54740 ответов в этой теме

[dip74]

roninrey

Подождём другие варианты?

Давайте подождём...А Вы что скажете? В любом случае, сейчас я планирую тренироваться обьёмно и продолжать борьбу за уменьшение жировой. Дикие массонаборные проги в формате бодилифтинга, в любом случае, в ближайшее время не актуальны...

[crazy_digger]

I. Понедельник.
1. Спина
2. Ноги

II. Среда.
1. Спина
2. Дельты

III. Пятница.
1. Ноги
2. Дельты

I. Понедельник.
1. Подтягивания
2. Тяга нижнего блока
3. Тяга гантели
4. Присед со штангой на груди
5. Сгибания ног
6. Тяга на прямых ногах
7. Гиперэкстензия
8. Пресс

II. Среда.
1. Подтягивания
2. Тяга нижнего блока
3. Тяга штанги
4. Жим гантелей сидя
5. Жим штанги сидя
6. Разведение гант. стоя
7. Отведение вперед
8. Голень

III. Пятница.
1. Присед со штангой на груди
2. Сгибания ног
3. Тяга на прямых ногах
4. Гиперэкстензия
5. Жим гантелей сидя
6. Жим штанги сидя
7. Разведение гант. стоя
8. Отведение вперед

Повторы/подходы исходя из этапа тренинга. Не хватает упражнений на заднюю дельту и грудь. Видимо придется меньше на ноги упраженений делать, чтобы жим наклонный ввести.

[Disco]

dip74
Попробуйте по Вашей проге хотя бы 4 недели позаниматься и поймете, что так не прокатит. Вас будет вырубать на второй тренировке на группу, если упретесь, то не восстановитесь достаточно к следующей, если не упретесь, то смысл ее делать?
Потом, Вы действительно можете выгнать столько крови из депо, чтобы на тренировке в час обеспечить ею и ноги , и спину!? Из ног уплывет - это факт. Надо сохранить целевые группы еще и по дням. Я ранее писал такие проги в этой теме.
Тут, к сожалению, простым сложением задачка не решается. Т.е. нельзя просто прибавить одну группу к другой и расписать план.

Самое примитивное решение данной дилеммы:
Вариант1:
понедельник:
Присед+Плечи+Грудь[легкая]

среда:
Становая+спина

пятн:
Грудь+Ноги[легкие]

Вариант2:
пон:
Становая+спина

среда:
Грудь+Руки

пятн:
Ноги+плечи

.... . И так далее в таком же акцепте.

Сообщение изменено: Disco (07 июля 2007 - 08:10)

[nox]

rom-13

Кинь в багажник гирю-32кг, её можно тянуть и толкать, а это две основные мышечные группы! Если нету, стоит 1Кр, продается во многих спортивных.

Та я не своим ходом, а на автобусе с гирей будет мягко говоря не оч. удобно.. да и нет у меня ее))
Disco
roninrey
Ну, гулять так гулять.. только на вашей совести, вернуть меня обратно в зал, а то ж могу увлечься всякими приятностями и на зал забить)) шутка.. я от целей своих не отказываюсь..

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:34)

[roninrey]

nox

Ну, гулять так гулять.. только на вашей совести, вернуть меня обратно в зал, а то ж могу увлечься всякими приятностями и на зал забить)) шутка.. я от целей своих не отказываюсь..

Да это несопоставимо, или испортить себе отдых, всего-то 2 недели на фоне оставшихся 50 для работы в зале, или свободно, со спокойной совестью, после такой пахоты, которая у тебя была, отдохнуть, забыть и о зале, и о культуризме. В жизни много чего кроме мышц и жимов, мир удивителен, - я это серьёзно, и говорю, и считаю. Единственная тренинговая задача, и это тоже серьёзно, я вчера забыл сказать, - это выспаться. Серьёзно. Постарайся хорошо выспаться за это время. А на уровне бодрствования, лучше попытаться выбросить культуризм из мыслей, из разговоров, из общения. Полярно надо отдыхать, короче. Приятного отдыха, в общем!

