Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

"Тренинг динозавров", Брукс Кубик


  • Please log in to reply
36 ответов в этой теме

#31
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
*** статья ***

ПРОСТАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ДИНОЗАВРА

Вот простой эксперимент для тех, кто запутался в достоинствах различных тренировочных систем по развитию силы и мускулатуры.

Перестаньте париться, говорить, спорить, читать, писать о других тренировочных системах.

Выполняйте нижеследующее два раза в неделю:

1. Жим штанги стоя 5х5 (Начинайте с лёгкого веса и добавляёте вес на штангу в первых 3-х подходах, дойдите до веса, который позволит вам сделать с большим трудом все 5 повторений в 4-м и 5-м подходах; таким образом, вы сделали три разминочных подхода и два подхода с вашим рабочим весом. Используйте эту систему во всех упражнениях.)
2. Подъём штанги на бицепс стоя 5х5
3. Присед до параллели 5х5
4. Взятие на грудь или толчковая тяга 5х5
5. Жим лёжа штанги или жим лёжа гантелей на наклонной 5х5
6. Подъём туловища из положения лёжа с весом 1х25
7. Хват - висите на перекладине сколько сможете х1

БОЛЬШЕ НИЧЕГО.

Тренируйтесь в нормальном темпе. Не считайте секунды на подъём вверх и вниз, добавляйте вес когда возможно, постарайтесь добавить по крайней мере 50 фунтов(22.7 кг) в каждом упражнении за три месяца. НЕ принимайте пищевые добавки. Три больших и ещё два небольших, но богатых белком приёма пищи ежедневно.

(!) Через три месяца вы ТРАНСФОРМИРУЕТЕ своё тело.

Что доказывает этот эксперимент? Он доказывает, что продуктивный тренинг прост до смешного. Всё, что нужно, это тяжёлая работа по базовой, сокращённой программе, построенной на БОЛЬШИХ упражнениях....базовых упражнениях с гантелями и штангой.

Попробуйте!

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  ______2.jpg    12,06К   84 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (23 июня 2007 - 02:53)


#32
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
*** статья ***

ПРОГРАММА ДЛЯ ДИНОЗАВРА

Попробуйте следующее:

Тренируйтесь 3 раза в неделю, Пнд/Срд/Птн или Втр/Чтв/Сбт

Пнд
1. Жим лёжа 5х5 (пять подходов по пять раз. Начинайте с лёгких весов в первом подходе. Во втором добавьте, но не впрягайтесь на полную. Первые два сета разминочные, затем поставьте максимальный вес, с которым вы можете сделать пять повторений с правильной техникой и постарайтесь сделать 3 подхода с этим весом. Если не получается сделать 5 повторений во всех 3-х подходах, ничего, работайте с этим весом пока не получится, затем добавьте вес на следующей тренировке).
2. Тяга штанги согнувшись или тяга верхнего блока (узкий хват, ладони к себе, к груди, или, что ещё лучше параллельным хватом) 5х5 (см. выше).
3. Прогулка фермера - два раза с весом, что позволит вам пройти 60-100 метров, пока гантели не вывалятся из рук.
4. Подъёмы ног из виса 1х15-25

Срд
1. Становая тяга, становая тяга на прямых ногах или с трэп-грифом, 5х5
2. Жимы штанги или гантелей стоя, или жимы штанги из-за головы, 5х5
3. Подъёмы туловища из положения лёжа с вращением на наклонной скамье, 2х25-30

Птн
1. Приседания 5х5
2. Подъёмы штанги на бицепс стоя 5х5
3. Удержание толстого (2 дюйма) грифа (нагрузите гриф в силовой раме или на плинтах, так что вам практически не нужно его поднимать. Используйте хват сверху, держите сколько сможете, используйте вес, что позволит вам сделать два подхода по 45-60 секунд)

Тренируйтесь по этой программе 8 недель. Первые две недели работайте с лёгкими весами, пусть это будет "вводный" курс. Последние шесть недель тренируйтесь так тяжело, как сможете. Вес добавляйте по возможности. После этого можете попробовать одну из более сложных программ из "Тренинга Динозавров" или "Файлов динозавра".

ОЧЕНЬ ВАЖНО! НИКАКИХ ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ!

ТАКЖЕ ВАЖНО: РЕШИТЕСЬ НАЧАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ. 8 НЕДЕЛЬ. НАЧАВ ТРЕНИРОВКИ, ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ПОЛНОЙ ОТДАЧЕЙ. НИКАКИХ ПОЛУМЕР. ОТНЕСИТЕСЬ К ЭТОМУ СЕРЬЁЗНО, ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО И ДЕЛАЙТЕ В ТОЧНОСТИ, КАК НАПИСАНО В ПРОГРАММЕ!!!!!!!!!

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  ______3.jpg    9,97К   64 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (23 июня 2007 - 03:01)


#33
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
*** статья ***

ПРОГРАММА ДЛЯ ОПЫТНОГО ДИНОЗАВРА

Опытный Динозавр может попробовать следующую программу - грубую, тяжёлую и требующую большой отдачи; как раз то, что так любят динозавры:

Пнд
1. Взятие на грудь и жим гантелей стоя - 5х5 (в каждом повторении делать подъём на грудь и жим или шесть синглов с нарастающим весом, если вам так больше нравится).
2. Становая тяга одной рукой со штангой: штанга между ног или перед вами - 5х5 или синглы с нарастающим весом, как вам больше нравится.
3. Подъём штанги на бицепс стоя - 4х5 или 4х6.
4. Отжимания на брусьях или жим гантелей на наклонной скамье - 4х5 или 4х6.
5. Подъём туловища из положения лёжа, колени согнуты - 2х25-30.

Срд
1. Рывковая тяга 5х3 (первое повторение в подходе - с пола, остальные из виса; если необходимо используйте лямки или берите в замок).
2. Швунг в силовой раме (или со стоек) - 5х3.
3. Тяга штанги согнувшись - 4х6-8.
4. Подтягивания за края полотенца или подтягивания на толстом грифе или просто подтягивания или тяга блока к груди - 4х6-8.
5. Шея со "сбруей" на голове - 4х8-12.

Сбт
1. Присед до параллели - 5х6.
2. Становая тяга на прямых ногах - 5х6.
3. Жимы лёжа толстого грифа из нижнего положения с груди в силовой раме - 5 синглов с нарастающим весом.
4. Локауты (выключения) в жиме лёжа с толстым грифом в силовой раме - 5 синглов с нарастающим весом.
5. Прогулка фермера - два раза как можно дальше с тяжёлыми гантелями.
6. Подъёмы ног из виса - 2х15-20 с грузом.

УДАЧИ И ХОРОШО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  ______4.jpg    14,93К   64 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (23 июня 2007 - 03:14)


#34
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
*** статья ***

Можно ли тренироваться только со штангой?

Вопрос:
"Можно ли тренироваться только со штангой и набором блинов в 113 кг?"

Ответ:
Конечно можно! Именно так тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и многие тонны мышечной массы обязаны исключительно штанге. Для начинающих и "середнячков" ничего нет лучше старых курсов Йорк по занятию со штангой. Их можно посмотреть в старых выпусках "Файлов динозавра" или поищите в интернете. Их давно уже не издают.

Кратко, эти курсы состояли из десяти упражнений со штангой, которые нужно было выполнять в одном подходе и тренироваться три раза в неделю. Начинать надо с курса №1 и через месяц добавлять курс №2, чередуя их на тренировках. Ещё через месяц нужно добавить курс №3, тот самый знаменитый курс "подъёмов на разы" и очень скоро вы будете готовы к тому, чтобы добавить настоящие тяжёлоатлетические упражнения, тренируя их раз в неделю(это курс №4).

Таким образом у вас получается четыре разные программы и более 40 различных упражнений, что позволит вам (1)проработать мышцы со всех возможных углов, (2)построить хорошо сбалансированную фигуру, и (3)всё время поддерживать в себе интерес и мотивацию. В своё время это была отличная система, да и сейчас она хуже не стала.

Более продвинутым атлетам, оказавшимся в ситуации, когда они ограничены только штангой, следует сконцентрироваться на взятых на грудь, жимах, швунгах и толчках.....рывках одной рукой и приседаниях со штангой над головой, приседаниях на носках и "комбиках", где вы делаете взятие на грудь, присед со штангой на груди и толчок или что-то похожее. Со штангой в 113 кг ваши возможности практически не ограничены, всё что нужно - это немного знаний и рабочие мозги.

Многие из вас знают, что я написал большое количество статей с описанием своих тренировочных программ с обычным грифом и набором блинов в 113-136 кг(на самом деле, я использовал даже не обычный олимпийский гриф, а гриф из холодного проката в 180 см и две пары Айрон-Майндовских замков-"бульдогов", чтобы удержать блины на грифе). Многие мои тренировки состоят только из взятий на грудь и жимов или швунгов и результаты совсем не плохие- я брал на грудь и жал 123 кг и швунговал 146 кг. Это при собственном весе примерно в 100 кг и в мои 43 года.

И хотя жизненные обстоятельства вынудили меня покинуть подвал и вернуться в коммерческий зал, я по прежнему для 90% своих тренировок использую только штангу и стойки для приседа. В последний раз, например, я делал рывки с разножкой, затем приседания и закончил брюшным прессом. На предыдущей тренировке я делал толчки с разножкой,. Затем тяжёлые "ножницы" со штангой на груди и пресс. А до этого я делал рывки, приседания и пресс, а ещё до этого я делал рывки в разножку, толчки в разножку и пресс.

