7678 ответов в этой теме

[Kirill Efimov]

Всем привет) Ребят буду благодарен если поправите мою программу! Сейчас пытаюсь набрать массу, питаюсь правильно, результата не особо... Рост 176 вес 72, занимаюсь 4 дня в неделю. Вот собстнно программа тренировок. Пишу с весами от последней трени...

 

1 ДЕНЬ (ПН)

 

Грудь, спина

 

1. Жим лежа на накл скаме (90градусов) 4х8-12(12-50кг,12-50,8-60,6-60)

2.Бабочка (иногда кроссовер) 4х15 ( постоянный вес 45 кг)

3.Брусья 4х15р

4.Тяга верх. блока к груди 4х8-12 (45-50кг постоянный вес)

5.Тяга шт. в наклоне 4х12 (постоянный вес 40кг)

6.Тяга нижн блока 4х12 (48кг)

 

На тренировку уходит 45 мин (потом иду херачу пресс минут 15)

 

 

3 ДЕНЬ (СР)

 

НОГИ

 

1.ГААК Присед 4х10 (50,60,70,80)

2.Жим ногами в тренажере 4х12 (100кг) постоянный вес

3.Сгибания 4х12 (41кг) постоянный вес

4.Разгибания 4х12 (48кг) постоянный вес

5.Икры стоя 5хотказ

6. Гиперэкстензия 4х12

7. Пресс

 

5 ДЕНЬ (ПТ)

 

ПЛЕЧИ

 

1.Жим гантелей сидя вверх 4х12р (40.40.45.50)

2.Тяга шт к груди 4х12 (45кг) постоянный вес

3.Разводка гантелей в накл 4х12 (12кг) постоянный

4. Махи в стороны 4х12 (16 кг)постоянный

5.Шраги с гант 4х12 (52кг) постоянный

6. Если остались силы и прет)))) иду на трен смит плечи вверх 4х12

7.Пресс

 

ДЕНЬ 6 (СБ)

 

Бицепс,Трицепс

 

1.Сгиб штанги стоя 4х12 (30кг) постоянный вес

2.Фр.жим 4х12 (18кг) постоянный

3.Молот 4х12 (22кг) постоянный

4.Канат на трицепс 4х15 (36кг) постоянный

5.Самья Скотта 4х12 (25кг) Постоянный 

6. Кроссовер на бицепс 1хОТКАЗ

7.Пресс

 

Сразу обьясню что значит постоянный вес, я беру вес проц на 70 от того что могу, тоесть если 12 повторений то на 12й мне уже тяжело, и я его не меняю, пока не почувствую что могу взять больше, то-есть херачу все например 4 подхода этим весом...не знаю правильно это или нет, по-этому к Вам и обратился. Тренировка вместе с прессом и разминкой- укладываюсь в один час. Отдых между повтором 1 минута, между упражнениями 2 мин. Питаюсь 5г-угля на кг тела, белок 2-2,5г на кг тела, из жиров только омега) 

 

Прошу посмотрите плс программу годится или нет, набираю массу пытаюсь качественно чисто мышечную сухую, если программа не очень прошу подкорректировать или посоветовать какую нибудь!

 

Заранее благодарен! Всем добра ,)

[Messiah1]

Если ты 77.5 кг сделал почти до отказа- это для тебя будет 10ПМ. Потому 3х5 с 10ПМ и не должно быть лёгкой тренировкой.
3х5 с почти до отказа в 3м подходе, отдыхом между подходами 3 мин. будет примерно соответствовать 7ПМ
Вообще у меня сильное подозрение, что слишком в дополнительных упражнениях перепыживаешь.
Руки, к примеру, с какими весами качаешь?

Нет, в допах веса не увеличиваю и не отказ. Пшнб с 25 делаю, там с запасом. Трицепс тоже не много- много не могу, локоть больной. Ну посмотрим как дальше пойдет. В любом случае буду еще раз проходить. Такой вариант фуллбади мне нравится. Да и веса на втором круге уже будут ясны и будет проще планировать.

[Олег К]

Messiah1,

А я-то уж подумал, что у тебя всё плохо)))

Есть ещё вариант: если совсем будет тяжело, то один из жимов на пик не выводить. 

[Denis Sergeev]

есть ли вариант заменить бабочку и гантельные на аналоги?

[Олег К]

есть ли вариант заменить бабочку и гантельные на аналоги?

Не понял вопроса.

У тебя не хватает инвентаря? Напиши, что у тебя есть из инвентаря и какие упражнения хочешь поменять

[Олег К]

На этой неделе подвёл некоторые итоги работы в силовом цикле, предверием которого являлась работа по этой программе.

В понедельник приседал. Результат 165 кгх1 р. (+5 кг к лучшему).

Сегодня- жим с паузой 160 кгх1 (+5 кг к лучшему), становая тяга 212.5 кгх1 (+2.5 кг к лучшей)на фоне жесткого простудифилиса 

Собственный вес 91 кг без всяких подгонок вниз.

[Denis Sergeev]

Не понял вопроса.

У тебя не хватает инвентаря? Напиши, что у тебя есть из инвентаря и какие упражнения хочешь поменять

да, для бабочки нет этой штуки в зале и гантелей мало очень(не все веса есть). 

[zinid]

да, для бабочки нет этой штуки в зале и гантелей мало очень(не все веса есть).

Кроссовера тоже нет?

[Denis Sergeev]

Кроссовера тоже нет?

упс, перепутал.кросовера нет, бабочка - это сведение рук в тренажере? если да, то эта штука есть. но разве это не изолирующее упражнение?

[Олег К]

упс, перепутал.кросовера нет, бабочка - это сведение рук в тренажере? если да, то эта штука есть. но разве это не изолирующее упражнение?

Ты первый пост в теме читал? 

[Denis Sergeev]

Ты первый пост в теме читал? 

читал и, собственно, что? это намек на то что можно делать сокращенную программу или чего? у меня простой вопрос - нет гантель и этой хрени с тросами, что в этом случае делать. быть может я невнимательно читал, но в посте ответа на это не нашел. Почему нельзя просто тыкнуть

[Олег К]

у меня простой вопрос

У меня тоже. На который ты так и не ответил кстати

У тебя не хватает инвентаря? Напиши, что у тебя есть из инвентаря и какие упражнения хочешь поменять

бабочка - это сведение рук в тренажере? если да, то эта штука есть. но разве это не изолирующее упражнение?

Я и говорю, что не читал внимательно, дополнительные упражнения на группу- изолирующие в большинстве своём.

[Denis Sergeev]

У меня тоже. На который ты так и не ответил кстати

 

 

Я и говорю, что не читал внимательно, дополнительные упражнения на группу- изолирующие в большинстве своём.

как-то видел в обсуждениях на этом форуме, что изоляция - больше удел химиков. что вы думаете об этом?

я ж ответил... у меня этой хрени для кроссовера нет, гантелей мало(или совсем детские или такие, что я их от земли отрывать еле буду). соответственно кроссовер, пулловер, махи в наклоне. но кроссовер уже ясно, исходя из того, что я нагуглил - есть этот тренажер для бабочки . в зале есть смит, силовая рама, стойки для жима, сведение рук и тяга блока.

Сообщение изменено: Denis Sergeev (16 марта 2015 - 01:18)

[Железякин]

Denis Sergeev, изоляция не удел химиков, ее приемущественное использование , вот удел химиков ).

 

ну нет у вас кроссовера и бабочки, замените разводками с гантелями.  может с большим повторным рядом ( но в соответствии с задачами цикла в описании).

на край, ну если уж совсем не складывается ни как , думаю можно даже одно из допов выкинуть,  ни чего смертельного не получиться.

[Олег К]

пулловер

Со штангой, блином в руках

махи в наклоне

Пускай это будут лёгкие гантели

[Messiah1]

Всем привет. Отписываюсь о первых результатах. Закончил оба цикла.
Гипертрофия
Начал с пжт 60/60/85
Закончил 70/70/97,5
Сила
Начал с 75/72,5/105
Закончил 85/82,5/115
На каждый 4-5 недель.
По ощущениям мог бы еще добавить в приседе 2,5 на следующей тренировке. И тяге столько же. Но чувствую наступающий перетрен. Усталость, плохой сон. Решил закончить. Да и в жиме уже крайний вес. Отдыхаю семь дней и начинаю второй круг этой программы.
Очень хорошо идут подтягивания, жаль что на блоке- не могу сверить с турником прогресс. И жим в наклоне хорошо идет, мог бы еще в нем добавлять.
Каюсь, не делал пуловер совсем. И икры только с части силы. Но на втором круге исправлюсь.
На внешний вид, заметно изменения в плечах. Стал круглее. Но плечам досталось больше всего. Последние две недели я их отчетливо чувствую, думаю восстанавливаться не успевают.

Замеры до и после всего не делал. Но в ногах чувствую прибавил чуть, по штанам. талия минус 1см. Бицепс плюс 0,5. Но думаю талия из за пересмотренного питания. (заменил прием орехов творогом сохранив общий калораж). Вес на месте. И это радует при минус талии и плюс бицепс)

В общем мне все понравилось. Я пробовал несколько фулбади из азов. Но эта понравилась сразу. Т.к. Есть и Присед и тягА. Но делать через день или каждый день я их долго не смог, а тут они разнесены как надо.
Всем рекоменду! Спасибо автору!

[zinid]

Messiah1, неплохо, неплохо.

Олег К поднимается в моих глазах

[Messiah1]

Messiah1, неплохо, неплохо.
Олег К поднимается в моих глазах

добавлю. Силовые в конце каждого блока - мои обычные, уже 1,5 года. Вот не приседал столько на 5 уже года 2,5. Это радует. И, как выше писал, жим наклонный хорошо идет. Ну и зеркало радует. Но лучше видно будет после второго круга. Отпишусь еще через пару месяцев.

[Олег К]

Силовые в конце каждого блока - мои обычные, уже 1,5 года

А чего ты их не пытался перескочить, начиная с 4й недели?

Или ты после перерыва большого к тренировкам возвращался?

[Messiah1]

А чего ты их не пытался перескочить, начиная с 4й недели?
Или ты после перерыва большого к тренировкам возвращался?

Нет, без перерыво. Уверен был что не сделаю еще прибавку. И неделя лишняя. Да и с весами определиться под этот протокол. На "силе" жим тоже лучший за многое время. Просто 3*5 не делал давно, потому и говорить что что то прибавил рано. Вот в следующий раз будет уже видно.

[ILL2]

Напоминает смесь смт и 5/3/1

На смт и 5/3/1 понемногу прогрессировал, закончу 5/3/1 - попробую.

[Олег К]

Напоминает смесь смт и 5/3/1

Никакого отношения к СМТ это программа не имеет.

Она построена на принципе классической линейной периодизации

[manobok]

Олег К,

 

Можно ли адаптировать программу на 2 тренировочных дня в неделю, если да, то какие рекомендации?

[Олег К]

manobok,

Я думаю, что не совсем правильно растягивать микроциклы до 1.5 недель. Т.к. упражнения в таком случае будут выполняться очень редко. Хотя так и прогрессировали большие ребята из темы сокращёнок Сергей Тур и Кандид, я бы посоветовал сделать немного по другому. А именно- оставить не 3, а 2 набора упражнений, при этом сохранив блоковую структуру этой программы.

Например,5-6 недель блока №1 и 5-6 недель блока №2

 

примерный набор упражнений

День1

Подтягивания

Присед 

Жим стоя/Жим сидя

Икры

бабочка/кроссовер

махи в наклоне

бицепс

гиперэкстензия/сгибания ног

пресс

 

 

День2

Становая тяга

Жим лёжа

Тяга гантели в наклоне/"гребля"

Икры

Махи в стороны/протяжка широким

Трицепс

 Бицепс

 Жим ногами/Разгибания ног

 пресс

 

 

Упражнения в прогрессии выделил жирным

Сообщение изменено: Олег К (30 марта 2015 - 09:09)

[manobok]

Олег К,

 

спасибо, попробую ваш вариант

[manobok]

примерный набор упражнений День1 Подтягивания Присед Жим стоя/Жим сидя Икры бабочка/кроссовер махи в наклоне бицепс гиперэкстензия/сгибания ног пресс День2 Становая тяга Жим лёжа Тяга гантели в наклоне/"гребля" Икры Махи в стороны/протяжка широким Трицепс Бицепс Жим ногами/Разгибания ног пресс

 

один момент хотелось бы уточнить. в двухдневной схеме трицепс только во второй день, в трехдневной - в двух тренировках и еще в третьей в жиме.

 

можно ли его добавить и в первый день двухдневной схемы или тут какой-то неулавливаемый мною принцип ?

[Олег К]

один момент хотелось бы уточнить. в двухдневной схеме трицепс только во второй день, в трехдневной - в двух тренировках и еще в третьей в жиме.   можно ли его добавить и в первый день двухдневной схемы или тут какой-то неулавливаемый мною принцип ?

Можно добавить. Просто тренировка будет пообъёмнее.

[ekstu]

Заканчиваю 2 блок в базовом цикле по данной программе. Осталась последняя запланированная силовая тренировка, начал планировать 3 микроцикл на гипертрофию. Может был не внимателен.

Поэтому вопрос следующий - какой вес в процентах брать на начало первого цикла и от каких максимумов его расчитывать или вес подбирается интуитивно? Просто люблю работать по формулам и четко обозначенному плану.

[Олег К]

ekstu,

Закончил прошлый гипертрофийный блок с весом Х в протоколе 3х10. Вот и отсчитывай от него. -15%-нормально, бывает после 7 дневного перерыва тяжело в ходить в тренинг, тогда можно примерно -20%. Ты просто со временем можешь подобрать более приемлемый для себя вариант. 

Во втором случае (-20%) лучше планировать более длинный цикл (5, до 6 недель) ИМХО

[Vlaken]

Сегодня плохо себя почувствовал, провел только половину тренировки. Стоит ли завтра доделать вторую половину, или забить?