111 ответов в этой теме

[maxoon]

Добрый день всем.
Очень нужен совет бывалых людей, также не откажусь от совета профи!

мне 22 года, рост 200 см, вес ~84-85 кг
10 лет профессионально занимался баскетболом, к штанге меня не подпускали - все думали расти перестану, поэтому наблюдается дефицит мышечной массы.
Год назад пришлось уйти из баскетбола. Стал ходить в тренажерный зал.
первые 12 недель занимался 2 раза в неделю по след программе:

вторник:
приседания, жим лежа, тяга к низу.

четверг:
станова тяга, шраги, подтягивания и жим лежа узким хватом.
каждое упражнение по 5 подходов:
1-разминочный
2-средний
3,4,5 - рабочие сеты.
Каждую неделю вес старался увеличить.
Когда начинал, в жиме лежа максимум был 50кг, через 3 месяца брал 65кг 5
раз.
После первых 3 месяцев набрал вес с 79 до 82 кг.

Потом стал по другой программе заниматься:

Вторник
1.приседания 5х5
2.жим лежа 5х5
3.тяга в верхнем блоке к низу 5х5
4.жим из-за головы сидя 5х5
5. скручивания
6. Подъемы ног в висе

Четверг:
1.Жим на наклонной скамье 5х5
2.Тяга гантели одной рукой 5х5
3. подтягивания 3х5
4.Скручивание
5.Наклоны в сторону 1х40 (вес неизменный)
6.Подъемы ног в висе

Суббота:
1.Приседания 5х5
2.Жим лежа узким хватом 5х5
3.Станова тяга 5х5
5.Скручивания
6.Подъемы ног в висе

Через пару месяцев остановился в росте...рабочие веса не росли...
Плюс из-за работы получилось так, что я 2 месяца не тренировался, а когда появилась возможность, вернулся к системе 3-х тренировок, и скинул 10-15 кг в каждом упражнении и начал заново, вроде прогресс пошел...
После 12 недель занятий остановился на след рез-х
жим лежа: 72.5 кг
станова: 95 кг
приседы: 95 кг
все тела: ~85 кг
Это вес, с которым я делаю 3 тяжелых подхода по 5 повторений.

Сейчас думаю сменить программу. Выбираю между следующими:

1 Программа из расчета 2-х тренировок в неделю:

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

Выполнять пять сетов по шесть повторений: два "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых "рабочих". Стараться постоянно увеличивать вес отягощений.

2-я программа:

С двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, перемежающим эти два дня.

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляем 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Рработа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.

Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Можно делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани.

При моем росте, у меня длинные конечности...поэтому некоторые упражнения даются с трудом, например жим лежа (вообще грудь кажется что не растет совсем, а ОЧЕНЬ хочется чтоб росла)
Смысл моих тренировок набрать мышечной массы, хотя бы килограмм до 100 дойти...просто надоело быть худым дохликом.
Из-за работы кушаю сильно смещено по времени. Завтракаю в 8 не плотно (егурт какой-нить и булка с чаем), обедаю в 13-14 как следует, ужинаю аж в 22.
Последнее время в дни тренировок стал пить гейнер, до и после. Сейчас собираюсь приобрести протеин и пить его в дни отдыха.

Очень нужен совет профессионала.
Надеюсь получить толковые советы и замечания/предложения по программе.
Заранее Всем огромное спасибо!

[XPOM]

Опять этот Макстюард

Поподробней о работе
что тебе мишает нормально питатся ?!
без нормального питания забуть о росте мышц

[bafomest]

Quote

Смысл моих тренировок набрать мышечной массы, хотя бы килограмм до 100 дойти...просто надоело быть худым дохликом. Из-за работы кушаю сильно смещено по времени. Завтракаю в 8 не плотно (егурт какой-нить и булка с чаем), обедаю в 13-14 как следует, ужинаю аж в 22.

ээ, ну я не эксперт, но могу порекомендовать прочесть книги Гончарова и Любера. По поводу программы, мне кажется, нет пока смысла заморачиваться с тяжелыми и легкими тренировками, лучше циклировать нагрузку по неделям, а не по тренировкам. Т.е. позанимался тяжело недель 5, потом занимаешься 2-3 полегче и снова тяжело. Не стоит стремиться постоянно повышать вес, эффект будет и от довольно длительной (2-3 недели) работы с одним весом. И объем брать побольше, 4-5 рабочих подходов на 8-10 повторов. На грудь лучше делать наклонный жим (гантелей), отжимания от брусьев, разводки, тогда грудь наверняка вырастет. Сам набор упражнений ("программу) на 4 дня можно взять из книги Гончарова.

] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1.Приседания со штангой на груди 5х10
2.Приседания в ножницы 5х(8+8)
3.Тяга рывковая 5х8
4.Наклоны стоя 5х10
5.Подтягивания 5х max
6.Тяга нижняя блочная 5х10
7.Тяга гантели 5х(8+8)
8.Подъем на голень с партнером 5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1.Жим гантелей сидя 5х8
2.Тяга штанги к подбородку 5х10
3.Разведение гантелей в стороны 5х10
4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей
сидя под наклоном 5х10
7.Жим лежа широким хватом 5х8
8.Подъемы ног в висе 5х max
9.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15

Если не нравится такой объемный тренинг, бери программы Любера, однако для набора массы объемные тренировки обычно лучше подходят. Все это уже проверено на многих людях, так что нет смысла самому че-то изобретать

[maxoon]

Да вроде ем нормально, в перерывах между "серьезными" приемами пищи кушаю всякие творожки, фрукты, булки...
Очень давно врачи говорили, что у меня повышеный метаболизм, очень бытрый обмен веществ...ем очень много..и через час опять хочется
Просто из-за работы ужин сильно смещается:
работаю до 19, пью гейнер - еду на тренику - в 22 примерно заканчиваю и опять пью гейнер...
приезжаю домой примерно в 23 и ужинаю...
когда нет тренировок задерживаюсь на работе или еще где-то...вобщем ужин опять получается не раньше 22.
Вот млин...

[XPOM]

maxoon

Ну а работаеш ты что биржевым маклером чтоль ?
почему нельзя зделать 10 минут паузы на перекус ?

[maxoon]

Работаю ит-консультантом. Да это и не важно. - График сумасшедший...

bafomest
Большое спасибо за подробный и обоснованный ответ.
Выделить время для 4-х тренировок в неделю очень сложно будет.
Хотя может и попробую. Сейчас действительно задумался над тем, чтобы остаться на прежней проге.
Увеличить кол-во подходов и повторений и с весами не торопиться. Так вроде смотрю, результат вроде есть какой-никакой за 10 месяцев тренинга прибавил в весе на 7 кг примерно...Правда и жирок появился, когда баскетом занимался ни грамма не было (оно и понятно - за 1 тренировку пробегали в среднем по 10-12 км)
Да наверно прочту Любера и Гончарова, тогда может определюсь окончательно.

[Aleks_K]

maxoon
Так держать!
А ты случаем не куришь?

[maxoon]

Aleks_K
Не понял прикола!? Нет не курю...а с чего такие мысли?

[maxoon]

Может еще у кого какие мысли - предложения будут, а то кроме bafomestа никто больше полезного и не написал.

[bafomest]

Так в чем проблема? У Любера тренировки как раз на 3 дня в неделю. Там же и способы периодизации нагрузки описаны

Сообщение изменено: bafomest (15 января 2007 - 04:36)

[Aleks_K]

maxoon

Да потому и спрашиваю, что когда сам курил испытывал проблемы с набором веса. Теперь прет, набрал 15 кг.
Аппетит лучше стал.
Arihant Sirius Dinn дал свои проги почитай http://forum.steelfa...pic=6705&st=40
У него и мотивация обоснована почитай его топики или в личку напиши. По его прогам нет жесткого графика, что для тебя подходит. Чем больше отдыхаешь, тем больше растешь.
bafomest тоже правильно пишет, но я теперь не делаю объемных тренировок - возраст не тот. Хотя по моему телосложению(мезоморф в большей степени) при объёмных тренировках хорошо набираю массу.

[Святомир]

maxoon, привет!
Отвечаю, как обещал.
Итак, ты занимался баскетболом 10 лет. Это означает, что общая выносливость у тебя "на уровне"; руки и ноги длинные т.е. большие "рычаги", что не может не влиять на подбор упражнений и технику их выполнения. Чисто силовой тренинг я бы не рекомендовал на первых порах; тренинг с акцентом на выносливость - тоже. В идеале, тебе нужна программа, позволяющая нагрузить каждую группу мышц 2-мя (иногда 3-мя) упражнениями в цикле и позволить наработать правильную технику для дальнейшей полу-силовой программы, которая как раз и даст прирост массы.
Не существует идеальной программы, по которой можно расти неограниченно долго,- приходится вносить изменения и расставлять акценты, продумывая всё заранее. На первых порах лучше не затягивать программы более, чем на 8 циклов (я имею ввиду не более 16-ти тренировок, если их 2 в цикле/неделю и т.д.); после сам определишь оптимальные сроки. Многие авторы советуют выжимать из программы всё, пока растут веса. Я думаю, что нужно останавливаться незадолго до остановки результатов, отдыхать 7-10 дней и переходить на другую программу.
Упражнения типа "ножницы", разводки лёжа и стоя лучше отложить в сторону на данном этапе. У тебя длинные "рычаги"; в теории - большая амплитуда движений должна растить массу, но пока веса невелики - будет лишь нагрузка на связки и весьма небольшой прогресс. Правильнее будет уделить внимание жимовым и тяговым упражнениям с коррекцией техники под твоё телосложение. В упражнениях на косые мышцы живота пока нет необходимости - ты же не высокорослый хлюпик, а баскетболист со стажем! Пресс тоже стоит тренировать немного. Я когда-то тренировал своего друга-баскетболиста (рост 2.10, вес 106) и он прибавил за первый год 10.5кг. Если бы не халтурил - могло быть и больше.
За объёмом рук гнаться не следует, лучше укрепить как следует локтевые и плечевые связки, не заморачиваясь многоплановыми сгибаниями-разгибаниями. Когда грудь и спина подрастут по программе, которую я составлю,- руки подрастут тоже. После можно будет без проблем нарастить ещё 2-3см в обхвате достаточно быстро, поправ мнение, что у высоких людей руки растут тяжело.
Питаться следует более интенсивно (часто), не допуская длительного чувства голода. Даже если работа "напрягает" по времени - слегка перекусить можно за время, требующееся не более, чем на посещение туалета. Не будешь полноценно питаться - не будешь расти. Протеин необязателен, на мой взгляд. А вот плотный завтрак - штука необходимая. Ведь ты не ешь всю ночь, а мышцы нужно кормить. Йогурт и булка с чаем - ничтожно мало. Жаль, если твои усилия в зале пропадут даром из-за того, что с 22:00 до 13:00 ты почти ничего не ешь. Итак, 3 плотных приёма пищи в день + 2 и более "перекусов". К концу каждой программы, при росте весов,- эти "перекусы" должны становиться более основательными. Если твой желудок нормально восринимает молоко - пей и его тоже, до литра в день к концу программы.
Скажи, пожалуйста, есть ли в твоём зале станок для жима ногами? Есть ли "машина Смитта"? Тренажёр для икроножных стоя? Есть ли у тебя пояс с цепью для дополнительных отягощений? Кистевые лямки? (если нет пояса с цепью и лямок - объясню как сделать). Не было ли у тебя травм; если были, то какие? Какова ширина самых широких брусьев в твоём зале, если есть выбор? Не болят ли у тебя плечи и локти (или щёлкают) при отжиманиях на брусьях, жимах лёжа и подтягиваниях широким хватом? Можешь ли скинуть в тему свои фотографии?
Ну вот, пока всё,- в общих чертах. Почитай, ответь на вопросы, задай свои. Дальше - поговорим.

[maxoon]

Arihant Sirius Dinn
Привет, спасибо что отликнулся
по порядку:
В идеале, тебе нужна программа, позволяющая нагрузить каждую группу мышц 2-мя (иногда 3-мя) упражнениями в цикле и позволить наработать правильную технику для дальнейшей полу-силовой программы, которая как раз и даст прирост массы.
Т.е. ты считаешь, что еще не готов к полу-силовому тренингу, т.е. предыдущих 10 месяцев тренировок не достаточно было?
Ну думаю тебе виднее...

Со всем остальным согласен на 200%. Питание исправлю!
Только протеин уже купил , поэтому буду пить и его по чуть-чуть...

Станок для жима ногами, "машина Смитта", пояс с цепью для дополнительных отягощений, кистевые лямки все это есть. Есть тренажер для икр сидя, стоя делаю в смите на степе.
Серьезных травм не было. Есть не параллельные брусья, максимальная ширина примерно 1.2 м. При отжиманиях, жимах и подтягиваниях ничего не ноет и не болит, раньше были "пощелкивания", потом прошло - видимо суставы привыкли.
Фоток щас нету, сделаю обязательно скину правда смотреть там особо не на что надеюсь пока!
Еще раз спасибо! Жду дальнейших советов!

[Tolik_DOES]

Quote

Да вроде ем нормально, в перерывах между "серьезными" приемами пищи кушаю всякие творожки, фрукты, булки...
Очень давно врачи говорили, что у меня повышеный метаболизм, очень бытрый обмен веществ...ем очень много..и через час опять хочется
Просто из-за работы ужин сильно смещается:
работаю до 19, пью гейнер - еду на тренику - в 22 примерно заканчиваю и опять пью гейнер...
приезжаю домой примерно в 23 и ужинаю...
когда нет тренировок задерживаюсь на работе или еще где-то...вобщем ужин опять получается не раньше 22.
Вот млин...

maxoon
Выбирай программу номер 1 из тех 2 что ты сомневаешься.
Больше никого не слушай.
Но жрать надо много это аксиома.

ЛЮБЫЕ советы при недоедании значения не будут иметь.
точка.

[Святомир]

maxoon
Так, всё понял - сделаем!

Quote

стоя делаю в смите на степе

На "степе" - означает на ступеньке для аэробики? Если это так - лучше сделай и принеси в зал нормальную деревянную ступеньку с упорами (чтобы не перевернулась), высотой 7-9см. Таким образом, сможешь в нижней точке касаться пятками пола. Так надёжней и безопасней.

Tolik_DOES прав по поводу выбора программы, но я ещё подумаю и, чуть позже, подберу оптимальный вариант именно для тебя. Есть пожелания?
Увидимся!

[maxoon]

да на ступеньке для аэробики.
т.е. ты тоже считаешь остаться на прежней программе, увеличив кол-во повторений и не торопиться с весами?
Ок, буду ждать.

Сообщение изменено: maxoon (17 января 2007 - 12:28)

[Святомир]

maxoon
Думал я, думал... и вот, что получилось:

1.
Приседания. 5*8 Советую опускаться ниже параллели. Если получается приседать с прямой спиной (не наклоняясь вперёд),- садись полностью, сохраняя прогиб спины так, чтобы в нижней точке таз не "убегал" вперёд.
Жим лёжа. 5*8 Ты писал, что грудь не растёт от жима. Лучше сразу научиться лифтерской технике, иначе будешь жать только плечами и трицепсами. Почитай статью по ссылке: http://www.tangodanc...ewtopic.php?t=3
Отжимания на брусьях средне-широким хватом (с полной амплитудой и грузом на поясе). 3*10 Работай в этом упражнении со всей серъёзностью.
Подъём штанги на бицепс стоя (прямой гриф). 5*8
Икры стоя в Смитте. Почитай мой пост об икроножных: http://forum.steelfa...ic=12479&st=80 (4-й пост сверху) или найди свой вариант.

2.
Становая тяга (классическая). 5*8 Тяни ногами, сильно не наклоняясь вперёд. При длинных "рычагах" ноги получат немалую нагрузку.
Жим с груди стоя или швунги средне-широким хватом (можно сидя, если низ спины сильно устаёт от становой). 5*8
Шраги (можно в Смитте). 3*10
Подтягивания средне-широким хватом к груди (можно параллельным хватом - проверь, при каком варианте лучше чувствуешь спину). Сумма: 25-30 раз Если делаешь больше за 4 подхода - добавляй вес.
Гиперэкстензии со штангой на плечах. 3*12
Пресс лёжа с грузом за головой. 2*15-25

***
Тренировки не чаще 1-го раза в 3 дня. Если почувствуешь остаточную усталость передних дельтоидов или низа спины в день запланированной тренировки - занимайся раз в 4 дня или ещё реже. На каждую тренировку необходимо приходить свежим, бодрым, отдохнувшим и слегка-подросшим. Цель - увеличение рабочих весов. Первые 4 цикла - то количество повторений, что указано выше; вторые 3 цикла - на 2 повтора меньше в рабочих подходах (не в разминках) и на 1 подход меньше во всех упражнениях; последние 3 цикла - ещё на 1 повтор меньше.
Схема 5*8 означает 2 разминки и 3 рабочих подхода с постоянным весом.
3*10 означает 1 разминку и 2 рабочих.
Добавлено
** Приседания пока не будем заменять жимом ногами. У высоких людей часто наблюдается сильный наклон корпуса в приседах, хотя не факт. Если низ спины сможет нормально восстанавливаться на фоне становых и будет прогресс в весах - оставим всё, как есть.
** Если слишком напряжно делать подтягивания 4-м упражнением во 2-й день - поставь их сразу после становой.
Добавлено
До начала этой программы отдохни неделю.
Удачи!!!
Добавлено
В принципе, можно раскидать упражнения на 3 дня вместо 2-х. Если по окончание тренировки чувствуешь, что силы ещё есть и не напоминаешь сам себе "выжатый лимон" - значит всё в порядке и оставляем всё, как есть.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (17 января 2007 - 01:50)

[maxoon]

Arihant Sirius Dinn
Все понял! Спасибо!

Отжимания на брусьях средне-широким хватом (с полной амплитудой и грузом на поясе). 3*10 Работай в этом упражнении со всей серъёзностью.
В этом упражнении я пока еще совсем слабоват, 7 раз это мой максимум с весом тела.
Шраги (можно в Смитте).
Есть тренажер для них, думаю там и буду делать.

Вобщем через неделю начну заниматься по твоей программе, буду писать о своем самочувствии и результатах. И как говорил, чуть позже выложу фотки.
Еще раз большое спасибо тебе!

[Святомир]

maxoon
Рад помочь!
Когда отжиматься на брусьях станет легче - добавляй вес на пояс с шагом 1.25кг.
А пока: опускайся пониже и, как пружина,- толкай брусья вниз изо всех сил.
Отработай эту программу, следущая может быть более силовой. Составим, подведя итоги.
Будем в контакте!
Добавлено
Обязательно веди дневник тренировок, записывая всё, что делаешь, проставляя даты и планируя веса на следущие занятия. Удачи!

[dip74]

Arihant Sirius Dinn

Quote

грудь не растёт от жима. Лучше сразу научиться лифтерской технике, иначе будешь жать только плечами и трицепсами.

А что, лифтёры жмут грудью? Лифтёрская техника предпологает использовать максимум мышц для взятия максимального веса. Это именно то, что нужно для развития грудных?

Quote

Тренировки не чаще 1-го раза в 3 дня.

Почему именно так? Почему не 3 раза в неделю, через день? Почему именно 5*8, а не 3*10 или 5*6?

Quote

занимайся раз в 4 дня или ещё реже.

И что это будет?

Quote

Первые 4 цикла - то количество повторений, что указано выше; вторые 3 цикла - на 2 повтора меньше в рабочих подходах (не в разминках) и на 1 подход меньше во всех упражнениях; последние 3 цикла - ещё на 1 повтор меньше.

А почему не ввести тяжёлые и лёгкие дни, меняя интенсивность упражнений и тренеруясь чаще? Например через день?

Quote

Схема 5*8 означает 2 разминки и 3 рабочих подхода с постоянным весом.
3*10 означает 1 разминку и 2 рабочих.

Объём маловат. Тогда уже 4 рабочих по 8, или 3 по 10.

Quote

У высоких людей часто наблюдается сильный наклон корпуса в приседах, хотя не факт.

Почти факт.

[Святомир]

dip74
Могу обосновать каждое сказанное слово, но не вижу повода. Если maxoon спросит - обосную.
Программа действенная, а я не претендую на абсолютную правоту.
Мнений множество, мой подход к тренировкам ругают иногда и билдеры, и лифтеры.
Задано много вопросов - предложи свой вариант.

[dip74]

Arihant Sirius Dinn

Quote

Могу обосновать каждое сказанное слово,

Не сомневаюсь.

Quote

Задано много вопросов - предложи свой вариант.

Ты пойми правильно, я не то чтоб против чего-то. Просто написано, вереней изложено было, как инструкция к употреблению сильнодействующего медицинского препарата.
А мой вариант...так он прост и банален. База, 3 раза в неделю, разная интенсивность. Всё настолько просто, что и обсудить-то нечего.

[Сын Олонхо]

dip74

Quote

База, 3 раза в неделю, разная интенсивность. Всё настолько просто, что и обсудить-то нечего.

Отнюдь, очень много чего можно обсудить.

Quote

База, 3 раза в неделю

Почему именно три раза в неделю? а если не успел восстановитсья от предыдущих тренировок, а уже время идти - то все равно идти?

Quote

разная интенсивность

что значит "разная"? выше-ниже выше? А почему бы просто не повышать интенсивность тренировки линейно? чем это хуже?

[dip74]

Сын Олонхо

Quote

Отнюдь, очень много чего можно обсудить.

Тогда давай обсудим...

Quote

Почему именно три раза в неделю?

Впринципе, ключевой момент не количество раз в неделю, а через день. Нужен один полный день отдыха.

Quote

а если не успел восстановитсья от предыдущих тренировок, а уже время идти - то все равно идти?

Что значит не успел восстановиться? Как ты это определяешь?

Quote

что значит "разная"? выше-ниже выше?

Нет. Выше, дальше, быстрее.

Quote

А почему бы просто не повышать интенсивность тренировки линейно? чем это хуже?

Если ты в состоянии постоянно, линейно, повышать интенсивность...молодец. Повышай. Большинство, такого делать не может.

[Сын Олонхо]

dip74

Quote

Нужен один полный день отдыха.

Завидная универсальность. Однако у всех разные возможности для отдыха, и кто то успеет достаточно отдохнуть за один день, кто-то нет.

Quote

Что значит не успел восстановиться? Как ты это определяешь?

мышечная боль, общая усталость.

Quote

Если ты в состоянии постоянно, линейно, повышать интенсивность...молодец. Повышай. Большинство, такого делать не может.

Речь изначально шла о новичках. Так вот, практически каждый новичек способен повышать интенсивность линейно, по нарастающей.
Но тут опять вопрос - что имеется ввиду под разной интенсивностью? разная в течение одного тренировочного периода или разная от периода к периоды. Если, например, я отзанималося 10-15 недель по одной программе, потом недельку отдохнул и перешел на другую программу, снизив при этом немного рабочие веса - это будет разная интенсивность? При том, что в течение самого тренировочного периода (не называю циклом, чтобы не путать с лифтерскими циклами) нагрузка возрастает линейно?

Сообщение изменено: Сын Олонхо (18 января 2007 - 10:36)

[dip74]

Сын Олонхо

Quote

Завидная универсальность.

А человек вообще, существо универсальное.

Quote

Однако у всех разные возможности для отдыха, и кто то успеет достаточно отдохнуть за один день, кто-то нет.

Думаю, что первые пару лет тренинга, такое понятие как интуитивный подход к восстановлению, это не более чем модное течение. Те веса с которыми работает новичек и та интенсивность которую он способен развить, не предпологает более одного дня между тренеровками. Но вольному воля. Можно тренероваться раз в неделю, свято веря что все 7 дней прошли на фоне бурного гипервосстановления и аЦкого роста мышечной ткани.

Quote

мышечная боль, общая усталость.

Общая усталость, понятие довольно субьективное. А мышечная боль, как правило результат расстренерованности мышц по причине слишком длительных перерывов между тренеровочными сессиями.

Quote

практически каждый новичек способен повышать интенсивность линейно, по нарастающей.

И сколько длится такой период? Он, как правило, настолько непродолжителен, что странно его рассматривать всерьёз.

Quote

что имеется ввиду под разной интенсивностью?

Разная интенсивность, это "тяжело" "легко". Или "тяжело" "легко" "средне". В течении недельного цикла. Смена программы тут вовсе не причём.

[Fitnessist]

dipу74 плюс

Quote

Можно тренероваться раз в неделю, свято веря что все 7 дней прошли на фоне бурного гипервосстановления и аЦкого роста мышечной ткани. 

Нет, раз в 10 дней еще лучше))

Блин, чесное слово, уже читать невозможно про все эти смены "программ", мышечные боли после тренировок и сверхкоменсации...

Извините каэшно

[coldfire]

Quote

ключевой момент не количество раз в неделю, а через день. Нужен один полный день отдыха.

а зачем и почему нужен полный день отдыха? Может будет лучше давать чаще нагрузку (естественно далеко не всегда предельную)...
Другое дело что у обычного любителя столько свободного времени нет, и 3-4 тренировки в неделю самое то.

[dr. stalingrad]

Quote

дипу74 плюс

и зачот!

[hpferry]

Напишу пару вопросов скопившихся...

итак.. решил заниматься более серьезно, так как теперь качалка рядом и дешевая -)))

ем много, + сейчас начал есть протеин, + через месяцок еще много чего хорошего прикуплю..

итак занимаюсь теперь 4 дня в неделю (не много ли) но 1 день чисто ноги

1 вопрос: ноги немного растолстели + массу набрали = бедро 58 см... для моего телосложения это много, так как рука 34, грудь 96-99, талия (точнее по животу) - 86 (но это ничего, через годик буду сушиться)
чисто визуально пока меня устраивает масса ног и не хочется больше в ногах набирать, но присед нужно делать, так как базовое упражнение и оно помогает набирать массу не только в ногах.. делаю 5 оп 5.. может делать 3 по 12?

2 вопрос: цель - масса и ничего больше +)) жим все время делал 3х12, может делать 5х5 или пока рано? вроде пока идет потихоньку...

3 вопрос: как вообще прога моя:


1) жим 3х12, разводки на горизонтальной скамье 3х12, 2 бицепса 3х10 (чередую упражнения), пресс 3х12
2) жим узким 3х12, француский жим 3х12, подтягивания 3 подхода, тяга блока к животу сидя на полу 3х12 (не делал никогда становую - и нужно ли мне ее сейчас делать? будет ли лучше с ней или и так сойдет? спину хочется развить в ширь, так как не широкая она =) а становая конечно базовое упражнение, но развивает низ спины больше вроде..
3) тяга на наклонной 3х12 (60 градусов) - на плечи больше (или лучше сделать вообще вертикальный жм?) +разводки на наклонно
4) присед 5 по 5 + пресс 3х12 + на икры на тренажере 3х12