайте каждую ногу не меньше 30 секунд.

Как со всеми растяжками, убедитесь в том, что ваши мышцы хорошо разогреты перед тем, как приступать к упражнению или вы рискуете повредить их. Не торопите процесс растяжения. Потребуются недели и месяцы регулярных занятий для растяжения сгибателей бедра. Занимайтесь понемногу, но часто.

Почему они становятся короткими? Современная офисная работа предполагает многочасовое сидение. В этом положении сгибатель бедра укорачивается. Эта проблема так же выражена у триатлетов, у которых, в связи с занятиями велоспортом, сгибатели бедра находятся в укороченном состоянии.

Если у вас низкое положение ног в воде, то это упражнение пойдет вам на пользу. Если у вас нет свободного времени, то занимайтесь хотя бы по вечерам перед телевизором.


#18
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Как предотвратить боли в плечевом суставе

Размещенное изображение
Всегда есть вероятность, что вы можете ощутить боль или дискомфорт в плечах в какой-то момент ваших занятий в бассейне. Если когда-то эта боль стала причиной, по которой вы не можете плавать — вы отлично понимаете о чем идет речь. Многие люди ежегодно тратят большие деньги на визиты к физиотерапевтам в попытках избавиться от боли в плечах. Здесь очень важно понимать, что же на самом деле вызывает эту боль. В 9 случаев из 10 это будет ваша техника плавания.

Изменить вашу технику плавания не так уж сложно, важно знать что менять и, что не менее важно, прилагать усилия для исправления проблемных движений. Если есть возможность, запишите на видео ваше плавание и проанализируйте его. Это отличный способ понять над чем конкретно вам нужно работать.

Следующие советы позволят вам предотвратить развитие боли в плечах от плавания:

1. Вращение тела

Выработайте хорошую, симметричную технику вращения тела с дыханием на обе стороны (через нечетное количество гребков). Плавание с ограниченным вращением тела по длинной оси (проходящей по позвоночнику) является причиной колебания руки во время восстановительной фазы.

Это болтание вызывает множественные внутренние вращения в плечевом суставе, что является основным источником травмирования суставной сумки. Изучив несколько специальных упражнений на технику это можно легко устранить.

Размещенное изображениеРазмещенное изображение

2. Вход кисти в воду

Кисть, развернутая в сторону, с большим пальцем, первым входящим в воду приводит к чрезмерному внутреннему вращению которое при скорости около 3200 гребков в час, может привести к появлению болей в плечевом суставе. Вместо этого лучше изменить технику входа кисти в воду так, чтобы она оставалась плоской, а первым в воду входил кончик среднего пальца.
Размещенное изображениеРазмещенное изображение
3. Осанка

Многие пловцы не уделяют должного внимания на положение их верхней части тела во время плавания. Если у вас плохая осанка от сидячей работы, она может сильно влиять на работу ваших мышц в бассейне. Неправильная осанка может привести к травмам, обычно из-за неестественного движения руки во время гребка.

Это можно легко исправить работая над гибкостью мышц в в передней части плеча, а так же груди. Делая упражнения на развитие передних мышц вы улучшите свою осанку и исправите технику вашего гребка. Чтобы выработать правильную осанку во время плавания, всегда мысленно командуйте своему телу: «Плечи назад, грудь вперед!»

После того, как вы улучшите осанку, вы заметите, как возрастет скорость вашего плавания. Это произойдет потому что, во время гребка, вы будете выталкивать воду прямо назад, что, соответственно, будет продвигать вас вперед настолько эффективно, насколько возможно.
Размещенное изображение
(На рисунке показано упражнение для выравнивания осанки)

4. Захват и выталкивание

Размещенное изображениеМногие пловцы не знают как они выталкивают воду в основной части гребка. Обычно пловцы делают эту фазу либо с опущенным локтем, либо с выпрямленной рукой. Это чрезмерно нагружает мышцы плеча, так как основная сила гребка направлена вниз, а не назад.

