866 ответов в этой теме

[Железякин]

к чему приходим то ?    книжку нужно переписывать ? ))))) 

[garykatkov]

Ну так не большая и погрешность. Возможно устранимая специальной подводкой на пик силы.

 

Я регулярно делаю 3-5 повторений с большим весом, скоростные и т.д.  Готовы в общем нервы к весам.  И нервы у меня от природы не хуже среднего. Есть намного  "тормознее" парни. У большинства в залах будет не 230 а меньше.

240 - это вообще какие-то взрывные монстры.

 

Нормальный калькулятор.... для спортсменов

[garykatkov]

10 чел. И ты пишешь книгу. Я честно, не считал, думаю, 120-150. И считаю, что этого не достаточно даже для брошюры. Максимум методичку наваять для внутреннего потребления.

Я не заявляю что у нас растут лучше, поскольку не знаю, как растут у тебя, косвенно понимаю что вы приседе у тебя не очень. С другой стороны, у меня типовой натурал не жмет 140. Я веду диалог по методике. 

Ты меня не просил, ты Знатока просил. Но, пожалуйста. Уточни только - типичную программу для кого и для чего?

Натурал. Средние гены. 120 жим. 160 присед. Плюс минус. 30-40 лет. 

[garykatkov]

к чему приходим то ?    книжку нужно переписывать ? ))))) 

 

Копится список, что стоит пояснить. 

[Anatolii]

Да. 70%х5 с макс скоростью для меня легко. На восстановление после тяжелой не влияет.

Почему реальное механиеское напряжение в мясе и сухожилиях при 70% даже при максимальном усилии ниже, чем при 90% мы обсудили.

 

Легкая должна быть легкой и не мешать восстановлению, тут у нас, как я понимаю согласие. 

Если для тебя 70х5 - это не легкая (возмоно ты продвинулся дальше и взрываешься мощнее, возмоно нервы талантливее) то значит надо облегчать

Либо вес 60 а не 70, либо не со всей силы а почти со всей, либо еще как.

 

Так понятнее точка зрения?

Так понятнее. Нет, для меня это не легкая, это функциональная специализация. Для меня типовая легкая это 50-60% от 1ПМ в 12 - 15 повторениях и 2-4 подходах, медленный режим с исключением (необязательно) крайних точек траектории. Использование инерции снаряда должно стремиться к нолю. Есть и другие форматы под определенные задачи, но применяются реже.

[Железякин]

Копится список, что стоит пояснить. 

 

Кстати как вариант ,  заведите  несколько интернет поддаванов.  И на их примере и куче вопросов ( которые по определению должны появиться ).  вот будет очень показательно.   

[Олег К]

Я регулярно делаю 3-5 повторений с большим весом, скоростные и т.д. Готовы в общем нервы к весам. И нервы у меня от природы не хуже среднего. Есть намного "тормознее" парни. У большинства в залах будет не 230 а меньше. 240 - это вообще какие-то взрывные монстры.

Ну значит это твоя особенность. Любой калькулятор даёт лишь примерные цифры.

Нормальный калькулятор.... для спортсменов

Вот здесь есть монстрик Олдбой, с б/э тягой 280 в кат. 100. Удивишься его соотношениям. ))))

У меня наоборот соотношение "спортивное" (при тренировочных 160 2пх3 на пике я спокойно тянул 200), да не тяну толком нихуя по сравнению с ним (((

[Олег К]

Копится список, что стоит пояснить

Не пояснить, а полностью пересмотреть.

Ещё раз повторю ИМХО- смысл есть в краткой методичке на 30-40 страниц на тему "Тренинг силового атлета- любителя на 2 часа в неделю", но на полноценную методику не тянет.

[Anatolii]

Натурал. Средние гены. 120 жим. 160 присед. Плюс минус. 30-40 лет. 

Ну, вот, например. 4 дневная без привязки к календарной неделе. Могу пойти чью-то тетрадь перефотать.

Микроцикл.

День 1

Становая тяга Т,С,Л ( 1-й микроцикл – Т, 2-й микроцикл – С, 3-й микроцикл – Л,  4-й опять Т и т.д.))

