1685 ответов в этой теме

[sergei-777]

Из работы А. П. Бондарчука:

 

 

Попробуем на упрощённом примере прикинуть, как это может выглядеть...

Берётся конкретная локомоция (упражнение), задаются стартовые тренировочные параметры (для развития конкретного физ. кач-ва) - определённая интенсивность в виде % от ПМ, фиксированный интервал отдыха между подходами и объём на этой интенсивности (для примера - V = 3х6 (18 КПШ); I = 75%; ИО = 4 мин.). Процесс пошёл:

1. Пн.- 3х6 (75%)                            

2. Вт.- отдых

3. Ср.- 3х6 (75%)

4. Чт.- отдых

5. Пт.- 3х6 (75%)

6. Сб.- отдых

7. Вс.- 3х6 (75%)

8. Пн.- отдых

9. Вт.- 3х6 (75%)

10. Ср.- отдых

11. Чт.- 3х6 (77,5%) 

На 21-й календарный день (три недели с начала сессии - начало 3-го микроцикла) выходим на 3х6 (80%), которые в теории должны подниматься теперь без отказа в последнем подходе с существенным запасом.

То есть имеем 5-ть однотипных тренировочных занятий в микроцикле, 48 часов отдыха между ними и 10 календарных дней для адаптации. Цикл же из 7-ми однотипных тренировок растянется на 14 календарных дней (повышение нагрузки на 15-й день).

Пример естественно утрированный. Имеет значение стаж атлета, правильный выбор стартовых параметров нагрузки, оптимально достаточных для запуска процесса адаптации.

Нечто похожее описывалось здесь в теме на примере схемы подготовки гребцов "Триада", где предлагалось держать неизменными параметры нагрузки в течении 3-х занятий, давая организму время на определённую адаптацию. Потом повышение и так далее...

О схожей методологии также вкратце упоминалось в книге Кристофера Соммерса "Building the gymnastic body":

- "Это означает, что тренировочная нагрузка, то есть число подходов, число повторов в подходе или время удержание статической позиции остается неизменным на протяжении всего цикла."

Есть схожесть также с вариациями на тему БОССТ`а, где неизменным остаётся параметр интенсивности нагрузки на протяжении всей длительности адаптационного цикла... меняется только объём (в идеале объём, что в ПН, что в УДН регулирует сам организм конкретного атлета, т. е. индивидуализация объёма нагрузки при заданной интенсивности).

[sergei-777]

 

[sergei-777]

В таблицах ниже представлены экспериментальные данные, касающиеся динамики утраты спортивной формы в течении периодов отдыха в случаях использования на их протяжении только:

а) Общеподготовительных упражнений (ОФП).

б) Общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений.

в) Всех видов упражнений (включая соревновательные).

г) Пассивного отдыха.

 

Как видно из этих наблюдений, наименьшее снижение уровня спортивной формы (и наименьшие показатели стандартных отклонений) зафиксировано в варианте "в", т. е. при использовании в периоде запланированной разгрузки всех видов упров (параметры нагрузки пока за кадром). Но есть одно но:

- "Динамика утраты спортивной формы на протяжении периодов отдыха в случаях применения всех видов упражнений зависит от того, проводил ли спортсмен замену специально-развивающих и соревновательных упражнений в начале его. Если вводили новые комплексы упражнений, то уровень спортивной формы не снижался. Если же спортсмены продолжали использовать всё те же упражнения, то происходила утрата спортивной формы."

Выводы:

 По данным А. П. Бондарчука.

Сообщение изменено: sergei-777 (20 сентября 2020 - 04:13)

[Skobyelena]

Без конкретных данных, все эти таблицы не несут в себе ни какой информации.

[sergei-777]

Сообщение изменено: sergei-777 (21 сентября 2020 - 10:53)

[sergei-777]

[sergei-777]

- "DOMS - маркер повреждения и воспаления или признак ремоделирования?

- DOMS всегда считалась маркером повреждения и воспалительных процессов в мышце после силовых нагрузок. Всегда считалось, что пока есть боль, мышца не восстановилась. А после ее прекращения необходимо еще время на "суперкомпенсацию" - собственно гипертрофию.

