33472 ответов в этой теме

[Kaчок]

Кто сказал что 40-60 КПШ на МГ - оптимум. ?

Практика...

[AnatolyR]

Анатолий, а зачем такие крайности? Никто не говорит что нужно тренироваться только в высокоповторке. Много сетов, от 6 до 35 повторений - вот и все



Кто сказал что 40-60 КПШ на МГ - оптимум. ?
Почему не 100-200 КПШ?

Верборм

[m-bot]

phaze,

 

чисто теоретический вопрос. А так ли это?

ну допустим с веса 70% от мах. на взрывной позитив рекрутированы все (или почти все) ДЕ. Допустим при весе 80% включается всё. А волокно же рекрутируется по принципу "всё или ничего". Ну "включилась одна клетка на свой максимум", за ней подтягивается вторая, третья и тд. Но напряг то в каждой из них одинаково большой. Накидываем еще 5% - тэншн то не повышается. Вопрос чем отличается степень натяга при повышении веса, в условиях что рекрутировано всё? Для меня этот вопрос остается пока без ответа.

 

"Натяг" - это механический фактор нагрузки. Проявляется в степени напряжения структурных элементов мышечной клетки. Чем выше нагрузка - тем выше "натяг". Т.е. он находится в прямой зависимости от физических параметров (вес/скорость/ускорение/время).

Сообщение изменено: m-bot (19 ноября 2015 - 11:59)

[AnatolyR]

Проблемы возникают когда один из параметров тренинга выделяется в абсолют за счёт других.

[7asssa7]

Проблемы возникают когда один из параметров тренинга выделяется в абсолют за счёт других.

 

 

Верборм

Но и Верборм ведь может ошибаться. 

Практика...

А есть практика где и 200-300 кпш на мг. 

Сообщение изменено: 7asssa7 (19 ноября 2015 - 01:40)

[Олег К]

А есть практика где и 200-300 кпш на мг.

Только от этих 200-300 меньше,чем от 30-100 )))

Но и Верборм ведь может ошибаться.

Мета-анализ же

[phaze]

Я вообще не понимаю, зачем на КПШ смотреть.....

Я сделаю повтор за 2 секунды, кто-то за 6 секунд. Разница огромна в итоге, по нагрузке.

 

или % от пм. А вы уверены, что знаете их?

Какой у меня пм в разгибании ног? в махах на заднюю дельту? А если это упражнение вторым идет? А если незаметный читинг добавить? Беспонтовые параметры.

[AnatolyR]

Как бы можно предположить что нужная граница интенсивности лежит в пределах 6-12 повторов, почти до отказа

А есть практика где и 200-300 кпш на мг.

Вполне возможно что через несколько лет появится новый мета-анализ включающий новые данные. На сегодняшний момент данные такие

[AnatolyR]

Надо понимать что к примеру цифры 40-60 повторов за тренировку получены когда все сеты выполняются до отказа , ну или почти до отказа. В случае менее интенсивного тренинга думается нужен будет больший объём для тех же результатов

[KomRADik]

Раньше:  4 - 6 на силу, 6 -12 - на массу, больше 12 - рельеф.

 

Сейчас: больше 70% от 1ПМ - "натяг", меньше 70% от 1ПМ - "метабол"

 

 прогресс!!!! 

Сообщение изменено: KomRADik (19 ноября 2015 - 02:15)

[Gjkmpjdfntkm]

Сейчас: больше 70% от 1ПМ - "натяг", меньше 70% от 1ПМ - "метабол"

Скорее от 80% натяг, до металбол))

[m-bot]

Я вообще не понимаю, зачем на КПШ смотреть.....

Я сделаю повтор за 2 секунды, кто-то за 6 секунд. Разница огромна в итоге, по нагрузке.

 

или % от пм. А вы уверены, что знаете их?

Какой у меня пм в разгибании ног? в махах на заднюю дельту? А если это упражнение вторым идет? А если незаметный читинг добавить? Беспонтовые параметры.

 

Используйте стандартизированный протокол нагрузки (СПН).

Уменьшайте количество переменных параметров нагрузки.

