397 ответов в этой теме

[solnishko]

так у меня а вопросик -мне не нравится моя верxняя часть голени, как бы -"впуклая "а не выпуклая , подрез все xорошии , каким упражнеинием именно заполняетсая обьем в тот момент, когда печь начинает я не могу понять какое место печет , потому не знаю что делать именно на ето место , варианты такие -смит, гантеля , на станке для жима лежа

[dip74]

solnishko

Quote

моя верxняя часть голени, как бы -"впуклая "

А это как? Не совсем понял.
Добавлено
Spark

Quote

как можно 3 раза в неделю колбасить

Можно. Икры очень выносливая мышечная группа. И если не переусердствовать с количеством подходов, то вполне реально их бомбить 3 раза в неделю. Естественно меняя интенсивность. На первой тренеровке я выставляю максимальный вес в тренажере Смита(для меня это 220 кг) и делаю 6 подходов по 6-8 повторений. Амплитуда несколько укороченая. Самое главное, это как можно выше подняться на носки , до жгучей боли напряч икры и на несколько секунд задержать паузу. Как ни странно, но после такой вот работы я чувствую обалденную накачку! Икры просто раздувает. На следующей тренеровке, пампинг, 4-5 сетов в тренажере для жима ногами по 20-30 повторений. Поверь, это очень больно! Амплитуда полная. Вес, не более ста килограмм. А то и меньше, иначе не получится четко и многоповторно. А на третей тренеровки, в зависимости от настроения и свободных тренажеров. Или стоя в Смите, или в станке для жима ногами, или в Гаке. Опять же по настроению, от 4 до 6, а то и 8 сетов по 12-15 повторений.

Quote

какой размер был до сдвижения с мёртвой точки,какой после?

На протяжении лет, не смотря на долбежку икр, они были, стыдно сказать 39 см! Всего чего я добился, это обалденного рельефа. Масса не прибавлялась. А перейдя на трехразовый режим тренинга, за пол года увеличил икры до 42,5! Это не много, но прогресс на лицо! К тому же от природы икры, мягко говоря, не выдающиеся.

[solnishko]

[б]дип74[/б]
я тебе завтра покажу что значит "впуклые" , только напомни мне , вообще если представить себе гольень как бутылку ( шампанского ) то там где должно быть кругло , не достаточно кругло-вяловато так "впукло "

[A-Vladimir]

Делаю только приседания но икры растут а квадры нет

[Spark]

dip74

Quote

На протяжении лет, не смотря на долбежку икр, они были, стыдно сказать 39 см
Всего чего я добился, это обалденного рельефа. Масса не прибавлялась.

тоже самое у меня и расти не хотят никак
пробовал работать с большими весами(для меня это пока 150-170 кг в Смитте) и не чуствую что прорабатываю
42.5 см - отличный результат
Добавлено
Emraer

Quote

И они у тебя от такого режима растут???  До того как качать начал, большие были?

были маленькими и остались на том же уровне - генетика ни к черту
ведь не даром говорят без нее икры не накачать

[dip74]

A-Vladimir

Quote

Делаю только приседания но икры растут а квадры нет

Делай жим лежа. И будут расти предплечья вместо грудных. А если серьезно, то приседов для икр маловато. Я уж не знаю, как ты приседаешь. На носки что-ли поднимаешься.
Spark

Quote

большими весами(для меня это пока 150-170 кг в Смитте) и не чуствую что прорабатываю

Своди их с ума. Работай то с большими весами, то с маленькими. То вообще без веса! Тренеруй их чаще. Не думай о перетренерованности. Тут как с руками, только наоборот. Руки почти у всех перетренрованы, а икры наоборот-недотренерованы.
Попробуй, раз, как ты говоришь, не растут, то хуже не будет. И обязательно пауза в верхней точки амплитуды и напрягай их до боли. И еще...я иногда с них начинаю тренеровку. Уверен, ты раскачаешь их. Пусть не как у Ятса или Матараццо, но они чущественно увеличатся. Уж у меня генетика...икры очень проблемные.
Emraer

Quote

170кг? да брось, ты можешь больше! у мну икры никакие, а 260 тем не менее делаю!

170, это очень неслабо! 260...и икры никакие? Я не хочу спорить, но мне кажется что-то тут не так. Я сейчас вернулся из зала, делал подьемы на носки в Смите. 230 кг, у меня в глазах было темно! 260, это просто запредельный вес! Так мне кажется.
solnishko

Quote

я тебе завтра покажу что значит "впуклые" , только напомни мне

Если мы увидемся, если я приеду, то обязательно напомню.
Я хочу увидеть "впуклые" икры.

