1167 ответов в этой теме

[AnatolyR]

2-я неделя
23 ноября 2009
1) биц с колен 35кгx8, 40x8, 40x8
2) биц на станке 7.5кг 3x12
3) тяга снизу 54кгx8, 59x8, 64x8
4) тяга сверху одной рукой 50кг 3x12,12,10
5) разводки сидя 140LB x 12

25 ноября 2009
1) жим под углом 30 75кг 3x8,8,6 40x12
2) триц блок 100LB 3x8
3) разгибание ног 85LB 3x10
4) сгибание ног 85LB 3x10
5) разводки сидя 150LB x 8

27 ноября 2009
1) тяга сверху 170LBx3x8
2) пуловер 120LBx2x12, 125x12
3) биц скотт 110LBx3x8
4) биц сидя гантельный 30LB 3x12

[AnatolyR]

ошибкой было обьединять спину(широчайшие) и бицепс
в одной специализации

чуствую связки бицепса жалобно заныли
ничего страшного пока, но надо думать
скорее всего брошу бицепс на средине цикла и начну трицепс
береженного бог бережёт...

Сообщение изменено: AnatolyR (30 ноября 2009 - 01:01)

[Игорь17]

AnatolyR:

ошибкой было обьединять спину(широчайшие) и бицепс
в одной специализации

Может стоит потерпеть пару тренировок? Тоже совместил спину и бицепс и тоже получил ощутимый дискомфорт, но через неделю было всё значительно приятней и с бОльшими весами.

[AnatolyR]

Игорь17:

Может стоит потерпеть пару тренировок?

чёрт его знает...
3-я неделя пошла
счас как раз время на весах работать
а болит

[TOSHIBA]

попытался тоже так сделать
и написал как это хреново в своей теме
так что лучше не надо

[AnatolyR]

3-я неделя

30 ноября 2009
1) биц с колен 40 кг x10+3+3+3+1
2) биц на станке 10кг 3x12
3) тяга снизу 64кг x 3x8
4) тяга сверху 120LB 3x12
5) разводки сидя 155LB x 9

2 декабря 2009
1) флайс 120LB 3x8 12,9,8
2) разгибание ног 85LB 3x12
3) сгибание ног 85LB 3x12
4) разводки сидя 155LB x 7

4 декабря 2009
1) тяга сверху 120LBx8, 130x8, 130x12
2) пуловер 130LBx12, 135x12, 135x8
3) жим лежа узким 60кг x 8, 70x8, 80x8
4) триц блок 80LB 3x12, 10, 10
5) биц скотт 125LBx8

вес 88
переключился на спина+трицепс (4 декабря)
ввиду причин описанных выше
в следующем цикле грудь+бицепс

Сообщение изменено: AnatolyR (04 декабря 2009 - 11:40)

[AnatolyR]

класная статья от Лайла: http://www.bodyrecom...-different.html
(выясняется что еще не читал)
и статья от Алана Арагона: http://www.alanarago...dom-wisecracks/

Сообщение изменено: AnatolyR (09 декабря 2009 - 06:23)

[Игорь17]

За предидущие 4 недели прирост массы составил 1,2 кг (громадный прирост), за последние 2 недели прироста не случилось. Анализировал - почему? Или всё идёт по плану?

Сообщение изменено: Игорь17 (09 декабря 2009 - 10:17)

[AnatolyR]

Игорь17:

За предидущие 4 недели прирост массы составил 1,2 кг (громадный прирост),

не думаю что все это масса.
жирок тоже пришел

Игорь17:

за последние 2 недели прироста не случилось

возможны варианты
вышла оказия с циклом: менял упражнения(биц на трицепс) хват и т.д.
т.е. гладко не пошло
ну и думаю потому что что рост не происходит линейно а скачками.

в любом случае пока все нормально
веса растут и это радует

[Игорь17]

AnatolyR:

не думаю что все это масса.

Это понятно... Потом будет из чего лепить.
Ведёшь дневник антропометрических измерений? Личных рекордов? Годовые итого будешь подбивать?
Сколько тренируешься после большого перерыва?
Извени, если ответы уже где то есть.

[AnatolyR]

Игорь17:

Ведёшь дневник антропометрических измерений?

да

Игорь17:

Личных рекордов?

время от времени проверяю

Игорь17:

Годовые итого будешь подбивать?

нет
растет ну и хорошо

Игорь17:

Сколько тренируешься после большого перерыва?

с июня 2007
первый год неудачный опыт: ВИТ, Менцер
второй год начал с 2 циклов ХСТ
сейчас или специализация или общий

[AnatolyR]

AnatolyR:

с июня 2007

2008. перемкнуло меня

[AnatolyR]

4-я неделя
7 декабря 2009
1) жим лежа узким 80кг x8+(5x2)
2) триц блок 80LB 15, 13, 12
3) тяга снизу 150LB 3x8
4) тяга сверху 120LB 3x12,11,9
5) разводки сидя 155LB x 9
6) флайс 130LB x 8
7) биц скотт 125LBx7

9 декабря 2009
1) флайс 130LB x 10
2) биц скотт 125LBx8
3) разводки сидя 155LB x 7
4) разгибание ног 85LB 15,12,12
5) сгибание ног 85LB 15,12б12

11 декабря 2009
1) тяга сверху 130x12, 140x9,8,8
2) жим лежа узким 82x8, 87x8, 8
3) тяга снизу 140LB 3x12,11,10
4) триц блок 80LB x 15, 90x12,10
5) флайс 125LB x 6
6) разводки сидя 140LB x 6
7) биц скотт 110LBx8

Вес 88

[Игорь17]

AnatolyR, "не вынесла душа поэта")))) добавил количество упражнений.

