10224 ответов в этой теме

[crossfitmen]

В 5 минут укладываешься?

4'30"-4'40" где-то и отдыхи по 90"

[Виктор С]

Пока микроцикл вижу таким (без учета обязательной подсобки):

 

1 день. Жим дроп (прогрессия весов)

- жим интервальный 55 кг (прогрессия повторов)

2 день. Жим темп 30, 35 кг 5х60 (прогрессия весов)

3. Отдых

4. Жим темп 20, 60 кг 5х12 (прогрессия повторов)

5. КРЖ, 47,5 кг (прогрессия весов)

- темп 31, 75(37.21.17)

- темп 30, 71(37.20.14)

6,7. Отдых.

 

Корректировка тренировок при остановки прогрессии.

Корректировка отдыха при изменении стабильности чсс покоя и ПЭВ (показателя эффективности восстановления).

 

Цель: 55х75 при весе 80 (или меньше))).

Сообщение изменено: Виктор С (18 января 2018 - 03:20)

[crossfitmen]

170118
вес 76
Тренировка интервальная (через 15”)
1. Жим 20х20х1, 30х15х1, 40х12х1, 50х10х1, 60х8х1,
70х16(4,4,4,4)х1
слинг 80х16(4,4,4,4)х1
2. Разводка лёжа (6,5х2)х15х3
3. Подтягивания ннл 65х15х3
4. Биц.штанга 20х15х3
5. Сгибания кистей 20х20х3

180118
вес 76
1. ЖЛОХ 20х20х1, 35х15х1, 45х12х1,
55х100(20,20,20,20,20)х5
2. Фронтальные подъёмы (3х2)х15х4
3. Разводка стоя (3х2)х15х4
4. Бабка байкера (3х2)х15х2, (6,5х2)х12х2, (9х2)х9х2
5. Пулловер 9х15х3
6. Пресс

[Виктор С]

55х100(20,20,20,20,20)х5

С каким отдыхом?

[crossfitmen]

С каким отдыхом?

10 мин.
Я решил пока слезть с интервалок

[Виктор С]

3 микроцикл завершен. Пока ровно.

 

 15.01.18.  кпш 121

1. Жим 8 повт. ( 85, 80, 75, 70)

2. Жим 55 кг, ИО 15 сек.

- 12.12.10.5.5 (44)

- 10.10.10.10.5 (45)

3. Бицепс 30* 2х20, 15 кг

4. Гиперэкстензия горизонт. 2х15 20 кг

5. Пресс в висе 15.11

 

16.01.18.  кпш 210

1. Жим 35 кг темп 30, отдых 60 сек,

   60.60.30.30.30 (210)

2. Тяга лежа 2х15, 22,5 кг

3. Бабка байкера 2х15, 7,5 кг

4. Фронт. подъем 2х15, 7,5 кг

5. Пресс в висе 15.11

 

18.01.18.  кпш 130

1. Жим 60 кг, темп 20, отдых 60 с.

- 13.13.13.13.13 (65) ,

- 13.13.13.13.13(65)

2. Бицепс 30* 2х15, 15 кг

3. Гиперэкстензия 2х15, 20 кг

5. Пресс в висе 15.11

 

19.01.18. кпш 148

1. КРЖ 47,5 кг

- темп 31, (37.22.18)77, 4 м.49 с, ИО 67,66 с

- темп 30 (37.20.15)71, 4 м. 48 с. ИО 69,68 с

На следующей тренировке 50х75

2. Тяга к груди лежа 2х20, 22,5 кг

3. Гиперэкстензия 2х15, 20 кг

4. Фронт махи гантели 7,5 кг 2х20,

5. Протяжка, кроссовер 3 ф. 2х20 

6. Пресс на наклонной лавке 15.15

 

КПШ за микроцикл 609

[crossfitmen]

210118
вес 77
1. ЖЛОХ ННЛ без отбива 20х20х1, 35х15х1, 50х12х1, 60х10х1, 70х32(7,6,7,6,6)х5
2. Тяга штанги в наклоне 40х15х4
3. Разводка лёжа (9х2)х20х1
4. Бицепс гантель через колено 9х15х4
5. Сгибания кистей 25х24х3

[Виктор С]

22.01.18.  кпш 81

1. Жим 10 повт. ( 80, 70, 60, 50)

2. Жим 55 кг, ИО 15 сек.

- 12.12.7.5.5 (41)-3

3. Бицепс 30* 2х20, 15 кг

4. Гиперэкстензия горизонт. 2х15 20 кг

5. Пресс в висе 15.11

 

23.01.18.  кпш 240

1. Жим 35 кг темп 30, отдых 60 сек,

   60.60.50.40.30 (240)+30

2. Тяга лежа 2х15, 22,5 кг

3. Бабка байкера 2х15, 10 кг

4. Фронт. подъем 2х15, 7,5 кг

5. Пресс в висе 15.11

[Виктор С]

25.01.18. кпш 132

1. Жим 60 кг, темп 20, отдых 60 с.

