163 ответов в этой теме

[belkinof]

привет всем!срочно нужна помощь!!!жму лежа 114 на 4 раза.на максимум не ходил.нужно повысит результат чтоб в максе был 130 хотябы....желательно месяца за 3....ну и в рабочем на 4 раза догнать до118 хотяб.помогите советом или схемой реальной...фарму не применяю ну и подсобку делаю

[Vodkin]

belkinof
бери цикл Муравьёва и не парься. У него там как раз есть расписанный цикл на 120 кг
Я б тебе выложил книжку ,но не могу такие файлы грузить.

[belkinof]

может Верхошанского прогнать?

[Vodkin]

belkinof
можно и его. но по мне, Муравьев более акцентирован на любителей в своих комплексных циклах. У Верхошанского циклы рассчитаны на опытных жимовиков, у Муравьева и на новичков и на профи.
Ты только Шейко не пробуй, надорвешься )
А так, можешь еще и Бутенко попробовать и цикл Коэна

[belkinof]

День 1
Жим лежа (по схеме Верхошанского)
Разводка лежа 4 х 6-8

День 2 отдых

День 3
Жим сидя 4 х 6
Бицепс стоя 4 х 6-8
Бицепс концентрированный 4 х 8-10
Разгибание рук на блоке 4 х 8-10
Французский жим 4 х 6-8

День 4
Отдых

День 5
Тяга гантели к поясу попеременно 4 х 8
Тяга штанги в наклоне 4 х 10
Шраги 4 х 12

День 6
Отдых

День 7
Жим лежа (по схеме Верхошанского)
Разводка лежа 4 х 12
Бицепс стоя 4 х 12
Бицепс концентрированный 4 х 12
Трицепс на блоке 4 х 12

День 8
Отдых

День 89
Подтягивания 4 х 12
Тяга штанги в наклоне 4 х 12
Шраги 4 х 12

День 10
Отдых

день 11 все заново

прикрепляю файл со схемой верхошанского....думаю делать так...у кого какие советы

Прикрепленные файлы

•  verhoshansky.rar    3,27К   118 Количество загрузок

[Vodkin]

хм, а я не могу прикреплять файлы, странно.
добавь наклонный жим штанги.
Бицепса я бы убрал, достаточно и одного упражнения на тренировке.
Шраги выкинуть.
Включить присед. на рекорды тут не надо идти, а вот как база-отличное упражнение.
Включить разводку опять же на наклонной скамье.

Одно могу сказать точно-без химки ты не закончишь цикл. Если правильно рассчитаешь ПМ то мало казаться не будет, тоннаж будет приличный. На такую подсобку сил не будет. Проверено. Меня на сухую по Шейко хватило на 2 недели, потом дикая усталость.
А у тебя 4 дня. Обрезай до 3.

да, еще хочу добавить. ты надеюсь умеешь высчитывать ПМ?

[belkinof]

поподробней напиши что убрать и что гиде добавить....пиши прямо по моей растановке

[belkinof]

для того чтоб прикрепит файл....жмеш ответить а затем внизу обзор и загрузить

Прикрепленные изображения

• 
• 

[Vodkin]

поподробней напиши что убрать и что гиде добавить....пиши прямо по моей растановке

ээ не, сорри, подробно спрашивай у более опытных жимовиков.
я конечно могу примерно накидать, но не факт что это будет прально.

понедельник

по Верхошанскому
разводку можно сделать на наклонной скамье
трицепс-или блок или брусья
и я бы пожалуй добавил жим гантелей сидя(тут вопрос выносливости плеч после жима). Если трудно пойдет-то можно бицепсом побаловаться

среда
отличное упражнение-жим стоя. Делаем свеженьким, но и не сильно выкладываемся. Лично мне больше нравится стоя, а не сидя, всегда можно пошвунговать
присед-обязательно
ну и что нибудь на спинку-предлагаю тягу штанги и что нибудь еще, что можно будет каждую неделю менять. Комбинировать на разные части спины.
Закончить можно будет чем нибудь легким на трицепс, особо не увлекаясь, я бы даже в пампинге поделал.

пятница
Верхошанский
жим штанги (на след. неделю гантели) на наклонной скамье. Сам понимаешь вес будет не большой, не страшно.
разводка на горизонтальной скамье
легкий пампинг на плечи, например, разводка стоя в наклоне, вообщем сам придумаешь
ну и закончить бицепсом (не таким как в понедельник)

по повторам/сетам-это сам смотри. Обычно идет правило 8/3, но тут по самочувствию.