[AnatolyR]

просто то что делал во второй(поддержка) день
расспределил по неделе

лучше 3 дня в неделю 1 сет чем 1 раз 3 сета

[AnatolyR]

5-я неделя
13 декабря 2009
Кардио – 5 мин 7.5 км.ч 15 мин 7 км.ч

14 декабря 2009
1) жим лежа узким 90кг 3x8, 8, 7
2) тяга снизу 160LB 3x8, 7, 6
3) триц блок 90LB 3x12,12,8
4) тяга сверху 120LB 3x10

15 декабря 2009
Кардио – 20 мин велосипед на 120-130 пульс

16 декабря 2009
1) разводки сидя 150LB x 8,6 140x8
2)жим лежа под углом 60x8, 70x8,8
3) биц скотт 125LBx8,7 110x8

17 декабря 2009
Кардио – 20 мин велосипед на 120-130 пульс

18 декабря 2009
1) тяга сверху одной рукой 45x10, 55x8, 60x6, 60x6
2) жим лежа узким 80кг 4x8
3) тяга снизу 140LB 3x12, 10, 10
4) триц блок 100LB 3x12,10, 90x10

взял отпуск на работе и использовал его для "дела"

[AnatolyR]

6-я неделя - заключительная
21 декабря 2009
1) жим лежа узким 90кг 3x8, 8, 7
2) тяга сверху 140LB 3x10,8,8
3) триц блок 100LB 3x12,10,8
4) тяга снизу 140LB 10, 120x8, 100x12

23 декабря 2009
1) флайс 125LB 3x 8
2) разводки сидя 140LB x 8,7 125x8
3) биц скотт 125LBx8 110x8,8
4) разгибание ног 95LB 12,12,10
5) сгибание ног 95LB 3x12

25 декабря 2009
1) тяга сверху 150LB 3x8
2) жим лежа узким 90кг 3x8, 7, 6
3) тяга снизу 140LB x10, 130x10, 10
4) триц блок 100LB x12,8

отдохну до 1 января - только кардио

[AnatolyR]

С 1 Января 2010
памп, памп, памп

прога на 6 недель
схема 2 раза в неделю верх, 1 раз низ
верх чередуется, низ нет

Верх 1(грудь + бицепс)
1) жим под углом
2) биц с колен
3) флайс
4) тяга сверху
5) разводки сидя
6) триц блок

Верх 2(спина + триц)
1) тяга сверху
2) жим лежа узким
3) тяга снизу
4) флайс
5) разводки сидя
6) биц с колен(скотт?)

Верх 3(плечи)
1) жим сидя
2) тяга сверху
3) разводки сидя
4) флайс
5) триц блок
6) биц с колен(скотт?)

Низ
1)присед
2)жим ногами
3)сгибание ног
4)голень

везде(кроме приседа) 3-4x12-15 с минутным отдыхом
начинаю с 50% от 1ПМ

всех с новым годом!!!

[Вождь]

AnatolyR
1го отходняк сильный, начинай с 3го тогда уж.
А вообще жестоко задумал, как по мне.
6 упров 3-4х12-15 да еще и с минутой отдыха
Непонятненько...

[AnatolyR]

Вождь:

1го отходняк сильный, начинай с 3го тогда уж.

первая тренировка запланированна на 31 декабря

Вождь:

А вообще жестоко задумал, как по мне.

думал отойти от весов
полечить связки...

[Игорь17]

AnatolyR:

думал отойти от весов
полечить связки...

Прочитал и тоже задумался над этим вопросом в своём тренинге...
По скольку планируешь прибавлять?

[AnatolyR]

с расчетом - не надрыватся
оставатся между 12 и 15 повторениями

[Игорь17]

AnatolyR , в отказ вообще работать не будешь?

[AnatolyR]

Игорь17:

в отказ вообще работать не будешь?

так я и так в отказ не работаю...
а в проге ориентированной "на отдых" тем более...

[Игорь17]

AnatolyR:

так я и так в отказ не работаю...

Окончание цикла определяешь чисто планированием?

[AnatolyR]

15 повторов это где то 65% от 1пм
у меня 4 акцентированные тренировки на группу
начиная с 50% от 1пм каждый раз прибавляя по 5% выйду на 70% (по 15)

[Вождь]

А на какой срок все это безобразие?

[AnatolyR]

Вождь

AnatolyR:

прога на 6 недель

[Вождь]

Ступил я, не внимательный.
На скоко я такое испытывал силовым будет пистец.
Примерно такой же как будет и с многоповтором, если уйти в только низкоповтор на недель 8.
имхо.
Лучше просто ничего не поделать дней 10.

Сообщение изменено: Вождь (30 декабря 2009 - 04:13)

[AnatolyR]

Вождь:

Лучше просто ничего не поделать две недели.

не думаю