5925 ответов в этой теме

[Natka_]

Никэ:

Лежа или стоя, но не махи!

Ага, поняла. А то я вчера начала самовольно махать на нижнем блоке и чувствую, что не комфортно мне при выполнении данного упражнения. Значит буду просто отводить. При отведении должны чувствоваться какие-нибудь мышцы? Я трогала задницу и не чувствовала, чтобы хоть что-нибудь напрягалось, но усталость и жжение все равно были, еле-еле 12 повтор выполнялся, так и должно быть или я могла не правильно делать?

[IRISKA]

Я раньше на ягодицы делала подъём согнутой в колене ноги с утяжелителем в коенно-локтевой позе. Ягодицы вообще не чувствовала сколько бы повторений не сделала, хотя технику соблюдала точно. Почитав эту тему попробовала выпады с гантелями назад. Вот это да! Я на следующий день думала, что попа отпадёт. Теперь чередую эти выпады с "ножницами".

[Дженни]

Перевела тут статью, если что непонятно - спрашивайте. Многие выводы спорны, но кому то может быть подойдет программа для уменьшения ног на 2 р. в неделю

http://figureathlete...ean_proportions
Lean Proportions .Get the Lower Body of Your Dreams
by Dr. Clay Hyght, DC, CSCS, CISSN

1. Как определить жирные ли у вас ноги – если жировая складка на бедре больше 12-15 мм - то да. ваша проблема - жир внутри ног.
2. Потеря жира. Предлагается ограничить углеводы в день тренировок ног, однако потреблять правильное кол-во белка и аминокислот для запуска процесса жиросжигания, избегать углеводов особенно после тренировки.
3. Как не увеличивать объем ног- Нужно избегать комбинации тяжелого сопротивления (веса), большого объема и работы до отказа.
4. Программа анти-гипертрофии в зале (день 1, понедельник)
1. степпер (ступени) или дорожка под большим наклоном – 5 мин, быстро, отдых-нет
2. 3 круга - комплекс
прыжковые выпады 16 (8 на кажд. ногу)
прыжковые приседы 8
приседания без веса 20
отдых 60с
3 румынская тяга со шт., тяжело, 4х12 отд.90с
4 выпады в шаге 3х40-50(20-25 на ногу) отд. 60.

4. Беговой комплекс (тренировка номер 2, четверг)
6х40 м спринты (максимально возможно быстро)
4х100м спринты
2х100м выпады в шаге
Возврат – пешком

5. если ноги сильно мускулистые вам поможет длинный медленный бег (все что больше 1,5 км), но нельзя переходить только на него, силовая тренировка поможет поддержать тонус и красивую сексуальную форму.

[IRISKA]

Дженни:

не увеличивать объем ног- Нужно избегать комбинации тяжелого сопротивления (веса), большого объема и работы до отказа.

Для меня пока что это очень расплывчатое понятие. Как выбрать для этого дела вес не тяжёлый, но и не безтолково лёгкий? Последние повторения должны даваться без особого труда? Веса вообще не наращивать?
P.S.: Смотрела фото форумчанок и читала про их объёмы. У всех очень красивые ножки. Объёмы бедра из прочитанного запомнились 53-54-55 см. Супер! С каким весом вы приседаете и делаете выпады?

[Дженни]

IRISKA:

Цитата(Дженни @ 19.4.2009, 11:27)
не увеличивать объем ног- Нужно избегать комбинации тяжелого сопротивления (веса), большого объема и работы до отказа.

Для меня пока что это очень расплывчатое понятие. Как выбрать для этого дела вес не тяжёлый, но и не безтолково лёгкий? Последние повторения должны даваться без особого труда? Веса вообще не наращивать?

Я не знаю тоже - перевела как поняла. Вот приведенная программа по мнению автора статьи отвечает требованиям - забиваешь ноги на дорожке- степпере, затем легонечко убиваешь их прыжками -приседаниями, немного грузишь румынкой (не объмно - потому что всего 4 подхода) и окончательно убиваешь выпадами. Упражнений немного - объема особенно нет (в кг), до отказа не делаем, веса легкие.

ИМХО программа не для начинающих, а для слегка и средне продвинутых.

IRISKA:

P.S.: Смотрела фото форумчанок и читала про их объёмы. У всех очень красивые ножки. Объёмы бедра из прочитанного запомнились 53-54-55 см. Супер! С каким весом вы приседаете и делаете выпады?

Вот на видео что я давала ссылку выше у девушки ноги отличные, а приседает довольно много - кг 60 минимум.
Я приседаю 80х6, бедро 60.

[Дженни]

новая статья про унилатеральный тренинг ног (ссылку выложила в библиотеке) прикладываю фотки. особенно инетресен выпад черз степ

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[ОКСАНА]

как правилно приседать с штангой на плечах,как назко?