Тяга вертикального блока 4х10

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8

Тяга Ятса 3х10

Молот 3х10

День 2

Жим лежа С, Т

Жим гантель в наклоне 3х10

Разводка лежа 3х12

Французский жим 3х10

Протяжка 3х10

 

 

День 3 Отдых

 

День 4 Отдых

 

День 5

Присед С, Т, Л

Сгибания ног 3х10

Разгибания ног 3х10

Голень 4х15

Молот 3х10

Бицепс z-грифом 3х12

 

День 6

Жим лежа легкий 4х12 весом 50% от предельного максимума 

Жим гантелей сидя 3х10

Махи стоя 4х12

Французский жим 3х10

Разгибания на блоке на трицепс 3х10

 

День 7 Отдых

 

День 8 Отдых

 

 

Указаны рабочие подходы.

 

Присед, Жим, Ст. тяга формат и подбор весов

Л – легкая тренировка выполняется весом 50-60% от предельного максимума на 8-12 повторений в 4 подходах. (тяга -8, присед – 10, жим – 12 повторений)

С – средняя тренировка вес подбирается так, чтобы  в последнем подходе оставался запас сил на 1 повторение . В приседе и в жиме выполняется в протоколе 3 подхода по 8-10 повторений, в тяге 3х6.

Т – тяжелая тренировка количество подходов 3-5, задача дойти до максимального веса, который удастся поднять в 3-5 повторениях. Вес пирамидой.

 

В остальных  упражнениях веса подбираем так, чтобы выполнить указанное число подходов и повторов без малейшего нарушения техники!  

[garykatkov]

Так понятнее. Нет, для меня это не легкая, это функциональная специализация. Для меня типовая легкая это 50-60% от 1ПМ в 12 - 15 повторениях и 2-4 подходах, медленный режим с исключением (необязательно) крайних точек траектории. Использование инерции снаряда должно стремиться к нолю. Есть и другие форматы под определенные задачи, но применяются реже.

У меня после пары скоростных иде пара ровно таких сетов 50%х15

Говорю же, близкого много.

Поэтому прошу прогу 

[garykatkov]

Кстати как вариант ,  заведите  несколько интернет поддаванов.  И на их примере и куче вопросов ( которые по определению должны появиться ).  вот будет очень показательно.   

 

Уже в процессе

Есть позитивные отзывы. Книга многим нравится. Приятно )) 

Обещали попробовать и отчитаться. 

[Anatolii]

Пресс не указан. Каждую тренировку с чередованием объема.

[Anatolii]

У меня после пары скоростных иде пара ровно таких сетов 50%х15

Говорю же, близкого много.

Поэтому прошу прогу 

Ты хотел критическую оценку, я и даю) Цели мерятся пиписками или доебацо нет. Выпуск подобного труда в свет - это ответственность. Так что терпи)

[garykatkov]

Ну, вот, например. 4 дневная без привязки к календарной неделе. Могу пойти чью-то тетрадь перефотать.

Микроцикл.

День 1

Становая тяга Т,С,Л ( 1-й микроцикл – Т, 2-й микроцикл – С, 3-й микроцикл – Л,  4-й опять Т и т.д.))

Тяга вертикального блока 4х10

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8

Тяга Ятса 3х10

Молот 3х10

День 2

Жим лежа С, Т

Жим гантель в наклоне 3х10

Разводка лежа 3х12

Французский жим 3х10

Протяжка 3х10

 

 

День 3 Отдых

 

День 4 Отдых

 

День 5

Присед С, Т, Л

Сгибания ног 3х10

Разгибания ног 3х10

Голень 4х15

Молот 3х10

Бицепс z-грифом 3х12

 

День 6

Жим лежа легкий 4х12 весом 50% от предельного максимума 

Жим гантелей сидя 3х10

Махи стоя 4х12

Французский жим 3х10

Разгибания на блоке на трицепс 3х10

 

День 7 Отдых

 

День 8 Отдых

 

 

Указаны рабочие подходы.

 

Присед, Жим, Ст. тяга формат и подбор весов

Л – легкая тренировка выполняется весом 50-60% от предельного максимума на 8-12 повторений в 4 подходах. (тяга -8, присед – 10, жим – 12 повторений)

С – средняя тренировка вес подбирается так, чтобы  в последнем подходе оставался запас сил на 1 повторение . В приседе и в жиме выполняется в протоколе 3 подхода по 8-10 повторений, в тяге 3х6.

Т – тяжелая тренировка количество подходов 3-5, задача дойти до максимального веса, который удастся поднять в 3-5 повторениях. Вес пирамидой.

 

В остальных  упражнениях веса подбираем так, чтобы выполнить указанное число подходов и повторов без малейшего нарушения техники!  

 

Посмотрел.

 

Ваша средняя и тяжелая тренировки - это в моей терминологии разделение силовой и массонаборной части на разные тренировки (У Рогожникова и Кравцова так как у вас) 

 

Отдельнные трен на силу и массу - это лучшее качество каждой трен, чем вместе.

Однако я считаю, что средняя и тяжелая в разные дни по крайней мере частично сорвут восстановление друг от друга.

 

Я считаю, что для спортсменов, талантов, на химии и тд. Короче для тех кто в отличных условиях ваш метод лучше. Специализация и фокусировка отдельных трен на силе и массе.

 

Для тех кто в неидеальных условиях я считаю, что срыв восстановления - более доминантный фактор

 

Для середняков, с огрехами в питании, не молодых я считаю, что тяж трен за микроцикл должна быть одна. Остальное -легкие.

 

 

И еще. 3 подхода в массонаборном диапазоне из которых последний около отказа - это гораздо тяжелее скоростных сетов и в бОльшей степени срывает восстановление

 

 

 

Ваша средняя - это несколько массонаборных сетов не до отказа.  У меня один до отказа. Но это уже более тактический момент.

[garykatkov]

Ты хотел критическую оценку, я и даю) Цели мерятся пиписками или доебацо нет. Выпуск подобного труда в свет - это ответственность. Так что терпи)

Да нормально все!!

 

Рад, что пошел разговор и сразу любителя нахер не послали

 

Все замечания не пропадут

[Anatolii]

У меня после пары скоростных иде пара ровно таких сетов 50%х15

Говорю же, близкого много.

Поэтому прошу прогу 

Нельзя по одной проге судить, насколько близко. Для новичков я пришел под влиянием Олега к целесообразности фулбади, сейчас ряд людей обкатывают его программы, для более продвинутых будет сплит, но разный, в зависимости от задач и персоны, у меня, в силу возраста и букета травм очень много интуитивного и акцент на восстановление, у моей супруги, но уже в силу очень высокого уровня тоже, хотя и более предсказуемо и планово. 

[garykatkov]

Нельзя по одной проге судить, насколько близко. Для новичков я пришел под влиянием Олега к целесообразности фулбади, сейчас ряд людей обкатывают его программы, для более продвинутых будет сплит, но разный, в зависимости от задач и персоны, у меня, в силу возраста и букета травм очень много интуитивного и акцент на восстановление, у моей супруги, но уже в силу очень высокого уровня тоже, хотя и более предсказуемо и планово. 

По конкретной приведенной программе довольно близко.

 

У меня интерес в минимализме. Серьезные тренировки для занятых.

Фуллбади - это за тренировку подходов 20 тяжелых. Не мое. По крайней мере на данном этапе

Я еще бегаю на уровне из 45мин десятку с весом 90кг и стараюсь прибавлять. Это немало сил. Там кстати тоже минимализм изучаю и тема интересная богатая. 

 

Поэтому минимализм 

[Anatolii]

Посмотрел.

 

Ваша средняя и тяжелая тренировки - это в моей терминологии разделение силовой и массонаборной части на разные тренировки (У Рогожникова и Кравцова так как у вас) 

 

Отдельнные трен на силу и массу - это лучшее качество каждой трен, чем вместе.

Однако я считаю, что средняя и тяжелая в разные дни по крайней мере частично сорвут восстановление друг от друга.

 

Я считаю, что для спортсменов, талантов, на химии и тд. Короче для тех кто в отличных условиях ваш метод лучше. Специализация и фокусировка отдельных трен на силе и массе.

 

Для тех кто в неидеальных условиях я считаю, что срыв восстановления - более доминантный фактор

 

Для середняков, с огрехами в питании, не молодых я считаю, что тяж трен за микроцикл должна быть одна. Остальное -легкие.

 

 

И еще. 3 подхода в массонаборном диапазоне из которых последний около отказа - это гораздо тяжелее скоростных сетов и в бОльшей степени срывает восстановление

 

 

 

Ваша средняя - это несколько массонаборных сетов не до отказа.  У меня один до отказа. Но это уже более тактический момент.

Большинство подопечных - натуралы. Насчет частоты тяжелых не очень понял. Т присед раз в 24 дня, Т тяга раз в 24 дня, Т жим раз в 16 дней. Это чаще чем у тебя???

Средняя ничего не срывает. Там акцент на технику и чистоту движения. Если коротким примером, я могу пожать 120х12, если цель будет в упор на разы. Но средняя жимовая будет выглядеть 100х8, 120х8, 110х8, 100х8. Плавно, чисто без рывков. Это концептуально.

[Znatok Ne]

Какие-то залы с монстрами, которых я не видел. Я присед 120х12 вижу у единиц, хотя и согласен, что это совсем не много.

Игорь, это был с моей стороны сарказм, на твою фразу про среднего любителя в жиме, который без проблем выходит на примерно 140 и дальше.
Это скорее речь никак не о середнячковом типаже. Так жмут из обычных любителей середнячков не очень многие, если не сказать, что единицы... имхо

Кстати присед 120х12 это 150 на раз.
Значит становая 180
И это через два года. Еще лет через 4-6 вполне будет 245, о которых вы упомянули как о своем достижении.

...
Кстати, разрешите попрошу текущую программу вашу написать в общих чертах.
По моему мы в целом близки по взглдам. Спорим о нюансах, хоть и важных.

Эта часть я так понимаю адресована скорее Анатолию, не мне.
Мои силовые исключительно скромны.

Да, все так

Техника - это вопрос полугода-года. Нейромышечная связь - это на годы развития.

когда я жал 100, техника уже была не плохая в смысле безопасности, но по скорости и слитности траектории было еще грустно. Сейчас лучше, но до того же Головинского все равно как до луны. (я не про веса, тут и так понятно, а именно про точность скорость движения)

По моим наблюдениям, года часто недостаточно для строгой отработки и закрепления техники, особенно если любитель не тренируется под руководством квалифицированного тренера (самоучка, или не повезло с "тренером").

У тебя же книга как я понимаю, для любителя одиночки, чтобы мог "один, сам, без ансамбля, как дурак бля"(с) а этой категории врядли удастся безопасно работать с контролируемым отказом... имхо опять же

[Железякин]

По конкретной приведенной программе довольно близко.

 

У меня интерес в минимализме. Серьезные тренировки для занятых.

Фуллбади - это за тренировку подходов 20 тяжелых. Не мое. По крайней мере на данном этапе

Я еще бегаю на уровне из 45мин десятку с весом 90кг и стараюсь прибавлять. Это немало сил. Там кстати тоже минимализм изучаю и тема интересная богатая. 

 

Поэтому минимализм 

как и писали, у минимализма есть свои минусы.  

они хороши для уже чуть продвинутых атлетов. 

для начинающих , я все ж ,  тоже скланяюсь и к фуллбади и   частоте  и объему .  Им все же нужно наработать  и силовую выносливость и поставить технику хорошо, что бы когда передут на сокращенные версии, уже не было этих слабых мест.   

[Железякин]

Фуллбади - это за тренировку подходов 20 тяжелых.

по вашему это минимум  10 упражнений.   зачем столько ? 

 

использование многосоставных упражнений все прилично сокращает.   попытки сделать ФБ   объединив два дня сплита )) .  вот тут и выходит херня.  должно быт принципиально наоборот ) 

[Железякин]

У тебя же книга как я понимаю, для любителя одиночки, чтобы мог "один, сам, без ансамбля, как дурак бля"(с) а этой категории врядли удастся безопасно работать с контролируемым отказом... имхо опять же

абсолютно верно.   я с самого начала на это намекал ).  не сможет неподготовленный человек " по книжке"  выйти  на то " что думал автор на самом деле"   .   Переврут  все . 

[garykatkov]

Большинство подопечных - натуралы. Насчет частоты тяжелых не очень понял. Т присед раз в 24 дня, Т тяга раз в 24 дня, Т жим раз в 16 дней. Это чаще чем у тебя???