[7asssa7]

Все эти исследования заставляют париться о КПШ и т.д - загоняют в рамки. 

Ну выполнил 6 подходов по 8 повторений жим лежа. Хочешь, можешь еще, но нет, Исследования сказали что нельзя, так как только 40-60 КПШ

Так быть не должно, и не может быть оптимальным. 

[Олег К]

Я вообще не понимаю, зачем на КПШ смотреть..... Я сделаю повтор за 2 секунды, кто-то за 6 секунд. Разница огромна в итоге, по нагрузке.

зачем делать повтор за 6 секунд? Обычный нормальный темп в амплитудных упражнениях 1.5-2 сек. на повтор, в приседе 2-3. Это и подразумевается.

вилка Т.У.Т. 20-30 сек в 10-12 повторах- один режим нагрузки.

Ну выполнил 6 подходов по 8 повторений жим лежа

Ну выполни 6 подходов на 8 раз с 10ПМ.  И ведь сможешь ещё и назавтра получишь "бабушкины сиськи")))

[d-rago-n]

Я вообще не понимаю, зачем на КПШ смотреть..... Я сделаю повтор за 2 секунды, кто-то за 6 секунд. Разница огромна в итоге, по нагрузке.

Ну, сам же знаешь, что считать КПШ намного менее гемморно, чем считать секунды.

или % от пм. А вы уверены, что знаете их? Какой у меня пм в разгибании ног? в махах на заднюю дельту? А если это упражнение вторым идет? А если незаметный читинг добавить?

Опять-таки, ты и сам знаешь, что %% от ПМ - просто ориентиры, которые каждый подгоняет под себя в соответствии с тренированностью, мышечной композицией и т.п.

[phaze]

d-rago-n, согласен с тобой. Но тут как с подсчетом калорий. Вроде ешь то же самое, потом проводишь ревизию - оказывается жестко начал переедать или недоедать)

Также и в нагрузке. очень легко себя наеобмануть, выполнив больше повторений в сете за счет ускорения темпа. или накинуть 1 кг в жиме и делать с ухудшением техники на 1%. Вот и вопрос, прогресс ли это? В том то и дело, всё условно.

[AnatolyR]

Все эти исследования заставляют париться о КПШ и т.д - загоняют в рамки.

Ну выполнил 6 подходов по 8 повторений жим лежа. Хочешь, можешь еще, но нет, Исследования сказали что нельзя, так как только 40-60 КПШ

Так быть не должно, и не может быть оптимальным.

Как именно они вас заставляют?

d-rago-n, согласен с тобой. Но тут как с подсчетом калорий. Вроде ешь то же самое, потом проводишь ревизию - оказывается жестко начал переедать или недоедать)
Также и в нагрузке. очень легко себя наеобмануть, выполнив больше повторений в сете за счет ускорения темпа. или накинуть 1 кг в жиме и делать с ухудшением техники на 1%. Вот и вопрос, прогресс ли это? В том то и дело, всё условно.

Прогресс это долговременный процесс

[d-rago-n]

Также и в нагрузке. очень легко себя наеобмануть, выполнив больше повторений в сете за счет ускорения темпа. или накинуть 1 кг в жиме и делать с ухудшением техники на 1%

Снимай себя на видео, если не веришь своим ощущениям.

 

Вообще, согласен, что чем точнее, тем лучше, но кому-то просто лень заморачиваться по такому большому количеству тренировочных параметров.

Раньше я этого не понимал, а сейчас - понимаю.

Сейчас у меня в приоритете ВРЕМЯ, которого всегда меньше, чем хотелось бы.

[Игорек!]

Все эти исследования заставляют париться о КПШ и т.д - загоняют в рамки.  Ну выполнил 6 подходов по 8 повторений жим лежа. Хочешь, можешь еще, но нет, Исследования сказали что нельзя, так как только 40-60 КПШ Так быть не должно, и не может быть оптимальным. 

 

Зато блеать "много подходов", "больше подходов", меньше отдых, больше работы в еденицу времени - это пестец как оптимально

 

Оптимум означает лишь то, что сделав больше, ты не получишь ярковыраженный позитивный эффект.  А выполнив намного больше получишь эффект обратный.