За свою жизнь я попробовал почти всё, и теперь считаю, что лучший способ использовать штангу это заняться исключительно тяжёлоатлетическими движениями. Ничто не превзойдёт их по сердечно-сосудистому и метаболическому эффекту, а именно это стимулирует общий рост мышечной массы.

Продвинутым атлетам может отлично подойти следующая программа:

"Комбик": три взятия на грудь, затем три приседа со штангой на груди, и затем три швунга или толчка. Сделайте пять подходов с увеличивающимся весом. Позвольте между прочим заметить, что только очень и очень сильным под силу дойти до последнего подхода с весом 113 кг в этом невинном упражнении. Так что не расстраивайтесь, что у вас "только" 113 кг. Это более чем достаточно для дела. Ещё замечу, что знаю одного превосходного атлета, который всегда начинает свои тренировки этим упражнением, это Юрий Дубовик, мой хороший друг из Калгари, к тому же он отличный тяжёлоатлет и превосходный силач, участвующий в соревнованиях "strongest man" в Канаде. Юрий достаточно силён и подготовлен для того, чтобы отрабатывать спринт с 82 кг в каждой руке в "прогулке фермера". Я видел, как Юрий "прошёл" 60 м с полным разворотом через 30 метров менее, чем за 30 секунд, держа в руках по 82 кг-это просто полёт. Так что он не просто силён, он и отлично подготовлен. А вот такой "комбик" как следует его измотает за несколько минут.

Жим стоя, швунг или толчок. Пять подходов от трёх до пяти повторений в подходе. И опять, не так уж много атлетов смогут выжать стоя 113 кг в пяти повторениях, или швунгануть или толкнуть этот вес. И любой, кто приближается к такому результату, должен развить невероятную силу, мощь и мышечный объём в плечевом поясе, верхней части спины и трицепсе. "Золотой" стандарт Хофмана для атлетов весом свыше 82 кг -жим стоя 82 кг на пять повторений, что многим из вас вполне доступно, стоит лишь чуть-чуть потренироваться. В швунге и толчке, конечно, результат будет побольше. Знаменитый Тони Терлаццо в категории до 67 кг в 30-е и 40-е годы толкал 135 кг на пять раз.

Взятие на грудь в стойку, рывок в стойку, толчковая или рывковая тяга. Пять подходов от трёх до пяти повторений. Начинайте с небольшого веса и продвигайтесь вперёд(см. комментарий по поводу 113 кг на пять повторений в любом из этих движений выше. Стив Станко делал по пять повторений в рывке в разножку со 113 кг, и если вы можете это повторить, это просто отлично. Для простых смертных подойдёт "золотой" стандарт Хофмана в рывке в разножку на пять повторений-95 кг при собственном весе свыше 82 кг). Во взятии на грудь и тягах, конечно, можно пойти и выше. Я видел, как Лорен Котт(по моему, самая симпатичная штангистка в мире) делала несколько подходов в рывковых и толчковых тягах с весом 113-125 кг на пять повторений в подходе, так что это можно считать "золотым" стандартом для остальных мужчин. Между прочим, купите новую книгу Томми Коно (если вы ещё не сделали этого) и внимательно проштудируйте главы о тяге. Коно предлагает великолепные советы, как надо делать тяги, для достижения максимального результата. Даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по тяжёлой атлетике, это всё равно превосходная книга.

Приседания со штангой на груди или над головой, приседания на носках или "ножницы" со штангой на груди. Пять подходов по пять повторений. Начинайте с лёгкого веса и продвигайтесь вперёд. Я предлагаю эти движения, поскольку предполагаю, что у вас только штанга и нет даже стоек для приседаний. Если стойки есть, приседайте со штангой на спине, если есть желание.

Пресс: подъёмы туловища или ног. Один или два подхода до отказа.
Эта программа может выглядеть достаточно простой, но просраться даст каждому. На самом деле вы можете даже поделить её на две части. Делайте упражнения один и два на первой тренировке и упражнения три и четыре через 48 часов. То есть на следующей тренировке.

Позвольте мне закончить словами Юрия. Мы с ним обсуждали тренировочные программы и, Юрий заметил, что он обычно делает три упражнения на тренировке: "Толчковое упражнение, тягу и присед"-говорит он-"А что ещё надо?".

В самом деле?

Так что, если всё что у вас есть, это штанга и несколько блинов, считайте, что вам повезло. У вас более чем достаточно оборудования, чтобы добиться желаемых результатов.

Удачи!

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  ______1.jpg    16,89К   142 Количество загрузок


#35
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
*** статья ***

КАК СДЕЛАТЬ ИЗ СТЕКЛЯННОЙ СПИНЫ СТАЛЬНУЮ КОЛОННУ

Недавно получил я письмо от одного качка, который жалуется, что спина у него просто "стеклянная" и он постоянно её травмирует. В результате он вынужден быть очень консервативным в подборе упражнений и делает один подход в упражнении, дважды в неделю со средним или большим числом повторений. Ему необходимо укрепить низ спины и другие поддерживающие части тела. Он прочитал старую статью Пири Рэйдера, где тот расхваливает свинг с гантелей, но опасается, что такое динамичное упражнение может ему повредить.

Вот его нынешняя программа:

День 1, Вторник
1. Становая тяга
2. Шраги
3. Подтягивания
4. Тяга к животу согнувшись
5. Шраги из-за спины
Все упражнения по одному подходу на 8-10 повторений

День 2, Пятница
1. Приседания - 2Х20
2. Отжимания на брусьях - 3Х8
3. Наклоны в стороны - 1Х15

Доктор Кен Ляйстнер добился в последнее время необычайных успехов, заставляя своих атлетов делать становые тяги с двумя 57 килограммовыми "бомбами" к которым были приделаны ручки, а на второй тренировке этой недели они работали "грузчиками".....например, надо было поднять с земли гранитный шар(их выпускает Атомик Атлетик, весом 64 кг, 82 кг или 100 кг), положить его на бочку, затем снять и положить на землю, выполнять до полной отключки атлета.

Я лично думаю, что более консервативный "делай становые" подход многим просто не подходит, потому что они не приспособлены для становых тяг, и те, в свою очередь, со временем приносят только вред. Это, как раз, мой случай.

Я, также, считаю, что парню не повредит смена числа подходов/повторений. Становая тяга раз в неделю 1Х8-12 не есть специализированная работа на спину, а такая работа как раз то, что ему нужно. Я бы предложил 5Х5(медленно подходя к работе с малым числом повторений, начиная с небольших весов). Я, также бы, предложил тренировать спину два-три раза в неделю. И на это время, я бы исключил приседания. Если будете делать становые с трэп грифом, гантелями или приседать со штангой над головой, ноги всё равно нагрузятся прилично, а если и эти упражнения не будете делать, то это будет означать, что вы дали ногам отдохнуть. Не проблема, коль ваша спина сможет выдержать повышенную нагрузку, вы сможете приседать ещё больше и тяжелее.

Также, парню следует больше тренировать брюшной пресс и косые мышцы живота.

Ну и конечно нужно проверить спину у хорошего спортивного врача-это просто критично для всех, кого беспокоят боли в спине.

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  ______2.jpg    12,06К   106 Количество загрузок


#36
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
*** статья ***

ФАКТОР ВРЕМЕНИ

Последние две недели Флинн вёл себя как-то странно, и я уже начал беспокоиться. Я не говорю, что он свихнулся - Флинн всегда был немного ненормальным, в хорошем смысле. Каждого, кто у себя в зале устроит два мусоропровода, выходящих в яму с аллигаторами (макет), на одном из которых написано: "Продавцы стероидов", а на другом - "Памперы" можно считать ненормальным в хорошем смысле. То же самое можно сказать о человеке, у которого в зале стоит чучело медведя, стоящего на задних ногах и на которого надета футболка с надписью "Работай или иди домой".
Я имею ввиду, что Флинн вёл себя так, как будто его роман с Карен начал принимать не совсем обычные формы. Он пошёл в магазин и что-то для неё купил, при этом не показал никому из нас, что это такое. Я увидел у него на столе чек из одного из лучших в городе ювелирных магазинов и стал подозревать недоброе, не говоря уже о том, что сей факт сильно меня озаботил. Флинн - один из самых законченных холостяков на этом свете - спросите Сэма, его золотого ретривера - но я знал, что он влюбился в Карен не на шутку. И я подумал, уж не купил ли он ей обручальное кольцо.

Я предполагал, что они поженятся, нарожают кучу детей, и Флинн найдёт себе обычную работу с девяти до пяти и станет типичной тонкошеей бумажной крысой. Я даже подумал, что он совсем одомашнится и не будет ходить в зал. Я подумал, что может быть он будет поручать мне следить за Сэмом, когда сам поведёт детей в музей, зоопарк, на футбол, или куда там ещё теперь водят детей. Я ещё подумал, как Сэм и Бренди (золотой ретривер Карен) будут себя вести, не будут ли драться , так сказать, за место у миски с водой?

На этом самом месте вошёл наш здоровяк собственной персоной. "Я тебе не показывал, что я купил на днях для Карен?" - спросил он.
Он подал мне маленькую коробочку из ювелирного магазина. Отяжелевшей рукой я взял её и открыл с не менее тяжёлым сердцем. Я просто не мог поверить, что после всех славных холостяцких лет Флинн наконец просовывал свою шею в петлю супружества. Я просто не мог заглянуть в эту коробку. Но заглянул.