[bafomest]

Так точно, на 3+1 был спад, особенно это проявилось на тренировке дельт. Остальное шло тяжело, но веса не падали, я даже мог их еще повышать какое-то время. Однако к этому моменту я уже полноформатно тренировался недель 6-7, т.е. довольно долго, потому замутил фазу восстановления.

Кстати, мне кажется, что даже при урезанной нагрузке на ноги (как у меня сейчас), пресс и гиперэкстензии стоит тренировать 2-3 раза в неделю. Рельефный пресс - это отнюдь не признак пидораса, а гиперэкстензии позволят неплохо и безопасно нагружать выпрямители позвоночника, тренированность которых значима для тренировки тех же дельт. Что думаете по этому поводу, Владимир?

[Nope]

roninrey

Спасибо за ответ. Тогда пожалуй так и начнем, с растянутой на 9 дней недели, с перспективой выхода на 4 тренировки в 7 дней месяца через 2.

С уважением,
Андрей

[Butt-Head]

crazy_digger
отличная прога! в формате этой темы!
тока сгибания ног делаются после тяги.

[bafomest]

Сегодня сделал 25 подходов на широчайшую в трех упражнениях. Тяга одноручного мегатренажера моей конструкции идет очень неплохо, чувствуется постоянная нагрузка на широчайшую. Думаю, это обеспечивается не только особым расположением центра тяжести, но и наличием подвижных элементов в конструкции (2 карабинов). В тяге гантели можно сильно читинговать и забрасывать гантель по инерции, здесь же такое не проходит.
В тяге нижнего блока можно уже и 100 набирать в последних подходах пирамиды. Чувствую, что в поперечной плоскости сила широчайших стала весьма заметной.

Кстати, Владимир, годится ли пирамида 3х8, 3х6, 3х5-4 при 3ех упражнениях на мышцу за тренировку? Не многовато ли подходов? Просто я делаю пока 3 упражнения вместо 4ех на широчайшую, потому стараюсь компенсировать такую вынужденную "базовость" большим числом подходов.
Добавлено
roninrey

I. Понедельник. 1. Спина 2. Ноги

II. Среда. 1. Спина 2. Дельты

III. Пятница. 1. Ноги 2. Дельты

I. Понедельник. 1. Спина 2. Ноги
1. Подтягивания
2. Тяга нижнего блока
3. Тяга гантели
4. Приседания со шт. на груди
5. Тяга на прямых ногах
6. Сгибания ног
7. Гиперэкстензия
8. Скручивания на блоке

II. Среда. 1. Спина 2. Дельты
1. Подтягивания
2. Тяга нижнего блока
3. Тяга гантели
4. Тяга нижнего блока на задние дельты
5. Жим гантелей сидя
6. Подъемы гантелей перед собой
7. Разводки через стороны
8. Жим на наклонной доске или разводки. Но я бы предпочел делать упражнение на трицепс, тк он помогает мне пробивать жим гантелей сидя, а на грудь мы в данной проге забиваем. Можно делать отжимания от брусьев, если с ними нет проблем: они дают хорошую нагрузку на трицепс + некоторую нагрузку на грудь. В противном случае разгибания на блоке.

III. Пятница. 1. Ноги 2. Дельты
1. Приседания со шт. на груди. А тягу на прямых ногах я бы делал только раз в неделю, ведь в этой проге ноги тренируются в поддерживающем режиме.
2. Сгибания ног
3. Гиперэкстензия
4. Скручивания на блоке
5. Жим гантелей сидя
6. Подъемы гантелей перед собой
7. Разводки через стороны
8. Тяга нижнего блока на задние дельты
9. Трицепс (наверное, можно и не делать)
Добавлено
Такой бодилифтинг у меня получается

[Disco]

bafomest
То есть ни тебе приседа, ни жимов лежа, ни узкого жима, ни сгибаний рук со штангой, ни тяги штанги к поясу в наклоне, ни становой тяги?
Какой же это ,нафиг, бодилифтинг?

