21 голосов
Интересующийся
Что то я стал совсем непривлекательный, даже для мух ...
Завтра начну накачиваться и красиветь. Пятница денёк для начала не очень, ну и ладна.
Накидал себе бюджеточку на два дня в неделю
пресс 50
приседания 10*10
жим 10*10
тяга в наклоне 10*10
Люблю простоту. Не надо с блокнотиком вечно ходить, все можно запомнить.
Уж на этот раз я накачаюсь как надо.
если кто помнит заповеди товарища Монтенегро
Мужской подход
Значит сахар в норме, хорошо же.Что то я стал совсем непривлекательный, даже для мух ...
А вес записать? Тоже щас занят 10х10, но изоляцией, на руки и плечи. Прибавляю по 100-300гр на руку каждую тренировку. Отдых строгий, где минута где полторы пока. И по мере наращивания весов под конец совсем не минималочка.Накидал себе бюджеточку на два дня в неделю
пресс 50
приседания 10*10
жим 10*10
тяга в наклоне 10*10
Люблю простоту. Не надо с блокнотиком вечно ходить, все можно запомнить.
Интересующийся
Прибавляю по 100-300гр на руку каждую тренировку.
Я думаю это психическое. У почти всех.
Что бы вызвать адаптацию нужно повторять тот же самый стимул, это десяток и более тренировок. То есть нагрузка потеряет свою значимость через недель, не знаю сколько, принял как 4-6. И нет необходимости что то увеличивать . Эти вот все еженедельные или даже потренировочные прибавки, это лекарство от уныния, для ощущения прогресса и целование в жопу надежды.
Мужской подход
Что бы вызвать адаптацию нужно повторять тот же самый стимул, это десяток и более тренировок. То есть нагрузка потеряет свою значимость через недель, не знаю сколько, принял как 4-6. И нет необходимости что то увеличивать .
Да, это зависит от веса. Чем он больше, тем дольше эффективен, т.е. тем дольше строится к нему адаптация и рост. Однако та же самая нагрузка (вес, повторы, подходы, отдых между ними) чутелючку статовится все менее и менее эффективной каждый раз. Если была бы возможность использовать в изоляции прибавки ниже чем 100гр - делал бы. Буквально по 10-20 гр. И держать все сеты повтора за 3 до отказа. Так рост нагрузки не опережал бы рост мышц и в теории никакого застоя не было бы. Темпы роста тоже разные и зависят от разных факторов. После некоторой паузы в тренинге относительно быстрый, далее снижается.
Злостный ПРОВОКАТОР!
Зачем?Что бы вызвать адаптацию нужно повторять тот же самый стимул, это десяток и более тренировок.
Адаптация начинается сразу после превышения любого посильного действия. Превышение автоматически включает адаптацию и повторное аналогичное действие всегда легче.
Вообще-то 2-3...То есть нагрузка потеряет свою значимость через недель, не знаю сколько, принял как 4-6.
Интересующийся
Зачем?
Не нужность заморочек с нагрузкой позволяет не вести дневничок
А мышечная ткань она из клеток, а клетка это такая штука что она по частям не работает, пока вся не вырастет не включится. Это гликоген и фосфаты - вещества. Их можно тупо накопить.
Интересующийся
Досмотрел сериал "Библитэкарь".
Я пару лет назад оригинал в буквах употребил. Там у автора вроде как все серьезно, но мне читалось как постсоветский треш. Но, не блевотина.
В сериале надо сказать много изменили, не экранизация точно. Мир пустой, прохожих нет, ни собак ни детей нигде не бегает, соседи не ругаются, спектакальное кино. Из героев только Шульга, Мохова и бородатый понравились, остальные как будто их просто попросили в кадр зайти и сказать что нибудь. Боевка кринжовая. На трояк кино.
Интересующийся
Сегодня пруха была. Когда то я в таких случаях и вес накину и пару подходов добавлю, а то и целое упражнение, и дропов. Но я матерый, сделал все по плану ни каплей больше. Нахуй авторегуляцию.
Вес +0. Хотя, на грамм двести меньше. Чего то не так, может рачком-с приболел?
кандидат в члены Политбюро
Елизарова книжка?Досмотрел сериал "Библитэкарь".
Я пару лет назад оригинал в буквах употребил. Там у автора вроде как все серьезно, но мне читалось как постсоветский треш. Но, не блевотина.
Интересующийся
Да.
У него, кстати, тоже кто в чем сражался. Я понимаю зачем, типа подчеркнуть особенности группировок, клановость. Нашим мозгам нравится классифицировать. Но, по сути у весла слишком длинное древко для удара, хоккейный шлем клевцом пробивается на раз два. У меня резиновые коврики есть, они так то для покрытия полов в производственных помешениях, но я на них штангу кидаю со становой дома(последний этаж живу). Так я на них както мясо рубил – хоть бы хуй. Отличный бы полный доспех можно сварганить
Интересующийся
Не знаю по какому принципу, но мне тут ютуб уже несколько раз выдавал ролики с названиями типа: "Я прочитал 100 книг про успех и вот что я понял", " я отсосал всем мужикам в гараже и вот что я понял" ну и т.д. про "понял". Не смотрел, понятно что кликбейтное дерьмо.
Вот думаю, а дать бы мне в молодости идеально эффективную прогу. Нет, я бы взял, конечно. Но так то подумать, а как же вот это вечно теребящее душу, а что если есть лучше? Сомнения плодят варианты, а наличие выбора не это ли свобода?
кандидат в члены Политбюро
Понятно. Не знал, что по "Библиотекарю" фильм сняли. Прочитал давно, когда только вышла книга в свет. Помню, Елизарову за неё Русского Букера дали. Всякая писательская интеллигенция шибко возмущались)Да.
Интересующийся
Зашел на форум, вроде попиздеть не о чем, и хотел пойти хлопотать по дому, но вспомнил что как то читал про волновую периодизацию. Там автор представляет её в виде смены количества сетов, повторов и интенсивности в течении недели. Предлагаю послать его на хуй и перейти к истинному положению дел.
Что это за мутная тема и зачем она вопще нам вперлась? Блочная периодизация удовлетворяет всех и так, как таблетка от габитуации. До поры. В какой то момент нагрузка на столько увеличивается что становится несовместимой с остальными частями организма, злоупотреблять таким не стоит, в лучшем случае нервы расшатаешь в худшем разьебешь коллаген.И блоки будут становиться все более полярными и тут нас поджидает потеря наработанного между, как правило, обьемным и силовым этапами. Разрыв в 30-50 кг и\или двухкратная разница в обьеме не повзолят сразу вьехать на рабочие нагрузки. Что можно сделать? Можно не резко заканчивать один блок и начинать другой, а в течении нескольких тренировок постепенно снижать обьем и увеличивать интенсивность (или наоборот) исполняя вот ту самую волновую периодизацию. ХЗ зачем я обьясняю понятное. Линейка, например, с 60% до 100% рабочей нагрузки это как раз та самая пол-синусоиды.
Невыступающий неспортсмен
Зашел на форум, вроде попиздеть не о чем, и хотел пойти хлопотать по дому, но вспомнил что как то читал про волновую периодизацию. Там автор представляет её в виде смены количества сетов, повторов и интенсивности в течении недели. Предлагаю послать его на хуй и перейти к истинному положению дел.
Что это за мутная тема и зачем она вопще нам вперлась? Блочная периодизация удовлетворяет всех и так, как таблетка от габитуации. До поры. В какой то момент нагрузка на столько увеличивается что становится несовместимой с остальными частями организма, злоупотреблять таким не стоит, в лучшем случае нервы расшатаешь в худшем разьебешь коллаген.И блоки будут становиться все более полярными и тут нас поджидает потеря наработанного между, как правило, обьемным и силовым этапами. Разрыв в 30-50 кг и\или двухкратная разница в обьеме не повзолят сразу вьехать на рабочие нагрузки. Что можно сделать? Можно не резко заканчивать один блок и начинать другой, а в течении нескольких тренировок постепенно снижать обьем и увеличивать интенсивность (или наоборот) исполняя вот ту самую волновую периодизацию. ХЗ зачем я обьясняю понятное. Линейка, например, с 60% до 100% рабочей нагрузки это как раз та самая пол-синусоиды.
Волновая - не противовес блочной, а скорее противовес линейно-блочной.
На самом деле можно также нарезать блоки нагрузки, микшируя внутри микроциклов разную повторность. Пример на форуме- система Пирамиды Хелмса.Тема не популярная, потому что никто не хочет ныне считать белым солдатиком качалки. А очень жаль, т.к. по сути своей весьма рабочая. Более упрощенный вариант для физкультурников на основе планов Косгроу я предлагал здесь- https://dzen.ru/a/YYeuwhTPGzT-bSve. Плюсы таких прог для физкультурников очевидны- их проще выполнять, нежели длинные линейно-блоковые схемы а-ля Иссурин.
А вообще общие мысли о периодизации на тему качалки как-то сформулировал так https://forum.steelf...23&p=1059319178
В нашем необъятном мире существует 2 основных теории мышечной гипертрофии - в результате метаболического или механического стимула. Я же, как тот поручик Ржевский, в анекдоте про «случаи бывают разные», придерживаюсь мнения, что оба этих стимула могут работать на мышечную гипертрофию. В монографиях по спортивной физиологии неоднократно упоминается, что т.н. саркоплазматическая гипертрофия находится в подчинении у сократительной, а её вклад в размер поперечника мышечного волокна может максимально составлять от 15% до 25% в зависимости от типа мышечного волокна. Понятно, что мышечная клетка совсем не может существовать без энергетических запасов. Потому резерв развития данного типа гипертрофии будет составлять меньшую, чем 15%-25% величину. ИМХО, можно сделать допущение насчёт 10% в среднем, что тоже в общем-то не мало. К тоже, и не гипертрофией единой, как говорится, а помимо размеров также хочется иметь и какую-то работоспособность мышц, т.е. выносливость и устойчивость к быстрому закислению. О том же, что натяговый (силовой) тренинг отлично работает на мышечную гипертрофию и синтез сократительных белков можно легко убедиться на практике, не залезая в горы научной литературы. Хотя нет, все-таки залезть немного придётся... чтобы убедиться, что таким образом строится именно сократительная гипертрофия.
В чистом (условно) виде стимулы выглядят следующим образом:
-Метаболический. Один или несколько подходов с небольшим, но достаточным отягощением, чтобы рекрутировать волокна 2-го типа. Скажем, в районе 30%-40% от 1ПМ. Выполняется до отказа или близко к нему. Цель- потратить КрФ и гликоген, добиться закисления.
-Механический. Один или несколько подходов с весом тяжелее 85%-90% от 1 ПМ на 1-2 повторения, с большим отдыхом между этими самыми подходами. Цель- набрать необходимое количество механического стимула, но при этом не закисляться и не тратить много внутримышечных энергетических субстрактов ( гликолиз вообще не успеет развернуться, а креатинфосфат за 2-4 секунды под нагрузкой критически не потратится, к тому же за длительный отдых между сетами то немногое, что будет истрачено, оперативно восстановится).
Основным драйвером мышечной гипертрофии,конечно, будет выступать механический стимул. Однако, в чистом виде он будет иметь несколько недостатков, а именно:
-быстрое накопление микротравм, что будет препятствовать реализации принципа прогрессивной перегрузки;
- от постоянного использования околопредельных весов «подсаживается» ЦНС;
- постепенная утрата мышечной выносливости и окислительных способностей мышц;
- использование 1-2 повторных протоколов нагрузки абсолютно не способствует параллельному увеличению саркоплазматической гипертрофии- ничего толком не тратим, значит и суперкомпенсироваться нечему.
Недостатками «рафинированного» метаболического стимула, соответственно, будут являться:
- сильное закисление мышц во время подхода и болевые ощущения, связанные с этим моментом;
- проблема удержания концентрации на правильной технике выполнения многосуставных упражнений во время длительного подхода и неизбежные ошибки в этой самой технике;
-очень большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что тоже будет лимитировать отдачу от метода при использовании упражнений тотального характера;
-Нагрузки с низкими %% от 1ПМ не дают того кол-ва необходимого механического напряжения, чтобы стимулировать параллельно рост сократительных структур.
Мышечная гипертрофия есть суть адаптация организма к высокоинтенсивной нагрузке в ограниченном времени, т.е. к анаэробной работе. Аэробные нагрузки, как известно, тренируют не размер мышц, а способность долго сопротивляться утомлению. На графике ниже обозначен показаны временные интервалы, в которых разворачиваются и протекают энергетические реакции в мышечных клетках. Какой интервал конкретно интересует нас ?
График
Слева - полный разворот мощности алактатного механизма энергообеспечения происходит в течение 6-8 секунд, при этом выход энергопродукции от гликолитической реакции присутствует, но незначителен. На практически полную мощность гликолитическая реакция выходит уже примерно к 40-й секунде под нагрузкой. Но... при этом обратим внимание ещё на 2 момента:
- где-то между 20й и 30й секундой алактатный и лактатный механизмы обеспечения выравнивают свою мощность;
- после 30-й секунды начинает набирать мощность окислительный процесс энергообеспечения,
при чем к 40-й секунде он возрастает в 1.5 раза, а к 50-й- в 2, 5 раза.
Таким образом диапазон оптимальности длины высокоинтенсивного сета определяется от 6-8 секунд до 30-40 секунд под нагрузкой. Сейчас, думаю, многим становится понятно, почему многие эксперты говорят о широкой диапазоне на гипертрофию - от 2-х до 20-ти повторов в подходе (если перевести на язык повторений).
Теперь немного расскажу о своей практике тренировочного процесса... Если мы ещё немножко сузим диапазон на 5-6 повторений (10-15 секунд под нагрузкой) до 8-10 повторений (25-30 секунд под нагрузкой), принципиально ничего не изменится. Левая граница по прежнему будет находиться на отметке мощности алактатного механизма 90 % +, при этом некоторый разворот гликолитических процессов уже имеет место быть, а на правой границе диапазона мы уже увидим 90%+ от максимальной мощности лактатного механизма, при значительном расходе КрФ. Так же этот диапазон обеспечит работу в нагрузках 55%-60% от 1ПМ (некоторая степень механического стимула будет обеспечена) до 80-85% от 1ПМ (достаточное количество механического стимула при щадящей нагрузке на ЦНС и не критическом уровне микротравмирования). Это для многосуставных упражнений в прогрессии. А для упражнений локального характера можно наоборот, использовать более длительные сеты на 12-15 повторений (время под нагрузкой вплоть до 40-50 сек), т.к. общий стресс для организма от ним меньше и контролировать правильность техники проще.
Подводя итоги выше описанной концепции, можно сделать главный вывод - никаких в общем-то конкурирующих стимулов в тренировках на мышечную гипертрофию и нет, есть один обще-«глобальный» стимул, который, как оттенки серого, будет различаться лишь соотношениями механический стресс/метаболический стресс. Потому-то успешная практика разных подходов к делу показала, что можно в тренировочном процессе как и «смешивать/сбалтывать» (с) разные тренировочные протоколы, так и эффективно использовать антиподы - т.н. волновую и блоковые периодизации.
Мы в тренировках, направленных на мышечную гипертрофию в рамках системы FSK используем 2-х блоковую систему, в которой чередуются блоки для развития силовой выносливости и силы. В блоках силовой выносливости тренируемся в режиме 8-10 повторений в «стержневых» базовых упражнениях и на 12-15 повторений - в дополнительных. Суммарный механический стресс в этом блоке нагрузки меньше, чем в силовом. Зато, залезая в гликолиз, прицельно работаем над заполнением топливных баков (пресловутой сарко-гипертрофией) и немного над окислительными способностями мышц. В блоках силы используем 5-6 повторные режимы в прогрессии, а 8-10 повторный режим в доп.упражнениях позволяет удерживать необходимый уровень силовой выносливости и не сливать уже ранее достигнутую гипертрофию.
Такого контраста вполне достаточно для неуклонного прогресса в мышечной гипертрофии и силовых показателях в длительной перспективе. В рамках соревновательного ПЛ, конечно, требуется немного другой тренировочный подход, но это уже отдельная тема для разговора...
Смысл в том, что контраст ради контраста нахер не нужен. Стимул один, есть его грани. Вот их и шлифуем, не отходя далеко от столбовой дороги гипертрофии.
Завсегдатай
Контраст ради контраста для меня оказался непродуктивен.
В общем, по принципам, сходным с описанными Олегом К тренируюсь.
Блок "силовухи" - блок 8..12 повторки.
Гибридный Тренинг
как по вышеуказанным принципам выглядит самый эффективный блок "силовухи" на руки, голень, средние и задние дельты? не ради срача, вдруг что-то поменялось за два года.
Сообщение изменено: Suriken (10 ноября 2023 - 01:24)
Интересующийся
Волновая - не противовес блочной
Не противовес, конечно. Более продвинутый вариант просто. Периодизация это просто тренировка периодами. Они могут сменяться блоками, резкоочерченными как кирпичи, закончил месяц 3*5, в пондельник начал 8*12. А могут с переходными нагрузками, волнообразно. Какие там еще можно придумать варианты смены периодов? Никаких
«Контрастные нагрузки» кто это придумал? Рихад, светлая голова? Михалыч, не менее светлая?
У меня по крестьянски - «Тренируюсь» \«Не тренируюсь», вот это контраст.
Злостный ПРОВОКАТОР!
У новичков и слаботренированных да... у остальных...Основным драйвером мышечной гипертрофии,конечно, будет выступать механический стимул.
Таким образом, при прочих равных условиях миофибриллярная гипертрофия, по-видимому, преобладает на ранних этапах тренировочной карьеры, а саркоплазматическая играет все большую роль по мере увеличения тренированности. Такая ситуация имеет смысл, если саркоплазматическая гипертрофия помогает справиться с усилением анаэробного метаболизма.
Дают достаточный стимул и растет паралельно, судя по исследованиям. На счет опережения не уверен. Не помню точно.-Нагрузки с низкими %% от 1ПМ не дают того кол-ва необходимого механического напряжения, чтобы стимулировать параллельно рост сократительных структур.
Алактатный и лактатный механизмы не выравнивают свою мощность... это выравниваются лишь проценты от своего максимума на графике. В абсолюных цифрах там разница была чуть ли не в разы, если не ошибаюсь.Слева - полный разворот мощности алактатного механизма энергообеспечения происходит в течение 6-8 секунд, при этом выход энергопродукции от гликолитической реакции присутствует, но незначителен. На практически полную мощность гликолитическая реакция выходит уже примерно к 40-й секунде под нагрузкой. Но... при этом обратим внимание ещё на 2 момента: - где-то между 20й и 30й секундой алактатный и лактатный механизмы обеспечения выравнивают свою мощность; - после 30-й секунды начинает набирать мощность окислительный процесс энергообеспечения, при чем к 40-й секунде он возрастает в 1.5 раза, а к 50-й- в 2, 5 раза. Таким образом диапазон оптимальности длины высокоинтенсивного сета определяется от 6-8 секунд до 30-40 секунд под нагрузкой.
Производство энергии через минуту работы падает, в абсолютных цифрах, в два раза.
А окислительный процесс к 50 секунде, даже со своим увеличением в 2,5 раза, может обеспечить ну может 10% от максимально доступной энергии с начала подхода.
Злостный ПРОВОКАТОР!
Контраст создает видимость движения, иначе можно заметить, что бОльшую часть времени буксуешь на месте. А тогда падает мотивация и тренировки сходят на нет.Смысл в том, что контраст ради контраста нахер не нужен.