- 14.14.14.14.14 (70) +5

- 14.14.14.10.10 (62) -3

2. Бицепс 30* 2х15, 15 кг

3. Гиперэкстензия 2х25, без веса

4. Пресс на наклонной лавке 25.15

 

26.01.18. кпш 130

1. КРЖ 50 кг.

- темп 30 (37.20.12) 69, (-восемь)

- темп 31 (35.13.13) 61 (-11)

Снижение из-за внеплановых физкультурно-погрузочных развлечений на работе

2. Тяга лежа 2х20, гантели 22,5 кг

3. Фронтальные махи гантели 7,5 кг 2х20,

4. Брусья 15.12

5. Жим ногами 10 повторений 50 кг унилатерально

 

За  4 микроцикл кпш 584

Сообщение изменено: Виктор С (27 января 2018 - 09:32)

[crossfitmen]

1. КРЖ 50 кг.
- темп 30 (37.20.12) 69, (-восемь)
- темп 31 (35.13.13) 61 (-11)
Снижение из-за внеплановых физкультурно-погрузочных развлечений на работе

Внеплановые нагрузки тут походу не причём. Это похоже на закономерность. Я же говорил))
Пробить результат в КРЖ-55кг получается при увеличении силовых. А дрочево с меньшими весами мне тоже не дало желаемого.
Может тебе повезёт))

Если я правильно понял Сергея, то цель -  начиная с 45 кг, сохранить повторения до 55 кг. Только сначала нужно с 45 кг выйти на запланированную цифру.

Это я так на 75кг раньше переходил. До 67,5кг мне удавалось сохранить кол-во повторов, а потом обламался))

[Виктор С]

Саша, я помню твой опыт с первых страниц. 

В субботу 3 февраля повторю КРЖ и  подтвержу закономерность или случайность.))

[crossfitmen]

Саша, я помню твой опыт с первых страниц. 
В субботу 3 февраля повторю КРЖ и  подтвержу закономерность или случайность.))

Будем надеятся на лучшее))
Кстати, Палычъ тоже какие-то хитрые тренировки замутил.

[Виктор С]

11 февраля в Жуковском что-то затевается, но уточнений пока нет.

[bmrg]

Вновь упомянули меня, поэтому придется ответить:
1) когда начинаете в цикле работать в соревновательном подходе, начиная с меньших весов и постепенно увеличивая до веса номинации (от 45кг к 55кг или от 60-65кг до 75кг), то ни в коем случае не нужно стараться делать на максимум эти меньшие веса, а потом пытаться сохранять это число повторений. Нет. Нужно запланировать на последнюю (пиковую) тренировку с весом номинации на 1...2...3... повторение больше, чем было на пике в предыдущем цикле, и начинать новый цикл на меньших весах с этим запланированным числом повторений, сохраняя его постоянным по мере роста веса штанги;
2) работа на этих меньших весах компенсируется тренировками с весами, несколько большими, чем вес номинации (для 55кг это будет 60-65кг, может даже до 70кг).

[Виктор С]

. Нужно запланировать на последнюю (пиковую) тренировку с весом номинации на 1...2...3... повторение больше, чем было на пике в предыдущем цикле,

Сергей, если предположить, что  возможные соревнования 11 февраля - это пиковая "тренировка", то какой из вариантов для заключительной тренировки КРЖ  предпочтительнее 3 февраля :

1. КРЖ  с номинацией (55 кг) в соревновательном исполнении ( с отдыхами наверху)

2. Повторить КРЖ с весом на котором произошло снижение плановых результатов (50 кг) для подтверждения/опровержения осечки.

[crossfitmen]

290118
1. КРЖ (отдых 90") 20х20х1, 35х15х1, 45х12х1,
55х52(27+14+11)х1
2. Подтягивания (св)х8х1, (+15)х6х1

[bmrg]

Если соревнования запланированы как "пиковая" тренировка, то все предыдущие соответствующие тренировки должны идти по нарастающей, но не достигая предела (предел- на соревнованиях). Также, исходя из изменения тренировочного веса, тренировка 3-го числа должна быть, по идее, с весом 52,5кг, при этом нагрузка должна быть порядка 90% от максимума.

[crossfitmen]

300118
вес 78
1. Жим 75х11х1, 80х7х1, слинг 90х11х1
2. Подтягивания (св)х(8+3+3)х1
3. Разводка лёжа (12х2)х20х1
4. Биц.штанга 45х9х1

[Виктор С]

 29.01.18.  кпш 111

1. Жим 8 повт. ( 85, 80, 75, 70)

2. Жим 55 кг, через 15 сек. между подходами 15 мин велосипед

- 12.12.5.5.5 (39)

- 10.10.10.5.5 (40)

2. Бицепс 30* 2х15, 15 кг

3. Тяга лежа 2х20, 22,5 кг

4. Пресс в висе 2х15

Бег 1 км, чтобы вспомнить.))

 

30.01.18.  кпш 270

1. Жим 35 кг темп 30, отдых 60,

 60.60.60.50.40 (270) +30

2. Пресс на наклонной лавке 20.10

[crossfitmen]

1. Жим 10 повт. ( 80, 70, 60, 50)
2. Жим 55 кг, ИО 15 сек.
- 12.12.7.5.5 (41)-3

1. Жим 8 повт. ( 85, 80, 75, 70)
2. Жим 55 кг, через 15 сек. между подходами 15 мин велосипед
- 12.12.5.5.5 (39)

80х10 и 85х8 это один куй. Я думаю, что никакого развивающего эффекта от тренировки тут нету. И зачем это жать перед интервалкой на 55, если потом на интервалке падение повторофф??))

Сообщение изменено: Rock-2 (31 января 2018 - 08:45)

[crossfitmen]

Нужно запланировать на последнюю (пиковую) тренировку с весом номинации на 1...2...3... повторение больше, чем было на пике в предыдущем цикле, и начинать новый цикл на меньших весах с этим запланированным числом повторений, сохраняя его постоянным по мере роста веса штанги;

Это конечно понятно. Но получится уж больно сильно растянутый по времени цикл. Да и на выходе прибавка в 1-3 повторения маловато будет. Получается топтание на месте. А использование при этом ещё и меньших весов и, не на приделе сил, разве даст развивающий эффект? Напоминает обычное ПЛ-циклирование с фармподдержкой, только там сначала не можешь, а по мере работы фармы, начинаешь жать более тяжело.

[Виктор С]

80х10 и 85х8 это один куй. Я думаю, что никакого развивающего эффекта от тренировки тут нету. 

Согласен, но цель не развитие, а "мягкая" поддержка.

5х5 в линейку для меня слишком жестко.

 И зачем это жать перед интервалкой на 55, если потом на интервалке падение повторофф??))

Интервалка здесь как поддержка, а не развитие.

А как развитие интервалка здесь:

 03.01.18 кпш 140

1. Жим 35 кг темп 30, отдых 60 сек,

    60.20.20.20.20 (140)

30.01.18.  кпш 270

1. Жим 35 кг темп 30, отдых 60,

 60.60.60.50.40 (270) +30

А удастся ли конвертировать это развитие в соревновательный результат узнаю позже.))

Да и на выходе прибавка в 1-3 повторения маловато будет. Получается топтание на месте. А использование при этом ещё и меньших весов и, не на приделе сил, разве даст развивающий эффект? 

На тренировках КРЖ с меньшим весом строго без мягкого отказа (выпадение из темпа) и тем более без отдыхов наверху. Включение отдыхов наверху - это ещё 8-10 повторений.

Сообщение изменено: Виктор С (31 января 2018 - 09:48)

[crossfitmen]

Согласен, но цель не развитие, а "мягкая" поддержка.
5х5 в линейку для меня слишком жестко.

Так 5х5 не поддержка, а развитие. Зачем поддержка если работаешь на результат?

А как развитие интервалка здесь:

2 день. Жим темп 30, 35 кг 5х60 (прогрессия весов)

А где тут прогрессия весов? Видно только рост повторов. А пока ты дойдёшь до 5х60, пройдёт много времени. А если эта трень на 35кг ничего не даст?

На тренировках КРЖ с меньшим весом строго без мягкого отказа (выпадение из темпа) и тем более без отдыхов наверху. Включение отдыхов наверху - это ещё 8-10 повторений.

Для чего?? Если на соревновании всё, какписал Казаков, наебоврот))

[Виктор С]

Так 5х5 не поддержка, а развитие. Зачем поддержка если работаешь на результат?

Тянуть сразу два развития - силу и силовую выносливость - у меня не получается.(

А где тут прогрессия весов? Видно только рост повторов. А пока ты дойдёшь до 5х60, пройдёт много времени. 

В микроцикле чередуются обе прогрессии - и весов и повторов.

КРЖ с прогрессией весов.

 А если эта трень на 35кг ничего не даст?

Откажусь.

Для чего?? Если на соревновании всё, какписал Казаков, наебоврот))

Я доверяю опыту Сергея. И твоему опыту 2014 г. с первой страницы темы.

Сообщение изменено: Виктор С (31 января 2018 - 10:13)

[crossfitmen]

А где тут прогрессия весов? Видно только рост повторов. А пока ты дойдёшь до 5х60, пройдёт много времени. А если эта трень на 35кг ничего не даст?

Вот у Палыча 5х20 понятно для чего. Там веса ВЫШЕ номинации и постоянно растут. А 35кг не понятно. Так можно и с грифом 5х100 делать, потом добавлять по 2,5кг до 55х5х100)) Но понятно же, что это не реально. 20-35 и 55кг это разные нашрузки на организм. Я думаю, что 55 можно пробить лишь более тяж.весом.
Пы.Сы. На счёт интервалок моё мнение изменилось. Интервалки хороши только с весом номинации или с большим и не чаше раза за МКЦ, а иначе, у меня лично, топтание на месте

[Виктор С]

Вот у Палыча 5х20 понятно для чего. Там веса ВЫШЕ номинации и постоянно растут. А 35кг не понятно. 

Это я у Парахоняка подсмотрел (дневники Фила Алексеева).

Пы.Сы. На счёт интервалок моё мнение изменилось. Интервалки хороши только с весом номинации или с большим и не чаше раза за МКЦ, а иначе, у меня лично, топтание на месте

Оба варианта присутствуют:

55 кг 5х11, через 15 сек

60 кг 5х15, через 60 сек

[crossfitmen]

Тянуть сразу два развития - силу и силовую выносливость - у меня не получается.(

Таки ты и не часто это пробовал))

В микроцикле чередуются обе прогрессии - и весов и повторов.
КРЖ с прогрессией весов.

КРЖ - это прогрессия повторов в весом номинации. Как то всё у небя "наебоврот"))

Откажусь

Ну это понятно. А потраченное время и расход восстановительной энергии??

Я доверяю опыту Сергея. И твоему опыту 2014 г. с первой страницы темы.

А опыту Гальцова или Лучкова не доверяешь?
А мой опыт это бесконечный поиск баланса между нагрузкой и результатом. Как видишь мои эксперименты это тоже топтание на месте. И как видишь, там, в начале темы, я тоже склонялся к отказным малообъёмным треням, но тогда СМТ победил. И начались эксперименты и интервалками))
Классическая объёмка меня быстро загоняет в плато (тебя я понял, тоже). А интервалки в чистом виде мне не дают желаемого. Если их делать на пределе, то не тянут суставы (локти, ну меня). А если интервалить более легко, в комфортной зоне, то нет желаемого роста результата. Поэтому я щас снизил объём и повысил интенсивность подходов (в отказ).

[crossfitmen]

Это я у Парахоняка подсмотрел (дневники Фила Алексеева).

Ну где ты подсмотрел, я знаю, а для чего это именно тебе нужно, при твоих 55х70??

Оба варианта присутствуют:
55 кг 5х11, через 15 сек
60 кг 5х15, через 60 сек

А где тут развивающая нагрузка? Больше смахивает на проверку уже имеющегося результата, типа "упал - не упал". А где же рост?))

[Виктор С]

Ну где ты подсмотрел, я знаю, а для чего это именно тебе нужно, при твоих 55х70??

Как я понимаю для увеличения окислительных возможностей. Кого-то от лактата тошнит, но я пока не достигал такого состояния.)) Может почти научился его "переваривать"?))

 

А где тут развивающая нагрузка? Больше смахивает на проверку уже имеющегося результата, типа "упал - не упал". А где же рост?))

Точно. 55х10-12 через 15 сек. - топтание на месте.

Развитие на другой тренировке предшествующей КРЖ:

05.01.18 . кпш 116

1. Жим 60 кг, темп 20. ИО 60 сек.

- 12.12.12.12.12 (60)

- 12.12.12.10.10(56)

25.01.18. кпш 132

1. Жим 60 кг, темп 20, отдых 60 с.

- 14.14.14.14.14 (70) 

- 14.14.14.10.10 (62) 

[crossfitmen]

Тянуть сразу два развития - силу и силовую выносливость - у меня не получается.(

Помню Палычъ эту силовую выносливость уже обозвал мощностью. Т.е МАХ возможный результат за 5 мин соревновательного подхода. Я ентого пытался добиться только интервалками. Не прокатило. Надеюсь может у тебя получится.
Хотя эти интервалки довольно быстро подводят к лучшему результату, который может показать организм на данный момент. Другими словами, если делать только КРЖ в сорев.номинации раз в неделю, тоже быстро подойдёшь к максимальному рез, а вот дальнейшего роста уже почти не будет