"Флинн" - закричал я - "Но это не обручальное кольцо!"

"Конечно нет" - сказал Флинн. "Это наручные часы. Как ты думаешь, ей понравится?"

"Когда женятся, часы не дарят" - сказал я.

"А кто говорит о свадьбе? - сказал Флинн. "Ты знаешь, что у нас с Сэмом договор, он женится первым. И как ты обратил внимание, наш мохнатый дружок пока свободен и гуляет сам по себе.

"Посмотри внимательнее, я тут выгравировал моё любимое изречение - это сказал испанский монах Грациан".

Я наклонил голову и прочитал: "Я и время против любых двух"

"Замечательно" - сказал я - "Но что тебе натолкнуло на мысль купить Карен часы?"


Тренировочный практикум

"Говоря о времени, я имел ввиду время тренировок" - сказал Флинн. "Как-то раз два парня зашли в зал узнать насчёт членства. Обоим ближе к тридцати, высокие и худые - типичные эктоморфы. Один работает в мэрии гражданским инженером, другой - школьный учитель. Оба женаты, и у учителя двое детей. Их очень заинтересовала программа занятий с отягощениями, да и зал им видимо понравился, но у обоих была одна и та же проблема - недостаточно времени на тренировки. По крайней мере, они так считали.

"Уверен, ты с этим уже сталкивался" - заметил я.

"Конечно" - сказал Флинн - "90% ребят у на с в зале ходят на работу, чтобы заработать себе на жизнь, да ты знаешь из собственного опыта, что найти времени на тренировки, когда ты женат, у тебя работа и куча других взрослых обязанностей задача совсем иная, по сравнению с тем, когда ты шестнадцатилетний пацан и живёшь с родителями. Так что я сказал ребятам, что отлично понимаю, о чём они говорят, и что тот подход к тренировкам, который мы здесь используем, словно для них придуман".

"Ну и что же именно ты им сказал?" - спросил я, подумав про себя, что совет Флинна будет очень интересен читателям Хардгейнера.

"Во-первых, я им сказал, что большинство ребят у нас в зале тренируются не более двух или трёх часов в неделю, не считая аэробных занятий, но это по желанию. Даже если вы добавите аэробику, общее время занятий физическими упражнениями в неделю увеличится не более, чем на два часа. Они просто не могли поверить, что на разумную тренировочную программу может потребоваться так мало времени. Напоминаю, что эти ребята, которые не знали ничего о занятиях с отягощениями, кроме того, что видели в популярных журналах и других средствах массовой информации - они считали, что для того, чтобы добиться ощутимого прогресса тренироваться надо по крайней мере три часа в день, шесть дней в неделю. Между прочим, это это одно из наиболее широко встречающихся заблуждений о физических занятиях, и я считаю, что это одна из самых существенных причин, по которой "железные игры" так непопулярны, по сравнению с более привычными занятиями. Многие считают, что если вы бегаете по 30-40 минут три раза в неделю, то хорошие результаты вам обеспечены - и это верно! Но только очень немногие готовы поверить в то, что то же самое время в неделю, потраченное на тренировки с отягощениями способно удивительным образом увеличить мышечную массу и силу".

Флинн уселся за свой стол, сделал большой глотое кофе и нежно положил часы обратно в коробочку. Я должен был знать, что уж если наш здоровяк решил что-то купить Карен в ювелирном магазине, он должен быть уверен, что это что-то штука функциональная. Вся его философия основана на развитии функциональной силы и массы и он всегда ставил функциональность гораздо выше внешнего вида.


С чего начать

"Ну ладно" - продолжил Флинн - "Я сказал им, что наша базовая тренировка для новичков займёт не более тридцати минут, три раза в неделю. Ты знаешь её - вот она:

1. Жим штанги сидя: 1х8-12
2. Подъём штанги на бицепс: 1х8-12
3. Присед до параллели: 1х12-15
4. Дыхательный пуловер с лёгкими гантелями: 1х20
5. Жим лёжа: 1х8-12
6. Тяга согнувшись: 1х8-12
6а. Становая тяга на прямых ногах:1х15( раз в неделю - обычная становая)
7. Пресс: 1х20-30
8. Голень стоя: 1х20

"В зависимости от возраста, подготовки, общего физического состояния и уровня мотивации, я держу новичка на этой программе от четырёх до двенадцати недель. Мы используем простую прогрессию, когда ты добавляешь по одному повторению, и когда можешь сделать 12 повторений в упражнении на верхнюю половину тела или 15 в приседаниях, то добавляешь 5 фунтов(2,27 кг) и опускаешься к нижнему пределу своего диапазона повторений в этом упражнении на следующей тренировке.(В становой, которая делается только раз в неделю, мы не меняем количество повторений, а стараемся добавлять по пять фунтов в неделю; для голени, новички делают 20 повторений и добавляют по 5 фунтов в неделю.)

"Мы всегда начинаем тренировочный цикл для новичков с достаточно лёгкими весами, так что они постоянно прогрессируют от тренировки к тренировке в течении первых двух месяцев. Это позволяет не только избежать травм, растяжений и излишней боли в мышцах, но также развивает положительную мотивацию - и запомните, у парня 25-30 лет, худого, как стиральная доска положительная психологическая самооценка - вещь достаточно редкая. Если только он не встанет утром с той ноги и не будет испытывать удовлетворения от прогрессивных тренировок начиная с первой недели, то почти наверняка разочаруется и бросит тренировки через несколько недель.

"Эти ребята были не дураки" - добавил Флинн - "И задали хороший вопрос. Они хотели узнать, подходят ли сокращённые тренировки только новичкам, и не придётся ли им посвятить тренировкам значительно больше времени, как только они перешагнут начальный уровень. Я ответил им, что это резонный вопрос и он заслуживает честного ответа".
В этот момент, в комнату вошёл Сэм, золотой ретривер Флина в сопровождении Бренди, золотого ретривера Карен. На морде Сэма было написано презрение. Бренди вся просто сияла. Я не мог понять в чём дело.

"Карен должно быть, дала им посмотреть Лесси возвращается домой" - сказал Флин. Это любимый фильм Бренди. Сэм его смотрел, наверное, раз десять, и его от него просто тошнит".

"А какие фильмы нравятся Сэму" - спросил я

"Любые с Клинтом Иствудом, Джоном Уэйном, Катлин Тёрнер или Ким Бесингер" - ответил Флин. Он открыл коробку с собачьими игрушками и рассыпал их на полу. Сэм и Бренди аккуратно поделили их на полу и затем набросились на них. Сэм оказался джентльменом - он позволил Бренди забрать все игрушки с запахом печёнки, а она отдала ему все куриные.

"Вернёмся к тем ребятам, что хотели купить абонемент в зал" - продолжил Флин. "Я ответил им, что более опытные атлеты у нас в зале тренируются не более часа, три раза в неделю. И я объяснил, почему.

"Время, которое ты проводишь в зале зависит от пяти факторов: а)время, которое тратится на пустые разговоры, наблюдение за бабами и пр. б)количества упражнений, что вы делаете, в)количества подходов в каждом упражнении, г)отдыха между подходами, д)количества тренировок в неделю

"Первый фактор - потерянное время - с этим легко разобраться. Те кто здесь тренируются, просто не теряют время. (замечание Флина: Кубик вроде как исключение, но в конце концов, исключения надо делать (особенно для юристов)) . Ладно, то что называют тренировкой в большинстве залов в округе, редко выходит за пределы быстрого подхода с лёгким весом, каждые пять минут, за которым следуют долгиё тёрки о политике, женщинах и спорте. В более цивильных заведениях, где есть классы аэробики и всё покрыто хромом, половина занимающихся проводят 90% своего времени, стараясь подцепить кого-нибудь. Если вы собираетесь использовать зал для общения (или как клуб для одиночек), возможно вы там будете торчать гораздо больше, чем требуется для серьёзных тренировок. Но если серьёзно, то у нас так не принято. Если к нам приходят, то приходят тренироваться (ещё одно замечание Флина: я пошутил насчёт Кубика).


Более серьёзным атлетам

"Допустим, вы серьёзный и более опытный атлет. Первая вещь , которую надо принять во внимание, это решить сколько различных упражнений вам необходимо делать на одной тренировке. Для большинства лучше всего ограничить число упражнений на тренировке от трёх до пяти."

"Бьюсь об заклад, они не поверили тому, что услышали"-прервал я Флина - "Если все свои знания они почерпнули из популярных журналов, то они наверняка считали, что необходимо делать десятки различных упражнений, чтобы добиться заметных результатов".

"Конечно не поверили" - ответил Флинн - "и один даже спросил, как же можно проработать все мышцы под разными углами, если делать всего по 3-5 упражнений на каждую часть тела. Я ответил, что я и не говорил о 3-5 упражнениях на каждую часть тела. Я сказал, что имел ввиду всего не более пяти упражнений за тренировку.

"Я объяснил, что существует только выборочное количество продуктивных упражнений - базисные: приседания, жим лёжа, становые тяги, шраги, тяги блока книзу, тяги согнувшись, подъём на бицепс, скручивания, упражнения на хват, и подъёмы на голень. Я сказал им, что если у них нет физических ограничений, то 90-95% времени своих тренировок они должны посвятить именно этим упражнениям. Почти все другие упражнения, которым уделяется такое большое внимание в дорогих тренировочных программах, и которые называют незаменимыми во всех "понтовых" залах - пустая трата времени.


Прогресс

Стать больше и сильнее, делая больше и больше упражнений нельзя. Стать сильнее можно постоянно добавляя вес на штанге в базовых упражнениях. Простая добавка по фунту(0.45 кг) в неделю в приседаниях в течении нескольких тренировочных циклов на протяжении 2-3 лет, даст гораздо больше для развития ног и нижней половины тела, да и всего тела тоже, чем любая комбинация из других упражнений на ноги. То же самое относится и к другим базовым упражнениям. Ключ к увеличению мышечной массы и силы лежит в увеличении каждую неделю ваших рабочих весов в приседаниях, жимах, тягах и т.д. В этом секрет, как стать больше и сильнее. Прокачивание мышцы в подходе за подходом с весами, более подходящими вашей бабушке такого не даст.


Программы

Вот два отличных способа для хардгейнеров по составлению недельных тренировочных программ. Один из них - тренировка всего тела два раза в неделю. Когда я говорю "всего тела", я имею ввиду приседания, тяжёлые упражнения на спину, жимы и, если хотите, пару других базовых. Добавьте немного "вспомогательных" упражнений на голень, пресс и хват.

Например, можно делать так:

1. Присед: 4х5
2. Жим лёжа: 4х5
3. Жим сидя: 3х 5
4. Тяга гантели согнувшись: 2х5(на каждую сторону)
5. Подъём на голень стоя: 2х15

Три или четыре дня спустя, повторите тренировку. Делайте или те же самые упражнения, как на первой тренировке или, если хотите, можно их слегка изменить.

Например, можно попробовать так:

1. Становая тяга: 4х5
2. Жим гантелей на наклонной(30%) скамье: 4х5
3. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
4. Жим лёжа узким хватом: 2х5
5. Подъём штанги на бицепс: 2х5
6. Хват: 1х15-20(на каждую руку)
7. Пресс: 1х20-30

Другой способ, это поделить упражнения. Это не есть традиционный сплит, вы просто берёте восемь или девять базовых упражнений, плюс несколько "вспомогательных" и делите их, так что выполнять каждое упражнение приходится раз в неделю. Тренироваться таким образом можно два или три раза в неделю.

Двухдневная программа выглядит так:

День 1
1. Присед: 5х5
2. Жим лёжа: 5х5
3. Жим сидя: 3х5
4. Наклоны в стороны: 1х20-30(в каждую сторону)
5. Хват: 1х15(на руку)
6. Подъём на голень: 2х12-15

День 2
1. Становая тяга: 5х5
2. Шраги: 3х5
3. Тяга в наклоне: 3х5
4. Подъём штанги на бицепс: 2х5
5. Хват: 1 подход на руку
6. Пресс: 1х20-30

Для трёхдневной программы можно сгруппировать упражнения таким образом:

Понедельник
1. Присед: 5х5
2. Подъём на бицепс: 4х5
3. Пресс: 1х20-30
4. Хват: 1х20

Среда
1. Жим лёжа: 5х5
2. Тяга блока к груди: 4х5
3. Жим лёжа узким хватом: 4х5
4. Подъём на голень сидя: 3х12-15

Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим штанги или гантелей, сидя или стоя: 4х5
3. Наклоны в стороны с гантелей: 1х20-30
4. Подъём на голень стоя: 2х15-20
5. Хват: 1подход на руку


Подходы и повторения

"Затем мы поговорили с ребятами о том, сколько подходов на каждое упражнение им следует делать. Я сказал им, что для общего развития мускулатуры и силы, не считая работы в очень небольшом количестве повторений, необходимой для пауэрлифтинга, им следует делать от двух до пяти подходов в каждом упражнении. В определённой степени количество подходов зависит от сочетания разминочных и рабочих подходов. Многие считают, что работа в тяжёлых рабочих подходах у них идёт лучше, когда они делают по одному или два разминочных подходах с увеличивающимся весом. Смысл разминочных подходов именно в том, чтобы разогреть мышцы, но не загрузить их так, что вам не нужно делать большое количество повторений. Пять или шесть повторений в каждом разминочном подходе вполне достаточно. В рабочих подходах делайте от 5 до 12 повторений для верхней половины тела и от 5 до 20 повторений для нижней половины. У кого-то лучше идёт с меньшим количеством повторений, у кого-то с большим. На самом деле не важно сколько вы делаете, коль скоро это даётся вам с трудом и доставляет удовольствие. Может быть, что физиологические различия атлетов предполагают, что лучше для конкретного человека, но я считаю, что в этом случае физиология заслуживает такого же внимания, как и всё остальное. Если вы находите, что вас больше стимулирует работа с небольшим количеством повторений и более тяжёлыми весами, чем большее число повторений с весами полегче, то это то, что вам нужно. С другой стороны, если вас привлекает присед или становая в 300(или даже 400) фунтов на 20 повторений, то вам стоит попробовать этот подход".

К этому времени, Сэм и Бренди расправились с собачьими печеньями и мирно спали в ногах чучела медведя, своего любимого места в зале. Флин говорит, что это потому, что Сэм сам на три четверти гризли.

"А что насчёт отдыха между повторениями?"- спросил я.


Отдых между повторениями

"Я сказал ребятам, что отдых между повторениями вещь очень индивидуальная. Опять, следует принять во внимание психологический аспект. Если кто-то работает с небольшим числом повторений, то ему потребуется от 3-х до 5-и минут отдыха между рабочими подходами. Невозможно, работая в тяжёлых подходах на три или пять повторений в базовых упражнениях немедленно переходить от упражнения к упражнению или сокращать отдых между подходами до заранее определённого минимума. С другой стороны, те, кому нравится работа с большим числом повторений, часто находят, что их лучше стимулирует и является более продуктивной работа "спина к спине", т.е. выполнение упражнений одно за другим-другими словами, сразу после рабочего подхода в приседе начинать рабочий подход в становой тяге, а потом сразу переходить к одному-двум рабочим подходам на верхнюю половину тела. Это, однако, невероятно тяжёлый стиль тренировки, и работает он лучше всего, когда у вас есть опытный тренер, который может наблюдать за вами в течении всей тренировки. Я определённо не стал бы рекомендовать его тем, кто тренируется дома. Мы иногда практикуем этот подход, но только с теми, кто достаточно мотивирован и заинтересован в подобных тренировках".

"А что на счёт результатов в этих тренировочных методиках, те, кто тренируются с меньшим отдыхом между упражнениями прогрессируют лучше, чем те, кто используют более неторопливый темп?"-спросил я.

"Результаты в обоих случаях неплохие, если выбранный метод тренировки соответствует вашему темпераменту"-ответил Флин. "В конечном итоге всё сводится к тому, что, по вашему мнению, является для вас более стимулирующим. И, конечно, время от времени их можно менять. Некоторые потренировавшись определённое время по одной методике переходят к другой. Важно подогнать тренировку под вас. Вот почему не универсальных тренировочных методик, подходящих всем. Слишком много индивидуальных особенностей, чтобы подобное было возможно.


Частота тренировок

Наконец, мы подошли к тому, сколько раз в неделю надо ходить в зал. Я, правда, уже останавливался на этом ранее. У нас в зале тренируются или два, или три раза в неделю. Всё. Большая частота неминуемо приводит к перетренированности и скорой потере мышечной массы и силы у всех, кто пробовал. Вспомни, мышцы не растут во время тренировки. Они растут в перерывах между тренировками, и в большинстве случаях для этого требуется больше, чем 48 часов. Если вы придёте в зал до того, как восстановились от предыдущей тренировки, вы просто даром потеряете время. Не имеет значения, что вы делаете другие упражнения или тренируете другую половину тела, вы всё равно перегружаете различные внутренние системы вашего тела, те которые отвечают за восстановление и(я надеюсь) мышечный рост, как результат ваших тренировок. Поверьте моим словам, никому не следует тренироваться больше три раз в неделю.

Существует много разного рода деятельностей, где единственным средством к прогрессу являются ежедневные тренировки. Чем больше тренируетесь, тем лучше получается. Например, игра на фортепиано. В результате многие считают, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше. Такой подход просто не применим к работе с отягощениями. От нашего организма просто нельзя ожидать невероятных результатов, тренируясь больше трёх раз в неделю.

"Ну и что же ребята решили делать в конце концов?"- просил я.

"Ну а ты что думаешь?" - ответил Флин. - "Купили абонемент в зал".

Здоровяк протянул руку, достал часы Карен и бережно стал заворачивать их в подарочную бумагу. У него не очень хорошо получалось, так что пришлось ему немного помочь. Получилось здорово, только вот в качестве бумаги нам удалось найти только атлетическую ленту, так любимую и близкую пауэрлифтерам. Флин ушёл отдавать подарок, Сэм и Бренди пошли обедать, а я пошёл в офис писать эту статью. Только чучело гризли осталось на месте, ну да он всё-равно никуда никогда не ходит...

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  ______3.jpg    9,97К   58 Количество загрузок

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (23 июня 2007 - 03:47)


#37
Святомир

Святомир

    С Той Стороны Зеркала

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 233 сообщений
  • Имя: Переменное, развивающееся
  • Пол: Мужчина
  • Город: Затутгард
Специализация для "хардгейнеров"

Каждый февраль они собираются в стаи. Узнать их проще простого. Легионы новичков загораются желанием раскачать какую-нибудь часть тела до геркулесовских размеров, чаще всего руки, иногда грудь, изредка плечи, и всё это в надежде этим летом на пляже привлечь внимание красавицы в купальнике.