Не много терминологии...

- Ремоделирование – это процесс изменения существующей структуры, ее переустройство или дополнение чем-либо.

- Ремоделирование по Меерсону - компенсаторная гиперфункция (КГС) (по Ф. З. Меерсону) — это ремоделирование миокарда, в основе которого лежит гипертрофия определенных отделов мышцы сердца, возникающая для компенсации длительной нагрузки на кардиомиоциты.

- ПО простому, ремоделирование это регенерация (восстановление после повреждения) + гипертрофия (добавление саркомеров, миофибрилл, митохондрий и т.д).

- В 2004г было проведенно исследование НА ЛЮДЯХ!!!

https://www.ncbi.nlm...pubmed/14991331

- Вывод данного исследования: "результаты убедительно подтверждают, что изменения в миофибриллах и цитоскелете, считающиеся отличительными признаками DOMS, отражают адаптивное ремоделирование миофибрилл."

Т.е исчезновение DOMS указывает на окончание адаптационных изменений (добавление саркомеров, миоофибрилл, митохондрий и т.д) - все что могло, уже построилось!

-Теперь связь DOMS с воспалением в МВ.

Ряд исследований показало, что прием различных противовоспалительных препаратов, ни как не повлияло на DOMS: "доказательства указывают на то, что DOMS ни как не связано с воспалением

https://www.painscie...ography.php?sem ; https://www.painscie....php?mizumura16

-  Другое исследование 2015 года

http://journal.front...e/10.3389/fphys

... показало неожиданный результат, что воспаление остается постоянным или даже увеличивается после последующих тренировок, но это не является причиной боли. Это говорит о том, что болезненность при физической нагрузке вызвана не воспалением.

- "В подавляющем большинстве случаев наши данные подрывают идею о приглушенном воспалительном ответе после повторной силовой тренировки. Напротив, данные свидетельствуют об аналогичной или повышенной воспалительной реакции! ... Мы увидели, что показатели воспаления только увеличились после второй тренировки. Это говорит о том, что первоначальная тренировка могла повысить чувствительность мышц к более сильному, более длительному воспалительному ответу после второй тренировки. Кроме того, боль в мышцах уменьшается, когда воспаление усиливается, что указывает на то, что вряд ли боль вызвана воспалением.

P.S На основании этих данных можно предположить, что :

1) после исчезновения болезненных ощущений, все пластические процессы в сократительных структурах завершены и можно давать новый стимул

 

2) Чем вы тренированней, тем, меньший стимул дает каждая следующая тренировка, что подтверждается практикой (с опытом гипертрофия все меньше) и снижением DOMS от каждой последующей тренировки (а по этому поводу вот такой диалог припомнил: "... но наткнулся только сейчас). Вы говорили об этом, конечно, просто нашел физиологическое подтверждение. До этого ни у кого не видел разговоры именно о локальной причине - о "падении чувствительности рецепторов к нагрузке". От большинства слышу, что раз организм адаптировался к нагрузке, нужно сменить программу/упражнения, добавить еще больше объема тренировок, или разнообразить между собой тренировки. А конкретная физиологическая причина в статье говорит как раз об обратном:

- упражнения лучше не менять,

- сильно снижать периодически объем.

Т.е., по сути, выход всего-навсего один - максимальная своевременная разадаптация рецепторов при максимальном сохранении адаптации мышц, остальное низкоэффективно.").

 

3) DOMS хоть и указывает на процессы ремоделирования, но слишком сильная боль может указывать на большое количество микротравм, может сместить баланс в сторону РМП. Т.е стимула ,дай бог, хватит только на то, чтоб восстановить. Тонизирующие тренировки ускорят процесс восстановления.

 

4) Поэтому - знайте меру. Не зря всегда считалось, что после "хорошей" тренировки боль начинается через день, а через 2-3 дня полностью проходит!

 

5) Мышцы нужно тренировать чаще! Критерий - исчезновение DOMS. НО - ограничением может стать эндокринная система и в целом, ваши восстановительные способности, на которые оказывает множество факторов, от времени сна и дневной занятости, до полноценности питания и фармоподдержки.

 

6) Поэтому не забывайте про периодизацию.

Возможно слоган: "no pain, no gain", ни как не связан с микротравматикой и вполне справедлив!"

[sergei-777]

Из диалога в группе А. Замятина:

- "... тут важно после серии подходов отдохнуть 8-10 мин. и проблем не будет."

- "... что-то не понятно, про отдых 8-10 минут? Мы же закончили с грудью, пошли на спину, там 5 подход там 5 подходов."

- "... вот это и есть отдых. Просто если брать обычную манеру, то все упражнения на 1МГ выполняются в подряд. А это большая ошибка, которая и опорочила объемный тренинг для натуралов."

- "1 подход грудь, 1 подход широчайшие или одно упражнение 5х8 грудь, одно упр-е 5х8 широчайшие, второе упр-е 5х8 грудь и заново?"

- "Второе."

 

То есть известные 8х8 Жиронды или 10х10 а-ля немецкий объёмный с мизерными весами из-за большого объёма вкупе с короткими ИО между подходами путём нехитрой манипуляции из разряда повторно-серийного исполнения трансформируются в тот же объём за тренировку с такими же короткими ИО между сетами, но с гораздо более увесистыми отягощениями при сохранении по-прежнему высокой моторной плотности занятия.

Почитателям теории 5-ти стимулирующих повторений в подходе этот вариант позволит увеличить кол-во этих искомых повторений раза в полтора-два за треню МГ при сохранении общей высокой моторной плотности тренировки, объёма КПШ и малых ИО между подходами.

[Avaks]

sergei-777 писал 15 Окт 2020 - 21:07:

Из диалога в группе А. Замятина:

- "... тут важно после серии подходов отдохнуть 8-10 мин. и проблем не будет."

- "... что-то не понятно, про отдых 8-10 минут? Мы же закончили с грудью, пошли на спину, там 5 подход там 5 подходов."

- "... вот это и есть отдых. Просто если брать обычную манеру, то все упражнения на 1МГ выполняются в подряд. А это большая ошибка, которая и опорочила объемный тренинг для натуралов."

- "1 подход грудь, 1 подход широчайшие или одно упражнение 5х8 грудь, одно упр-е 5х8 широчайшие, второе упр-е 5х8 грудь и заново?"

- "Второе."

 

То есть известные 8х8 Жиронды или 10х10 а-ля немецкий объёмный с мизерными весами из-за большого объёма вкупе с короткими ИО между подходами путём нехитрой манипуляции из разряда повторно-серийного исполнения трансформируются в тот же объём за тренировку с такими же короткими ИО между сетами, но с гораздо более увесистыми отягощениями при сохранении по-прежнему высокой моторной плотности занятия.

Почитателям теории 5-ти стимулирующих повторений в подходе этот вариант позволит увеличить кол-во этих искомых повторений раза в полтора-два за треню МГ при сохранении общей высокой моторной плотности тренировки, объёма КПШ и малых ИО между подходами.

Боб Гайд Мр. Америка 1966 года так тренировался. 

Делал связку разных упражнений по многу раз. Достигая большого объема занятий.

 

Это довольно любопытный способ развития мускулатуры, разработанный

"Мистером Америка" Бобом Гайдой. Боб обучался в колледже и как-то

услышал на лекции, что мышцы играют в организме роль второго сердца.

Оказывается, труднее всего нашему первому сердцу протолкнуть кровь в

тонкие периферийные сосуды конечностей. Сокращения мышц рук и ног

вызывают прилив крови в периферийную капиллярную сеть, облегчая тем

самым работу сердца. Боб задумался: нельзя ли оказать сердцу сознательную

помощь, особым образом подобрав культуристические упражнения? Не бу-

дет ли это означать улучшение общей циркуляции крови в организме, а значит и более полноценное питание мышц кровью?

Как культурист Боб знал, что усиление кровотока в мышцы означает их рост,

и потому решил на практике проверить свои предположения: игра стоила свеч. Положительное решение в самом деле стало бы своего рода сенсацией: рост мышц был бы обеспечен не за счет увеличения весов или повышения интенсивности тренировок, а всего лишь за счет особого сочетания упражнений. Боб объединил упражнения в серии. Каждая серия включала по одному упражнению на одну группу мышц. По замыслу Боба такая серия должна была рождать мышечную "волну", облегчающую работу сердца и усиливающую кровообращение, в том числе в мышцах.

Серии Боб выполнял одну за другой без перерыва. Со стороны тренировка Боба напоминала круговую тренировку, когда упражнения делаются друг за другом без перерыва для развития выносливости.

Но система Боба приводила к росту мышц!

В любительском массовом бодибилдинге система Гайды, довольно сложная

для понимания, не удержалась, а жаль.

В 60-е годы она была популярной, ее практиковали многие и на деле познали

ее эффективность.

Система рассчитана на трехразовые занятия.

Понедельник-Среда-Пятница

Первая серия упражнений:

1. Жим ногами в станке сидя: 5 х 10-15

2. Подъем туловища лежа на наклонной

скамье : 5 х 20-30

3. Жим штанги лежа: 5 х 6-10

4. Жим икрами лежа: 5 х 15-20

5. Тяга штанги в наклоне: 5 х 8-12

 

Вторая серия упражнений:

1. Жим на наклонной скамье

головой вверх: 5 х 6-10

2. Наклоны корпуса в стороны: 5 х 50

3. Жим штанги из-за головы стоя: 5 х 6-10

4. Подъем штанги на бицепс: 5 х 8-12

5. Шраги: 5 х 15-20

Третья серия упражнений:

1. Приседания со штангой на плечах: 5 х 10-15

2. Французский жим лежа: 5 х 8-12

3. Подъемы ног лежа на наклонной

скамье: 5 х 20-30

4. Сгибание ног в коленях лежа: 5 х 10-15

5. Подъем гантелей на бицепс: 5 х 8-12

Четвертая серия упражнений:

1. Жим штанги узким хватом лежа: 5 х 6-10

2. Подъемы на носки сидя: 5 х 15-20

3. Тяга блока вниз за голову: 5 х 8-12

4. Разгибания рук на блоке книзу: 5 х 8-12

5. Разгибания ног в коленях сидя: 5 х 10-15

Пятая серия упражнений:

1. Тяга блока к животу сидя: 5 х 8-12

2. Повороты корпуса

на "римском стуле": 5 х 50

3. Подъемы гантелей через

стороны вверх: 5 х 8-12

4. Разгибания туловища

на "римском стуле": 5 х 10-15

5. Разведение гантелей в стороны лежа: 5 х 8-12

Шестая серия упражнений

1. Отжимания на брусьях: 5 х 10-15

2. Подъемы на носки стоя: 5 х 15-20

3. Сгибания кистей хватом снизу: 5 х 15-20

4. Подъемы гантелей в стороны

в наклоне: 5 х 8-12

5. Пулл-овер: 5 х 8-12

Занимаясь по данной системе, вы вскоре заметите, что выполняете в целом больше упражнений, чем при любой другой методике. Каждое упражнение выполняется в пяти подходах.

Сообщение изменено: Avaks (16 октября 2020 - 12:50)

[sergei-777]

Мета-анализ 2017 года [Maillard, F., et al. (2017). "Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis." Sports Medicine: 1-20] поставил своей целью разобраться, как именно оптимально воздействовать на разные компоненты жировой массы, а именно:

1. Висцеральный жир (который обволакивает наши внутренние органы и который является существенный фактором риска для здоровья).
2. Жировые отложения в районе живота (избыток которых выглядит достаточно неприглядно, независимо от пола).
3. Общая жировая масса (та величина в килограммах, которую получают при прохождении биоимпедансного и иных методов измерения состава тела)

В результате обработки 39 исследований, в которых участвовали 617 субъектов, ученые выяснили:

Воздействие интервальных тренировок на висцеральную жировую массу:

1) Только беговые нагрузки статистически значимо снижали запасы висцерального жира. Что касается велосипедных интервальных тренировок, то они лишь демонстрировали тенденцию (это термин, используемый статистиками, когда обнаруженные изменения не носят статистически значимый характер).

2) Положительное воздействие на висцеральную жировую массу наблюдалось в протоколах с интенсивностью менее 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс). При этом интенсивность более 90% не приводит к статистически значимым изменениям.

Воздействие интервальных тренировок на жировую массу в районе живота:

1) Велосипедные интервальные тренировки для уменьшения жировых отложений в районе живота оказались более эффективны, чем беговые.

2) Положительный эффект достигался в тех протоколах, где интенсивность была менее 90% от ЧСС макс. Интервальные тренировки, которые разгоняли ЧСС более, чем 90% от максимальных значений, не приводили к статистически значимым изменениям.

Воздействие интервальных тренировок на общую жировую массу:

1) Беговые интервальные тренировки для уменьшения общей жировой массы оказались более эффективны, чем велосипедные.

2) Наилучший положительный эффект был зафиксирован в тех протоколах, где интенсивность была более 90% от ЧСС макс. Для интенсивностей ниже 90% был отмечен тренд, но это уменьшение не носило статистически значимый характер.

Во всех трех вариантах воздействия ученые не увидели отличия в реакциях между мужчинами и женщинами. А статистически значимые эффекты фиксировались для людей с избыточным весом и ожирением. При этом, друзья, имейте ввиду, что "избыточный вес" и "ожирение" - это не оценочные суждения, а вполне диагностируемые состояния. 

 

 

[sergei-777]

                                                          Сколько мяса недобрали?

Если следовать советам и делать только многосуставные движения, сможем ли мы набрать максимальную мышечную массу и избежать мышечного дисбаланса?

Согласно данным мы знаем, что при приседании прямая мышца бедра, мышцы ЗПБ, и приводящие мышцы, вносят свой вклад, но значительную гипертрофию получают только три односуставные головки квадрицепса и б.ягодичная мышца.

Вот исследование на примере которого, мы гипотетически расчитаем, сколько мы недобрем «мяса», если будем делать на ноги только приседания или приседания и тягу на прямых ногах:

2018 Sep 10; Early Functional and Morphological Muscle Adaptations During Short-Term Inertial-Squat Training. Illera-Domínguez V, Nuell S, Carmona G, Padullés JM, Padullés X, Lloret M, Cussó R, Alomar X, Cadefau JA.

На графики активности мышц, участвующих в приседании со штангой, определенной посредством МРТ, виден вклад в движение всех, участвующих мыщц. А в таблице ниже, полученная после тренировок — гипертрофия, представленная объемом мышц( что является наиболее точным показателем гипертрофии, по сравнению с CSA), определенной также МРТ.

В таблице видна, практически линейная зависимость, между активностью мышц и дальнейшей гипертрофией.

По данным исследований, проведенными Л.Макдональдом и Аланом Аргоном,человек со средней генетикой, за всю жизнь может набрать:

- Средний показатель для мужчин: около 18-25 килограмм мышц;

- Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц.

- Это составит увеличение мышечной массы в среднем в 1,8 раза.

Возвращаясь к нашей таблице и зная плотность нежирного мяса, 1куб.см = 1,72г легко вычисляем вес прямой мышцы бедра, который составит 408г.

Далее, мы видим, что односуставные головки получили максимальный прирост, который составил 9,8%. Берем его за 100% и предполагаем, что если бы мы к приседаниям добавили «выпрямление голени», «сгибание голени» и «приведение бедра» или просто разнообразные упражнения, используемые бодибилдерами, то могли бы получить такую же прибавку и в этих мышцах. Определяем по данным таблицы разницу в гипертрофии. Для прямой мышцы бедра это составило 52%. Т.е гипертрофировалось столько МВ, сколько было активно, т.е пол мышцы! Аналогично получаем цифры для приводящих и ЗПБ.

Уже зная, возможную прибавку в массе, за долгие годы тренировок, — увеличение в 1,8 раза. Не трудно прикинуть, сколько стали бы весить наши мышцы, при использовании различных упражнений и сколько, при использовании только приседаний(см. таблицу).

В итоге только с прямой мышцы бедра, мы не дополучили бы 170г чистого мяса с одной ноги. А со всего бедра, одной ноги — 1700г чистых мышц!!!

Ну и естественно кто то скажет, что такое 170г, за 10 лет?

Из данной таблицы мы видим, сколько мышц может наростить натуральный атлет в год, регулярном, грамотном тренинге! И как меняется эта цифра со стажем тренировок. Новые исследования показывают, что на 5году эта цифра составит всего 500г/год, а на 6-м -250г/год!

Ну и что поменяется, если добавить тягу на прямых ногах?

Вот официальное исследование по активности мышц ЗПБ, в различных упражнениях( в слайде указано, кем и какой рейтинг он имеет в научных кругах!)

 

Из слайда видно, что разница в активности между приседаниями и тягой — в 1,8 раза.

Подставляем эти цифры и получаем, что при выполнении на ноги только приседаний и тяги на прямых ногах, мы гипотетически недополучим 3кг чистых мышц, только с бедер!

 

P.S. Готовы ли недополучить столько мяса атлеты, тем более натуральные, слушая великих гуру «натурального тренинга»? А если еще и недобор с рук, туловища и т.д ? Ну, тут каждый сам делает свой выбор!

 

[G1ob]

Исследование шкуры неубитого медведя или гипертрофия сферического коня в вакууме.

[sergei-777]

 тетанус.mp4    78,3Мб

[sergei-777]

- "В реальных условиях мышечной деятельности человека большая часть ДЕ активируется в диапазоне от 0 до 50 % максимальной силы сокращения, затем вовлекается лишь небольшое (около 10 %) число самых высокопороговых ДЕ, а увеличение силы от 75 до 100 % достигается исключительно за счет роста частоты импульсации (А.А. Гидиков, 1975; Р.С. Персон, 1985; В.С. Гурфинкель, Ю.С. Левик, 1985).

Сопоставление силы сокращения мышц при самой низкой частоте импульсации их ДЕ (усредненной силы зубчатого тетануса) с силой, развиваемой при высокой частоте импульсации (гладкого тетануса), показало, что последняя в несколько раз больше. Следовательно, рекрутирование всех ДЕ при низкой частоте импульсации обеспечивает меньший прирост силы, чем при ее увеличении. Это означает, что в развитии силы сокращения максимальные возможности частотного механизма больше максимальных возможностей механизма рекрутирования."

[Олег К]

sergei-777:

- Это составит увеличение мышечной массы в среднем в 1,8 раза.

У Иссурина, помнится, более скромные данные- в 1,4 раза

sergei-777:

Возвращаясь к нашей таблице и зная плотность нежирного мяса, 1куб.см = 1,72г

1,05-1,1 плотность нежирного мяса примерно

sergei-777:

P.S. Готовы ли недополучить столько мяса атлеты, тем более натуральные, слушая великих гуру «натурального тренинга»? А если еще и недобор с рук, туловища и т.д ? Ну, тут каждый сам делает свой выбор!

Смотря что считать целью в тренинге- развить все имеющиеся мышцы (а их около 600, насколько помню) до генпредела или (если говорить о ББ) создать определённую картинку из мышц, или (если говорить об атлетизме) по максимуму развить силовые показатели в определенных упражнениях.

[sergei-777]

Олег К:

1,05-1,1 плотность нежирного мяса примерно

Это ежели ватного мяса... у либерального ливера как раз 1,72 будет.

[sergei-777]

[sergei-777]

                    ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ В АТЛЕТИЗМЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЭКСПЕРТНЫХ СИСТЕМ.

Научно-исследовательский институт информационных технологий Московской государственной академии физической культуры, п. Малаховка.

 

В настоящей статье представлена система планирования тренировочной нагрузки в атлетизме, которая была реализована в экспертной системе «Атлетизм». Экспертная система «Атлетизм» позволяет осуществлять планирование с учетом интегральной нагрузки, 15 локальных нагрузок и ряда других показателей. Система была апробирована в фитнес-клубе «Гагарин», г. Жуковский, ее использование дало положительный результат.

 

Важной характеристикой тренировочной нагрузки является мера общего воздействия тренировочных упражнений на организм.

Тренировочные упражнения воздействуют не только на «целевые» мышечные группы, но и на мышцы-стабилизаторы, нервную систему, связочный аппарат, кардиореспираторную систему, расходуют энергетические субстраты и др. Для того чтобы оценивать и задавать это воздействие, мы ввели понятие интегральной нагрузки.

Мы считаем, что интегральная нагрузка зависит в основном от объема мышечной массы, вовлеченной в работу (в динамическом и статическом режиме), и координационной сложности упражнения. Сравнивая объемы мышц, работающих в упражнениях в динамическом режиме, при их равенстве – объемы мышц, работающих в статическом режиме, при их равенстве –координационную сложность упражнения, все упражнения, используемые в атлетической тренировке, были расставлены в порядке возрастания, и им были присвоены баллы от 1 до 60, где 60 баллов – самое тяжелое упражнение.

Интегральная нагрузка тренировки равна сумме интегральных нагрузок упражнений, входящих в ее состав, умноженных на количество подходов в каждом упражнении. Интегральная нагрузка тренировочного периода равна сумме интегральных нагрузок тренировок этого периода (табл. 1).

 

Поскольку целью атлетизма является гармоничное развитие всех мышечных групп, а атлетические упражнения обычно делят по их основной направленности, важной характеристикой тренировочной нагрузки является мера воздействия отдельных упражнений на различные мышечные группы. Такую характеристику мы назвали «локальная нагрузка».

Для определения локальных нагрузок мы выделили 15 мышечных групп, тренировка которых наиболее важна для формирования атлетической фигуры:

- нижняя часть спины (мышца, выпрямляющая позвоночник),

- мышцы передней поверхности бедра,

- мышцы задней поверхности бедра,

- грудные мышцы,

- передняя часть дельтовидной мышцы,

- средняя часть дельтовидной мышцы,

- задняя часть дельтовидной мышцы,

- широчайшие мышцы спины,

- трицепс,

- бицепс,

- прямая живота,

- косые живота,

- мышцы предплечья,

- трапеции,

- голень.

Локальные нагрузки тренировки складываются из локальных нагрузок входящих в ее состав упражнений. За оптимальный диапазон суммарных локальных нагрузок тренировки принимается 100–150 баллов.  Накладывая ограничения на количество упражнений в одном тренировочном занятии, нормы интегральной и локальной нагрузки для каждой тренировки, число используемых в одном занятии упражнений, а также поставив необходимое условие включения 100- или 75-балльного упражнения для каждой мышечной группы, мы минимизируем риск перетренировки или получения травм. Так, например,

в одном тренировочном занятии не могут использоваться одновременно 100- и 75-балльное упражнения, направленные на развитие одной группы (табл. 2).

 

Одной из задач, решаемых нами при создании системы планирования тренировочной нагрузки, является уменьшение риска получения травм занимающимся. Основным используемым нами критерием травмоопасности является величина сил сжатия элементов позвоночника, возникающих при выполнении того или иного упражнения. Травмоопасность тренировочной нагрузки зависит от величины напряжения, возникающего в элементах позвоночника и мышцах при выполнении тренировочных упражнений, состава и количества упражнений, используемых в тренировке, и времени их выполнения. Кроме сил, воздействующих на элементы ОДА, на уровень травмоопасности влияет координационная сложность упражнения. При выполнении сложного упражнения повышается вероятность ошибки в технике, что может привести к травме. Экспертно оценив величины используемых отягощений, рассчитав напряжения в элементах ОДА и координационную сложность, мы проранжировали тренировочные упражнения по параметру травмоопасности (табл. 3)

 

Важной характеристикой нагрузки в атлетизме, увеличение которой создает предпосылки для гармоничного развития занимающегося, а также способствует уменьшению риска перетренировки и получения травм, является вариативность тренировочной нагрузки. Вариативность тренировочной нагрузки понимаетсятнами как разнообразие используемых средств тренировки (упражнений). Вариативность пропорциональна отношению количества используемых в тренировочном плане упражнений к общему числу упражнений, включенных в базу нашей экспертной системы, а также зависит от того, сколько раз каждое упражнение встречалось в тренировочном плане. Нами введена следующая мера вариативности тренировочной нагрузки:

Кv = (n/N) х U1 х U2 х U3...Un,

где N – максимально возможное количество используемых при планировании упражнений (количество заложенных в базу упражнений);

n – количество упражнений, используемых в конкретном случае;

Un – количество использований n-го упражнения.

Планирование осуществляется следующим образом. На первом этапе выбираются тренировочные планы, отвечающие заранее заданным интегральной и локальным нагрузкам. Из этих планов выбираются те, которые имеют максимальное значение по вариативности. Если таких планов оказывается несколько, из них выбираются планы с минимальным значением травмоопасности. Нормы тренировочной нагрузки подбираются на основании результатов анкетирования. 

Планирование осуществляется на 2-недельный микроцикл. Показатели локальной нагрузки, количество тренировочных занятий в микроцикле (от 4 до 6), количество рабочих подходов в упражнении зависят от результатов анкетирования.

 

 ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ В АТЛЕТИЗМЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЭКСПЕРТНЫХ СИСТЕМ.pdf    104,58К   171 Количество загрузок

[sergei-777]

- "Ранние исследования уже показывали, что добавление разгибания бедра к одновременному разгибанию голени существенно увеличивает активацию квадрицепса по сравнению с разгибанием голени без разгибания бедра https://pubmed.ncbi....ih.gov/3220066/ .Такой феномен происходит по причине того, что двусоставные мышцы задней поверхности бедра при разгибании бедра одновременно проявляют крутящий момент в сгибании голени, что требует увеличения крутящего момента со стороны квадрицепса для преодоления внешнего сопротивления. Это одна из основных причин почему приседания эффективно развивают четырехглавую мышцу бедра. Тем не менее, даже при выполнении изолированного разгибания голени в тренажере можно добиться увеличения активации квадрицепса не увеличивая внешнее отягощение используя коактивацию мышц задней поверхности бедра. А именно, если при выполнении разгибания голени в тренажере дополнительно пытаться разгибать бедро изометрическии ( надавливая на сидение задней поверхностью бедра) https://pubmed.ncbi....h.gov/24918112/ , то это в свою очередь может существенно увеличить активацию задней поверхности бедра , что потребует увеличения активации со стороны квадрицепса. Также такая тактика может применяться для лучшей стабилизации коленного сустава при выполнении односоставного движения, что может быть актуально для людей испытывающих болевые ощущения при выполнении разгибания голени в тренажере."

[sergei-777]

 

 

[sergei-777]

[sergei-777]

[Skobyelena]

sergei-777 писал 03 Нов 2020 - 16:32:

Это наверно для лежачих.

[sergei-777]

Skobyelena писал 03 Нов 2020 - 17:04:

Это наверно для лежачих.

Почему?

[sergei-777]

Зависимость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху).

 

[Skobyelena]

sergei-777 писал 03 Нов 2020 - 17:22:

Почему?

Ну ты внимательно прочитай, это-же только для лежачих.

 Что, кроме упражнений суставы больше не двигаются, например когда ходишь.

[Skobyelena]

sergei-777 писал 03 Нов 2020 - 17:35:

Зависимость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху).

 

Вот теперь понятно.

[sergei-777]

Skobyelena писал 03 Нов 2020 - 17:35:

Ну ты внимательно прочитай, это-же только для лежачих.

 Что, кроме упражнений суставы больше не двигаются, например когда ходишь.

А что, когда ходишь - гибкость развивается?))) 

[sergei-777]

Skobyelena писал 03 Нов 2020 - 17:36:

Вот теперь понятно.

Зато мне пока что непонятно... не сами комменты, а их смысловая нагрузка.)

[Skobyelena]

sergei-777 писал 03 Нов 2020 - 17:39:

Зато мне пока что непонятно... не сами комменты, а их смысловая нагрузка.)

Смысл в том, что не указано, какие упражнения и какая нагрузка в упражнениях, и по факту любое движение можно рассматривать как развивающее или сохраняющее для сустава.

 Ладно не парься.