Вход
Регистрация
,
Вот его тема про принцип обратной пирамиды http://www.leangains...-revisited.html
Из этой статьи (ПЕРЕВОД ВОЛЬНЫЙ):
Тяга, 2 х 3-5
600 х 3 (максимальное усилие)
Первый сет я называю "топ-сет" и он тот, в котором вы должны стремиться к увеличению на регулярной основе. Сет с максимальным усилием означает, что вы остановитесь, когда вы уверены, что вы не сможете сделать еще один повтор.
Отдых по крайней мере 3 минуты, меньший вес на 10% на следующий сет, и в этот сет не доходите до максимальных усилий, а остановитесь, когда достигнете того же количества повторений, как и в первом сете +1 повтор.
540 х 4
Вот и все, 2 сета и вы закончили с тягой. Теперь отдохните 3-5 минут в зависимости от того, насколько измотанным вы себя чувствуете (ваше сердце должно стучать усиленно).
Время для подтягиваний обратным хватом. Напомним, что ладони должны быть обращены к вам, а не наоборот (это подтягивания прямым хватом). Я рекомендую средний хват, на ширине плеч. Не очень широким хватом, так как это ограничивает диапазон движения.
Подтягивания, 3 х 4-6 (альтернативно, два тяжелых сета в интервале 4-6 повторов и один сет в интервале 10-12 повторов)
Масса тела + 100 х 4 = 300 х 4 (максимальное усилие)
Отдых 2-3 минуты, 10% скинуть (не забудьте подсчитать общий вес, а не только вес добавленый на поясе), и мы делаем
Масса тела + 70 х 5 = 270 х 5 (без проблем)
Третий сет, 7,5% -10% скидываем, и мы должны получить 6 повторений.
Масса тела + 50 = 265 х 6 (легкий)
Кроме того на третий сет, можно скинуть вес с пояса и делать упражнение только с массой тела.
Масса тела х 12-15; рассматривайте это как финишный сет, чтобы получить дополнительный объем, не идите в отказ.
Ладно, сделали подтягивания и время для тяги в наклоне, здесь не используется принцип обратной пирамиды, а возьмите Ваш 7 RM и сделайте сет на 5 повторов с использованием Starting Strength принципов. В этот момент вы должны быть довольно усталым, таким образом, не надо делать это по принципу обратной пирамиды.
250 х 5 х 3 - увеличьте вес на следующей тренировке (SS принципы подсказывают, что вы должны увеличить вес, когда вы можете сделать 3 сета на 5 повторов)
Все со спиной.
Другой пример: грудь, делайте в более широких диапазонах повторов.
Жим лежа, 3 х 8-12
250 х 8
225 х 10
200 х 12
Жим лежа на наклонной скамье, 2 х 6-10
225 х 6
190 х 10
Наверх
