8124 ответов в этой теме

[amoritari]

Почему в антижире в силовой день отсутствует какая-либо горизонтальная тяга? Если уже кто-то отвечал на этот вопрос, ткните куда надо

[Олег К]

Почему в антижире в силовой день отсутствует какая-либо горизонтальная тяга? Если уже кто-то отвечал на этот вопрос, ткните куда надо

А почему она там должна обязательно присутствовать?

[amoritari]

А почему она там должна обязательно присутствовать?

Во все вариантах компаунда, кроме этого, она присутствует

[Олег К]

Во все вариантах компаунда, кроме этого, она присутствует

И здесь горизонтальная тяга присутствует в одном из метаболических дней.

[AndreasBalan]

Что значит "слишком большой перерыв"? Озвучь свои критерии "большого перерыва" и на что опирается твоё мнение мозга?

 

Большой перерыв это отдых между приседом в неделю. Мнение опирвется на наблюдении программ штангистов где присед, в среднем, три раза в неделю.

 

В файле который в начале темы есть программа состоящая из двух комплексов а не трех. Программа ,по которой занимаюсь, похожа по структуре на этот вариант.

Два комплекса и в каждом в прогресии стоят три движения, остальные в подсобке.

Сообщение изменено: AndreasBalan (06 июля 2017 - 08:58)

[amoritari]

Олег, возникла проблема. Решил начать делать классическую становую и не хватает гибкости для полной амплитуды, начинает гнуться позвоночник (+ноги довольно длинные). Что посоветуешь делать? Плинты, неполная амплитуда, замена?

[Олег К]

amoritari,

ты сейчас "антижир" юзаешь?

[amoritari]

amoritari,

ты сейчас "антижир" юзаешь?

Да, планирую до сентября эту программу использовать, но без "танцев с бубном", ровный дефицит, с рефидом без профицита раз в две недели

[Олег К]

amoritari,

тяни с плинтов

[Letxhik91]

В базовом цикле между блоком 1 Гипертрофия и блоком 2 Сила, нужен отдых или просто через 4-6 недель Гипертрофии сразу переходить на Силу?

[Олег К]

В базовом цикле между блоком 1 Гипертрофия и блоком 2 Сила, нужен отдых или просто через 4-6 недель Гипертрофии сразу переходить на Силу?

Отдых не нужен, сразу переходи на "силу". 

[Letxhik91]

Отдых не нужен, сразу переходи на "силу".

Ок, спасибо, просто убедился

[cawa_beton]

заканчиваю 5 неделю блока Сила уже 3го цикла, и уезжаю в отпуск, там условий для занятий никаких не будет, да и за питанием вряд ли получится следить, хотя буду стараться))

что делать две недели, относительно тренировок? просто расслабиться и ничем вообще не заниматься? или все же делать какие-то упражнения?

и как потом входить в новый цикл гипертрофии? к каким привязаться весам?

[Олег К]

заканчиваю 5 неделю блока Сила уже 3го цикла, и уезжаю в отпуск, там условий для занятий никаких не будет, да и за питанием вряд ли получится следить, хотя буду стараться))

что делать две недели, относительно тренировок? просто расслабиться и ничем вообще не заниматься? или все же делать какие-то упражнения?

и как потом входить в новый цикл гипертрофии? к каким привязаться весам?

Что делать 2 недели, если ничего железного под рукой нет? Включить фантазию и тренироваться в стиле ОФП- турничок, отжимания от пола, жим тяжёлых предметов над головой,

любое упражнение на ноги, на какое хватит фантазии, я вот сколько раз на отдыхе просто с детьми на спине приседал вместо штанги)))

---

В новом цикле также привязываешься к лучшим весам протоклоа 3х10, только первые пару недель процентуй как 75-80%, а блок удлиняй до 6 недель.

[cawa_beton]

Что делать 2 недели, если ничего железного под рукой нет? Включить фантазию и тренироваться в стиле ОФП- турничок, отжимания от пола, жим тяжёлых предметов над головой,

любое упражнение на ноги, на какое хватит фантазии, я вот сколько раз на отдыхе просто с детьми на спине приседал вместо штанги)))

---

В новом цикле также привязываешься к лучшим весам протоклоа 3х10, только первые пару недель процентуй как 75-80%, а блок удлиняй до 6 недель.

Спасибо, постараюсь не лениться и попытаюсь найти турник)

 

Блоки всегда делаю 6 недель, но тут придется остановиться на 5, отпуск все таки важнее))

 

И еще сразу на счет длины блоков возник вопрос. В силе, например жим начал с 72,5 кг - одну неделю, потом две недели делал 75, и две 77,5, ну и если бы не отпуск сделал бы еще две недели с 80 кг. Насколько вообще эта схема верна? Все ли правильно я делаю?

[Олег К]

И еще сразу на счет длины блоков возник вопрос. В силе, например жим начал с 72,5 кг - одну неделю, потом две недели делал 75, и две 77,5, ну и если бы не отпуск сделал бы еще две недели с 80 кг. Насколько вообще эта схема верна? Все ли правильно я делаю?

А от какого результата ты высчитал, что надо начать с 72.5 кг?

[cawa_beton]

А от какого результата ты высчитал, что надо начать с 72.5 кг?

Ну как и написано в программе накинул 5% от максимума - 70кг последнй недели предыдущего блока гипертрофии

[Олег К]

Ну как и написано в программе накинул 5% от максимума - 70кг последнй недели предыдущего блока гипертрофии

Беру тайм-аут, потому что не знаю, что ответить )))

[Груздь]

Олег К
Бабочку/кроссовер можно заменить на разводку гантелей лёжа или на наклонной скамье?

[Олег К]

Олег К
Бабочку/кроссовер можно заменить на разводку гантелей лёжа или на наклонной скамье?

Можно.

Ты файл внизу скачал?

[Груздь]

Можно.
Ты файл внизу скачал?

Скачал. Завтра на работе с компа открою. Ща с телефона сижу)

[Груздь]

Со вторника начал работать по данной проге. Что ж скажу честно ооочень не привычно тренить все тело за день после трёхдневного сплита...посмотрим, думаю нужно привыкнуть)

[Олег К]

Немного размышлизмов на тему....

 

Построение обще-развивающей программы для атлетов среднего уровня по принципу «FullBody».

 

Для начала перечислим основные мышечные группы, требующие тренировочного воздействия. Это:

-дельты

-широчайшие

-грудные

-квадрицепс

-бицепс бедра

-бицепс плеча

-трицепс плеча

-икры

-мышцы брюшного пресса

-трапеция

-шея

-продольные мышцы спины

-сгибатели и разгибатели кисти (предплечья).

С другой стороны, из современных научных исследований мы знаем, что для стимуляции гипертрофии опытным атлетам требуется 5-8 подходов с высоким RPE. В связи с тем, что число тренируемых мышечных групп, перечисленных выше, очень велико, то на первый взгляд задача облечь тренировку всего этого массива в формат 3-х дневной фуллбади кажется не реальной. Но это только на первый взгляд. Почему? Потому что при составлении программы стоит учесть несколько моментов:

1.Использование компаундных упражнений. Например, бицепс бедра, продольные мышцы спины тренируются в различных вариантах становой тяги и наклонов, а мышцы рук являются синергистами практически во всех комплексных упражнениях на верх тела;

2.Далеко не все из перечисленных мышц нам нужны в сильно гипертрофированном виде. Нужна их сила и тонус, но не чрезмерная гипертрофия. Это относится, например, к мышцам брюшного пресса и ягодичным;

3.Далеко не всегда для роста необходима прямая работа на мелкие мышцы чаще 1-2 раз в неделю;

4.Это только в теории можно тренировать мышцы 3 раза в неделю в 5-8 подходах с высоким RPE. В реальности такой режим быстро приводит к перетренированности и накоплению микротравм. На практике для роста достаточно всего одной такой «ударной» тренировки на МГ в недельном микроцикле и 1-2 лёгких тренировок, с меньшим тренировочным объёмом  и RPE, поддерживающих белковый синтез и энергетику мышц.

В конечном итоге у нас получится тренировочная схема с вполне удобоваримой нагрузкой в каждом тренировочном дне. Сначала разнесём тяжёлые тренировки на приоритетные группы верха по разным дням:

День1

                Акцент грудные

                День 2

                Акцент широчайшие

                День3

                Акцент дельты

Далее расставим по тренировочным дням тяжёлую работу на низ. Например, так:

День1

                Акцент грудные, квадрицепс

                День 2

                Акцент широчайшие, икры

                День3

                Акцент дельты, бицепс бедра

                Останется только вокруг этого каркаса (уже охватывающего основные мышечные массивы) добавить прямой работы на «мелкие» мышцы и ОФП.

