8698 ответов в этой теме

[Культурист91]

а голодать значит не боишсо? )))

кето это жиры..опасаюсь на постоянку..
А гододание всего раз в неделю,Пасько наслушался,талия не растет)

[Культурист91]

Дай тож послушать,плз, а то даж хз че там)

поищи в youtube

[OldBoy]

Тренинг по обратной пирамиде

 

 

https://leangains.co...training-guide/

(далее RPT)

 

Spoiler

Для начала Мартин хвалится успехами в лифтинге и видухинге, а также своими клиентами. Все это было сделано на RPT. Наиболее эффективная и надежная система из тех что он встречал за 19 лет тренировок.

Статья предназначена для занимающихся начального и среднего уровня, хотя в ней есть указания как прогрессировать на продвинутом уровне (как сам Мартин). Но она не описывает в деталях как набирать мышцы на продвинутом/очень продвинутом уровнях по двум причинам.
-меньше 10% его аудитории - продвинутые.
-Оптимизация RPT для продвинутых - сложная тема, из-за которой статья вырастет раза в два. Возможно, он напишет об этом в дальнейшем.

Перед прочтением рекомендуется ознакомиться со следующими статьями:
-Fuckarounditis
-Reverse Pyramid Revisited

Достоинства:
-Соотношение результат/время. Если у вас всего три дня на тренировки в неделю при ограниченном времени, то важен каждый подход. Нет времени на "бабьи" сеты, только AMRAPы. Что, собственно, и происходит в RPT.
-Диета. RPT - лучшая система для сохранения мышц на сушке. Большинство его клиентов умудряются даже прибавлять в силе одновременно со сбросом веса.
-Субъективно - тренироваться так очень весело.

Недостатки:
-Если ваша цель максимальная сила (лифтинг, ТА, стронг), то вам нужен больший объем работы с соревновательными движениями. Тренировка техники и нервной системы. Полагаться лишь на "мышечные" прибавки не стоит.

RPT детали системы

Сравнение обычной пирамиды и обратной.



В стандартной пирамиде вы подходите к максимальным весам уставшим и забитым, что, по мнению Мартина, не имеет особого смысла и может привести к травме. Обратная намного логичнее.

-Разминка 2-5 подходов с 40-67%х3-6 от первого рабочего.
-Цель в первом рабочем - 8 повторов.
-Сброс между подходами 10%.

Типичная тренировка RPT выглядит так:
Подход 1 - 100х8
Подход 2 - 90х10
Подход 3 - 80х12

Разминка

Это достаточно индивидуальная вещь, поэтому в общих чертах
-RPT тренировка всегда начинается с приседа, жима или тяги. Поэтому в следующих упражнениях особая разминка и не нужна для многих.
-Молодым обычно не надо разминаться так долго как ветеранам.
-Некоторые движения (например присед) требуют более тщательной разминки.
-Разминайтесь столько, сколько вам нужно чтобы комфортно подойти к рабочему подходу.
-НО, не превращайте разминку в полу-рабочие подходы, которые отнимают силы, но не дают должного стимула.

Цели и прогрессия

Две главные детали тут - цель и первый подход.

Неделя 1
Цель - 8 повторов
-100х8
-90х10
-80х12

RPT использует двойную прогрессию (по весам и повторам). Когда вы достигаете цели по повторам, можно повышать веса на следующей тренировке.

Неделя 2
Цель - 8 повторов
-102,5х8
-92,5х10
-82,5х12

Неделя 3
Цель - 8 повторов
-105х7
-95х9
-85х12

Итак, у вас не получилось прибавить 2,5кг и сохранить повторы. Типичная ситуацию на среднем уровне. Постоянно прибавлять в первом подходе не получится, но вы можете понемногу прибавлять во 2м и 3м. Если вы достигли 10 и 12 повторов соответственно, 8 в первом должны покориться в ближайшее время.

Две разновидности прогрессии - независимая и зависимая. В независимой веса во 2м и 3м подходе растут без привязки к 1му. В зависимой, соответственно, связаны с ним. Мартин Рекомендует зависимую как более эффективную.



Рекомендуемый сброс веса между подходами по упражнениям
-Присед, тяга, подтягивания, тяга в наклоне - 10%
-Жим лежа, жим стоя и тяга лежа на лавке - 5%
-Мелочевка - 10%

AMRAP, Максимальное усилие, Тренинг до отказа

Люди ошибочно считают что в RPT нужно тренироваться до отказа. На самом деле отказов у Мартина почти не бывает. Своим клиентам он говорит тренироваться с максимальным усилием при хорошей технике, подход останавливать когда есть сомнения в выполнении следующего повтора.

