1515 ответов в этой теме

[Sarov]

Александр, благодарю за оперативный ответ.
Я тем более не претендую на экспертность мнения. Вопрос я задал не с целью утвердиться в каком-то своем мнении ( оно до конца и не сформировано), но все же позволю привести выдержку из своего опыта.
Перешагнув за 200 кг в безэкипировочном жиме лёжа,я как и многие,поимел проблемы в виде болей в плечах. Просто отдых от нагрузок,НПВС и физиопрецедуры проблемы не решали. В тот момент откровением для меня стало Ваше видео с тренировкой ротаторной манжеты и соответствующая тема на другом форуме. В то время отказ от нагрузок с постепенным их возвращением и включение в тренировки упражнений на вращатели плеча свое дело сделали. При этом упражнения на плечи в виде жимов я исключил,по озвученной выше причине. Вроде бы проблемы ушли. Был перерыв в несколько лет (из-за других травм) от серьезных нагрузок в жиме. Вернувшись в "строй", я опять поимел регулярные проблемы с возникновением воспалений и боли. Стал анализировать,каким образом можно с этой проблемой бороться с точки зрения упражнений (как бороться с помощью лекарств,отдыха, физиопрецедур-понятно). На стриме у Юршина Кирилла услышал мнение,что такую проблему решать нужно не исключением упражнений на плечи(жимов), а наоборот их включением в тренировочный сплит,дабы устранить дисбаланс в виде переразвитой передней дельты и "стянутого вперёд" плеча (позднее у Доктор Любер озвучил,что для этой же цели включил в тренировку своего "подопечного" то ли подтягивания то ли тягу блока к груди после выполнения жима). Потом уже каким образом включать жимовые упражнения на плечи я подсмотрел у первоисточника-Марата Абдулина,на которого и ссылался Кирилл.Тягу к груди и к поясу(в разных вариациях) я,к слову,тоже добавил потому что после выполнения этих упражнений,даже просто по ощущениям, жмется комфортнее. В итоге,теперь в сплите присутствует всегда и жим гантелей сидя и тяга /подтягивания. Упражнения на ротаторную манжету я всегда выполняю в начале тренировки в ходе разминки.
Резюмируя,не могу сказать,что полностью навсегда избавился от болей в плечах. Изредка (1-2 раза в год) приходится сделать 1 иньекцию Дипроспана(да,лучше бы НПВС ,физио, отдых,но в таком случае про спортивный режим тренировок можно забывать,се ля Ви). Я не рекомендую и не претендую,всего лишь мой опыт. Ваше мнение тем более ценно,что Вы то работаете не с одним человеком и проблемы с плечами,как я понимаю,скажем так.....в зоне Вашей компетенции .
Ещё раз благодарю.

[Александр Черепанов]

Sarov писал 08 Май 2025 - 10:28:

Александр, благодарю за оперативный ответ.
Я тем более не претендую на экспертность мнения. Вопрос я задал не с целью утвердиться в каком-то своем мнении ( оно до конца и не сформировано), но все же позволю привести выдержку из своего опыта.
Перешагнув за 200 кг в безэкипировочном жиме лёжа,я как и многие,поимел проблемы в виде болей в плечах. Просто отдых от нагрузок,НПВС и физиопрецедуры проблемы не решали. В тот момент откровением для меня стало Ваше видео с тренировкой ротаторной манжеты и соответствующая тема на другом форуме. В то время отказ от нагрузок с постепенным их возвращением и включение в тренировки упражнений на вращатели плеча свое дело сделали. При этом упражнения на плечи в виде жимов я исключил,по озвученной выше причине. Вроде бы проблемы ушли. Был перерыв в несколько лет (из-за других травм) от серьезных нагрузок в жиме. Вернувшись в "строй", я опять поимел регулярные проблемы с возникновением воспалений и боли. Стал анализировать,каким образом можно с этой проблемой бороться с точки зрения упражнений (как бороться с помощью лекарств,отдыха, физиопрецедур-понятно). На стриме у Юршина Кирилла услышал мнение,что такую проблему решать нужно не исключением упражнений на плечи(жимов), а наоборот их включением в тренировочный сплит,дабы устранить дисбаланс в виде переразвитой передней дельты и "стянутого вперёд" плеча (позднее у Доктор Любер озвучил,что для этой же цели включил в тренировку своего "подопечного" то ли подтягивания то ли тягу блока к груди после выполнения жима). Потом уже каким образом включать жимовые упражнения на плечи я подсмотрел у первоисточника-Марата Абдулина,на которого и ссылался Кирилл.Тягу к груди и к поясу(в разных вариациях) я,к слову,тоже добавил потому что после выполнения этих упражнений,даже просто по ощущениям, жмется комфортнее. В итоге,теперь в сплите присутствует всегда и жим гантелей сидя и тяга /подтягивания. Упражнения на ротаторную манжету я всегда выполняю в начале тренировки в ходе разминки.
Резюмируя,не могу сказать,что полностью навсегда избавился от болей в плечах. Изредка (1-2 раза в год) приходится сделать 1 иньекцию Дипроспана(да,лучше бы НПВС ,физио, отдых,но в таком случае про спортивный режим тренировок можно забывать,се ля Ви). Я не рекомендую и не претендую,всего лишь мой опыт. Ваше мнение тем более ценно,что Вы то работаете не с одним человеком и проблемы с плечами,как я понимаю,скажем так.....в зоне Вашей компетенции .
Ещё раз благодарю.

Ремарки по тексту...

Гремучим и невежественным заблуждением является то, что Любые упражнения на широчайшие мышцы спины помогают компенсировать стянутость плеч вперед. Это просто невозможно анатомически (смотрите верхнее крепление широчайшей мышцы). Развернуть плечи можно только с помощью ВПН-упражнений (вращающих плечо наружу). Причем в комплексе со снятием напряжения с фронтальных мышц, прежде всего малой грудной мышц и передней зубчатой мышцы, которые, собственно, тянут лопатку вперед.

Перед упражнениями (основной тренировкой) надо делать упражнения для роторной манжеты в виде разминки. А вот для укрепления мышц манжеты желательно эти мышцы ПОЛНОЦЕННО ТРЕНИРОВАТЬ. 

И практически никто не делает ПОСЛЕ тренировки упражнения на ДЕКОМПРЕССИЮ суставов.

[poltora]

Александр Черепанов:

И практически никто не делает ПОСЛЕ тренировки упражнения на ДЕКОМПРЕССИЮ суставов.

А что вы предлагаете делать для декомпрессии?

[Sarov]

Благодарю

[Александр Черепанов]

poltora писал 08 Май 2025 - 11:12:

А что вы предлагаете делать для декомпрессии?

Я не предлагаю вообще ничего. Это мнение великого множества специалистов по ОФП/СФП и реабилитации, да и многих практикующих тренеров думающих о долголетии спортивной карьеры подопечных.

Опосредованный ответ - растягивание под нагрузкой. Цель - снятие постренировочной забитости и тугоподвижности суставов, улучшение их трофики. А далее уже индивидуальные рекомендации по конкретным случаям.

Я ж уже не раз это писал с описанием и видеорядом примеров упражнений и манипуляций. Нет желания превращаться в попугая упрямо повторяющего ранее сказанное.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (08 мая 2025 - 04:37)

[gasch12]

poltora писал 08 Май 2025 - 11:12:

А что вы предлагаете делать для декомпрессии?

Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты

https://travmaorto.r...elnoj-manzhety/

[Сергеев]

poltora писал 08 Май 2025 - 11:12:

А что вы предлагаете делать для декомпрессии?

Делай йогу и висы и лучшего трудно придумать, ну еще на роллере выкатывать тело и вся декомпрессия.

[poltora]

Сергеев:

Делай йогу и висы и лучшего трудно придумать, ну еще на роллере выкатывать тело и вся декомпрессия.

У нас в деревне не принято... А висы во время подтягиваний, или этого мало?

[Сергеев]

poltora писал 12 Май 2025 - 13:16:

У нас в деревне не принято... А висы во время подтягиваний, или этого мало?

Да и не мало, это уже сам как чувствуешь после тренировки сразу чего и сколько надо для расслабления суставов. Мне подвижность нужна и потому обычно немного всегда делаю висов любых , упоров на брусьях там или какую растяжку.

[Dem.]

Сергеев:

висы

очень часто бывает, что висеть невозможно из-за боли в плече

[Wal72]

если проблемы с надостной, то висеть я бы не советовал пока не зажило, можно усугубить.

Сообщение изменено: Wal72 (13 мая 2025 - 02:24)

[Сергеев]

Dem. писал 13 Май 2025 - 10:16:

очень часто бывает, что висеть невозможно из-за боли в плече

Это из-за переносов сообщений смешалась боль в плече с декомпрессией суставов после тренировки. Это разные вещи.

[Александр Черепанов]

Очень много букв...))) Но это на "любителя", кто захочет что то узнать, тот пересилит себя и доберется до конца текста. 

С чем то я согласен, с чем то нет. Но в целом очень толковый текст от признанного в фитнес-индустрии эксперта ...

Перевод и оригинал статьи (опять же для дотошных, вдруг что то неверно истолковано...))))

 

27 советов от Джэйсона Ферруджио для здоровья ваших плеч.

 

 

Часть советов предназначена для тех, кто уже получил травму и вынужден заниматься после реабилитации. Учитывайте это.

 

Последние двадцать лет я занимался тем, что испытывал свои плечи на прочность. На мне это сказалось хреново, зато это отличные новости для вас. Почему, вы спросите? Потому что после того, как вы порвете трапеции и повредите сустав, вы очень живо заинтересуетесь темой травм плеча и их профилактикой.

У вас также разовьется инстинкт самосохранения ваших плечевых суставов. И сегодня я поделюсь полученным опытом с вами.

Ниже 27 советов, которые помогут вам сохранить ваши плечи здоровыми и сильными.

 

1. Перед каждой тренировкой делайте YTWL в качестве разминки. Это шикарный способ подготовить к работе те мышцы, которые понадобятся, чтобы защитить ваши плечи от травмы.

 

2. Ежедневно делайте 30-50 вращенией в плечах с палкой. Это улучшает подвижность и обеспечивает приток нутриентов, способствующих заживлению травм плеча. Делайте это упражнение каждый день в течении месяца и я гарантирую, что плечи пойдут на поправку.

 

3. Делайте вертикальные жимы перед горизонтальными жимами. Если вы в одной тренировке сочетаете армейский жим (жим штанги над головой) и жим лёжа, делайте жим над головой первым. Я выяснил, что это отличный способ избежать боли и укрепить плечи. Не могу объяснить принцип действия, но похоже вертикальный жим подготавливает вас к разным вариантам жима лежа. Я испробоавал это на огромном количестве людей (многие из которых чувствовали боль при любых попытках жать лёжа) и они все подтвердили, что это даёт значительное облегчение боли.

 

4. Начинайте первое повторение в любом по счету подходе армейского жима с небольшого толчка ногами. Не нужно весь подход превращать в олимпийский жим над головой, просто нужно в первом повторении немного помочь себе ногами. Это необходимо делать, потому что жать вес передними дельтами из состояния покоя может быть слишком рискованно. Если вы не соревнуетесь по каким-нибудь жестким правилам, я советую вам помогать себе ногами. Если травма плеча уже случилась, я советую вам в каждом повторении задействовать ноги.

 

5. В конце каждого подхода армейского жима фиксируйте штангу в верхней позиции. Это относят к работе над структурной целостностью и призвано укрепить, стабилизировать и защитить ваши плечи. Я советую держать штангу в самом высоком положении с суставом в крайнем положении (сустав должен «закрыться», чтобы поддерживать вес, так что забудьте, что крайние положения недопустимы) на 5-10 секунд. В последнем подходе можете держать вес больше 10 секунд.

 

6. Используйте швейцарский гриф вместо прямого при горизонтальных жимах. Это позволяет вам жать с руками в нейтральном положении, — ладонями друг к другу — что гораздо естественней и безопаснее. Если вы тренируетесь дома или в маленькой зале — я очень рекомендую купить такой. Я ВСЕГДА буду брать этот гриф, если когда-нибудь еще решу жать лёжа.

 

7. Замените жим лёжа на жим с небольшим наклоном. Те, кто читал меня раньше знают, что я не большой фанат жима лёжа. Но мне нравятся сложные упражнения с тяжелой штангой, как индикаторы. Жимы с небольшим наклоном, когда скамья установлена под углом в 15-30 градусов, было любимым упражнением шестикратного мистера Олимпия, Дориана Ятса. Этот вариант лучше задействует грудь и не так опасен для плеч. А еще лучше, делать жим на наклонной скамье с швейцарским грифом.

 

8. Никогда не жмите широким хватом. В пауэрлифтинге считается, что широкий хват уменьшает амплитуду движения и, теоретически, вы должны смочь взять больший вес. Побочный эффект такого жима — ваши плечи, проходящие через все круги ада, так что вам стоит жать только средним и узким хватом. Самый широкий хват, который бы я рекомендовал — это мизинцы на контрольных кольцах и даже уже, для большинства людей. Думайте на будущее, учитывайте, что с раздолбанными плечами вы не сможете пожать даже пустой гриф.

Великий Константинов знал про важность хвата и говорил про это раньше. Вот видео, где он жмет 230 кг на 3 раза хватом, который многие назвали бы узким. 

 

9. Если делаете жим гантелей на ровной скамье — используйте нейтральный хват (ладони параллельно друг другу). Как я уже говорил, нейтральный хват позволяет вам держать локти ближе к телу и бережет плечи.

 

10. Всегда держите лопатки полностью сведенными при горизонтальных жимах. Неважно, жмёте ли вы лежа штангу или гантели, вам необходимо чувствовать напряжение и собранность в верхней части спины и не давать лопаткам расходиться. Это позволяет держать плечи в гораздо более сильном и безопасном положении. 

 

11. Делайте больше отжиманий. Отжимания до сих пор входят в десять моих любимых упражнений и так будет всегда. Они гораздо лучше для ваших плеч, чем любые другие виды горизонтальных жимов, с штангой или гантелями. Отжимания недооценивают, т.к. большинство не знает, как дать на них больше нагрузки или использовать продвинутые вариации.

Для большей нагрузки можете использовать жилет с утяжелителями, цепи, или даже партнера, держащего вес на вашей спине. Отличный вариант нагрузки, и один из самых удобных, - сэндбэг.

 

12. Отжимайтесь на кольцах. Отжимания на свободно висящих кольцах подключают к работе мышцы стабилизаторы. Это отличный способ развить нетравмируемые плечи. 

 

13. Делайте турецкие подъемы с гирей. Если бы вы выбирали одно реабилитационное/профилактическое/подготовительное упражнение для плеч — турецкие подъёмы были бы первыми. Включите их в свою программу и ваши плечи будут чувствовать себя лучше.

 

14. Стойте на руках. Это примерно тоже, что и держание штанги на прямых руках, только тут вы держите на руках вес своего тела, что активизирует нервно-мышечную активность и делает упражнение гораздо более эффективным. Я советую вставать на руки у стены в конце каждой тренировки и стоять так как можно дольше.

Когда поднатореете, отходите от стены. Это отличное упражнение на укрепление плеч.

 

15. Ходите на руках. Когда привыкните стоять вверх ногами, начинайте ходить вдоль стены. В один прекрасный момент, когда освоите стойку, сможете ходить и без стены. А пока не научились, можете прицепить к ногам колесо для пресса и подниматься и опускаться по стене. Хорошая цель для хождения на руках — 100 метров.

 

16. Не переусердствуйте с подъемами на бицепс. Тяжелые подъемы штанги или гантелей могут сильно нагружать сухожилия бицепса и приводить к проблемам с плечами. По этой причине я редко рекомендую подъемы на бицепс менее шести повторений. С более продвинутыми тренирующимися я всегда держу подъемы на бицепс в диапазоне 10-15 повторений.

 

17. В каждом повторе при подъёме на бицепс помогайте себе телом. Так же как и начальное положение при армейском жиме, в упражнениях на бицепс первая фаза подъема может быть слишком травмоопасной. Поэтому я советую помогать себе в самом начале сгибания — нагнуться немного вперед, начать подъём, а потом, выводя бедра вперед, отклоняйтесь назад.

Это не значит, что делать подъёмы нужно расслабленно. Наоборот. Используйте инерцию, чтобы начать движение и держите бицепс напряженным, сгибая руку как можно сильнее. В обратном движении напрягайте трицепс, представьте, что тяните веревку вниз.

Использование такой техники поможет вам сохранить плечи и локти здоровыми.

 

18. Не делайте подъёмы на бицепс в один день с тяжелыми жимами. После тяжелых жимов плечи могут быть не в лучшем состоянии. Если вы нагрузите их еще больше подъёмами, сухожилия могут начать доставлять вам неприятности. Я обнаружил, что у тех, кто испытывал боль при подъёме на бицепс, если перенести жим на другой день — проблема исчезает. Если у вас проблемы с плечами — этот совет может вам помочь.

Если с плечами проблем нет, вас это не касается, так чт оне переживайте.

 

19. Не делайте подъём на бицепс под углом ниже 60 градусов. Подъёмы на наклонной скамье хороши тем, что дают возможность качать бицепс в растянутом положении, но это также даёт большую нагрузку на связки. Если у вас проблемные плечи, не стоит опускаться ниже 60 градусов.

 

20. Вместо отжиманий на брусьях, используйте гимнастические кольца. В отличие от фиксированных брусьев, свободновисящие кольца дают вам возможность двигаться естественно, избегая боли.

Если выбирать одно единственное упражнение для укрепления груди, плеч и трицепса — отжимания на кольцах подходит лучше всего.

Это не значит, что отжимания от брусьев плохи, это отличное упражнение. Но если у вас травма плеча — кольца для вас подходят лучше.

 

21. Выполняя олимпийские жимы не делайте негативных фаз — бросайте штангу. Варианты олимпийских упражнений со штангой могут давать слишком большую нагрузку на плечи, которая идёт именно из-за резкого спуска большого веса. Не зависимо от того, насколько хороша ваша техника, опускаясь вниз, вес может «дергать» ваше плечо. Простой выход из положения — повторения по одному, кидая штангу после подъёма.

 

22. Для взрывных тяговых упражнений используйте салазки (Sled). 

Луи Симмонс пристрастил меня к работе со слэдами в 90ые и с тех пор я считаю их незаменимыми в своей работе. Отличный вариант — заменить олимпийские жимы на взрывные тяги груженых слэдов.

Просто прикрепите к слэду лямки, встаньте в позицию, как при тяге штанги к подбородку (только ваши руки будут вытянут вперёд, а не опущены, как в упражнении со штангой), а потом взрывайтесь тем же движением, как при тяге к подбородку, натягивая лямки к груди. Сделайте шаг назад и повторяйте движение.

Это отличный способ разработать взрывную силу тяги и прогрессировать в олимпийских тягах, если у вас проблемы с плечами.

 

23. Не берите слишком большой вес при подтягиваниях. С каждым годом я всё больше и больше отхожу от подтягиваний с дополнительным весом. Они слишком часто приводят к травмам и проблемам с плечами. Раньше я давал парням делать подтягивания с отягощением на три повтора. Сейчас ниже 6 повторений я не опускаюсь, просто потому, что риск травмы слишком велик. Слишком большая нагрузка на плечи, когда вы опускаетесь с большим весом после подтягивания. 

А с точки зрения роста мышц, беря большой вес большинство людей превращают отличное упражнение на широчайшие в дерьмовое упражнение на трицепс.

Теперь, не поймите меня не правильно. Некоторые могу без проблем делать подтягивания с большим весом. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с отличной техникой и 20 кг на поясе — да пребудет с вами сила. Я держусь этого количества повторений и никогда не не опускаюсь ниже 6.

Но если ваши плечи не в идеальном состоянии, вам точно не стоит делать подтягивания с дополнительным весом.

 

24. Не берите максимальные веса в тяговых упражнениях. Всё, чт сказано про подтягивания с большим весом можно переложить и на тяги с большим весом, разве что тяги не так опасны и вес на них можно увеличивать увереннее. Но со временем вы заметите, что тяги с действительно большими весами отдаются эхом в ваших плечах и могут привести к травмам. Повторяю, лучше держаться меньших весов и больших повторов в упражнениях этого типа. Этот совет не относится к новичкам, но когда вы дойдёте до серьёзных весов — он вам понадобится.

Я предпочитаю чтобы мои парни из тяговых упражнений тяжелыми делали только становую тягу.

 

25. Растягивайте эспандер. Просто возьмите резиновую ленту/жгут, и растягивайте его перед собой на слегка согнутых руках (как в школе на физре), в растянутом состоянии (буквой Т) сводите лопатки вместе и замрите в таком положении на 30-60 секунд. Пару сетов таких упражнений укрепят верх спины и помогут избежать травм — отличное завершение тренировки. Черт, это настолько простое упражнение, что можете его делать 5-6 дней в неделю.

 

26. Не приседайте с грифом в низком положении. Приседы с узким положением рук — отличная штука, т.к. даёт ряд биомеханических преимуществ. Однако такие приседы также дают сильно большую нагрузку на плечи. Держите гриф в верхнем положении или ищите золотую середину. Но никогда не используйте низкое положение, если у вас проблемы с плечами, или вы хотите избежать их в будущем.

 

27. Делайте рывки с гирей. Как я уже говорил, я не сторонник миллионов повторов в неделю, как делают хардкорные гиревики. Но более адекватные объемы, например пару подходов по 10-20 повторений несколько раз в неделю, помогут вам укрепить плеи и избежать травм.

=====

27 Tips for Healthier Shoulders 

 

I’ve spent the last two and a half decades pounding the shit out of my shoulders. While that sucks for me it’s actually good news for you. Why, you ask? Because when you’ve torn traps, rotator cuffs and labrums you develop a pretty keen interest in avoiding shoulder injuries.

 

You also develop a pretty good MacGyver instinct about how to work around them. And today I’m going to share some of that information with the Renegade Army.

 

Here is a list of 27 tips that will help you keep your shoulders strong and healthy.

 

1) Do YTWL’s as a Warm Up Before Every Workout- This is an awesome way to fire up all the muscles you need to protect your shoulders against injury.

 

2) Do 30-50 Reps Per Day of Shoulder Dislocations With a Broomstick- This increases mobility and pumps healing nutrients into your shoulders. Do this every day of the week for a month and I can almost guarantee you that your shoulders will feel better.

 

3) Do Vertical Pressing Before Horizontal Pressing- If you are going to do some form of military press and some form of bench press in the same workout try doing the overhead work first. I have found this to be a great way to avoid pain and strengthen your shoulders. I can’t explain exactly why but the overhead work just seems to prepare you better for the bench pressing variations. I have had numerous people try this (many of whom had pain with any form of benching with a bar or dumbbells) and they all reported feeling significantly better.

 

4) Begin the First Rep of Any Set of Military Presses with a Slight Leg Drive- You don’t have to turn the whole set into push presses but you do want to use a slight leg drive to at least get the very first rep moving. The reason for that is because pressing the bar off your front delts from a dead stop with no momentum can be very stressful. It’s the most stressful part of the entire rep. Unless you are competing in some kind of strict pressing contest I’d recommend using the leg drive. If you have preexisting shoulder injuries you may want to do a slight push press on every rep.

 

5) At the End of Each Set of Military Presses You Do Hold the Bar in the Top Position- This is sometimes referred to as structural integrity work and can help strengthen, stabilize and bulletproof the shoulders. I recommend holding the bar up there at lockout (the joints are meant to lock and support load so forget about that myth that you should never lock out) for three to five seconds. On the last set of the day you could hold it up there for ten seconds or longer.

 

6) Use a Swiss Bar Instead of Straight Bar for Horizontal Pressing- The Swiss bar allows you to press with your palms facing in towards each other which is far more natural and a lot safer. If you train at home or some type of small warehouse gym I highly recommend ordering. I would ALWAYS make that my bar of choice if I were ever to bench press again.

 

7) Swap Out Bench Presses For Low Incline Presses- Most regular readers know by now that I’m not a huge fan of the flat bench press. But I do like having big barbell movements in the program as indicator lifts. The low inline press, with the bench set to somewhere between fifteen and thirty degrees was a favorite chest exercise of six time Mr. Olympia, Dorian Yates. This variation hits the pecs more effectively and is less stressful on the shoulder. Even better is the low incline press with the Swiss Bar.

 

8] Never Bench Press With a Wide Grip- In powerlifting it’s known that using a wider grip reduces the range of motion and thus, theoretically you should be able to press more weight. The downside is that the wide grip puts your shoulders through hell so you should really consider avoiding it and only benching with a close to medium grip width. The widest I would ever recommend is pinkies in the rings and even closer than that for most people. You have to think long term and remember that if you shoulders are destroyed you won’t even be able to bench the bar eventually.

 

The great Konstantinovs knows the importance of this and has discussed it in the past. Here he is in the video below benching 507 for 3 with what many might consider a close grip.

 

9) If You Do Flat or Incline Presses With Dumbbells Always Use a Neutral Grip- As mentioned above, the neutral grip is a lot more natural and allows you to keep your elbows in tighter while sparing your shoulders.

 

10) Always Keep Your Shoulder Blades Fully Squeezed Together During Horizontal Pressing Movements- Whenever you are lying on your back and pressing a bar or dumbbells you want to maintain a very tight, bunched up feeling in your upper back and never allow your shoulder blades to come apart. This keeps the shoulders in a much stronger and safer position.

 

11) Do More Pushups- Pushups are still one of my top ten favorite exercises and always will be. They are also significantly better for your shoulders than any other form of horizontal pressing with a bar or dumbbells. Pushups are highly underrated because people don’t know how to load them properly or do advanced variations.

 

For loading you can get a weighted vest, chains, a Power Pushup (which is awesome) or even have a partner hold weight plates on your back. A great loading variation, and one that is very comfortable is to place a sandbag on your back with or without additional weight vests.

 

12) Do Suspended Pushups- Suspended pushups with rings or the Jungle Gym XT call even more muscles into play and force your stabilizer muscles to fire even harder. This is great for building up injury proof shoulders.

 

13) Do Kettlebell Turkish Get Ups- If you could only do one rehab/prehab/shoulder stabilization exercise this would probably have to be it, in my opinion. Make them a regular part of your routine and your shoulders will feel better.

 

14) Practice Handstand Holds- This is very similar to the concept of holding the barbell overhead only in this case you are holding your own bodyweight which increases neuromuscular activation and makes it significantly more effective. I recommend kicking up into a handstand against the wall at the end of each upper body workout and holding it for as long as possible.

 

When you get good at that try removing the wall. This is great for shoulder stabilization.

 

15) Walk on Your Hands- Once you get comfortable with handstands start walking laterally along the wall with your feet still in contact with it. Eventually, once you master your handstands you can start walking without the wall. In the meantime, slap a Power Wheel on your feet and walk up and down the gym floor or across a field. A great goal to shoot for is being able to walk 100 yards on your hands.

 

You can make hand walking even more challenging by doing Alligator pushups with the Power Wheel . Any type of dynamic range of motion exercise like this that has you moving positions on each rep is great for strengthening the shoulders.

 

16) Don’t go Excessively Heavy On Curls- Heavy barbell or dumbbell curls can place a lot of stress on the biceps tendon and lead to shoulder issues. For this reason I rarely recommend curls below six reps. With more advanced trainees I always keep curls in the 10-15 rep range.

 

Heavy curls can beat your shoulders up a lot worse than you might think. I recommend avoiding them.

 

17) Initiate Each Rep on Curls With a Slight Cheat- Just like the bottom position of the military press, the bottom position of a curl is very stressful to the shoulder. I recommend hitching at the waist and leaning slightly forward then extending your hips and cheating the weight the first couple inches out of the bottom.

 

This doesn’t mean you heave the weight up and get sloppy. Quite the contrary. Just use the momentum to initiate the movement and then keep maximal tension on the biceps throughout by squeezing and contracting them as hard as you can. On the eccentric actively contract your triceps by imagining doing a pushdown.

 

Using this cheat technique can extend the life of your shoulders and elbows greatly.

 

18) Don’t do Curls on the Same Day You Do Heavy Pressing- After a heavy pressing workout the shoulders may be pretty trashed. If you stress them even more with heavy curls the biceps tendon may start acting up and giving you problems. I have found in a large majority of cases where guys where getting shoulder pain from doing curls, that if we moved it to another day or didn’t do the curls after heavy pressing the problem started to dissipate. If you have no shoulder issues this probably won’t be a problem.

 

Now, if you don’t have any shoulder issues, this recommendation isn’t for you and I wouldn’t really worry about it. But if you are having shoulder problems you might want to give this one a try.

 

19) Don’t do Incline Curls at an Angle Any Lower Than 60 Degrees- Incline curls are great for training the biceps from a stretched position, but they also stretch the ligaments as well as the muscles. If you have shoulder issues make sure to keep the bench set no lower than 60 degrees.

 

20) Do Dips on Gymnastics Rings Instead of Parallel Bars- Unlike the bars which keep you in more of a fixed plane, the rings allow you to move naturally and you can work around the pain.

 

If I could only do one upper body pressing exercise to build and strengthen the chest, shoulders and triceps this would probably be it.

 

That’s not to say that dips on parallel bars aren’t great, because they are. But if you can’t do them due to injury this could be a better option for you.

 

21) Eliminate the Eccentric Component of Olympic Lifts by Dropping the Bar- Olympic lifting variations can be hard on those with shoulder injuries mainly because of the stress that comes from lowering a heavy load so rapidly. If you do high pulls with a lot of weight it can yank away pretty good at those shoulders on the way down, no matter how good your technique is. The simple solution is to simply do singles and drop the bar between each rep.

 

22) Use a Sled for Explosive Pulls Instead- Louie Simmons turned me onto sled work back in the 90’s and I have found it to be an invaluable asset in the training of clients ever since. A great way to use the sled is to replace barbell Olympic lifts with explosive sled pulls.

 

Simply hook up a pair of TRX straps to the sled, get in the same position you would be to start a high pull (except that your hands will be out in front of you holding the straps instead of by your knees holding the bar) and then explode up the same way you would with a bar, shooting for triple extension while pulling the straps up toward your chest. Walk backwards to pull out the slack in the straps, bend over and repeat for the prescribed number of reps.

 

This is an awesome way to get explosive pulling in and simulate Olympic lifts when you can’t do them due to shoulder problems.

 

23) Don’t Do Excessively Heavy Weighted Chin Ups- Each year I get more and more down on heavy, weighted chins. They just seem to lead to too many injuries and shoulder problems. In the past I’d had guys do weighted chins for three reps. Nowadays I would never go below a 6RM weight on weighted chins in most cases simply because the injury risk is too high. There’s just too much stress on the shoulder when you’re hanging from the bar with a bunch of plates around your waist.

 

And from a hypertrophy perspective, most people seem to turn a good lat exercise into a shitty biceps exercise when they start loading chins.

 

Now, don’t get me wrong. Some people can do weighted chins with no problems. If you can do ten reps with perfect form and a 45 pound plate around your waist more power to you. I’d stick in that rep range and, again, never really go below six reps. If you want to do triples make sure it’s for a multiple sets with a six rep weight.

 

But if your shoulders are a bit questionable you’re definitely not one of the guys who can or should do weighted chins. You’d be better off keeping the volume up and progressing by adding more total weekly volume over time.

 

24) Don’t Go Excessively Heavy On Rowing Exercises- All the same things that apply to heavy chins apply to heavy rows, although I think the heavy rows are slightly less dangerous and would be more likely to increase loading on those before chin ups. Over time, however, you will find that a lot really heavy low rep rowing starts to yank away at that shoulder pretty good and can lead to long term damage. Again, best to keep the weights a little lighter and the reps a little higher on these types of exercises. This advice doesn’t necessarily apply to beginners but when you get stronger this is something that you might want to heed.

 

I prefer to have my guys do their heavy pulling in the form of deadlifts.

 

25) Do Band Pull Aparts- Simply grab a medium strength band hold it out in front of you and try to rip it apart. Pull it out all the way so that your arms are straight out to your sides (while maintaining a very slight bend in them throughout) like a T and squeeze your shoulder blades together for 30-60 seconds. Hitting a few sets of these to strengthen your upper back and prevent injuries is a great way to finish off your upper body day. Heck, they take so little out of you because there is no eccentric, that they can be done upwards of 5-6 times per week if need be.

 

26) Don’t Squat With a Low Bar Placement- Low bar squats are great because of certain mechanical advantages they give you. They also put the shoulder under a hell of a lot more stress than high bar squatting does. Stick with high bar squatting or find a comfortable happy medium. But never use an extreme low bar position if you have shoulder problems or want to avoid them in the future.

 

27) Do Kettlebell Snatches- As I’ve mentioned in the past, I don’t think that doing millions of reps per week on this exercise is a good idea as some diehard kettlebell enthusiasts do. But doing a more tolerable number like a few sets of 10-20 reps a couple days per week can be a great shoulder strengthener and help prevent against future injuries.

 

 

I hope you enjoyed the three part series on healthier shoulders and that you will put some of these tips to good use. Let me know if you have any questions or comments below.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

КУРЕНИЕ И УСПЕШНОСТЬ ОПЕРАТИВНОГО ЛЕЧЕНИЯ ТРАВМ ПЛЕЧА

До 30% людей в возрасте за 60 лет страдают от разрывов вращающей манжеты плеча, сопровождаемых болью и ограничением функциональных возможностей. В последние годы для излечения этого повреждения все чаще стало применяться хирургическое вмешательство, так как методика хорошо проработана и дает удовлетворительные результаты. Но успешность такого подхода может быть снижена из-за влияния индивидуальных факторов, таких как возраст, размер разрыва, дегенерации мышц и атрофия жировых слоев.

Неоднократно высказывалось предположение, что один из факторов, который может негативно влиять на излечение этого недуга — курение, поскольку основные токсиканты, содержащиеся в табаке (никотин и угарный газ), провоцируют гипоксию тканей, снижая потенциал излечения и способности к регенерации. При этом каких-либо конкретных цифр до сих пор обнародовано не было, что и стало причиной проведения сотрудниками университета города Турку (Финляндия) исследования на тему связи курения и восстановления после реконструкции разрыва вращающей манжеты плеча.

За период с 2007 по 2010 год авторы публикации накопили данные о 576 людях, подвергшихся оперативному вмешательству на плече в клинике университета. Вряд ли выборку, составленную из пациентов единственного медицинского учреждения, можно назвать репрезентативной, зато в 564 случаях удалось провести повторное обследование через год. Именно к этому сроку восстановление после реконструкции уже должно было завершиться и таким образом, удельный вес выбывших участников по ходу исследования не превысил 2%.

Конечно, предпочтительнее было бы понаблюдать за пациентами более долгий период времени, связи с тем, что прогрессирование симптомов может быть различным в различных группах людей. Кроме того, до 25% случаев могут сопровождаться рецидивом.

Метод оценки физиологического состояния, выбранный исследователями (обследование у независимого физиотерапевта до операции и спустя год после нее с применением скорректированной с учетом возраста шкалы Константа), широко используется как раз в случаях недугов плеча, но дает лишь одномоментный результат с известными субъективными девиациями . Гораздо любопытнее было бы проанализировать течение регенерации и развитие осложнений с использованием регулярного проведения магнитно-резонансной томографии, но это способ слишком дорогостоящ.

Далее, не было определено значение минимально клинически значимых различий результатов по шкале Константа, поэтому вполне возможно, что обнаруженные тенденции могут быть попросту неощутимы пациентами. При всем этом группе удалось вполне убедительно доказать, что курение негативно влияет на процессы послеоперационного восстановления. 20% пациентов курили и у них средний результат по шкале Константа через год после операции оказался 71, в то время как у лиц, не подверженных этой пагубной привычке, 75, и это различие было статистически значимым.

Что любопытно, несколько человек после операции бросили курить, но это не помогло им догнать более здоровых пациентов. Авторы полагают, что количество отказавшихся от вредной привычки было недостаточно, чтобы обнаружить статистически значимый положительный эффект от этого поступка. К тому же, оказалось, что количество употребляемых сигарет и длительность стажа курения не влияют на степень ухудшения восстановительных процессов.

Этот парадоксальный вывод следует тщательно проверить в более долгосрочной временной перспективе и на большей аудитории. И что самое примечательное, средний возраст курильщиков, пострадавших от разрыва манжеты, заметно ниже, чем не куривших пациентов. Все это лишний раз доказывает серьезность последствий табакокурения и дает еще больше аргументов для пропаганды здорового образа жизни.
 

Источник
Kukkonen J, Kauko T, Virolainen P, Aärimaa V. Smoking and operative treatment of rotator cuff tear. Scand J Med Sci Sports. 2014, vol.24, N.2, pp.400-403.

[Александр Черепанов]

Традиционный цикл боли в плече

 

Пару лет назад, до встречи с физиологом Риком Каселем, магистром наук, я оказался в этом порочном круге после травмы плеча во время соревнований по пауэрлифтингу.

 

Как позже объяснил мне Рик, этот цикл очень распространен и случался с большинством его клиентов в прошлом. Это выглядит примерно так...

