570 ответов в этой теме

[renepjd]

Кутузов, может хватит паясничать?

Дядь Толь, я не поясничаю.

Даже в Азах нет пять подходов. Пять подходов с одним весом - это подхода три халявных. Зачем?

[EvgeniyMonoliy]

Здравствуйте. Собственно вопрос по линейной прогресии. уже пол года тренеруюсь по схеме фул бади. Прочитал книжку Фалеева от Сих до Сих. По сему вопрос. Стоит ли Жим штанги делать 2 раза в неделю по линейной прогрессии (5х5), а становую раз в неделю (5х5), и приседания 2 раза в неделю(5х5)? Разделить как советует Фалеев: 3 раза в неделю.

Понедельник: Жим()5х5, присед (жим ногами)(5х5) . Среда: становая тяга (5х5). Пятница Жим (5х5), присед (жим ногами) (5х5). И к каждому дню добавить элемент фулбади (например вертикальная тяга, жим вертикальный и подьем на бицепс). И есть ли смысл при тренеровках на массу делать только базу 3 раза в неделю??Спасибо)

 

и плюс вопрос по протоколам 5х5 это 5 рабочих не считая разминки??

Сообщение изменено: EvgeniyMonoliy (21 февраля 2013 - 06:26)

[Олег К]

Здравствуйте. Собственно вопрос по линейной прогресии. уже пол года тренеруюсь по схеме фул бади. Прочитал книжку Фалеева от Сих до Сих. По сему вопрос. Стоит ли Жим штанги делать 2 раза в неделю по линейной прогрессии (5х5), а становую раз в неделю (5х5), и приседания 2 раза в неделю(5х5)? Разделить как советует Фалеев: 3 раза в неделю.

Разве в схеме Фалеева линейная прогрессия в приседе? )))

[EvgeniyMonoliy]

Упс..Я просто смешал его схему- понедельник: "тяжелое" приседание. - среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое"

приседание на технику. - пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.с 5х5))

Тоесть прогрессия нужна только  в жиме и приседе??

[Messiah1]

Подскажите, пожалуйста. Как быть с пропусками тренировок и ЛП? Тренировки АВА, ВАВ- к примеру я пропустил вторую А. Что лучше, следующую провести ту что пропустил сохраняя намеченную прогрессию? Или провести ту что была по плану в этот день (В), а потом пропущенную А с ее весами (или повторить вес а далее прогрессия)?

[Железякин]

возможны оба варианта. вес лучше повторить.

[0mps]

Добрый день.

Последние 10 недель занимаюсь с разделением тренировок на легкие/тяжелые и каждое неделю накидываю по 2,5кг в каждом базовом упражнении.

Кол-во повторов периодически снижаю: в "легких" спустился с 12 до 8, в "тяжелых" с 8 до 4.

Тренируюсь 3-4 раза в неделю.

Программа полностью устраивает, веса растут.

Собственно сам вопрос: надо ли прекращать программу, допустим после  12 недели и уходить на отдых?

Либо продолжать и наращивать веса дальше, а если упрусь в каком-то базовом упр., то просто сделать перезагрузку в нем, не трогая прогрессию в других базах? И так пока будут силы.

Надеюсь смысл ясен Заранее спасибо.

[Железякин]

0mps, пока растет - растите.

[0mps]

Так и планировал, но хотелось наставления опытных.

Спасибо.

[Железякин]

0mps, смысла бросать на полпути не достигнув некого предела нет.

[Mystt]

I. Кто такой новичок1) Человек, только что пришедший в зал и желающий заниматься и прогрессировать2) Человек, чьи силовый показатели укладываются в таблице Weightlifting Performance Standards в группу новичка и нетренированого.Таблица:http://www.exrx.net/...hStandards.html

Вопрос по таблице.

Тот вес что там написан это считается на 1ПМ?

 

Извините, ответ уже нашёл.

Насколько я понял судя из английского описания по ссылке вес указан на 1ПМ.

Сообщение изменено: Mystt (13 марта 2013 - 08:12)

[Domus]

Correct )

[0mps]

0mps, смысла бросать на полпути не достигнув некого предела нет.

Тут вопрос не в бросании. Дело в том, что на прошлой проге топтался на месте в жиме лежа. Почитал, подумал, скинул 15% и пошел вверх линейной прогрессией. По моим прикидкам свой максимум я должен был достичь где-то на 6-8 недели. Соответственно планировал программу на 8-12 недель смотря как будет происходить рост. Предыдущий предел я получается пробил. Рост есть, меня он радует. Очевидно, что моя прошлая прога имела серезные изъяны. (Отдельное спасибо форуму ) Силы для дальнейшей прогрессии есть. Не во всех базовых упражнениях, но к примеру в становой есть ощущение, что до перезагрузки еще пилить могу недель 5-6 точно. В приседе хуже ситуация, в  жиме  в шаге от предела.

Вопрос был в том, по истечению запланированных изначально 8-12 недель программы делать ли мне передышку недельку-две, после которых пересчет весов и прога заново? Или же к примеру в какой-то момент я достигну предела в жиме и тогда "перезагрузить" его, продолжая прогрессию в становой и приседе? И так без передышек двигаться в течении ну 5-6 месяцев, перезагружая базовые в которых упираюсь.

По вашему совету, подкрепленному личными соображениями, я остановился на втором варианте.

[Domus]

я достигну предела в жиме и тогда "перезагрузить" его, продолжая прогрессию в становой и приседе

на начальном этапе я тоже за этот вариант

[Messiah1]

Прогрессия, как я понимаю, это постоянная прибавка или веса или повторений. Как быть с прибавкой веса в таком случае: 100 *3 по 8, потом по 9 и до 12- сколько должна быть прибавка в весе чтобы начать опять с 3по 8? Суммарный вес в 3 подходах должен быть больше суммарного в 100*3 по 12? Или добавляю, например, 2,5 - это больше чем в 100*3*8, но меньше чем по 12- откат получится маленький, нужен ли он?

[Железякин]

Messiah1, на первой странице написано очень сложно ?

[Messiah1]

Messiah1, на первой странице написано очень сложно ?

Не увидел там такого варианта, постоянный рост нагрузок до предела и откат - вижу. По описанному случаю увеличивая вес но убирая подходы надо сделать очень большую прибавку веса, чтобы увеличить общий тоннаж.

[Железякин]

Messiah1, нафига вам общий тоннаж ? вы ж не шатнгист .

 

про зависимость веса и повторений , у меня на практике сложилось примерно так  1 повторение =2,5 кг.  ( это примерно, но работает в 80 % случаев )

[Messiah1]

Т.е. Не обращать на него внимания и дойдя с 3* 8 до 3*12 просто увеличить вес и начать с 3*8 ? Я думал это важно как постоянный рост нагрузки для прогрессии. У меня шаг был 2,5 кг. Но я превысив прошлый максимум не стал прибавлять вес, а увеличил повторы, и вот дошел до 3*12- добавить 2,5 и начать с 3*8?

Сообщение изменено: Messiah1 (15 марта 2013 - 02:30)

[Железякин]

 ну я в тоннаже особого смысла не вижу.  ( хотя ряд людей что то там считают) .

прогрессия это в первую очередь рост результата, с откатами для отдыха и восстановления.

[Messiah1]

ну я в тоннаже особого смысла не вижу. ( хотя ряд людей что то там считают) .
прогрессия это в первую очередь рост результата, с откатами для отдыха и восстановления.

спасибо!

[Dlor]

Messiah1

 

 

Привет. То, что ты описываешь, - это вариант двойной прогресси. Давай разбираться по пунктам.

 

1. Известен максимальный вес на 3х12. Выясним, какому весу 3х8 это соответствует.

 

Берем табличку Диско (ссылка в первом посте есть). Смотрим, что по таблице 3х12 соответствует 66% (причем 13`ое повторение в третьем подходе выполнить бы не получилось). А 3х8 - это 76% (тоже предельный вес, 9`ое не пойдет). Проценты для каждого плюс-минус варьируются, но ориентир есть, корректируется эмпирически.

 

Например, сделали 3х12 с 100 кг, тогда в 3х8 максимальным весом будет где-то [100*0.76/0.66]=115. Вот тебе предельный вес на 3х8. Для двойной прогрессии я бы от этого веса немного скинул, чтобы не застрять на старте.

 

2. Двойная прогрессия 

Вот цитата из статьи Базовые силовые тренировки для новичков и бывалых от Мэтью Перримана

Двойная линейная прогрессия - «Метод Хэпберна»

 

Даг Хэпберн использовал интересные схемы прогрессий, основанные на увеличении как количества подходов, так и на увеличении количества повторений. Как только цель достигнута, ты увеличиваешь вес и начинаешь с начала. Думаю, это приемлемый вариант, но может утомить, если используешь его слишком долго. Данная схема довольно тяжела и требует больших усилий.

 

Я бы обратил внимание на его поздние схемы, которые несколько отличаются от того, что можешь найти в сети.

 

Одна из его программ , «Программа А», основывается на синглах. Начинаешь с 5 синглов и добавляешь по подходу, пока не сделаешь 8 синглов. Встречал вариант, где он несколько видоизменил эту схему — начинать следует с 4 и добавлять по подходу, пока не сделаешь 10 синглов. Оба варианта хороши. Я люблю синглы. Я хорошо спрогрессировал по аналогичной программе, так что стоит попробовать.

 

В большинстве источников рекомендуется выполнять после «силовых» синглов «пампинговые» 5 подходов по 5 раз, но я бы не стал. Да и сам Даг позжде отказался от этого, так как пришел к заключению, что это чрезмерно.

 

В другой версии начинаешь с 8х2 и добираешься до 8х3, добавляя по повторению на каждой тренировке. Это «Программа B».

 

Тренировка 1 — 8х2

Тренировка 2 — 1х3, 7х2

Тренировка 3 — 2х3, 6х2

и т. д.

 

Поздняя модификация «Программы B» предписывает стартовать с 4х3 и доходить до 10х3, добавляя по подходу на каждой тренировке. «Программа B» применяется после того, как тренирующийся не может больше добавить по «Программе А».

 

Еще у него была другая схема прогрессии - «Программа C», которую он использовал, когда хотел поработать полегче, чем по «Программе А» или «Программе B» до этого. Она начинается с 5х3 и заканчивается на 5х5. Сначала ты добавляешь повторения в первом подходе, пока не сделаешь 5, потом увеличиваешь во втором подходе и так далее, пока не сделаешь 5х5 с начальным весом.

 

Тренировка 1 — 5х3

Тренировка 2 — 1х4, 4х3

Тренировка 3 — 1х5, 4х3

Тренировка 4 — 1х5, 1х4, 3х3 

и т.д

 

В последней модификации Хэпберн рекомендовал начинать с «Программы А», потом переходить к «Пограмме B», когда застопоришься на первой, затем переключаться на «Программу C», чтобы разгрузиться и восстановиться.

 

 

У тебя то же самое, только повторения выше, и менее структурированно по увеличению повторений.

 

Двойная прогрессия в плане увеличения рабочих чуть дольше получается, чем примитивная линейная, когда мы тупо гоним веса. 

 

Я бы, если бы строил двойную линейную прогрессию с 3х8 до 3х12 с предельного 3х8 не начинал бы.

 

Сделал бы так:

3х8

...

3х12 - после этого определили предельный 3х8, соответствующий данному 3х12

3х8 с весом немного ниже предельного, в последнем подходе еще остался запас. На следующем смотрел бы по самочувствию, пытаясь прибавить как минимум один повтор хотя бы в одном подходе.

 

Либо бы просто определил для себя, сколько бы я набрасывал при выполнении 3х12 и не парился бы с всеми этими расчетами. Главное, чтобы новый вес получался бы ниже расчетного предельного 3х8 (стартовать с запасом).

Сообщение изменено: Dlor (15 марта 2013 - 06:32)

[Железякин]

Dlor,честно говоря не согласен с 4 повтора =15Кг

[Dlor]

Железякин

 

Ну хз, подхода то в сумме три ... Я, как бы, для примера по табличке посчитал. Число брал от балды, 100 3х12 - это где-то 1ПМ в районе 150, 15 кг - как раз 10% получится.

При 1 ПМ в 100кг картина такая: 3х12 с 65 кг, 3х8 с 75 кг получится. По той же таблице, округлил вниз.

[renepjd]

А в чём преимущество (если оно есть) двойной прогрессии перед простой линейной в стабильном количестве повторов?

[Олег К]

честно говоря не согласен с 4 повтора =15Кг

Всё, конечно, индивидуально. Я для себя похожую табличку прикинул лет 15 назад, более упрощённую. С таблицей дяди Саши почти пуля в пулю. Правда, у Александра она много более подробная, за что честь ему и хвала  
 

[Dlor]

renepjd

 

а) когда линейная уже не дает результата. или нет желания форсировать рабочие веса. дольше сидим на одном весе, собирая с него все возможное в заданной вилке повторов.

б) когда прибавляемые кг составляют значительный процент от самого рабочего веса в упражнении. актуально для односуставных, "мелких", упражнений.

в) когда вес снарядов жестко фиксирован и шаг между ними большой. гантели, древние штанги с фиксированным весом (уже не актуально), гири.

[Железякин]

ну может быть. на трех подходах может чуток по др быть. я в синглах считал.

[Dlor]

Еще такая таблица есть, проценты корректируются в зависимости от доминирования быстрых или медленных волокон.

 

Первая таблица: определение соотношения быстрых и медленных в зависимости от максимального количества повторений с 80% от 1ПМ.

Вторая: максимальное количество повторений с определенным процентом от 1ПМ. 

 

 

Первый столбец: доминирование быстросокращающихся волокон

Второй столбец: сбалансированное содержание быстрых и медленных

Третий столбец: доминирование медленносокращающихся волокон

Сообщение изменено: Dlor (15 марта 2013 - 10:17)

[renepjd]

Длор, спасибо.

Вот как можно строить прогрессию, когда траблы в описываемых Вами втором и третьем случае.

Как я сам не допёр?