Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка ног и ягодиц

* * * - - 4 голосов

  • Please log in to reply
5925 ответов в этой теме

#2881
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
andrjane
Я тут почитала, мне аж поплохело: я ничего, кроме приседаний, румынки (двуногой!) и выпадов и не делаю, попа болит после каждой тренировки (правда у меня тренировки ног получаются не 2 раза в неделю, а где-то 2 раза в 8-9 дней). На остальное я, по-моему, не способна.

А ты можешь сказать, какое, например, у тебя соотношение весов для приседаний на 6-8 раз и на 30 раз?

#2882
Никэ

Никэ

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 386 сообщений
  • Пол: Не определился
OlenK@
на безуглеводке не рекомендую новые эксперименты, задействующие сложную координацию *смеется*

andrjane
это смотря кому и что надо))) rolleyes.gif

#2883
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Соковыжималка
отрошение 1,85-2 где то в рабочем весе, если в 4-5 сетах с нормальным отдыхом 1-1,5 минуты

Приседыния и выпады тоже разные бывают, одних приседаний штук 10 наверное - обычные, с узкой и широкой пост., со шт на груди, шт. сзади под задницей. шт . над головой, с гант в руках внизу, сисси , плие, болгарские, на коробку, в смите.....Как говорит мой друг, любящий поесть, питаться надо разнообразно.... smile.gif

Сообщение изменено: andrjane (29 марта 2009 - 05:13)


#2884
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
andrjane
Значит, я не доросла до многоповторных. При многоповторных с весом как раз раза в 2 меньше у меня жутко включается квадрицепс и устает держать поясница раньше, чем устает попа. Как раз 30 раз и получается, даже больше могу набрать, но эффект, отличный от желаемого.

#2885
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Соковыжималка
у меня тоже так.... попу меньше чувствую... а кто сказал что если все жжжет это хорошо ? не все мыщцы можно почувствовать, я 95% упр. на ноги не чувствую ее (да не до этого просто когда 5х30), однако она как Орех...
И плечи не чувствуются как правило и во время и после, однако прогресс есть. Если какие то мышцы и отваливаются в заднице после гиперэкс. например это не значит что надо делать ее а приседать не надо.

Я раньше часто ходила на групповые - там упр. с концентрацией на попу и все отваливается (с резиной, отведение в сторону и пр.) однако такой попы тогда не было пока не начала приседать тяжело и глубоко.

На глубоких приседаниях задница прорабатывается как и все ноги...
Ну а вобще кому что надо....

PS классно чувствуется попа в упражнении мост плечи на полу, 1 нога на скамье, вторая на ней, медленно поднимаем таз вверх до положения :тело-бедро составляют прямую линию.

Сообщение изменено: andrjane (29 марта 2009 - 06:22)


#2886
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
Не могу без боли, мне кажется, что я недоработала, если не болит зад на следующий день. От 30 раз будет болеть квадрицепс - у меня тогда истерика начнется. А попа у меня самая красивая была, когда я делала махи назад в тренажере с большим весом, вот тогда она была высокая и очень красивая. После травмы я их не делаю и она совсем не такая. Ну и плюс делала я их как добивочное после приседаний и выпадов. Кстати, именно во время тренировки у меня ничего не жжется особо, даже на гиперэкстензии, я ее вообще спустя рукава делаю, сил не остается, как правило. Зато на следующий день болят четко ягодицы.

И сколько подходов по 30 раз надо сделать? И что, после них еще и на обычные упражнения для ног идти? Мне кажется, меня надо будет выносить, если я столько присяду. И сколько раз в неделю ты ноги тренируешь? И можешь вообще свою программу написать (вообще всю, не только на ноги)? Просто очень интересно.

PS Блин, я капец не спортсмен, читать тут все аж страшно.

#2887
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
подробно в личке...

Подходов -я делаю 5. Потом еще обычно что то еще для ног одно, например выпады.
Ноги делаю каждую тренировку - для женщин это считается эффективней чем сплит. То есть на все основные группы, ну плечи и грудь - раз в неделю.

#2888
львица

львица

    огонёк

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 015 сообщений
  • Имя: Светлана
  • Пол: Женщина
  • Город: Беларусь
добрый день всем smile.gif
уф почитала и почувствовала, что я полный 0..... силовым тренингом занимаюсь 6 месяцев до этого невообразимо (5-6 лет) разной аэробики.

Подскажите пожалуйста у меня на ноги вот такая програмка 1 раз в неделю
- выпады широкие вперед со штангой (последний месяц раньше с гантелей)
10-15-15-20 кг 4х15
- румынская 20-30-30-35 кг 4х15
1 неделю
- жим сидя одной ногой 25lb 3х15
- сгибания 16 кг 3х15
2 неделю
плие 13,5 кг - 3х30
отведение ноги назад 3х20
т.е. первых два упражнения постоянно а последние чередую через неделю в конце каждой треньки кардио 20-30 минут.