 

ШАГ 1: В какой-то момент вашей карьеры в тяжелой атлетике вы приходите домой, и ваше плечо просто чувствует себя очень больным, и вы понимаете, что что-то не так, поэтому вы принимаете противовоспалительные таблетки и накладываете пакет со льдом. Это не такая уж большая проблема и часть занятий спортом и тяжелых тренировок, не так ли? Надеюсь, через несколько дней все полностью пройдет, но обычно какой-то дискомфорт или боль остаются. Но это не причина пропускать тренировку. Я знаю, о чем вы думаете, вы всегда можете избежать нескольких упражнений, которые вызывают обострение, или просто тренировать ноги.

 

ШАГ 2: В конце концов это надоедает, и если через несколько недель или месяцев не становится лучше, вероятно, пора обратиться к врачу, чтобы выяснить, что происходит. После того, как вы отпросились с работы и просидели час в приемной, очень раздражает, когда врач говорит вам отдохнуть, приложить лед и не делать то, что причиняет боль. Серьезно? Если у вас не очень хорошая страховка, вам, вероятно, придется вернуться к своему лечащему врачу, чтобы получить направление на прием к специалисту. Они заставят вас сделать МРТ, что очень дорого. Но вам придется записаться на другой прием.

 

ШАГ 3: После МРТ вы получите диагноз на следующем приеме. Сколько приемов уже было? Я уже сбился со счета... эх

 

ШАГ 4: цикла боли — это когда вас отправляют к физиотерапевту. Если вам повезло, ваш терапевт работал со спортсменами в прошлом, но кого мы обманываем, большинство людей в центре вообще не в форме.

 

ШАГ 5: Методы, которым вы можете подвергнуться, включают горячие компрессы, холодные компрессы, ультразвук и электростимуляцию, и это лишь некоторые из них.

 

ШАГ 6: Как только ваша страховка закончится или вы решите, что достаточно хорошо знаете упражнения на растяжку и укрепление, вы можете продолжить реабилитацию в удобное для вас время.

 

ШАГ 7: Если вам все еще не станет лучше, пора сделать еще одну МРТ… ча-чжинь, стоимость действительно быстро растет.

 

ШАГ 8: Затем вы можете попробовать больше физиотерапии или можете скрыть симптомы инъекцией кортизона, которая снимет боль на пару месяцев. После этого всегда есть операция, но что-то в вашей интуиции подсказывает вам, что это не то, что вам действительно нужно. Прислушивайтесь к своим инстинктам.

 

В моем случае весь этот цикл длился 6 месяцев, но другим не так повезло. Хуже всего то, что он может продолжаться, и вы можете обнаружить, что снова и снова проходите этот цикл боли.

=====

The Traditional Shoulder Pain Cycle

 

A couple of years ago, before meeting exercise physiologist Rick Kaselj, MS I found myself caught in this vicious cycle after injuring my shoulder while competing in powerlifting.

 

As Rick later explained to me this cycle is very common and has happened to most of his clients in the past. It goes a little something like this…

 

STEP 1: At some point in your lifting career you come home and your shoulder just feels extra sore and you know something isn’t right so you take some anti-inflammatory pills and throw an ice pack on. It’s not a big deal and part of playing sports and training hard right?Hopefully in a few days it will be completely better, but usually some kind of discomfort or pain lingers. That’s no reason to miss a workout though. I know what’s on your mind, you can always avoid a few exercises that cause it to flare up or just train legs.

 

STEP 2: Eventually this gets old and if it doesn’t feel better after a few weeks or months it’s probably time to visit the doctor to find out what’s going on. After using up a sick day and sitting for an hour in the waiting room it’s pretty annoying when the doctor tells you to rest, ice, and don’t do things that hurt. Seriously?If your insurance isn’t that great you’ll probably have to go back to your primary care doctor to get a referral to see a specialist. They’ll have you do an MRI which is super expensive. You’ll have to schedule another appointment for that though.

 

STEP 3: After the MRI you’ll get the diagnosis at your next appointment. How many appointments is that so far? I’ve lost track already…sigh

 

STEP 4: of the pain cycle is when you get sent to a physical therapist. If you’re in luck your therapist has worked with athletes in the past but who are we kidding, most of the people in the center are not physically fit at all.

 

STEP 5: Modalities you might be exposed to include hot packs, cold packs, ultrasound and electrical stimulation to name just a few.

 

STEP 6: Once your insurance runs out or you think you know the stretches and strengthening exercises well enough you can continue with the rehab on your own time.

 

STEP 7: If it still doesn’t feel better it’s time for another MRI……cha-ching, the cost is really adding up fast.

 

STEP 8: Next you can try more physical therapy or you can cover the symptoms with a cortisone shot that will numb the pain for a couple months. After that there’s always surgery, but something in your gut tells you that’s not what you really need. Listen to your instincts.

 

In my case this entire cycle lasted 6-months, but others aren’t so fortunate. The worst part is it can keep perpetuating itself and you can find yourself going through this pain cycle over and over.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (27 мая 2025 - 07:55)

[Александр Черепанов]

Профессора Shrawan Кумар при лечении опорно-двигательных травм (Kumar, 2001) выделяет четыре основные конкурирующие теории травмы (не включая комбинации теории), и четыре причинные влияния травмы, и делает вывод - все это имеет место быть. 

Другими словами, не обманывайте себя в поиске простых ответов на вопрос "Почему я получил травму во время тренировки?"

=====

Prof. Shrawan Kumar's treatment of the theories of musculoskeletal injury (Kumar, 2001) identifies four major competing theories of injury (not including theory combinations), and four causal influences of injury that these theories all share. 

In other words, don't be fooled by oversimplified answers to the question "Why did I get injured during training?"



 

Миниатюры

•