26179 ответов в этой теме

[Sadi]

И больше ничего не надо?может,верт.блок добавить? извините,что надоедаю

[Disco]

Спина:
Подтягивания широким хватом (верх и ширина широких)
ТКП (тяга к поясу в наклоне - средняя часть и внутренняя)
Шраги (трапы)
Бицепс:
Сгибание рук со штангой.

Сообщение изменено: Disco (22 декабря 2007 - 01:32)

[Sadi]

Подтягивания можно заменить верхним блоком,турника нету

[Disco]

Можно, но тогда ставьте его вторым упражнением после ТКП и ищите замену. Надолго блока не хватит, как сами понимаете.

Сообщение изменено: Disco (22 декабря 2007 - 01:37)

[Sadi]

Понимаю,спасибо огромное,насчет плечей еще,как считаете,нормально все?Жим с груди,разводка стоя и в наклоне?

[Disco]

Пока нормально. Если плечи начнут тормозить рост груди, тогда ли бо разносить дни плечей и грудных как можно дальше друг от друга, либо (что скорее всего) объединять в один день и чередовать акценты (что делается первым упражнением ) - то больше акцент на плечи, то на грудь.

Сообщение изменено: Disco (22 декабря 2007 - 09:24)

[Игорек!]

Sadi
Я бы не менял ничего. Нормальная прога. Но раз не прет и акцент на руки хочется сделать, выделяй руки в отдельный день. Урезать количество упр. на руки не надо. Количество подходов 3-4 до отказа.
Вообще. ВСЕ ВСЕГДА делай до положительного отказа. И будет тебе щасье!
Добавлено
Disco

Если плечи начнут тормозить рост груди,

Не представляю как такое вообще возможно.
Практически не взаимозависимые МГ и упражнения.

[Sadi]

Disco
Спасибо большое,с грудью проблем нет,растет неплохо,даже думаю,может жим лежа убрать и перейти на гантели,чтобы акцентировать внимание на плечи(жим с груди увеличить) и спину.
Игорек
Спасибо,хочется сделать акцент не только на руки,но и на плечи и спину,это мои самые слабые МГ,но я понимаю,что все сразу невозможно.Про положительный отказ-согласен,мне очень нравится доходить именно до такого отказа

[Игорек!]

Sadi

Спасибо,хочется сделать акцент не только на руки,но и на плечи и спину,это мои самые слабые МГ,но я понимаю,что все сразу невозможно

Оставь все как есть.
Можешь выделить руки, грудь, спину в отдельные дни. сплит на 4 тренировки будет.
Главное, чтоб тренировка была максимально мощная и короткая. В твоем варианте после груди бицепс и после спины трицепс могут недостаточно прорабатываться в силу усталости после работы над первой большой мыш. группой. Соответственно недостаточна активация мышц рук. Хочешь сделать акцент - отдельный день. Спина и так идет одельным днем первым упр. Тут ничего менять не надо.

[Sadi]

Игорек
Спасибо.Наверно вы имели ввиду,руки,плечи и спину-в отдельные дни,а грудь(т.к.грудь-не приоритет) и ноги-в один,и получится сплит как раз на 4дня,я правильно понимаю?Тренировка в посл.время занимает у меня как раз всего около 40-45мин(иногда и меньше),отдых между подходами 1-1,5мин.это мне больше всего подходит,как выяснилось.

[Disco]

Игорек

Не представляю как такое вообще возможно. unsure.gif Практически не взаимозависимые МГ и упражнения.

Передняя дельта тормозить может, причем конкретно. Смотря какая техника жима и морфология. (лучше перестраховаться).

