3025 ответов в этой теме

[Dlor]

так вопросы ж не задают, новички та

 

Ой, а можно тогда я вопрос задам?

 

После пропадания "эффекта новичка" начинается обычная работа, использование приема "от объема к интенсивности", использование циклов ОСТ и т.п.

 

Вот концептуально понятно. Работаем в режиме ОТ, когда динамика замедлилась/встала - переходим на ОСТ или смешанные режимы работы. А вот как быть тактически.

Например, рассмотрим озвученный сценарий. Сделали Х кг 5х8, добавили и получили - 8-7-7-6-5.

 

Вариант 1.

8-7-7-6-5

... (несколько тренировок)

8-8-8-8-8

Все идет по сценарию.

 

Вариант 2.

8-7-7-6-5

... (несколько тренировок)

8-7-7-6-5

Вес встал, не растет.

 

Вариант 3.

8-7-7-6-5

... (несколько трениновок)

8-7-6-5-4

А тут вообще повторения начали падать.

 

Что делать тактически, на уровне управления нагрузкой на тренировках в вариантах 2 и 3?

[Disco]

Что делать тактически, на уровне управления нагрузкой на тренировках в вариантах 2 и 3?

 

Верить!

[Dlor]

Верить!

 

Знаешь, я внимательно читал и "Логику тренинга", и "Тренируйся". Мне даже казалось, что суть улавливаю. По крайней мере на уровне вводного тренинга и начального объемного.

Мне казалось, что работа в ОТ посвящена наработке объема движений без погони за весами. То есть движения выполняются в полной амплитуде, с быстрой позитивной фазой и подконтрольной негативной, без лишней инерции и целенаправленного замедления. Этак подконтрольно и уверенно. Много повторений, много подходов, много работы. Без погони за весами. Стало легко - добавляем вес, стало тяжело - сбрасываем вес. Такая коррекция в реальном времени сугубо вторичного параметра нагрузки. Без читинга и отказов.

Вот в ОСТ, да, там уже эпизодически подключается "язык тела" на последних подходах пирамид. И то эпизодически.

Потом я увидел запись тренировки. Немного офигел. Задал вопросы. Вроде даже предметные, по движениям. 

И как-то вера меня покинула. Видимо, не понимаю я эстетику и аутентику СОТ. Вроде говорят, что не про приоритет весов, и все это от пауэрбилдинга. А задачи формулируют тому же Квартусу в параметрах выхода на рабочие веса за несколько недель.

Сообщение изменено: Dlor (18 июля 2022 - 05:33)

[Heavyfunk]

Ой, а можно тогда я вопрос задам?

 

 

 

Вот концептуально понятно. Работаем в режиме ОТ, когда динамика замедлилась/встала - переходим на ОСТ или смешанные режимы работы. А вот как быть тактически.

Например, рассмотрим озвученный сценарий. Сделали Х кг 5х8, добавили и получили - 8-7-7-6-5.

 

Вариант 1.

8-7-7-6-5

... (несколько тренировок)

8-8-8-8-8

Все идет по сценарию.

 

Вариант 2.

8-7-7-6-5

... (несколько тренировок)

8-7-7-6-5

Вес встал, не растет.

 

Вариант 3.

8-7-7-6-5

... (несколько трениновок)

8-7-6-5-4

А тут вообще повторения начали падать.

 

Что делать тактически, на уровне управления нагрузкой на тренировках в вариантах 2 и 3?

 

По варианту 2: увеличить количество подходов до 6, поработать так неделю, увеличить количество подходов до 7, поработать так еще неделю. Потом взять и вернуться на 5 по 8, внимательно отслеживая двухминутные паузы между подходами.

 

По варианту 3: воспользоваться советом для варианта 2, если не помогает - выполнять упражнение не 3 раза в неделю, а 2 раза в неделю на протяжении цикла. 

[Heavyfunk]

Знаешь, я внимательно читал и "Логику тренинга", и "Тренируйся". Мне даже казалось, что суть улавливаю. По крайней мере на уровне вводного тренинга и начального объемного.

Мне казалось, что работа в ОТ посвящена наработке объема движений без погони за весами. То есть движения выполняются в полной амплитуде, с быстрой позитивной фазой и подконтрольной негативной, без лишней инерции и целенаправленного замедления. Этак подконтрольно и уверенно. Много повторений, много подходов, много работы. Без погони за весами. Стало легко - добавляем вес, стало тяжело - сбрасываем вес. Такая коррекция в реальном времени сугубо вторичного параметра нагрузки. Без читинга и отказов.

Вот в ОСТ, да, там уже эпизодически подключается "язык тела" на последних подходах пирамид. И то эпизодически.

Потом я увидел запись тренировки. Немного офигел. Задал вопросы. Вроде даже предметные, по движениям. 

И как-то вера меня покинула. Видимо, не понимаю я эстетику и аутентику СОТ. Вроде говорят, что не про приоритет весов, и все это от пауэрбилдинга. А задачи формулируют тому же Квартусу в параметрах выхода на рабочие веса за несколько недель.

 

Перечитайте мои сообщения после публикации видео, все подробности озвучены. Если бы сделал чистую технику с минимальными весами, сказали бы - а чего такие маленькие веса, почему бабские гантельки используешь?))

 

По Квартусу - рабочие веса довольно малы при стаже более полугода, надо выйти хотя бы на какие-то осязаемые величины.

Сообщение изменено: Heavyfunk (18 июля 2022 - 05:48)

[RTR150]

Верить!

Надо верить, что такое плато наступит на достаточно хорошем уровне развития.

[Dlor]

По варианту 2: увеличить количество подходов до 6, поработать так неделю, увеличить количество подходов до 7, поработать так еще неделю. Потом взять и вернуться на 5 по 8, внимательно отслеживая двухминутные паузы между подходами.   По варианту 3: воспользоваться советом для варианта 2, если не помогает - выполнять упражнение не 3 раза в неделю, а 2 раза в неделю на протяжении цикла. 

 

Благодарю за ответ. Вот на уровне предложения. А почему бы в пособии не расширить раздел о тактике управления нагрузкой. Подробно, разжевывая на примерах. Иначе народ такой - начнет завышать веса, отказить, нарушать технику, а потом ныть, что перетренировались или травмировались. Было бы полезно, как мне кажется.

 

Перечитайте мои сообщения после публикации видео, все подробности озвучены. Если бы сделал чистую технику с минимальными весами, сказали бы - а чего такие маленькие веса, почему бабские гантельки используешь?))

 

Всегда найдется тот, кто сможет больше и лучше. Особенно в интернете. А вот запись тренировки в том виде, как она выглядеть должна в идеале, с педагогической точки зрения была бы в разы полезнее. Даже и если бы с розовыми гантельками. Думаю, вы учтете все нюансы и в будущем выложите образцовую запись тренировки. 

[aid]

По варианту 2: увеличить количество подходов до 6, поработать так неделю, увеличить количество подходов до 7, поработать так еще неделю. Потом взять и вернуться на 5 по 8

 

С тем же весом?

[Dlor]

С тем же весом?

Тоже думал этот момент уточнить. Там ведь и так в последнем подходе только 5 повторений получилось, что уже вывело из заданного диапазона 6-8. Если шестой добавить, то в нем можно и ниже улететь, сделать 3-4 и все.

А не проще ли сделать так?
Выполнили 5х8 с 60 кг, добавили 5 кг.
Имеем: 8 в первом подходе, 7 во втором (повторения упали, но в диапазоне), 7 в третьем, 6 (нижняя граница диапазона), сбрасываем вес до 60 и делаем 8 повторений.
Т.е. так: 65х8; 7; 7; 6; 60х8.
Так и объем итоговый больше будет, и КПШ, а интенсивность пониже. Помягче вариант.
И без экспериментов с дополнительными подходами. Глядишь, потихоньку повторения подрастут.
Если уж совсем встанет, то перевести на ОСТ режим.
Не?

Сообщение изменено: Dlor (18 июля 2022 - 07:04)

[RTR150]

По варианту 2: увеличить количество подходов до 6, поработать так неделю, увеличить количество подходов до 7, поработать так еще неделю. Потом взять и вернуться на 5 по 8, внимательно отслеживая двухминутные паузы между подходами.