Каждый из них одержим одной частью тела(например, руками), и принял определённое решение, чтобы добиться такого же развития рук(груди, дельт и т.д.)как и у Мистера Всего этого года им необходим ударный курс закачки, забивки и бомбёжки. Если ему нужны большие руки, он будет делать 30 или 40 подходов на бицепс и 40 или 50 подходов на трицепс и больше почти ничего. Если нужна большая грудь, будут делать 40-50 подходов на грудь и больше ничего. Если нужны плечи-50-60 подходов на плечи и плевать на остальное.

Все они коверкают, неправильно используют или просто игнорируют базовые принципы рациональной специализации. Их бесконечные усилия обречены на провал. Их прокачка, бомбёжка и т.д. не даст им ничего, чем можно было бы похвалиться за многие часы , проведённые в зале. Они символизируют собой рабскую приверженность типичного "качка" тем неприемлемым в массе тренировочным программам, которые десятилетиями навязывались средствами культуристической информации.

Значит ли это, что я против "специализированных программ". Ни на секунду. В прошлом году я написал один из самых подробных курсов по специализации на руки: "Руки титана"(Big Arms в оригинале). (Примечание редактора: Big Arms и другой курс Big Bench(Жим лёжа 180 кг в русском издании) можно приобрести у CS Publishing. Смотрите рекламу на обороте обложки журнала). Я бы не стал писать этот курс, а Стюарт не издал бы его, если бы мы не верили, что в разумных специализированных программах есть смысл.

Специализированные программы, это один из базовых инструментов рационального бодибилдинга в руках опытного атлета. Ни один из натуральных атлетов не в состоянии достичь максимального развития всех групп мышц без периодического использования специализированных программ, для того чтобы "подогнать" отстающие части тела. Разумная специализация, это отличное средство для опытного атлета для того, чтобы поддержать свою мотивацию и энтузиазм, потому что программа будет необычной, стимулирующей и продуктивной. Подобный курс разумной специализации гораздо полезнее, чем путешествие в сказочную страну накручивания мускулов, что многие считают необходимым для опытных атлетов.

Не поймите меня неправильно, я не в коем случае не хочу отговаривать опытных атлетов от специализации. Я даже поддерживаю их в этом. Однако, я считаю, что 99% всех, кто пытается специализироваться на той или иной мышечной группе не имеет понятия, о том, что они делают.


Десять заповедей специализации

Эффективная специализация для хардгейнеров, штука не сложная. Она, конечно, предусматривает тяжёлую работу в зале, но основные принципы её очень просты. Если хотите попробовать, следуйте десяти основным правилам. Я называю эти правила :"Десятью заповедями специализации".

1. Специализация только для опытных атлетов
Одна из наиболее распространённых ошибок, это начинать специализацию до того, как вы сможете считать себя опытным атлетом. Новичкам и середнячкам о специализации нужно просто забыть. Им нужно сконцентрироваться на постоянном увеличении рабочих весов в жиме лёжа, приседе и тяге. С самого первого номера, кончая замечательной статьёй в №29 Майка Томпсона("Почему 300/400/500?") "Хардгейнер" обращал внимание на важность увеличения силы в жиме лёжа, приседе и тяге. Пока вы не осилите 300 фунтов(136 кг) в жиме лёжа, 400 фунтов(182 кг) в приседе и 500 фунтов (227 кг) в становой тяге на несколько раз с хорошей техникой, самое лучшее и наиболее продуктивное, что вы можете делать - это развивать силу в этих упражнениях.

И не думайте концентрироваться на руках, если можете пожать лишь 77 кг лёжа и присесть 90 кг. Не на руки вам нужно обращать внимание. Вместо рук, трудитесь на жимом, приседом и тягой.

По крайней мере приблизитесь на 80% к весам в 300/400/500, до того как начинать любую специализированную программу. А это значит, что не начинайте специализироваться, пока не сможете пожать 110 кг, присесть 145 кг и потянуть 180 кг на 3-4 раза. Если же, не обращая внимания на этот совет, вы решите заняться специализацией до того, как наберётесь опыта и силы-все ваши усилия закончатся неудачей. И не жалуйтесь, что вас не предупреждали.

2. Сочетайте специализацию с тренировками всего тела
Многие считают, что специализация означает, чта вы нагружаете лишь одну часть тела и не обращаете внимание на остальное. Типичный пример подобного подхода - это те самые ребята, что делают по 50 подходов на руку и больше ничего. Спросите их, что это они делают, и вам ответят, что они "специализируются ". Спросите их, почему они делают именно это, и в ответ получите отсутствующий взгляд, пожатие плечами и что-то вроде того, что "все так делают".

Однако, тем кто читают этот журнал, следует совсем не так подходить к специализации. Нужно помнить всегда, что жим лёжа, присед и становая тяга-это то, на чём основана ваша тренировка. Вы не перестанете приседать, жать лёжа и тянуть только потому, что решили на время уделить большее внимание рукам. Вместо этого, вам следует сочетать концентрированные усилия на руки с той самой тяжёлой работой в базовых упражнениях, о которой вам постоянно твердят со страниц этого журнала.

Это не сложно. Многие опытные хардгейнеры лучше всего растут приседая, делая жим лёжа и становую раз в неделю. Это позволяет вам, например, приседать в понедельник, жать в среду и тянуть в пятницу. Или, если хочется, можно приседать и жать в понедельник и приседать в пятницу. Теперь добавьте пару упражнений в понедельник и в пятницу, чтобы распределить тренировку всего тела на эти две тренировки. Например, если вы жмёте и приседаете в понедельник, добавьте пару подходов подтягиваний или тяг блока к груди, один или два подхода на голень и подход на пресс. В пятницу делайте становую жим сидя и шраги. Это распределит вашу тренировку всего тела на два дня в неделю.

А что надо делать в среду? Об этом в следующей главе…….

3. Посвятите один день в неделю тяжёлой тренировке нужной части тела
Продолжая пример, описанный в главе 2, используйте среду в качестве того дня, когда вы будете делать упражнения только на ту группу мышц, которую вы хотите "специализировать". Например, если вам нужны руки, то ваши тренировки в понедельник и пятницу будут выглядеть, как в главе 2. В среду можете сделать пять подходов по шесть повторений на бицепс со штангой стоя, пять подходов по шесть раз жима лёжа узким хватом(руки на расстоянии 40 см), четыре подхода по шесть раз "молотка" с гантелями, четыре подхода по шесть раз отжиманий на брусьях и пару подходов на хват. В каждом упражнении сделайте несколько разминочных подходов с увеличивающимся весом и только один тяжёлый рабочий подход. Например в подъёме на бицепс стоя, если вы можете сделать 55 кг х 6, то ваши подходы будут выглядеть так:: 35х6, 40х6, 45х6, 50х6, 55х6. Таким образом, даже если всего вы сделаете пять подходов, только один будет с максимальным усилием. Это обеспечит вам приличную загрузку рук, но такую, с которой ваш организм в состоянии справиться, при условии, что вы будете это делать раз в неделю.

В более сокращённом варианте сделайте только три подхода-т.е.35х6, 45х6 и 55х6 в приведённом выше примере. Также, можете делать 8, 10 или 12 повторений в подходе, если вам это больше нравится.

Большинство специализированных программ советуют работать с нужной ваш группой мышц три раза в неделю. У хардгейнеров это приводит к тренировочной катастрофе. Для среднего человека тренировать руки три раза в неделю равносильно самоубийству. С помощью такого подхода ничего не вырастишь. Всё чего вы добьетесь, это просто порвёте мышцы. После шести недель таких тренировок ваши мышцы уменьшатся и ослабеют, при условии, что вы выдержите все шесть недель.

Если чувствуете в себе силы, можете добавить чуть-чуть работы на эту группу мышц в пятницу. Но будьте осторожней, не переусердствуйте. В приведённом выше случае работы на руки дополнительно в пятницу сделайте не более четырёх подходов по шесть раз поднятий гантелей на бицепс сидя и четырёх подходов по шесть раз в жиме лёжа узким хватом. Запомните, вы не вырастите больше и сильнее, если будете бомбить нужную мышцу в слишком большом количестве упражнений, подходов и повторений и, к тому же, слишком часто.

Для большинства из вас, наилучшим является диапазон в 8-15 подходов всего на нужную группу мышц(из которых только два или три будут с максимальным усилием), раз в неделю, дав затем мышце полный недельный отдых до следующей тренировки.(Заметьте, что в случае специализации на руки можно делать до 20 подходов всего по 10 на бицепс и 10 на трицепс, поскольку вы нагружаете две разные мышцы).

4. Ограничьте продолжительность работы по специализированной программе
Многие слишком долго тренируются по таким программам. Обычно, это не приносит успеха. То что вам нужно, это серьёзно загрузить нужную группу мышц за относительно короткий промежуток времени с целью стимулировать рост мышечной массы и силы и избежать застоя. Концентрация на определённой части тела, обычно, перестаёт приносить результаты после 6-12 недель тяжёлой работы.

Как скоро наступает застой, зависит он конкретного атлета, но для всех есть свой предел. Чтобы предотвратить эту проблему, следует заранее определить, что вы будете заниматься по специализированной программе не более шести или восьми недель. Если вы по собственному опыту знаете, что сможете выдержать больше, запланируйте десять или даже двенадцать недель, но в любом случае определите заранее продолжительность цикла.

В конце специализации отдохните недельку и переходите к общей тренировочной программе. После 8-10 недель занятий по общей программе вы можете ещё раз попробовать уже испытанную специализированную программу, другую программу на эту же группу мышц или специализированную программу на другую часть тела.

Большинство из вас добьётся лучших результатов, занимаясь по специализированной программе на определённую группу мышц не более двух раз на протяжении двенадцати месяцев. А очень продвинутым атлетам может подойти и один раз в год.

5. Ставьте реальные цели
Цель большинства специализированных программ - увеличить размер определённой мышечной группы. Это приводит к неминуемому использованию измерительной ленты. Нет ничего плохого в том, чтобы обмерить себя время от времени. Также, как и нет ничего страшного в том, что вы пытаетесь добавить пару сантиметров на руку. Однако, если вы начинаете специализированную программу с идеей заиметь руку в 55 см или грудь в 132 см, то это проблема. Если цель вашей программы именно такова, то в конце программы, даже несмотря на отличные результаты, вы будете себя ощущать законченным неудачником. Ни одна программа в мире не позволит генетически среднему натуралу накачать руку в 55 см или грудь в 132 см(прочтите это предложение ещё раз). Десятилетиями народу втирали до абсурда преувеличенные размеры, в результате чего большинство абсолютно не в курсе, какие цифры можно считать реальными и достижимыми для среднего человека. Соответственно, слишком много атлетов ставят себе недостижимые цели.

Сделайте себе одолжение закажите старый выпуск "Хардгейнера" том 1, №4. Там, на 8-ой странице отличная статья Стюарта о реалистичных ожиданиях и реальных размерах. Хардгейнер должен понимать, что размеры мышцы напрямую связаны со структурой скелета. А это означает, например, что размер вашего запястья в большой степени определяет максимальный размер верхней части вашей руки.

Человек с запястьем в 16,5 см может реально рассчитывать на руку в 39,4 см. Человек с запястьем 17,8 см может рассчитывать на руку в 42 см. А человек с запястьем в 19см может иметь руку в 44,5 см.. Используя те же размеры запястья, реальные размеры охвата груди могут быть 109-114 см(запястье 16,5см), 114-117см(запястье 17,8см), и 122-124,5см(запястье 19см).

Эти размеры могут показаться далеко не такими внушительными, по сравнению с теми завышенными цифрами, что присваивают себе "чемпионы" и их агенты(или по сравнению с ребятами в вашем зале, что всегда накидывают себе пару сантиметров на руку), но в реальной жизни, любой, кто добивается подобных размеров(соответственно размерам запястья)-достигнет выдающегося уровня физического развития. Нет, вам не суждено выглядеть как мистер Всё, такой уровень развития доступен только особо генетически одарённым(они же самые прожженные химики). Но если вы возьмёте человека с запястьем 17,7 см и накачаете ему руки до 42 см, не забывая об остальном теле, вы добьётесь исключительного уровня развития.

Вот, что ещё скажу. При запястье 17,7 см рука в 42 см кажется на все 45 см в холодном состоянии. А при запястье 19см и руке в 44,4 см(как у меня) все считают, что у вас по крайней мере 48,2 см. И при этом ваше физическое развитие будет настолько отличаться от развития среднего нетренированного человека, что у вас появятся проблемы найти готовую одежду.

Многие из новичков, читающих эту статью , с трудом в это поверят, но если вы раскачаете руку до 40 см, а грудь до 106-112см, у вас появятся проблемы с выбором пиджаков и рубашек под пиджак. А если кости у вас достаточно широкие, чтобы дойти до 122-124, 4 см в охвате груди и 44,5 см в объёме руки, единственным местом, где вы сможете найти себе подходящую рубашку, это магазин "Богатырь". Пиджак вы себе уже нигде не найдёте, а ваши руки с трудом будут пролезать в рукава спортивной куртки.

Этот факт сам по себе, и поверьте, я говорю на основании собственного опыта, должен дать вам представление об уровне физического развития, соответствующем цифрам, приведённым в этой главе. Тот факт, что производители готового платья не не выпускают одежды размеров, соответствующих этому уровню физического развития говорит о том, что подобных "животных" не много. Если бы их было навалом, то производители одежды уж конечно позаботились бы о том, чтобы её(одежды) было бы в достатке.

Тем не менее, когда вы разрабатываете программу специализации, необходимо установить разумные цели, которые бы соответствовали вашему уровню развития и строению вашего тела. Если, например, у вас запястье 17,8 см и рука в 39,4 см, то разумно рассчитывать добиться увеличения размера руки до 40,6 см в течении десятинедельной программы специализации. Забудьте о бицепсе в 54 см и подобной чепухе.

Также, поймите, что за период в 10-12 недель многих сантиметров вам не набрать. Даже на секунду не представляйте, что вы сможете набрать 3-5 см на руке или 7-10 см в объёме груди, поработав по специализированной программе 10 недель. Если вам удастся увеличить объём руки на полтора сантиметра в течении специализированной программы - это большой успех. Тоже самое можно сказать если ваша грудь выросла на пять сантиметров, а бедро на 3,8 см.

Запомните, для того чтобы добиться максимального развития мускулатуры требуются годы, независимо от того, как тяжело и правильно вы тренируетесь. Ни одна самая хорошо продуманная и тщательно выполненная специализированная программа не в состоянии изменить ту или иную часть тела за 8-10 недель или вроде того. Одно из самых важных качеств любого атлета - т-е-р-п-е-н-и-е.

6. Тренируйтесь на силу
Большинство специализированных программ рассчитано на увеличении мышечной массы. В результате, вы забываете о критической важности постоянного увеличения веса во всех упражнениях, что вы делаете. Работая по специализированной программе, вам следует увеличивать веса не только в базовых упражнениях(жиме, приседе и становой), но и в тех упражнениях, в которых напрямую работают нужные вам мышцы. Если вы работаете на руки, вам необходимо к концу десятинедельной программы увеличить веса в подъёме на бицепс на 9-14 кг. Если вы работаете на плечо, то вам следует увеличить вес в жиме стоя примерно на столько же. Если ваша цель, сильная спина, то к концу цикла ваша становая тяга должна увеличится на 22 кг. А если вы посвятили этот цикл ногам, то в приседе вы должны прибавить 18 кг к концу цикла.

Практически в каждом номере Хардгейнера тот или другой автор долбит вам о важности постоянного увеличения рабочих весов в процессе тренировок. В одном выпуске это Томпсон, в другом Кубик, в третьем МакРоберт, в четвёртом Ляйстнер. Как вы думаете, почему мы постоянно твердим о рабочих весах, что мы тягаем на тренировках или поднимаем на соревнованиях? Мы не просто хвалимся или "трубим во все колокола". Напротив, мы стараемся показать, что возможно подобраться к просто невероятным весам в базовых упражнениях, тренируясь, используя тот же подход, что и мы. В добавок, мы стараемся разжечь в вас побольше энтузиазма, чтобы и ваши рабочие веса подросли("Если уж юрист средних лет, вроде Кубика может, может и я смогу!")

Увеличивая рабочие веса, необходимо следить за техникой выполнения упражнения. Если поднятие штанги на бицепс превращается на что-то похожее на борьбу сумо со штангой, не важно, что вы добавили 20-30 кг в упражнении, ваш результат ничего не стоит, потому что вы не концентрировали вашу работу на бицепсе. То же самое относится к любому упражнению, которое вы выполняете. Правильная техника и форма имеет критическое значение.

Что именно означает "правильная техника"? Во-первых, это выполнение упражнения в правильном биомеханическом режиме, выжимая гриф вверх и вниз, при жиме лёжа, приседая с носками врозь и прямой спиной и т.д. Во-вторых, это означает, что нужно устранить всякое вихляние, болтание, изгибание, отбивание и бросание, так чтобы гриф двигала только сила ваших мышц. В третьих, правильная техника означает, что вы делаете короткую паузу между повторениями(одну, две секунды). В четвёртых, хорошая форма означает, что вы контролируете вес на протяжении всего движения. Заметьте, что моё определение правильной техники не означает обязательно, что при выполнении упражнения ваши движения необычно замедленны. Я не верю в "две секунды на на поднятие веса, четыре секунды на опускание". Например, потому что считаю, что отсчёт секунд отвлекает большинство атлетов. Некоторые, конечно, отстаивают выполнение упражнений на счёт, как способ улучшить технику, и, для некоторых, этот способ может быть эффективным. Попробуйте, если вам нравится.

Если ваша техника нарушается, вы подвергаете себя риску травмы и забываете о ваших целях, увеличении силы и мышечной массы. Не совершайте ошибки, не навешивайте на гриф больше, чем сможете поднять с правильной техникой.

Однако, стремитесь к увеличению веса в тех упражнениях, которые непосредственно затрагивают ту группу мышц, на которую идёт специализация. Даже если вы будете прибавлять по 0,5-1,0 кг в неделю, вы добьётесь существенного увеличения силы и, соответственно, мышечной массы, по истечению десяти-двенадцатинедельного цикла. Если же вы забудете увеличивать рабочие веса, ваши результат будут минимальны, а то и просто нулевые.

7. Тренируйтесь в базовых, а не в дурацких изолирующих упражнениях
Если вы регулярно читаете ХАРДГЕЙНЕР, вы знаете, что я просто-таки испытываю отвращение к изолирующим упражнениям, которыми в наши дни практически у каждого напичканы тренировочные программы. Вы знаете, что я имею ввиду, те самые упражнения для неженок на станках или с лёгкими гантельками. Теми, что делают для того, чтобы избежать боли и мучительной пытки , что непременно сопровождают тяжёлые приседания, становые тяги и жимы лёжа. Упражнения(если их вообще можно назвать упражнениями, они даже этого не заслуживают) типа выпрямления ног, гакк приседаний, подъёмы на бицепс бедра, выпады, "бабочка", разводки, кроссоверы на блоках, выпрямления рук на трицепс, концентрические подъёмы на бицепс, подъёмы рук через стороны и т.д.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, решившие работать по специализированной программе, это беспорядочный загруз программы описанными выше упражнениями. Хуже не бывает! Лучшая специализированная программа для груди включает в себя много тяжёлой работы в жиме лёжа и немного или почти ничего больше. Лучшая специализированная программа для ног состоит из концентрированной работы в приседаниях и ничего больше. При специализации на спину ограничьте себя становыми тягами, подтягиваниями или тягами верхнего блока вниз и шрагами. При специализации на плечи сконцентрируйтесь на жимах стоя. Для больших рук сделайте ударение на подъёме штанги на бицепс стоя и жимах лёжа узким хватом или отжиманиях на брусьях.

Позвольте мне отвлечься на секунду и привести пример из личного опыта. Прошлой осенью я работал на трицепс, а потом(в следующем цикле) на жим стоя. При специализации на трицепс я не делал ничего экзотического, кроме жимов лёжа узким хватом в силовой раме, начиная из мёртвой точки, установив упоры в раме таким образом, что в начале каждого повторения гриф чуть касался груди. Я использовал хват в 40 см и делал по пять или шесть подходов на каждой тренировке. Начинал с разминочного подхода в пять повторений и делал сингл в каждом последующем подходе. Когда я начинал программу в сентябре 1993го, мой максимальный сингл был 170 кг. К Концу декабря 1994 я уже работал со 190 кг- прогресс в 20 кг. Не делая никакой другой работы на трицепс, и делая кроме этого четыре или пять подходов подъёмов на бицепс два или три раза в месяц я увеличил объём руки на 1,3 см. А между тем, ребята в зале, что тратили время на всякие экзотические упражнения на трицепс, не прибавили ни грамма мышечной массы.

Когда я начал работать на плечо, я сконцентрировался на жимах сидя, используя для этого скамью с углом наклона, близким к 90%, для поддержки спины. Я делал это упражнение в силовой раме и устанавливал упоры таким образом, что начинал каждое повторение из мёртвой точки. Опять, я начинал с разминочного подхода на пять повторений и затем делал четыре сингла с увеличивающимся весом. Мой максимальны рабочий сингл был 118 кг когда я начинал программу. К концу программы(через восемь недель) я уже работал с 137 кг и заметно увеличил объём плеча. Мне даже пришлось покупать рубашки на размер больше и убрать из гардероба все рубашки, что моя любящая половина купила мне за последний год(удивительно, как нас терпят жёны?). Между тем, те самые ребята, что всё это время делали подъёмы гантелей через стороны, где были, там и остались. Но если бы вы спросили одного из них, он бы ответил, что всё что я делаю - неправильно, и что "чемпионы" тоже делают по 20 подходов подъёмов через стороны, и пр. Два или три раза в неделю!

Если хотите ещё одну иллюстрацию того же принципа, прочтите статью Майка Томпсона в Хардгейнере №28. Я думаю, что никогда так не смеялся, как после того, как прочитал, как Майк сумел графически убедить двух новичков в существовании огромной разницы между подъёмами гантелей в пять килограммов через стороны и жимом стоя в 136 кг.

8. Не качайтесь ради "пампа"
Те же самые "знатоки", что защищают использование экзотических изолированных упражнений в специализированных программах советуют работать над проблемной частью тела до тех пор, пока она не закачается кровью, то есть, пока вы не почувствуете "памп". Такие советчик заслуживают порки. Более того, они заслуживают, того, чтобы их насильно заставили тренироваться по таким программам-с условием того, что если программа не будет работать(а она не будет работать, если только её не поддержать стероидами)-этих самых памперов поведут на расстрел.

Серьёзно, одно из самых больших заблуждений в нашем деле, это миф, а это именно миф- что лучший способ увеличить определённую часть тела это "накачивать" её на каждой тренировке. Вернитесь к предыдущей главе и внимательно посмотрите на программу, которую я использовал, чтобы набрать полтора сантиметра на руках, которые уже выиграли несколько национальных чемпионатов по жиму и установили пару американских рекордов в жиме лёжа. Как вы думаете, сколько "пампа" было у меня от серии синглов с увеличивающимся весом? Точно, практически ноль. Тогда почему руки у меня выросли?

Друзья, мышцы растут не от "пампа". Растут они от того, что вы их заставляете работать с постоянно увеличивающимся весом. По словам Майка Томпсона(в письме мне), критический фактор это "вес на грифе, килограммы и ничего больше". Именно поэтому я так настаиваю на использовании базовых упражнений и работе над увеличением рабочих весов в упражнениях на специализацию. Для того, чтобы увеличить размеры мышц на специализированной программе необходимо увеличить силу мышц. А для того, чтобы они стали сильнее, необходимо работать с всё нарастающей нагрузкой. Очень просто, и, по правде говоря, для генетически среднего натурала нет другого пути.

Забудьте о "пампе" и вам не придётся думать о 30 или 40 подходах на ту часть тела, в которой вы специализируетесь. Специализироваться можно на любой части тела, делая при этом не более четырёх-пяти подходов на эту часть тела за тренировку. Посмотрите ещё раз на ту тренировку трицепса и плеча, что так хорошо сработала для меня в прошлом году. Для большинства из вас лучшим вариантом будет два упражнения по четыре или пять подходов(8-10 подходов всего, включая разминочные) или, самое большое, три упражнения по четыре-пять подходов(12-15 всего). В программе, приведённой в конце статьи вы поймёте, что я имею ввиду.

Когда я заканчивал школу, один из чемпионов бодибилдеров по рассказам, решил поработать над плечом и делал по 60-70 подходов на плечо два или три раза в неделю. Все мои друзья мгновенно начали делать то же самое. Догадайтесь, что у них вышло в смысле результатов: правильно, полный ноль. В то время я тренировался у родителей в гараже и добился большего результата, делая по два подхода на шесть повторений в жиме из-за головы, чем те мои друзья, что делали по 60-70 подходов и перепробовали все возможные упражнения на плечо.

Запомните, формула успеха такова: вес на штанге, помноженный на тяжёлую работу равен росту мышечной массы!

9. Тренируйте нужную часть тела тяжелее, а не дольше
Настоящий секрет того, как добиться хороших результатов в результате специализации в том, чтобы тренировать нужную вам часть тела тяжелее, чем вы тренировались когда-либо. И для этого не нужно делать по 20-30 подходов. Если вы будете делать по 20-30 подходов, это не означает, что вы тренируетесь тяжелее, вы просто выполняете больше работы. Кто угодно можно может заставить себя сделать ещё пять-десять подходов с небольшим весом и средней интенсивностью. Подумаешь! Когда я говорю о настоящей работе, я имею ввиду настолько тяжело, что даже от одного лишнего подхода подъёма на бицепс у вас потемнеет в глазах.

Работать тяжелее, однако, не означает, что вам придётся использовать экзотическую тренировочную технику, как совмещённые подходы, предварительное утомление, дропсеты, суперсеты, негативные повторения или отказные повторения с помощью партнёра. Лучший способ проработать нужную вам часть тела тяжелее, чем вы делали это раньше, это обратить особое внимание на технику и заставить мышцы работать по полной амплитуде движения с как можно меньшей помощью неконтролируемого момента. Если непонятно, давайте объясню.

Давайте для примера возьмём жим лёжа. Многие жалуются, что жим лёжа не приносит им никаких результатов. Если вы посмотрите на этих ребят со стороны, то увидите, что они обычно бросают гриф из верхнего положения на грудь для отбива, чтобы подхватить гриф и попытаться дожать его вверх. Некоторые отбивают так сильно, что первые 10 см гриф просто отскакивает, никакого напряжения мышц.

Если вы заставите такого парня жать с двухсекундной паузой на груди, то через три месяца увидите, что объём его груди увеличился на 2,5-5 см.

Эта же самая логика применима почти ко всем базовым упражнениям. Вы получите серьёзную отдачу от подъёмов штанги или гантелей на бицепс, если вместо качания рук вверх и вниз будете делать паузу в нижнем положении, примерно в две-три секунды, паузу достаточную для того, чтобы глубоко вдохнуть, и будете так делать перед каждым повторением. Работая таким образом, вы значительно уменьшаете ненужный вам момент силы и для того, чтобы гриф двигался вам приходится рассчитывать только на мощь бицепса.

Другое хорошее усовершенствование техники, это делать паузу, завершив движение на две трети или три четверти. В жиме, например, вы делаете паузу на две трети пути на верх, считаете "тысяча один" про себя и продолжаете движение. Это также хорошо работает в жимах, становых, приседаниях, подъёмах на бицепс, отжиманиях на брусьях и упражнениях на широчайшую. Для увеличения интенсивности подхода можно увеличить паузу до 2-5 секунд, или делать паузу на полпути вместо двух третей. Не забудьте только сказать страхующим вас приятелям, что вы собираетесь делать, а то они подумают, что вы застряли и помогут вам завершить повторение (не смейтесь, со мной такое бывало. Учитесь на чужих ошибках.)