Средняя ничего не срывает. Там акцент на технику и чистоту движения. Если коротким примером, я могу пожать 120х12, если цель будет в упор на разы. Но средняя жимовая будет выглядеть 100х8, 120х8, 110х8, 100х8. Плавно, чисто без рывков. Это концептуально.

Теперь лучше в схеме разобрался.

 

8 дней - это сплит

Т С и Л - это микроцикл - 24 дня.

 

В таком случае по объему, составу и тяжести абсолютно согласен.

 

Сам так пробовал около года и получил абсолютный прогресс. Буквально полгода назад. На трех неделях одна тяжелая тренировка и еще одна средняя массонаборная около отказа.

 

В большой книге есть раздел "За пределами двухнедельного микроцикла" и там именно такую предлагаю. Различия ну совсем в нюансах.

 

Сам сейчас все таки вернулся к двунедельному микроциклу без средней.

 

Единственное но

 

Жим гантель в наклоне 3х10

Разводка лежа 3х12

Французский жим 3х10

Протяжка 3х10

 

Вот это вот все на мой взгляд лишний объем. Я бы уменьшил кол-во подходов

 

Какова их тяжесть?

[garykatkov]

абсолютно верно.   я с самого начала на это намекал ).  не сможет неподготовленный человек " по книжке"  выйти  на то " что думал автор на самом деле"   .   Переврут  все . 

 

 

Если перестанут делать 5 подходов жима а потом 3 подхода жима гантелей и разводки и все это до отказа раз в неделю уже хорошо

 

Именно так качается непродвинутое но упертое большинство

 

Кстати, какая книга здесь считается лучшей для любителей?

Сообщение изменено: garykatkov (15 сентября 2017 - 06:15)

[Anatolii]

Какова их тяжесть?

Уклончивый ответ с моей стороны) - мышца должна забиться) Техника и темп движения таковы, чтобы минимизировать вес необходимый для этого.

Опять на примерах жим гантелей у меня 22х10, 30х10х2. француз 35х10, 45х10х2. Разводки лежа у моей жены ( 1ПМ=137,5) 12х12х3

[garykatkov]

Уклончивый ответ с моей стороны) - мышца должна забиться) Техника и темп движения таковы, чтобы минимизировать вес необходимый для этого.

Опять на примерах жим гантелей у меня 22х10, 30х10х2. француз 35х10, 45х10х2. Разводки лежа у моей жены ( 1ПМ=137,5) 12х12х3

 

Нормальный ответ. Я это называю "прорабатывающие" подходы. 

Идеал - это жжение, памп, короче "попадание" есть, а существенного нервного психического усилия  и механического напряжения нет.

 

Я вижу в проге нет вертикального жима (коме легкого гантелями) Почему? Пересечение с жимом лежа?

[Anatolii]

Нормальный ответ. Я это называю "прорабатывающие" подходы. 

Идеал - это жжение, памп, короче "попадание" есть, а существенного нервного психического усилия  и механического напряжения нет.

 

Я вижу в проге нет вертикального жима (коме легкого гантелями) Почему? Пересечение с жимом лежа?

Да)

Это программа под конкретного человека. Можно в день 6 утяжелить жим гантелей сидя или заменить жимом стоя, перекинув, при этом, легкий жим лежа в конец программы этого дня. Любая программа проходит персонализацию, в пределах разумного можно менять порядок упражнений, заменять их аналогами. Но все же в целом не нарушая скелет. Чтоб не вышло:

- Ну, что, батенька, кости все на месте. Просто порядок другой. ))

[garykatkov]

Да)

Это программа под конкретного человека. Можно в день 6 утяжелить жим гантелей сидя или заменить жимом стоя, перекинув, при этом, легкий жим лежа в конец программы этого дня. Любая программа проходит персонализацию, в пределах разумного можно менять порядок упражнений, заменять их аналогами. Но все же в целом не нарушая скелет. Чтоб не вышло:

- Ну, что, батенька, кости все на месте. Просто порядок другой. ))

 

Где ваш зал находится? 

Заехал бы в гости ))

[Anatolii]

Где ваш зал находится? 

Заехал бы в гости ))

В Кишиневе пока)

[garykatkov]

В Кишиневе пока)

 

На следующей неделе явно не получится ))