Опять двадцать пять!...Залёг на дно.
Забурился в тину, и оттуда краем глаза наблюдал за форумом.
Тишина...
В ветках ВИТ и "Думай!" – полное забвение...
Может, оно и к лучшему...
----------------------
Тем не менее, краем глаза уловил, что напротив ветки ВИТ стоит восклицательный знак. Взбесилсо!
Оказывается, ветка относится к разряду активно читаемых!
----------------------
Удивительно.
Где же тогда все эти ВИТовцы? Почему никто ни словечка не пишет? Всем всё ясно с тренингом? Все сурово и молчаливо качаются?
Хотелось бы верить.
----------------------
Ладно. Если никто не против, в порядке личного права на бред, так сказать в рубрике "Пришёл. Отметился. Ушёл", накатаю-ка я некий опус. Возможно, кому-нибудь из читателей пара мыслей покажется интересными.
* * *
Дерьмо собачье: гиперплазия миофибрилл. "Дерьмо собачье" – это, стало быть, как вы знаете перевод на русский названия системы
"Doggcrapp training".
Напомню, что в основе системы Догга лежит теория микротравматики (разрушения мышечных волокон), затем их быстрое восстановление и сверхвосстановление – и повторение этого процесса раз за разом вплоть до реализации генетического потенциала роста мышц.
Обратите внимание: Доггкрапп использует в своём тренинге очень малые (оптимально малые) нагрузки. Например, он пишет, что делает тренировку грудных и через 24 часа ощущает в них слабые пост-тренировочные боли. Затем в течение последующих 5 дней отдыха он востанавливается и сверхвосстанавливается – и повторяет процесс вновь.
Таким образом, теоретически, за год можно набрать наибольшее количество завершённых фаз восстановления (сверхкомпенсации сократиловки) – что и является целью тренинга.
Ограниченность сверхкомпенсации. Однако, обратите внимание и на следующий момент: процент
именно сверкомпенсации миофибрилл ограничен сверху. При этом
восстановление до исходного рубежа (до 100%) такого ограничения почти не имеет. То есть восстановиться до 100% можно практически из какой угодно "ямы", а вот сверхвосстановление в любом случае будет весьма малым – 1-2%.
Таким образом, при разработке теории тренинга необходимо разделять ресурсы "сверхвосстановления" и ресурсы "просто восстановления". Первых – существенно меньше. Но именно они, понятно дело, нас интересуют в первую очередь.
-------------
Нанесли, скажем, микротравматику, разрушив 10% мышечных волокон. Сверхкомпенсируется 1-2%, и не более. И так будет вне зависимости от того, сколько разрушено. Разрушишь в 5 раз больше – 50%, всё равно сверхкомпенсация будет та же, 1-2%. А вот восстанавливаться к следующей тренировке уже будешь дольше – т.к. восстановление до исходного уровня 50% разрушенного и 10% – требуют разного времени, это понятно.
Поэтому Доггкрапп и говорит, что нужно подобрать такую минимальную нагрузку, которая давала бы стимул получить в итоге свои законные 1-2% сверхкомпенсации, но была бы минимальной по "неэффективной" части микротравматики – тем самым обеспечивая максимальную скорость восстановления.
Измеряй! Ну так в чём, скажи мне на милость, измеряется микротравматика-то?
Обращаю внимание: сама по себе "микротравматика" (общее её количество) – ни что иное как дерьмо. Собачье.
А нас интересует ТОЛЬКО сверхвосстановленная микротравматика.
Ну так в чём измеряется СВЕРХВОССТАНОВЛЕННАЯ микротравматика – уточняю свой вопрос?
----------------
А вот в чём:
Силу генерирует актин-миозиновый мотор.
Гиперплазия миофибрилл – это увеличение количества этих актин-миозиновых моторчиков.
Соответственно, гиперплазия миофибрилл на 1-2% – результирует в увеличении силы мышцы на те же самые 1-2%.
Это и есть наша цель – рост силы на 1-2% каждую завершённую фазу роста.
100 тренировок. Какой путь отделяет новичка от его конечной цели – реализации генетического потенциала?
Возьмём за пример человека, находящегося на стартовом нулевом уровне – стаж занятий 1 год какого угодно тренинга. Если в данной точке его жим стоя, к примеру – 60 кг, то конечной остановкой и реализацией генетического потенциала для данного индивидуума будет жим стоя в 120 кг. Примерно.
Таким образом, новичка от атлета, достигшего своего генетического потолка, разделяет прибавка в 100% силовых.
Если по завершению каждой фазы роста мы имеем сверхкомпенсацию в 1% роста силы – то от реализации генетического потенциала нас отделяют 100 таких фаз.
Фаза роста. В теории, можно иметь фазу роста, состоящую всего из одной тренировки.
Но на практике это НЕ работает. "Линейно" расти от тренировки к тренировке на 1% не получится.
1% прибавки должен стать целью некоего МИНИЦИКЛА, повторяющегося затем бесконечно по кругу.
Природный сценарий роста. Очень много голов было разбито о стену в попытках постичь так называемый "Природный сценарий роста" – то есть в попытках смоделировать рост мышц в дикой природе. У животного, у тяжело работающего человека и т.п.
Как я считаю, первое, что нужно сделать в этом направлении – это попытаться увидеть, вплотную – А КАКОЙ он в действительности, этот "природный" рост мышц?