Другой похожий способ повышения интенсивности ваших упражнений, это тренировки в силовой раме и начинать каждое повторение из нижней точки движения. В жиме лёжа, например, надо установить упоры так, как делал я, когда тренировал трицепс, то есть так чтобы едва касался груди в начале движения. Начиная жим лёжа из нижней мёртвой точки на груди гораздо труднее, чем начинать движение из верхнего положения, затем опускать гриф на грудь и выжимать его вверх.

То же самое можно делать и в приседаниях, надо установить нижние упоры в силовой раме таким образом, чтобы каждое движение вы начинали из положения, когда верхняя поверхность бедра параллельна полу(или выше на 2.5-5 см) и вставать из этого положения. Это очень тяжёлый метод тренировок.

Не переживайте если ваши рабочие веса упадут в начале. Это говорит только о том, что вы использовали большой момент силы, начиная движение. Вы можете опуститься вниз на 10-20 кг во многих упражнениях, но качество вашей тренировки улучшиться. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы быстро доберётесь до ваших прежних весов, к тому же вы будете работать на них с лучшей, более чистой техникой.

Позвольте мне добавить небольшое предостережение. Если вы хотите попробовать какую-либо новую для вас технику, описанную в этой статье, начинайте с небольших весов и дайте себе, по крайней мере, четыре недели для того, чтобы "врубиться" в движение. На протяжении всего периода увеличивайте веса медленно. Если, например, в жиме лёжа из нижней мёртвой точки в силовой раме вы сразу перейдёте к максимальным весам, вас ждут проблемы. Вы не только вызовете мышечную боль, сделающую из вас инвалида, вы провоцируете травму плеча или груди. Это особенно относится к тем, кто не знаком с работой в силовой раме или к тем, чья техника оставляет желать лучшего(что, впрочем, относится к большей части атлетов). Не хочу, чтобы Стюарт получал письма с жалобами на травмы после попыток освоить описанную в этой статье технику. Так что, пожалуйста, полегче, когда начнёте применять мои рекомендации.

10. Во время специализации обращайте особое внимание на диету, отдых и сон
Последнее правило специализированных программ-это обращать особое внимание на питание, отдых и сон. Той самой части тела, над которой вы работаете особенно достанется. Ваш организм просто не сможет восстановиться и начать расти больше и сильнее если вы не дадите ему достаточно сна и отдыха и большое количество питательных веществ из пищи, что вы поглощаете.

Совет, однако, не в том, чтобы накупить на $500 "пищевых добавок". Если вы знакомы с моими статьями, то должны знать, что по поводу оных я хорошего ничего не скажу. Таблетку, другую любых мультивитаминов, масло из проросших зёрен пшеницы и, если хотите, горсть высушенных печёночных таблеток, но забудьте о аминокислотах в порошках и таблетках, метаболических оптимизаторах, гейнерах и различных "примочках" на травах, что рекламируют в красивых журналах. Вся подобная байда есть просто потеря денег, также как и вся "патентованная медицина", что толкали торговцы змеиным ядом в начале века. Во время работы по специализированной программе возможно вам захочется повысить потребление протеина на 10-20%, но это легко достижимо за счёт самой обычной пищи. Совсем не обязательно влезать в долги, покупая добавки просто потому, что вы находитесь на специализации.

Однако, одной вещью пренебрегать нельзя - это сон и отдых. Если ваша идея "отдохнуть" состоит в том, чтобы прошляться с приятелями до 2 часов ночи, то вы можете составить себе хоть самую лучшую программу, но ни грамма мышечной массы так и не наберёте. Природа не позволит вашему организму сгореть с обоих концов. Если вы серьёзно тренируетесь, то оставьте ночные загулы своим приятелям.


Примеры программ

После того, как вы разберётесь в Десяти Заповедях успешной специализации, то составить программу уже не составит труда. Чтобы показать, как это просто, я приведу примеры программ на руки, грудь, плечо, спину и ноги. Стюарт приводил специализированные программы для голени и предплечий в предыдущих выпусках Хардгейнера (№5-голень, и №23-предплечье). Ян Дилинжер представлял программу на шею в №9, так, что посмотрите, если вам нужно поработать над этими частями тела. В каждой программе используйте цикл на 10-12 недель. Начинайте относительно легко, и подходите к тяжёлым тренировкам к 5-6 неделе. Чтобы вы не делали, не торопитесь, иначе можно стать инвалидом.


Программа для рук

Понедельник
1. Присед до параллели
1х6 (разминка)
добавьте вес, 1х6 (средне-тяжело)
добавьте вес, 1х6 (тяжело, но меньше максимума на 6 повторений)
добавьте вес, 2х6 ( максимум на 6 повторений)

2. Жим лёжа: та же схема, что и для приседа
3. Тяга верхнего блока к груди: та же схема, что и для приседа
4. Подъём на носки стоя: 2х15-25
5. Скручивания: 1х20-30 (с тяжёлой гантелью на груди)

Замечание: если 5 подходов по 6 повторений в приседе для вас слишком много, делайте 4х6, или даже 3х6. Если вам нравится делать больше повторений (8 или 10) - пожалуйста. Подходы и повторение, это инструменты, а не строгие формулы. Это относится ко всем программам.

Среда
* Велосипед на месте 10-15 минут (разминка) или скакалка 1х100 раз
1. Подъём штанги на бицепс стоя: таже схема подходов и повторений, что в приседе
2. Жим лёжа узким хватом: так же, как и в приседе
3. Подтягивания, ладони к себе: так же, как и в приседе
4. Отжимания на брусьях: так же
5. Скручивания: 1х20-30

Пятница
1. Становая тяга или становая тяга в силовой раме с упоров (5см ниже колен): та же схема, что и в приседе
2. Жим гантелей сидя: та же схема
3. Шраги со штангой: так же


Программа для дельт

Понедельник и пятница
Так же как и в программе на руки, только замените жим гантелей сидя в пятницу на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Среда
1. Жим штанги сидя: та же схема, что и для приседа
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45-60 градусов): так же, как и присед
3. Скручивания: 1х20-30


Программа для груди

Понедельник и пятница
То же самое, что и в программе на руки, только исключите жимы лёжа в понедельник.

Среда
1. Жим штанги лёжа с 2-х секундной паузой на груди: та же схема, что и для приседа
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов): 3х8-10, в каждом подходе используйте максимальный вес для этого числа повторений
3. Скручивания: 1х20-30


Программа для спины

Понедельник
1. Присед: так же, как и в программе на руки
2. Подъём на носки стоя: 2х25
3. Жим лёжа: как в программе на руки
4. Жим лёжа узким хватом(40 см): 2х5-6, используйте максимальный вес в каждом подходе
5. Подъём на бицепс стоя: 4х8, начинайте легко и последний сет с максимумом для 8 повторений
6. Скручивания: 1х20-30

Четверг
1. Становая тяга: 5х5
1-й подход - 60% от максимума в 5 повторениях
2-й подход - 70% от максимума в 5 повторениях
3-й подход - 80% от максимума в 5 повторениях
4-й подход - 90% от максимума в 5 повторениях
5-й подход - с максимальным весом для 5-ти повторений

2. Становая тяга в силовой раме от уровня 5см ниже колен: та же схема, что и в обычной становой
3. Тяга верхнего блока к груди: схема та же, что и в становой
4. Тяга гантели одной рукой: 2х8-12 на каждую руку, используйте максимальный вес в каждом подходе


Программа для ног

Понедельник
1. Присед до параллели: та же схема, что и в программе на руки
2. Присед в силовой раме, начинайте от уровня на 5 см выше параллели: та же схема, что и в приседе
3. Подъём на носки стоя: 2х20-30
4. Скручивания: 1х20-40

Четверг
1. Становая тяга: 5х5 (та же схема, что и приседе, только 5 повторений вместо 6-ти). Чередуйте лёгкие и тяжёлые недели. На лёгкой неделе делайте 1х5 с 60%, 1х5 с 70%, 1х5 с 80% и всё. Проценты относятся к максимуму в 5-ти повторениях, а не к максимуму в одном повторении.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х6 (начинайте легко и выполняйте последний подход с максимумом в 6-ти повторениях)
3. Жим лёжа: та же схема, что и в тягах верхнего блока
4. Скручивания: 1х20-40


Заключение

Выполненная правильно, программа специализации может принести много пользы продвинутым харгейнерам. Выполненная неправильно - потеря времени.

Использование разумных программ специализации позволит вам уйти ещё дальше от ваших коллег по залу. Они так и не пойму, что же вы делаете. Они вам скажут, что делаете вы всё "неправильно". Они будут усмехаться, дразнить и унижать вас. Не обращайте внимания! Имейте мужество тренироваться радикальным способом. Не пугайтесь, если "никто так не тренируется". Не обращайте внимания на доморощенных экспертов.

Следуйте "10-ти заповедям специализации" и ваши результаты посрамят насмешников. Попробуйте разумно тренироваться разок, и когда увидите результаты, а они будут, расскажите об этом своим приятелям.

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  ______4.jpg    14,93К   45 Количество загрузок



2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых