32399 ответов в этой теме

[Milik]

Видишь Железякин, от одного уже отбились. Правда щас красненький подтянется.

Железякин, он же друг, а друзей за хвост нельзя

Кстати Админ мне обещал в ручную ссылку в подпись вставить.

А это что такое?

[Domus]

Я детей, женщин и котов не обижаю

[Руст]

Я детей, женщин, котов и музыкантов не обижаю

[Oblako]

и только кот один синий и злобный

Миниатюры

• 

[yarema]

Ура!я таки успешно показал себя на собеседовании и меня взяли на работу в третью по размерам дистрибьюторскую фирму в Украине))заказывать,оформлять и продавать партии Пестицидов,гербицидов,удобрений и т.д.Ето хорошая новость
Плохая в том что посути у меня теперь день получается такой:утром на 8-30 в универ,потом прямо с него на работу,и вечером часов в 9-10 дома...
Естественно я не успею пойти в зал.Питатся я смогу как и раньше-5 раз в день(у меня большой бокс для еды),с этим проблем нет
Единственное что мне пришло в голову-купить домой турник и брусья и пару наборных гантелей ,килограмм по 30
турник вот с доп весом-сможет хорошо развить руки и спину,брусья-плечи,грудь и трицепс,ну еще и гантели есть,я прошу вас,если не сложно,помогите составить трен.программу на основе етого оборудования..
я посмотрел,что смогу делать-отжимание от брусьев,от пола,подтягивание,тяга гантели в наклоне,шраги,бицепс на турнике,бицепс гантелями,плечи-жим сидя или стоя с гантелями,плечи-махи сидя\сидя..вообщем прошу у вас совета,как и что,и с чем совмещать..
Моя цель-не поддерживать форму,а потихоньку улучшать ее

Сообщение изменено: yarema (10 сентября 2012 - 07:05)

[леди икс]

Oblako,
а кто это такой упитанный спит на картинке???

[Старичок]

Занятия с железом после 40 лет.
Первое что надо сделать, это оценит своё состояния. Нужно обратиться в поликлинику и пройти врачей. Особое внимание надо обратить на работу сердечно-сосудистой системы, измерить давление и т.д. Если вы сможете быть готовы к нагрузкам, то следует начинать с лёгких кардио нагрузок (что бы подготовить ваш организм к работе). Если вы располагаете избыточным весом, то лучше кардио нагрузку делать на вело тренажёре или на эллиптическом тренажёре. Беговая дорожка скорее всего (при избыточном весе) даст не нужную нагрузку на суставы ног. Начинать надо с 15-20 минут в спокойном темпе, по мере втягивания в тренинг увеличивайте время занятий и темп.
После втягивания сердечно –сосудистого аппарата в работу, можно приступать и к лёгким тренировкам с железом.
1. Не спешите браться за большие веса, чёткое освоение техники ваше первая задача.
2. Не перегружайте ЦНС, через чур большой нагрузкой так как плавное наращивание нагрузки, является важным фактором.
3. Периодически следите за давлением и работой сердца
4. Начинайте тренировку с разминки, это махи, вращательные движения, наклоны, приседания. Бег, вело, прокачка пресса не дадут того эффекта.
5. На начальном этапе лучше взять программу, которая втягивает организм в тренировку.
6. Если вы выбрали программу и работаете по ней, но не получается выполнить все повторы, подходы, то стоит уменьшит вес с которым вы работаете или увеличить время отдыха между ними.
7. После окончания тренировки выполните растяжку на те МГ с которыми вы работали.

Особое внимание обращайте на связки и суставы. Тренировки с железом, как правило славятся приличной нагрузкой на них. Даже традиционный подъём туловища из положения лёжа (прокачка пресса) приводит к нагрузке на тазобедренный сустав.

После 30 лет в организме уже начинают происходить необратимые изменения , очень существенно снижается скорость восстановления после тренировок.

Рекомендуемое начальное число тренировок 2 раза в неделю, по мере адаптации организма и обретения тренированности, можно увеличить число тренировок до 3 в неделю.

Так же обратите внимание на правильное питание. Если вы располагаете избыточным весом, утро надо начинать с белковой пищи. На мой взгляд это поможет разогнать ваш метаболизм. Что в данной ситуации не маловажно.

Рацион должен быть полноценным, в него должны входить говядина, куриные грудки, макароны твёрдых сортов, рис (лучше бурый), овощи, зелень, фрукты и так далее. Постарайтесь избегать продуктов с высоким гликемическим индексом или по крайней мере уменьшайте их употребление. Подробно о питании вы можете найти тут же в этом топике. Не скидывайте со счетов питание, это залог вашего успеха в занятиях с железом.

Тренировку начинайте с хорошей разминки. Тренировку по времени старайтесь уложить в 30-45 минут и следите за состоянием организма, не перегружайте тренировку. Некоторые считают, чем больше упражнений входят в одну тренировку, тем лучше. В данном случае скорее всего будет обратная реакция и организм просто не сможет восстановится к следующей тренировке.

Пример тренировки:

1

2

Отдых играет не маловажную роль в занятиях с железом, нужно отдыхать от занятий. Некоторые люди начинают тренироваться каждый день, это не совсем правильно. Рост мышц происходит во время отдыха и тренируясь каждый день вы попадёте в перетренированность, это опасная и не приятная «штука». Так что правильно распределяйте свои силы. В дни отдыха можно сделать лёгкое кардио, это поможет разгрузить ваше сердце от нагрузок и вы почувствуете себя легче. Один раз в неделю в полнее достаточно, делайте кардио в лёгком темпе.

[Oblako]

а кто это такой упитанный спит на картинке???

ну я даже не знаааюююю

[леди икс]

yarema,
С гантелями дома можно делать то же, что и в зале, главное, блинов хватило бы)
Некоторые упры со штангой могут быть заменены на аналогичные с гантелями: жимы стоя, сидя и лежа, румынская тяга, бицепс-трицепс. Приседания со штангой можно заменить на выпады с гантелями или приседы в ножницы с ними же. Вместо тяг на спину есть подтягивания, даже лучше.
Поэтому, имхо, зачем какая-то особая программа? Можно продолжать то, что делал, с этими заменами, и всё.
например:в зале делал сведение рук в кроссовере - дома разведения лежа с гантелями;
в зале тяга штанги в наклоне - дома тяга гантели в наклоне, ну и так далее

Сообщение изменено: леди икс (10 сентября 2012 - 07:20)

[yarema]

Некоторые упры со штангой могут быть заменены на аналогичные с гантелями: жимы стоя, сидя и лежа, румынская тяга, бицепс-трицепс. Приседания со штангой можно заменить на выпады с гантелями или приседы в ножницы с ними же. Вместо тяг на спину есть подтягивания, даже лучше.

да,ето точно,но все же,хочется узнать,с какой периодичностью заниматся,делать перерывы между тренировками 1 день,2 дня(пока что я занимался вторник,четверг,субота,тоесть через день) стоит ли делать подтягивания и брусья в 1 день,или отдельно,подтягивания,бицепс,шраги,и отдельно -брусья,трицепс ,плечи,или стоит руки все вместе качать..

[Старичок]

Народ читайте, дополняйте и всё такое. Думаю сильно раздувать тему про трени после 40, не стоит добавлю прогу и наверное всё.

[леди икс]

да,ето точно,но все же,хочется узнать,с какой периодичностью заниматся,делать перерывы между тренировками 1 день,2 дня(пока что я занимался вторник,четверг,субота,тоесть через день) стоит ли делать подтягивания и брусья в 1 день,или отдельно,подтягивания,бицепс,шраги,и отдельно -брусья,трицепс ,плечи,или стоит руки все вместе качать..

а что было до этого? если работа позволяет, я бы частоту тренировок оставила, как было.
И что с чем делал раньше?
Может быть, лучше выложить ту программу, что была, а мы подредактируем.

[леди икс]

Старичок,
Мне всё нравится) Может, поконкретнее чуть-чуть- сколько раз в неделю в зал ходить, сколько раз в день кушать. А то им самим думать придется)))

[Старичок]

Старичок,
Мне всё нравится) Может, поконкретнее чуть-чуть- сколько раз в неделю в зал ходить, сколько раз в день кушать. А то им самим думать придется)))

Прикину и вставлю или сошлюсь на Милика.

[Железякин]

ну я даже не знаааюююю

и не признавайся, то он забудит про свои принципы и обещания и всем отомстит.

[yarema]

а что было до этого? если работа позволяет, я бы частоту тренировок оставила, как было. И что с чем делал раньше? Может быть, лучше выложить ту программу, что была, а мы подредактируем.

ну вот было как то так
1 день грудь+спина
2 день руки +плечи
,когда тренировка спины была тяжелая,груди-легкая и наоборот...
но я думаю не слишком ли часто тренировал грудь и спину,может их разбить по отдельных днях..и присоединить ко дню спины-бицепс,а груди-трицепс..или увеличить количество отдыха?

[Oblako]

и не признавайся, то он забудит про свои принципы и обещания и всем отомстит.

значит не только мне одной сходство показалось

[yarema]

п.с тренировки три в неделю было,получается так-1 треня,2 треня,потом опять 1 -я

[Milik]

Народ читайте, дополняйте и всё такое. Думаю сильно раздувать тему про трени после 40, не стоит добавлю прогу и наверное всё.

Есть некоторые аспекты с которые через чур придирчивы. С час осмысливаю прочитаное. Если не против то внесу свои 5 коп?

[Железякин]

Oblako,тсссссссссссс, я сказал!

[Старичок]

Есть некоторые аспекты с которые через чур придирчивы. С час осмысливаю прочитаное. Если не против то внесу свои 5 коп?

Давай Вова, давай.
Думаю подойдёт прога Апостола (сокращённое фул бади), вот только становая под вопросом. Чего думаете?

[Железякин]

Старичок,думаю что становая там нафиг не нуджна. Как минимум первый год. Гэ вниз головой тудаже.вообще голова ниже таза и/или сердца, что правильнее в нафиг.

[yarema]

хех)такой классный турник видел,продается)типа с обычным и еще паралелльным хватом)

[Железякин]

Тяги и жимы за голову и др чудные упры в сад.

[леди икс]

1 день грудь+спина 2 день руки +плечи

А ноги в тренировках совсем не участвуют?

хех)такой классный турник видел,продается)типа с обычным и еще паралелльным хватом)

У меня такой турник) он съемный, в дверной проем вешается

[yarema]

А ноги в тренировках совсем не участвуют?

А ноги в тренировках совсем не участвуют?

на ноги-приседание без веса,бег утром и растяжка...

Сообщение изменено: yarema (10 сентября 2012 - 08:18)

[леди икс]

на ноги-приседание без веса,бег утром и растяжка...

А, вот так... я бы хоть выпады с гантелями добавила, но, впрочем, дело хозяйское)
Ну вот такой может быть расклад, классический, можно сказать:
Грудь - трицепс:
Разведения лежа с гантелями
отжимания лежа или на брусьях, в вариантах как для груди, так и для трицепса
жим гантелей лежа
французский жим с гантелями или трицепсовое разгибание руки с гантелью в наклоне
пресс
можно сюда же и подъемы на бицепс

Спина-плечи:

Армейский жим
Подтягивания
тяга гантели в наклоне
подъем гантелей через стороны стоя (средние дельты)
подъем гантелей через стороны в наклоне (задние дельты)
подъем гантелей вперед (передние дельты)
пресс
если хочется, шраги можно добавить

Это имхо, если кто хочет добавить, присоединяйтесь)

[Domus]

Oblako,тсссссссссссс, я сказал!

Правильно... Бойтесь-бойтесь )

[Oblako]

Правильно... Бойтесь-бойтесь )

да,да,мы помним

Миниатюры

• 

[Железякин]

Правильно... Бойтесь-бойтесь )

это считать признанием?(узнаванием)