5559 ответов в этой теме

[Fenix7]

Владимир Кравцов

Периодичность

Периодичность, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов, влияющих на непрерывный прогресс в результатах. Для себя опытным путем я установил оптимальный срок подготовки к соревнованиям: 12 - 16 недель. За это время я прохожу путь от низко интенсивных тренировок с относительно небольшими весами, до занятий с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.
Вся наша жизнь циклична и занятия спортом здесь не исключение. Невозможно постоянно поддерживать свою пиковую форму. Как ни парадоксально это звучит, на первый взгляд, но тренироваться, постоянно прикладывая максимум усилий – это крайне не продуктивное занятие. Лучший способ для постоянного увеличения ренировочных весов – использовать так называемые "циклы". Длительность циклов может варьироваться в пределах 8-16 недель. В конце каждого цикла вы должны показывать результаты в одноразовом поднятии штанги больше, чем были в конце предыдущего. Атлеты, вплотную приблизившиеся к границам своего потенциала должны по окончании цикла выходить на свой максимум.
Спортсменов со стажем не надо долго убеждать в том, что вышеизложенный подход к занятиям является наилучшим. Они наверняка уже на своем опыте убедились, что циклирование дает внушительные плоды. А вот для того, что бы настроить на путь истинный атлетов неискушенных в "железных играх», надо сильно постараться. Что в первую очередь пугает человека ранее не имевшего
дело с циклированием? Конечно, страх потерять уже набранные силы (а людей, обеспокоенных еще и своей внешностью – страх похудеть). Человек измученный усиленными тренировками, работая все время с максимальной для себя интенсивностью, начинает ощущать все "прелести" неграмотного подхода: падение тренировочных весов, проблемы с костно-связочным аппаратом. Как следствие
этого – моральная подавленность. Многие принимают это состояние как перетренированность и пытаются бороться в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Но, по моему, перетренированность (плато) – это немного другое, хотя симптомы очень похожи. Плато, на мой взгляд, является результатом, главным образом, недостаточного отдыха (при условии, что с итанием порядок) вкупе с высокоинтенсивными тренировками. А в нашем случае, что интересно, вы можете достаточно отдыхать, качественно питаться, а результаты все равно будут или стоять на месте или падать. Лучшее средство здесь – это резко снизить тренировочные веса и затем плавно их прибавлять от тренировки к тренировке.
Многие спортсмены обращаются ко мне, чтобы я им помог сдвинуть результаты с мертвой точки. Если я вижу, что проблемы возникают из-за отсутствия циклирования, то обычно убеждаю людей в пользе периодичности на простом примере. Представьте себе, говорю, что вам необходимо перепрыгнуть лужу. Прикинув свои силы, вы понимаете, что без разбега, с места, вам ее не преодолеть. Вы естественно отходите на несколько шагов назад и, разбежавшись, перепрыгиваете ее. Вот так и в тренировках. Для преодоления "мертвой точки" необходимо "отступить", а затем перепрыгнуть ее.
Далее, продолжая сравнивать тренинг с преодолением препятствий, я всегда говорю, что цикл похож на бег, во время которого вы перепрыгиваете несколько луж. Вам не надо останавливаться перед каждой лужей (мертвой точкой в тренировках) и отходить для разбега. Вы, набрав скорость, проходите эти препятствия без особых проблем.
Я всегда повторяю, что для достижения ощутимых результатов надо по возможности учитывать все факторы, влияющие на ваш прогресс. Игнорирование лишь одного из них может поставить жирный крест на всех ваших трудах. Попробуйте не уделять должного внимания вашему питанию, и вы ни на шаг не сдвинетесь с места, как бы упорно не тренировались в зале. Или, к примеру, взять отдых между напряженными занятиями. Не будет нормального отдыха – не будет прогресса, хоть ты тресни.
Если качественному питанию и достаточному отдыху все стараются уделить должное внимание, то про принцип периодичности часто забывают.
Однажды на тренировке, не задолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для жима собирался установить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками за гриф. Страхующий, вцепившись в штангу как коршун, весь напрягся, ожидая с моей стороны обычной команды: "Оп!" В зале тишина. Люди смотрят на меня, ожидая рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание!
Сейчас что-то должно случиться! И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепс в соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь два смежных зала) бежит мимо меня к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, и по пути со всей силы наступает мне на ногу. Все, мой подход сорван. Я встаю не спеша с лавки, и подхожу к этому торопыге. Опишу его в двух словах: стрижка наголо, руки толщиной с карандаш, безумный взгляд, майка с изображением Арнольда.