Поэтому контраст подходит людям ветренным, быстро загорающимся и остывающим, и тем кто не хочет, не может, не будет(нужное подчеркнуть) создавать оптимальные условия, а заниматсо типо надо.
Бывалый
Что это за мутная тема и зачем она вопще нам вперлась? Блочная периодизация удовлетворяет всех и так, как таблетка от габитуации. До поры. В какой то момент нагрузка на столько увеличивается что становится несовместимой с остальными частями организма, злоупотреблять таким не стоит, в лучшем случае нервы расшатаешь в худшем разьебешь коллаген.И блоки будут становиться все более полярными и тут нас поджидает потеря наработанного между, как правило, обьемным и силовым этапами. Разрыв в 30-50 кг и\или двухкратная разница в обьеме не повзолят сразу вьехать на рабочие нагрузки. Что можно сделать? Можно не резко заканчивать один блок и начинать другой, а в течении нескольких тренировок постепенно снижать обьем и увеличивать интенсивность (или наоборот) исполняя вот ту самую волновую периодизацию. ХЗ зачем я обьясняю понятное. Линейка, например, с 60% до 100% рабочей нагрузки это как раз та самая пол-синусоиды.
Даже не знаю, со стороны, наоборот, блочная схема смотрится более продвинутым этапом относительно волновой. Чтоб произошла адаптация, нужно больше одной-двух тренировок в одном режиме когда разница в весах и объёмах уже существенная.
Невыступающий неспортсмен
Не надо подходить к делю формально- нумерологически.Блочная нарезка определяется не кол- вом повторов, а решением реальных задач.
Даже не знаю, со стороны, наоборот, блочная схема смотрится более продвинутым этапом относительно волновой. Чтоб произошла адаптация, нужно больше одной-двух тренировок в одном режиме когда разница в весах и объёмах уже существенная.
Сообщение изменено: Олег К (12 ноября 2023 - 07:56)
Невыступающий неспортсмен
Ты опять с объективного на субъективное перевел. Обьективно- основной стимул на гипертрофию один. Субьективно- реализовать его можно по разному.Контраст создает видимость движения, иначе можно заметить, что бОльшую часть времени буксуешь на месте. А тогда падает мотивация и тренировки сходят на нет.
Поэтому контраст подходит людям ветренным, быстро загорающимся и остывающим, и тем кто не хочет, не может, не будет(нужное подчеркнуть) создавать оптимальные условия, а заниматсо типо надо.
Бывалый
Не надо подходить к делю формально- нумерологически.Блочная нарезка определяется не кол- вом повторов, а решением реальных задач.
Невыступающий неспортсмен
Если цель- гипертрофия, то... Можно как микшировать целевые повторные ряды внутри блоков ( от этого суть блочности не теряется), так и « не смешивать, не взбалтывать"(с) , нарезая блоки по нумерологическому принципу.Не надо приплетать сюда левые задачи, она тут одна - максимальная гипертрофия. И один метод и другой обсуждаем только в этом контексте.
Интересующийся
блочная схема смотрится более продвинутым этапом относительно волновой.
Я предлагаю отвлечься от содержания блока, этапа, периода, как бы мы это не называли временной отрезок обьединённый одной или несколькими задачами. Там может быть как тренировка другого энергообеспечения, специализация каких то мг, голод или вообще винегрет. Я не стал комеентировать Олега по поводу самого содержания блоков и как там кому планировать нагрузку. Просто через какое то время видно что человек так и так начиная блок все равно делает откат не в состоянии выти на рабочие нагрузки сразу. Пошла волна.
Проиллюстрирую
10*10 45-60 сек 8 штук \\ 1 блок
8*10 2 мин 2 штуки \\ снижение обьема
Пирамида до 1*6 2 мин 2 штуки \\ рост интенсивности
3*6 3-5 мин 6 штук \\ 2 блок
Доказательной базы нема. Мое магическое мышление считает что так лучше и переходные тренировки не паразитные.
Бывалый
Бывалый
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