[IRISKA]

ОКСАНА , смотри тут http://forum.steelfa...?showtopic=4110

[Соковыжималка]

Дженни
О! Тягу на одной ноге еще можно делать в Смите, там и вес можно побольше повесить, и равновесие легче держать, получается прицельное убивание ягодиц - просто до скрипа зубов.

[Дженни]

Соковыжималка:

Тягу на одной ноге еще можно делать в Смите

тут вся фишка в комплексности упражения, в смите это уже изоляция будет, а здесь действительно надо держать равновесие. заметь в болгарском выпаде гантель в неудобной руке и одна - будут еще и косые работать. хотя я попробовала этот чудный переход через лавку - без веса особенно ничего не почуствовала.

[Sarah Connor]

становая на одной ноге если ее делать с гантелей то гантеля получается в какой руке ?? в руке стоячей ноги или которая уходит назад??

Quote

тут вся фишка в комплексности упражения

Я с гантелей делаю но другой рукой иногда придерживаюсь за стенку,кaчает меня,но ноги болят от нее страшно!!

[Inga]

Такой "набор" упражнений" - это хорошо, наверное от него у девушки на фото та-а-акой профиль чуть ниже талии (на 2 фотке).. я просто сильно плакаю.... сплю и вижу себя бразильянкой...

[Taniama]

Интересно, это только у меня мышцы не болят? Вчера в очередной раз увеличила вес на Смите - теперь 65кг. Жим ногами в положении сидя делаю второй раз 100кг. 3 по 10. Кроме этого - поднятие ног в колене, опускание, и глютес (все 4 по 12). Глютес с 40кг делаю. Никакого болевого эффекта.
Это правильно или неправильно?

[Дженни]

в принципе боль не всегда должна быть , кстати часто болит - через день

у меня тоже не болят... 7 подх приседов, 2 выпадов вперед, 2 назад.

добавь румынку и выпады, гиперэкстензию. зажимай мышцы ягодиц.

Сообщение изменено: Дженни (19 мая 2009 - 01:56)

[ИННА]

Дженни
отличные упражнения выложила
какой ты замечательный модератор
я раньше некоторые из них делала,потом забросила..Ща глянула-снова начну делать

[Inga]

Taniama
я тоже первое время когда сама ходила и болело все не по-детски думала здорово как! Потом после занятий с тренером когда еле поднималась-спускалась по этажам (у нас на 3-х этажах фитнес-центр расположен) помогая ногам руками, никак не могла понять почему ничего не болит после? Тренера мне (двое) сказали что это просто точно рассчитанная нагрузка: делаешь практически до отказа, но не с перебором. Так и должно быть вроде в идеале. Правда что ли так?

Taniama:

поднятие ног в колене, опускание, и глютес

сорри, может торможу - что за упражнение, особенно последнее?

Дженни:

добавь.. гиперэкстензию. зажимай мышцы ягодиц.

причем постоянно зажимай - всю амплитуду! - я пока что после 10 кг у груди и медленных ГЭ 3х15 с последнего подхода очче-е-нь ме-е-едленно выхожу из станка...

Сообщение изменено: Inga (19 мая 2009 - 02:12)

[Дженни]

ИННА:

замечательный модератор

да ладно... ничего особенного.... спасибо за доверие, кстати мотивирует - по результатам отпишеусь как модерирование влияет на сопртивную форму

[Дженни]

Inga:

Так и должно быть вроде в идеале

когда втягиваешься болит уже меньше, зависит и от нагрузки и от режима. если делать ноги каждую тренировку ноги привыкают и практически не болят. если долбищь раз в неделю по 5 подходов да 4-5 упражнений то скорее всего будут болеть.

Inga:

и глютес

Inga:

поднятие ног в колене, опускание, и глютес

предполагаю разибание, сгибание и отведение ноги в тренажере

PS делая гиперы не расслабляйте спину, старайтесь чувствовать ее. опускаясь вниз нужно не дежать спину прямой и прогнутой в пояснице а наоборот -чуть сгибаться вперед. когда поднимаешься назад - там правильно - прямой уже. вот где то така то я себе потянула связки спины теперь лечу и закачиваю эти мышцы.

Сообщение изменено: Дженни (19 мая 2009 - 02:54)

[Taniama]

Дженни,
правильно расшифровала мои упражнения
Гиперэкстензия на видео, конечно, выглядит круто. Никогда такого не видела.
Выпады я делаю, а "румынку" расшифровать не могу.
Упражнения на одну группу мышц делаю раз в неделю, но все равно ничего не болит, ни на следующий день, ни через день. Видимо, увеличиваю вес очень плавно. Инструктор мне сказал, не перенапрягаться, главное - техника. Так я в Смите с 30кг начинала (то есть на гриф 10кг вешала два блина по 10кг)

[Дженни]

Taniama:

румынку" расшифровать не могу

румынская тяга она же мертвая или с прямыми ногами. romanian deadlift .


кг вообще ничего не значат, тем более смит везде по разному весит. можно и 20 кг убиться если вдумчиво делать....
вес измеряют в % от максимума, например RM10 - твой макс. вес на 10 повторений., он будет меньше RM4.


техника это правильно....

[Никэ]

Дженни
я этим чудным переходом (прада в смеси с другими упрами) - всего-то по 2 сета в 20 повторнеий убила ноги своей продвинутой клиентке)) аж на 4 дня ковылятельства.
в переходе затык в том, чтоб как можно меньше отталкиваться от пола и в верхней точке дополнительно статически напрячь квадры и опу)))
а потом пара сетов выпадов с задней ногой на лавке и пара приседов "ступенчатых) тоже от силы 12-15 кг на плечах - на 3 счета вниз и на 1 вверх. нигда ноги и опу не расслаблять))
танцуют все)))

[Дженни]

Никэ
перходом через лавку?
мой тренер не просек, хотя я ему показывал. придется еще раз показать, с учтом того что тяжелые приседы не могу...

Спасибо за отличный комплекс!

Сообщение изменено: Дженни (20 мая 2009 - 09:00)

[Inga]

Никэ
Дженни
а в этом переходе через лавку нога меняется на каждой стороне? слева от лавки впереди правая нога, а когда она переходит и снова начинает подъем - впереди должна быть левая или 20 раз на "правой передней" делать, а потом 20 раз на левой?

Никэ:

а потом пара сетов выпадов с задней ногой на лавке и пара приседов "ступенчатых

это как на второй фото - типа ножниц?
а что такое ступенчатые приседы?
засыпала глупыми вопросами...

[Дженни]

Inga
в статье предлагалось через ногу тоесть туда, потом обратно. стопы и колени не разворачивать.
пердполагаю что да - 2 фото -болгарские приседания, делать как ножницы то естьногу не снимать.

[Соковыжималка]

Taniama

Taniama:

Интересно, это только у меня мышцы не болят? Вчера в очередной раз увеличила вес на Смите - теперь 65кг. Жим ногами в положении сидя делаю второй раз 100кг. 3 по 10. Кроме этого - поднятие ног в колене, опускание, и глютес (все 4 по 12). Глютес с 40кг делаю. Никакого болевого эффекта.
Это правильно или неправильно?

Неправильно однозначно. Веса тут вообще ни причем. Раз в неделю делать ноги и не убить их - это точно неправильно, ты не выкладываешься значит. Добавь отказных повторений в одно из упражнений, желательно изолирующих, только не в ущерб технике.

[Taniama]

А, по-моему, я выкладываюсь. Сегодня смешно было, когда большой такой мужчина взял мои гантели (10кг в каждой руке, сгибание попеременно) бицепсы качать, - и такие рожи корчил! А мне хоть бы хны, лицо вообще не меняется, и потом ничего не болит. Но ведь вес растет на каждой тренировке хоть в одном упражнении.
Ведь правда, мне жим 100кг с трудом дается (но без рож и ора, понятное дело, со стороны - как будто раз плюнуть).
Инструктор уже пальцем у виска крутит и просит больше вес не повышать. Ноги у меня всегда были сильные.
Ну хорошо, попробую повысить. Посмотрим.

[Дженни]

Taniama:

попробую повысить

ты не права - тебе советовали увеличить подходы, добавать отказы в изоляции (возможно)и работать более вдумчиво.... а не увеличивать вес...!

Сообщение изменено: Дженни (20 мая 2009 - 08:45)

[Соковыжималка]

Taniama

Taniama:

Ну хорошо, попробую повысить. Посмотрим.

Да причем тут вес? Не надо повышать, надо достичь мышечного ощущения отказа хотя бы в одном упражнении за тренировку - не сделать номинально 3 подхода по 15 раз, а сделать столько подходов и столько повторений в каждом подходе, чтобы мышца "жглась" или действительно отказывалась работать (правда у меня нервная система сдыхает раньше, чем мышца, но я все равно это приравниваю к отказу).

[Taniama]

Что такое "добавить отказы в изоляции"?

Кстати, я перепутала - не 10кг гантели, а 7кг. Посчитала тут на досуге. 10кг - это я пулловер делаю. Насчет мужика еще смешнее, чего он напрягался-то так?

Повторений больше я не смогу, это точно - делаю 10-12, иногда 8, но никогда не меньше 8. А вот подходов зачем больше четырех? 10 подходов делать на одно упражнение?? А не лучше ли, как я делаю, 3-5 разных упражнений на одну группу мышц? Не забудьте, что я второй месяц занимаюсь. Даже от физкультуры в школе была освобождена, только от папиных лыжных/пеших походов не была освобождена, к моему большому тогдашнему сожалению.

В принципе вопрос был, результат меня устраивает, веса увеличиваются (прогресс ни в весах, ни в большом росте мышц меня не интересует), а мышцы не болят вообще. Инструктор послеживает, большой палец вверх показывает.

Неужели просто от думанья о мышце, при тех же весах и той же технике, она заболит? И какой смысл этой боли?

[RONIN]

Вопрос верный)))