"Что же ты засранец эдакий мне тренировку срываешь?", - обращаюсь я к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов. Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется. Затем я поинтересовался у него, в чем причина его спешки. И он мне рассказал свою историю, тесно связанную с темой данной статьи. Как оказалось, заниматься "железом" он начал недавно. Как и у всех начинающих, результаты пошли увеличиваться очень быстро. Тело его крепло на глазах, и сила увеличивалась прилично. Но, по прошествии не такого уж и большого времени, все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая точка, и, к его удивлению, падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш герой занимался 3 раза). Естественно при таком подходе, ни о каком прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что с этим у парня порядок. Посмотрел на его комплекс – полный бардак! Причем сам Витек (так зовут героя) подозревал, что комплекс надо менять, но на него, как часто это бывает, сильно давил своим авторитетом тренер, хотя, по-моему, подавляющее большинство тренеров в тренажерных залах является просто-напросто обыкновенными инструкторами, владеющими поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры.
Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина его застоя кроется в его комплексе и главное в отсутствии циклирования, так как он всегда работал на максимум. "Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро тебя начнут мучить травмы", - сказал я ему напоследок. Всё внимательно выслушав, Витек произнес: "Спасибо за науку", и пошел дольше издеваться над собой, выполняя тоже самое. В течение месяца после нашего разговора у него разболелось плечо, и появились боли в локтях. После этого он обратился за помощью ко мне. Я быстренько повычёркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания, и ориентировочно набросал цикл на 8 недель.
Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова же была его радость, когда он, спустя 2 месяца, обнаружил ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для выполнения суперсерии, боясь как бы его руки не сдулись между подходами, а степенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла.
Все то, о чем я рассказал – это типичный пример того, как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий.
Для спортсменов, выступающих на соревнованиях необходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах. Думаю, что оптимальное число ответственных соревнований не должно превышать 3-х в год. То есть, я хочу сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не чаще 3-х раз в год. В остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на результаты в рамках своего цикла. Как вести себя в межсезонье, когда до очередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать небольшими весами с высоким количеством повторений. Я в это время делаю жимы в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг. Я уверен в том, что большой объем работы значительно улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когда нужно залечивать свои травмы. Даже если у вас ничего не болит, то наверняка накопились какие-либо микротравмы. Работая с небольшими весами, вы даете время для того, чтобы "затянуться" всем вашим "ранам".
В составлении циклов надо руководствоваться, прежде всего, своим опытом и своей интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый силовик должен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности.
Я, например, выполняю только "тяжелые" жимы с предельной выкладкой, меняя лишь количество подходов и повторений. Но это вовсе не означает, что тот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю, что я могу прогрессировать и при другом построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней, и когда, через несколько тренировок, наступит "плато", заняться легкими и средними жимами, например, на 2 недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней.
Я это рассказываю к тому, чтобы убедить вас в том, что не существует единственно верного пути при построении циклов. Кто-то предпочитает одно, кто-то другое, но главное, чем надо руководствоваться при составлении своей тренировочной программы – это насколько она будет подходить именно вам.
Если для вас достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете вспомогательные упражнения (так называемую "подсобку"), то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце ее процентное соотношение с основным упражнение будет разным. Оптимально будет по приближении к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на "подсобку". И вы выйдете на старт сильным и свежим.
Удачи на помосте

