103732 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

сколько Арни приседал и тянул

До того как какчатся начал?

19 лет 280 кг

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (28 августа 2013 - 05:44)

[sokol78]

Железякин

 

Спасибо за ответ!

 

Если говорить о мотивах такой программы, то по моим ощущениям она хорошо прорабатывает мышцы.

После жима узким и французского жима трицепс уже хорошо нагружен, а после тяги книзу на блоке - горит буквально, иногда.

 

Раньше я занимался в основном по пирамиде. В жиме лежа застопорились результаты. Ощущение было, что в концовке нечем дожимать штангу.

Вот и решил проработать трицепс получше.

 

По способу изменения программы у меня были планы. Закончить цикл в базовых, когда остановится прогресс, передвинуть их в конец, после изолирующих и так поработать в облегченном режиме с месяц. Потом поменять некоторые упражнения (например жим лежа на жим штанги под 45*), откатить веса процентов на 30 и начать цикл заново. Потом перейти на сушку.

 

А как по Вашему можно видоизменить эту программу, чтобы она была более рабочей для целей масса-сила?

Просто убрать по одному изолирующему упражнению?

Сообщение изменено: sokol78 (28 августа 2013 - 05:54)

[VictorTi]

Здравствуйте! Помогите пожалуйста советом новичку по набору веса, с января 2013 года занимаюсь по такой программе:

1. Становая тяга, подтягивания широким хватом, жим узким хватом.

2. Приседания, армейский жим, тяга к подбородку.

3. Жим, брусья, поднимание штанги на бицепс.

Три тренировки в неделю по 45-60 минут

Делаю два-три разминочных подхода, потом с рабочим весом 2 подхода.

С января по июль 2013 набрал с 13 кг с 67 до 80 (до января 4 месяца делал все подряд без программы) рост 181 см

в данный момент рабочие веса такие: жим 82,5, становая тяга 135, приседания 110, но прогресса нет уже два месяца(((

рабочие веса никак не растут, собственный вес тоже остановился на 80, хочу 90...

 

Грешу на питание так как не получается по 6-8 раз в день принимать пищу в связи с работой, получается 4-5, на ночь литр кефира, 5 вареных куриных яиц)

Что посоветуете в моем случае? Заранее спасибо!

[:-)))]

с января 2013 года занимаюсь по такой программе

дальше даже не читал.

 

зы: это был ответ.

[VictorTi]

Менять программу? Везде пишут что только базовые упражнения дают толчок к набору массы, чем же их заменить?

[:-)))]

Менять программу?

если неохота менять, то можно:

- изменить порядок упражнений

- изменить кол во подходов/повторений

- изменить время отдыха

8)

[Железякин]

вот это ваше " проработать мышцу" мешает вам расти.  жжение в мышце ни какого отношения к ее проработке практически не имеет. и говорит лишь о ее забитости на данный момент. 

и жим ваш в прогресси ( а я надеюсь что она есть ) встал именно по причине что вы забили трицепс и плечи которые не такгие уж и большие МГ  и они сдаются раньше . 

 

 

если уж оставлять сплит то я бы подправил это так  ИМХО 

 

 

 

Грудь - трицепс - плечи

 

1 Жим лежа 3*6-10

2 Разводка гантелей (30* или 45* - чередую) 2*10-20

Тягя блока книзу 2*10-15 ( ну вообщето это разгибания рук стоя на блоке ) 

6 Жим сидя гантелями 3*10-12

 Разводка стоя в стороны 2*15-20

 

2 день

 

 Спина-бицепс

 

1 Подтягивания 3-5*макс

2 Тяга штанги в наклоне 2*10-15

 Тяга штанги вверх перед грудью 2*10-15

6 Подъем штанги на бицепс 2*10-15

7 Молоток 2*10-15

 

3 день

 

Ноги - предплечья

 

1 Приседания 5*10-15

 

3 Сгибание ног в тренажере 2*10-15

5 Гиперэкстензия 2-3*15-20

6 Подъем на икры стоя на одной ноге  2*15-20/ Подъем на икры сидя 2*15-20

 

 

и далее домой есть есть и есть ) .   прогрессия по умолчанию.

[verabolt]

Всем здравствуйте! Нужен совет!

у меня т-образная фигура, то есть достаточно крупный верх при росте 160 см. тренируюсь 3 раза в неделю( на массу), пн, пт- ноги, ср- верх тела. Подскажите, как тренирвоать верх, чтобы улучшить пропорции? Какие упражнения делать на каждую группу(спина, плечи и тд) чтобы не "раскачаться" и не испортить верх? спасибо

[Олег К]

verabolt,

Вам надо в раздел женского тренига

но ссылку в подписи Железякина все-таки почитайте

[sokol78]

Железякин,

 

Спасибо!

 

Смутило только подтягивания 3-5*макс.

Боюсь после пяти подходов подтягиваний я уже ничего не потяну).

 

Прогресс и по моему варианту сплита пока есть - сегодня оформил новые рабочие в жиме лежа и жиме узким хватом.

Думаю провести еще 2 оставшиеся тренировки (спина-бицепс, ноги-предплечья) по старой схеме и перейти к Вашей.

 

Предплечья у меня в день спина-бицепс сильно сдают. Поэтому пробовал усилить их в день ног, так как после ног вроде по рассказам все хорошо прет в рост.

[Жеребец]

Железякин,

 

ну и программа всё вперемешку и от балды...

 

 

VictorTi,

 

добавить количество упражнений, сменить программу на любую проверенную, можно и сплиты стандартные(только не на ужас выше).

 

ну и посмотреть по организму, телосложение и тд – в зависимости от этого подкорректировать количество повторений, время отдыха и тд.

[Железякин]

Жеребец, научите правильному? Чтоб не ужас получался....

[Eurotrash]

У Железякина скоро вся подпись в ссылках будет)

[verabolt]

verabolt,

Вам надо в раздел женского тренига

но ссылку в подписи Железякина все-таки почитайте

 Там мне никто не отвечает(

[sokol78]

Появился еще вопрос по программе, модифицированной Железякиным.

 

Там в день тренировки ног приседания 5*10-15.

 

Это 5 рабочих подходов с вилкой повторений от 15 до 10.

Как подобрать вес для таких подходов?

 

Например на прошлой тренировке ног я довольно легко сделал 80кг 2*15р.

По сравнению с прошлой тренировкой накинул 10кг, поскольку вошел в цикл с запасом.

Перед этим были три разминочных сета.

Не особо представляю, как бы я сделал 80кг 5*10-15.  А вот подход с 90кг 10-15 раз мог бы и осилить.

Это получается,  мне нужно скидывать вес в рабочих подходах и прилично.

Например,

90кг 12р,

80кг - 15р, 12р, 10р,

70кг - 15 р. 

 

Такой примерно принцип подбора веса для 5*10-15?

Подскажите пожалуйста.

Сообщение изменено: sokol78 (29 августа 2013 - 09:33)

[Железякин]

 Там мне никто не отвечает(

ни поверите, я как раз приципил очень полезную статью по вашему вопросу у себя в подписи.  почитайте. очень рекомендую. потом буду готов пообсуждать моменты.

[Железякин]

Смутило только подтягивания 3-5*макс. Боюсь после пяти подходов подтягиваний я уже ничего не потяну).

ну это и правильно. а нахрена вам еще после этого что то тянуть ? ))) вы ж нагрузку получлии. все ),

сами посудите что полезнее  4 подхода по 70 кг. ( как пример ) или  2 по 70 и 2 по  30  ?  где нагрузка больше ?

цель тренировки не все упраждения переделать, а дать стимул для роста.

[Железякин]

Там в день тренировки ног приседания 5*10-15.

в принципе пойдет любой из вариантов как все пять с одним весом так и  лесенка.

 

по моему опыту после 5*10 уже обчно др. упражнений не хочется ),

 

если возмете 5*10 с 60 

след. 65 кг.

потом 70 ( т.е. с шагом по 5 кг. от тренировке к тренировке то это будет нормально. )  10 кг это многовато .

 

вилку я просто оставил что бы можно было выбрать наиболее подходящий для себя.  тут нет догм.  не все могу приседать по 15 раз.

[sokol78]

Железякин,

 

Судя по Вашей модификации моей программы, чем больше МГ, тем сильнее ее (для набора массы) надо грузить базовым упражнением. 

"Жим 3*6-10

Подтягивания 3-5*макс

Приседания 5*10-15"

 

А по мере продвижения веса по циклу нужно снижать количество подходов в базе?

При таком количестве подходов врядли получится долго прогрессировать по весам.

Или стартовать в цикле нужно с малых весов - где то 60% от максимума?

[Железякин]

суть программы это именно загрузить большие МГ  нормальной нагрузкой ,

При таком количестве подходов врядли получится долго прогрессировать по весам.

это по чему же ?

стартовать можно и с 70 на самом деле все зависит от возможного шага в  весах.

 

присед просто сам по себе в 2 подходах чаше всего ни о чем ( если веса еще не очень большие конечно ). да и техника оч. хорошо отрабатывается.  а раз уж вынесли ноги в отдельный день ( что по сути верно в моем понимании ) то загрузить их надо хорошо.

[sokol78]

Железякин,

 

Спаибо еще раз. Картина, кажись, прояснилась.

 

Буду осваивать измененный вариант тренинга.

[sokol78]

Жеребец,

 

Можете, действительно, предложить другой вариант модификации, желательно из набора упражнений моей начальной программы и оставив сплит.

 

Логику программы Железякина я, похоже, понял.

Есть только стойкое желание в день грудь-трицепс-плечи вставить после разводки на грудь - жим узким хватом как базовое на трицепс.

Пока борюсь с этим соблазном ;-).

 

Буду благодарен за Ваш вариант.

[tosteabgx]

А можно создать несколько циклов? То есть например 2 месяца работа на массу, потом месяц на силу, потом месяц на рельеф и потом опять 2 месяца на массу, и тд?

[Железякин]

почему нет то ?

[tosteabgx]

почему нет то ?

Блин, забыл дописать - если ты новичок

[Potnii_elektrik]

Здравствуйте как смотрите на такое.. ваше мнение и корректура будет очень важным : 

 

1 день - Спина , бицепс

1) кардио (бег) 10 минут 1.5 км скорость 11.

2) гиперэкстензия 2х20

3) тяга штанги к поясу в наклоне 1 разминочный 3х10

4) становая 1 разминочный 3х10

5) Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.  3х12

6) Подъём штанги на бицепс стоя 3х12

 

2 день - грудь, трицепс

1) кардио (бег) 10 минут 1.5 км скорость 11.

2) жим  1 разминочный 3х10

3) жим в наклоне 3х10

4) разведение рук с гантелями лежа 3х12

5) французский жим лежа 3х12

 

3 день - ноги плечи ( вот тут проблемы , кроме штанги ничего в зале нет, был на сгибатели блочный тренажер, но трос порвали) помогите тут...

 

 

Питание : мой вес 70 кг. итого 140 г белка, 280 грамм углей

5 раз в день питанеи за каждый прием пищи 30 грамм белка.  Посчитал за сегодня.

 

завтрак:

овсянка 13г белка 62 угли

молоко 8.5 г. (250 г) + 11.75 угли

сыр масдам 11.5 г белка 

чашка натурального кофе с сах. замом

итого : 33 г белка +  73.7 угли

 

2 завтрак : 

пол грудки думаю грамм 150 чистого мяса : 35.4г белков +1г угли.

100 грамм рожек : 6 г . белка + 30 угли

пол ветки брокколи отваренного 

итого: 41.4 белки + 30 угли

 

3 прием пищи:

пол грудки: 35.4 г. белка + 1г. угли

греча 50 грамм 6.3 г. белка + 31 г. угли

сырок плавленный Чедер 19г. белки + 7г. угли

кетчуп

итого: 60.7 г белка+ 38 углей

 

4 прием пищи

картошка ролтон : 4.2г. белков + 30,1 угли

итого: 4.2 г белка + 30.1 г угли 

 

5 прием :

2 кружки молока : 17г белка + 24г. угли

бутер с сыром 11.5 г. белка

греча 50 грамм 6.3 г. белка + 31 г. угли

итого : 34.8 г. белка + 55г. угли

 

 

ИТОГО : 174.1 белка + 226г. угли 

 

После трени думаю пить протеин: Professional 100% Whey Protein 2250 г 

производитель : Multipower 

Сообщение изменено: Potnii_elektrik (29 августа 2013 - 02:32)

[Железякин]

tosteabgx, вопрос ни в том что бы создать или нет. главное понимать зачем вам это надо и как это должно работать. на край просто получите опыт. а это дорого стоит .

[Potnii_elektrik]

Если не сложно помогите с 3 днем пожалуйста, а то завтра в зал а я 2 по 5. 

[Жеребец]

Potnii_elektrik,

 

разные виды приседов

+выпады(штанга/гантели).

[astrolog]

3 день - ноги плечи ( вот тут проблемы , кроме штанги ничего в зале нет, был на сгибатели блочный тренажер, но трос порвали) помогите тут...

1. присед

2. выпады с гантелью

3. мертвая тяга.