50287 ответов в этой теме

[Paimon 9]

Каждый микроцикл расчитан на три недели или 9 тренировок.

Это значит, что берёшь на первой тренировке вес 30% (40%) от разового максимума (ПМ-1) и к этим весам делаешь прибавки в течении всего цикла.
Т.е. при жиме 100 берём 40% или 40 кг на 10 раз в четырёх подходах. При максимуме на биц 60 кг берём 30% или 18кг по 15 раз в четырёх подходах. Справился с нагрузкой, на следующей тренировке добавляешь 2,5кг. И т.д. и т.п.
Есть четыре микроцикла по три недели. В каждом следующем микроцикле уменьшаем повторы и подходы, вес штаеи постоянно растёт. Поэтому смотри вниматеьно, есть ЧЕТЫРЕ микроцикла.
10-15 овторов, 8-12 повторов, 6-9 повторов, 4-6 повторов. Итого, вся программа на 12 недель.

Не много не догоняю: есть микроцикл состоящий из 3 недель/9 тренировок, правильно ли я понимаю что все три недели мы работаем только с одним весом и начинаем увеличивать вес/уменьшать подходы только на втором микроцикле, то есть на последующих трех неделях? Или вес необходимо увеличивать внутри микроцикла, то есть уже на второй тренировке первой недели? Разъясните плиз.

[anaksanamun]

Не много не догоняю: есть микроцикл состоящий из 3 недель/9 тренировок, правильно ли я понимаю что все три недели мы работаем только с одним весом и начинаем увеличивать вес/уменьшать подходы только на втором микроцикле, то есть на последующих трех неделях? Или вес необходимо увеличивать внутри микроцикла, то есть уже на второй тренировке первой недели? Разъясните плиз.

Не правильно.
Вес увеличивается,когда справился с нагрузкой или,если выбираешь стратегию на уменьшение времени,то можно увеличивать раз в 2-3 трени,системно уменьшая время.
Подходы могут уменьшаться на 4-ом цикле если цель увеличение силовых,и то,уменьшаем максимум до двух подходов.

[adambereg]

Или вес необходимо увеличивать внутри микроцикла, то есть уже на второй тренировке первой недели?

есть заданное условие: вес можно увеличивать, только если справился с предыдущим весом с означенным периодом отдыха - до 30 секунд...
в идеале вес нужно увеличивать на каждой тренировке в каждом упражнении на какое-то малое значение, чтобы получилось линейное увеличение весов... но так-как блины в тренажерном зале редко когда бывают меньше 1,25 кг, не всегда удается прибавить чтобы выполнялось условие об отдыхе... тогда идут на хитрости - например, работают с теми же весами, но уменьшают время отдыха - тогда общая тренировочная нагрузка немного возрастает... еще одна хитрость - навешивать не два блина по 1,25 кг с каждой стороны штанги, а один блин с одной стороны, немного получается неравновес, но его легко можно компенсировать... еще вариант: выполнить один-два-три подхода с новым весом, а оставшиеся подходы со старым весом...
но правильно написал Володя anaksanamun - гораздо проще сокращать время на несколько секунд, чем мудрить с весами...

а между микроциклами - да, нужно увеличивать вес на штанге на 2,5 кг...

Сообщение изменено: adambereg (06 сентября 2012 - 11:25)

[Ruslan_Vasilyev]

Привет.
Такая серьезная простуда,чтобы на две недели уходить?
Если у меня похожее наступает,то уже смотрю - какое состояние у меня,нет ли последствий болезни.Больше 4-5 дней я не терял на этом - поболел,оправился чутка чтобы слабости не было + 1день отдыха на всякий пожарный,и как почувствовал,что готов,то начинал трениться.

похоже, что СМТ-спец коварная штука... я на последней неделе специализации тоже слёг - насморк, температура, плохой сон...

В моем случае сам виноват. Сильно простыл.

Заболел серьезно, сильный кашель, мокрота, температура. Лучше перестраховаться и выздороветь полностью.
А так спецуха очень нравится, больше всего по душе 6/12.

Сообщение изменено: Ruslan_Vasilyev (06 сентября 2012 - 12:40)

[evgesha2]

Ты к соревнованиям готовишься или ананируешь? "Прокачку" оставь для чайников.

Майк у меня появилось несколько вопросов:
1.нужно ли соблюдать временные рамки тренировки, засекать время?(5-я тренировка заняла 1.5 часа вместе с разминкой а 6-я 40 мин с разминкой)
2.Вы писали выше что на 3-м смт делать по 2 подхода,а потом написали 4-3-2-1 на чем остановиться?

[anaksanamun]

Заболел серьезно, сильный кашель, мокрота, температура. Лучше перестраховаться и выздороветь полностью.

Согласен - лучше перестраховаться.
Не думаю,что откатываться по весам прийдется - схему только начал можно сказать.

[Ruslan_Vasilyev]

Может 1 тренировку проведу чисто разминочную. И продолжу по программе.

[jip61]

столько занятий и без прибавок - этоже хотьба на месте какая-то.

С такими прибавками(написал выше)всёравно топтание на месте?(((

[anaksanamun]

С такими прибавками(написал выше)всёравно топтание на месте?(((

У меня за 1ый цикл примерно такие же прибавки были,но если я правильно понял,то ты стал прибавлять веса только на 6-ом занятии,т.е. все эти цифры - это прибавка за 4 трени? Если так,то резкова-то мне кажется,хотя я не знаю ничего о твоих силовых-мож это капля в море для тебя...К примеру я стартовал с Пм-ов в жиме 95;приседе 120 и пшнб 45.Написал это для того,чтобы было понятно какие прибавки были относительно моих Пм-1.

[jip61]

я стартовал с Пм-ов в жиме 95;приседе 120 и пшнб 45

Примерно в копейку.В профиле есть данные на текущий момент.Думаю с жимом стоя небольшой перебор вышел.Но это как было уже написано стратегическая ошибка (самый маленький блин 1,25кг),но уже на пути исправления,следуя рекомендациям

[vervel2009]

Предпоследняя тренировка малоповтора специализации.Время отдыха в двух последних упрах увеличилось до 1,5 минут.И посему общее время увеличилось до 22-23 минут.Сил нет,а общий тонус -охота рвать и метать

[DeepDiver]

Здравствуйте,
Ох и выросла тема-то ))

Занимался по СМТ1-СМТ2, осень 10'-весна '11, потом в силу личных обстоятельств был большой перерыв, сейчас опять начал с СМТ1

Если можно примите в группу на ФБ (ник тот же, возможно транслитом)

[anaksanamun]

Здравствуйте,
Ох и выросла тема-то ))

Занимался по СМТ1-СМТ2, осень 10'-весна '11, потом в силу личных обстоятельств был большой перерыв, сейчас опять начал с СМТ1

Если можно примите в группу на ФБ (ник тот же, возможно транслитом)

Пройдёшь смт1,отчет,заполни профиль на фб и тд.Я например тебя не помню.

[DeepDiver]

anaksanamun, ок на счет не помню, так я и не надеялся, тема выросла в 10 раз народу прошло вагон Но вообще можно в профиле сообщения посмотреть там есть и старый отчет, и на почте смт2 от майка, но если такой регламент для группы в ФБ, дам второй отчет, как закончу цикл, не страшно

[tdk]

я на последней неделе специализации тоже слёг - насморк, температура, плохой сон... проходку после специализации практически слил - в жиме лежа, приседах минус 5-10 кг от проходки после СМТ3... подозреваю, что словил легкий перетрен... после специализации отдохнул три недели - все силовые восстановились...

на сленге объёмщиков это называется "функциональным спадом"

у многих на специализации простуда и насморк - может тоже через перетрен проходят? хотя может у каждого для болезней свои причины...

причин действительно может быть много, но основная - выход на пик до окончания цикла

[ks_k]

Закончил СМТ-2, еще в конце августа, все времени не было отчет черкануть.

Результаты:
ЖЛШХ - 115 кг (после СМТ-1 - 112,5 кг; до СМТ - 125 кг)
ЖЛУХ - 110 кг (после СМТ-1 - 105 кг; до СМТ - 120 кг)
Присед - 130 кг (после СМТ-1 - 120 кг; до СМТ - не замерял ПМ)
Жим стоя - 77,5 кг (после СМТ-1 - 75 кг; до СМТ - 80 кг)
Подтягивания - 78 кг свои + 40 кг (после СМТ - 1 - также; до СМТ - не замерял ПМ)
Бицепс стоя - 65 кг (после СМТ-1 - 70 кг; до СМТ - 70 кг)

Следовательно после СМТ-2 по сравнению с СМТ-1 подросли немного все упражнения кроме подтягиваний, а бицепс стоя ушел в минус.

