Natka_
Ох, сочувствую.
А выпады тебе точно можно? Если можно, то учись делать их правильно, потому что, если нельзя приседания, то это остается главное упражнение, которое может сделать тебе ягодицы. Чувствуешь квадрицепс, потому что технику не распробовала. Наверняка делаешь классические - выпадаешь вперед? Попробуй делать выпады назад, вот
такие, так намного легче научиться включать именно ягодицы. Опускайся в выпад, не падая, а акцентированно держась рабочей ногой, она должна твое равновесие удерживать на протяжении всего движения. Медленно попробуй поделать, чтобы прочувствовать, как ты именно опускаешься в выпад, потому что из выпада главное не только встать, но и опуститься в него правильно. Из нижнего положения, строго держа спину вертикально, пробуй оттолкнуться пяткой, через ягодицы и заднее бедро, и встать. Движение должно быть безо всяких перекосов и как бы вверх и вперед, а не просто вперед - и всю нагрузку проноси через ягодицы, пробуй усилием воли сместить туда основную работу - старайся поначалу делать акцент на том, что все проносишь через пятку, а не через носок. И делай пока все строго без веса! Когда поймешь, как работать ягодицами в выпадах, можешь взять гантельки маленькие=)
В общем, выпады - твое все, учись!
И еще кардио можно перенести на степпер и там по тому же принципу работать: делай шаг максимальной амплитуды и проноси нагрузку через пяточку, толкай ступеньку ягодицами. Тоже как вспомогательное должно помочь.
По поводу остальных силовых: выпады ставь первым пунктом в программе и делай раз на 15-20, подходов можно и побольше, штук 5 можно набрать. После этого можно жим ногами. А можно попробовать наоборот - утомить жимом ногами, а потом добивать акцентированной нагрузкой в выпадах. Добавь в программу гиперэкстензию, если тебе ее можно, возможно, лучше даже обратную - посмотри по ощущениям, я бы на твоем месте делала обратную, все-таки позвоночник..
И за весами не гонись, делай все очень технично, учись включать везде ягодицы, побольше повторений, чтобы они горели в конце тренировки, но лишних повторений не делай - позвоночник все-таки.
Ну и диету соблюдаешь?
Сообщение изменено: Соковыжималка (06 апреля 2009 - 10:12)