406 ответов в этой теме

[Fortnite]

Нет-нет, силовые не интересуют сами по себе, пока нормальную форму не сделаю. Суть вопроса была вот в чём. Например, я делаю два упражнения на МГ, оба откатные, масса растет. Сила медленно. Если первым упражнением поставить локомотивное упражнение, которое будет в формате не в отказ, не для полноценной проработки мышц, а для наработки движения и создания навыка, типа как движок для продвижения силовых, как у Сандвольфа в теме, то будет ли плюс в наборе массы, или это не нужно и хватит и просто проработки мышц? Или наоборот с простой проработкой будет лучше. Вобщем чисто силовые мне сейчас не интересны, а именно в свете максимально эффективного варианта для гипертрофии

я приверженец что задавать тон должно как ты выразился локомотивное движение, потом уже дорабатываешь подсобкой  

[IDKFA]

Нет-нет, силовые не интересуют сами по себе, пока нормальную форму не сделаю. Суть вопроса была вот в чём. Например, я делаю два упражнения на МГ, оба откатные, масса растет. Сила медленно. Если первым упражнением поставить локомотивное упражнение, которое будет в формате не в отказ, не для полноценной проработки мышц, а для наработки движения и создания навыка, типа как движок для продвижения силовых, как у Сандвольфа в теме, то будет ли плюс в наборе массы, или это не нужно и хватит и просто проработки мышц? Или наоборот с простой проработкой будет лучше. Вобщем чисто силовые мне сейчас не интересны, а именно в свете максимально эффективного варианта для гипертрофии

"Локомотивные" движения нужно по двум причинам:
1. Не растерять межмышечную координацию. Ты же не профи, и вопросы здоровья, в частности, здоровых двигательных рефлексов должны быть в приоритете.
2. Реальный прогресс в циферках, подпитывающий мотивацию. На типичном добивочном движении гонка за результатом обычно превращает движение в говно. В "локомотивном" такого не происходит, оно уже биомеханически оптимально.

Впрочем, достаточно #1

Сообщение изменено: IDKFA (01 июня 2022 - 11:43)

[sachados]

Не растерять межмышечную координацию. Ты же не профи, и вопросы здоровья, в частности, здоровыхдвигательных рефлексов должны быть в приоритете.

Дим, ты же видел, у меня-то упражнения, в принципе, практически только основные, можно сказать "базовые" для каждой мышцы. Вопрос только в схеме их использования.

[Dimik]

Ничо страшного, застопорится в массе - вернет межмышечнокоординационные, долго откровенная пруха по видухе мышц все равно не будет , пока работает - не трогай!

[sachados]

Пн                                                            ВТ                                                             ЧТ                                                                СБ

 

1.Жим  лёжа.-     (100-80)х4х8          1.Тяга в накл         (85-70)х4х8            1.Жим  лёжа.-     90х3х(12-8 )           1.Тяга в накл         80х3х(12-8 )

2.Жим накл -       (80-70)х3х8            2.Тяга верх.хам    (105-90)х4х8           2.Жим накл -       75х3х(12-8 )          2.Тяга верх.хам     90х3х(12-8 )

3.ПШНБ.-            (50-40)х4х8            3.Тяга нижн.хам.   (90-80)х3х8            3.Баб.                  9х3х(12-8 )            3.Тяга нижн.хам.   80х3х(12-8 )     

4.ПГНБ.-             (15-12)х3х8            4. Жим гант.сидя   (32-27)х4х8            4. ПШНБ.-            40х3х(12-8 )           4.Тяга нижн.бл.      80х3х(12-8 )

5. Присед-          (120-100)х4х8         5.Разводка стоя    (20-15)х4х8             5. ПГНБсуп-        12х2х(12-8 )           5. Жим гант.сидя    27х3х(12-8 )

6. Стан.на пр.     (90-70)х4х8            6.Баб.зд                (6-4)х3х10              6.ПГНБпрон-       12х2х(12-8 )           6. Разводка стоя    15х3х(12-8 )

7. Икры на платф  80х4х20               7.Жух                     (77-70)х4х8           7. Присед-           110х4х(12-8 )         7.Жим из-за гол     40х3х(12-8 )

                                                        8.Фжл                    (47.5-40)х3х8         8. Сгиб.ног лёж.    5х4х(12-8 )          8. Баб.зд                  4х3х(12-8 )

                                                                                                                   9. Икры на плат.   80х4х20                9.Жух                       70х3х(12-8 )

                                                                                                                                                                           10.Фжл                     40х3х(12-8 )

                                                                                                                                                                           11.Триц.в.бл.об.хв   6х2х(12-8 )

 

Пн                                                            ВТ                                                             ЧТ                                                                СБ

 

1.Жим  лёжа.-     (105-90)х4х8          1.Тяга в накл         (90-70)х4х8            1.Жим  лёжа.-     92.5х3х(12-8 )         1.Тяга в накл         85х3х(12-8 )

2.Жим накл -       (82.5-70)х3х8         2.Тяга верх.хам    (125-100)х4х8          2.Жим накл -     77.5х3х(12-8 )          2.Тяга верх.хам     100х3х(12-8 )

3.ПШНБ.-            (52.5-45)х4х8          3.Тяга нижн.хам.   (100-80)х3х8          3.Баб.                  10х3х(12-8 )           3.Тяга нижн.хам.   90х3х(12-8 )     

4.ПГНБ.-             (16-12)х3х8            4. Жим гант.сидя   (35-27)х4х8            4. ПШНБ.-            45х3х(12-8 )           4.Тяга нижн.бл.      85х3х(12-8 )

5. Присед-          (125-100)х4х8         5.Разводка стоя    (20-15)х4х10             5. ПГНБсуп-        13х2х(12-8 )           5. Жим гант.сидя    30х3х(12-8 )

6. Стан.на пр.     (100-70)х4х8            6.Баб.зд                (7-4)х3х10              6.ПГНБпрон-       13х2х(12-8 )           6. Разводка стоя    18х3х(12-8 )

7. Икры в гакке  60х4х20-10               7.Жух                     (80-70)х4х8           7. Присед-          115х4х(12-8 )         7.Жим из-за гол     45х3х10

                                                        8.Фжл                    (50-40)х3х8          8. Сгиб.ног лёж.    5х4х(20-10)          8. Баб.зд                  5х3х(12-8 )

                                                                                                                   9. Икры в гакке.   60х4х20-10             9.Жух                       75х3х(12-8 )

                                                                                                                                                                           10.Фжл                     42.5х3х(12-8 )

                                                                                                                                                                           11.Триц.в.бл.об.хв   7х2х(12-8 )

 

Вес -       104 - 105

Грудь -    127 - 128

Бицепс -  44 - 44.5

Бедро -   66 - 67

Икры -    40 - 40.5

Талия -   94 - 94

 

Закончил 4 недели.

Думаю полтора-два месяца подефицитить, нужно привести себя хоть в немного в порядок, иначе никакого удовольствия от роста из-за наличия большого пуза и боков.

[sachados]

 Начало нового цикла. Небольшой дефицит.

 

                        пн                                                                                            вт

жим лежа- 100(12)-95(12)-90(12)-90(12)                                    жим лежа- 95(15-12-10-8 )

наклонный жим- 80(12)-75(12)-70(12)-70(12)                             наклонный жим- 75(15-12-10-8 )

фр.жим лёжа- 43(12)-38(12)-33(12)-33(12)                                 фр.жим лёжа- 38(15-12-10-8 )

триц. на верх. блоке- 10пл+2.5кг(12)-10(12)-9(12)                     триц. на верх. блоке- 10пл(15-12-10)
приседания- 100(12)-115(12)-110(12)-100(12)                           приседания- 100(10)-110(15-12-10)
сгибания ног лежа- 5пл(15)-4(15)-3(15)-3(15)                            сгибания ног лежа- 4пл(20-15-12-12)
подъем на носки в тренажере- 70х5х20                                       подъем на носки в тренажере- 70х5х20

 

                          чт                                                                                              пт

тяга верхнего хаммера- 130(12)-120(12)-110(12)-100(12)          тяга верхнего хаммера- 115(15-12-10-8 )
тяга в наклоне гант- 38(12)-33(12)-33(10)-28(12)                      тяга в наклоне гант- 33(15-12-12-10)

тяга верх хам.уз.обр.хв- 80(12)-70(12)                                       тяга верх.хам.уз.обр.хв- 70(15-12)
жим сидя из-за головы- 60(12)-55(12)-50(12)-50(10)                 жим сидя из-за головы- 55(15-12-10-8 )
подъем через стороны- 20(15)-20(12)-15(15)-15(12)                  подъем через стороны- 15(20-15-15-12)

бабочка на з.д.- 5(15)-5(12)-4(15)                                             бабочка на з.д.- 4(20-15-15)
подъем на бицепс- 40(12)-35(12)-30(12)-30(10)                         подъем на бицепс- 35(15-12-10-10)

бицепс гантелями сидя- 15х3х12                                                бицепс гантелями сидя- 15х3х12

 

[sachados]

пн-вт-чт-пт неправильно написал, левый столбец пн-вт, правый - чт-пт))

[sachados]

                        пн                                                                                            чт

жим лежа- 105(12)-100(9)-95(9)-90(9)                                       жим лежа- 100(13-8-8-7 )

наклонный жим- 82.5(12)-75(12)-70(12)-70(12)                         наклонный жим- 77(15-12-10-8 )

фр.жим лёжа- 48(10)-48(9)-43(9)-43(9)                                     фр.жим лёжа- 43(13-11-9-8 )

триц. на верх. блоке- 10пл+5кг(12)-10(12)-9(12)                       триц. на верх. блоке- 10пл+2.5(15-10-10)
приседания- 100(12)-127.5(12)-110(12)-100(12)                         жим платф- 140(20-10-10-10)
сгибания ног лежа- 6пл(15)-5(15)-4(15)-3(15)                            сгибания ног лежа- 5пл(20-15-12-10)
подъем на носки в тренажере- 70х5х20                                       подъем на носки в тренажере- 70х5х20

 

                          вт                                                                                              пт

тяга верхнего хаммера- 140(12)-130(12)-120(12)-100(12)          тяга верхнего хаммера- 130(15-10-8-8 )
тяга в наклоне гант- 42(12)-42(10)-37(12)-37(10)                      тяга в наклоне гант- 42(15-10-8-8 )

тяга верх хам.уз.обр.хв- 85(12)-75(12)                                       тяга верх.хам.уз.обр.хв- 75(15-12)
жим сидя гантелей- 32(15)-32(7)-25(10)-25(8 )                          жим сидя гантелей- 32(13-8-8-7 )
подъем через стороны- 20(18)-20(14)-15(15)-15(12)                  подъем через стороны- 20(15-10)-15(15-10)

бабочка на з.д.- 6(15)-5(15)-4(15)                                             бабочка на з.д.- 5(20-15-10)
подъем на бицепс- 50(8 )-45(10)-40(10)-40(7)                            подъем на бицепс- 40(15-12-10-8 )

бицепс гантелями сидя- 15х3х12                                                бицепс гантелями сидя- 15х3х12

[sachados]

Похудение, дефицит 600ккал, сбросил за 1.5 мес. со 110кг до 104, продолжаю(начало цикла):             

 

          пн                                                                                            чт

жим сидя хаммер гр.- 72.5(12)-70(10)-70(8 )-60(10)                  жим сидя хаммер гр.- 70(15-10-8-6)

бабочка- 12пл(12)-12(10)-12(8 )                                               бабочка- 11пл(15-12-10)

фр.жим лёжа- 43(12)-43(10)-43(8 )                                           фр.жим лёжа- 38(15-12-8 )

триц.на верх.блоке- 10пл+7.5(12)-10+7.5(10)-10(8 )                триц. на верх. блоке- 10пл+5(15-10-8 )
Жим платф.- 150(20)-150(15)-150(10)                                       жим платф- 150(20-10-10)
разгибания ног сидя- 15(20)-15(12)-15(12)                               разгибания ног сидя- 15(15-12-10)
сгибания ног лежа- 6пл(15)-6(10)-5(12)-5(12)                           сгибания ног лежа- 5пл(20-12-10-10)

 

         вт                                                                                              пт

тяга верхнего хаммера- 130(12)-130(10)-130(8 )-120(8 )           тяга верхнего хаммера- 120(15-10-8-8 )
тяга верх хам.уз.обр.хв- 95(12)-95(10)                                     тяга верх хам.уз.обр.хв- 85(15)-85(10)

тяга нижн. хам.- 85(12)-85(10)-85(8 )                                       тяга нижн. хам.- 80(15-12-10)
жим сидя хаммер- 60(12)-60(10)-60(8 )-50(10)                         жим сидя хаммер- 52.5(15-10-8-8 )
подъем через стороны- 15(20)-15(15)-15(12)-15(10)                 подъем через стороны- 15(20-15-12-10)

бабочка на з.д.- 7пл(15)-7(11)                                                  бабочка на з.д.- 5(20-15)
подъем на бицепс- 40(12)-40(10)-40(8 )                                    подъем на бицепс- 32(15-12-10)

бицепс 1гант. обр.ск.ск.- 9(12)- 9(10)-9(8 )                               бицепс 1гант. обр.ск.ск.- 8(15-12-10)

Сообщение изменено: sachados (11 мая 2023 - 12:34)

[IDKFA]

Веса на диете падают?

[sachados]

Веса на диете падают?

Не знаю, из растренированного состояния недавно начинал, поэтому рано ещё об этом говорить, чуть позже буду смотреть.

[Тачёный]

Локомотивные -это пиздэц...

[sachados]

Тачёный, подбор упражнений? Это чтоб максимально снять нагрузку с цнс на дефиците. Сейчас ещё и сезон аллергии, голова ватная, общая усталость всё время. Вобщем, чтоб мышцы нагрузить, а общая нагрузка поменьше была.

[oscid]

Актуальные замеры на начало тренировок(после перерыва в пол года):
1 января 2021г.
Вес - 104кг
Грудь- 125см
бицепс- 43см
Бедро - 65см
Талия - 94см

Как е актуальные показатели и анализ и выводы напишешь?

[sachados]

Как е актуальные показатели и анализ и выводы напишешь?

oscid, лучшие объёмы за это время были такие: грудь - 130(абсолютный рекорд для меня за всё время тренировок), рука - 46.5. 

Выводы такие: мышцы, которые тренировал часто в начале тренировки (трижды в неделю) росли отлично, а которые не в начале - плохо. При тренировке МГ 2 раза в неделю половины тела в том объёме, как в последнем отчёте, всё растёт норм.  Минимальный эффективный разовый объём на МГ для меня - 5 подходов на маленькую МГ, 7 на большую. Короче, надо тренировать настолько часто, насколько сможешь, чтоб вывозить общий объём, при том, чтоб разовый стимул был достаточным. Сейчас буду дважды в неделю МГ тренировать, когда стимула будет не хватать, буду увеличивать объём на 1 МГ, общий объём тренировки оставляя тем же, что и раньше. 

Сейчас, после трёх недель тренировок(не тренировался несколько месяцев, ) объёмы такие:

Вес - 104

Грудь - 127

Рука - 45

Бедро - 67

Талия - 93

Буду худеть до конца лета до 95-93 кг.

[IDKFA]

У меня практически такие же размеры

[oscid]

oscid, лучшие объёмы за это время были такие: грудь - 130(абсолютный рекорд для меня за всё время тренировок), рука - 46.5. 

Выводы такие: мышцы, которые тренировал часто в начале тренировки (трижды в неделю) росли отлично, а которые не в начале - плохо. При тренировке МГ 2 раза в неделю половины тела в том объёме, как в последнем отчёте, всё растёт норм.  Минимальный эффективный разовый объём на МГ для меня - 5 подходов на маленькую МГ, 7 на большую. Короче, надо тренировать настолько часто, насколько сможешь, чтоб вывозить общий объём, при том, чтоб разовый стимул был достаточным. Сейчас буду дважды в неделю МГ тренировать, когда стимула будет не хватать, буду увеличивать объём на 1 МГ, общий объём тренировки оставляя тем же, что и раньше. 

Сейчас, после трёх недель тренировок(не тренировался несколько месяцев, ) объёмы такие:

Вес - 104

Грудь - 127

Рука - 45

Бедро - 67

Талия - 93

Буду худеть до конца лета до 95-93 кг.

 

Прикольно. Стало после отдыха даже лучше чем было изначально. Точнее хуже не стало.

 

5 подходов в 1 упражнении? 7 в двух? Типа 4 + 3? А недельный объем какой на МГ?

Сообщение изменено: oscid (17 мая 2023 - 10:52)

[sachados]

Прикольно. Стало после отдыха даже лучше чем было изначально. Точнее хуже не стало.   5 подходов в 1 упражнении? 7 в двух? Типа 4 + 3? А недельный объем какой на МГ?

Ну со 130 грудь слил до 127, руку с 46.5 до 45. Где ж не стало хуже?)

Подходы делал и 5+2 на спину при фуллбади и 4+3 грудь на двухдневном, и даже 3+2+2. Вобщем от подбора упражнений отталкивался. 

[IDKFA]

А талию расслабленную меришь?

[oscid]

Ну со 130 грудь слил до 127, руку с 46.5 до 45. Где ж не стало хуже?)

Подходы делал и 5+2 на спину при фуллбади и 4+3 грудь на двухдневном, и даже 3+2+2. Вобщем от подбора упражнений отталкивался. 

с начальными

 

Вес - 104кг
Грудь- 125см
бицепс- 43см
Бедро - 65см
Талия - 94см

 

Талия кстати збс. Меньше веса. Я уж не говорю про соотношение груди к талии.

[sachados]

А талию расслабленную меришь?

Нет, чуть напрягаю пресс.

Талия кстати збс. Меньше веса. Я уж не говорю про соотношение груди к талии.

Гонишь, штоль? Жирное пузо большое..

[oscid]

Нет, чуть напрягаю пресс.

 

Гонишь, штоль? Жирное пузо большое..

У меня 89, но нет большого жирного пуза. Как так?

[IDKFA]

А, тогда понятно. Потому что при расслабленной талии 94 с грудью 130 купить готовую рубашку становятся неразрешимой задачей.

[sachados]

У меня 89, но нет большого жирного пуза. Как так?

Значит я менее корный чем ты и мне надо похудеть наконец-то, чтоб нормально выглядеть.

Сообщение изменено: sachados (17 мая 2023 - 11:28)

[OldBoy]

Талия кстати збс. Меньше веса.

Мне кажется этот параметр для людей 100+ не особо работает.

 

А, тогда понятно. Потому что при расслабленной талии 94 с грудью 130 купить готовую рубашку становятся неразрешимой задачей.

Вот хз, у меня между расслабленной и чуть напряженной почти нет разницы. "Чуть напряг" имхо даже показательнее - потому что не зависит от количества съеденного )

[IDKFA]

Я, может, сильно напрягаю ))
94 и 102

[sachados]

Мне кажется этот параметр для людей 100+ не особо работает.

+++. Последний раз я нормально выглядел с талией 87. А при 80 выглядел прям хорошо.

[oscid]

+++. Последний раз я нормально выглядел с талией 87. А при 80 выглядел прям хорошо.

При 80 я буду весить 70 кг ))

[sachados]

При 80 я буду весить 70 кг ))

Значит ты природный тяж)))

Надо раскачать спину, чтоб при талии 90 она была огромной, вот и всё))))

[OldBoy]

Я, может, сильно напрягаю )) 94 и 102

Ну у меня напряг это типа как когда в пояс упираешься во время приседа-тяги. Как я объясняю новичкам "представь что тебя сейчас в живот ударят". Если втянуть то да, разница будет уже очень ощутимой.