                По максимуму может получиться довольно объёмная тренировочная схема типа такой (указаны только «рабочие» подходы):

 

День 1

1.Жим лёжа 3-4 подхода

2.Грудные сведения 3 подхода

3.Присед 3-4 подхода

4.Разгибания ног в тренажере 3 подхода

5.Жим сидя 3 подхода

6.Подтягивания 3-4 подхода

7.Махи в наклоне 3 подхода

8. Сгибания ног 3 подхода

9.Икры стоя 3-4 подхода

10.ПШНБ 3 подхода

11.Французский жим 3 подхода

12.Шраги 3 подхода

13.Шея 3 подхода

14.Предплечья 3 подхода

15.Пресс 3 подхода

 

День 2

1.Подтягивания 4-5 подходов

2.Поперечная тяга 3 подхода

3.Присед 3 подхода

4.Икры стоя 3-4 подхода

5.Икры сидя 3 подхода

6.Наклонный жим лёжа 3 подхода

7.Гудмонинги 3 подхода

8. Протяжка 3 подхода

9.Махи в наклоне 3 подхода

10.ПШНБ 3 подхода

11.Французский жим 3 подхода

12.Шраги 3 подхода

13.Шея 3 подхода

14.Предплечья 3 подхода

15.Пресс 3 подхода

 

 

День3

1.Жим сидя 3-4 подхода

2.Протяжка до груди шир.хв. 3 подхода

3.Румынская тяга 3 подхода

4.Сгибания ног 3 подхода

5.Жим лёжа 3 подхода

6.Жим ногами 3 подхода

7.Поперечная тяга 3 подхода

8.Икры сидя 3-4 подхода

9.Махи в наклоне 3 подхода

10.ПШНБ 3 подхода

11.Французский жим 3 подхода

12.Шраги 3 подхода

13.Шея 3 подхода

14.Предплечья 3 подхода

15.Пресс 3 подхода

 

                Конечно, данная схема довольно тяжела и требует немалой тренированности. Фактически даже при том, что в «бодибилдерских» программах довольно короткие паузы отдыха между подходами (1-2 минуты), времени на тренировочное занятие будет уходить в районе 2-2.5 часа.

Я  специально показал пример, можно сказать,  максимально объёмной схемы, какая может быть при использовании принципов построения программы, изложенных выше. Так же не сложно сделать и менее объёмные варианты за счёт  по 10-12 упражнений в каждом тренировочном дне. Например, за счёт того, что убрать часть прямой работы на мелкие мышцы.Таким образом, тренировочное занятие будет укладываться уже в 1.5-2 часа.

                Кому может подойти данная тренировочная схема? Ну, конечно же не новичку, только что пришедшему в зал. На такой объём надо выходить не менее 2-3 лет регулярных занятий в fullbody-стиле. Для атлетов очень большой стажности тоже, возможно, потребуется другой подход, с использованием уже не обще-развиващей схемы, а концентрированной работы в специализируемых МГ. Однако, атлетам среднего уровня опытности я бы посоветовал обратить внимание на эту писанину и внедрить её в свой тренировочный процесс..........

[AndreasBalan]

Останется только вокруг этого каркаса (уже охватывающего основные мышечные массивы) добавить прямой работы на «мелкие» мышцы и ОФП.

 

Олег, при добавлении упражнений к основному ,, какрасу,, , если учитывать теорию тренировки по плоскостям, как это описано у Смирнова?  Например в тот день где нет становой тяги поставить наклоны, а в день где нет подтягиваний включить тягу блока к груди? 

 На сколько понял_ это и хотел Смирнов донести в своей книге...общие тренировки, тот же фулбоди.

[Олег К]

Олег, при добавлении упражнений к основному ,, какрасу,, , если учитывать теорию тренировки по плоскостям, как это описано у Смирнова?  Например в тот день где нет становой тяги поставить наклоны, а в день где нет подтягиваний включить тягу блока к груди? 

 На сколько понял_ это и хотел Смирнов донести в своей книге...общие тренировки, тот же фулбоди.

Не совсем понял вопрос, но про "плоскостной тренинг" немного поясню...

Плоскостной тренинг- это такая коммерческая фишка в фитнесе, которую Смирнов придумал отнюдь не сам, а слегка спиздил у А.Косгроу. 

В теории вроде бы всё красиво, но если копнуть глубже эту теорию, да и саму практику в силовых видах спорта, получается всё не так гладко.

Например, в норме сила антагонистов совсем не обязательно должна быть равна друг другу.

Например, чтобы нормально функционировал коленный сустав, нормально, если квадрицепс бедра будет в 1.5 раза сильнее, чем бицепс бедра.

Оставшаяся разница уравновешивается за счёт следующего механизма

https://ru.wikipedia...шоу

Во-вторых, объём развивающей тренировки для какой-нибудь МГ будет в 2-3 раза отличаться от объёма, необходимого просто для удержания её силы и гипертрофии.

В-третьих, наши перед и зад туловища отнюдь не зеркальны друг другу в строении мышц, потому строго уравновешивать противоположные движения друг другу нет смысла.

В-четвёртых, в "плоскостном" тренинге, есть ещё одна больная тема- вращатели плеча. Проблема высосанная из пальца, ибо плечо всегда вращается наружу при обычных вертикальных жимах.

----

В конечном итоге что вытекает из выше изложенных фактов? "Плоскостной тренинг"- отличная концепция для фитнеса, но не в тупом исполнении, т.е. принцип обязательного равенства КПШ в противоположных движениях можно смело заслать в топку. А если и пытаешься его соблюсть, так подходи не формально, а в соответсвиии со своими текущими целями. Я, например, последнее время делаю довольно мало поперечных тяг, но компенсирую это махами в наклоне и шрагами. Таким образом, получаю возможность сконцентрироваться на другом упражнении для широчайших- подтягиваниях на турнике.

[phaze]

Олег К, Олег, привет. Поясни пожалуйста такой момент, раз уж речь зашла про плоскости.

Вот я например на одной тренировки делаю жим лежа горизонтальный, а после (или суперсетом с ним) тягу в наклоне. Вроде как по плоскости, зеркальное отображение жима, как бы. И это всё с целью дать плечевому суставу симметричную нагрузку.

 

В другой день, делаю жим стоя "в паре" с подтягиваниями, с той же целью.

 

Получается, херня это всё? И можно с таким же успехом вертикальный жим комбинировать с горизонтальной тягой. И гориз жим с вертикальной?

[AnatolyR]

Логика подсказывает что применительно к одной сессии сочетание разных упражнений в разных плоскостях не столь важно.
Если это важно то в некий период времени

[phaze]

AnatolyR, я на постоянку думаю так делать. На сплите плечам пришла пи...

А после двух недель такого исполнения, все боли и дискомфорт полностью прошли.

Сообщение изменено: phaze (23 июля 2017 - 04:22)

[AnatolyR]

Ну если дискомфорт ушел то , явно что-то делаешь верно

[Олег К]

Олег К, Олег, привет. Поясни пожалуйста такой момент, раз уж речь зашла про плоскости. Вот я например на одной тренировки делаю жим лежа горизонтальный, а после (или суперсетом с ним) тягу в наклоне. Вроде как по плоскости, зеркальное отображение жима, как бы. И это всё с целью дать плечевому суставу симметричную нагрузку.

Почему она будет симметричной, эта нагрузка, если в обоих упражнениях плечевая кость будет вращаться вовнутрь?

Вообще, грудные и широчайшие не являются антагонистами. Вот дельты с широчайшими ими будут.

В другой день, делаю жим стоя "в паре" с подтягиваниями, с той же целью.

Ну тут близко к теме противоположности. С другой стороны постоянное чередование растягивающей и сжимающей нагрузки на позвоночник.

Получается, херня это всё?

Конечно херня

Тут оригинал от автора

http://www.pumpzone....a-nagruzok.html

Алвин почему-то противопоставляет не горизонтальный жим против поперечной тяги, а наклонный. (Кстати, где граница, когда с изменением наклона горизонтальный жим перейдёт в вертикальный))), а отжимания на брусьях  (жимовое многосутставное упражнение) так почему-то уравновешивает односуставными сгибаниями на бицепс