[bafomest]

Sadi

И больше ничего не надо?может,верт.блок добавить? извините,что надоедаю smile.gif

Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга нижнего блока любым хватом к поясу
Тяга гантелей/штанги к поясу с упором для груди
Тяга чего угодно к поясу в наклоне

[mariukaz]

Вот опираясь на конструктивную критику составил программу для набора массы
Мой рост 190 см, вес 91 кг (жирка не много), занимаюсь третий месяц (делал и базовые и изолированные упражнения, с изолированными переборщил)

1 день
Становая тяга 3х8 + разминка
Отжимания от брусьев (по идее 3х8 без отягощений, но не уверенн, что столько сделаю)

2 день
Жим лежа 3х8 + разминка
Подтягивания к груди ( тоже не знаю сколько получится сделать) в идеале 3х8 без веса

3 день
Приседания 3х8 + разминка
Жим штанги сидя перед собой 3х8 + разминка

Может что-то надо добавить, что-то убрать или поменять местами?

[Sadi]

bafomest
Спасибо

[aCme]

вот оцените программу ..как вам ?....буду сегодня пробывать по ней заниматься ...
1 день грудь-битка
разминка 15 мин
жим лежа 5 по 6-8 раз
жим 45 градусов 5 по 6-8 раз
разводка гантели 5 по 6-8 раз
битка
штанга широким хватом 5 по 6-8 раз
штанга скамья скота 5 по 6-8 раз
шраги штанга 5 по 10-12 раз
пресс 5 подходов не менее 20 раз
2 день спина-трицепс
разминка 15 мин
становая тяга 5 по 6-8 раз
поднятие штанги к животу 5 по 6-8 раз
гантели на крылья 5 по 6-8 раз
отжимание на брусьях 5 по 6-8 раз
французский жим 5 по 6-8 раз
поднятие спины на тренажер 5 по 15-20 раз
пресс 5 походов не менее 20 раз
3 день ноги-ну плечи
разминка 15 мин
жим стоя штанга 5 по 6-8 раз
жим сидя штанга 5 по 6-8 раз
приседание со штангой 5 по 10-12 раз
квадрицепс 5 по 10-15 раз
битепс 5 по 10 -15 раз
икры 5 по 15-20 раз
пресс 5 подходов не менее 20 раз

[Игорек!]

aCme

вот оцените программу ..как вам ?

Ну как, ацтой!
Сократи объем до 1-2 сетов в упражнении, шансов что-либо поиметь от проги станет раз в 10 больше.

[tonix]

aCme
я по такому сплиту занимался раньше, неплохо, только по следуй совету Игорька, сократи хотя бы до 3-4 сетов в упражнение.
И из 1 дня убрать шраги, в 3 для ног остатить тока присед и стан на прямых.
пресс один раз в неделю. Становую чередовать сприседом понедельно, натурально востановиться очень тяжело.

[aCme]

панян ..а я сегодня позанимался ..сил вполне хватило

[Disco]

aCme
А сил Вам хватит и на 3 таких тренировки подряд. А вт есть ли от нее толк - увидите.

[aCme]

сил хватит ....просто может быть ступор ....буду все делать подхходы ..но веса не будт идти ...я просто думаю к тренировки прикупиться ..еще ..амина + креатин ...иль деку + метан ...

[Porto520]

Всем привет и С Наступающим Новым годом.

Коротко о себе.
23-180-80 пивной живот поэтому бомблю пресс всегда и везде. С утра пресс 3*25
Сел на низко углеводную диету. Ем мало, часто. Режим сна: 8-10 часов.

Тренеровки: Понедельникик - Вторник, Четверг - Пятница. СБ-ВС полный релакс... Тяжелее ложки ни че не подымаю...

Жим 70, Присяд 90, становая 80

Перед каждой тренеровкой 1 км кардио
После каждой тренировки 7-10 мин хотьбы/легкий бег

1 день Грудь/Трицепс
Подьем ног в висе, подьем ног в тренажере (супер сет) 3*15-12-10
На наклонной, подьем туловища 3*25-20-15

1) Жим на горизонтальной 5*15-12-10-8-6 - отжимания на брусьях (мах)
2) жим на наклонной 5*15-12-10-8-6 - отжимания на брусьях (мах)
3) Французский жим 4*12-10-8-12
4) Разгибани рук стоя на бллоке, на трицепс 3* 12-10-8
Подьем ног в висе, подьем ног в тренажере (супер сет) 3*15-12-10
На наклонной подьем туловища 3*25-20-15


2 день Дельты/бицепс
Подьем ног в висе, подьем ног в тренажере (супер сет) 3*15-12-10
На наклонной подьем туловища 3*25-20-15

1) Жим из-за головы 4* 15-12-10-8
2) Разводка в стороны 4*12-10-8-6
3) Разводка в тренажере 4*12-10-8-6
4) тяга штанки к подбородку 4х10-8-6-4
4) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-12
5) Подьем гантелей поочередно на бицепс 4*10-8-6-10
Подьем ног в висе, подьем ног в тренажере (супер сет) 3*15-12-10
На наклонной подьем туловища 3*25-20-15

3 день Спина
Подьем ног в висе, подьем ног в тренажере (супер сет) 3*15-12-10
На наклонной подьем туловища 3*25-20-15

1) Тяга за голову широким 4*12-10-8-6
2) Тяга к поясу Гантелей 4*12-10-8-6
3) Тяга к поясу в тренажере 4*12-10-8-6
4) Становая 4*12-10-8-6
Подьем ног в висе, подьем ног в тренажере (супер сет) 3*15-12-10
На наклонной подьем туловища 3*25-20-15


4 день Ноги
Перед каждым упражнение 2 подхода на пресс

1) Приседания 5* 20 15 12 8 12
2) Жим ногами 4* 15 12 10 8
3) Сгибание ног лежа 4* 15 12 10 8
3) Сгибание ног сидя 4* 15 12 10 8
4) Подымание на носки в тренажере 4*12 10 8 6

Иногда вместо отдыха делаю упражнения на пресс...

Хотелось бы услышать критику, что можно убрать/добавить/изменить???

[vitcin]

Porto520
Привет.

23-180-80 пивной живот поэтому бомблю пресс всегда и везде. С утра пресс 3*25

Так делать нельзя.
Во-первых, точечной редукции не бывает (жир с одного места не уходит, а уходит со всего тела одновременно и постепенно - где-то быстрее, где-то медленнее).
Во-вторых, мышца, если ее постоянно прокачивать или бомбить, будет уходить постепенно в состояние перетренированности. Да и пресс участвует в таких сложных упражнениях, как приседания. Поэтому уставшая мышца в таких травмоопасных упражнениях может послужить не только слабым звеном, но и может привести к травме.

В программе тренировок, по-моему, очень много сетов. Мне кажется лучше будет увеличить веса и количество сетов в упражнении снизить до 2-х. Программу критиковать не хочется - у самого опыта мало.
С новым Годом!!!

[MaGGoT]

Здравствуйте,

хочу услышать мнение профессионалов.

Примерно 2 года назад я записался в тренажерный зал, и стараюсь регулярно ходить. Иногда получается, иногда нет. Но последние пару месяцев хожу регулярно.
Моя цель: набрать мышечную массу, и чем больше - тем лучше, ибо при росте 182 - 70кг слишком мало.
Стараюсь много есть, но особого режима питания нет. Пью смесь протеинов и углеводов 3 раза в день (на 100г порошка: 50г белка и 41г углеводов)
Тренировки по 6 раз в неделю. В субботу отдыхаем. Качаюсь на массу : 1ый подход - 8 повторений, 2ой подход (с увеличением веса) - 6 повторений, 3ий подход (с повторным увеличением веса) - 4 повторения.

Моя программа:


1-ый день:

Грудь:

- Жим лёжа
- Жим лёжа головой вниз под 45°
- Жим лёжа на наклонной скамье под 45° гантелями
- Разводка гантелями
- Бабочка

Плечи:

- Жим штанги за голову (сидя)
- Жим штанги перед собой (сидя)
- Впрочем как жим штанги, только на тренажере (типа такого:
http://freenet-homep...k/CIMG0946b.jpg)
- Развод под 45° на тренажере

2-ой день:

Спина:

- Подтягивание
- Тяга блока за голову
- Тяга перед собой узким хватом
- В принципе тоже тяга, но на таком тренажере:

http://www.sport-thi...xel/2068578.jpg

- Названия упражнения не знаю, но попробую объяснить:
Тренажер как на картинке :

http://picture.yateg...Exp7813-000.jpg
Только становлюсь я лицом к стене, поднимаю ту фигню чтоб трос был на
уровне плечь, беру левый трос в правую руку, и правый в левую. И
развожу прямыми руками))

Шея:

- Пожимание плечами со штангой в руках
- Пожимание плечами с гантелями в руках

3-ий день:


Бицепс:

- Разгибание рук с кривой штангой стоя
- Разгибание рук на скамье скотта с гантелями, поочередно
- На тренажере где делаеться тяга к поясу сидя, беру прямой гриф и

делаю разгибание рук
- Разгибание рук верёвкой на тренажере стоя
- Бицепс на скамье сидя упираясь локтем в колено, поочередно

Трицепс:

- Французский жим гантелями, сидя, поочередно
- Французский жим лёжа, кривой штангой
- Жим книзу (верхний блок)
- Жим книзу верёвкой

4-ый день:

Плечи:

- Жим штанги за голову (сидя)
- Жим штанги перед собой (сидя)
- Тяга троса перед собой, стоя
- Тяга троса в сторону

5-ый день:

Ноги:

- Жим ногами на гак. машине
- Экстензии ног
- Сгибания ног на бицепсы бедер, лежа
- Икры стоя

6-ый день:

-Отдых

7-ой день:

Программа заново..

Сообщение изменено: MaGGoT (04 января 2008 - 03:28)

[akelita]

MaGGoT
Эта программа с какого-нить американского журнала?

"Бицепс:

- Разгибание рук с кривой штангой стоя
- Разгибание рук на скамье скотта с гантелями, поочередно"

Ты хотел сказать СГИБАНИЯ?

"- Французский жим лёжа, кривой штангой" КРИВОЙ ШТАНГОЙ!

Если ты не проффесиональный культурист или не Джей Катлер, то заеб..ся скоро по такой программе! Предчувствие у меня такое почему-то...

[MaGGoT]

Эта программа с какого-нить американского журнала?

нет, с другом вместе писали..

Ты хотел сказать СГИБАНИЯ?

да)))

Если ты не проффесиональный культурист или не Джей Катлер, то заеб..ся скоро по такой программе! Предчувствие у меня такое почему-то...

ну вроде пока не зае...ся.. и скоро менять буду)

[Disco]

Так какой смысл ее обсуждать, если Вы ее менять собираетесь!?

[MaGGoT]

Так какой смысл ее обсуждать, если Вы ее менять собираетесь!?

Ну пока что я не буду менять, но если и буду, то только упражнения. А кол-во тренировок, упражнений, подходов и повторений менять не буду.
Я думал может я не вижу результатов потомучто делаю слишком много упражнений или мало отдыхаю, или ещё что-то в этом роде))

Сообщение изменено: MaGGoT (04 января 2008 - 03:14)

[Porto520]

Andrey - elita
А что можно сказатьл на счет мой программы?

[X_tendor]

Andrey - elita

"- Французский жим лёжа, кривой штангой"  КРИВОЙ ШТАНГОЙ! 

Почему нет? имхо, локти меньше грузятся... впрочем с остальным согласен на 100%
MaGGoT

Я думал может я не вижу результатов потомучто делаю слишком много упражнений или мало отдыхаю, или ещё что-то в этом роде))

именно, слишком много упражнений и мало отдыха...

Ну пока что я не буду менять, но если и буду, то только упражнения. А кол-во тренировок, упражнений, подходов и повторений менять не буду.

ну, ну... результаты будут такими-же...
Porto520

А что можно сказатьл на счет мой программы?

Примерно то-же самое, не так конечно жестко, но тем не менее...
Кстати, vitcin тебе уже ответил, и я с ним полностью согласен.

Сообщение изменено: X_tendor (04 января 2008 - 03:46)

[лектор]

MaGGoT такое впечатление, что просто все упажнения каторые вам известны разделили на неделю, причем безграматно, да ии приседов я чёто не заметил, мож придумали как без них массу набирать можно?