Замеры:
Вес - 78 кг (но нестабильно, +/- 1 кг)
Талия - 84 (по результатам СМТ-1 талия с 92 см ушла до 81 см)
Ноги - 59 см (после СМТ-1 ноги с 59 см уходили до 56 см)
Грудь - 107 см (после СМТ-1 с 105 см снижалась до 102,5)
Бицепс - 39 см (после СМТ-1 с 39 см снижался до 38 см)
Жопа - 96 см (после СМТ-1 с 100,5 см снизилась также до 96 см)
Плечи - 126 см (после СМТ-1 с 126 см снижались до 122,5)

Т.е., в принципе начался рост мышц, и при этом живот и жопа остаются примерно на уровне после СМТ-1. Это неможет не радовать!!!
Программа супер, нравится все.
Уже прошел первую неделю СМТ-3, понравилось, пока по ощущениям тяжелее СМТ-2, но легче СМТ-1 На становую поставил ПМ сознательно занизив, давно не делал ее, побаиваюсь за спину.

Майк, огромное спасибо за программы СМТ!
Есть еще вопрос. Можно ли в бицепсе классический хват поменять на молотковый, что-то стали побаливать кисти, видимо от этого и результат в бицепсе не растет?

[MikeKazakov]

похоже, что СМТ-спец коварная штука...
я на последней неделе специализации тоже слёг - насморк, температура, плохой сон... проходку после специализации практически слил - в жиме лежа, приседах минус 5-10 кг от проходки после СМТ3... подозреваю, что словил легкий перетрен... после специализации отдохнул три недели - все силовые восстановились...
читаю, что у многих на специализации простуда и насморк - может тоже через перетрен проходят?
хотя может у каждого для болезней свои причины...

С дуру можно и куй сломать. В рекомендациях по прохождению программы всё написано. Излишний энтузиазм хуже лени, в данном случае. Кто же вас заставляет прооходить все круги?

ks_k
Меняй.

evgesha2
Ещё раз прочти, что я тебе раньше писал.

anaksanamun
Володяя, Дайвера прими в группу.

[anaksanamun]

Результаты:
ЖЛШХ - 115 кг (после СМТ-1 - 112,5 кг; до СМТ - 125 кг)
ЖЛУХ - 110 кг (после СМТ-1 - 105 кг; до СМТ - 120 кг)
Присед - 130 кг (после СМТ-1 - 120 кг; до СМТ - не замерял ПМ)
Жим стоя - 77,5 кг (после СМТ-1 - 75 кг; до СМТ - 80 кг)
Подтягивания - 78 кг свои + 40 кг (после СМТ - 1 - также; до СМТ - не замерял ПМ)
Бицепс стоя - 65 кг (после СМТ-1 - 70 кг; до СМТ - 70 кг)

Следовательно после СМТ-2 по сравнению с СМТ-1 подросли немного все упражнения кроме подтягиваний, а бицепс стоя ушел в минус.

Ничего не понял,как веса подросли,если до смт они больше были?

anaksanamun
Володяя, Дайвера прими в группу.

Майк,нужен запрос для этого.

[DeepDiver]

anaksanamun, Дип Дайвер на ФБ, дал повторный запрос.
Спасибо

[dmitry2d]

похоже, что СМТ-спец коварная штука...
я на последней неделе специализации тоже слёг - насморк, температура, плохой сон... проходку после специализации практически слил - в жиме лежа, приседах минус 5-10 кг от проходки после СМТ3... подозреваю, что словил легкий перетрен... после специализации отдохнул три недели - все силовые восстановились...
читаю, что у многих на специализации простуда и насморк - может тоже через перетрен проходят?
хотя может у каждого для болезней свои причины...

Сегодня закончил спецуху.
Симптоматика похожая.
Проходку буду делать только после недельной паузы.
А пока что неделю как минимум - лёгкая котлетика и диванный режим

[adambereg]

Кто же вас заставляет прооходить все круги?

ну хочется же... )))
и азарт, и новые ощущения, и цель - дойти до конца...

Сообщение изменено: adambereg (07 сентября 2012 - 05:11)

[ivp2206]

Привет СМТшники!!

СМТ3 - отчет за неделю

4-я тр. Всего-13383;Ср.вес-80; Время-11,33; Мощность-1181; Ср.пульс-147.
5-я тр. Всего-12719;Ср.вес-76;Время-11,83;Мощность-1075; Ср.пульс-139.
6-я тр. Всего-10775;Ср.вес-75; Время-10,15; Мощность-1062;
7-я тр. Всего-8357;Ср.вес-93;Время-6,38;Мощность-1310; Ср.пульс-146.

7-я трен-ка после первых шести, ЭТО БОЛЬШОЕ "ПОСЛАБЛЕНИЕ")) . Сегодня почувствовал, что я еще очень и очень, чего-нибудь МОГУ И ХОЧУ поднять!!)) .
Всегда думал, что лечить через интернет НЕ ВОЗМОЖНО.
НО ХОРОШО ТРЕНИРОВАТЬ ЧЕРЕЗ ИНТЕРНЕТ МОЖНО, ДОКАЗАНО - МАЙК КАЗАКОВ!! Спасибо МАЙК!!

ВСЕМ, ХОРОШИХ ТРЕНИРОВОК!

[Sasha70.05]

А у меня сегодня девятая тренировка СМТ-3. К сожалению мощьность к тысяче не подходила. Всё время вынужден делать паузы между подходами в районе минуты. Странно, проходка была честная, без читтинга. Но всё равно рад, что справляюсь пока со всеми весами.
Решил идти дальше весь микроцикл в четырёх подходах. Мощь хоть и не ахти, но ощущение после трени нравится очень.

[Bund]

В понедельник закончил первый микроцикл в СМТ4. На второй неделе микроцикла в жимах возникало чувство, что ПМ завысил процентов на 20-30%, но вместе с тем становиться все интересней и интересней каждая последующая тренировка. В четверг, начав новый мц, как-то уж легко пошло все. Время сократил более чем на 6 минут.

[Ruslan_Vasilyev]

Про себя могу сказать следующее.
На спецухе чувствовал себя отлично, перло не подеццки, но потом тупо простыл и слег.

Горло мое слабое место. Буду лечить.

[SkillzTeam]

А я на спецухе тренился каждый день,часть специализации прошла в отпуске на море,жрал как лошадь,тренился каждый день,на болезнь и плохое самочувствие даже намека не было,наоборот бодрячком все было.P.S. спецуху прошел от "А" до "Я"

[MikeKazakov]

Вчера провели первый видео семинар со старичками. Получилось итересно, будем продолжать.

Сообщение изменено: MikeKazakov (08 сентября 2012 - 11:31)

[Banan4Eg]

Всем привет!
Закончил СМТ3.
Как-то все плохо. После СМТ2 приболел и потерял в весе. Не занимался недели 3. На СМТ3 с весами просто не справлялся.
Сделал сегодня проходку и она меня совсем расстроила. Цифры в файле.
В весе потерял очень круто. + на работе нерваки постоянно последнее время.
После СМТ2 весил около 79,5-81 кг.
Сейчас - 73,3кг.
По объемам:
с груди потерял около 2 см
с талии около 4 см
с бедер 3 см
бицепс -1см
В общем, похвастаться нечем.
Вопрос - как быть дальше??? Может СМТ1 сейчас пройти еще разок, а потом уже СМТ4???
Какие есть соображения?
P.S.
По таблице - не смотрите становую и приседания. Проблема с коленом не позволяет делать становую вообще - боюсь опять развалится. Ну и приседания делать очень тяжело.

Прикрепленные файлы

•  Силовые.rar    6,83К   178 Количество загрузок

Сообщение изменено: Banan4Eg (08 сентября 2012 - 12:01)

[MikeKazakov]

Banan4Eg
СМТ-3 без становой и приседаний смысла не имеет. Любой тренинг на нервах и с плохим питанием НИЧЕГО хорошего не даст. Наладь режим питания и разберись с жизненными проблемами, а тренировки при этом можно делать любые, НЕТ волшебных програм.

[SkillzTeam]

Полностью согласен,особенно про питание.Я специально заглянул в свой дневник "трень и питания",так вот при прохождении СМТ-3 я каллораж поднимал,причем координально!!!!И на выхлопе остался с прежним весом,но с прибавками в силовых,хоть и небольшими!Вес остался неизменным потому что на тот момент у меня был лишний вес.СМТ-3 энергоемкая.Калораж поднимал в основном за счет белка,ну и углей по факту

Сообщение изменено: SkillzTeam (08 сентября 2012 - 12:28)