Вход
Регистрация
без где ещё часть мышц слетит около 3-5 кгконечно, вообще без проблем. Чуть чуть может станет кожа вяловатой, но не более
сможет ли человек ( культурист–любитель) в возрасте 50 лет, регулярно тренирующийся, сохранить объем мышц спустя 20 лет, не применяя стероиды? как вообще изменится его спортивная форма?короче мне интересно смогу я сохранить такую виду как сейчас лет до 70 если буду тренироваться но без всякой химии
Отличный и очень конкретный вопрос. Давайте разберем его по пунктам.
Короткий ответ: Да, сохранить значительный объем мышц вполне реально, но это потребует гораздо больше усилий и адаптации подхода. Полностью избежать возрастных изменений не удастся, но можно максимально замедлить их и оставаться в превосходной форме.
Как изменится спортивная форма через 20 лет (к 70 годам)
Ваша форма не "исчезнет", но она будет другой. Основные изменения, с которыми столкнется натуральный атлет:
1. Потеря мышечной массы (Саркопения): Это естественный процесс. После 30 лет человек теряет в среднем 1-2% мышечной массы в год. После 60-65 лет этот процесс может ускориться. Без борьбы с этим к 70 годам потеря может быть критической. Но именно силовые тренировки — главное оружие против саркопении. Цель не в том, чтобы стать больше, а в том, чтобы сохранить как можно больше.
2. Снижение силы и мощности: Наряду с массой будет снижаться и силовой показатель. Скорость мышечных сокращений падает. Вам будет тяжелее поднимать те же веса, что и в 50, а о новых личных рекордах речь, скорее всего, уже не пойдет. Фокус сместится на поддержание функциональной силы.
3. Увеличение времени на восстановление: Это ключевой момент. После 50 лет организм восстанавливается после нагрузок медленнее. То, на что в 30 лет хватало суток, в 70 может потребовать 3-4 дня. Возрастает риск перетренированности.
4. Подвижность суставов и гибкость: Суставы изнашиваются, производство синовиальной жидкости снижается. Без proper растяжки и разминки амплитуда движений может уменьшиться, возрастет риск артритов и травм (разрывы связок, проблемы с менисками).
5. Изменение композиции тела: Даже при сохранении мышечной массы поддерживать низкий процент жира становится сложнее. Метаболизм замедляется, гормональный фон меняется (снижение уровня тестостерона, гормона роста). Тело будет стремиться запасать больше жира, особенно в области живота.
6. Изменение приоритетов: Часто к этому возрасту фокус смещается с эстетики ("стать больше") на здоровье и функциональность ("быть able to поднять внука", "самостоятельно нести сумки", "ходить в походы без боли в спине").
Как сохранить мышцы и форму: стратегия на 20 лет
Для этого потребуется умный, адаптированный подход.
1. Тренировки:
· Снижение весов, увеличение качества повторений. Полный отказ от читинга и работы на пределе возможностей. Травма сейчас — это надолго, возможно, навсегда.
· Приоритет базовых упражнений: Приседания, тяги, жимы остаются в основе, но выполняются с идеальной техникой и адекватными весами.
· Увеличение времени отдыха между подходами и тренировками. Возможно, переход на сплит-систему, где каждая группа мышц тренируется раз в 5-7 дней.
· Включение функционального тренинга: Упражнения, улучшающие баланс, координацию, подвижность.
· Обязательная тщательная разминка и заминка.
2. Питание:
· Достаточное количество белка: Это критически важно. Норма может возрасти до 1.6-2.2 г на кг веса, чтобы противостоять возрастной анаболической резистентности (когда мышцы хуже откликаются на белок и тренировки).
· Контроль калорий: Из-за замедления метаболизма нужно тщательнее следить за энергетическим балансом, чтобы не набирать лишний жир.
· Важность микроэлементов: Кальций, витамин D (для костей), омега-3 (для суставов и против воспаления), витамины группы B.
3. Восстановление:
· Сон — это не роскошь, а необходимость. Качественный 7-8 часовой сон — лучшее средство для восстановления и поддержания гормонального фона.
· Управление стрессом: Кортизол разрушает мышцы и способствует набору жира.
· Регулярные медицинские check-ups: Контроль давления, уровня холестерина, гормонов (включая тестостерон). При значительном падении уровня тестостерона можно обсудить с врачом возможность ЗГТ (заместительной гормональной терапии), которая в этом возрасте является медицинской процедурой, а не "допингом".
4. Работа с подвижностью:
· Обязательное включение йоги, стретчинга, плавания или мобильных комплексов в weekly routine. Это спасет ваши суставы.
Реалистичный прогноз к 70 годам
При соблюдении всех этих условий человек в 70 лет может выглядеть потрясающе на свой возраст:
· Он будет значительно мускулистее, сильнее и функциональнее своих сверстников.
· Объем мышц будет меньше, чем в его 50 лет, возможно, на 15-30%, но он все равно будет иметь атлетический вид.
· Его качество жизни будет неизмеримо выше: самостоятельность, отсутствие болей, ясность ума (тренировки positively влияют и на мозг).
· Его форма будет вызывать восхищение и служить примером того, как можно стареть грациозно и мощно.
Вывод: Ваша цель сместится с "строительства" на "сохранение и поддержание". Это марафон, а не спринт. Потребуется больше дисциплины, ума и внимания к своему телу, но результат — активная, сильная и независимая жизнь в 70+ лет — абсолютно того стоит.
Наверх
clip-10406296_456247141video_bb35335cWio81J69MwxQu2Y0KJu93MQ-L21mm1ocivc3Wh6lfqt0CCHRnr8xA1TdZF4qnL_ZwT0vzL80f9BlZmsucdV-uKk4GRtgR9E9YoJQaxyurLuzWUFoZKcKT9mkXBZI-0-AYAw_1Jm8NQhWsWZaLZ-93946Jmlvojx575No0Y4qgUemxu4ar4k.mp4