Поэтому нет каких-то ориентиров по разбросу повторов между подходами (вроде в каждом следующем делать +1 повтор). Каждый сет должен быть с максимальным усилием.

Ну и само-собой, никаким форсированных повторов и т.д.

Примерный Сплит

Понедельник
-Тяга - 2х6
-Тяга в наклоне или Жим надо головой - 3х8
-Мелочевка (бицепс, трицепс или икры) - 2х10

Среда
-Жим лежа - 3х8
-Тяга в наклоне или Жим надо головой - 3х8
-Мелочевка (бицепс, трицепс или икры) - 2х10

Пятница
-Присед - 3х10
-Подтягивания с весом - 3х8
-Мелочевка (бицепс, трицепс или икры) - 2х10

-2х6 значит 2 подхода с целью 6 повторов
-Начинайте программу с весом, с которым можете выполнит целевое количество повторов.
-Во все дни 2 "больших" упражнения и одно "маленькое". Всегда начинайте с самых тяжелых.
-Тягу в наклоне и жим стоя ставьте как лично вам удобнее. Бицепс-трицепс можно суперсеттить.
-Минимум 3 минуты отдыха между подходами, в тяге и приседе даже больше.
-Если вы на диете - используйте плане без изменений.
-Если вы на поддержке (что Мартин не любит и не рекомендует) - можете добавить по паре подходов.
-На диете не требуются разгрузочные недели.

RPT для набора массы

Если на диете увеличение объема скорее всего будет контр-продуктивно, то при профиците 2000к в неделю дополнительные 1-3 подхода в движении дадут лучший результат.





Есть разные способы сделать это. Вот некоторые примеры
-Добавьте 4ю тренировку в субботу. По структуре это тренировка среды, при уменьшенном на 5% весе и увеличенной на 2 повтора цели. При желании можно поменять упражнения (например жим лежа на брусья).
-Увеличенный объем на ноги в понедельник. Объемный присед при RPE 7-8 перед тягой или сгибания-разгибания в конце тренировки.
-По общему правилу каждое движения на массанаборе следует тренировать два раза в неделю. Исключение - тяга (1 раз в неделю). Также нельзя делать и подтягивания и тягу в наклоне дважды - выберите что-то одно.
-72 часа отдыха между однотипными движениями.
-Время от времени вам понадобятся разгрузочные недели. Хотя сам Мартин предпочитает разгрузочные тренировки. Если у вас все болит - снизьте веса на 15% и попампите в свое удовольствие.

Вроде все.

 

Сообщение изменено: OldBoy (28 января 2018 - 12:33)

[Znatok Ne]

OldBoy,
Сергей, благодарствую ...
добавил ссылку на пост в "шапку", ну и вообще чуть "причесал" первый пост темы

[Культурист91]

Тренинг по обратной пирамиде

https://leangains.co...training-guide/

(далее RPT)

Spoiler

Для начала Мартин хвалится успехами в лифтинге и видухинге, а также своими клиентами. Все это было сделано на RPT. Наиболее эффективная и надежная система из тех что он встречал за 19 лет тренировок.

Статья предназначена для занимающихся начального и среднего уровня, хотя в ней есть указания как прогрессировать на продвинутом уровне (как сам Мартин). Но она не описывает в деталях как набирать мышцы на продвинутом/очень продвинутом уровнях по двум причинам.
-меньше 10% его аудитории - продвинутые.
-Оптимизация RPT для продвинутых - сложная тема, из-за которой статья вырастет раза в два. Возможно, он напишет об этом в дальнейшем.

Перед прочтением рекомендуется ознакомиться со следующими статьями:
-Fuckarounditis
-Reverse Pyramid Revisited

Достоинства:
-Соотношение результат/время. Если у вас всего три дня на тренировки в неделю при ограниченном времени, то важен каждый подход. Нет времени на "бабьи" сеты, только AMRAPы. Что, собственно, и происходит в RPT.
-Диета. RPT - лучшая система для сохранения мышц на сушке. Большинство его клиентов умудряются даже прибавлять в силе одновременно со сбросом веса.
-Субъективно - тренироваться так очень весело.

Недостатки:
-Если ваша цель максимальная сила (лифтинг, ТА, стронг), то вам нужен больший объем работы с соревновательными движениями. Тренировка техники и нервной системы. Полагаться лишь на "мышечные" прибавки не стоит.

RPT детали системы

Сравнение обычной пирамиды и обратной.