ноги у меня очень мощные (наследство от легкой атлетики) и квадрицепс растет сразу, поэтому присяды стараюсь не делать (боюсь даже) одно время делала не очень широкие выпады и сразу все пошло в рост. вот так вот. а хочется чтобы только попа подтягивалась и задняя поверхность.








#2889
Анфиса

Анфиса

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 299 сообщений
Сегодня на тренировки опять пыталась приседать с широкой постановкой ног. Ничего не получается. Ну никак оно мне не дается. Сильно поясница нагружвется, колени такое чувство что трясутся. Может его жимом заменить?

#2890
Анфиса

Анфиса

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 299 сообщений
Сегодня на тренировки опять пыталась приседать с широкой постановкой ног. Ничего не получается. Ну никак оно мне не дается. Сильно поясница нагружвется, колени такое чувство что трясутся. Может его жимом заменить?

#2891
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Анфиса а зачемс широкой и насколько широко? а на ширине плеч? попробуй вообще без веса - найди комфортное полжение. попа должна как бы между ногами проваливаться, спину держать прямо, взляд перед собой чуть вверх. жим штука хорошая но присед полностью не заменяет. но колени насиловать тоже не надо. а еще можно попробовать со шт. на грузи примед там меньше колени грузятся


#2892
Никэ

Никэ

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 386 сообщений
  • Пол: Не определился
Анфиса
убери отягощение совсем

львица
убирайте все веса и работайте с весом тела. кроме дедлифта и ГЭ

#2893
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
Анфиса
Насколько широкая постановка ног? Постановку подбери не широкую, а максимально удобную - ноги где-то на ширине плеч, носки немного развернуты, так чтобы в нижней точке ты удобно "проваливалась" между ног, колени при этом разводи, поясницу держи и заднее бедро не расслабляй, в нижней точке на задерживайся - растянула ягодицы и заднее бедро и сразу движение вверх начинай за счет выталкивания ягодицами. Только большой вес не бери и разы не считай, а то спину можно травмировать (кто о чем, я все о спине).

#2894
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
львица
индивидуально все, чтобы точно не росло надо на эти мышцы вообще не работать, а у тебя сгибания.... Бегай..smile.gif От зала мышцы все же растут по любому.

#2895
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
львица
индивидуально все, чтобы точно не росло надо на эти мышцы вообще не работать, а у тебя сгибания.... Бегай..smile.gif От зала мышцы все же растут по любому.

#2896
Анфиса

Анфиса

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 299 сообщений
andrjane
Соковыжималка
Чуть уже плечь - проблем никаких. Но стоит встать пошире и стоит развернуть носки, как ... черти что получается. Получается нужно наклоняться чуть вперед. А попу "оттапыривать" назад? Хочу задействовать попу и внутреннее бедро. Пробовала с символическим весом. В Смитте получается корпус наклоняется назад и пояснится ооооочень нагружается. Может гриф нужно аж на лопатки ложить?
Очень "жидкое" внутреннее бедро, вот я и хочу освоить широкие приседы.

#2897
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Анфиса
гриф на трапеции, ну можно сказать на лопатках. спина максимально вертикально и поясница в нейтральном положении. руки ближе к шее. задача с прямой спиной сесть как можно глубже, коснуться попой голени.

#2898
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Никэ
ну да без веса это типа аеробика. ну и получаются жирные дряблые худые мышцы (skinned).
а если работать на силу - у начинающего ни сил ни техники нет - надо работать на 15- растут ноги (вот блин все говорят 15-20 - а это ж в принципе на рост)... дилемма. По идее надо б тяжело на 4-6 делать базу, а потом добивать изоляцией в двусетах
...Базу без тренера тяжелую делать не будешь.


#2899
Анфиса

Анфиса

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 299 сообщений
andrjane
Вот с вертикальностью и проблема. Вро де бы техника правильная получается.
Опять же пишете что б живот промеж ног проваливался и спина вертикально? Так поясница по ходу у любого не выдержит.



#2900
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Анфиса
вот детальная инструкция http://figureathlete...ng/squattin_101
также есть видео там внутри.
живот нужно напрягать чтобы держать нейтрально позвоночник, навреное все же попу отклячиваем...пояснице должно быть комфортно. Если низко не получается- не приседай глубоко пока.

посоветуйся с кем то в зале,чтобы поставили тебе технику. зедсь же на сайте наверное можно найти ссылки на хорошее видео

#2901
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
Анфиса
Слушай, Смита вообще пока оставь. Ты с английским нормально? Тут книжка на форуме выкладывалась, Starting Strength (если не найдешь, напиши, я тебе пришлю ее), там приседания расписаны так, что сложно что-либо после нее сделать неправильно. Корпус немного вперед надо наклонять, ты же не встанешь с вертикальным, да и садиться надо тоже немного наклоняя корпус.

Если у тебя ноги уже плеч, то ты просто не сядешь в правильной технике - у тебя попа не провалится между ног. Еще раз, ноги хотя бы на ширине плеч, носки развернуты, колени тоже строго врозь(!), садишься как бы проваливаясь между ног, но только не в прямом смысле - поясницу надо держать и ни в коем случае не расслаблять заднее бедро. В нижней точке удерживаешь колени врозь, вот тут твоя внутренняя поверхность будет работать дай боже. Держишь напряжение в пояснице, нельзя ее прогибать ни в какой плоскости, ни внутрь, ни наружу. Дальше выталкиваешься ягодицами из нижней точки. Про колени врозь помни все движение.
Только я по пунктам расписала, а движение должно быть на одном дыхании - садишься и сразу встаешь не допуская расслабления в нижней точке.

#2902
Соковыжималка

Соковыжималка

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 456 сообщений
Анфиса
Выдержит поясница. Тебе andrjane правильно написала по поводу напряжения пресса. Мне тут dr. stalingrad мега-фишку подсказал, чтобы прочувствовать, как держать поясницу: берешь пояс, надуваешь живот и упираешься им в пояс, таким образом стабилизируется давление внутри, поясница тоже упирается в пояс и находится в комфортном положении.
Да и вообще вес пока убери и прочувствуй, как должны растягивать мышцы в нижней точке и какие должны тебя там удерживать в правильном положении, чтобы безопасно смогла оттуда вытолкнуться.

#2903
львица

львица

    огонёк

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 015 сообщений
  • Имя: Светлана
  • Пол: Женщина
  • Город: Беларусь
Спасибо девушки.
Я самого общего роста мышц не боюсь (даже хочу), тем более я именно попу желаю чуть "нарастить" такак после родов немножко таксказать попа опустилась, а без силовой нагрузки она мне кажется не вырастет. И значит надо подобрать такой комплекс упаржнений чтобы квадрицепс по максимуму был исключен (совсем исключить не получится).

Я зимой по улице не бегаю, бегаю в зале на дорожке (после силовых 3 р в неделю) 2 раза по минут 20-30 и один раз степпер 30 минут, скоро снег сойдет и опять побегу, на себе проверила, что мои ноги как раз бегом и убираются.

В целом наверное надо вес с выпадов убрать и попробывать выпады в ножницы с небольшой гантелькой, может еще чтонибудь подскажете, а то у нас в зале только очень серьезные дяди занимаются за общей техникой следят, но про комплекс упражнений на изоляцию сказали "атцтой"


#2904
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
Соковыжималка
тогда еще фишка есть - пару секунд внизу задержаться а потом уж выталкиваться (только не пружинить)

#2905
Bully

Bully

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 70 сообщений
А для чего вообще плие делать? мне от него никак, если только добить. В последнее время вообще делать перестала. Внутреннюю поверхность очень хорошо чувствую после выпадов и становой на прямых ногах. А если уже очень надо - жим ногами с широкой постановкой.

#2906
Bully

Bully

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 70 сообщений
я сейчас занимаюсь по программе, которую писала diana, мне очень нравится, прогрессирую больше чем на одних только базовых
http://forum.steelfa...a...st&p=471567


#2907
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
а я на ноги делаю 2 тренировки многоповторные и одну тяжелыми весами..Если бы не ленилась и делала кардио регулярно-думаю своими бы попой и ногами была очень довольна.Меня сейчас объемы не пугают,они не растут уже именно мышцами.Когда жирею в целом,то и низ естественно заплывает и тяжелеет.Для сцены да-пропорции мои не катят совсем,а вот для жизни поняла,что мне важнее пусть крупный крепкий круглый попель,а не обвисший худой ,поэтому от тяжестей отказываться пока не хочу.Может потом снова переклинет и в другие крайности кинусь biggrin.gif с

Сообщение изменено: ИННА (30 марта 2009 - 07:29)


#2908
OlenK@

OlenK@

    пантеррра

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 5 320 сообщений
  • Имя: Ольга
  • Пол: Женщина
  • Город: Город
Bully
У меня от такого тренинга ноги не то что растут, а кабанеют в обхъемах мясом. Такой тренинг не для меня



ИННА
Инн, не надо крайностей, все отлично.

#2909
ИННА

ИННА

    Женщина

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPip
  • 24 263 сообщений
  • Имя: Инна
  • Пол: Женщина
  • Город: СПБ
OlenK@
biggrin.gif постараюсь yes.gif

#2910
Дженни

Дженни

    Чайница

  • Привилегированный пользователь
  • Pip
  • 2 329 сообщений
  • Имя: Женя
  • Пол: Не определился
  • Город: Москва
новое-хорошо забытое старое! читайте 2005 год.
мне тоже больше нравятся мышцы на ногах,чем жир. а альтернативы для себя не вижу,поэтому много и по разному тренирую ноги.
Для того чтобы действительно их сильно увеличить люди годами пашут и специально питаются -см другие тропики. у начинающих могут увеличиваться объемы изза неправильного питания и от того,что мышцы растут под толстым слоем жира. правильный силовой тренинг должен приводить к уменьшению жира в ногах ,улучшению формы и качества мышц.


2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых