54020 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

7. 48,0-1050-45,6 Чувствовал, что мог бы еще продолжать довольно долго.

Да, за эти 7 недель набрал 2,5 кг, при этом став визуально суше (могу быть необъективным в данном вопросе)))

Нахрен вот это было нужно:

Затем "динозавры" )) с повышением рабочих весов и уменьшением объема тренинга.

 

зы. по мне будет буквально топталово на одном месте!поддерживаю переход на 4 дня!

[rjkley]

поддерживаю переход на 4 дня!

Опять же согласен!

[Balgo]

Опять же согласен!

Сейчас спад или начало нового цикла?

Будем готовить переход на 4-х дневку.

[rjkley]

На 4 дня можешь перейти?

Могу  и хочу. Вот только вопрос: сейчас вынужденный перерыв в 2 мес. Как лучше сделать после перерыва, сначала вводный на трехдневном, затем прехо на 4 дня или сразу на 4, но, скажем, начать с трех походов, выйти на пять и затем уже начинать повышать интенсивность?

[rjkley]

Сейчас спад или начало нового цикла?

Был спад, потом грипп, потом осложнение - пневмония + сердечко, Сейчас всё вылечил, спотривный врач рекомендовал объемный тренинг + кардио (никаких Динозавров  -  веса, рекорды, натуживания, низкоповтор не рекомендует). Т.е. придется начинать все сначала как новичку.

[Balgo]

После перерыва на вводный, 4-х дневка, первые 3 недели по 3 подхода

Затем 5 недель по 5 подходов.

 

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.           Ноги,спина.   

  1.Приседания со штангой на груди                5х10

  2.Приседания в ножницы                       5х(8+8 )

  3.Тяга рывковая                                  5х8

  4.Наклоны стоя                                  5х10

  5.Подтягивания                                5х max

  6.Тяга нижняя блочная                           5х10

  7.Тяга гантели                               5х(8+8 )

  8.Подъем на голень с партнером                5х max

 

  II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.         Дельты,грудь,живот.

  1.Жим гантелей сидя                              5х8

  2.Тяга штанги к подбородку                      5х10

  3.Разведение гантелей в стороны                 5х10

  4.Разведение гантелей стоя в наклоне            5х10

  5.Жим гантелей наклонный                         5х8

  6.Грудное сведение гантелей

    сидя под наклоном                             5х10

  7.Жим лежа широким хватом                        5х8

  8.Подъемы ног в висе                          5х max

  9.Подъемы туловища на наклонной скамье       5х12-15

 

Делать все можешь из этого?

Сообщение изменено: Balgo (14 апреля 2013 - 07:01)

[rjkley]

После перерыва на вводный, 4-х дневка, первые 3 недели по 3 подхода Затем 5 недель на 5 пять подходов.

О! Спасибо за хлопоты! Но где же подъем на бицепс?? (шутка))) Попробую. Единственное тяга к подбородку не моё, суставы от него болят, на что можно заменить?

[Balgo]

О! Спасибо за хлопоты!

Не мне, это ВИГу Спасибо!

 

Но где же подъем на бицепс?? (шутка)))

Лучше не спрашивай )))

 

Попробую.

А вот пробовать не надо. Надо делать.

 

Единственное тяга к подбородку не моё, суставы от него болят, на что можно заменить?

Легко. Можно гантелями протяжку делать. В блоке.

Можно просто заменить на любое по желанию.

[rjkley]

Ок. Спасибо. Недели через две начну. Постараюсь все записывать в т.ч. по питанию и самочувствию, весу и выкладывать отчет.

[Дмитрий Р]

Тут такое дело я более за сплит-спина+дельты/ноги+грудь..не очень принципиально, но как вариант)

Тут такое дело я более за сплит-спина+дельты/ноги+грудь..не очень принципиально, но как вариант)

[rjkley]

спина+дельты/ноги+грудь

Спина и ноги более крупные МГ, плечи и грудь более мелкие. Логично скомпоновать мелкую + крупную. Плюс жимы на дельты и грудь в разные дни,наверное, получится продуктивнее делать. Согласен.

Опять же грудь и спина - антагонисты. Вместе тренировать считается хорошо.

[Дмитрий Р]

Спина и ноги более крупные МГ, плечи и грудь более мелкие. Логично скомпоновать мелкую + крупную. Плюс жимы на дельты и грудь в разные дни,наверное, получится продуктивнее делать. Согласен.

 

не только, пичин хватает)

зы. остальное ладно-а что там с сердцем???Конкретнее!

[Balgo]

Тут такое дело я более за сплит-спина+дельты/ноги+грудь..

Тоже соглашусь.

Тогда так перестроим:

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.          Спина, дельты.  

  1.Подтягивания                                5х max

  2.Тяга нижняя блочная                           5х10

  3.Тяга гантели                               5х(8+8 )

  4.Жим гантелей сидя                              5х8

  5.Тяга штанги к подбородку                      5х10

  6.Разведение гантелей в стороны                 5х10

  7.Разведение гантелей стоя в наклоне            5х10

  8.Жим гантелей наклонный                         5х8

  9.Подъем на голень с партнером                5х max

 

  II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.         Ноги, грудь, живот.

