18 голосов
Злостный ПРОВОКАТОР!
Пропустил как-то. К компютеру доберусь, гляну.Саш если можно покритикуй сплит
Если не боитесь и удобен формат здесь, то пишите в данной теме. Если удобнее на почту или в личку, то я вам отпишу куда скажете.Александр, как получить несколько ваших советов по тренировочной программе?
С тех пор многое изменилось. Я намного меньше сижу за компютером.И помогаете ли вы еще так, как это было во времена первой трети темы?
Новичок
Если удобнее на почту или в личку, то я вам отпишу куда скажете
Боюсь, что личка новичкам не доступна ни туда, ни оттуда.
Если скинете на имейл [email protected] свой адрес, будет здорово.
Еще раз спасибо.
Новичок
Вот это было бы просто прекрасно и полезно именно в таком формате.
Я согласен с вами, если бы не одно "но". Внимательно читаю тему и даже сложно подсчитать то количество раз, когда вопросы в этой теме замусоривались совершенно бессмысленными выпадами в сторону автора. Желающие его подстебнуть, сами того не понимая (или понимая?) просто мешали нормальному диалогу в формате вопрос-ответ.
Старожил
Я согласен с вами, если бы не одно "но". Внимательно читаю тему и даже сложно подсчитать то количество раз, когда вопросы в этой теме замусоривались совершенно бессмысленными выпадами в сторону автора. Желающие его подстебнуть, сами того не понимая (или понимая?) просто мешали нормальному диалогу в формате вопрос-ответ.
Что есть - то есть. Именно по этому, читая интересные мне по теме тренинга темы, я заимел привычку копировать и сохранять на ноут некоторые высказывания авторов о тренинге... тезисно. Даже если сейчас мне это вроде и не нужно, но в будущем может пригодиться и уже не надо будет вспоминать, где и на каком форуме я об этом читал, всё будет в отдельной папке на компьютере.
Злостный ПРОВОКАТОР!
Новичок
я заимел привычку копировать и сохранять на ноут некоторые высказывания авторов о тренинге... тезисно. Даже если сейчас мне это вроде и не нужно, но в будущем может пригодиться и уже не надо будет вспоминать, где и на каком форуме я об этом читал, всё будет в отдельной папке на компьютере.
Спасибо! Изложил свою историю.Сбросил.
Сообщение изменено: ilayalov (07 апреля 2019 - 03:32)
Аксакал
читая интересные мне по теме тренинга темы, я заимел привычку копировать и сохранять на ноут некоторые высказывания авторов о тренинге...
Аналогично.
Уникальность форумного формата в том, что авторы не набирают просмотров, т.е пишут за идею, а не за выгоду.
Старожил
Я коллекционирую рабочие методики, пробую на себе и студентах. Что сработало в золотую коллекцию!
А вот это уже становится интересно...)
Не пора ли проверенными схемами и с форумчанами поделиться? С комментариями из личного опыта естественно...
Понятно, что и критики набегут, и потроллить могут, но это ж не повод не делиться собственным опытом. Дело за малым - выбрать тему, а то эта всё же о тренинге Сани.
Новичок
Злостный ПРОВОКАТОР!
Ну в первую очередь слишком большой объем работы(повторения и подходы) для набора массы, но достаточный для улучшения качества. В моей системе координат набор массы при таком режиме видиться проблематичным.Саш если можно покритикуй сплит, цель набор массы и качество руки хотелось бы немного подрастить (вешу 97, руки 41 см, жировая прослойка имеется % не знаю 15-17 точно есть!), думаю летом опробовать что то новое, нравится, что отдых, как в СМТ быстро и качественно! 4 тренировки в неделю Пн, Вт, Чт, Пт! Из инвентаря: штанги, гантели перекладина и брусья, лавки, стойки! Прикрепленные файлы Прикрепленный файл сплит.docx 12,5К 16 Количество загрузок
Повторный ряд избыточен. В большинстве базовых действительно рабочий вес приведет просто к невозможности выполнения стабильной прогрессии, что автоматом означает такой себе рост или его отсутсвие через недели 3-4.
Для рук трисеты также избыточны в плане набора мяса. Чисто физически качественной прокачки не получиться.
Я бы уменьшил в базе повторения до 10 повторов максимум(с дальнейшим понижением, если вдруг что). Чтобы меньше зависеть в работоспособности от потребляемой энергии и уменьшить истощение при каких-либо форсмажорах.
А также, смотря какая будет динамика изменения веса, при положительной динамике, в момент когда появяться отказы, уменьшил бы подходы в базе до 2-х, так как руки отстающие. Лучше все остальное недогрузить, чем руки перегрузить.
А в общем такой сплит вполне рабочий.
В худшем случае будет рабочим , как минимум, месяца полтора.
Новичок
Ну в первую очередь слишком большой объем работы(повторения и подходы) для набора массы, но достаточный для улучшения качества. В моей системе координат набор массы при таком режиме видиться проблематичным.
Повторный ряд избыточен. В большинстве базовых действительно рабочий вес приведет просто к невозможности выполнения стабильной прогрессии, что автоматом означает такой себе рост или его отсутсвие через недели 3-4.
Для рук трисеты также избыточны в плане набора мяса. Чисто физически качественной прокачки не получиться.
Я бы уменьшил в базе повторения до 10 повторов максимум(с дальнейшим понижением, если вдруг что). Чтобы меньше зависеть в работоспособности от потребляемой энергии и уменьшить истощение при каких-либо форсмажорах.
А также, смотря какая будет динамика изменения веса, при положительной динамике, в момент когда появяться отказы, уменьшил бы подходы в базе до 2-х, так как руки отстающие. Лучше все остальное недогрузить, чем руки перегрузить.
А в общем такой сплит вполне рабочий.
В худшем случае будет рабочим , как минимум, месяца полтора.
Спасибо Александр за ответ! Подкорректированный вариант получил! На практике опробуем, буду задавать вопросы, уточнения если можно?! Кстати начал по твоему комплексу эктоморфа тренировать (рост 180 вес 63кг), в зал идет с желанием, тренировка от 25 минут(ноги+дельты) до 13 минут(грудь+трицепс) - 16 минут (спина+бицепс), тонус выше +1,5 кг за 3 недели, после тренинга пробивает на жер! Работаем дальше! После 4 недели думаю немного видоизменим нагрузку уменьшим повторы в базе, может пару упражнений заменим и добавим!
Новичок
Злостный ПРОВОКАТОР!
Конечно можно!На практике опробуем, буду задавать вопросы, уточнения если можно?!
Значит кто-то правильно подошел к вопросу!Кстати начал по твоему комплексу эктоморфа тренировать (рост 180 вес 63кг), в зал идет с желанием, тренировка от 25 минут(ноги+дельты) до 13 минут(грудь+трицепс) - 16 минут (спина+бицепс), тонус выше +1,5 кг за 3 недели, после тренинга пробивает на жер!
IgG к SARS-CoV-2
Приведу пример по набору упражнений из последних тренировок.
Это не догма, а приблизительная схема работы.
Выносливость, рельеф, разделение
Жим лежа на наклонной лавке 60 кг*15 повторений *3-4 подхода
Разводка на наклонной лавке 15*15*3-4
Жим гантелями на наклонной лавке 22*15*3-4
Разводка в тренажере 40*15-20*3-4
Паузы минимальны порядка 30-40 секунд, использование суперсетов, трисетов и гигантских сетов с паузой между ними 1-1,5минут
Сухое мясо, массу
Жим лежа на наклонной лавке 60*6-10*2-3
Жим гантелями на наклонной лавке 25*8-12*2-3
Разводка на наклонной лавке 18*10-15*3
Отжимания на брусьях(со своим весом) до 15*1-3
Паузы 40-60 секунд, использование суперсетов с такой же паузой.
Общую массу и силу.
Жим лежа на наклонной лавке 60*5-8*2
Жим гантелями на наклонной лавке 25*6-10*2
Разводка на наклонной лавке 20*8-12*3
Отжимания на брусьях 1-2*максимум
Паузы 1-1,5минуты или по самочувствию, если рекорды или нарушения привычного режима.
Сила
Жим лежа на наклонной лавке 60*3-5*3-5
Разводка на наклонной лавке 20*10*3
Жим гантелями на наклонной лавке 25*8-10*3
Паузы от 2 до 5минут на основном и около 2 на подсобке.
Александр, приветствую. Не корысти ради, а любопытства для.
Периодизация как выглядит? Что-то типа В-СМ-ОМ-С-В-СМ-ОМ-С?
Сообщение изменено: oscid (09 апреля 2019 - 03:50)
Новичок
Новичок
Первый комплекс "по Качку" начал с суперсетами 3 недельки пробомбил в некоторых упражнениях отказ пошел немного поменял кое где очередность, убрал суперсеты и удлинил отдых до 45 сек, ранее отдыхал по 20-30 сек! мышцы приятно побаливают после каждой тренировки, визуально стал наполненым немного, убитости нет продолжаем работать. Веса рабочие маленькие но под конец тренировки мышцы уже на грани отруба!
Комплекс:
Грудь:
1.Жим гантелей под 45гр. 3х10 (вес пока 2х23)
2.Разводки гантелей угол под 25гр. 3х12 (2х16кг)
3.Жим штанги 3х10 (всего 47кг)
4.Брусья 3х8 (97+3кг)
Спина:
1.Тяга шт к поясу 3х10 (52)
2.Подтягивания 3х8 (97+4)
3.Тяга гантели 1й 3х10 (25кг)
Руки:
1.Жим лежа узк 3х10 (47)
2.Бицепс со шт 3х10 (32,5)
3.Фр.жим лежа 3х12 (29)
4.Молот 3х12 (2х16)
5.Фр сидя 2мя руками 2х12(21,5кг)
Ноги+дельты:
1.Сгибания в тренажере 2х12 (36кг)
2.Разгибания 2х12 (36кг)
3.Выпады (кажется болгарские) 2х10 (2х7кг)
4.Фронтальные приседания 2х10 (37кг)
5.Приседания ТА 2х10 (47кг)
6.Становая на прямых 2х10 (47)
7.Подъем гантелей через стороны (по Джеффу Кавальери) 2х12 (2х7)
8.Протяжка широким хватом к груди 2х10 (37)
Трачу на рабочие подходы от 12(грудь, спина) до 20 мин (ноги), веса растут (значит и масса догонит!!!) самочувствие отличное! 
Злостный ПРОВОКАТОР!
Периодизация выглядит по разному. У всех нас условия жизни, ритм жизни и работы отличаються очень сильно.Александр, приветствую. Не корысти ради, а любопытства для. Периодизация как выглядит? Что-то типа В-СМ-ОМ-С-В-СМ-ОМ-С?
Но в относительном стандарте годовой цикл выглядит как В-СМ-С. Обычно такой цикл заканчиваеться отдыхом или перерывом на срок около 2-х недель. И далее по новой.
Планирование такой цепочки как у вас бессмысленно. Ибо план даже на полгода выполнить сложно, так как стабильность жизни современного человека далека от идеала. Разве у госслужащих более-менее, но у них там свои нюансы.
Сильно зависит от предрасположенности, общих физических кондиций и техники исполнения упражнений.Александр, а что продуктивнее для накачки рук: по 2 упражнения после больших мышечных групп ( грудь+ трицепс, спина+бицепс) или руки вынесены в отдельный день 3- 4 упражнения ( бицепс+трицепс) или сочетание этих 2 вариантов?!
Если у человека хорошие задатки по плечам, спине. груди, но по рукам так себе, то отдельный день обычно продуктивнее.
Если тренированность слабенькая или техникак хромает, то 2 упражнения после крупных мышечных обычно лучше.
Если разбирать хорошую технику без явных дыр, то отдельный день получаеться чуток продуктивнее, чем после больших групп.
Если руки явно слабее в развитии, при отсутсвии слабых мест с силе и тренированности, то сочетание двух методов работает лучше.
Вынужденно бросил. Обеспечить оптимальные, не говоря уж про идеальные условия, не получаеться вовсе. Ну и режим жизни и работы временно очень сильно усложнился и ускорился. Загнался так, что и отдых не сильно помог.Санька уже неделю не видать... надеюсь, не бросил качаться.)))
Слабая тренированность, как не странно.мышцы приятно побаливают после каждой тренировки, визуально стал наполненым немного, убитости нет продолжаем работать. Веса рабочие маленькие но под конец тренировки мышцы уже на грани отруба!
Объем слишком маленький для того чтобы отклик был адекватный в плане прироста мяса.
А нагрузка относительно небольшая, чтобы реагировать активно приростом мяса.
То есть как бы и неплохо, но и явно не все делаеться для роста мяса.
Так что действительно масса, точнее ее прирост будет явно доганяющим тренированность, в данном случае.
Плато обычно отсутсвует как явление... от слова вообще.Потом накроет плато и будет не так весело
Скорее может быть недостаточное усилие для обеспечение устойчивого роста на длительной основе. Похоже на плато, но точно не оно.
Злостный ПРОВОКАТОР!
К сожалению загнался. Достаточно резко. Ни на что сил к концу дня не хватало. Сидеть не мог, вечером мог только на полу лежать, чтобы хоть как-то убрать симптомы перегруза. Не говоря уже о сидеть за компьютером.Пропал Александр
На почту тоже перестал отвечать. Надеюсь, жив и здоров.
Старожил
К сожалению загнался. Достаточно резко. Ни на что сил к концу дня не хватало. Сидеть не мог, вечером мог только на полу лежать, чтобы хоть как-то убрать симптомы перегруза. Не говоря уже о сидеть за компьютером.
Сань, ты чего там вагоны что ли разгружал несколько месяцев без выходных? Как-то один человек мне сказал: "Мы работаем, чтобы жить, а не живём, чтобы работать...".
Хотя, конечно, бывают в жизни форс-мажоры. Аврал к концу подошёл?
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