 

Запихивая в себя невпихуемое рискуешь в конечном итоге обосраццо и облеваццо

 

Закислившись 30-ю сетами ты заблокируешь синтез белка. Закислившись 3-мя сетами - простимулируешь.

 

Как с пивом. От 3-х литров будет весело, от 10 будешь ссать дальше, чем видешь, а от 2х литров водки коньки отбросишь.

 

 

Оптимум должен быть. А не тупо "больше подходов, отдых короче". Муде это

[ctjan]

ctjan, Я тоже поддержу высказывания товарищей, развивающая тренировка, направленная на гипертрофию, должна лежать в диапазоне 30-100 КПШ с весами 50% от 1ПМ и выше (чутка раздвинем горизонты ).Второй вопрос о частоте такой стимуляции. ИМХО от 48 часов до 1 раз в неделю. При редких стимулирующих тренировках надо включать какие-то поддерживающие тренировки (ЭОС,синтез белка, двигательный навык).

 

На данный момент мое понимание такое:

 

приоритеты для развития гипертрофии:

 

1. интенсивность усилия + правильная форма выполнения упражнения + диапазон гипертрофии (здесь рамки расширены и требует определенного подхода к каждому диапазону, 6-25 или ТУТ 15-40) - на первое место нельзя выделить, что то отдельное - это так сказать не делимое

 

2  частота

 

3. объем

 

Что с ВИТом - 1. пункт совпадает, а второй нет, третий совпадает. И если вы заметите по поводу частоты тренировок тоже у последователей ВИТ было разное представление, Ментцер - 2 недели, Ятс - 1 неделя и т.д.

 

Так вот по поводу объема не согласен с тобой - он должен подбираться индивидуально! Объем - это главный враг, это сулит перетренированность

 

По поводу частоты согласен, но я думаю пока так - вот грубо говоря ты делаешь два подхода до отказа в жиме и после этой нагрузки тебе надо восстанавливаться еще неделю, надо сделать один подход до отказа и епануть это два раза в неделю. Легкие тренировки ничего толком не дадут, но я согласен что это лучше чем не делать ничего. Как сказал Хейни - стимулируй, а не разрушай!

 

Я хочу добиться чтобы и стимул был и частота его была частой.

 

Но здесь сцуко мешают ноги - у меня пока нет проблемы с этим, так как у меня связка потянута на правой ноге, поэтому я делаю только левую ногу. А вот у моего партнера есть такая тема. Т.е. после ног в отказ сильно грузиться НС и после них невозможно уже делать эффективно другие упры и если на следующий день не отдыхать, то будет КПД тренировки тоже ниже. Вспомните Ятса, который говорил, что после ног надо обязательно делать отдых, прав сучонок. Т.е. напрашивается специализация ноги / верх

[Kaчок]

А есть практика где и 200-300 кпш на мг.

Практика есть, результатов этой практики нет.

Объем - это главный враг, это сулит перетренированность

Объем это главный друг, при его недостатке нет никаких результатов... ни позитивных, ни негативных...

Я хочу добиться чтобы и стимул был и частота его была частой.

В среднем при оптимальной и посильной нагрузке это через день. Три подхода без отказа. При отказе чаще выполнять будет крайне проблематично из-за цнс.

Сообщение изменено: Kaчок (19 ноября 2015 - 04:18)

[Олег К]

Так вот по поводу объема не согласен с тобой - он должен подбираться индивидуально! Объем - это главный враг, это сулит перетренированность

Он не подбираться должен индивидуально, а подтягиваться к оптимальным стандартам. Т.е. искусствено тянуть себя за уши к этому объёму, хотя бы к его нижней планке.

Это ж классика старой школы а-ля Ривз. Совсем новички начинают с 2-х подходов, быстро переходят на 3. Опытные постепенно подбираются к 6-8 (даже к 10)

По поводу частоты согласен, но я думаю пока так - вот грубо говоря ты делаешь два подхода до отказа в жиме и после этой нагрузки тебе надо восстанавливаться еще неделю, надо сделать один подход до отказа и епануть это два раза в неделю.