Это надо проверять на практике, хз работает эта тема или нет.

Я тоже, когда готовился на жим думал, что делать, если прогресс остановится, но я быстро  дошел с жима 115х6 до 125х7 и для моих задач это хватило и я перешел на другие тренировки.

[Heavyfunk]

Тоже думал этот момент уточнить. Там ведь и так в последнем подходе только 5 повторений получилось, что уже вывело из заданного диапазона 6-8. Если шестой добавить, то в нем можно и ниже улететь, сделать 3-4 и все.

А не проще ли сделать так?
Выполнили 5х8 с 60 кг, добавили 5 кг.
Имеем: 8 в первом подходе, 7 во втором (повторения упали, но в диапазоне), 7 в третьем, 6 (нижняя граница диапазона), сбрасываем вес до 60 и делаем 8 повторений.
Т.е. так: 65х8; 7; 7; 6; 60х8.
Так и объем итоговый больше будет, и КПШ, а интенсивность пониже. Помягче вариант.
И без экспериментов с дополнительными подходами. Глядишь, потихоньку повторения подрастут.
Если уж совсем встанет, то перевести на ОСТ режим.
Не?

Можно по-разному решать эту задачу, но надо понимать, что на каждой тренировке разные факторы влияют на атлета + он ведь не одно упражнение делает, а 8-10. Также кажется, что мы в примере решаем задачу повышения рабочего со 150 кг до 160 кг, но это не так)) ну для повышения с 60 до 65 не надо прилагать такие физические и интеллектуальные усилия (кроме жима стоя, конечно же).

[Disco]

Глядишь, потихоньку повторения подрастут.

"Истинно говорю я Вам, подрастут!" )))

 

 

А почему бы в пособии не расширить раздел о тактике управления нагрузкой.

 а потому, что в раму от танка пытаются занести двигатель от мерседеса

 

Начнете управлять нагрузкой исходя из ОТ - упретесь в недельный объем, т.к. занятий три (фулбади же), а динамика высокая.

Резать динамику? Будет медленнее темп прироста СВ и выше ОВ, не режем - СВ растет, но объем работы атлета ломает, откатываем веса - теряем рабочие сеты, значит просто гоняем воздух в зале делая то, что могли бы делать в 2 дня ... не креативно, значит как вариант надо уходить на 2+2, а это ОТ по ВИГу - не годится, надо фуллбоди (концепция же)

Остается управлять как Олег - но тогда Вы получите тренинг по ФСК, но с другим набором упражнений .... не патриотично выйдет

Есть еще два пути, но они в принципе не рассматривались авторами, про них помолчим

 

P.S. я на первых страницах написал, что в таком виде "не взлетит", прирост ОВ опередит СВ или атлет сломается.

Именно по этому аналогичный тренинг (со своим набором упражнений) рекомендуется как вводный или восстановительный (три раза фуллбоди на 8-15 повторов с коротким отдыхом). Такой тренинг - это классический выход атлета с разгрузки, помните плакаты Джо Вейдера из книжки, там фулбади как раз был первым комплексом на 2-3 месяца, правда число упражнений выше, но и число рабочих сетов меньше.

 

В общем, надо ждать полевых опытов и сравнивать динамики прироста результата с ОТ по ВИГу и с Олегом например или с классическим ОТ

Сообщение изменено: Disco (18 июля 2022 - 08:32)

[Heavyfunk]

Для Владимира Ивановича выкладываю его пособие "Женский прикладной тренинг".

Прикрепленные файлы

•  ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ.pdf    176,96К   67 Количество загрузок
•  ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ.docx    43,49К   58 Количество загрузок

[sachados]

В общем, надо ждать полевых опытов и сравнивать динамики прироста результата с ОТ по ВИГу и с Олегом например или с классическим ОТ

 

Можно и не ждать, можно оценить начальные уровни без специализаций.  Вот по такой программе отработал пол года почти. Трижды в неделю. Думаю, основные выводы можно делать по ней в отношении СОТ. Где-то близко.