Сокращу здесь километр текста: краткий вывод такой, что ПРОТЯЖЁННОСТЬ периода природного роста крайне мала. Он реализуется (имеет место быть) в течение какого-то относительно короткого отрезка роста – ПОСЛЕ ЧЕГО УПИРАЕТСЯ В ГЛУХУЮ СТЕНУ.
ОЧЕНЬ СЛАБЫЕ возможности у этого сценария. ОЧЕНЬ БЫСТРО в на этом пути наступает тупик – т.к. включается ПРИРОДНЫЙ механизм иммунизации к нагрузке.
Иммунизация. Если вы начнёте делать ЛЮБУЮ
однотипную нагрузку – то расти вы будете только в течение первых трёх тренировок. Далее – глухая стена.
ЭТО И ЕСТЬ ПРИРОДНЫЙ СЦЕНАРИЙ РОСТА. Посмотри-ка на него.
Обойти же тупик можно только применив ИСКУССТВЕННЫЙ сценарий роста, а именно – ПЕРИОДИЗАЦИЮ.
-----------------
Периодизация – это смена ХАРАКТЕРА нагрузки.
Сокращу километр текста: в случае с ВИТ Ментцера – (один подход до отказа на группу мышц) – это смена количества повторений в сете.
-----------------
То есть начал ты цикл, выполняя на группу мышц 1 сет на 5 повторений до отказа. Три тренировки будешь расти, получая свои законные 1% прибавки на каждой тренировке. Далее – ступор. Количество повторений надо менять.
Сменили, например на 20 повторений – опять растём несколько тренировок. Упёрлись в стену – снова меняем на 5 повт. И так далее.
Микроциклы на контрасте Кто бы мог подумать?.. Например, смотрим ПЕРВУЮ СТРАНИЦУ данной темы:
>Alex_066: Прокачал грудь. На следующий день побаливает.
Когда побаливает - не нужно ее трогать до тех пор пока не прекратит побаливать. Минимальный период восстановления мышц не менее 10 дней. Отсюда логично, что если мышца болит 2-3 дня, то в период с 3 до 10 дней после приложения нормальной нагрузки (около 10 повторов) вполне допустимо работать на 1-2 повтора. Я тренируюсь по аналогичной схеме: 1 неделя разрушения мышц (около 10 повторов в сете) и 2 недели восстановления мышц (1-2 повторения в подходе). К тому моменту мышцы не только восстанавливаются, но и отвыкают от прежней нагрузки. Это работает эффективней, чем если бы я тренировался одинаково каждую неделю.
Одна тренировка – высокоповтор, сменяется двумя тренировками в низкоповторе.
-------------
Там же:
Я нашел таки "золотую середину" для себя. Уже в какой-то теме прописывал эту схему... Привожу на примере приседа, но то же самое можно отнести и к другим базовым упражнениям.
-----
1 неделя - 100 х 10 повт.
2 неделя - 102.5 х 9 повт.
3 неделя - 105 х 8 повт.
4 неделя - 107.5 х 7 повт.
5 неделя - 110 х 6 повт.
6 неделя - 112.5 х 5 повт.
-----
1 неделя - 102.5 х 10 повт.
2 неделя - 105 х 9 повт.
3 неделя - 107.5 х 8 повт.
4 неделя - 110 х 7 повт.
5 неделя - 112.5 х 6 повт.
6 неделя - 115 х 5 повт.
-----
и т.д. Закономерность, я думаю, понятна.
Делаю всего один рабочий сет, одно упражнение в неделю.
Как вы можете видеть, в данном построении цикла идёт снижение повторов от тренировки к тренировке "лесенкой", подобно тому, что делает в своём цикле
Ян Салакс – только Ян начинает с 12 повторений и снижает повторы до 4-ёх.
-------------
Свою же (возможно – ошибочную) точку зрения на данное построение цикла я уже озвучивал. Не нравится мне эта логика "лесенки". Как по мне, так надо работать "на контрасте", и чем он выше – тем лучше. То есть надо скачкообразно сменять работу в низкоповторе (1-5 повт.) на работу в высокоповторе (20-30 повт.) или даже в ультра-высокоповторе (до 50 повт.)
На сегодняшний момент самой эффективной считаю схему цикла "ННВ" – две низкоповторные тренировки (базовый рост силы) плюс одна высокоповторная (на снятие иммунизации).
"Bodybuilders are confused". "Бодибилдеры в плену заблуждений".
Если вы помните, именно такими словами начиналась книга Майка Ментцера "Heavy Duty", которую он опубликовал в 1993 году.
Очень много лет бодибилдеры связывали тренировочное разбухание мышц (памп) с их ростом. И потребовалось очень много лет, чтобы понять, что никакой связи тут нет.
Тогда бодибилдеры заменили памп на микротравматику (разрушение мышечной ткани в процессе тренировки) и связали уже эту не менее бредовую идею с мышечным ростом.
История повторяется...
----------------
Ну, а верное направление тренинга по-прежнему остаётся всё тем же: "TRAIN FOR STRENGTH" – "ТРЕНИРУЙСЯ РАДИ СИЛЫ". Там же, у Майка Ментцера, в книге "Heavy Duty".
Прирост в 1% силы – это добавочное 1 повторение в низкоповторном диапазоне. Всего 100 таких удачных тренировок – и ваша цель достигнута.
И не позволяйте никому сбить себя с этого пути!
TRAIN FOR STRENGTH!
Вход
Регистрация
DimaSem, объясняю: 105 - мой ПМ-1 до начала смт-1... Сегодня были успешно взяты 100*16 (Майк меня сейчас убьет, но я делаю до сих пор 4*4 в 1 подход
Наверх
качаются
