Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Как подобрать объем и частоту тренировок?

* * * * - 2 голосов

  • Please log in to reply
534 ответов в этой теме

#241
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 28 968 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Вот интересная и весьма содержательная работа по изначальной теме:
Важность восстановления при построении микроцикла силовых тренировок.
https://www.ncbi.nlm...es/PMC11057610/

Хотя вряд ли Евгений её полностью прочитает (достаточно объёмная), но она поучительная как раз для тех, кто задаётся вопросом, сколько подходов конкретно ему делать и с какой частотой...

#242
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 778 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта
Вот человек подобрал себе нагрузку по 1000 брусьев, 500 подтягиваний (на разных тренировках) без доп веса
Куча подходов до отказа еще и с отдых-паузами

ПС а вы говорите абонемент надо покупать



#243
Горец67

Горец67

    жирный монстр-эстет , грузчик)колхозник)больной старик))

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 695 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сакартвело

renepjd писал 19 Авг 2024 - 18:07:

Вот человек подобрал себе нагрузку по 1000 брусьев, 500 подтягиваний (на разных тренировках) без доп веса
Куча подходов до отказа еще и с отдых-паузами

ПС а вы говорите абонемент надо покупать

attachicon.gif IMG_1391.jpeg

Давай, пробуй, потом расскажешь что получилось.



#244
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений

какая разница кто на чем вырос если это не ты



#245
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 678 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

renepjd:

Вот человек подобрал себе нагрузку по 1000 брусьев, 500 подтягиваний (на разных тренировках) без доп веса

И по фото явно видно, что он еще себе и генетику подобрал под эти брусья и подтягивания. Вопрос фармподдержки за скобками.

Можешь абонемент не покупать, но генетику тогда подобрать придется. Как подберешь, так сразу и попрет.



#246
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 745 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

DimaSem писал 19 Авг 2024 - 15:22:

А разве сухожилие растягивается?
Рвется да.

Любой материал в той или иной степени растягивается под нагрузкой. 



#247
ALEX 130

ALEX 130

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 531 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Где то в России.

sergei-777:

Что-то Михалыча не видать в теме со столь интересными обсуждениями!)

Вроде ничего с виду не предвещающий алгоритм:

sergei-777:

- "Некоторые специалисты (Воробьев, Лапутин) утверждают, что оптимальными показателями для достижения максимального эффекта (подразумевается гипертрофия) является выполнение четырех сетов в каждом упражнении по 8-10 повторений."

Оказался фатальным...

#248
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 28 968 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

ALEX 130:

Оказался фатальным...


Поясните, почему и для кого...

#249
ALEX 130

ALEX 130

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 531 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Где то в России.

sergei-777:

Поясните, почему и для кого...

Это был просто чёрный юмор, никого не хотел обидеть или задеть.
О Михалыче если что.

Сообщение изменено: ALEX 130 (20 августа 2024 - 12:01)


#250
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 372 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров

sergei-777:

Вот интересная и весьма содержательная работа по изначальной теме: Важность восстановления при построении микроцикла силовых тренировок. https://www.ncbi.nlm...es/PMC11057610/ Хотя вряд ли Евгений её полностью прочитает (достаточно объёмная), но она поучительная как раз для тех, кто задаётся вопросом, сколько подходов конкретно ему делать и с какой частотой...

 

Так ведь там все просто и понятно.
Исследовали влияние разных переменных тренировочного процесса на продолжительность восстановления.
Восстановление определили как способность выполнить такую же или превышающую предыдущую по параметрам работу. 
Короче, что влияет на то, через какое время сможешь поднять столько же в таком же объеме или чуток прибавить.
Опирались на самую простую модель - спад, восстановление до начального уровня и суперкомпенсация. Никаких двух- и трехфакторных конструкций.
 
В ходе обзора было выявлено, что на продолжительность восстановления влияют:
- Близость к отказу / падение мощности (скорости) - чем ближе к отказу, тем дольше восстановление; чем больше отказных подходов на МГ, тем дольше восстановление.
- Объем - чем больше объем, тем дольше восстановление; при этом на уровне среднего и высокого объемов ярко проявляется индивидуальная специфика - кто-то восстанавливается заметно быстрее, кто-то - заметно дольше.
- Характеристики движения - движения многосуставные, с длинной амплитудой, выраженной эксцентрической фазой, нагружающие МГ в растянутой позиции требуют большего времени на восстановление.
 
При этом эти факторы аддитивны, проще говоря, суммируются.
Тренировка МГ с применением многосуставных, полноамплитудных движений с выраженной эксцентрической фазой, в растянутой позиции до отказа в большОм объеме потребует максимум времени для восстановления.
И, наоборот, движения с короткой амплитудой, без выраженной эксцентрической фазы, в средней или сокращенной позиции не до отказа в небольшом объеме позволят восстановиться быстрее.
Плюс все возможные комбинации этих факторов попадают в этот континуум.
 
Авторы отмечают, что тренировки с низким уровнем стресса могут использоваться как форма активного восстановления, использоваться или внутри микроцикла (тяжело-легко) или в виде разгрузочной недели/недель. 

Сообщение изменено: Dlor (20 августа 2024 - 12:14)


#251
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 28 968 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

ALEX 130:

никого не хотел обидеть


И в мыслях не было...

#252
DimaSem

DimaSem

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 813 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Миллионник

aid писал 19 Авг 2024 - 19:00:

Любой материал в той или иной степени растягивается под нагрузкой. 

стекло растяни.под микроскопом только если увидишь.
Это не повод доводить все до абсурда как и с сухожилием.
Мышца растягивается потомучто это ее физиологическое свойство.а у сухожилия свойство наоборот быть крепким и не растягиваться.

#253
aid

aid

    Аксакал

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPipPip
  • 48 745 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

DimaSem писал 20 Авг 2024 - 01:25:

стекло растяни.под микроскопом только если увидишь.
Это не повод доводить все до абсурда как и с сухожилием.
Мышца растягивается потомучто это ее физиологическое свойство.а у сухожилия свойство наоборот быть крепким и не растягиваться.

  Изучают изменение характеристик сухожилий от тренировок. К этим характеристикам относится и модуль Юнга. В результате тренировок может увеличиться не только толщина сухожилия, но и модуль Юнга. Это как раз и приведет к уменьшению его растяжения под нагрузкой за счет увеличения коэффициента жесткости, который зависит и от толщины и от модуля Юнга. Его и для костей измеряют, кстати.

Миниатюры

  • харки.jpg

Сообщение изменено: aid (20 августа 2024 - 09:08)


#254
Wal72

Wal72

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 912 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Красноярск

IDKFA писал 19 Авг 2024 - 14:43:

Так а как одно сухожилие растянуть, если оно плавно и непойми где переходит в мышцу?

Frontiers | Elasticity of the Achilles Tendon in Individuals With and Without Plantar Fasciitis: A Shear Wave Elastography Study (turbopages.org)



#255
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 28 968 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Всё, расходимся, Евгений определился с объёмом - жахнул 20 подходов на брусья и ещё что-то там ганнибальское добавил!)
Хотя нет, не расходимся. Он теперь в задумчивости, когда такую треню следующую проводить. Значит с частотой пока не определился, есть, что пообсуждать!))

#256
George2487

George2487

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 295 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тарту

sergei-777 писал 20 Авг 2024 - 10:05:

Всё, расходимся, Евгений определился с объёмом - жахнул 20 подходов на брусья и ещё что-то там ганнибальское добавил!)
Хотя нет, не расходимся. Он теперь в задумчивости, когда такую треню следующую проводить. Значит с частотой пока не определился, есть, что пообсуждать!))

 

 Интересно, а какими путями энергообеспечения Евгений воспользовался? Аа - Тэ - эФами какими там, скажем, или гликолизом? А, чай, и липолизъ так-то подключался? Вот в чем вопрос!


Сообщение изменено: George2487 (20 августа 2024 - 05:55)


#257
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений

на синтетическом топливе



#258
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 678 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

George2487:

Аа - Тэ - эФами какими там, скажем, или гликолизом? А, чай, и липолизъ так-то подключался?

:80:

Анаэробный гликолиз преобладает в тех условиях...



#259
George2487

George2487

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 295 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тарту

Kaчок писал 20 Авг 2024 - 15:22:

:80:

Анаэробный гликолиз преобладает в тех условиях...

 

 Точно?



#260
George2487

George2487

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 295 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тарту

AnatolyR писал 20 Авг 2024 - 15:10:

на синтетическом топливе

 

 А есть исследования?



#261
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений
Конечно есть, еще со времен Менделеева

#262
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 372 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров

Попрошу гидролиз и гликолиз не путать!



#263
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 435 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Гидролиз нормальные пацаны уважают, дооо...



#264
George2487

George2487

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 295 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тарту

 Я - только за классическую возгонку двойного перегона. 



#265
George2487

George2487

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 295 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тарту

 Ну, а если серьзно, то закончить работу таки можно. Нам поставили задачу - найти оптимум частоты и объёма нагрузки. Для ... Для физкультурника со стажем. Тренирующегося со своим весом и своим весом +. Под объёмом нагрузки подразумевается количество подходов. 

 

 Задачу надо выполнять. Я бы решал её так. Нашел бы некий минимальный тренинг. И нашел бы некий "средний" по нагрузке тренинг, следующий по градации нагрузки. Условия, параметры таких тренингов я бы выбрал следующие:

 

- полный формат, то есть весь мышечный пулл;

 

- частота работы с МГ - 2 раза в неделю. 

 

 Получилось. 1 ФБ; 1 тренировка спина + дельты + немного руки; 1 тренировка ноги + грудные. 

 

 Всего 3 тренировки. 3!!! Это минимум. Минимальный минимум. Подходы, повторения, упражнения - это всё ставится в тех или иных параметрах. Можно загрубить, и использовать более базовый тренинг в 5-6 упражнениях; можно сделать более объёмнее. Не вопрос, в общем. Главное - 3 тренировки, все МГ, 2 раза в неделю. 

 

 Конечно, я не "тренер года", как ТС, но этот вот минимальный минимум - мне кажется, неплохо. Меньше, при таких серьёзных параметрах -  я не вижу, как можно сделать меньше. 

 

 Теперь нарисуем/придумаем условно "средний" тренинг, всё при тех же классических параметрах по частоте работы МГ и полноформатности, и будет у нас рабочее решение. Два тренинга. Тот или иной - оптимальный, насколько только это возможно. Скажем так - болтаясь попеременно между ними, нечто оптимальное вопрошающий будет вынужден претерпеть. ))))

 

 Если кто-нибудь желает - пишите. Может, не только ТС, но и еще кому пригодится. Да собственно, просто для тренировки проф-качеств пишите. Не стесняйтесь. ))))

  Пути энергообеспечения можно опустить. 



#266
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 244 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

George2487:

 Получилось. 1 ФБ; 1 тренировка спина + дельты + немного руки; 1 тренировка ноги + грудные.

ФБ в этой схеме - это компромисс, который очень ухудшант результат. Разница между этой схемой и, если сделать 4 тренировочных дня и дважды пройти 2ю и 3ю тренировки в ней, очень большая.



#267
George2487

George2487

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 295 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тарту

sachados писал 21 Авг 2024 - 09:40:

ФБ в этой схеме - это компромисс, который очень ухудшант результат. Разница между этой схемой и, если сделать 4 тренировочных дня и дважды пройти 2ю и 3ю тренировки в ней, очень большая.

 

 Если мы говорим о 4-дневном сплите, то можно занять такую позицию. Если точнее, еще точнее - если человек может и готов успешно работать в 4-хдневном сплите, то 3 тренировки в неделю, причем одна из ФБ - может быть недостаточным. Я согласен. 

 

 Ну а если мы имеем дело с физкультурником, и 4 дня сплита он долго просто не потянет? А таких большинство. Поэтому я 4-дневный сплит поставил бы вторым тренингом. Типа вводного, если по ОТ. И... Никто не мешает хорошо загрузить вот ту стартовую трёхдневку же. 

 

 ФБ, именно в таком случае, когда речь идёт о невысоком уровне тренированности, не так уж и неэффективна. Смотря чем наполнить. И требования ФБ предлагает серьёзные, к общей и силовой выносливости. То есть для малотренированного, мне кажется, как раз будет генератором роста тренированности. Не, в ФБ есть свои достоинства. Как готовить, в общем. 

 

 Вот можно попросить Сергея, 777, он скинет сюда нравящуюся ему подборку упражнений для ФБ. Он называет это "великолепной семёркой".  



#268
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 244 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

George2487:

Никто не мешает хорошо загрузить вот ту стартовую трёхдневку же

А, если в этом плане, то да. Тогда можно и вообще с ФБ начать. Трижды в неделю. А когда уже не будет получаться весь объём работать продуктивно (мышцам, что в конце не будет хватать нагрузки из-за общей усталости), тогда и начинать делить пополам. 



#269
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 372 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров

sachados:

А, если в этом плане, то да. Тогда можно и вообще с ФБ начать. Трижды в неделю. А когда уже не будет получаться весь объём работать продуктивно (мышцам, что в конце не будет хватать нагрузки из-за общей усталости), тогда и начинать делить пополам. 

Вадим, кажется, у Владимира Ивановича логика другая. Объем в масштабах больших интервалов времени должен только расти. Такие маневры с урезанием объема будут недопустимы. Это тренинг на основе прогрессии объема. Для этого можно (необходимо) придержать рост интенсивности (и абсолютной, и "предотказной"), если нужно будет.

То есть такое разделение будет вариантом специализации внутри "освоенного" недельного объема. Как в СОТ - начинаем с ФБ, затем - спецухи чередуем. Или изначально что-то задвигаем, а силы сосредотачиваем на развитии ограниченного количества МГ.

 

Но, как я понимаю. Это немного другой жанр.

Есть вариант с прогрессией по объему, где рост интенсивности приносится в жертву возможности росту объему. Точнее, не приносится в жертву, а целенаправленно не форсируется. Это ОТ и все производные.

Есть вариант с прогрессией по интенсивности, где объем ограничен или даже уменьшается для обоспечения роста интенсивности. Например, циклы Качка. Более мягкий вариант, где объем держится более константным, но прогрессия тоже строится по интенсивности - СуперКомпаунд.

 

И все эти исследования с "эффективным" объемом. Они же аксиоматически принимают положение, что подход должен быть близко к отказу. То есть пытаются ответить на вопрос дозы в логике интенсивного тренинга. Не в логике объемного.


Сообщение изменено: Dlor (21 августа 2024 - 01:28)


#270
George2487

George2487

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 295 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тарту

 Я почему постоянно наращиваю объём, одна из причин. Хочется наработать полный пулл нужных упражнений, на МГ. Начинаем то в лучшем случае с половины необходимых упражнений. Это даёт и гипертрофию, и форму, и проработку-качество. Сто раз проверял, в соревновательном ББ так выгоднее. Ну, и связки так хорошо тренируются. Не зря же работаем без травм. 

 

  Ну, а если бы стремился к динамике интенсивности, то и тренинг то был-бы иной, тут 200%, - иной. И тоже пообъёмнее во много раз, по срвнению с любительской практикой. Квалифицированный. Как в ТА. А если попроще, тренинг, это прямой путь к травмам. Читаю сейчас, в текущее время, - а вася, например, вообще стал 1 подход делать. До отказа... Холод по коже.... Но! Но прёт же!!!   Как "прёт"? ПМ растёт. Диапазон до 200 кг к тому располагает, в базовых упрах. Растёт ПМ? Растёт! К этому добавим сногсшибательный посыл - а что еще любителю нужно?! Сила, силищая в ём гуляет, - пока не порвётся, не успокоится. Так что да, согласен, у каждого своя логика с практикой. И разная, крайне разная степень осознанности. С любителями, в общем, не поспоришь. ))))


Сообщение изменено: George2487 (21 августа 2024 - 01:58)



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых