Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка ног и ягодиц

* * * - - 4 голосов

  • Please log in to reply
5925 ответов в этой теме

#2911
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
andrjane
Не знаю по поводу такой фишки, я по Репетто приседаю, а он не велит так делать, а bounce из нижней точки делать biggrin.gif

#2912
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
andrjane

andrjane:

правильный силовой тренинг должен приводить к уменьшению жира в ногах ,улучшению формы и качества мышц.

flowers1.gif

#2913
Sarah Connor

Sarah Connor

    Hasta la Vista, Baby

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 976 сообщений
  • Имя: Irina
  • Пол: Женщина
  • Город: PARIS

Quote

пояс, надуваешь живот и упираешься им в пояс, таким образом стабилизируется давление внутри, поясница тоже упирается в пояс и находится в комфортном положении.

пояс обыкновенный для тяжесыей что одeвают???

#2914
Bully

Bully

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 70 сообщений

Quote

У меня от такого тренинга ноги не то что растут, а кабанеют в обхъемах мясом. Такой тренинг не для меня

OlenK@, не с моим счастьем видимо - мне никак подрасти не удается. От этой программы бедро становится плотнее и форма меняется в лучшую сторону, а от одних базовых оно как-то менее очерчено. А ощущения на следующий день... мммм smile.gif

Сообщение изменено: Bully (31 марта 2009 - 07:17)


#2915
Никэ

Никэ

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 386 сообщений
  • Пол: Не определился
andrjane
угу, без веса это аэробика, как же! * с сарказмом*
у балерин охренительно дряблые жирные зады, да?

#2916
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Никэ
ну я их не щупала, по подоздеваю что подержаться там особенно не за что.

Кроме того они туда по генетике попадают, мезоморфов туда не берут. так же как и спринтерши легкоатлетки имеют крупные попы а стайерши нет не столько от тренинга сколько от отбора - в стайеры берут легких и худых.
некоторым повезло родиться тонкокостными, им действительно достаточно пару раз ногами помахать и едят как лошади и нормально выглядят. Но после родов и 40 таких можно по пальцам пересчитать.

Я не знаю как у вас, а унас в клубе все инструкторши по аеробике имеют лишний жирок на пузе и попе, несмотря на 4 и более часа в день скачек и ограничений в питании.

Ну ты правильно сказала выше, что это все индивидуально.

PS А СМЫСЛ ДЕЛАТЬ БЕЗ ВЕСА? я вот приседаю 5х30 с 40, без веса буду приседать до морковкина заговенья....ну раз 200 точно смогу. Но физика процесса такова, что все мышечные волокна мозг подключает при тяжелых весах (на 4-8 раз), в случае легих весов включаются лишь часть волокон. кроме того, там есть т.н быстрые и медленные волокна . соответсвенно не прорабатывается вся мышца . Ксати именно по этому у стайеров достаточно дряблые и некрасивые мышцы в отличие от спринтеров.

Сообщение изменено: andrjane (31 марта 2009 - 09:42)


#2917
львица

львица

    огонёк

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 015 сообщений
  • Имя: Светлана
  • Пол: Женщина
  • Город: Беларусь
Вобщем я решила так програмку на ноги поставить (исключение квадрицепса по максимуму)
1 день
- выпады (ножницы или широкие) с небольшими гантелями 4х20
- румынская (обожаю ее) с весами под себя 4х15 буду иногда практиковать на одной ноге.
- жим сидя (жму практически пяткой) 3х15
- отведение ноги назад 4х20

2 день добавка к дню плечи-грудь
гиперэкстензия ногами (если неправильно написала извините) 3х20
разведение спина наклонена вперед и тутже с прямой спиной 3х25

Питание у меня поставлено как надо, в прошлом году я в этом окончательно для себя разобралась, похудела и научилась полностью себя контролировать. Жировая прослоечка небольшая сейчас зимой % жира 20-21, летом 18-19.
Просто когда я похудела летом мне коечто в себе не понравилось и я поняла что мне поможет только силовой тренинг, но вот будь он неладен квадрицепс так растет эх.
для наглядности выложу фото в до - после .


#2918
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
PRADA
Да, обыкновенный кожаный атлетический пояс.

#2919
Никэ

Никэ

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 386 сообщений
  • Пол: Не определился
andrjane
так ведь девочка не хочет, чтоб у нее квадры росли.
а они растут.
вывод? - убрать нагрузку на квадры

#2920
Никэ

Никэ

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 386 сообщений
  • Пол: Не определился
andrjane
инструкторши по аэробике к сожалению, практически все поголовно НАРУШАЮТ ДИЕТУ. вот это я слегкостью отслеживаю в моем клубе. и искренне считают, что питаются правильно.

я еще раз подчеркну - кому что надо. Тебе массу? значит, ты все делаешь верно. У меня такой вопрос не стоит. Стоит вопрос проработки. Без веса на статически напряженных мышцах всего(подчеркиваю!) всего тела и ты свои 5 х 30 не сделаешь. проверено.

львица thumbup.gif
ой, блин *прости, я не над тобой, я над собой ржу*
18 % жира....ээээ для меня лично это означает, я КОНКРЕТНО ТОЛСТАЯ blush2.gif blush2.gif blush2.gif

#2921
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
согласна. к сожелению все равно сразу и попу поиметь и ноги уменьшить хрен получится. скорее всего либо и то и то либо ничего. По мне лучше нормальные ноги и поечи чтобы был хоть какой то Х-силует.
у нас в клуюе нет ни одной нормальной задницы у тех, кто не занимается в зале.
Предлагаю попробовать альтернативную прогу - у мнея пока нет возможности

http://figureathlete...k_to_a_hard_ass

кр. перевод основной части

делать 3 раза в неделю в начале каждой тренировки

1. спринты (бег). 8 ускорений Х10 с отдыхом 1 минута.
ИМХО делать в зале на дорожке проблематично - надо бегать на улице

2. свинги с гирей-гантелей-мячом. Ноги шире плеч, носки развернуты. 10 с с макс напряжением ягодиц. См видео по ссылке (навести на картинку).
5 сетов х10 с отдых 45 с

3. мостик см (видео2). удерживать 1 с максимального напряжения наверху. 3 сета по 10 р на каждую ногу, 30 с отдыха между сетами.




#2922
львица

львица

    огонёк

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 015 сообщений
  • Имя: Светлана
  • Пол: Женщина
  • Город: Беларусь

Никэ:

ой, блин *прости, я не над тобой, я над собой ржу*
18 % жира....ээээ для меня лично это означает, я КОНКРЕТНО ТОЛСТАЯ


blink.gif

18 % лето, когда все выгорает ( указала просто для того, что когда просишь советов в основном пишут "меньше жрать надо", что что а в питании для себя я разобралась, теперь осталось в тренинге)


вцелом как я поняла мне надо практически убрать нагрузку с ног, вернее делать ее с мнинимальными весами.

А как быть с румынской моей любимой, тоже маленький вес брать или всетаки оставить.

Прошу советов таккак, очень хотелось бы услышать их от проффесиональных девушек (в зале где я занимаюсь таких нет, только парни).



#2923
Никэ

Никэ

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 386 сообщений
  • Пол: Не определился
львица
смотри по объему ног, а конкретнее - растет ли заднее бедро или окружность таза? Если з.б, то наверное, тренинг будет с малыми весами. А если пойдет опа)) - тады радуйся и фигачь свою румынку с хорошим весом)

#2924
львица

львица

    огонёк

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 015 сообщений
  • Имя: Светлана
  • Пол: Женщина
  • Город: Беларусь
Сегодня я так заделала
разминка + пресс
выпады почти в ножницы 4х20 с гантелькой 5 кг.
румынская 4х18 20-30-30-30
отведение ноги назад 3х20 10кг +обратная ГЭ 3х15 в суперсете (тяжко было)
еле топая дошла до элипса и там еще 30 минут пульс 70-80% от макс.

ура biggrin.gif болит именно то, что хотелось чтоб болело

Я поняла свой промах, бомбила выпады с нарастающим весом думала раз тяну все - круто и увеличила просто бедро в целом а квадр так особенно.

Еще поняла, что программа у меня всетаки недоработанная я ее выложу и надеюсь чуть подкорректировать или оставить как есть.

#2925
Sarah Connor

Sarah Connor

    Hasta la Vista, Baby

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 976 сообщений
  • Имя: Irina
  • Пол: Женщина
  • Город: PARIS
львица
а чего ты не присядаешь??

#2926
львица

львица

    огонёк

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 015 сообщений
  • Имя: Светлана
  • Пол: Женщина
  • Город: Беларусь

PRADA:

львица
а чего ты не присядаешь??


Бедро очень сильно растет особенно квадр, ноги и так мощные, а верх слабоват.

#2927
Sarah Connor

Sarah Connor

    Hasta la Vista, Baby

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 976 сообщений
  • Имя: Irina
  • Пол: Женщина
  • Город: PARIS
хорошие у тебя ноги кардио делай.......

#2928
львица

львица

    огонёк

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 015 сообщений
  • Имя: Светлана
  • Пол: Женщина
  • Город: Беларусь
Кардио особенно бег просто обажаю, вот вот растают последние льдинки на моем маршруте и опять побегу (был перерыв на снег+морозы+лед).
Девушки спасибо за советы пошла заниматься дальше+изучать все.

#2929
Natka_

Natka_

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 7 сообщений
Привет всем!!! Мой вопрос скорее всего к профи. Помогите мне пожалуйста разработать комплекс для работы над ягодичными мышцами. Я практически весь форум перерыла в поиске упражнений, которые могли бы мне подойти. Все те базовые упражнения мне категорически запрещены. Дело в том, что 2 года назад я прооперирована была на позвоночник, с установкой во весь позвоночный столб металоконстукции. Приседания, становую тягу мне нельзя. От выпадов я чувствую тольк нагрузку на квадрицепс, да и поясница все таки побаливает.
После операции, зад обмяк, какой-то даже более плоский стал чем раньше, появились эти ужасные уши(((. Я не знаю, что делать. shocking.gif Пока занимаюсь так:
Беговая дорожка с наклоном - 30 мин (ходьба)
Жим ногами - 10 кг 12*3
Плие-приседание - 7 кг. 15*3
Сгибание в тренажере на бицепс бедра
Упражнение в тренажере, где встаешь на четвереньки, задняя часть бедра под роликом и поднимать ногу вверх - 20 кг 3*20
Моя цель избавиться от ушей и подтянуть и слегка увеличить зад, чтобы был круглый и выпуклый)))
Может мне стоит сделать изменения в количестве повторов и подходов?
Плиииз помогите мне sad1.gif

Сообщение изменено: Natka_ (06 апреля 2009 - 03:52)


#2930
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
Natka_
Ох, сочувствую.
А выпады тебе точно можно? Если можно, то учись делать их правильно, потому что, если нельзя приседания, то это остается главное упражнение, которое может сделать тебе ягодицы. Чувствуешь квадрицепс, потому что технику не распробовала. Наверняка делаешь классические - выпадаешь вперед? Попробуй делать выпады назад, вот такие, так намного легче научиться включать именно ягодицы. Опускайся в выпад, не падая, а акцентированно держась рабочей ногой, она должна твое равновесие удерживать на протяжении всего движения. Медленно попробуй поделать, чтобы прочувствовать, как ты именно опускаешься в выпад, потому что из выпада главное не только встать, но и опуститься в него правильно. Из нижнего положения, строго держа спину вертикально, пробуй оттолкнуться пяткой, через ягодицы и заднее бедро, и встать. Движение должно быть безо всяких перекосов и как бы вверх и вперед, а не просто вперед - и всю нагрузку проноси через ягодицы, пробуй усилием воли сместить туда основную работу - старайся поначалу делать акцент на том, что все проносишь через пятку, а не через носок. И делай пока все строго без веса! Когда поймешь, как работать ягодицами в выпадах, можешь взять гантельки маленькие=)
В общем, выпады - твое все, учись!
И еще кардио можно перенести на степпер и там по тому же принципу работать: делай шаг максимальной амплитуды и проноси нагрузку через пяточку, толкай ступеньку ягодицами. Тоже как вспомогательное должно помочь.

По поводу остальных силовых: выпады ставь первым пунктом в программе и делай раз на 15-20, подходов можно и побольше, штук 5 можно набрать. После этого можно жим ногами. А можно попробовать наоборот - утомить жимом ногами, а потом добивать акцентированной нагрузкой в выпадах. Добавь в программу гиперэкстензию, если тебе ее можно, возможно, лучше даже обратную - посмотри по ощущениям, я бы на твоем месте делала обратную, все-таки позвоночник..

И за весами не гонись, делай все очень технично, учись включать везде ягодицы, побольше повторений, чтобы они горели в конце тренировки, но лишних повторений не делай - позвоночник все-таки.

Ну и диету соблюдаешь?

Сообщение изменено: Соковыжималка (06 апреля 2009 - 10:12)


#2931
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
Natka_
Ой, сразу не увидела - остальные описанные упражнения тоже хорошо работают, если во второй половине тренировки ставить. В принципе вот это на четвереньках хорошо добивает в конце тренировки ягодицы, так что можно чередовать через тренировку с гиперэкстензией.

#2932
Natka_

Natka_

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 7 сообщений
Соковыжималка спасибо тебе огромное за отклик! Да ты права, выпады я делаю классические, и вроде их можно. Обязятельно попробую обратные по описанной тобой технике, сначала лучше дома проработаю, а потом в зал перенесу, а то я не люблю, когда мужики в зале начинают оценивающе смотреть))) Подскажи еще пожалуйста, как обратную гиперэкстензию делать?)) И как ты думаешь сколько раз в неделю тренировать мне ноги?
Диету честно говоря, не соблюдаю, потому что и так худая... Я конечно ни ем все подряд, например мой рацион вообще не включает в себя жаренные блюда, не люблю просто, супы легкие обязательно ем, стараюсь, чтобы мясо, рыба, овощи были постоянно, но вот от сладкого не могу отказаться, я даже не запрещаю себе углеводы вечером, обычно, как назло их вечером и хочется. От этого тоже могут быть уши, да?))