Работа над техникой плавания с высоко поднятым локтем (сохраняя при этом правильную осанку) поможет вам использовать большие, гораздо более сильные группы мышц вашей груди и верхней части спины, сняв непосильную нагрузку с ваших плеч.

Заключение

Хорошая техника плавания включает в себя следующие факторы последовательно:

1. Дыхание на обе стороны (через 3 гребка) как минимум 80% времени ваших тренировок. Существует много обстоятельств (особенно при плавании на открытой воде), когда дыхание на одну сторону будет лучшим решением, но для здорового, сбалансированного гребка, только дыхание на обе стороны является правильной техникой.
2. Симметричное вращение тела. Это можно выработать с помощью нескольких различных упражнений, обычно с использованием ласт.
3. Кисть входит в воду начиная с кончика среднего пальца. Не с большого пальца, несмотря на то, что вас могли учить именно этому!
4. Не пересекайте руками ось тела, проходящую через позвоночник.
5. Вырабатывайте и поддерживайте хорошую осанку.
6. Держите локоть высоко, при этом держа руку согнутой. Захватывайте воду и выталкивайте ее строго назад.


#19
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 808 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
Диета Майкла Фелпса

Размещенное изображениеЕго тело может напомнить фигуру статуи Микеланджело «Давид», но диета Майкла Фелпса далека от понятия «еда чемпионов».

Американский олимпийский пловец однажды сказал в интервью, что он ест примерно 8,000-10,000 калорий в день, в том числе много пиццы и макарон. В добавок к такому количеству углеводов, он обычно ест такую пищу, как сэндвичи и яичница.

Так как же могут все эти калории помочь человеку стать наиболее фактурным олимпийским спортсменом в истории? Вот некоторые вопросы и ответы о диете Майкла Фелпса.

Как может Майкл Фелпс есть 10,000 калорий в день и не полнеть?

«Не сомневаюсь, что он съедает тонны продуктов питания, но маловероятно, что он на самом деле ест столько калорий в день», — считает эксперт, директор Питтсбургского университета спортивного питания Лесли Бончи — «Cъесть 10,000 калорий в день почти невозможно. Чтобы потреблять 10,000 калорий в день, он должен есть непрерывно в течение всего дня».

Директор университета спортивного питания Штата Пенсильвания, Кристин Кларк согласна с этим. «Конечно, нужно много времени, чтобы столько съесть, переварить, отдохнуть и потренироваться [как известно, он тренируется по шесть часов в день]. Почти невозможно потребить 10,000 калорий за день и не объесться». Она говорит, что большинство спортсменов после потребления 1,500 калорий чувствуют себя сытыми.

По подсчетам Бончи, чтобы поддерживать 193 см роста, 91 кг веса, согласно режиму подготовки Фелпса, требуется примерно 1000 калорий в час во время тренировки; она предполагает, что он ест ближе к 6000 калориям в день.

Кларк считает, что он, вероятно, дополняет свои блюда специальными энергетическими напитками, содержащими много калорий, в том числе простыми в поглощении жирами (которые содержат в 2,5 раза больше калорий, чем углеводы или белки) для достижения более высокой калорийности диеты (ближе к 8000 в сутки).

Что Майкл Фелпс ест?

Завтрак: Три сэндвича с яичницей, заправленных сыром, листьями салата, томатами, жареным луком и майонезом. Две чашки кофе. Омлет из пяти яиц. Чашка каши. Три ломтика французских тостов, присыпанных сахарной пудрой. Три блина с шоколадной крошкой.

Обед: 450 грамм макарон. Два больших сэндвича из белого хлеба с ветчиной, сыром и майонезом. Бутылка энергетического напитка, содержащая 1,000 калорий.

Ужин: 450 грамм макарон. Целая пицца. Несколько энергетических напитков.

Размещенное изображение

«Это не плохое распределение основных питательных веществ для поддержания формы, в соответствии с диетической рекомендацией. Конечно же, подразумевается, что хлеб цельно-зерновой, сыр обезжиренный, а жир для жарки яиц качественный и полезный. К тому же наличие фруктов улучшает питательность этой еды», — говорит Бончи.

Разве плохо есть пищу с высоким содержанием жиров, если вы не полнеете?

Спортсменам необходима диета, богатая углеводами и жирами, обеспечивающая их необходимой энергией для соревнований. «Спортсменам нужен жир, но они должны быть избирательны к типу жира и по возможности выбирать ненасыщенные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло, авокадо, орехи и семена», — говорит Бончи. Жаренную и жирную пищу, как правило, не рекомендуют спортсменам, впрочем как и кому-либо другому.

Не чувствует ли Филпс тяжесть во время тренировок?

Планирование приема пищи является огромной проблемой для всех спортсменов. Они должны получать достаточно калорий, чтобы тратить их во время тренировки, но при этом они не должны ощущать тяжесть от съеденной еды. Бончи советует спортсменам использовать питательные жидкости, такие как коктейли, которые выходят из желудка быстрее, чем твердая пища. «Мы призываем спортсменов к употреблению пищи с высоким содержанием калорий и малым объемом. Мюсли с фруктами и йогуртом будут лучшим выбором, чем хлопья с молоком». Время потребления еды так же является важным условием. Правильно спланированный прием пищи помогает получить необходимые калории и питательные вещества, без чувства переполненности, негативного влияющего на тренировки.

Если вы не олимпийский спортсмен, сколько вам есть?

По сравнению с олимпийскими спортсменами, большинство из нас должны следовать общим принципам (около 2000 калорий в день), с учетом возраста, пола и уровня физической активности. Средний спортсмен сжигает около 200-700 калорий в час, занимаясь на беговой дорожке, тогда как Фелпс, вероятно, сжигает 3000 калорий в день, только плавая в бассейне. Большинству спортсменов необходимо в три-четыре раза больше, чем нам, чтобы держать свое тело в хорошей форме при подготовке к соревнованиям.

Как Фелпс совмещает еду, сон, восстановление и успевает приготовиться к следующему заплыву?

Это сложный процесс. Иногда у Фелпса есть только один час на отдых между заплывами. Чтобы держать мышцы в форме и готовыми к рекордам, требуется режим, обеспечивающий пловца необходимым количеством калорий, временем для отдыха и восстановления. «В течение 15 минут после окончания тренировки, Фелпс должен съесть немного еды, содержащей две трети углеводов и одну треть белка, с небольшим количеством здорового жира. Это начинает и оптимизирует процесс восстановления», — говорит Бончи. Восстановление имеет решающее значение для мышц и делает их готовыми для следующих соревнований. Бончи советует спортсменам съедать небольшую закуску сразу после тренировки, а полноценный прием пищи производить через час-два. Она предупреждает, что если есть очень много, то это может повлиять на качество сна или тренировки.

На видео безуспешная попытка съесть «Завтрак Фелпса». К сожалению, на английском. Но смысл понятен и без слов.




Сколько протеина необходимо?

Размещенное изображениеНаша потребность в протеине зависит от возраста, веса и уровня активности. Стандартный метод, используемый диетологами, определяет нашу минимальную потребность в протеине как произведение веса тела в килограммах на 0.8. Получается количество грамм протеина, которые как минимум должны потребляться ежедневно. Согласно этому методу, человек, весящий 75кг. должен потреблять 60г. протеина каждый день, а 90-килограммовый человек — 72г.

Нужно ли больше протеина людям, занимающимся плаванием?

Хотя это спорный момент, существуют доказательства что люди, которые занимаются плаванием, бегом на длинные дистанции или бодибилдингом могут получить преимущества от дополнительного протеина в их диетах. Спортивные диетологи рекомендуют 1.2-1.4г. протеина на килограмм веса для пловцов и 1.7-1.8г. на килограмм веса для тяжелоатлетов.

Но разве прием протеина не должен зависеть от общего количества калорий? Довольно немного программ и диетологов придерживаются способа определения необходимого количества протеина как процента от калорий (обычно от 10 до 20 процентов). Это грубая оценка ежедневной потребности человека в протеине. Она работает потому что людям с большим весом и физически активным людям требуется больше калорий. Так что чем больше калорий им необходимо — тем больше протеина они получают.

Этот способ определения количества протеинов совершенно не подходит людям, которые придерживаются низкокалорийных диет, сознательно или бессознательно. Люди, которые к примеру болеют или хотят похудеть не нуждаются в меньшем количестве протеина только лишь потому, что они потребляют меньше калорий.

Что происходит когда мы не потребляем достаточного количества протеина?

В отличие от жира и глюкозы, в нашем теле хранится лишь малый запас протеинов. Если бы мы отказались от приема протеинов, наше тело начало бы разрушать мускулы для своих нужд в течение примерно одного дня.

Что будет если есть гораздо больше протеинов, больше необходимого минимума?

Это ключевой вопрос для людей, придерживающихся диет, которые включают повышенное содержание протеина, таких как низко-углеводные диеты. В отчете, который подготовила Американская Национальная Академия Наук, говорится, что единственная опасность высоко-протеиновых диет, которая сейчас известна, может быть для людей с болезнями почек. После тщательного изучения, они рекомендуют 10-35 процентов калорий, необходимых человеку, брать из протеинов. Так же они подтверждают, что увеличение протеина в рационе может благотворно сказаться на лечении ожирения. Кроме того, существует много доказательств, что высоко-протеиновая диета может предотвратить возникновение остеопороза.

Лишний протеин может быть расщеплен в глюкозу в процессе, называемом глюкогенез. На низко-углеводных диетах это происходит постоянно. Одно из преимуществ получения глюкозы из протеина — это ее усвояемость. Глюкоза впитывается в кровь очень медленно, так что это не приводит к резкому увеличению сахара в крови.

Какие продукты наиболее богаты протеином?

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи — все они имеют довольно большое содержание протеинов.


Гипоксическая тренировка

Размещенное изображение
Гипоксическое плавание — это техника плавания, используемая для увеличения терпимости к кислородному голоданию. Наверняка каждый пловец рано или поздно сталкивался с проблемой нехватки воздуха как во время между вдохами при движении, так и в разворотах. Здесь я приведу программу тренировок из двух сетов, направленных на улучшение анаэробных возможностей, а в следствии этого и интенсивности тренировочного процесса.

Основной целью этой программы является полное использование анаэробной системы вашего тела. Это означает плавание на относительно предельных и предельных возможностях с ограниченным потреблением кислорода.

Первый сет (сердняя сложность)

8х25м кролем. Нечетные промежутки от 4 до 1 вдоха по убывающей. Четные — спокойным плаванием.

Второй сет

4х100м кролем. Схема дыхания:
1 отрезок = 4, 4, 4, 4 (вдохов на 25м) / 80% силы
2 отрезок = 4, 4, 3, 3 (вдохов на 25м) / 85% силы
3 отрезок = 3, 3, 3, 3 (вдохов на 25м) / 90% силы
4 отрезок = 3, 3, 2, 2 (вдохов на 25м) / 95% силы

Бонус сет (высокая сложность)
10х50м дельфин под водой.

Вы можете придумать свои гипоксические тренировки или включить их в какие-то части уже имеющихся тренировок по плаванию. К примеру, вы можете ограничить число вдохов, которые вы делаете в обычной тренировке кролем, или плыть под водой дальше после каждого разворота. Каждый раз отодвигая барьер нехватки воздуха, вы сможете использовать вдыхаемый кислород по максимуму, тем самым увеличивая свою силу и скорость в воде.



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых