5559 ответов в этой теме

[Fenix7]

Viktor92

Это понятно , я не отрицаю эффективность для массы сокращённых тренировок, но новичкам сразу к ним приступать нельзя, я понял это на своём опыте. Как пришёл в зал сразу начал делать базу раскиданную на 3 дня в неделю и совсем чуть подсобки. В результате по системе 5x5 силовые вообще не росли , хотя питался нормально и в результате в приседе ещё спину повредил по глупости. Я хочу сказать , что сокращённые тренировки надо советовать атлетам со стажем хотя бы год, а новичку надо укреплять суставы и развивать выносливость.

Ну это понятно, в плане для новачков.

[OMFG]

А что мешает делать 5х10, 5х8 ? ) Эффективность этой системы прежде всего в том что в ней очень легко контролировать увеличение рабочего веса - сделал все повторы в рабочих подходах - перешел на новый вес. Число повторений - уже вопрос личных предпочтений. Два разминочных подхода и 3 рабочих - где сверхнагрузка ? ) Я начинал с 5х8, сейчас 5х5 делаю почти все. По мне обычная пирамида дает слишком медленную прибавку рабочего веса - долго стоишь на одних и тех же отметках.

[Rostik]

а как вам такая прога:
Понедельник- Приседание 5*5

Среда- ст.тяга 4*8

пятниц- жим лежа 5*5


все упражнения выполняются с около предельными весами.


в теории такие три упражнения прорабатывают все группы мышц. ну можно еще тягу для мышц широчайших добавить.

[Romk]

имхо они так или иначе вовлекают в работу почти все мышцы, но вовлекают в работу - не значит - прорабатывают

[TII]

Понедельник- Приседание 5*5

Среда- ст.тяга 4*8

пятниц- жим лежа 5*5

роста рабочих весов не будет имхо...
в прогах 5x5 полагается пару раз в неделю приседать вроде как.
а если один раз в неделю, так это билдерские проги - больше повторений в сете - тогда да, раз в неделю...

[Rostik]

TII
скажем так что дело не в количестве повторений, мона скоко угодно поставить их в эту прогу, просто я когдато тренировался именно так и набирал и в масе и силе, просто считаю что тут главное подобрать правельные веса.

имхо они так или иначе вовлекают в работу почти все мышцы, но вовлекают в работу - не значит - прорабатывают

это как)) мышца сокращается под нагрузкой, но не прорабатывается, с одной стороны согласен, если токо это мышца мелкая, взять становую тягу, если нормальный вес там, то у меня расперает после нормальной треши с ней и ноги и низ спины и мышцы широчайших, а также задние пучки дэльт.

роста рабочих весов не будет имхо...
в прогах 5x5 полагается пару раз в неделю приседать вроде как.

если 2 раз в неделю приседать то надо варьировать и веса, не получится приседать с большим весом 2 раза в неделю, или 2 раза средняя или тяжолая и легкая. ИМХО. но считаю что и раза хватит с головой и веса тож будут расти не обязательно 5*5, суть именно в арсенале упражнений предлагаемой этой програмой.

[AnatolyR]

раз в неделю на группу на массу и на силу - неоптимально
сила это навык а навык развивается частым тренингом
по массе - процессы протеинового синтеза начинающиеся как результат тренировки заканчиваются через 48-72 часа
тренируясь часто вы находитесь на "гребне волны"

[TII]

статейка в тему:

Билл Пич
ЭКСПЕРИМЕНТЫ В ЗАЛЕ: ЖИМ ЛЕЖА

Сеты

Сколько же сетов? Путем проб и ошибок я выяснил, что мне нужно 1-2 рабочих сета. Дополнительные сеты не давали эффекта, при этом я всегда перетренировывался. Это относится и к популярной схеме 5х5.

Нужно работать тяжело, но недолго, это взаимоисключающие понятия. Увеличение объема тренировки путем увеличения количества сетов мне ничего не дало. Чем опытнее я становился, тем больше я укреплялся во мнении, что качество важнее количества. Двигателем прогресса является интенсивность, а добавочное количество сетов никак не влияет на эту величину.

Частота

Как же часто нужно жать лежа? Поначалу я делал ЖЛ дважды в неделю. Через некоторое время прогресс приостановился и я перешел на чередование легкая/тяжелая тренировка. Далее я понял, что легкие тренировки только сокращали время восстановления и я отказался от них. После перехода на ЖЛ раз в неделю прогресс опять пошел.

В моих экспериментах с ЖЛ победил здравый смысл. Подытожим:

Не делайте более, чем 1-2 сета.

Выполняйте 8-15 повторений и не застревайте на одной цифре, варьируйте.

Не жмите чаще, чем раз в неделю.

[Rostik]

раз в неделю на группу на массу и на силу - неоптимально

ты знаеш, а многие ведь советуют после тяжолых приседов давать отдых не менее 10 дней и даже после такого жима, сам часто змечал , что отприседав с нормальным весом допустим 4*8 , то бывало к следующей треши не было еще чуства полного востановления, мышцы болели дней 5

[Rostik]

TII
исходя из моих наблюдений должен заметить что есть очень много эфективных прог, полностью отличающихся друг от друга, но все эти эфективные проги не всем подходят, один профи советует делать 2*4 и говорит что его прет маса и силище, второй доказует что надо 3*10 а то не будет не силы не масы и оба профи растут по своим прогам.) просто здесь есть разница в самих атлетах, кто то вынослевей от природы ктото силен!

Сообщение изменено: Ebio (11 августа 2010 - 09:35)

[AnatolyR]

а многие ведь советуют после тяжолых приседов давать отдых не менее 10 дней

многие - это кто?
и эти многие, с какими весами они приседают?

мышцы болели дней 5

из-за редкого тренинга

[TII]

что меня бесит, так это отсутствие единой системы тренинга...
говорятся прямо противоположные вещи.
имхо высокоинтенсивный тренинг раз в неделю позволяет реализовать ваш потенциал в плане массы. соответственно, этого достаточно, если химичить - потенциал будет создан химией, останется его просто реализовать.
если же без химии, то рост силовых показателей напрямую зависит от тренировочного объема. Например, если вы раз в неделю жмете 90 кг. на 8 повторений (это ваш предел) в одном подходе, то х*й вы пожмете больше через неделю. Если же вы проведете объемную тренировку, то в следующий раз сможете прибавить. При этом частота тренинга зависит от количества повторений в сете и объема тренинга:
5x5 - тренируем МГ дважды в неделю (программа 5x5)
10x10 - тренируем МГ один раз в неделю (немецкий объемный тренинг)
1x10 - тренируем МГ трижды в неделю (HST)

[Romk]

это как)) мышца сокращается под нагрузкой, но не прорабатывается, с одной стороны согласен, если токо это мышца мелкая, взять становую тягу, если нормальный вес там, то у меня расперает после нормальной треши с ней и ноги и низ спины и мышцы широчайших, а также задние пучки дэльт.

частично сам ответил - деятельность мышцы сама по себе не означает проработку(прокачку) мышцы с теми условиями, которые необходимы для гипертрофии МГ, когда мы добавляем вес, например в жиме лежа это не значит, что какая-то МГ участвующая в движении(например дельта) получила нужную нагрузку для стимула к росту, или, что если вес в упр-е увеличился, то это явный признак увеличения(роста) МГ, это может означать что угодно: что улучшилась связь мозг мышцы т.е. улучшилась подача нейроимпульса от мозга к мышце в частности сила подачи этого импульса, это может значить, что увеличилась синхронизация действий всех МГ участвующих в движении - т.е. то что мышца участвовала в работе - не означает, что она получила нужную нагрузку для роста

[Rostik]

многие - это кто?
и эти многие, с какими весами они приседают?

имена не вспоню тебе их, но порывшись в инете ты можешь много таких примеров найти

Цитата(Ebio @ 11.8.2010, 9:30)
мышцы болели дней 5

из-за редкого тренинга

но если я приседал 200*2*8 в понедельник, то скажу что в пятницу мне и 180 2*8 будут оч тяжело даватся, а потом в следующий понедельник я явно уже не присяду опять 200*2*8

т.е. то что мышца участвовала в работе - не означает, что она получила нужную нагрузку для роста

с этим я соглаен на все 100

[TII]

имена не вспоню тебе их, но порывшись в инете ты можешь много таких примеров найти

вот именно - все дело в химке. на ней можно раз в неделю делать всего один-два высокоинтенсивных сета, и будешь расти.

[Rostik]

что меня бесит, так это отсутствие единой системы тренинга...
говорятся прямо противоположные вещи.

и это реальность, никогда не будет единой проги которая будет работать на всех, комуто понадобится для поиска эфективной програмы меньше времени а кто будет годами пробывать на себе все.

[AnatolyR]

имена не вспоню тебе их, но порывшись в инете ты можешь много таких примеров найти

зачем далеко ходить
возьми любой лифтерский цикл и посмотри с какой частотой делаются упражнения
Смолов на присед - какая частота?

[AnatolyR]

и это реальность, никогда не будет единой проги которая будет работать на всех, комуто понадобится для поиска эфективной програмы меньше времени а кто будет годами пробывать на себе все.

существуют принципы которые довольно давно установлены и проверены
и есть люди которые эти принципы соблюдают и растут
а есть те которые пробуют всё и не растут

[TII]

AnatolyR
ты все же путаешь тренировку лифтеров и билдеров.
Вот сплит Фила Хита, он тренируется НЕ ТАК как ты говоришь:

http://explosivebody...ining-split.htm
http://findarticles....n16865371/pg_3/

[Rostik]

Вот сплит Фила Хита, он тренируется НЕ ТАК как ты говоришь:

он и химию жрет не так кака я))

Смолов на присед - какая частота?

не изучал)

есть люди которые эти принципы соблюдают и растут

но принципы правельного подхода к тренировкам есть с этим согласен

TII
AnatolyR
но за ваше мнение спасибо, приятно услышать было !

[TII]

он и химию жрет не так кака я))

вот и я о том!
если на химии, то можно расти и при коротких тренировках МГ раз в неделю. Если же не на химию рассчитывать, то:

5x5 - тренируем МГ дважды в неделю (программа 5x5)
10x10 - тренируем МГ один раз в неделю (немецкий объемный тренинг)
1x10 - тренируем МГ трижды в неделю (HST)

Сообщение изменено: TII (11 августа 2010 - 10:26)

[AnatolyR]

Вот сплит Фила Хита, он тренируется НЕ ТАК как ты говоришь:

твоя фраза - не моя:

если химичить - потенциал будет создан химией, останется его просто реализовать.

отредактированно:
успех очень немногих генетически одаренных типов не может быть показательным для большинства обычных

Сообщение изменено: AnatolyR (11 августа 2010 - 10:31)

[TII]

да... что-то у него яйца какие-то маленькие на фото...

[Rostik]

да... что-то у него яйца какие-то маленькие на фото...

там их не разглядеть но думаю явно не велеканы, а может просто плавки из плотной материи, вот и складочка получилось спереди)

[AnatolyR]

у него не яйцы маленькие а бедра большие

[nightflier]

Romk

частично сам ответил - деятельность мышцы сама по себе не означает проработку(прокачку) мышцы с теми условиями, которые необходимы для гипертрофии МГ, когда мы добавляем вес, например в жиме лежа это не значит, что какая-то МГ участвующая в движении(например дельта) получила нужную нагрузку для стимула к росту, или, что если вес в упр-е увеличился, то это явный признак увеличения(роста) МГ, это может означать что угодно: что улучшилась связь мозг мышцы т.е. улучшилась подача нейроимпульса от мозга к мышце в частности сила подачи этого импульса, это может значить, что увеличилась синхронизация действий всех МГ участвующих в движении - т.е. то что мышца участвовала в работе - не означает, что она получила нужную нагрузку для роста

+1 согласен полностью, тока не зазнавайся...
работал по силовой проге (Starting Strength), котороя по слухам должна была дать не тока прирост силы , но и массы : http://forum.bodybui...ad.php?t=923892.
так вот ни хрена подобного, сила да увеличилась и веса поднялись на 15-20 кг, а вот масса ни хера не выросла.
также дал эту прогу своему знакомому и у него вышла таже хрень.
думаю, прирост массы эта прога дает по большей части новичкам, а тем у кого уже стаж, дает в основном силовой прирост.

Сообщение изменено: nightflier (14 августа 2010 - 01:27)

[ARB]

так вот ни хрена подобного, сила да увеличилась и веса поднялись на 15-20 кг, а вот масса ни хера не выросла, так что это индивидуально.

Закономерно)))

прирост массы эта прога дает по большей части новичкам

С физиологическим недобором веса)))

[nightflier]

ARB

ага...эта прога для дрЫщей.

[ARB]

ага...эта прога для дрЫщей.

А ты думаешь много народа в натураху имеют рост "-" 100 и "+" 10кг при жире 10% и талии не более 80)))))))
Сказочники)))) сила=мясо)))))))

[nightflier]

ARB

екскьюзе муа, но я не понялА первую часть, поясни.

Сказочники)))) сила=мясо)))))))

а ты зайди на сайт Марка Риппату, автора проги, там таких сказочников полно, причем они свято верят в свой собственный бред, и при слове "масса"
падают на колени и молятся святому Рипатту.