Рекомендуемый сброс веса между подходами по упражнениям
-Присед, тяга, подтягивания, тяга в наклоне - 10%
-Жим лежа, жим стоя и тяга лежа на лавке - 5%
-Мелочевка - 10%

AMRAP, Максимальное усилие, Тренинг до отказа

Люди ошибочно считают что в RPT нужно тренироваться до отказа. На самом деле отказов у Мартина почти не бывает. Своим клиентам он говорит тренироваться с максимальным усилием при хорошей технике, подход останавливать когда есть сомнения в выполнении следующего повтора.

Поэтому нет каких-то ориентиров по разбросу повторов между подходами (вроде в каждом следующем делать +1 повтор). Каждый сет должен быть с максимальным усилием.

Ну и само-собой, никаким форсированных повторов и т.д.

Примерный Сплит

Понедельник
-Тяга - 2х6
-Тяга в наклоне или Жим надо головой - 3х8
-Мелочевка (бицепс, трицепс или икры) - 2х10

Среда
-Жим лежа - 3х8
-Тяга в наклоне или Жим надо головой - 3х8
-Мелочевка (бицепс, трицепс или икры) - 2х10

Пятница
-Присед - 3х10
-Подтягивания с весом - 3х8
-Мелочевка (бицепс, трицепс или икры) - 2х10

-2х6 значит 2 подхода с целью 6 повторов
-Начинайте программу с весом, с которым можете выполнит целевое количество повторов.
-Во все дни 2 "больших" упражнения и одно "маленькое". Всегда начинайте с самых тяжелых.
-Тягу в наклоне и жим стоя ставьте как лично вам удобнее. Бицепс-трицепс можно суперсеттить.
-Минимум 3 минуты отдыха между подходами, в тяге и приседе даже больше.
-Если вы на диете - используйте плане без изменений.
-Если вы на поддержке (что Мартин не любит и не рекомендует) - можете добавить по паре подходов.
-На диете не требуются разгрузочные недели.

RPT для набора массы

Если на диете увеличение объема скорее всего будет контр-продуктивно, то при профиците 2000к в неделю дополнительные 1-3 подхода в движении дадут лучший результат.





Есть разные способы сделать это. Вот некоторые примеры
-Добавьте 4ю тренировку в субботу. По структуре это тренировка среды, при уменьшенном на 5% весе и увеличенной на 2 повтора цели. При желании можно поменять упражнения (например жим лежа на брусья).
-Увеличенный объем на ноги в понедельник. Объемный присед при RPE 7-8 перед тягой или сгибания-разгибания в конце тренировки.
-По общему правилу каждое движения на массанаборе следует тренировать два раза в неделю. Исключение - тяга (1 раз в неделю). Также нельзя делать и подтягивания и тягу в наклоне дважды - выберите что-то одно.
-72 часа отдыха между однотипными движениями.
-Время от времени вам понадобятся разгрузочные недели. Хотя сам Мартин предпочитает разгрузочные тренировки. Если у вас все болит - снизьте веса на 15% и попампите в свое удовольствие.

Вроде все.

про метод перевернутой пирамиды писали в 2003 году в muscle and fitness,что так Ли Лабрада тренировался

[Znatok Ne]

про метод перевернутой пирамиды писали в 2003 году в muscle and fitness,что так Ли Лабрада тренировался

Мартин себе и не присваивает авторство... просто подробно расписывает, как эта методика реализуется в Leangains ))))

[Олег К]

про метод перевернутой пирамиды писали в 2003 году в muscle and fitness,что так Ли Лабрада тренировался

Да что ты говоришь )))

По перевёрнутой пирамиде тренировался Ривз в 40-х, по полной тогда же - Фарботник 

[Культурист91]

Я менял вес тела с 69 кг до 89...Два раза туда-сюда...При росте 169 см.Талия менялась ровно на 18-19 см(втянутая вакуумом)...Это-профицит...Муде...Больше на эту профицитную хрень я не куплюсь!Только на ровную белково-жировую корзину продуктов в день+минимум угля+прогрессив-оверлоад тренинг...Одна тренировка-силовая с прогрессией через тренировку.Вторая-сарко-накопительная с прогрессией через тренировку.Работы до августа следующего года!При ИГ+Биоритм...И при 80-100-120 гр. углей...Даже на таком числе углей-нигде нет регресса.Сие означает-достаточность!Плюс работа+беготня пешком+семья.Все,что свыше 150 гр.угля/день-означает разовую повышенную ГНагрузку на приём...Не более 25-40 гр. углей за раз!А не в сутки общим дебильным подсчетом!Типа можно разом сожрать 200 гр.угля!Разом получите-жиронакоп!И более никуя!Хоть обделитесь на сутки или неделю!Это-разовый фактор!Сделали-получили!...А то калории до десятка высчитывают!)))Как на этикетках написано...)))Хуже прожевали...Больше пережарили...Больше побегали и понервничали и еще 45 факторов в сутки!Счетоводы...)))Посмотрите матч с любимой командой и понервничайте и потратите не меньше чем главный тренер команды на стадионе!...Верно Рихад грит...Можно за тем же компом сидеть в расслабухе,а можно в напряге или стуча ногой ритм "Металлики"и все ваши расчеты+траблы на работе или в семье идут к чертям!...А то бля=2450 калорий-база!А 2600-профицит!СМЕХ!!!А после уходят вплоть до 1800 и куй сушаться!"МетаболизЬм замедлился!"Аха...Калории уже бля-не работают!Метформин с Т3 нужОн?Хрень эти калории!Запоминайте ТО,что едите постоянно и порции...Вплоть до кол-ва белка яиц и капель кетчупа в рис!Это мозг фиксирует быстро!

Вас можно перечитывать вечно)

[don carlos]

все эти диеты...

больше модификация диеты testosteron или trenbolon gains

[Культурист91]

Дядя Миш!Вот Вы шибко сильно расстраиваетесь и ругаетесь...Лично я по натуре-стеснительный человек.Другие наоборот.Я вот даже на море ухожу купаться в край пляжа в техзону...Там корабли причаливают и яхты...Ну не люблю я красоваться...Хотя не мистер Олимпия!)))И там достают...Дружески подходят...Спрашивают...Несколько раз даже сфоткаться вместе просили.Мля!Не моё это...Люди не понимают огромные или средние размеры.Они видят тренированность и рельеф.А они выглядят не так.В барах все руку жмут."Даги"подходили пару раз.С своими детьми знакомили, которых на руках держали.Я грю-"Дядя Андрюша я!Слушайтесь папу!.."Они довольны,а мне-неудобняк!Не удобно мне все это.И жарко...Поэтому-майки без рукавов.Поэтому бешенный загар+оливковое масло+кокосовое масло+йод=ЗАГАР ШОКОЛАДНЫЙ.Плюс тренболон+тесто+метан с собой на Юга...Плюс 1200 пентоксифиллина в день для венозности.Но один хер-ощущал себя не в своей тарелке...(((Всегда!А тут-дай им мои фото!Ну, как мля ответить???Ну, не люблю я фоткаться и ваще...Пускай считают,что я дрищ!Мне-легче!А ИГ-тема!Валерий Локтионов-любит...Я-нет!...(((

1200 пентоксифиллина не много?? Это максимальная суточная доза...
Пасько говорил что полтаблетки надо,и то только перед тренировкой,а то разорвет

[Культурист91]

Перешёл на ИГ-Биоритм по STATHAM.72....добавил по 500 мг метформина в день..поможет он не растерять мышцы и усилить чувствительность к глюкозе?

[Znatok Ne]

Перешёл на ИГ-Биоритм по STATHAM.72....добавил по 500 мг метформина в день..поможет он не растерять мышцы и усилить чувствительность к глюкозе?

а почему метформин должен помочь в сохранении мышц? ))))

и если ты не возьмешь под объективный контроль кол-во потребляемых БЖУК, то никакие манипуляции с таймингом приема пищи (будь то ПГ/ биоритм/ альтернативный день голодания и пр.) тебе не помогут похудеть или нормализовать чувствительность к инсу

А с чего ты вообще взял, что у тебя эта чувствительность нарушена, делал тесты, сдавал анализы?

Сообщение изменено: Znatok Ne (31 января 2018 - 07:31)

[Arik]

метформин помогает похудеть ...за счет тошноты и поноса))))
как это связано с сохранением мышц...ну хз

[-=Arm=-]

Тренинг по обратной пирамиде

Должен признаться, в свое время на этом протоколе у меня были самые хорошие силовые показатели.

При падающем весе, сидя на ЛГ.

[Культурист91]

а почему метформин должен помочь в сохранении мышц? ))))

и если ты не возьмешь под объективный контроль кол-во потребляемых БЖУК, то никакие манипуляции с таймингом приема пищи (будь то ПГ/ биоритм/ альтернативный день голодания и пр.) тебе не помогут похудеть или нормализовать чувствительность к инсу

А с чего ты вообще взял, что у тебя эта чувствительность нарушена, делал тесты, сдавал анализы?