  1.Приседания со штангой на груди                5х10

  2.Приседания в ножницы                       5х(8+8 )

  3.Тяга рывковая                                  5х8

  4.Наклоны стоя                                  5х10

  5.Грудное сведение гантелей

    сидя под наклоном                             5х10

  6.Жим лежа широким хватом                        5х8

  7.Подъемы ног в висе                          5х max

  8.Подъемы туловища на наклонной скамье       5х12-15

[rjkley]

Тогда так перестроим:

Тоже норм. Над упрами надо подумать, ведь не секрет, что у каждого есть "свои" упражнеия, в которых чувствуешь мышцу и в которых "прет". Для меня по пятибальной шкале:

Спина: подтягивания чуть шире среднего-5, тяга нижняя блочная-5,тяга шт. в наклоне обратным хв. в Смитте-5, тяга верхнего блока узким обратным зватом-5, тяга гантели-4, тяга шт. в наклоне-3, тяга Т-грифа-2.

Груь: Жим гантелей наклонный (вверх 30")-5, Сведения грудные-5, Жим шт. на накл. скамье-4, жим шт. лежа-3 и т.д.

 

а что там с сердцем???Конкретнее!

Пока конкретно ничего. Тахикардия, пульс в покое высокий, но это симптомы. Сдал анализы, обследовался 18-го пойду к врачу за вердиктом. Надеюсь, что не "спортивное сердце" и еще какая хрень.

[Balgo]

Тоже норм. Над упрами надо подумать, ведь не секрет, что у каждого есть "свои" упражнеия, в которых чувствуешь мышцу и в которых "прет".

Дело в другом, по этой первому варианту нагрузка больше в день ноги, спина, причем значительно. Ты уже это сам понял. Есть еще причины.

В твоем случаи надо быть очень аккуратным, со здоровьем лучше не шутить. Повторы делай не меньше 10. На 8 пока забудь.

[rjkley]

Дело в другом, по этой первому варианту нагрузка больше в день ноги, спина, причем значительно.

Хм. Верно.

 

В твоем случаи надо быть очень аккуратным, со здоровьем лучше не шутить. Повторы делай не меньше 10. На 8 пока забудь.

 так и сделаю! Вот в этом большой плюс ОТ - функционалка и здоровье. И, кстати, забыл записать в плюс ОТ - объемный тренинг позволяет довольно сильно "грубить" с питанием в плане поблажек (быстрых углей, переедания), тк. обмен разгоняется конкретно! Я хоть и не склонен особо к полноте, но это не может меня не радовать))

[Balgo]

Я хоть и не склонен особо к полноте, но это не может меня не радовать))

Эх, а я склонен (( Но скидываю на ОТ без всяких диет ))))

Тут Дима мне подсказывает - Никаких ОСТ, пойдешь линейно!

[rjkley]

Никаких ОСТ, пойдешь линейно!

Я всегда за разумность. А это выглядит разумно.

[Balgo]

rjkley,

И про упражнения, забыл совсем. Любимые - нелюбимые, все относительно. Я вот тягу гантели ненавидел, теперь любимое упро.

Жим лежа обожал, теперь не делаю )))

[rjkley]

теперь не делаю

Я тоже

[Турист]

А я вот думаю НОТ попробовать, еще не юзал его ни разу. До перерыва был вводный 4 дня, расширяющий 5 дн и специализация на 5 дн. Привлекает циклирование - возможность обойти ФС. К тому же тоннаж больше вводного, а мне бы жировую в норму привести, я ж со сломанным ребром отъедался   Одна заковыка - у меня будет период повышенных физ нагрузок, это аргумент не переходить на НОТ. Но... Дима как-то выживает с бетоном и ремонтом, а у меня полегче будет.

Сообщение изменено: Турист (14 апреля 2013 - 11:29)

[Balgo]

Сейчас на НОТе, жировая с 7 недели пошла таять, переносится легче вводного несмотря на 6 дней.

[rjkley]

Вопрос ко всем преверженцам тренига по В. Гончарову. Как правильно подобрать веса (интенсивность?) на на начало вводного? Почему спрашиваю, однажды пройдя вводный недель пять, прешел на силовой, а потом вернувшись (после 4-х недель) на объемный стал сразу работать с теми же весаи, что были в конце вводного. Результат: на второй же по счету тренировке "дыхалки не хватает", к концу какая-то тошнота и чувство утомления, потом плохое засыпание и думка: "Что же, блин, я опять не так сделал! Неужели у меня такой слабый организм?))). Ну и сотсюда продолжение "метаний" в поиске правильной нагрузки и объема))).

Дима как-то выживает с бетоном и ремонтом,

Да похоже и от природы здоровьем не обижен плюс, конечно, стаж, тренированность, умение "пахать", настрой, мотивация. Достойно уважения

[rjkley]

Как  и обещал отписываюсь. Вчера, не дожидаясь решения врачей, начал понемногу въезжать в тренинг. Пока все-таки начал с трехдневного (хочу на нем восстановить, частично или полностью, былую форму, пока не заморачиваясь по баллансу), но планирую переход на 4 дня в дальнейшем. За два месяца, что болел вес тела упал с 84 до 78 кг, при увеличении жировой прослойки на животе и боках (пока сидел дома, ел печенье и конфеты, в т.ч. и на ночь). Более или менее сохранились грудные, руки, голень. Пострадали "проблемные" спина, дельты. Бедра отзываются на нагрузку хорошо, но тоже посыпались заметно. Квадратиков на прессе больше нет. Цифры:

5,6 т.-34,2 кг.-165 п.-50 мин.+15 минут покрутил велосипед. (такое ОФП)))

В некотрых упрах веса сильно упали, в других же остались на уровне, но сейчас все веса специально снижены. Тренировка прошла легко, с большим запасом. Сон хороший. Настроение отличное. Аппетит пока не очень, т.к. питание разлажено. Творог заходит хорошо 500-600 г/д, постное мясо лезет хуже - отвык. Гречку вообще пока не хочется, рис нормально, картофель - хорошо. Плюс подключил протеин, хотя обчно не использую (только если нет возможности полноценно поесть). Да, неще немаловажный фактор, ребенок маленький, поспать полноценно удается редко, так что с восстановлением не очень. (это еще одна из причин выбора тренхдневного тренинга). Ну вот пока так).

[Balgo]

Пока все-таки начал с трехдневного (хочу на нем восстановить, частично или полностью, былую форму

Зря, надо с четырехдневного. Твой вариант сначала тренировать ОВ, год-полтора. Затем уже специализации на МГ. 

 

Да, еще немаловажный фактор, ребенок маленький, поспать полноценно удается редко, так что с восстановлением не очень. (это еще одна из причин выбора трехдневного тренинга)

Трехдневный для тех у кого со временем проблемы, а не с восстановлением. У самого ребенок маленький, понимаю тебя.

Недосып поломает любой тренинг, нужно выкручиваться. Еще раз - вес меньше, повторов больше.

На трехдневке тебе нужно выйти на 80-90т, на четырехдневке 60-70т. Сам подумай - что легче?

Вводный, НОТ, ООТ, все начало, после специализации, на них и приведешь себя в порядок.

Не гони!

[rjkley]

трехдневке тебе нужно выйти на 80-90т

Это примерно 26 т. за одну тренировку из трех  ! Солидно   Вечером посчитаю, как тогда будет вылядеть тренировка по весам-повторам. Учитывая, что сейчас примерно 15 т., то точно где-то год-полтора).

Твой вариант сначала тренировать ОВ, год-полтора. Затем уже специализации на МГ.

Вполне приемлемо. Тем более, что ОВ для меня сейчас лимитирующий фактор.

Вводный, НОТ, ООТ

Вводный знаю)... НОТ, ООТ
  расшифруй, пожалуйста, а я потом внимательно поизучаю по форуму и по книге.

Не гони!

Вот это даётся всегда с трудом) хочу всего и сразу. Но спешить не буду, уже некуда спешить. Раньше хотелось именно "массы", мы с друзьями тяжело качались, жали, приседали, много ели, спали, кто-то подхимичивал, кто-то нет. Я тогда наел массы до 89 кг. При моем росте в 173 см. казался надутым, лицо круглое, банки, задница, одежда в обтяжку, короче, все как положено))). Потом прерыв в несколько лет. И вот уже года полтора занимаюсь "типа для себя". Тренинг воспринимаю, скорее, как фитнес. Поэтому спокойно эксперементирую. На данный момент намерен на спешить. Короче хочу быть как актер Машков  !

[Balgo]

расшифруй, пожалуйста, а я потом внимательно поизучаю по форуму и по книге.

НОТ - Начальный Объемный Тренинг, ООТ  - Основной Объемный Тренинг - 5-6 дней в неделю

ООТ можно (не желательно но можно)  пропустить, перейти на специализации - 4-5 дней в неделю.

 

Короче хочу быть как актер Машков !

Ты сначала базу заложи, потом будешь...

[rjkley]

Благодарю!

[rjkley]

лучше уж развить предельно 1-2 МГ, тем более есть и такие варианты такого подхода к тренингу, которые в дальнейшем не создадут особо больших проблем с балансом, если влруг появится время для тренинга в полном формате.

Повторюсь - 2 и 3 тренировки в неделю, на мой взгляд, лучше потратить на локальный тренинг.

Интересно, как это может выглядеть на практике?

[Ikar]

Интересно, как это может выглядеть на практике?

Среда

Спина 6-8 упр. х 5-6 потходов 

 

Питница - игнорируя кабаки

Грудь, плечи, ноги - поддержко по 2 упр. на Мыш.Группу по 4-5 потходов, + опционально биц/триц по 1 упру

 

Воскр-нье

Спина

6-8 упр.х 5-6 потходов

 

или

 

День 1

Спина+плечи + поддержка на грудь

День 2

Спина+плечи + поддержка на ноги

 

День 3

Спина + плечи + чуток рук

 

или 

 

Понед., Среда, Пятница

20 потходов бицепс+20 потходов трицепс.... и все.