Вообщем посиди, покумекай, может тебе и не подойдет. Я не тренер. да и у Верхошанского тяжелый цикл. Подсобки может даже и много, но и 130 это не так уж и сложно, его можно и без жимовых циклов взять, на каких нибудь билдерских прогах.

[belkinof]

дак где они опытные то у нас взале восновном билдеры

[Vodkin]

belkinof
я имею ввиду на этом сайт

[belkinof]

Vodkin а сам как занимаешся


Vodkin а сам как занимаешся

[Vodkin]

belkinof
у меня база по Муравьеву. Подсобка-исходя из усталости, настроения.

Ты лучше вопросы в Тренинге задай, а эту тему снесут рано или поздно.

[Tolstii]

Vodkin

у меня база по Муравьеву

скажи как в нем максимум увеличивать, если больше 95 % нет в цикле ? или может я че не понял

[Vodkin]

скажи как в нем максимум увеличивать, если больше 95 % нет в цикле ? или может я че не понял

и не надо! 100% это ваш ваш вес, который вы делаете один раз-называется проходкой, делается перед циклом для выявления ПМ
Цель цикла-увеличинием объема и интенсивности увеличить грубо говоря силу.

Сообщение изменено: Vodkin (01 августа 2009 - 08:42)

[belkinof]

Vodkin а ты не думаеш что в твоем варианте плечи грузяться офигенно.считай каждую треньку работают....хотя востановление у всех разное
понедельник

по Верхошанскому
разводку можно сделать на наклонной скамье
трицепс-или блок или брусья
и я бы пожалуй добавил жим гантелей сидя(тут вопрос выносливости плеч после жима). Если трудно пойдет-то можно бицепсом побаловаться

среда
отличное упражнение-жим стоя. Делаем свеженьким, но и не сильно выкладываемся. Лично мне больше нравится стоя, а не сидя, всегда можно пошвунговать
присед-обязательно
ну и что нибудь на спинку-предлагаю тягу штанги и что нибудь еще, что можно будет каждую неделю менять. Комбинировать на разные части спины.
Закончить можно будет чем нибудь легким на трицепс, особо не увлекаясь, я бы даже в пампинге поделал.

пятница
Верхошанский
жим штанги (на след. неделю гантели) на наклонной скамье. Сам понимаешь вес будет не большой, не страшно.
разводка на горизонтальной скамье
легкий пампинг на плечи, например, разводка стоя в наклоне, вообщем сам придумаешь
ну и закончить бицепсом (не таким как в понедельник)

по повторам/сетам-это сам смотри. Обычно идет правило 8/3, но тут по самочувствию.

[Vodkin]

belkinof
ну исключи в понедельник плечи, сделай бицепс.
А считать что в жиме плечи нагружаются-дык я и не считаю это.
И вообще, я ж пишу-подсбка она на то и подсобка. У нас жимовики подсобку вообще редко делают (хотя там и уровень 300кг)

[Алексейка]

belkinof
а может тебе просто над техникой порабоать ну и укрепить слабые звенья, ибо я считаю что при жиме 114 на 4 раза жим на раз в 130 кг не должен представлять трудностей)) или просто утебя соотношение белых и красных мышечный волокон невыгодное? я помню давненько работал с весом 140 кг по 2 повтора, а на прикидке пожал на раз 162,5 кг...

[Turbuliator]

Муравьев - лучше всех (сугубо личное мнение). Я на нем мастера сделал!!! За 3 месяца со 180 до 210 дошел. Потом год не жал вообще, только лог-лифт делал. Сейчас вот на мир готовлюсь в Ростов и тоже по Муравьеву.

[Vodkin]

Turbuliator
а тебе не поздно Муравьева то на мастере? Шейко тебе нужен )

[OldBoy]

Tolstii
У Муравьева проценты от планируемого максимума берутся.

[ERMAKO]

Turbuliator

Муравьев - лучше всех (сугубо личное мнение). Я на нем мастера сделал!!! За 3 месяца со 180 до 210 дошел. Потом год не жал вообще, только лог-лифт делал. Сейчас вот на мир готовлюсь в Ростов и тоже по Муравьеву.

А сладкие таблеточки кушал как он рекомендует?