всегда думал раз жир скапливается на талии,значит чувствительность снижена

Миниатюры

• 

[Культурист91]

метформин помогает похудеть ...за счет тошноты и поноса))))
как это связано с сохранением мышц...ну хз

снижает глюконеогенез
Таких симптомов нет,я же всего по 500 мг в день

[Znatok Ne]

снижает глюконеогенез
Таких симптомов нет,я же всего по 500 мг в день

или наоборот опосредованно может его поднять ((((
https://vk.com/wall3065546_147

[Znatok Ne]

всегда думал раз жир скапливается на талии,значит чувствительность снижена

локализация и распределения жира пр телу, в большей степени определяется генетикой и гендерными признаками. А скапливается он там где ему предусмотрено из за профицита калорий.
А талия и живот это самые распространенные для мужчин места локализации, а уходит он медленнее с тех мест, где интенсивность кровообращения ниже.

[Znatok Ne]

Доброго вечера. Случайно на вот эту тему нет статьи научной?)

погугли:
гиноидное и андроидное ожирение
сетпоинт
полистай книги Лайла
The Rapid Fat Loss Handbook
The Stubborn Fat Solution

[nbd]

А талия и живот это самые распространенные для мужчин места локализации, а уходит он медленнее с тех мест, где интенсивность кровообращения ниже.

 

Значит ли это, что любимые у женщин пояса-массажеры, все-таки, имеют под собой подоплеку в виде разгона кровообращения в этих местах и действительно могут иметь смысл? Локально, как понимаю, интенсивность кровообращения, сама по себе, не увеличится, верно?

[Znatok Ne]

Значит ли это, что любимые у женщин пояса-массажеры, все-таки, имеют под собой подоплеку в виде разгона кровообращения в этих местах и действительно могут иметь смысл? Локально, как понимаю, интенсивность кровообращения, сама по себе, не увеличится, верно?

Не.... Это как и EMS, обычный фитнес лохотрон...
Тем более тот контингент женщин что их пользуют, имеют очень немалый %жира, который уходит прекрасно на стандартных диетсхемах.... А насчет переживания о зонах с пониженным кровообращением, тут есть смысл об этом задумываться когда текущий %жира доходит до фазы борьбы с т.н. "трудным жиром".... Вот там методики по улучшению динамики жиросгона, могут быть уместны (см.например The Stubborn Fat Solution от Л.Макдональда).

[Культурист91]

Для лучшего эффекта от ИГ-Биоритм,какой термодженик лучше взять?чтоб прям реально температуру поднимал..

[Znatok Ne]

Для лучшего эффекта от ИГ-Биоритм,какой термодженик лучше взять?чтоб прям реально температуру поднимал..

Лучше DNP ничего не поднимет (правда некроз тканей и отслрение ки сожет быть с большой долей вероятности)... Хотя нет... есть еще лихорадка эббола, холера, дизентерия, малерия, воспаление легких )))))
/шутка, если что/

А так ЭКА, никотин+кофеин и тп ... но условно безопасные термодженики, по сути направлены не столько на повышение температуры тела, сколько на увеличение внетренировочной активности (больше двигаешься - больше тратишь калорий)

В общем, не ищи волшебной таблетки, начни уже считать калории ))))

[Культурист91]

Денис Капустин-тренер Дениса Гусева сказал что на период набора мышц нужно 1-1,5 гр белка на кг...остальное углеводы..

Короче кто во что горазд..

[STATHAM.72]

Денис Капустин-тренер Дениса Гусева сказал что на период набора мышц нужно 1-1,5 гр белка на кг...остальное углеводы.. Короче кто во что горазд..

Все гениальное-просто!Белки 2 гр.вес тела или 2,5 гр./сух.массу.Жиры-не более 25 грамм в сутки!10-12% от общего калоража.Эти нутриенты не меняем!Исключение-сушка!Белки выше-угли еще ниже!Все остальное-игра углями!Или спиртом...

Сообщение изменено: STATHAM.72 (05 февраля 2018 - 09:35)

[STATHAM.72]

По поводу жироФФ.Незаменимых жир.кислот телу нужно около 10 гр./сутки+еще 15 гр. люфтом!!!Остального жира у вас и так килограммы!!!Ни о каких 40-70 гр. жира в сутки и речи быть не может!Тотальный контроль каждый день...Один желток яиц=5-6 гр.жира...Ложка масла-понятно уже...Пожарили яичницу-считайте,сколько плеснули!Салат заправили-пиздец!С хлебцов и овсянки еще набежит!!!С хлеба и уж тем более со сладостей-ловите нах!!!Даже с творога 1.8% жирности...Сжег организм 47 гр.жира в сутки с кардио,а вы сожрали 49 гр!!!Пизда!!!