[Олег К]

Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело.

Интересно, что Рейдер вкладывает в понятие лифтер, если ранее по его словам они игнорировали присед ))

Типа физкультурника- качка это.

[OldBoy]

Интересно, что Рейдер вкладывает в понятие лифтер, если ранее по его словам они игнорировали присед ))

Штангистов, скорее всего.

[Fenix7]

Как выжать 310 кг. Владимир Кравцов

У меня есть одно жесткое правило: мой организм - это мой друг. При неблагополучии в какой - либо из систем, организм посылает в мозг сигналы об опасности. Выглядят эти сигналы по-разному. Когда ты перегрузился, то получаешь сигналы в виде боли. Ну а голод или желание поспать - это все само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я всегда принимаю неотложные меры, после любых мало-мальски серьезных сигналов об опасности. Что касается голода или жажды, то человеку, решившему достигнуть высоких результатов, обязательно надо научиться избегать этих чувств. Всем известно, что жажду человек, чувствует, когда нехватка воды в организме достигает литра! Разве можете вы оптимально восстанавливаться между серьезными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? Есть и пить вы должны всегда так, чтобы не чувствовать в течение дня ни голода ни жажды.
Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.
Прежде, чем приступить к описанию моих тренировок, мне бы хотелось остановиться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу в начале, является для меня самым важным в тренировочном процессе. И так, на что же в первую очередь необходимо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим лежа?

• Профилактика травм
• Достаточное восстановление
• Качественное питание
• Периодичность

На первое место я поставил пункт о травмах, исходя из личных наблюдений. Именно травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один у множества спортсменов. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой, либо виной тому излишний энтузиазм (когда выполняется неоправданно большой объем работы или частая работа с предельными, 1-2 повтора весами)
Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться, видя как вы разминаетесь с "детскими" весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка - это пустая трата времени. Лично я перед тем как начать работать со своими рабочими весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки) делаю около 10 разминочных подходов начиная с жима пустого грифа от штанги весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около тридцати минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для уставов и связок.
Если после тщательной разминки болят связки или вы ощущаете значительный дискомфорт в суставах - лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести низко интенсивную тренировку). Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то возможно в них идет процесс воспаления. Не доводите это воспаление до хронических болезней! Дикая нестерпимая боль в связках - это бич многих занимающихся. Иногда, в особо запущенных случаях, это доходит до того, что человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было - пресквернейшее состояние!). Если вовремя не принять меры, а продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени "безумие" будет разрыв связок (если этого не случиться - значит, вы везучий человек). Хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет все описанные симптомы.
В спортивных клубах всегда имеются свои местные "гуру", которые, как им кажется прекрасно разбираются в какой-либо области знаний о качестве мускулатуры. Один, прочитав пару брошюр на тему стероидов, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, осилив Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области "натурального" тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь "Пилюлькин", дающий направо и налево советы, как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. При чем диагноз он выставляет сразу же после того, как занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением людей, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, копьем отрегулировать систему спрыска топлива современного автомобиля. При чем вся его уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать, что есть люди с большим опытом, и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как применять лекарства для лечения связок и суставов, но как их найти среди той армии шарлатанов человеку неискушенному в "железных играх"?
На мой взгляд, лучшего метода профилактики, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками трудно придумать. Что происходит с теми, кто решит бороться с этими напастями лекарствами? Они возможно на время приглушают боль, но при условии, что тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время после окончания приема фармацевтических средств, болезненные ощущения вспыхивают с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом подействуют на ваши печень и почки.
Энтузиазм - великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо использовать с умом. Используйте свой энтузиазм не для того чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени не продуктивно), а максимально выкладываясь в действительно интенсивных тренировках. Ведь прикладывая максимум усилий человек не сможет тренироваться долго, а следовательно при длительных и частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во многих залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично "бомбить" свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнений они думают, что только превозмогая боль можно стать хорошим атлетом, а в действительности игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений вашим другом организмом, они наносят большой вред себе. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но так и не приблизиться к заветной цели - беспредельной силе.
У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая 100 подходов жима за тренировку с максимальным весом - будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходиться "включать тормоза". Для предотвращения травм "тормознуть" тренировка и дать организму лишнее время для отдыха, это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать - ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней, сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете жим по понедельникам, в пятницу - легкий жим. Микроцикл - ровно 1 неделя. К вашим 7 дням прибавляем 2 дня. Что получаем?

• Понедельник - тяжелый жим
• Суббота - легкий жим
• Среда - тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим - раз в 9 дней).

Все это примерно. У вас могут быть между тяжелыми жимами вставлены жимы как легкие так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться как я. Я выполняю только тяжелые жимы. Отдых между ними доходит до 12-14 дней. Составляя свою программу учтите, что я вешу в пике под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени чем людям с меньшей массой.
Говоря о травматизме, хочу затронуть тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом. Я еще делаю жим сидя со штангой, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю тягу к груди вертикального блока. Многие удивятся такому маленькому набору упражнений. Ведь множество систем предполагают помимо выполнения основного упражнения еще и массу дополнительных, так называемых вспомогательных. Еще три года назад я тоже выполнял и отжимания на брусьях, и французский жим, и трицепс на блоке, также махи гантелями для дельт, но, убрав почти всю "подсобку" в одно прекрасное время, я обнаружил, что начал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано в частности с тем, что меня после отказа от упражнений на трицепсы перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке - это очень опасные упражнения в смысле травм. В любом зале вы найдете множество атлетов, которые именное этим упражнениям обязаны своей болью в локтях. Так же после отказа от лишних упражнений, у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на "подсобку".
Теперь перейдем к конкретным цифрам. Какие же должны быть перерывы между двумя тяжелыми тренировками жима лежа? В любом случае я не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину: "Все организмы разные и то, что подойдет одному, не обязательно подойдет другому". Повторюсь, что у меня перерывы между двумя жимами доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим сидя со штангой) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). При чем, когда работаю над бицепсами, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.
План тренировок В. Кравцова

1 неделя

• вторник: жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг, бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
• четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг, тяга вертикального блока к груди
• суббота: жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг, бицепс гантелями

2 неделя

• вторник: жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг, бицепс гантелями
• четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг, тяга вертикального блока к груди
• суббота: жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг, бицепс гантелями

3 неделя

• вторник: жим сидя 10 раз по 5 подходов вес 105 кг, бицепс гантелями
• суббота 23 февраля: жим лежа 10 раз по 4 подходов вес 180 кг, бицепс гантелями

4 неделя

• среда: жим сидя 8/107,5 + 10/110 + 8/115 + 8/117,5 + 8 раза по 4 подхода вес 120 кг, бицепс гантелями
• суббота: жим лежа 8 раз по 5 подходов вес 190 кг + (7+1)/190+(6+1)/190, бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 20 кг

5 неделя

• вторник: жим сидя 8/125+8 раз по 3 похода вес 127,5 +8/130+8/132,5+(7+1)/132,5, бицепс гантелями 8 раз по 8 подходов вес 22 кг
• четверг: тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 130 кг, тяга блока к груди
• суббота: жим лежа 8/200+7/205+7/207,5+6/210+6/210+(5+1)/210+5/210, бицепс гантелями 10 раз по 6 подходов вес 22 кг

Источник: POWERLIFTING.RU

Сообщение изменено: Fenix7 (08 декабря 2011 - 05:43)

[Fenix7]

Жми за 300! Секреты тренинга Владимира Кравцова.

Основные принципы

«Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным?» – спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин. «Ты удивишься, наверное, когда узнаешь, что ты не первый, кто задает мне этот «оригинальный» вопрос. Ответить на него в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе основные принципы своей методики. Я бы сказал, даже больше, чем методики. Это – целая система тренировок, имеющая, между прочим, в своей основе четкое методическое обоснование».
И тут Владимира понесло, его любимый конек – теория силовой тренировки, впрочем, в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон.
Мои правила помогли, кроме меня, еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что, прежде всего, стоит обратить внимание, если вы всерьез решили увеличить свои силовые показатели? Я убежден, что это, прежде всего, грамотное циклирование нагрузки. Составление микроцикла и макроцикла является основной прогресса. Если вы допустите серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений, и будете неправильно варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы вам не видать, как своих ушей!
Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же, необходимо выбрать приоритеты. Расставить, так сказать, все точки над «i». Уверен, что, прежде всего, надо четко определить для себя, чего же вы хотите достичь при помощи тренировок. Ведь это только непосвященным кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью «железа» можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле.
В пауэрлифтинге, условно говоря, есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) – значительно реже: 3-4 раза в неделю. Как разобраться, кто прав? Почему, казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.
Проще говоря, это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшей должна быть интенсивность ваших тренировок. Поясню на простом примере. Предположим, вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение, как вы ни старались, сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить, например, до 70 кг, то, сделав те же 8 повторений, вы выполняете, таким образом, подход со средней интенсивностью. Ну и, пожав на те же 8 повторов 50-килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью.
Так вот, люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, и, естественно, что в этом режиме чаще «качаться» они просто не смогут, так как организм, скорее всего, не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь, очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.
Классификация тренировок по степени тяжести