[Vodkin]

А сладкие таблеточки кушал как он рекомендует?

а кто их не кушал? )

[Igor75]

у Суровецкого прога результативная - если травм пока не было. Реальный результат ставишь - и вперёд.
А если трвму уже были - Бутенко в руки , и снова вперёд. ПОкой нам только снится.

[Rossomaha]

http://forum.steelfa...w...=6705&st=80

Вот здесь 2 программы по жиму.

1я - Программа для увеличения результатов в жиме для атлетов среднего уровня. Писали её под меня, прибавил в жиме реально в районе 10 кг за пол года. Результаты в жиме были примерно как у тебя, тоже натурально занимаюсь, в общем думаю тебе подойдёт.
Ниже есть ещё какая-то с прикреплённым файлом, но ЛИЧНО я её НЕ пробовал, так что за результат не ручаюсь. НО зная Святомира уверен что прога ХОРОШАЯ.

Сообщение изменено: Rossomaha (06 августа 2009 - 08:19)

[belkinof]

Rossomaha это вот эта
Программа для увеличения результата в жиме лёжа
(для атлетов среднего уровня подготовки и выше)

ПРИМЕЧАНИЯ:

* Эта программа рассчитана на тренинг "верха" и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчана, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования "натуралами".

* Если вы уже жмёте 120-130кг - можете приступать.

* Продолжительность программы - 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.

* На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в "тренировке 2"). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.

* Поскольку вы не собираетесь тренировать "низ", а это весьма желательно, - включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в "тренировке 2". Если же совсем нет желания уделять внимание "низу" - не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.

* После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры - по необходимости.

* Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в "мосте" при тяжёлом жиме лёжа ("тренировка 1").

* Тренировки получатся длинные, до полутора часов - спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под "натуральные" реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.

* Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. "сдвигать" тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.

* Сильный хват важен; если он недостаточно крепок - висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце "тренировки 2".

* По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.

* Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное - размяться, а не устать к рабочим подходам.

* "Подсобка" периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без "застоя". В "подсобных" упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.

* Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной "жимовой" структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

============================================================

Тренировка 1

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) - очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).
* Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными "довесками".

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.
* Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) - выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола - 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) - 2*6-8.
* Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это - необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.
Не хотите - не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) - 1*8-10.

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч - 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.
* Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается - делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой! ( http://forum.steelfa...t=0#entry586697 - почитайте мои выкладки по 3-м ссылкам, размещённым в посте No.13 и совершенствуйте технику).
* Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х - перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу - подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5. Гиперэкстензии - 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6. Полноамплитудные "скручивания" лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой - 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.
============================================================

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) - 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.
* Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными "довесками". Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к "откату" весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя "рвущимся в бой",- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.
Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.
* ВАЖНО! Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом - обязательна. Страховка знающего напарника - само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2. Французский жим лёжа - 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).
* ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше "мёртвой точки") - 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30" - 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола - 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.
* Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
* Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) - 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов - даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) - 40%*6, 70%*6, 2*6-8
4б. Становая тяга (для общего развития) - 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).
* Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях (см. начало поста).

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + "молоток" 1*5-6
5б. "Молоток" - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте "молотковые" сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.
* Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине - 1*max + 2 подхода висов до "пока не упадёте" для укрепления хвата (если легко - обмотайте турник полотенцем).




так а как ты ее проходил в какие дни тренировался в какие отдыхал

[Rossomaha]

Да, она самая.
Тренировался Пн\Чт, 2 дня в неделю. Делал всё как там написано, почитай внимательно, там есть сдвиги по упражнениям и по неделям.
Питался как обычно.

[belkinof]

тоесть каждую тяжелую по жиму прибавлял хоть чуть чуть и безовсякого циклирования

[belkinof]

Rossomaha а что думаеш если в эту схему воткнуть вот это

Прикрепленные файлы

•  verhoshansky.rar    3,27К   28 Количество загрузок

[Rossomaha]

Я думаю ничего совать не надо, зачем выдумывать велосипед если он придуман до нас ? Да программа которую я тебе дал основана на опыту Луи Симмонса, но чуть переделана под меня. ДО МЕНЯ её УСПЕШНО использовал друг Святомира (того, кто написал программу) и тоже повысил результаты в жиме, причём тоже жал примерно 120кг на раз и причём тоже натурал.