1 голосов
Интересующийся
Стараюсь не жиреть особо. Сейчас вес пляшет 87-89 кг. Питание ровный профицит и пару раз дополнительно читмилю (чтоб было что размазывать из ЖКТшки по видухе).
Вот пару видео с прошлого четверга.
Махи аля Мишин
Сегодня поснимал пару подходов в тренировке ног. Попозже залью.
Интересующийся
Более детально дальше запощу сами тренировки. От недели к неделе повышаю интенсивность и обьем. К 4й неделе думаю на околопик выходить. За прогрессей обьема/интенсивности слежу в МГ на "периодизации". Остальные - просто рабочие нормальные подходы, но не умирая.
Воскресенье (низ с акцентом тренировки на квадрицепс, бб в полу-лайт + бицЫпс полу-лайт - 1 тренировочный день моего недельного сплита. В субботу выходной и high-carb day, мне так больше нравится , т.к. нету тяжести в день тренировки и ты и отдохнул и недостающего гликогена влил перед тяжелой воскресной тренировкой, и тренировкой в понедельник. В воскресенье у меня просто еда на поддержку 3300 ккал - (Б 244 , У 396, Ж 83).
На 6 недель как и писал основной акцент на прогрессии в ногах. Воскресенье - день с акцентом на квадрицепс. Сама тренировка.
1)Тренажер гиперэкстензия - 4х15
2)Приседания до паралели или немного ниже 4х8 - в 4 подходе дроп по 1 блинчику со стороны в сумме выходит 15-18 повторов (основные повторы будут плавать, у меня будет пару тренировок с 6 повторами, но добором кпш - цель цикла сделать 150 4х8 уверенно)
в сете с тренажером на голень "педаль" 4х12-15 - т.е. делаю подход приседаний , далее 1 минута пауза , потом подход на голень, потом минута и опять приседаю.
3)Легкая румынская тяга 3х10-12 в сете с тренажером на голень сидя 3х12 - сегодня делаю RDL в легком режиме очень далеко от отказа, в другой день низа делаю уже 4 рабочих 6-8 повтора.
4)Приседания в Смитте ноги узко 4х10-12 (закачка "работой" ног, в следующем мезо заменю наверное на жим ног или гакк жим) - тут буду растить скорее обьем, в пиковой выйду на 5 подходов
5)Сгибание ног сидя на ББ 4х12 в сете с сведением ног 4х15
6)Разгибание ног сидя 4хметабол
дальше бицепс
7) Молоток 4х8 - вес адекватный
8 3-4 подхода метабола на скотте гантелями по 40-60 сек.
ВидЕо
Тут просто приседания в смитте
легкая румынка 110 кг
Присед, паралель или чуток ниже. Это 3й подход, т.е. было 3х6 + дроп 1х2 1х6х 1х8 (страхующие -1 блин 150 120 80). На следующей неделе планирую 4х6 (думаю одолею без проблем). Ну а на пиковой выйти 150 4х8 или даже 155 попробовать.
Сообщение изменено: RampageCV (03 июля 2017 - 07:41)
Интересующийся
Как успехи?
Привет. Вроде все гуд.
Вешу 88-89 кг , плаваю примерно в коридоре 10-12% уже с пол года. Нащупал для себя очень удобную синергию по тренингу/питанию и уже достаточно долго нахожусь, да и буду находиться в достаточно сухой форме, и силовые/обьем тренинга понемногу растить и циклировать.
Тренируюсь по принципу верх/низ со специализациями и разделением на блоки(по Джону Медоузу). Сейчас идет 4я неделя микроцикла с акцентом на бицепс бедра/квадрицепс.
(пляжник)
приветТренируюсь по принципу верх/низ со специализациями и разделением на блоки(по Джону Медоузу). Сейчас идет 4я неделя микроцикла с акцентом на бицепс бедра/квадрицепс.
Интересующийся
привет
не планируешь так же отписывать, как и ранее, с набором упражнений на текущий момент, сплитами, частотой, упражнениями? Интересное и, главное, познавательное чтиво, думаю не мне одному.
Привет. Это можно, правда не обещаю что все получится, как оказалось даже написание небольших тренировочных заметок требует времени, которого сейчас не так уж и много(как говорится респект и уважуха многим кто постит реально полезную информацию в промышленных масштабах , вроде Знатока ).
По поводу тренинга , есть небольшие заметки и наблюдения на собственную реакцию. Тренируюсь по сплиту "низ"-"верх" уже практически год, вначале врабатывался, а сейчас перешел на специализации. Пробую как советует J.Meadows(частую прокачку) смиксовав с периодизацией обьема/интесивности.
Т.е. как это выглядит. Для мезоцикла-специализации(к примеру ноги) выбирается набор упражнений(который не меняется, а на следующий можно будет сменить), частота прокачки МГ на специализации зависит от восстановления - у меня 2 раза (потом попробую 3 тренировки).
У меня сейчас идет 6 неделя (из восьми - мезо1 на ноги - 1)Фронтальные приседания, 2) Приседания с высокой штангой, 3)Жим ног узкой постановкой внизу 4) Сисси приседания в лежачем гакке, 5) Болгарский присед по 1 ноге - это передняя часть бедра. 1)RDL 2) сгибание сидя, 3)сгибание стоя - для ББ
Тренировка 1 (акцент на квадры) 1)Фронтальные приседания начиная с 3х8 (по 1 неделе) и постепенно выходя на около-предельные по интенсивности 4-5 подходов по 6-8
2)Румынская тяга "легкая" 4х10
3)Жим ног узкий 3х10-12 и на финальных неделях 5 подходов 10-12 повторов
4)Сгибание ног сидя "легкое" 4х12-15 в суперсете с разгибанием 4х15
5)Сисси приседания в лежачем гакке 4х12-15
Тренировка 2 (акцент ББ)
1)Сгибание ноги стоя 3х12-15 в сете с разгибанием 3х12-15
2)RDL начиная с 3х8 и выходом на 4-5 подоходов с 8 повторами
3)Приседания "легкие" с высокой штангой 4х10
4)Сгибание ног сидя с выходом на финальных 5х10
5)Болгарский присед по 1 ноге 4х12-15
Т.е. есть 1 упражнение для набора "обьема" и работы - более изолированное - жим ног для кв и сгибание сидя для бб. Ну и одно локомотивное - приседания фронтальные и RDL. Дальше изоляции в которых веса/обьем увеличиваются по самочувствию и восстановлению.
Для мезоцикла также выбирается повторный режим (к примеру 6- 8 для каждого упражнения. На первых неделях "делоад" с постпенным повышением обьема-интенсивности и попыткой улучшить эти показатели на финальных неделях цикла.
Сообщение изменено: RampageCV (08 декабря 2017 - 01:20)
Интересующийся
Актуальная видуха. Как писал сейчас 6 неделя мезоцикла. Питание - профицит. Дома буду выложу логи средней калорийности за неделю и средний вес(он вырос на 1.5 кг в сравнении с 1 неделей мезо). Процент жира сильно не увеличился. Т.е. после этого мезо пущу еще одно на 6 недель, думаю пока что "заспециализировать")) Ну а потом диета на 4-5 недель
Интересующийся
Иду на поподнасушку. Если будет интересно могу скидывать мини отчеты в режиме "лайв" - для меня хоть какая-то мотивация делать все как надо . Самому неохота дефицитить , но поподзажирел мал мал. Обычно мотивации через край, а тут когда практически уже с прошлой весны в форме (плавал 10-13%) немного поподзаебался. Но сейчас 2 недели отдыхал (зажирался 
) от всяких подсчетов.
В принципе предыдущими циклами в тренинге доволен, сейчас если брать all-around то я сильнее чем когда либо (ну если не взять период витамин, да и то тогда я был сильнее в жиме только, а с тех времен он у меня в глубокой поддержке).
Интересующийся
План таков. Просто держать ровную калорийность надоело уже Так что буду крутить чутка видоизмененную УД, 3 недели + 1 поддержка. За 2 витка преднакопа должен управиться.
Неделя будет выглядеть так.
Воскресенье - калорийность: на уровне поддержки (на первой неделе, дальше может буду чуток понижать по мере необходимости до поддержка -15-20%). Тренировка: Низ power. Кардио: нет.
Понедельник - калорийность: на уровне поддержки (на первой неделе, дальше может буду чуток понижать по мере необходимости до поддержка -15-20%). Тренировка: Верх power. Кардио: опцинально по желанию.
Вторник/Среда - калорийность: половина от поддержки(начну примерно с 1800ккал, думаю на них и остановлюсь) THIS IS SPARTA. Тренировка: фулбади гликоген-истощающая. Кардио: 30 минут и по чуть буду прибавлять.
Четверг - калорийность: половина от поддержки, Тренировка: нету. Кардио: SFP 2.0 или просто ровное кардио.
Пятница - калорийность: первая половина дня 60% калорийности от спарты, в основном белок да жир с травой. Вечер - старт загрузки. Тренировка: фулбади натяговая. Кардио: по желанию.
Суббота - калорийность: загрузка 12-16 г углей на кг суммарно за загрузку, белка особо много не ем. Жира тоже. В пятницу 3 приема от загрузки по (учтенных в сумарном кол-ве углей).
Тренировки:
power низ
1) Фронт. приседания 3(подходы) х 4-5(повторы)
2) Румынская становая тяга 3 х 5-6
3) Жим ногами 3х8
4) Сгибание сидя на ББ 3х8
5)Разгибание сидя в уступающем режиме 3х8-10
6)Сгибание по 1 ноге стоя 3х8
7)Пресс в висе
8)Пресс колесико/ молитва канатом
power верх
1)Жим стоя 3х5-6
2)Тяга верхнего блока 3х6-7
3)Жим лежа 3х5
4)Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-7
5)Блочный наклонный жим/ Жим наклонный в смитте 3х6-7
6)Махи на ср.дельту 3х8
7)Тяга гантелей на з.д. 3х8
8) ПГНБ 3х8
9) Разгибание блока на трицепс 3х8
гликоген истощающие.
Фулбади начиная с низа тела, 3 подхода по 40-50 секунд под нагрузкой. 2 круга.
Натяговая
Фулбади из книги Лайла.
Интересующийся
Вчера практически всюду "попал" по весам. Давно не тренировался в режиме ниже 8 повторений, цель - работать в силовой день не в отказ, но и без супер сильного запаса. Т.е. 1-2 повтора в запасе в 1 подходе и скорее всего 0 в последнем.
Видео немного поснимал.
Приседания 140 кг.
Румынку делал 155 с остановкой на полу. Но видео не снял.
Сегодня power верх. Ну а дальше уже жесть начинается. Гликоген истощающие тренировки , если делать их как следует - для меня полнейшая жесть.
Интересующийся
Завтра загрузка вечером стартует. Пока более-менее бодрячком. с вторника по сегодня калорийность была 1700 ккал - по ощущениям жесть. У меня средняя калорийность на поддержке+-аккуратном наборе выходила 3200-3400 в день, плюс раз в 3-4 дня типо чит мил дополнительный если вес немного падал.
Да и еще прелесть метаболических тренировок на низкоуглеводке, я помню тоже думал - фигня. Фиг там Конечно если питание в профицит, то сделать такую тренировку несложно.
Завтра натяговая, за ней 3 приема по 150 углей и остатки на субботу ~750-800 углей. Белок в субботу уменьшу немного, но и убирать не буду , он сытость дает. А я по своему пережорному опыту знаю, что запросто могу сьесть овер дофига, поэтому так для подстраховки. Жир по минимуму 50-60 гр.
Интересующийся
3 неделя пошла. Все пучком. В начале прошлой недели, еще не акклиматизировался, как под упавшую калорийность, так и под изменившийся тренинг. Короче тренировался без энтузиазма полностью, и думал ну его к чертовой матери))) Но сейчас все гуд, внес небольшие коррективы и теперь даже получаю удовольствие от режима "на диете". Ну и в часности УД, когда делаешь все планомерно блок за блоком, задание за заданием.
За прошлую неделю получилось минус 1 кг (между каждым днем цикла), ну и в самый пустой день - пятницу перед загрузкой.
Изменил немного ГИ-тренировки. Не делаю 2 круга фуллбади. Делаю одну цельную фуллбади но просто 5-6 подходов в упражнении , ну и тот же протокол 40-60 сек под нагрузкой. Мне так намного легче и приятнее почему-то. Даже какой никакой памп присутствует. Ну и не нужно бегать как сайгак по залу в полу-обморочном состоянии.
Интересующийся
Не в подкол, но в чем сакральный смысл одевания лосин под шорты? Типа ноги здоровее кажутся или теплее становится?
Никакого сакрального смысла нету. Стандартная компрессионка, в ней теплее + микро шанс к профилактике варикоза. В зале очень холодно от кондиционеров. Просто чтобы не остывать одеваю.
Интересующийся
Еще неделя в копилку, сегодня начинается 4й цикл(неделя). Втянулся окончательно, тренировки в удовольствие, правда к концу недели на УД - желание просто сидеть и ничего не делать, полностью выжимает, ну тут думаю многим знакомо.
Силовые в тренирвочные дни держатся, вернее я даже немного прибавил, так как не тренировался давно в 5-6 повторах и усеченном обьеме.
Сегодня был power верх, тренировку немного изменил. Убрал подтягивание и заменил их на тягу хаммера движением через стороны (с акцентом на большие круглые). Вчера загрузилсяобожрался до этого 2 загрузки были чистые по протоколу вес в пятницу утром(полностью пустой)х14. Вчера был на дне рождения и заранее знал что буду - жрать)
Так как - жизнь не статична, постоянно появляется чертова скоропортящаяся еда (халява).
Зато сегодня на тренировке веса легко шли. В жиме стоя не упирался - стандартные 90кгх5 не в отказ. В жиме лежа обычно 150 кг, сегодня в 1 подходе было очень легко - поставил 160 и пожал на 4, мог и за пятый побороться но уходить в отказ нету желания. Все остальное +- стандартно. Но правда тренировка прошла очень легко, на одном дыхании.
Завтра power низ, ну а потом очередные 4 дня из ада.
Видео поснимал немного.
Жим 160 (линзу забыл протереть по завету маэстро, сорри за автофокус)
Разгибание на трицепс с переливающейся дельтой Ктяна
Тяга в.б. паралельным хватом
Интересующийся
5 Неделя в процессе.
Прогресс с прошлой неделей -0.4 кг если сравнивать дни между собой. Планировал делать изначально 3 недели диеты + 1 поддержка, но поддерживающую неделю не вставлял. Т.к. чувствовал себя хорошо. Последние 2 загрузки были мимо кассы (по калорийности перебор ), зато потом power шли суперово.
Эту неделю чисто-чисто, 6 неделя будет неделей поддержки. Подниму жиры грамм до 1.5 на кг.
Ну а потом буду выходить на ровную калорийность и переходить уже от уд, к стандартному тренингу, начиная с делоада.
Интересующийся
6 неделя в процессе. Как и планировал - поднял калорийность. Однако только в дни поддержки с силовыми низом/верхом (дополнительно по 1500 ккал в день). Форма уже очень неплохая по сухости, силовые не просели пока вообще.
На прошлой тренировке power-низ заменил фронтальные приседания на хайбар(доп.каллории и захотелось отработать по тяжелее). Делал 3 прикидочных подхода в силовой пирамиде на 5->4 повтора. В финальном получилось 180кг достаточно уверенно.
Ну и фото сегодняшнее, одна из самых упрямых частей тела по жиру - филейной.
В воскресенье после загрузки, думаю с зала видуху поснимаю "из реала".
А так вообще уже не так много жира сушить, можно потом к следующему этапу плана переходить. Который также опишу.
Интересующийся
7 Неделя в завершается. Не получалось сесть и детально раскрыть вышестоящий вопрос. Немного с опозданием, но всеже.
По поводу загрузки детально.
Протокол УД 2.0 - т.е. 12-16 гр. углеводов на 1 кг веса. Вес - утренний в пятницу (расписание уд-недели в посте от 3 февраля). Промежуток 12-16 выбирается по мере самочувствия и "разгрузки", я всегда гружусь по верхнему потолку(14-16). Так как дни истощения делаю очень скурпулёзно, тренинг + высокий NEAT + кардио.
Следует отметить что грузиться так стоит когда вы следуете протоколу всей недели UD.
К деталям. Пятница день загрузки, ей предшестовали вторник, среда - дни истощения + гликоген-истощающий тренинг+кардио, и четверг кардио день (у меня утром и вечером).
В пятницу делаем натяговую фуллбади (в книге уд детально). Тренировка у меня обычно около 16:00. До неё идет "первая половина дня" за которую мы сьедаем 70% калорийности истощающего дня.
Расписание пятницы:
6:30-7:15 - кардио велотренажер НИ.
7:30 - завтрак -
Овощи 200 гр у7
Творог 200гр 0% б36 у4 ж1
2 яйца б 13 ж 11
Рыбный жир 5 ж
11:00 - 2й прием еды
Прием 2 Творог 200гр 0% 36 4 1 Миндаль 30гр 6 4 18
13:00 - 3й прием еды
Прием 3
Курица 300 гр б-66 ж-6
Салат морская капуста 200 гр б1 у8 ж1
3 приема пищи это первая низкоуглеводная половина дня. Итого Б - 158 , У - 27 , Ж - 43 ~ 1130 Ккал
Дальше идет натяговая фуллбади которая предшествует загрузке. (тренировка в 16-00 +-)
15-20 "предтренировочный прием"
Батончик мюсли х2 шт б-3 у-34 ж-8
+
Протеин 20 гр WPC 80%
Перед тренировкой еще креатин 5гр+бета аланин 2 скупа+герань 50 мг.
Герань в пятницу реально выручает, без нее сделать тренировку как надо очень проблематично, так как сил уже даже на подьем на 5й этаж пешком мало. Необходимое зло. Единственный у меня стимулятор за неделю.
18-30 - пост тренировочный прием углеводов.
В идеале нужно делать шейк ~150 декстрозы+ протеин как в книге. Но я не делаю, меня тошнит от такого пойла. Плюс хочется чего-то нормального сьесть, так как голод дикий, а выпив шейк у меня он только усиливается, и сдерживать себя очень проблематично.
Мой вариант.
Печенье савоярди 200 гр
Прием 5 18-30
WPC 80% 30 гр б-24 у-4 ж-1
Savoiardi 200 гр б-16 у-155 ж-7
Затем следует еще 2 приема углеводов (у меня по ~150гр) каждые 1.5-2 часа.
Следующий прием 20-00
Лайфхак. Я добавляю к углеводам(хлопьям) маленькую упаковку творога со сливками (либо просто творог). Это помогает с контролем голода. Если есть просто угли, то голод будет просто дичайший.
Прием 6 20 00
Рисовые хлопья Нордик 150 гр б-11 у-115 ж-2
Творог 4% 130 гр б-18 у2 ж-5
несквик 20 гр б-2 1у-6 ж-2
люква сухая 30 гр у-24
Заключительный прием в пятницу 22-00.
Хлопья AXA 100 гр 9 74 3
Хлопья Lion 100 гр 8 75 5
Творог 4% 130 гр 18 2 5
ну и творог который добавляю 130 гр упаковка.
Перед самим сном (или ночью) сьедаю еще крупное яблоко, возможно пару. В итоговое БЖУ включено
Подведем итоги пятницы.
Итог Б 274 У 581 Ж 80 К 4140
Суббота 2й день загрузки. Без тренировок. Количествое углей, сколько осталось от формулы вес х 15. У меня это около ~700 гр. Жиры на уровне 50гр в идеале.
Принцип тот же. Каждые 2-2.5 часа прием по ~150 Углей, между приемами может какой-то снек (у меня фрукты яблоко/апельсин - большой обьем, мало каллорий, для контроля голода).
Прием 1
Прием 1 8-30 Б У Ж
Овсянка 150 гр 20 87 11
Какао 10 гр 1 8 1
Творог 4% 130 гр 18 2 5
Клюква 30 гр 24
Прием 2
Прием 2 11-30 Б У Ж
Хлопья AXA 100 гр 9 74 3
Хлопья AXA 100 гр 9 74 3
Творог 0% 100 гр 18 2 1
Прием 3
Прием 3 15-00 Б У Ж
Рисовые хлопья Нордик 200 гр 20 154 3
Творог 4% 130 гр 18 2 5
Прием 4 Ужин
На ужин обычно делаю обьемное полноценно блюдо. Чтобы точно не переесть перед сном)) Так как бывало что и лишние 3-5 тыщ каллорий за вечер влетало.
Умудренный опытом делаю так
Прием 4 Б У Ж Л
аваш 350 гр 21 158 3
Курица 250 гр 57 2
Соус у-10 ж-3
Помидор 200гр 8
между этими приемами еще какие-то микро перекусы в основном 1-2 яблоко для добития итоговой калорийности и контроля голода обьемом.
Итоговая калорийность дня Суббота.
Итог Б 191 У 715 Ж 47 4047
Сообщение изменено: RampageCV (24 марта 2018 - 12:00)
Интересующийся
Где БУЖ вставлял из Excel-я и в редакторе было красиво, а в результате все поехало. Чертов движок форума и excel конечно же)
Немного поправил, детально делать таблички лень. Думаю и так ясно.
Интересующийся
У нас в этом простоквашинском твороге в сливках 7 жира и 9 белка на 100гр.
Данные с упаковки. Я глянул ради интереса данные с упаковки вашего творога 4% (не 7) - они такие-же.
Что в фетсикрете, что в фитнеспале.
Интересующийся
Неделя 8 - старт. Вчера power-верх зашла хорошо. Веса от 1 недели до 8 не опускал. Ну и самочувствие на тренировке на высоте. Сегодня силовая-низ и опять 4 дня из ада. Думаю что эта неделя будет крайней из цикла УД. Дальше аккуратный выход на баланс, по тренингу пока в раздумьях. Думаю на all-around сплит на время поддержки и обточки формы.
Поснимал видео, правда залив на ютуб заметил что он его дико сжал с 2к до 480p и нифига не разглядеть сечнявости. Сделал пару скринов на телефоне, чтоб задокументировать что-то в теме)
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