Сообщение изменено: Disco (07 июля 2007 - 07:05)

[dip74]

Вот, чем не прога...
Понедельник
1.Приседания
2.Сгибания ног
3.Тяга верхняя
4.Тяга штанги в наклоне
5.Жим сидя с груди
6.Подьём на носки стоя

Среда
1.Жим штанги в наклоне
2.Разведения в наклоне
3.Жим гантелей сидя
4.Тяга верхняя узким хватом
5.Тяга гантели в наклоне
6.Осёл для икр

Пятница
1.Жим ногами
2.Тяга на прямых ногах
3.Жим гантелей лёжа
4.Подьём штанги на бицепсы
5.Жим узким хватом
6.Подьём на носки сидя

[roninrey]

bafomest

Рельефный пресс - это отнюдь не признак пидораса,

А что, есть такой признак нетрадиционной ориентации? Это, наверное, перехлёсты бодилифтинга, ну типа - у меня гладкое пузо и я могучий и мужчина... Типа - мужчина должен быть могуч, вонюч и волосат! С ума сойти... У культуриста живот выглядит бугорчато, даже в межсезонье, не сразу, со временем, конечно. В общем, я хочу сказать, что у пидаров, кроме мускулистого плоского живота, наверное, есть более основополагающие признаки... В общем, тема грязненькая, я просто не знал, что так всё может выглядеть, блин. Ну, атлета, хорошо тренированного, без провалов в мышечном развитии, - его сразу видно. И с пидаром не перепутаешь, как мне кажется, ... Короче, я живу в провинции, у нас они, вероятно, не водятся. И это хорошо!
Пресс надо качать всегда, подъёмы ног в висе два-три раза в неделю строго обязательны. Желательно и подъёмы на наклонной скамье, с отягощением. Эти мышцы важны, и в техническом смысле. Они выступают синергистами, стабилизаторами во многих упражнениях. Ну, и вообще, пузо должно быть мускулистым, бугорчатым. Рассмешили, в общем...

Кстати, мне кажется, что даже при урезанной нагрузке на ноги (как у меня сейчас), пресс и гиперэкстензии стоит тренировать 2-3 раза в неделю.

Гиперэкстензии, как и пресс, тоже надо делать 2-3 раза в неделю. Это должно стать привычным упражнением. Это обязательно. Так что полностью согласен. Хорошо хоть, в этой мышечной группе нет наложений! С этими...

Кстати, Владимир, годится ли пирамида 3х8, 3х6, 3х5-4 при 3ех упражнениях на мышцу за тренировку? Не многовато ли подходов? Просто я делаю пока 3 упражнения вместо 4ех на широчайшую, потому стараюсь компенсировать такую вынужденную "базовость" большим числом подходов.

Ребята, тут надо поговорить о нагрузке. Условно можно выделить примерно такие стадии отношения к нагрузке, внутренней стороне нагрузки, говоря проще, напряженности тренинга, помимо её объективной стороны. То есть объективной размерности, - тоннажа, интенсивности, количества движений. И ту можно говорить о первой фазе - нагрузку атлет производит, но перенести её еще не в состоянии, на этой стадии имею место спады. Следующий этап - это когда атлет справляется с нагрузкой, но его еще говоря научно, "не прёт", нету прухи. Работает спокойно, но резкое увеличение обязательно вызовет спад, и плюс периодически появляются замаскированные признаки спада. Ну, и примерно после этого появляется чуство освоенности нагрузки, появляются люфты в работоспособности. Периодически просто "прёт", это по научному. Ну, при постоянной напряжённой работе конечно, так происходит. Пропуски сводят эти феномены объёмного тренинга на нет, как ни жаль.
Ну, вы уже тренированны, стажный атлет, вот потихоньку и подпирает. Сила в поперечных тягах увеличилась, это так и должно быть, при напряженной работе. Так что можно в отдельных упражнениях и по 9 подходов. Ну, раз получается, раз прёт понемножку, почему бы и нет? Наоборот, благо...

III. Пятница. 1. Ноги 2. Дельты
1. Приседания со шт. на груди. А тягу на прямых ногах я бы делал только раз в неделю, ведь в этой проге ноги тренируются в поддерживающем режиме.

Ну, именно в тех прогах, которые мы тут приводим/обсуждаем, ноги как раз рабочая МГ. Это я говорил, что если активно работаем верх, то ноги - в поддерживающем режиме. Я поддерживающий режим на ноги имел в иду как приседания + тяга точковая. Вот. А Дип хочет ноги и спину, и по возможности, дельты.
По прогам, первая, которую привёл Дип, вполне и вполне. Ну, у него немного своеобразный подбор упражнений, я имею в вижу жим ногами, но - он стажный атлет, и если по балансу ему это подходит, то возражений нет. А прога - хорошая.
Vukiч

Спасибо за ответ. Тогда пожалуй так и начнем, с растянутой на 9 дней недели, с перспективой выхода на 4 тренировки в 7 дней месяца через 2.

Успехов!!!
Butt-Head

Самое лучшее и безопасное упражнение на выпрямители позвоночника - гиперэкстензия
к сожалению ее принято чредавать с приседами и тягой

Я бы сказал, что гиперэкстензия хороша на фоне некоторого утомления после приседов и тяг. Если тяг нету, вдруг, то гиперэстензии должны заменить их по нагрузке на разгибатели спины. Если у вас и приседы, и тяга толчковая, и мёртвая, и вдруг наклоны, то там уже без гиперэкстензии. То есть в этом случае наклоны достаточны. Или то или другое, или наклоны или гиперэстензии, это наиболее часто, варьируется. Иногда, в основном на стадии развития разгибателей спины, первоначального развития, можно применять и наклоны стоя и гиперэкстензии. Но только если спина, позвоночник, не критичны. Запутал? Ну, так оно и есть, смотрим, пробуем, думаем, считаем, прикидываем, варьируем, просто - ну, не бывает просто. В основном. Это приём наложения нагрузки, так сказать. На базовых нагрузили, на локальных догрузили.
dip74

Что скажете? Обёмная 3-ёх дневная прога...Потом, можно будет постепенно сокращать обьём, сдвигаясь в сторону интенсивности...

Хорошая, отличная прога, нет нагрузки прямой, на задние дельты, но это норма для трёхдневки. То того не хватает, то этого. Причем можно и объёмно-силовой с мастырить потом, и комбинированный, и силовой тренинги.
crazy_digger

I. Понедельник.
1. Подтягивания
2. Тяга нижнего блока
3. Тяга гантели
4. Присед со штангой на груди
5. Сгибания ног
6. Тяга на прямых ногах
7. Гиперэкстензия
8. Пресс

II. Среда.
1. Подтягивания
2. Тяга нижнего блока
3. Тяга штанги
4. Жим гантелей сидя
5. Жим штанги сидя
6. Разведение гант. стоя
7. Отведение вперед
8. Голень

III. Пятница.
1. Присед со штангой на груди
2. Сгибания ног
3. Тяга на прямых ногах
4. Гиперэкстензия
5. Жим гантелей сидя
6. Жим штанги сидя
7. Разведение гант. стоя
8. Отведение вперед

Повторы/подходы исходя из этапа тренинга. Не хватает упражнений на заднюю дельту и грудь. Видимо придется меньше на ноги упраженений делать, чтобы жим наклонный ввести.

Всё хорошо, на дельты даже разводки присутствуют. Втрой вариант, и совершенно адекватный.
Disco

Самое примитивное решение данной дилеммы:
Вариант1:
понедельник:
Присед+Плечи+Грудь[легкая]
среда:
Становая+спина
пятн:
Грудь+Ноги[легкие]

То есть... МГ тренируется 1 раз в неделю? Я правильно понял? Хотя нет - грудь - два раза. Ноги - одно приседание и потом вторая тренировка на ноги в полном формате? Плечи - одна тренировка, да? А спина - одна тренировка... И вот эти отдельно выделенные упражнения... Ну, меня это смущает, откровенно смущает.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:39)

[Disco]

А что, на 3 дня на объемку уже никто не идет?Только на силовые и ОС?

[roninrey]

Butt-Head

crazy_digger
отличная прога! в формате этой темы!
тока сгибания ног делаются после тяги.

Присоединяюсь. Но сгибания можно делать и после мёртвой тяги, и до. После - хорошо растягивает бицепсы бёдер, несколько удлиняет нижнюю часть, да и для трофики - хорошо.

[Disco]

То есть... МГ тренируется 1 раз в неделю? Я правильно понял? Хотя нет - грудь - два раза. Ноги - одно приседание и потом вторая тренировка на ноги в полном формате? Плечи - одна тренировка, да? А спина - одна тренировка... И вот эти отдельно выделенные упражнения... Ну, меня это смущает, откровенно смущает.

Што смущаеть?

[roninrey]

Disco

Цитата
То есть... МГ тренируется 1 раз в неделю? Я правильно понял? Хотя нет - грудь - два раза. Ноги - одно приседание и потом вторая тренировка на ноги в полном формате? Плечи - одна тренировка, да? А спина - одна тренировка... И вот эти отдельно выделенные упражнения... Ну, меня это смущает, откровенно смущает.



Што смущаеть?

Ну, например, тренировка на дельты четыре раза в месяц. Мне кажется, этого более чем недостаточно.

[Disco]

Повторюсь по-поводу всех программ... .
Ну не сможете Вы эффективно прокачивать спину после тяжелых ног... .Крови не хватит!

[dip74]

Короче, ребята, я уже запутался окончательно...
Может на МакРоберта перейти?

[Disco]

roninrey

Ну, например, тренировка на дельты четыре раза в месяц. Мне кажется, этого более чем недостаточно.

Вы в спину задние и в грудь передние нагружаете, а в выделенный день еще и все вместе прорабатываете.
Добавлено
dip74
Нет! Ни в коем случае, лучше сразу на ВИТ.

Сообщение изменено: Disco (07 июля 2007 - 09:51)

[dip74]

Disco

Нет! Ни в коем случае, лучше сразу на ВИТ.

Думаете стОит?

[Disco]

dip74
Думаю очень даже, только за рекомендациями не к Ментцеру переть надо, а к более прогрессивным авторам.

[dip74]

Disco

Думаю очень даже, только за рекомендациями не к Ментцеру переть надо, а к более прогрессивным авторам.

К кому, например?

[Disco]

Семь столпов ВИТ ( автор БИОРОБОТ72! )
ПРАВИЛО №1-подход ДОЛЖЕН выполняться до "позитивного" отказа или дальше(макс.активация большинства ДЕ,выявление сил.пределов на данный момент).
ПРАВИЛО№2-Кол-во рабочих сетов на движение не более 1-2.(макс.расход фибриллярного и ЭСО в работающей клетки без предельно- стрессового порога на "угол работы движение/саркомер)
ПРАВИЛО№3-Кол-во раб.сетов за одну тренировку-не более 8-10!(эмпирический опыт интенсивности и эффективности).
ПРАВИЛО№4-Кол-во раб.сетов на группу(целевых,но не "косвенных")2-4(предыдущие причины пункт№2).
ПРАВИЛО№5-Отдых между тренировками(посещения спортзала) 1-4 дня(зависимость от обьема и стресса эндокринной системы и скорости "восстановления ЭОС")
ПРАВИЛО№6-Повторная нагрузка на "целевую" группу-7-12 дней(средние сроки восстановления фибриллярного депо и удержание гликогенного пула клеток).
ПРАВИЛО№7-суммарный обьем сетов за сплит-цикл-не более 16-20(пункт №3).Вот в принципе и все...Остальное-психологический настрой,точность в фиксации результатов,выполнение элементарной кинесиологической техники...Все остальное-уже ВНЕ зала(диета,график жизни,стрессы,гормональная.подпитка и пр...)В таком вот аспекте... punk.gif
Скромно от себя добавлю:
Надо определить кол-во повторов в сете:
Учтите композицию мышц, потом длину траектории, плавно выходим на темп и делим на коридор работы - получаем коридор кол-ва повторов в сете!... От стольки - до стольки!... .
Такое к 3-м дням вполне применимо.
(агентурно-подрывная работа с объемным сообществом ведется по плану. )

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:41)

[roninrey]

Disco

(агентурно-подрывная работа с объемным сообществом ведется по плану.

Прежде всего - приветствую - агентурно-подрывную работу! Мой респект!!! Ну почему нет? Серьёзно, почему нельзя спокойно поговорить о ВИТе, без надрыва и некорректных эмоций? Мне кажется, это возможно, хотя тут сам предмет надобно прежде установить, зафиксировать.

[Disco]

roninrey
А семи правил Биоробота с моей маленькой добавкой мало?

[roninrey]

Disco

А семи правил Биоробота с моей маленькой добавкой мало?

Я вижу ситуацию так, ну, если отбросить все эти истерии. Есть несколько вариантов того, что называют ВИТ.
1) приёмы интенсификации нагрузки Вейдера, так назваемые "принципы тренинга", часть из них, поддержаные Шварцем, в том числе и пресловутый отказ, неизвестные пожалуй в массовом ББ, и, естественно непризнаваемые массовым ВИТом.
1) отказной тренинг Менцера.
2) физиологически "обоснованный" отказной тренинг Менцера в исполнении В.Протасенко
3) пытающийся развиться физиологически "обосновываемый" РЕЖИМНЫЙ ВИТ, игнорирующий и отказ, - если надо, или если левая нога захотела, или признающий, - не важно - там всё тоже - приёмы интенсификации, завязываемые на физиологии.
4) Вайатор или Даррел, - не читал, или читал, там группа авторов, встречалось на днях, у приятеля в оффисе лежит, обычная интенсификация, но подаваемая, в общем, насколько я понял, БЕЗ физиологического "обоснования". С акцентом на исполнительские моменты и с фишкой - "объёмно - значит глупо" - обыкновенная попса, только агрессивная. Примрно для уровня ПТУ.
5) силовой тренинг в классическом культуризме, самый высокоинтенсивный, в контексте ББ, естественно. Обычный тренинг, силовой, с предельно-высокой интенсивностьбю, как объективным параметром нагрузки.
6) ударный тренинг профи, редкочастотный, весьма специфичный, это отдельный раговор.

Последние два и первый я применяю, ничего сверхестественного в этом факте, в применении, я имею в виду, нет. Примерно так, может, чего-то упустил.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:43)

[Disco]

roninrey
Вы сейчас опуститесь в дебри. Какая разница ЧЕЙ тренинг. ВИТ должен отвечать определенным УСЛОВИЯМ. О них речь и идет.

[bafomest]

Disco
Не стоит забывать, что в этой теме не ВИТ обсуждается, а объемные тренировки. К тому ж любой топик с твоим участием превращается в десятки страниц обсуждения теории тренинга, где 80% постов принадлежит тебе. Даж не знаю, хорошо это или плохо

[Disco]

bafomest
Скажите:
Если на трене в понедельник я делаю в жиме 2х8, а в пятницу в том же жиме 1х8 в отказ .... . Это какой вид тренинга? 2х8 - не ВИТ, 1х8 - ВИТ?
И где такое обсудить в целом, как программу?

[roninrey]

Disco

roninrey
Вы сейчас опуститесь в дебри. Какая разница ЧЕЙ тренинг. ВИТ должен отвечать определенным УСЛОВИЯМ. О них речь и идет.

Был бы рад, еслибы мы могли здесь обсуждать всё, связаное с тренингом, по возможности, корректно. Я уделил внимание этиологии этой паталогии, только и всего. ВИТ, если мы имеем в виду высокоинтенсивный тренинг, именно тренинг, именно с определённой интенсивностью, (понятно, высокой по сравнению с контестом тренинга в обычном режиме, с обычной интенсивностью), это в самом тривиальном, самом обычном и оправданном смысле, со всех точек зрения, - это силовой тренинг ББ. Другого просто нет, по факту. Извините, Диско за пошлость, но высокоинтесивный тренинг, это тренинг с высокой, по сравнению в обычной, интенсивностью. А что, есть другие корректные определения? И, что интересно, и тренинг то такой есть, существует и применеятся.
"Принципы тренинга" Вейдера, в том числе и отказ, и негатив, и полуповтор, это не есть высокоинтенсивный тренинг, это технические, тренинговые приёмы интенсификации, не более того. Не тянет это ни на "принципы" тренинга, ни на ВИТ.