Сообщение изменено: Natka_ (07 апреля 2009 - 08:42)


#2933
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Natka_
привет, а вот 10 кг для жима не слишком ли малый вес? вес должен быть такой чтобы делать с правильной техникой но было бы тяжело последние разы, грубо говоря если делаешь 12 раз нужно ставить вес, с которым можешь сделать до отказа 14. Кстати - если не хочешь ставить большой вес, можно и даже иногда более эффективно делать 1 ногой.
Ноги можно тренировать 3 раза в неделю если не очень тяжело. Отдых между упр.-минимальный.
Еще класное упражнение это приседание на 1 ноге, вторую можно поджимать, ставить на скамью (получатся болгарские приседания), отводить вперед и приседать держась рукой за опору (неглубоко).
Еше стоит делать разведения-сведения либо просто отводить ногу вбок - от ушей. См также ветку про галифе.
Упражнения можно посмотреть в видео на youtube, а также есть описания выше по данной ветке.


#2934
Natka_

Natka_

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 7 сообщений
andrjane привет!!!
я боюсь больше веса брать, боюсь моя конструкция этого не выдержит, она и от этого веса скрепеть начинает (извиняюсь за подробность)... я думаю, что все равно общий вес не 10 кг, 10 это блин + гриф (не знаю сколько он весит), около 20 должно получиться, хотя и этого мало, я понимаю.
А от приседаний на одной ноге без веса, задница меньше не станет?))


и еще вопросик. Если я буду тренировать ноги 2 раза в неделю, упражнения должны быть/лучше всего разнообразными или одинаковый комплекс повторять?

#2935
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Natka_
ну тогда делай больше раз - говорят ноги любят большие разы...

да нет не станет - ты же не 100 раз присядешь...

да в общем и так и так можно, но разнообразие не дает мышцам привыкнуть. кроме того можно делать больше упражнений чередуя их. те которые делаешь вначале делать легче. даже просто меняя упр. местами ты меняешь нагрузку.
Те же выпады можно делать вперед, назад, в стороны,реверанс (кстати см выше по ветке дискуссию про это), в ножницы, на ходу - уже 6 разных способов.

Сообщение изменено: andrjane (07 апреля 2009 - 09:53)


#2936
Natka_

Natka_

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 7 сообщений
Ок, я поняла)) спасибо огромное, вы мне очень помогли. Буду тренироваться))

#2937
Никэ

Никэ

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 386 сообщений
  • Пол: Не определился
Natka_
я бы с таким "наследством" скорее работала по тем принципам, что Соковыжималка написала.
Объясняю, почему:
все виды выпадов с усложненной координацией (реверансы, в сторону и т.п) неравномерно заставляют нагружаться мышцы корпуса. И, конкретно - корсетные спины. И уж поясничную область можно нагрузить "не так" с почти стопроцентной точностью - достаточно при выпаде в сторону слегка скруглять крестцовый отдел и не отводить таз назад....увы.
Попробуйте осторожно выпады назад в сверхмедленном режиме. Степпер? ммм - тоже неравномерная нагрузка - тело перекашивается...тут уж лучше дорожку в горку под углом. Вообще пожалуйста, все время проверяйте состояние позвоночника у лечащего вас хирурга.
Тренажерный зал, к сожалению, безошибочно лупит по самым слабым местам.
а попины ушки - это диета конечно и много-премного кардио, особенно для типов А, Х

#2938
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
Natka_
Для обратной гиперэкстензии есть специальный тренажер, вот такой. Только ложись там так, чтобы подушка приходилась под паховую область, то есть чтобы не свисала чрезмерно нижняя часть с края, тогда усилие будет приходиться на ягодицы, а не на спину. Если нет тренажера, то можно делать на тренажере для обычной гиперэкстензии, просто развернувшись задом наперед и свесив ноги с подушки там, где обычно тело и голова свешиваются - по тому же принципу, то есть чтобы подушка приходилась под паховую область. Но вообще есть много других хороших упражнений (тынц).

Насчет раз в неделю - как сможешь, желательно раза 3, но можно и 2, смотри по самочувствию и восстановлению, главное за весами не гонись и не перетренировывайся и лишних повторений в ущерб технике не делай, а то в твоем случае это совсем ни к чему.

Сообщение изменено: Соковыжималка (07 апреля 2009 - 10:46)


#2939
Natka_

Natka_

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 7 сообщений
Спасибо!!! Никэ, Соковыжималка, а махи можно?

#2940
Никэ

Никэ

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 386 сообщений
  • Пол: Не определился
Natka_
только в варианте отведений. Лежа или стоя, но не махи! То есть опять-таки подконтрольное движение на всем протяжении амплитуды. И спину держать ровно и пресс втягивать.


2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых