387 ответов в этой теме

[-Viking-]

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

ПШНБ у стенки 3х8,7,7х39кг + Разгибание одной рукой с блока 3х12,10,10х16,3кг

ПГНБ сидя 3х8х21кг + Французский жим одной рукой с блока 3х12х14,6кг

Тяга гантели 3х10х31,6кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х25,3кг

Болгарские выпады 3х8х30кг + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 6см 3х12х12,3кг

 

Теперь дам недельку или полторы отдыха

 

В дальнейшем сплит оставлю такой же тренируюсь через 1-2 дня

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(тяжелый)

Спина(тяжелая),дельты(легкая),бицепс(легкая),арм(тяжелый)

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

Но по арму будет 3 тяжелых,потом 3 легких чтоб сухожилия и связки восстанавливались

Вот в легких пока думаю снижать веса на 1\3 либо на 2\3 чтоб,пока склоняюсь на 2\3 чтоб дать связкам можно сказать отдых,но микровесами помочь восстановлению

[-Viking-]

Спина(тяжелая),дельты(легкая),бицепс(легкая),арм(средняя)

 

Подтягивания 3х10,10,9 + Разводка стоя 3х15х4,7кг

Тяга гантели 3х10х35кг +Пронация изолированно 3х15х14кг

ПШНБ у стенки 3х8х34,4кг + Тяга на заднюю дельту 3х12х11,6кг

ПГНБ стоя 3х12х11,6кг + Отведение в динамике 3х15,20,х6,9кг

[-Viking-]

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(средний)

 

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х10,10,12х32,9кг + Бок на блоке с ременной ручкой 4см 3х15х12,3кг

Разводка на гантелях 3х12 + Сгибание кисти за один конец грифа 3х12х30,4кг

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х10х22,9кг + Сгибание пальцев с блока 3х15х12,3кг

Разгибание одной рукой с блока 3х12х12,3кг + Сгибание пальцев с гантелью 3х15х25,6кг

 

Пока по арму ещё идут средние тренировки,как выйду на мои рабочие веса,тогда и пойдут тяжелые и сверхлегкие тренировки

[-Viking-]

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

ПШНБ у стенки 3х9,9,8х34,4кг + Разгибание одной рукой с блока 3х12х14кг

ПГНБ сидя 3х10х18,1кг + Французский жим одной рукой с блока 3х12х14кг

Тяга гантели 3х10х31,6кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х23,9кг

Болгарские выпады 3х8х30кг + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 4см 3х12х12,9кг

[-Viking-]

Спина(тяжелая),дельты(легкая),бицепс(легкая),арм(средняя)

 

Подтягивания 3х10,10,8х4,7кг + Разводка стоя 3х15,15,20х4,7кг

Тяга гантели 3х10х36,2кг + Пронация изолированно 3х15х16,3кг

ПШНБ у стенки 3х12,12,10х28,6кг + Тяга на заднюю дельту 3х12х21кг

ПГНБ стоя 3х12х11,6кг + Отведение в динамике 3х15,20,20,х8,6кг

 

В подтягиваниях начал немного добавлять отягощение

Сообщение изменено: -Viking- (13 апреля 2020 - 09:13)

[-Viking-]

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(средний)

 

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х10х35,3кг + Бок на блоке с ременной ручкой 4см 3х15х14кг

Разводка на гантелях 3х12,12,15 + Сгибание кисти за один конец грифа 3х12х32,7кг

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х25,3кг + Сгибание пальцев с доской с блока 3х15х14кг

Разгибание одной рукой с блока 3х12х12,3кг + Сгибание пальцев с гантелью 3х15,15,20х26,7кг

 

В сгибаниях пальцев с блока случайно перепутал вес,вместо 12,3кг поставил 14кг и выполнил все повторения по плану,думал чета на пальцы тяжело сегодня идет и что они не восстановились,а тут такая красота ))

В этом упражнении каждый кг очень сильно чувствуется

[-Viking-]

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

ПШНБ у стенки 3х8х36,4кг + Разгибание одной рукой с блока 3х12х15,3кг

ПГНБ сидя 3х10,9,9х19,6кг + Французский жим одной рукой с блока 3х12х15,3кг

Тяга гантели 3х10х31,6кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х25,3кг

Болгарские выпады 3х8х30кг + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 6см 3х12х12,9кг

[sergei-777]

Болгарские выпады 3х8х30кг

Всё забываю спросить... ноги крепнут от подобной нагрузки на них в твоих тренировках или так... для тонуса просто даёшь им работу?

[-Viking-]

Всё забываю спросить... ноги крепнут от подобной нагрузки на них в твоих тренировках или так... для тонуса просто даёшь им работу?

Просто для тонуса,пока повышать вес да и добавлять упражнения на них на них не планирую

Пусть верх растет  ))

[sergei-777]

-Viking-,

Травмы прошлые не беспокоят больше?

[-Viking-]

-Viking-,

Травмы прошлые не беспокоят больше?

Беспокоят ещё,ещё думаю минимум полгода беспокоить будут,у многих эта травма годами не заживает

Недавно попробовал молот с 10кг поделать,но опять неприятные ощущения были,но не так сильно как раньше

Например в пронации был небольшой дискомфорт с 14 кг,теперь с 16 кг прошло всё неплохо и в сгибании кисти одной рукой грифа который с 37кг было дискомфортно,а с 33кг пока нормально,когда второй конец грифа штанги упирается в угол

Поэтому главное плавно повышать веса,а то уже в подтягиваниях с весом хочется довесить нормальное отягощение,но буду по пару кг добавлять

Но и тренировки провожу сильно пережимая специальной повязкой(ортез) свой эпикондилит

[-Viking-]

Тренирока за 20 апреля(почему-то удалилось эта тренировка)

 

Спина(тяжелая),дельты(легкая),бицепс(легкая),арм(средняя)

 

Подтягивания 3х10,9,8х7кг + Разводка стоя 3х15,15,20х4,7кг

Тяга гантели 3х10х37,3кг + Пронация изолированно 3х15х18,6кг

ПШНБ у стенки 3х12,12,10х28,6кг + Тяга на заднюю дельту 3х12х21кг

ПГНБ стоя 3х12х11,6кг + Отведение в динамике 3х15,15,20,х10кг

 

 

Сегодня

 

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(средний)

 

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х10х37,6кг + Бок на блоке с ременной ручкой 4см 3х15,15,12х14,6кг

Разводка на гантелях 3х15 + Сгибание кисти за один конец грифа 3х12,10,10х35,1кг

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х27,6кг + Сгибание пальцев с доской с блока 3х15,15,20х12,3кг

Разгибание одной рукой с блока 3х12х12,3кг + Сгибание пальцев с гантелью 3х15х29кг

[-Viking-]

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

ПШНБ у стенки 3х8х37,8кг + Разгибание одной рукой с блока 3х12х16,3кг

ПГНБ сидя 3х9,8,8х21кг + Французский жим одной рукой с блока 3х15х14кг

Тяга гантели 3х10х31,6кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х27,6кг

Молот через отведение 3х15х8,1кг + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 6см 3х12х14кг

 

Пару дней назад что-то с левым коленом случилось,потянул связку какую-то и непонятно когда,так как заболело было когда просто шел,обидно за ноги ))

 

Поэтому решил попробовать молот попробовать,это единственное что я не мог делать даже с малым весом,буду надеятся что рука не заболит )

[-Viking-]

Спина(тяжелая),дельты(легкая),бицепс(легкая),арм(тяжелая)

 

Подтягивания 3х9,9,7х10кг + Разводка стоя 3х20,20,15х4,7кг

Тяга гантели 3х10х38,6кг + Пронация изолированно 3х15,12,12х20,6кг

Молот через отведение 3х12,15,18х10кг + Тяга на заднюю дельту 3х12х21кг

ПШНБ у стенки 3х12х28,6кг + Отведение в динамике 3х15,15,20х10кг

 

Пронацию если бы я выполнял стандартно вместе плечелучевой я бы точно не осилил бы эти повторения с этим весом.

В будущем планировал делать пронацию стандартно когда рука бы зажила,но теперь думаю оставить её навсегда изолированно,так как тут веса будут выше и в стандартном варианте пронатор будет недорабатывать и плечелучевая будет сдаватся быстрее

 

От топового российского тренера слышал что его ученик делал обычную пронацию и из-за небольшого читинга в этом упражнении пронатор у него был слаб в борьбе,в итоге он добавил пронацию изолированно и через пару месяцев у этого ученика стало всё хорошо ))

 

Надо будет с кем нибудь посоветоватся,а то уже думаю делать 2 упражения на пронацию ))

[-Viking-]

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(тяжелый)

 

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х10х38,7кг + Бок на блоке с ременной ручкой 4см 3х12х17кг

Разводка на гантелях 3х15 + Сгибание кисти за один конец грифа 3х8х37кг

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х28,7кг + Сгибание пальцев с доской с блока 3х15х13,4кг

Разгибание одной рукой с блока 3х12х12,3кг + Сгибание пальцев с гантелью 3х15х31,6кг

 

В отжиманиях везде был большой запас минимум в 2 повтора,но решил не делать близко к отказу,на следующей такой же тренировке уже пойду в отказ

 

[sergei-777]

Вот в этом упре т. н. боковая связка просто трещит от нагрузки наверное...

 

[-Viking-]

Вот в этом упре т. н. боковая связка просто трещит от нагрузки наверное...

 

Да,супинированным хватом идет максимальная нагрузка на боковую плюс в этом упражнении сильно грузится привидение кисти.

Но так выполнять опасно,многие делают похожее на блоке и не большим весом

[sergei-777]

Да,супинированным хватом идет максимальная нагрузка на боковую плюс в этом упражнении сильно грузится привидение кисти.

Но так выполнять опасно,многие делают похожее на блоке и не большим весом

Безусловно. У меня даже мысли не возникло попробывать так... это разве что для очень подготовленного. Но при наличии блока - лучше с ним, а я с резиной пожалуй попытаюсь если понадобится.

Ты как думаешь, есть вообще смысл концентрированной работы на бок. связку, если бороться не собираешься? Ну, типа, укрепить, чтобы снизить возможность травм в будущем в быту или в других видах физ. деятельности?

[-Viking-]

Безусловно. У меня даже мысли не возникло попробывать так... это разве что для очень подготовленного. Но при наличии блока - лучше с ним, а я с резиной пожалуй попытаюсь если понадобится.

Ты как думаешь, есть вообще смысл концентрированной работы на бок. связку, если бороться не собираешься? Ну, типа, укрепить, чтобы снизить возможность травм в будущем в быту или в других видах физ. деятельности?

Да,если есть желание то лучше делать,с резиной многоповторно и далеко до отказа

[-Viking-]

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

ПШНБ у стенки 3х8х39кг + Разгибание одной рукой с блока 3х12,12,10х17кг

ПГНБ сидя 3х8х22,7кг + Французский жим одной рукой с блока 3х12,12,10х15,3кг

Тяга гантели 3х10х31,6кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х28,7кг

Болгарские выпады 3х8х30кг + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 6см 3х12х15,3кг

 

На руки пруха пошла

Осталось 3 тренировки провести где пойду уже близко к отказу, а где-то может и в отказ

[-Viking-]

Спина(тяжелая),дельты(легкая),бицепс(легкая),арм(тяжелая)

 

Подтягивания 3х9,8,7х10кг + Разводка стоя 3х20х4,7кг

Тяга гантели 3х10х41кг + Пронация изолированно 3х10,10,12х22,3кг

Молот через отведение 3х12х12,3кг + Тяга на заднюю дельту 3х12х21кг

ПШНБ у стенки 3х12,12,10х28,6кг + Отведение в динамике 3х15,15,20х10кг

 

Сегодня обошлось везде без отказов

Пронатор у меня оказывается лидирует из всех армовских движений,вот за счет чего я неплохо боролся )

[-Viking-]

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(тяжелый)

 

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х15,10,10х40,6кг + Бок на блоке с ременной ручкой 4см 3х12,10,10х18,8кг

Разводка на гантелях 3х15,15,12 + Сгибание одной кисти за конец грифа 3х8х38,7кг

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х30,6кг + Сгибание пальцев с доской с блока 3х15х13,4кг

Разгибание одной рукой с блока 3х12х12,3кг + Сгибание пальцев с гантелью 3х12х35кг

 

В отжиманиях  с этим весом рекорд был на 9 раз в отказ,теперь же получилось 15 раз,но был небольшой запас,в отказ не шел так как впереди была ещё целая тяжелая тренировка.

 

Уже в отжиманиях не куда вес вешать,да и шейный отдел охреневает от такого веса немного

На железный столбик больше блинов не налазит,либо буду ещё отдельно на веревку довешивать блинов

[-Viking-]

Руки(тяжелые),остальное(легкое)

 

ПШНБ у стенки 3х7х42,4кг + Разгибание одной рукой с блока 3х12х17кг

ПГНБ сидя 3х8х24,4кг + Французский жим одной рукой с блока 3х12х15,3кг

Тяга гантели 3х10х35кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х30,6кг

Болгарские выпады 3х8х30кг + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 6см 3х10,12,12х17,6кг

 

Хорошо прошел мой цикл,доволен какими стали рабочие веса

 

Теперь неделька полторы отдыха и начну новый цикл,но в армовских упражнениях откат весов не буду делать,дальше начну повышать

И уже начнется чередование легких и тяжелых тренировок по арму,так как рабочие веса уже неплохо выросли

[-Viking-]

Спина(тяжелая),дельты(легкая),бицепс(легкая),арм(тяжелая)

 

Подтягивания 3х10,10,9 + Разводка стоя 3х20х4,7кг

Тяга гантели 3х10х36,2кг + Пронация изолированно 3х10х22,9кг

Молот через отведение 3х8х14кг + Тяга на заднюю дельту 3х12х21кг

ПШНБ у стенки 3х12,11,11х28,6кг + Отведение в динамике 3х15,20,20х10,6кг

 

Делая молот через отведение правая рука еле доделала с этим весом,отведение на последних повторах стало проваливатся,а на левой прям огромный запас был,ей бы ещё минимум 10 повторов сделал бы

Обидно что такая диспропорция

Вес если и повышу то совсем немного на следующей тренировке,и левой повторов и вес буду делать столько сколько сможет правая рука

[sergei-777]

Обидно что такая диспропорция

Да... и в самом деле обидно, когда настолько сильная диспропорция возникает. 

 

левой повторов и вес буду делать столько сколько сможет правая рука

Вроде как такое решение кажется логичным на первый взгляд. Только вот не так давно прочитал одно местечковое исследование и там при тренировке только одной конечности в определённом режиме получили почти идентичный прирост силы и в нетренируемой конечности. Вот теперь даже х. з., что и думать (у самого после бытовой травмы локоть до сих пор не восстановился полностью).

Ознакомься если будет интересно: https://forum.steelf...15&p=1058794777

Хотя конечно гораздо интереснее было бы мнение практиков, кто сталкивался с подобной проблемой, услышать...

Сообщение изменено: sergei-777 (19 мая 2020 - 10:00)

[-Viking-]

Да... и в самом деле обидно, когда настолько сильная диспропорция возникает. 

 

Вроде как такое решение кажется логичным на первый взгляд. Только вот не так давно прочитал одно местечковое исследование и там при тренировке только одной конечности в определённом режиме получили почти идентичный прирост силы и в нетренируемой конечности. Вот теперь даже х. з., что и думать (у самого после бытовой травмы локоть до сих пор не восстановился полностью).

Ознакомься если будет интересно: https://forum.steelf...15&p=1058794777

Хотя конечно гораздо интереснее было бы мнение практиков, кто сталкивался с подобной проблемой, услышать...

Если брать армрестлеров тренирующих только правую руку,то у них нету у левой руки силы столько же как и на правой,поэтому наверное буду делать как правая рука может

Хотя толком неизвестно большая ли у них разница в силе между левой и правой рукой,у меня таких знакомых нету чтоб проверить это

[sergei-777]

Если брать армрестлеров тренирующих только правую руку,то у них нету у левой руки силы столько же как и на правой,поэтому наверное буду делать как правая рука может

Ну может оно и верно так... надёжней. Хотя получается, что у одной руки пока тонизирующие трени будут.

А с другой стороны, если перенос присутствует (как в эксперименте), то качая тяжело правую, должен и на левую быть перенос, тем более, что она не будет совсем бездействовать.

[-Viking-]

Грудь(тяжелая),трицепс(легкий),арм(тяжелый)

 

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х10,10,12х35,2кг + Бок на блоке с ременной ручкой 4см 3х10х19,4кг

Разводка на гантелях 3х15,15,12 + Сгибание одной кисти за конец грифа 3х8х39,3кг

Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х25,2кг + Сгибание пальцев с доской с блока 3х15х13,4кг

Разгибание одной рукой с блока 3х12х12,3кг + Сгибание пальцев с гантелью 3х12х36,2кг

[-Viking-]

ПГНБ сидя 3х8х26,1кг + Разгибание одной рукой с блока 3х15х15,2кг

ПШНБ у стенки 3х10х34,4кг + Французский жим одной рукой с блока 3х12,12,15х14,6кг

Тяга гантели 3х10х35кг + Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 3х12х30кг

Болгарские выпады 3х8х30кг + Сгибание кисти с блока с ременной ручкой 6см 3х12х17,6кг

 

Поменял местами пшнб с пгнб,так как здесь теперь приоритет делаю пгнб и амплитуду сократил немного,не больше чем на 1/3

 

На следующих трех тренировках по арму веса в упражнениях снижу на треть,сделаю для них легкую неделю(так делает большинсчтво армрестлеров)

В будущем также хочу проверить на легких тренировках снизить веса на половину и на две трети,а дальше после этих всех видов легких тренировок буду смотреть как будут проходить тяжелые тренировки и потом выберу что лучше

[-Viking-]

Теперь на левой руке появилась травма

Болит отведение кисти и немного большой палец,началось гдето неделю назад и с каждым днем усиливалось