Откровенно говоря, я понятия не имею, в каком процентном отношении от максимального результата я применяю рабочие отягощения в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более, не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) уж тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю на данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, на которых я прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру, если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того, как штанга застревает на какой то части амплитуды, с помощью страхующего выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях я не заостряю внимания на точном количестве повторов. То есть, 5 повторений – это только ориентир!
Если во всех подходах используется одинаковый рабочий вес, то выходит примерно следующее:
1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное
2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
4-й подход – 3 повторения + 2 форсированных
Средней нагрузкой у меня считается та, когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну, а легкая – это когда уже совсем легко!
Еще я применяю такое правило: чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера, перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют всего 1-2 минуты.
Я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что я являюсь противником частых тренировок. Просто, на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и, к тому же, все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем, даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае могут возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в суставах и связках.
Длина микроцикла

Итак, с частотой тренировок определились. Три раза в неделю – это оптимально. Причем, одна из них – с высокой интенсивностью, вторая – со средней и третья – с низкой. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16-ти. Как правило, для того, чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел «бомбовый» тренинг груди с использованием предельных весов, то, чтобы результат вырос, мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.
Ну а месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.
Разумеется, в это время я внимательно наблюдаю за своими связками и суставами, чтобы боли возникающие в них от таких интенсивных тренировок, не становились чрезмерными. Если тренироваться, испытывая при этом значительный дискомфорт от боли в связках и суставах, то возрастает вероятность травмы.
Подготовка к кубку Европы в Тольятти

Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:
День 1
1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8
День 2
1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6
День 3
Отдых
День 4
1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12
День 5
Отдых
День 6
1. Жим лежа – 4х10
2. Разводка лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12
День 7
Отдых
День 8
1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15
День 9
Отдых
День 10
Микроцикл повторяется вновь
На 6-й и 8-й день идет легкая и средняя нагрузка соответственно.
Повторять настоятельно не рекомендую! Помните, что это – тренировочный план самого сильного жимовика в России. Это, скорее, информация к размышлению, а не руководство к действию. Вывод, который можно сделать, глядя на этот план: тренировки Кравцова похожи на бодибилдерские. То есть больше «мяса» – больше вес на штанге. Вот такой у него подход и, как видим, весьма успешный.
«Я отвоевываю у Земли килограмм за килограммом»

– Да, Вов, до сих пор я под впечатлением от увиденного сегодня жима в твоем исполнении. Вот уж действительно, когда видишь настоящую силу, то сомнений в том, что это именно она, не возникает.
– Вы присутствовали на соревнованиях и думаете, что видели, как я жму 363,5 килограмма? Ничего подобного! Вы ничего не видели! Я жал этот вес не на помосте. Я жал его, когда 12 лет «пахал» на тренировках, следил за питанием, изучал литературу, отдавал все силы, средства, свободное время, наконец, пауэрлифтингу. А помост… Что помост? Это всего лишь то место, где происходит взрыв создаваемой много лет бомбы.
– Пожалуй ты прав. А после Тольятти сколько будешь отдыхать?
– Нисколько. Я не понимаю, как можно отдыхать от штанги. Как она может утомлять?
– То есть, никаких перерывов в тренинге?
– Ты можешь жить без воздуха? А я не могу жить без тренировок! – категорично ответил Владимир. – Снижаю нагрузку, убираю тяжелые тренировки, но средние и легкие оставляю.
– А мне после соревнований хочется про штангу забыть на пару месяцев совсем. Так что мне тебя не понять.
– Да, меня нельзя понять. Можно только попробовать повторить мой путь и почувствовать.
– А что для тебя сегодняшние 363,5 кг?
– Очередная победа. Над собой – Вовин взгляд приобрел отсутствующее выражение, глаза покрылись дымкой. – Восторг от побед над новыми весами – это восторг от жизни. Штанга замирает на вытянутых руках, и я чувствую, что живу.
– Да, сила – это жизнь. Когда ее много, то чувствуешь себя наполненным, и не живущим, а живым.
– Точно. Кто-то борется за власть, кто-то за деньги, кто-то за известность, а я борюсь за силу. Отвоевываю у Земли килограмм за килограммом.

[Михалы4]

Один человек, в частности, смог добиться невероятного прогресса, не делая никаких других упражнений помимо приседания и жим из-за головы. Его имя - Дж. С. Хайс. За один месяц он набрал 13 кг, что, вероятно, до сегодняшнего дня остаётся рекордом.

Интересно, что помешало Рейдеру честно описать всю картину? Например, что чел – путём изнуряющих упражнений и жесточайшей диеты – сначала СКИНУЛ 15 кг, а затем резко "отпустил" себя на вольные хлеба, при этом сократив тренинг до минимума?

Зачем пытаться выдать это за рост мышц?

Привычка глянцевого наёбщика? Синдром "Оромного бицепса за 6 недель" покоя не даёт?

Я потратил 12 лет на безуспешные попытки накачать мышцы или увеличить силу. Я весил 57,5 кг при росте 178 см в те годы.

Если не жрать нихуя, то можно и всю жизнь с весом 57 кг проходить.

ПРИЧЁМ ТУТ УПРАЖНЕНИЯ??

Прочитав его письмо, полное характерного энтузиазма, я почувствовал, что, наконец-то, нашёл ключ к успеху. Я тут же принялся делать приседания, подтягивания и жимы из-за головы. Я занимался 2 раза в неделю, и поочерёдно приседал то на 20 повторений в одном сете, то на 10-15 повторений в двух сетах. В первый же месяц я набрал 4,5 кг качественной массы.

Ну да, ну да.

Всё таки набрал 4.5 кг.

"Прочитав его письмо, полное характерного энтузиазма" – гуд, хоть кто-то заставил дистрофика жрать.

Упражнения, опять же, сокращены до минимума.

НО...

ПОЧЕМУ Рейдер пытается именно их выставить как локомотив прогресса? Когда это явно не так?

Зачем лгать? (См. выше про глянцевого пиздабола).

В течение двух последующих лет я набрал 31,5 кг.

О, бля.

Пошло дело.

Да как лихо!

Другой молодой атлет, который, будучи лифтером, тем не менее, всегда был немного худощав. Он тоже включил в свою программу приседания. Имя этого человека - Марк Берри. С помощью приседаний он в течение короткого периода времени смог увеличить вес своего тела на 22,5 кг.

"Всегда был немного худощав" – ну да, ну да...

"С помощью приседаний он в течение короткого периода времени смог увеличить вес своего тела на 22,5 кг" – ну да, ну да...

С ПОМОЩЬЮ! БЛЯ! ПРИСЕДАНИЙ!

Все вопросы у пиздабола решаются ими.

Даже если продолжать и дальше не жрать никуя – всё равно, делай приседания бля – и пиздец! Помогут...

Статья была опубликована в журнале "Iron Man" в июле 1955 г.

Феникс, не западло перепечатывать такую хуетень 1) в 21-м веке, 2) на ЭТОМ форуме, 3) в ЭТОЙ ветке (на 98-ой странице, бля!), 4) да ещё и ставить их в один ряд со статьями Владимира Кравцова?

Сообщение изменено: Михалы4 (08 декабря 2011 - 09:28)

[Михалы4]

Источник: POWERLIFTING.RU

<удалено>

http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov – полный список статей надо смотреть в колонке справа, ежели чё...

Сообщение изменено: Михалы4 (08 декабря 2011 - 09:24)

[Fenix7]

Феникс, не западло перепечатывать такую хуетень 1) в 21-м веке, 2) на ЭТОМ форуме, 3) в ЭТОЙ ветке (на 98-ой странице, бля!), 4) да ещё и ставить их в один ряд со статьями Владимира Кравцова?

Михалыч, Вы НЕ согласны, что приседание является одним из лучших, когда речь идет о наборе веса??? Согласен, автор во многом перебарщивает с результатами (явно врёт), но идея, то верная, без базовых упражнений ёщо никто не обходился.....
1) новое-хорошо забытое старое...
2) да пусть даже на форуме нанотехнологий...
3) что на 1, что на 1000000, суть ветки одна и та же.....
4) никто в один ряд и не ставит, просто вышло спонтанно, по находке материала....

ПОЧЕМУ Рейдер пытается именно их выставить как локомотив прогресса? Когда это явно не так?

А как ???

[Arik]

Fenix7,добавляю вес в приседах ... когда я наберу 100500кг мышц ?

[Fenix7]

А ведь были времена!..

Какие времена Михалыч, Вы бредите? Все что было и есть, одни и те же яйца, только в профиль, подающие нам разные люди по видом "вот я раскрыл секрет роста...." Стоить только посмотреть на ветку "думай....." и всё станет ясно, одно и тоже 1000000 раз....

[Fenix7]

добавляю вес в приседах ... когда я наберу 100500кг мышц ?

Когда съешь тиранозавра....

[Arik]

Fenix7,дык все эти американзеры просто магическим образом набирали

[Fenix7]

дык все эти американзеры просто магическим образом набирали

Просто много ели куриных "ножек Буша"

[Arik]

Fenix7,пошел искать ))

[Domus]

Fenix7,добавляю вес в приседах ... когда я наберу 100500кг мышц ?

После дембеля )) и ты знаешь почему ))

[Domus]

А что касается статьи Рейдера, понятно что популизмом несет за версту ))) мифические кг прибавки и тп. Статья наверно в большей степени ориентирована на новичков по моему мнению. Если не пообещать кучу кг ММ то кто полезет под тяжелую штангу ))) уж лучше разгибания поделать ...))))


А статьи /интервью Кравцова действительно в тему!!!

Сообщение изменено: Domus (08 декабря 2011 - 09:42)

[Ego!st77]

^{удалено}

Сообщение изменено: Ego!st77 (09 декабря 2011 - 10:14)

[ddimonn8080]

Моя сокращенная программа для тренировок три раза в неделю, взял из тренировочного дневника, дала мне хорошие результаты: Понедельник 1) Приседания один рабочий подход на 6-10 повторений Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка рабочий подход 160кг*6 2) Брусья один рабочий подход на 6-10 повторений Пример: со своим весом на 6, 20кг*6, - разминка рабочий подход 40кг*10 3) Голень 2*20-30 Среда 1) Жим лежа один рабочий подход на 6 повторений Пример 70кг*6, 100кг*6, 120 кг*6 - разминка рабочий подход 140кг*6 2) Тяга штанги в наклоне один рабочий подход на 6-10 повторений Пример 50кг*6, 70кг*6 - разминка рабочий подход 90 кг*6 3) Пресс 2*20-30 Пятница 1) Тяга один рабочий подход на 6-10 повторений Пример: 70кг*6, 100кг*6, 130 кг*6 - разминка рабочий подход 160кг*10 2) Жим штанги сидя один рабочий подход на 6-10 повторений Пример 50кг*6, 65кг*6 - разминка рабочий подход 80 кг*6 3) Голень 2*20-30 В начале цикла берем веса ниже на 10-15 % от своего максимума для данного количества повторений. Каждую неделю повышаем веса на 2,5 кг, в тяге и приседе можно повышать на 5кг . Через 2-3 месяца можно переходить на тренировки 5*5.

Каким весом исходя из выше приведённых надо работать 5*5?

[ddimonn8080]

Весом до которого дошел,т.е. максимальным или откат и по новой вверх только не 1 рабочий, а 5?

[Сергій Тур]

Всем привет!
Хотел бы предоставить на суд общественности силовую программу двукратного чемпиона мира по силовому экстриму Василия Вирастюка.

Если ви хотите поднять свои силовые показатели на новий уровень, то этот цикл именно для этого. Для восстановления нужно тренироваться через день одтыха.

Понедельник
1. Жим лежа
2. Жим из-за головы
3. Пресс

Среда
1. Присед
2. Жим ногами
3. Пресс

Пятниця
1. Становая тяга
2. Шраги со штангой
3. Пресс


Недели......Подходы......Повторения
....1..................3....................12
....2..................4....................11
....3..................5....................10
....4..................6.....................9
....5..................7.....................8
....6..................8.....................7
....7.................10....................6
....8.................10....................5
....9.................12....................4
...10.................8.....................4
...11.................8.....................3
...12.................6.....................3



Отталкиваться нужно от личного результата, например жим лежа 200 кг., а вы хотите пожать 220. Вы в конце на 12 неделе должны сделать 200 кг 6 х 3, с 12 по 9 неделю отнимаете по 10 кг, с 8 по 1 неделю по 5 кг. На 1 неделе получаете 130 кг, с которых начинаете работать.

Если очень легко и кажется, что можно добавить, не делайте этого, потому что именно на первых неделях вы готовите мышцы к большей нагрузке.

Ваше мнение?

Сообщение изменено: Сергій Тур (11 декабря 2011 - 08:48)

[Domus]

двукратного чемпиона мира по силовому экстриму Василия Вирастюка.

Сергей, Это имя уже само за себя говорит, только чёто с КПШ и процентовкой (весами) мне не разобраться. 90% (200) при планируемом максимуме 220 жать в режиме 6х3 - круто

[OldBoy]

В принципе, обычная линейная прогрессия, типа прог по которым американские лифтеры в 70-80е занимались (яркий пример - Эд Коэн). Только тут объем очень большой, и почти нет разгона - тяжело сразу и до самого конца.

[Сергій Тур]

Domus, OldBoy

Сергей, Это имя уже само за себя говорит, только чёто с КПШ и процентовкой (весами) мне не разобраться. 90% (200) при планируемом максимуме 220 жать в режиме 6х3 - круто

В принципе, обычная линейная прогрессия, типа прог по которым американские лифтеры в 70-80е занимались (яркий пример - Эд Коэн). Только тут объем очень большой, и почти нет разгона - тяжело сразу и до самого конца.

Вася один из людей на которых можно равняться (не только в спорте). С процентовкой и КПШ и вправду разбираться нужно. Обьем завышен для обычного занимающегося, согласен. Но Василий талант, плюс не на сухую. Интересен сам принцип, насколько рабочий, если его модифицировать в сторону облегчения для среднего человека.
Олдбой, можно пример того же, но с "разгоном"? Для сравнения, так сказать

[OldBoy]

Поищите цикл Коэна для жима.
Смысл разгона в том что цикл идет как бы в несколько ступеней. Например ваш лучший жим 85х10, и 100х5
Получится примерно так (схематично)
1 неделя - 75х10
2 - 80х10
3 - 85х10
4 - 90х10
5 - 95 х5
6 - 100х5
7 - 105х5
и т.д.

Насчет принципа... некоторые на линейных циклах доходят до высочайших результатов, а некоторые не могу так прогрессировать и на среднем уровне. Надо пробовать.

Сообщение изменено: OldBoy (11 декабря 2011 - 09:45)

[Ego!st77]

народ, насколько необходима кардионагрузка после сокращенной тренировки?
вчера делал замеры состава тела в клубе и заодно проверили как реагирует сердце под нагрузкой.
так вот , врач там или кто, сказал что мне необходимо после каждой тренировки минут 30 ходить быстрым шагом т.к. сердце не тренерованное.
по его словам это также поможет нарастить массу и прогрессировать буду быстрее.

с другой стороны, я слышал что если хочешь набрать массы то нужно убрать все кардионагрузки.

что скажете?

[AnatolyR]

насколько необходима кардионагрузка после сокращенной тренировки?

очень желательна
желательно в нетренировочный день
если такой возможности нет - после тренировки

Сообщение изменено: AnatolyR (12 декабря 2011 - 08:51)

[Ego!st77]

AnatolyR,

а сколько раз в неделю и с какой интенсивностью.
можно ли в кардиотренировки пресс добавить или лучше не мешать?
как раз возможность позаниматься кардио вне тренировки больше чем сразу после.

[AnatolyR]

сколько раз в неделю и с какой интенсивностью.

2-3 раза, 60%

можно ли в кардиотренировки пресс добавить или лучше не мешать?

ненада

[MikeKazakov]

очень желательна желательно в нетренировочный день

ОБОСНУЙ!

[Ego!st77]

MikeKazakov,

у вас другое мнение?