Quote

гольень как бутылку ( шампанского ) то там где должно быть кругло , не достаточно кругло-вяловато так  "впукло "

И когда ты напрягаешь икру, то она тоже такой формы?

[Shkur]

dip74

Quote

260, это просто запредельный вес!

Так он и весит сотню!
PS а я удивляюсь почему они не растут, аккуратно качая их в Смите 70-80 кг...

[dip74]

Shkur

Quote

Так он и весит сотню!

А я 95. Не такая уж и большая разница.

Quote

растут, аккуратно качая их в Смите 70-80 кг...

Так генетика-то у всех разная. А икры, очень зависят от генетической предрасположенности. Больше, пожалуй, чем любая другая мышечная группа.

[dip74]

Emraer

Quote

недалеко за 40...

Ну это "не никакие". Это нормальные икры. Понятно, что есть куда увеличивать, но то что есть, это тоже результат.

Quote

горбина побаливает после этого,

Ну это не удивительно. Вес-то приличный.

Quote

вперед приходится слегка нагнуться

С таким весом, это не есть хорошо. Я бы наверное этого не делал.

Quote

А пауза вверху... сколько пробовал ее делать - только загружает камбаловидные.

При подьемах на носки стоя камбаловидная мышца не грузится. Работают икроножные. Так что от паузы хуже не будет.

Quote

Икрам взрывная работа нужна.

И взрывная и силовая. И пампинг на 50 повторений иногда нужен. Все хорошо в меру. Скажем так, рутина для икр, это не то что нужно. Я силовые тренеровки икр не провожу постоянно. Я постоянно меня интенсивность и режим выполнения.

Quote

260 - это под впечатлением фильма про Леврона.

Ну-у-у-у-у, Леврон сам по себе парень крепкий. Не все проффи работают с весами, с которыми работает Леврон. Уверен, для него 260 кг, это далеко не предел.

Quote

месяц назад 160 было рабочим весом, а теперь с ним только разминаюсь!

А вот это ты молодец. Обьем мышц(включая икроножные) и поднимаемые веса этими мышцами, вещи взаимосвязанные. Так что ты на правильном пути.

[solnishko]

[б]дип74[/б]
ну не то что "впукло " но недостаточно выпукло dip74

[Shirley]

Quote

ну не то что "впукло " но недостаточно выпукло

вот это бред... извините, пожалуйста, меня несдержанную. Но реально чёс

[dip74]

solnishko

Quote

но недостаточно выпукло

Мне хоть и трудно себе представить такую форму икр, но могу предположить, что если не достаточно выпукло, то речь идет о недостатке мышечной массы на икрах. Может стОит попробовать подьем на носок одной ногой с гантелью в руке. Причем в малоповторном режиме. А если тяжело удержать достаточно тяжелый снаряд, то двумя ногами стОя в Смите или в тренажере для икр. Главное, чтоб вес был приличный. Чтоб было не больше 8 повторений. И главное не по полной амплитуде, а как можно выше стараться подняться на носки и напрягать икры до боли, задерживая паузу на несколько секунд. Мне кажется, что это может помочь, и добавить массы там, где ее не достает.
Shirley

Quote

вот это бред...

Что именно? Что бывают икры с недостаточной мышечной массой?

Quote

реально чёс

Почему?
Emraer

Quote

тренируй их с большими весами

Согласен.

[Shirley]

dip74
Впуклые икры - ты себе хоть представить ЭТО можешь?

[dip74]

Shirley
Нет. Я и написал, что не могу. Но, может я просто не понимаю о чем речь.

[RONIN]

Арнольд эту фишку уже давно описал.

[Ernesto]

ко мне пару дней назад обратилась женщина с вопросом,как сделать так что-бы УМЕНШИТЬ окружность икр,ничего дельного и путнего я ей не посоветовал.Похудеть по всему телу,вопроса не решит.

[железный дровосек]

Внесу и я свою скромную лепту.

Читать всем обладателям «упрямых» голеней, которые никак не желают расти.
Даже самую «упрямую» мышцу можно заставить расти, если очень этого захотеть – проверено на себе! Где есть мышцы – там есть надежда!

Начну издалека. Я тонкокостный эктоморф, мышечную массу набираю медленно. А моя голень – это вообще отдельная история. Это не просто «упрямая» мышца, это МЁРТВАЯ мышца.
Когда я начинал тренироваться, окружность бицепса у меня была 31 см, голени 34 см при росте 168 см. После первого года тренировок бицепс вырос на 4 см, голень на 2, итого 35 см и 36 см. Но в дальнейшем, если бицепс худо-бедно, но рос, то голень моя «умерла» и перестала реагировать на нагрузки. С завистью смотрел я на людей, щеголяющих летом в шортах и дразнящих меня своими огромными голенями – ведь видно же, что не качаются, всё им природа дала, задаром! А у меня ниже колена – косточка.

Что я только не испробовал, чтобы заставить расти свою голень!
Говорят, её нужно «бомбить» огромными весами – и я «бомбил». Рэг Парк, якобы, выполнял подъёмы на носки с 400-килограммовой штангой на плечах. Я, конечно, не Рэг Парк, но 150 кг на себя взваливал (тогда это был огромный вес для меня). Думал при этом не о том, как хорошо нагрузить голень, а о том, как не стать инвалидом под этой штангой. Вылезал из под неё уставший, с трясущимися ногами. Мой друг, правда, выполнял это упражнение с весом 200 кг, и его голень росла, а моя – нет. Правда, у друга голень изначально была хороша, сантиметра 42, не то, что моя. Возможно, его голени такой способ и подходил, но не моей.

Ещё говорят, что в мышце голени много «медленных» волокон, поэтому её надо тренировать с малым весом и огромным количеством повторений, добиваясь жжения. У меня это выглядело так: я вставал двумя ногами на брусок, опирался руками на что-нибудь, и начинал выполнять подъёмы на носки, используя только вес собственного тела. Начинал со 100 повторений, дошёл до 300. По времени это занимало около 10 минут непрерывных подъёмов. Да, жжение было, и ещё какое! Начиналось оно где-то после сотого подъёма, и ещё 200 подъёмов я выполнял, героически преодолевая боль. В конце ощущение было такое, как будто к моим голеням прислонили раскалённую сковородку.
Кстати говоря, если подсчитать суммарный вес, то он получался очень солидным: 300 подъёмов умножить на 70 кг (мой тогдашний вес) итого 21000 кг разделить на 2 итого больше 10 тонн на каждую голень! Голени болели потом 2-3 дня, но не росли! За 4 месяца этих извращений мои голени выросли на полсантиметра максимум. А ведь это 16 тренировок (по 1 в неделю). Короче говоря, и этот метод моим голеням не подошёл.

В результате я за несколько лет абсолютно безрезультатных (хотя и упорных) тренировок увеличил свою голень всего на 1 см – до 37 см. Я был в отчаянии. Я понимал, что мне не грозит иметь огромные голени – ну не дала природа, но хотябы 40 см, неужели и этого мне не достичь? Мне казалось, что уже нет способов заставить мою голень расти. Я читал всё, что мог найти по тренировке голени, но везде было одно и тоже: голень упрямая мышца, но вы тренируйте её и не сдавайтесь. Потом шёл перечень упражнений, которые я знал наизусть.

Много времени прошло, пока я не понял: дело не в упражнениях и не в весах, а в том, чтобы задать своей голени такую шоковую нагрузку, чтобы у неё просто не было выбора: расти или не расти. Чтобы после тренировки в голени не оставалось ни единого мышечного волокна, которое не просило бы пощады! Другого выхода просто нет. И я решил попробовать тройные разгрузочные сеты до полного утомления голени.
Выглядит это так: у меня на поясе на широком ремне висит 40 кг, в руке гантель 30 кг (с кистевой лямкой), плюс сам я вешу сейчас 80 кг. Итого 150 кг на 1 ногу.
С этим весом я делаю подъёмы до полного утомления голени (сначала полная амплитуда, потом неполная, когда пятка из нижней точки поднимается на несколько сантиметров, а потом и миллиметров).
Кладу на пол гантель – и снова делаю подъёмы (полные, потом частичные) с суммарным весом 120 кг.
Отцепляю от пояса вес и опять то же самое со своим собственным весом 80 кг.
В итоге получается строенный сет 150-120-80 кг. И таких сетов у меня по 5 на каждую голень 1 раз в неделю. По окончании этой пытки голень не просто болит – она настолько надувается от притока крови, что кожа того гляди лопнет. Уже на следующее утро начинается посттренировочная боль, которая длится от 3 до 5 дней (первые сутки после особо удачных тренировок даже трудно ходить). И, самое главное – мои голени стали наконец расти! А что им ещё остаётся?

Тем, кто, как и я, впал в отчаяние и не может заставить свои голени расти, я рекомендую этот метод. Тем, у кого голень нормально растёт от обычных подъёмов со штангой на плечах, вряд ли стоит это делать. Зачем так над собой издеваться? Учтите – это очень жестокий метод! Вы должны по-настоящему возненавидеть свою голень, чтобы подвергнуть её такому испытанию.
Используйте его не чаще 1 раза в неделю, лучше всего, в специальный день, когда вы тренируете только голень. Делать после голени упражнения на другие мышцы вы просто не сможете. Сильно утомляются и мышцы, и психика, так что не перетренируйтесь. И помните: нужно делать упражнение до полного утомления голени, когда она уже не может больше сокращаться с прежним весом, и лишь потом снижать вес, и заставлять её сокращаться снова.
Полумеры не помогут и жалеть себя нельзя – нужно приготовиться к очень тяжёлой работе, иначе ваши «мёртвые» голени не воскреснут! Возможно, для начала имеет смысл попробовать сдвоенные сеты – а вдруг этого будет достаточно? Если нет, тогда строенные. Счетверённые делать не стоит – я бы просто не выдержал.

И наконец, что мне это дало. За 4 месяца (с сентября по декабрь) у меня было всего 10 высокоинтенсивных тренировок голени (по той или иной причине я тренировал голень не каждую неделю). Эти 10 тренировок увеличили мои голени на 2 сантиметра. Особенно радует прогресс внутренней стороны голени (я всегда разворачиваю носки в стороны, когда тренирую голень – это реально работает, помогает нагрузить именно внутреннюю головку мышцы). Сейчас окружность моих голеней 39 см.
Возможно, кто-то посмеётся над моим «достижением» – но для меня это очень много, ведь за первый год тренировок, когда мышцы растут лучше всего, мои голени выросли всего на 2 см. А тут 2 см за 4 месяца после долгих лет «спячки».
Впрочем, сейчас этот метод уже не даёт мне такого ощущения «забитости» мышц голени, как в самом начале – мышцы постепенно приспосабливаются и к таким зверским нагрузкам, и прогресс замедляется. Так что после Нового года я попробую другой метод «шокирования» голеней. А вот что я больше не стану делать – не стану топтаться на месте, из года в год долбя не приносящие результата упражнения.

[OldBoy]

мечтавший об Олимпии
Я смотрю ты фанат накачки голени.
Интересный метод, надо будет попробовать. Я сейчас качаю голень два раза в неделю. Первый - тяжелый: подъем на носки стоя в смитте (до 200кг) или сидя (до 120кг). Второй - легкий: ослик с легким весом на счет 1-2-3 10*10 с 10сек паузой между подходами. Вроде растут потихоньку.

Сообщение изменено: OldBoy (11 января 2007 - 06:11)

[железный дровосек]

Фанат - жизнь заставляет. Чем мышца упрямее, тем она роднее, тем больше радует каждый сантиметрик!

[OldBoy]

Quote

Чем мышца упрямее, тем она роднее, тем больше радует каждый сантиметрик!

Хм, а у меня наоборот, любимые мышцы те, что хорошо растут, им и больше внимания. Щас посчитал - у меня на икры больше подходов в неделю, чем на грудь, руки и широчайшие вместе взятые!

Сообщение изменено: OldBoy (12 января 2007 - 12:34)

[xenrus]

железный дровосек,поздровляю добилса своего потом и кровйю как говаритса славо богу у меня с голeнйю все ок , делаю 1 раз в неделю отдельно 2 упр 3х20 мелким весом с мелким переривом , становую делаю с доcкой под пятками что тоже даёт им нагрузку.

[OldBoy]

Quote

становую делаю с доcкой под пятками

[Bodylifter]

OldBoy
Всё равно, что в штангетках

[ALEX11]

железный дровосек
поучительная история

[dip74]

железный дровосек
Да-а-а-а, читал с интересом о приключениях упрямой голени.
Жестоко ты её...А вообще, если всё это воплотить в жизнь, то вполне возможно получить и обратный эффект.

[железный дровосек]

С января этот метод уже не использую - чувствую, что устал, прежде всего психологически. Попробую что-то другое.