Отказ сам по себе не особо чего даёт для роста. Это просто индикатор,что всё отработало до предела и включились все волокна.

Но они итак включатся с первых повторов уже 70-75% от 1 ПМ, и в 50-60 % тоже будут включаться,если придавать штанге ускорение, не статодинамить.

Легкие тренировки ничего толком не дадут, но я согласен что это лучше чем не делать ничего. Как сказал Хейни - стимулируй, а не разрушай!

Не согласен. Они дадут поддержание усиленного синтеза белка, поддержат энергетику мышц, закрепят двигательный навык.

[ctjan]

Но ведь даже при 50% от ПМ часть волокон испытывает ТАКОЕ ЖЕ натяжение, как и при 90%. Почему тогда механическое напряжение должно быть разным? Если «тупо» при повышении веса включается, больше ДЕ? Метаб. нагрузка не больше при меньшем весе. Она повышается при увеличении времени работы мышцы.

 

Аууу....

 

я выше написал все, забываем что такое натяг, просто возьми и забудь, что существует такое понятие.

 

подъем веса - нервный импульс - кальций - скольжение саркомеров. Кальциевый путь рассматривается как анаболический, способный к синтезу белка. Что у нас контролирует НС? Правильно эндокринную систему. Где натягггггггггг?

 

растяжение мышцы - механическая нагрузка, чем больше вес тем больше МЕХАНИЧЕСКАЯ нагрузка на сократительный аппарат.

 

совмещение двух режимов

 

меньше вес = больше времени работы мышцы = больше траты Е

 

Так понятно!?

[AnatolyR]

У догга группа раз в 5 дней. Тоже вит

[phaze]

ctjan, что ты мне хочешь объяснить? Я это всё уже прошел на своем опыте за 11 лет тренинга. Ты мне пишешь мои же слова только немного перефразировав и спрашиваешь меня, понятно ли мне. Я с тобой не спорю в вопросе роли кальция и бОльших трат горючки на продолжительных сетах. (вот кстати про кальций, не отнять - очень понятно сформулировал)

Лучше бы про проценты ответил

В вопросах процентовок - мне позиция Игорька близка, выше 70% не вижу _особого_ смысла лезть.

Сообщение изменено: phaze (19 ноября 2015 - 07:06)

[Nikonor]

почитавши несколько последних страниц:

 

Миниатюры

• 

[phaze]

Снимай себя на видео, если не веришь своим ощущениям.

 

Вообще, согласен, что чем точнее, тем лучше, но кому-то просто лень заморачиваться по такому большому количеству тренировочных параметров.

Раньше я этого не понимал, а сейчас - понимаю.

Сейчас у меня в приоритете ВРЕМЯ, которого всегда меньше, чем хотелось бы.

да в этом ты тоже прав) Лично я как, хожу с секундомером, замеряю темп, потом привыкнув к нему делаю уже с отработанным темпом. иногда провожу "ревизию".

 

Я это к чему говорю. тот же Лайл, который ссылается на рекомендованный объем до 60 кпш, дает весьма специфичные темпы выполнения повторений. Для меня они например большие. Олег К. напротив, приводит вполне земные цифры в 1,5-2 секунды.

[d-rago-n]

Я это к чему говорю. тот же Лайл, который ссылается на рекомендованный объем до 60 кпш, дает весьма специфичные темпы выполнения повторений. Для меня они например большие. Олег К. напротив, приводит вполне земные цифры в 1,5-2 секунды.

Скорее всего, Лайл страхуеццо, чтобы на его прогах не рвались люди.

Как врачи (не спортивные), которые запрещают ВСЁ на всякий случай =)

Сообщение изменено: d-rago-n (19 ноября 2015 - 09:33)

[Arik]

Пока тут самые активные форумчане,кину вопрос)
Что думаете по поводу циклирования программы типа 5\ 3 \ 1 с 10х10
Недель 6 'силовых'(последняя из них,это разгрузка) дальше 3-4 недели 10х10 (в тех же основных движениях) и снова 531

[AnatolyR]

Мне кажется лучше крутить циклы по направленности. Цикл на повышение объёма, и цикл на повышение интенсивности