916 ответов в этой теме

[ssg-70]

рыбий жир будет только лучше ,чем льняное в этом плане

Т.е. понимать так, что лучше льняное заменить на 1-2 раза в неделю селёдки-скумбрии??

[sereje4ka]

Т.е. понимать так, что лучше льняное заменить на 1-2 раза в неделю селёдки-скумбрии??

Понимать надо так как написано: льняной жир не может заменить необходимые омега3 жирные кислоты EPA/DHA, т/к состоит из жирной кислоты ALA, которая в указанные ранее почти не конвертируется у человека.

Поэтому, если вы хотите заполнить минимальные требования о необходимых жирных кислотах, необходимо либо кушать рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю, либо принимать концентрат в капсулах.

ПыСы  Между минимальными требованиями и оптимальными большое расстояние.

[Canadian Horseman]

Ух, приятно почитать тему, всем спасибо.

Мне кажется, что для практического применения можно вынести основные тезисы (расчет калоража/БЖУ для разных целей и разных полов, рекомендуемые источники нутриентов, информация по тренировкам и полезные ссылки (под спойлером, раз их много)) в первое сообщение темы, как это сделано в некоторых топиках раздела Тренинг.

[dazdnakot]

кето,Н.У. и буч популярны тем,что люди сливают воду из под кожи в первую очередь ,ошибочно полагая,что это жир)
поэтому даже слезая с диеты,боятся "вечерних"углеводов))как вы живете,люди? постоянно в панике-то?

[ssg-70]

расчет калоража/БЖУ для разных целей

Вообще этого не понимаю!! Зачем такой расчёт нужен?

Почему не отталкиваться просто от постоянного веса и постоянных калорий ес-сно?? Проследив предварительно какое-то время...

Т.е. брать за основу то, что имеем, и при нужных целях меделенно увеличивать/уменьшать калории, когда процесс "пошёл" - прогрессию калорий остановить.

Может быть так гораздо проще?

Сообщение изменено: ssg-70 (15 февраля 2013 - 09:11)

[Canadian Horseman]

Конечно, проще!

Еду вообще довольно непросто считать.

Но тема предполагает научный подход.

[dazdnakot]

Еду вообще довольно непросто считать.

дело привычки)

[Дмитрий72]

Сергей, интересен такой момент, проводились ли исследования по соотношению потерь мышечной и жировой массы при том или ином варианте раскладки БЖУ на дефиците ккал, при более-менее одинаковой физической нагрузке?

Понятно, что при энергодефиците, организм будет брать энергию из внутренних запасов и терять вес. Это будут процессы как липолиза и утилизации жира, так и глюконеогенез из аминокислот. Процессы данные будут происходить с разной скоростью в зависимости от определенного гормонального фона: кортизол, инсулин, ГР, гормоны щитовидки, адреналин, андрогены. Гормональный фон, например, на безуглеводной белковой диете и на углеводной диете будет, очевидно, разный. Будет ли отличаться соотношение потерянной ММ к жиру в этих двух вариантах?

[kerrion]

kerrion, А в чем вопрос? Как рассчитать свои ккал и бжу для УЧ, чтоб горел жир?

Да как то вроде речь шла о том что УЧ особо и не нужно.

По моему скромному мнению -
простому человеку с целью сократить % жирности любые радикальные методы
(УЧ/Кето и тд) не нужны. И о причинах я могу писать и писать.
Писать?

Как же тогда делать и что? Вобщем охота попробовать что-то новое, раз уж оно будет работать и без экстрима, так сказать, как я понял из пояснений. Короче можно меня в исптытатели записывать. Ежели че подробно надо то могу и в личку закинуть. Цель жечь жир, весна лето не за горами и охота залезть в жировые поглубже

[sereje4ka]

Сергей, интересен такой момент, проводились ли исследования по соотношению потерь мышечной и жировой массы при том или ином варианте раскладки БЖУ на дефиците ккал, при более-менее одинаковой физической нагрузке? Понятно, что при энергодефиците, организм будет брать энергию из внутренних запасов и терять вес. Это будут процессы как липолиза и утилизации жира, так и глюконеогенез из аминокислот. Процессы данные будут происходить с разной скоростью в зависимости от определенного гормонального фона: кортизол, инсулин, ГР, гормоны щитовидки, адреналин, андрогены. Гормональный фон, например, на безуглеводной белковой диете и на углеводной диете будет, очевидно, разный. Будет ли отличаться соотношение потерянной ММ к жиру в этих двух вариантах?

Вопрос интересный, занимал умы ученых очень долго, исследования проводились.

С разными результатами, в среднем потеря ММ меньше на диетах с углеводами.

http://www.ncbi.nlm....les/PMC2780863/

Вот из этих ревью можно взять сслылки на конкретные исследования

http://archinte.jama...rticleid=409791

[Slawax2]

Извините Сергей,не силён в английском,трудное детство было ,а можно с Вами пообщаться в скайпе или личке?

[Честер]

блин...ну вот получается - выдумывали и выдумывали эффективные методы типа уч, кето...а в результате пропорциональное снижение БЖУ может оказаться не только самым простым, но и самым эффективным инструментом обычной любительской сушки

[kerrion]

sereje4ka

Ладно. Раз уж подвязался быть подопытным, то выкладываю свою информацию с планами подсчетами и т.д.

Рост, вес, возраст все есть в данных. разница только в том что свою антропометрию на сегодняшний день не мерял. сейчас вес около 83.

Итак что имеем. имею я углеводное чередование, притом далекое от строгости по всем его правилам. интуитивно подкорректированное под себя. на таком чередовании уже месяц. в результате -2 кг в весе, ну и внешне пузо пошло на убыль. так было уже не раз. Начал в этом году пораньше так как обычно диета заканчивается отпуском и результаты идут лесом. не все конечно, но неприятно.

УЧ сейчас 4+1. начинал 2 недели 3+1, теперь две 4+1. до тепла в таком режиме. рацион белкового дня выглядит как то так

8.00 завтрак 1. 3 куриных яйца цельных. есть вариации, поджаренные, вареные, омлеты и болтанки, с овощем или так просто. из овощей нынче токо капуста да редька. бывают и соления.

10.00 небольшое зеленое яблоко (семеренка)

11.00 завтрак 2. филе курицы вареной/печеной, свинина нежирная печеная или другое аналогичное мясо в расчете 150 грам сырого продукта. и салат - капуста чаще всего в той же величине. не вареным единым потому иногда бывают котлеты или отбивные из куриного филе в тех же пропорциях.

13.00 Обед аналогичен завтраку 2.

15.00 кефир 2.5% - 200 грамм. + 1 яблочко или без него.

17.00 полдник. творог нежирный 250 грамм или реже 3 вареных яйца.

тренировка во временных рамках 18.30-19.30. ужин где-то в районе 20.00

20.00 ужин. тут сложнее. в идеале должна быть рыба 200 грамм + салат, но часто бывает что на ужин попадает тоже самое что и на обед в обеденных пропорциях или чуть больших.

22.00 (за час до сна в идеале) кефир нежирный 250 грамм + творог нежирный 250 грамм.

В идеальном расчете получается порядка 1600-1700 ккал. БЖУ варируется в зависимости от полдника. если творог то 240/34/63, если яйца, то чуток больше 210/55/54. При моем стабильном калораже 2400 это вроде мало, но я никак не могу посчитать калорийность ненаваристого борща, который бывает ем на ужин и не ем в нем картофель, разве что 2-3 кусочка, так же почти не могу посчитать на завтрак конфетку из сухофруктов (состав: курага, инжир, чернослив, грецкий орех). предположительно такая конфетка весит 15-20 грамм и по некоторым подсчетам имеет где-то 80 ккал. тоесть неучтенные углеводы в принципе могут плясать до 70 грамм или даже 100, а с учетом неучтенных жиров (из котлет и т.д.) калорийность может подскакивать до 1900, что в моем случаи вроде тоже приемлимо.

С учглеводным днем все вообще просто. с утра овсянка 5 ст.л. на воде + фрукт, апельсин/яблоко/грей, кусок черного хлеба (ежели охота), второй завтарк и обед стандартный - макароны из твердых сортов 150 грамм (это в два приема кушается), может добавляться подлива на муке и с куриной грудкой внутри, там вкуснее. опять же по кусочку черного хлеба. (под кусочком я понимаю скидку во всю длинну круглого хлеба разделенную пополам), полдник чаще всего черный хлеб 2-3 куска. (люблю я хлеб) ужин каша гречка или другая в размере 100 грамм, фрукты 1-2 штуки. перед сном могу, если захочу, выпить кефира с нежирным творогом в пропорции белкового дня, а могу и хлебом перебиться. Да, белка в углеводный день я специально не ем, отдыхаю от него. может присутствовать в углеводный день быстрые углеводы в виде неольших кусочков домашней выпички. естественно в идеальном БЖУ они не учтены. калорийность на углеводный день тоже в идеале 1600 ккал, но за счет неучтенных продуктов выше до 1900 ккал, что тоже вроде в норме. углеводов набегает так где-то 320 грамм, жиров вообще почти нет и белка до 100 грам, но скорее около 70.

Вот такая у меня сейчас УЧ. чтобы не перегружать одно сообщение информацией, дальше продолжу в следующем....

[kerrion]

Продлжение!

Что в планах до сего момента было. по теплу поменять схему 4+1 на 5+1 с теми же продуктами. на совсем тепло а-ля май месяц придумалась хитрая схема, которую нигде не вычитал а придумал сам от балды. выглядит она как 5+2. что это такое. 5 белковых дней (будние), суббота углеводный день, воскресенье первая половина дня такая же углеводная, вторая белковая. если смотреть отстраненно то получаеться 5 белковых суток +12 часов и 1 углеводные сутки +12 часов. так было бы удобно ввиду некоторых особенностей этого периода. или даже чередование одной недели цикла 6+1 и 5+2. Объясню зачем так, хотя не имеет особого значения. просто начиная с мая месяца, моя дочка будет гостить у бабушки, и проведываем мы её обычно раз в 2 недели на выходных. поскольку к тому времени диета уже будет в печенках, а теща готовит вкусно и был придуман именно такой подход.

И последний пункт. Я как то заикнулся о самопридуманной низкоуглеводки. просьба не пинать если она давно кем-то придумана, просто пришло в голову мне самому а первоисточников я не видел. выглядит это так. 5 дней в неделю (будних) по белковому сценарию + на завтрак 2-3 ст.л. овсянки на воде. в выходные ешь что хочешь. как не обожраться по выходным и почему это работало? не знаю. но по факту наверное при дробном питании в течении недели размеры желудка уменьшаются и много еды просто не влазит. да и выходные дни богаты всякими делами, шопингами, поездками, дачами, уборками и т.д., так что сидеть и хомячить особо некогда, да и поджелудочная от сладкого отвыкает и не просит его особо.

Вот как то так. много понаписывал. Жду критики, замечаний и уточнений.

[MikeKazakov]

Весёлая тема. 

Два вопроса топикстартеру - как ты считаешь ккл белка и как на эти ккл влияет тренинг?

ПС Бред про "одинаковую полезность" простых и сложных углеводов даже не обсуждается, разве что, напиши - как влияют углеводы на рост мышц.

Сообщение изменено: MikeKazakov (15 февраля 2013 - 02:01)

[sereje4ka]

Весёлая тема. Два вопроса топикстартеру - как ты считаешь ккл белка и как на эти ккл влияет тренинг? ПС Бред про "одинаковую полезность" простых и сложных углеводов даже не обсуждается, разве что, напиши - как влияют углеводы на росто мышц.

По первому - ккал белка это 4ккал на 1гр. Тренинг на ккал белка не влияет(тут вынужден признать, что я не очень понял о чем ваш вопрос).

Если вы интересуетесь затратами ккал на упражнения с отягощениями/кардионагрузкой, то этот вопрос относительно хорошо изучен и широко применяется.

Для кардио, например, советую книгу

Eating for Endurance

Ellen Coleman.

 Для упражнений с отягощеними ресурсов тоже хватает.

Review Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.

Ivy JL

Can J Appl Physiol. 2001; 26 Suppl():S236-45.

 

Review Short-term recovery from prolonged
exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate
the benefits of carbohydrate supplements.

Betts JA, Williams C

Sports Med. 2010 Nov 1; 40(11):941-59.

 

Вот интересная статья не совсем по теме, но вы можете взять параграф

 

Glycogen Utilization During Exercise, там дан хороший обзор:

http://www.ncbi.nlm....les/PMC3248697/

[sereje4ka]

MikeKazakov,

Простите, Майк.

ПС Бред про "одинаковую полезность" простых и сложных углеводов даже не обсуждается, разве что, напиши - как влияют углеводы на росто мышц.

Ну во первых еще как обсуждается.Причем более, чем обширно.

Вот для примера.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/21621801

Во вторых "как виляют углеводы на рост мышц" - вы же понимаете, что это не серьезно? Об этом люди диссертации пишут, а вы "как влияет" спрашиваете

Положительно влияет   Подробности письмом

заказал 3 пиццы и пиво ... дядя Миша откинулся ... жду шоу ...

БЖУ учли? 1/6 пиццы(треугольник) в среднем 600ккал.

Обоснуйте ответ, профессор ...

Кому надо, тот знает эту дату.

[davlett]

Они все ели после 6 (клиенты мартина лингейнз)

http://www.leangains.../Client results

Угадайте на какой фото наш уважаемый ДрСталинград

Серег, а по поводу примененного этими парнями метода есть тексты на русском? Ну или кинь, что ли, пожалуйста, на английском.

[sereje4ka]

Извините Сергей,не силён в английском,трудное детство было ,а можно с Вами пообщаться в скайпе или личке?

Конечно можно!

kerrion,

Прочитал. В среднем у вас получается (без учета неучтенки) 1800-2000 ккал или 20% дефицита.

Причем вы себя просто мучаете, т/к позитивного эффекта от загрузки ниже ваших дневных затрат нет.

Имхо, если УЧ, то по классике (Лайлу)  - опустощение, заполнение. То есть 3-4гр белка на кг и остальное по минимуму, в загрузку до 15гр на кг углей.

Преимущество - можно создать больший дефицит. Если этого не делать, то зачем УЧ вообще?

В вашем случае - это взять 2 концепта, смешать их и получить недостатки от обоих.

[mako]

Серег, а по поводу примененного этими парнями метода есть тексты на русском? Ну или кинь, что ли, пожалуйста, на английском.

целая тема  http://forum.steelfa...showtopic=28410

[sereje4ka]

Серег, а по поводу примененного этими парнями метода есть тексты на русском? Ну или кинь, что ли, пожалуйста, на английском.

Метод лингейнс, все на русском есть в профильной теме. ДрСталинград и другие активно переводили.

То есть вот это очередной треск дилетанта. Мышцы начинают расти от усилия воли и из Cвятого Духа.

Я написал вам, что не понял вашего вопроса "как тренинг влияет на ккал белка". Думаю не я один.

Ответил вам, что ккал белка это 4/гр и затраты на тренинг - вопрос очень хорошо изученный.

Если вы хотите, чтоб вас кормили ответами с ложечки, эта тема не для вас.

Не там ищешь. СВОЕЙ
головой думай, толкования ЧУЖИХ мыслей тебе здесь не помогут и
прикрыться чужим аФтаритетов у пас не прокатывает, потому, что к ТЕБЕ
это не имеет никакого отношения.

Вы в курсе как работает наука, как она продвигается?

[kerrion]

Прочитал. В среднем у вас получается (без учета неучтенки) 1800-2000 ккал или 20% дефицита.

Я что-то не так считал? откуда 1800-2000 взялось?

Имхо, если УЧ, то по классике (Лайлу) - опустощение, заполнение.

тоесть в моем случаи лучше низкоуглеводка?

Причем вы себя просто мучаете, т/к позитивного эффекта от загрузки ниже ваших дневных затрат нет.

а это можно подробнее?

[sereje4ka]

Я что-то не так считал? откуда 1800-2000 взялось?

Увидел 2400 как загрузку. Спасибо за поправку.
Получается 1600-1900 в обычный день, и 1900 в загрузку, то есть в среднем 1800 где-то.

тоесть в моем случаи лучше низкоуглеводка?

В зависимости от желанных темпов.

Допустим ваш вес ХХХ и процент жира %Ж
А вы хотите спустить его допустим до %Ж_конечный


Сухая масса у вас СМ = ХХХ(100%-%Ж)
А жира у вас ХХХ * %Ж

В конечном проценте жира ваш вес будет равен Вес_конечный = СМ/ (100-%Ж_конечный)

А сжечь вам надо Лишнее= ХХХ - Вес_конечный = ХХХ *%Ж - Вес_конечный* %Ж_конечный

Когда вы получите Лишнее* 3500 это количество ккал которые вам надо недокушать.
Разделите это на количество недель запланированных на сушку и тогда можно будет подумать какая стратегия вас устроит.

Сообщение изменено: sereje4ka (15 февраля 2013 - 02:41)

[Slawax2]

Конечно можно!

Нет доступа к личке,напишите сами пожалуйста.

[davlett]

Ух, приятно почитать тему, всем спасибо.

Мне кажется, что для практического применения можно вынести основные тезисы (расчет калоража/БЖУ для разных целей и разных полов, рекомендуемые источники нутриентов, информация по тренировкам и полезные ссылки (под спойлером, раз их много)) в первое сообщение темы, как это сделано в некоторых топиках раздела Тренинг.

Поддержу.

[kerrion]

Увидел 2400 как загрузку. Спасибо за поправку.
Получается 1600-1900 в обычный день, и 1900 в загрузку, то есть в среднем 1800 где-то.

В зависимости от желанных темпов.

Допустим ваш вес ХХХ и процент жира %Ж
А вы хотите спустить его допустим до %Ж_конечный


Сухая масса у вас СМ = ХХХ(100%-%Ж)
А жира у вас ХХХ * %Ж

В конечном проценте жира ваш вес будет равен Вес_конечный = СМ/ (100-%Ж_конечный)

А сжечь вам надо Лишнее= ХХХ - Вес_конечный = ХХХ *%Ж - Вес_конечный* %Ж_конечный

Когда вы получите Лишнее* 3500 это количество ккал которые вам надо недокушать.
Разделите это на количество недель запланированных на сушку и тогда можно будет подумать какая стратегия вас устроит.

Пошурупал и все понял. провел подсчеты. на всякий случай приведу их здесь так как в некоторых местах запутался но вроде разобрался.

Задача. как писал вес сейчас 83 и процент жира предположитеьно 20%. значит жира в теле 16.6 кг., а сухая масса 66.4 кг. округляем в сторону большего, а то вдруг не 20?. желаемые проценты для начала написал 15%. так по скромному. такс СМ-67 кг, жир 17. значит для 15% вес должен быть 78 кг. по формуле вышло что надо потерять 6 кг жира. хотя простая  математика подсказывает что 5? (где-то ошибся?) в калорийях это 21000. если расчитать до мая месяца то выходит 1900 в неделю или 272 ккал дефицита в день. если округлить в сторону большего то 300. собственно то что я сейчас и имею. осталось токо убрать загрузочный день, уменьшить жиры в обычном и раскидать углеводы по обычному дню. и будет низкоуглеводка. Гдето ошибся? А стратегии, ну как в фильме: огласите весь список пожалуйста.

[sereje4ka]

значит

Все правильно. При среднем метаболизме и активности где-то в 2400. В ваши требование легко укладывается сбалансированное меню на 2000.
При таком проценте жира оно переносится легко.

150 белка (2-2.5 на кг сухой массы) = 600
0.5-1гр жира на кг 400-800
Остальное углями 250-125гр

Сообщение изменено: sereje4ka (15 февраля 2013 - 03:15)

[sereje4ka]

kerrion,Ну и конечно эти цифры это для начальной оценки.

Их надо корректировать понедельно.

И даже если сейчас оценка верная, то когда ваш вес будет 80, а не 84, она уже будет неверная.

[kerrion]

kerrion,Ну и конечно эти цифры это для начальной оценки.

Их надо корректировать понедельно.

И даже если сейчас оценка верная, то когда ваш вес будет 80, а не 84, она уже будет неверная.

Тоесть следующим шагом надо нашкрябать меню на неделю и выложить сюда на рассмотрение и корректировку?

150 белка (2-2.5 на кг сухой массы) = 600 0.5-1гр жира на кг 400-800 Остальное углями 250-125гр

с угламя тут не очень понятно. это видимо границы верхние и нижние. ок. тогда в какие рамки вкладываться на первую неделю. а уж корректировка на остальные недели вызывает дополнительные вопросы

[sereje4ka]

Тоесть следующим шагом надо нашкрябать меню на неделю и выложить сюда на рассмотрение и корректировку?

Это задание чисто для вас :-)

Предлагаю воспользоваться табличкой пользователя                davlett

По углям - количество меняется в зависимости от кол-ва жира, чтоб сохранить тот же ккал.