 

1.Жим стоя- 67.5х5х8

2.Присед- 130х5х8

3. Тяга верх.хам- 142.5х5х8

4.Тяга ниж. хам- 105х2х12

5. Жим лёжа- 100х5х8

6.Разводка стоя- 20х5х10

7.Фр.жим лёжа(пшнб).- 45х5х8 (47.5х5х8 )

8. Сгиб. ног лёжа- 45х5х10

 

По сравнению с ФСК: 

Скорость набора ММ была чуть выше на данной схеме из-за того, что объём больше, но не долго. 6 недель - простуда - откат,  6 недель - простуда - откат. Пробовал недельные делоады после трёх недель, не помогло.

Рабочие веса, естественно, на ФСК росли быстрее. По выносливости, на "почти СОТ" за три недели приходил к тому, что двухчасовая тренировка казалась вполне нормальным временем.

 

На двухдневном сплите 4 раза в неделю с тем же недельным объёмом рос долго без всяких делоадов.

Так что на 100% согласен с Вашим постом.

Сообщение изменено: sachados (25 июля 2022 - 01:07)

[Heavyfunk]

Можно и не ждать, можно оценить начальные уровни без специализаций.  Вот по такой программе отработал пол года почти. Трижды в неделю. Думаю, основные выводы можно делать по ней в отношении СОТ. Где-то близко.

 

 

По сравнению с ФСК: 

Скорость набора ММ была чуть выше на данной схеме из-за того, что объём больше, но не долго. 6 недель - простуда - откат,  6 недель - простуда - откат. Пробовал недельные делоады после трёх недель, не помогло.

Рабочие веса, естественно, на ФСК росли быстрее. По выносливости, на "почти СОТ" за три недели приходил к тому, что двухчасовая тренировка казалась вполне нормальным временем.

 

На двухдневном сплите 4 раза в неделю с тем же недельным объёмом рос долго без всяких делоадов.

Так что на 100% согласен с Вашим постом.

 

Добрый день. Имхо, сравнение не очень корректное, потому что:

1. Вы опытный стажный атлет. Базовый трехдневный тренинг в СОТе рассчитан, в первую очередь, на атлетов около-нулевого уровня со следующими силовыми: жим 30-40, тяга 40-50, присед 30-40.

2. Программы очень сильно различаются как подбором упражнений, так и порядком их выполнения. В базовых программах СОТ не предусмотрены прямые упражнения на руки, отсутствуют разводки на дельты. Если сравнить Вашу программу со стандартной программой СОТ, то не совпадают 50% упражнений.

[sachados]

Добрый день. Имхо, сравнение не очень корректное

Артём, я же не ради критики написал. А для понимания, как выходить из такой ситуации, может в системе появится какой-то пунктик на этот счёт благодаря моему опыту. Тем более, раз точь-в-точь совпало с предположением Диско, значит не просто так был такой результат.

[Heavyfunk]

Артём, я же не ради критики написал. А для понимания, как выходить из такой ситуации, может в системе появится какой-то пунктик на этот счёт благодаря моему опыту. Тем более, раз точь-в-точь совпало с предположением Диско, значит не просто так был такой результат.

 

Имхо, Ваш опыт не очень подходит для оценки эффективности программы начинающих атлетов, слишком высокий уровень. По системе СОТ атлет с подобными рабочими весами должен вовсю заниматься специализациями. По Вашему тренингу возникают вопросы - как оценивался рост ММ на ФСК, как оценивался рост ММ на четырехдневном сплите и т.д., мало фактов. Были бы данные тренировок, недель тренировок и т.п., можно было бы проанализировать, а без них очень сложно судить. Так что, повторюсь, не представляю как использовать в пособии данные опытного атлета, который не использовал программы СОТ в своих тренировках.

 

А вот если бы Вы решили сделать макроцикл специализаций по системе СОТ на одну-две мышечные группы, это было бы очень здорово. Допустим, вот такое:

1. Специализация "Спина+Дельты", 5-6 недель.

2. Специализация "Грудь+Руки", 4-5 недель.

3. Специализация "Спина+Дельты", 5-6 недель.

4. Специализация "Грудь+Руки", 4-5 недель.

5. Специализация "Спина+Дельты", 5-6 недель.

Везде - снижаете рабочие веса, оставляете 2 ФБ (любые), а также 2 тренировки на специализируемые мышечные группы. Результат такого макроцикла будет очень интересен. 

Сообщение изменено: Heavyfunk (25 июля 2022 - 04:21)

[Disco]

1. Специализация "Спина+Дельты", 5-6 недель.

2. Специализация "Грудь+Руки", 4-5 недель.

3. Специализация "Спина+Дельты", 5-6 недель.

4. Специализация "Грудь+Руки", 4-5 недель.

5. Специализация "Спина+Дельты", 5-6 недель.

 

передняя дельта и бицепс с частью трицепса и верхом груди перманентно будут нагружены или это такой план?

[Heavyfunk]

передняя дельта и бицепс с частью трицепса и верхом груди перманентно будут нагружены или это такой план?

 

Такой план. Нужно аккуратно составить программы для каждого мезоцикла + обязательно снизить рабочие веса. 

[George2487]

Добавлю, с вашего позволения. Спина + дельты, там переднюю обычно не работаем. С грудью, переднюю, если только есть отставание. Руки, они всегда под нагрузкой. Хоть со спиной, хоть с грудью. 2 мезоцикла специализаций рук, за полгода - мне кажется, вполне нормально. Особенно если атлет всегда их качал, стажно и упорно. Руки, это наше все!!! ))))

[sachados]

там переднюю обычно не работаем

Вообще, в бодибилдинге, насколько передняя дельта отдельно качается обычно?

Вот смотрю Семён жимами из-за головы или тягой к подбородку смещает больше на среднюю, которую махами тоже прицельно качает. 

Да и вообще, не видел, чтоб качки жим стоя обычный делали или махи вперёд. Очень редко на блоке нижнем если только.

[Семён]

Вот смотрю Семён жимами из-за головы или тягой к подбородку смещает больше на среднюю

да, но раньше чередовал, жим сидя из-за головы с жимом сидя спереди, перед самым носом
Но это было нужно в период выступлений, для особой сепарации передней в некоторых позах

Сообщение изменено: Семён (26 июля 2022 - 08:39)

[Dimik]

Жим изза головы помоему среднюю вообще капельку грузит, в основном переднюю, т.к. в таком развороте локтя средняя оказывается как бы сзади, там где задняя дельта находится просто при опущенных руках, а сверху оказывается как раз передняя

[Семён]

Жим изза головы помоему среднюю вообще капельку грузит, в основном переднюю

нет

[Dimik]

Ну вот сокращаясь выделенные участки дельты будут просто тянуть локти назад, а вверх поднимать их будет тот участок дельты который сверху находится, а это передняя.
В процессе средняя ей конечно помогает но не акцентируется нагрузка именно в нее, больше в переднюю

[aid]

Да и вообще, не видел, чтоб качки жим стоя обычный делали или махи вперёд

 

Ну уже от того, что известно название упражнения, следует, что его делают же. И видео с профи есть.

[Михаил 111]

Кстати, а где товарищ-аспирант? который наукообразную часть хотел расписать для книги?

Исчез в недрах библиотек?

так вопросы ж не задают, новички та

Если, это обо мне, - то я тут, недалеко. Я потом, ещё представлю рояль в кустах.

[George2487]

Если, это обо мне, - то я тут, недалеко. Я потом, ещё представлю рояль в кустах.

 

  Это нечестно! Мы тут с бубном бегаем, в полнолуние, а вы на рояле с нотами. Выучили на свою голову, ездиют тут в транвае, еще и шляпу нацепили.... )))))

Ну дык чтож, будем читать, умного человека. Против навуки не попрёшь.... Ждём продолжение опуса. ))))

[BleedingMind]

Если, это обо мне, - то я тут, недалеко. Я потом, ещё представлю рояль в кустах.

Михаил, вот вы где затаились!

[Heavyfunk]

Всем привет. Немного поправил пособие, добавил параграф "работа с нагрузкой", написал немного про голень, прикрутил оглавление, выкладываю целиком. В принципе, изменения косметические, но сама работа приобрела более законченный вид.

Прикрепленные файлы

•  Сокращенный объемный тренинг (от 01.08.22).pdf    2,24Мб   93 Количество загрузок
•  Сокращенный объемный тренинг (от 01.08.22).docx    1,21Мб   78 Количество загрузок