8874 ответов в этой теме

[southern]

tezis
по моему разница между 8 и 10 повторов, в плане действия на мышцу не велика. поэтому смысла не вижу. думаю, 15-10-5 самое то.

[wollsdorf]

по моему разница между 8 и 10 повторов, в плане действия на мышцу не велика. поэтому смысла не вижу. думаю, 15-10-5 самое то.

полностью согласен

tezis
Делай 15-10-5 работает схема нормально, силовые точно прибавишь

[southern]

еще хотел добавить их своего опыта. я провел 2 цикла 12-8-4. но так как трениться не мог чаще 2-ух раз в неделю, то выбрал 2 целевых упражнения, старался добавить в них. это был присед и жим лежа, то есть разделил на верх и низ тела. но так как не хотелось растягивать цикл на 9 недель( прищлось бы это делать, если работал бы в каждом целевом упре в 1 рабочий сет), то делал так:
1 день
присед- 1 рабочий сет
жим - 2 рабочих сета

2 день
присед-2 рабочих сета
жим- 1 рабочий сет.

то есть общее кпш в целевых упрах не менялось, несмотря на то что всего 2 трени в неделю, а не 3. что то вроде лифтинга.

[tezis]

southern
я уже прошел стандартный цикл 15-10-5.суть не столько в разнице воздействия на мышцу,сколько в продлении общего цикла.так как в стандартной схеме выходит,что работа в низкоповторном режиме занимает 12 тренировок,а это почти месяц, соответственно многие замечают прибавки в силовых показателях, но той самой гипертрофии, заявленной в описании методики, редко кто наблюдает.поэтому я и решил попробовать продление цикла до 10 недель.не претендую на оригинальность,это так размышления,в любом случае буду пробовать,просто решил поинтересоваться,может кто-то уже практиковал подобное.

Сообщение изменено: tezis (08 апреля 2011 - 01:31)

[rihad]

в стандартной схеме выходит,что работа в низкоповторном режиме занимает 12 тренировок,а это почти месяц, соответственно многие замечают прибавки в силовых показателях, но той самой гипертрофии, заявленной в описании методики, редко кто наблюдает

Повторения ни при чем. Для роста диета нужна правильная спортивная, в идеале это не просто много жрать, т.к. тогда плюс к мясу жирок пойдет. Но диета - сложно, редко кто с этим заморачивается. Как вариант много жрать, тогда очень велик шанс наблюдать хотя бы 100 г. прибавки в весе еженедельно - отвечаю.

[tezis]

питание-важная,но не единственная составляющая роста)

[rihad]

Правильно, еще качаться не помешает

[Михалы4]

Видео с семинара Яна Салакса, в котором он рассказывает о своём силовом цикле:



Силовой цикл Яна Салакса – 1
Силовой цикл Яна Салакса – 2

[rihad]

Хорошо бы приписать, что методика постоянной работы до отказа не для натуралов. Не знаю как вы, у меня после отказа на 1-2 тренировки падает сила.

Я прислушиваюсь к своим ощущениям, стараюсь постоянно прибавлять вес, делая упражнения до отказа, отчего количество повторений начинает сокращаться само собой. Поначалу, прибавка в весе может составлять 10 кг, постепенно уменьшаясь до 1.5-1кг. Четкой схемы нет, потому что организм всегда реагирует по-разному.

Важно, чтобы шел сам процесс прибавки весов. Вот, к примеру, присед: в прошлом году мой максимальный результат был 295кг на 3 раза. Я скинул вес до 200кг, и делал с ним максимальное число повторений.

[AnatolyR]

у меня после отказа на 1-2 тренировки падает сила.

1)это не жёсткий отказ
2)переносимость отказа зависит от типа нервной системы и тренируется

[Михалы4]

Ещё инфа по силовому циклу Яна Салакса:

Достигнув намеченных результатов, отдыхаю 4-6 недель и начинаю с отката в 30% (с большим количеством повторений, которые к концу курса падают до 4-х) от предыдущих достигнутых весов. Весь цикл занимает 10 месяцев.

[rihad]

у меня после отказа на 1-2 тренировки падает сила.

1)это не жёсткий отказ

Можете пояснить, что именно не жесткий отказ и когда он жесткий и у кого?

[Serhio_Udalennyi]

rihad
смотрите тему по соседству

[AnatolyR]

что именно не жесткий отказ и когда он жесткий и у кого?

если сделал повтор и знаешь что скорее всего следующий не сделаешь - это мягкий отказ
а если знаешь но всё равно пытаешся - жёсткий
при этом даже не важно сделан ли повтор в конце концов или нет - он сделан "на зубах", "на нервах" или хрен знает как ещё
имхо

Сообщение изменено: AnatolyR (04 мая 2011 - 03:58)

[rihad]

если сделал повтор и знаешь что скорее всего следующий не сделаешь - это мягкий отказ

У меня под пик как правило мягкий отказ, но такая интенсивность меньшую часть тренировочного цикла. Как я понял мягкий отказ - это твой ПМ на данный момент. Хейкок же вроде не рекомендует натуралам всегда в ПМ работать? Я это делаю 6-7 раз подряд 2 недели из 7-9, занятие я вам скажу не из приятных и сила нет-нет иногда падает (меньше репов).

[AnatolyR]

Хейкок же вроде не рекомендует натуралам всегда в ПМ работать?

я не думаю что имеет значение натурал или химик
химия НС не поможет

я считаю что многое зависит от настроя: чтобы нс не напрягать сверх меры сет НЕ должен проходить как попытка установления рекорда,
это должна быть будничная, повседневная работа, без настроя на подход в течении 15 минут и без битья по щекам

[rihad]

занятие я вам скажу не из приятных и сила нет-нет иногда падает (меньше репов).

Дополню: все это с фиксированным весом. Надо ли говорить что сделать больше запланированного числа репов редко получается. Не знаю как Ян Салакс умудрядлся прибавлять +25 кг к приседу, но догадываюсь

[rihad]

Увеличение объема дало свои плоды, закончил цикл на: присед 102х5 (+2), жим лежа 80х4 (+3), мертвая тяга 120х4 (+3), свой вес 76. До этого около 4-5 месяцев застрял на жиме лежа 75х5. Перечитал кучу инфы на форуме thinkmuscle, в основном постинги Хейкока, поспрашивал советов, и в этом цикле решил добавить один рабочий сет. Т.е. где раньше делал 2 сета, делаю 3, где делал 1, делаю 2. Все таки наступает этап когда одного даже тяжелого сэта недостаточно для прогресса.

[AnatolyR]

Увеличение объема дало свои плоды

Все таки наступает этап когда одного даже тяжелого сэта недостаточно для прогресса.

правильно сделал

[Dlor]

rihad
А можно поподробней, как сеты распределены оказались в твоем новом варианте?

[rihad]

Не везде 2 подхода, бывало и один Но раньше я всегда первую неделю микроцикла делал 2 подхода, вторую 1. Сейчас объем побольше. Прошу обратить внимание, что совету увеличить объем внял когда работал на 5 раз. До этого видна моя плохо скрываемая досада Пятнашки (15) не привожу ибо там отдых между двумя подходами меньше минуты и смотреть не на что Вот, с моими комментсами, расписано по дням:

Приседание 55x10x2 62x10x2 70x10x2 77x10 82x10 87x10
Жим лежа 45x10x2 50x10x2 55x10x2 60x10 65x10 70x7+1 (последний помогли. Что-ж такое...)
Становая на прям. ногах 57x10x2 65x10x2 72x10x2 80x10 87x10 95x10,6

Приседание 80x5x3 85x5x3 90x5x3 95x5x3 97x5x3 100x5x2
Жим лежа 62x5x3 67x5x3 70x5x3 72x5x3 75x5,4+1 (помогли пальцами) 75x4,3,3
Становая на прям. ногах 90x5x3 95x5x3 100x5x3 105x5x2 110x4,2 115x5

Приседание 100x5x2 102x5x2 102x5 102x4,3 102x3,3,3 102x5,4,3
Жим лежа 75x4,3,3 75x6,5 75x5 75x6,3 77x5,3 80x4 (рекорд! 4 месяца застрял на 75х5)
Становая на прям. ногах 115x5 117x5 (слабый. Сделал шраги 90-95х2, сгибания ног 35-40х2) 120x4 Не потянул 120. Сделал шраги+сгибания ног 120x4

Как видно на последним треням делать тяжелые присед и становую на одной трене трудно для обычной башки. Из 6-ти последних тяг 2 провалил.

P.s.: подтягивания и мелкие упры на другие части тела тоже шли за этим, их не привожу для краткости.

Сообщение изменено: rihad (06 мая 2011 - 11:02)

[Михалы4]

Всё-таки наступает этап, когда одного даже тяжелого сета недостаточно для прогресса.

Я надеюсь, ты догадался уравновесить увеличившуюся нагрузку соответствующим прибавлением времени отдыха?

Майк Ментцер писал: нагрузка и отдых лежат на противоположных чашах весов, и здесь важен баланс. Перекос в любую сторону будет сказываться в виде торможения прогресса, вплоть до его полной остановки.

Всё-таки наступает этап, когда одного даже тяжелого сета недостаточно для прогресса.

При грамотно проведенной декомпенсации, иммунизация с мышц полностью снимается, и в таком случае необходимости повышать уровень стимулирующей нагрузки нет.

Принцип оверлоада ("сделать что-то тяжелее") НИКАК не связан со сдвигом (в твоей интерпретации – "сломом") гомеостаза клетки.

За сдвиг гомеостаза у нас отвечает load, то есть, выражаясь по-русски, просто нагрузка. Такая нагрузка имеет так называемый threshold – то есть минимальный эффективный порог. Здесь аналогично лекарствам – минимальная рабочая дозировка.

Так вот, приняв load определённой величины, мы начинаем расти. То есть нагрузка на старте цикла является а) минимальной, б) эффективной.

------------------
Далее в дело вступает иммунизация.

Теперь, сохраняя нагрузку прежней, мы расти НЕ будем, т.к. её часть съедается иммунизацией, – дозировка нагрузки у нас стала ниже минимального эффективного порога. И вот здесь-то и нужен overload – то есть такое увеличение нагрузки, которое бы покрыло иммунизацию, и вновь сделало нагрузку минимальной эффективной.

Естественно, при этом мы получаем "вилку", ведь ЛЮБАЯ рабочая нагрузка должна быть МЕНЬШЕ уровня резервов роста клетки (организма). В противном случае, в определённый момент нам просто нечем будет расти.

Как только (продолжая педалировать оверлоад) мы упёрлись в лимит ресурсов роста, у нас есть два пути – а) отдых для снятия иммунизации, б) искуственное расширение ресурсов роста (допинг).

Сообщение изменено: Михалы4 (08 мая 2011 - 12:20)

[rihad]

Я надеюсь, ты догадался уравновесить увеличившуюся нагрузку соответствующим прибавлением времени отдыха?

Вы про отдых в днях или отдых в минутах между подходами? Честно говоря стараюсь придерживаться правила "нагрузка на мышцу трижды в неделю". Другими словами присед, жим, тяга три раза в неделю. А чего делать? Реже нагрузка - медленнее прогресс.

Майк Ментцер писал: нагрузка и отдых лежат на противоположных чашах весов, и здесь важен баланс. Перекос в любую сторону будет сказываться в виде торможения прогресса, вплоть до его полной остановки.

Ментцер вроде как инстинктивно тренировался, а в ХСТ сплошь научный базис.

[tezis]

Первый цикл проходил по стандартной схеме с набором упражнений,приведенным на первой странице. Стал замечать,что возможно слишком много жимовых движений,в связи с чем решил убрать жим сидя на плечи и поставить махи гантелями.получился следующий набор:

приседы
жим лежа
тяга штанги в наклоне
тяга верхнего блока
махи перед собой
махи в стороны
бицепс
жим лежа узким хватом

Вопрос следующий..не ахринеют ли плечи от двух типов махов,возможно стоит остановится на одном?либо чередовать их между собой?

[Олег К]

tezis
А смысл в махах перед собой вообще? передняя дельта и с жимов лёжа и ЖЛУхов получает ого-го

[Gre-k]

А смысл в махах перед собой вообще? передняя дельта и с жимов лёжа и ЖЛУхов получает ого-го

Она то получает, а вот "дырку" между плечем и грудью под ключицей, кроме махов вперед мало чем заделаешь

[Олег К]

Gre-k
А разве программы такого типа предназначены для заделывания мелких дырок?

приседы
жим лежа
тяга штанги в наклоне
тяга верхнего блока
махи перед собой
махи в стороны
бицепс
жим лежа узким хватом

Тут вообще для общего баланса просится типа так-
приседы
жим стоя или сидя
тяга штанги в наклоне
тяга верхнего блока
махи в наклоне
бицепс
жим лежа узким хватом
если приседы не ниже параллели- то+ гиперэкстензии

[Serhio_Udalennyi]

возвращусь к HST пожалуй. А то после отравления трени сбились, думаю самое время 8 недель отработать!!!
Список упражнений:
1. Присед 12/8/5/
2. Жим наклонный 15/10/5
3. Подтяги 12/9/6
4. Тяг в наклоне 15/10/5
5. Жим гантели стоя 15/10/5
6. ПШБ почти суперсетом с ЖУХом 15/10/5

[Михалы4]

1. Присед 12/8/5/
2. Жим наклонный 15/10/5
3. Подтяги 12/9/6
4. Тяг в наклоне 15/10/5
5. Жим гантели стоя 15/10/5
6. ПШБ почти суперсетом с ЖУХом 15/10/5

Насколько я помню, в ХСТ упражнения подбираются по правилу – "Одна мышца – одна нагрузка".

У тебя же грудь работает и в подтягиваниях, и в жиме. Бицепс – в подтягиваниях и ПШНБ. Трицепс аналогично. Передняя дельта – в наклонном жиме и жиме стоя, и т.д.

В принципе, эта программа (ХСТ) – силовая. Силовой ударный цикл.

А в силовом ударном цикле – ЧЕМ МЕНЬШЕ упражнений, ТЕМ БОЛЬШЕ шансов на успех. И наоборот.

[Serhio_Udalennyi]

Михалы4
ну в подтягиваниях она работает маловато чтоли, я бы сказал) Я честно говоря больше беспокоюсь за перебор на плечи, думаю может разводку вместо жима гантели и француз вместо жуха. Далее по рукам: скажем так сколько занимался все время их игнорировал и есть перекос небольшой в пропорциях, думаю если делать не до усера все будет неплохо. И еще, планирую только один подход в упражнении, для сведения к минимума перетрена. Как то так)