Оливер Вальтер – Как увеличить результат в приседаниях на 120 фунтов за 10 недель
присед_prised_4.jpg
Сегодня я хочу представить вам одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты. (Может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу из-за того, что она не очень большая. Но, я подчеркиваю, она даёт более чем впечатляющие результаты.
Программа включает в себя четыре базовых упражнения:
1. Приседания.
2. Мёртвая тяга.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Отжимания на брусьях.
И это всё!
Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет.
Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса на каждой следующей тренировке, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений! Наращивайте тренировочные веса.
Если вы хотите тренироваться более жёстко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мёртвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях – на 10 фунтов на каждой тренировке.
Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.
Не переусердствуйте, когда начнёте тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.
Как часто тренироваться?
ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО – ВСЁ!
Вот две примерные тренировки:
ТРЕНИРОВКА №1
1. Приседания – 220 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
2. Мёртвая тяга – 240 фунтов – 11 повторений, 90 секундная пауза.
3. Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов – 8 повторений, 90 секундная пауза.
4. Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов – 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.
ТРЕНИРОВКА № 2
1. Приседания – 230 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
2. Мёртвая тяга – 250 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
3. Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов – 7 повторений, 90 секундная пауза.
4. Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов – 10 повторений.
Если вы ещё не поняли, прочтите ещё раз:
ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ – ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.
Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.
Итак, Кристиан провёл только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:
Результаты до работы по программе:
Приседания – 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мёртвая тяга – 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений – вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Отжимания на брусьях – 5 повторений – только с собственным весом.
Результаты после выполнения программы:
Приседания – 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мёртвая тяга – 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания – 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях – 4 повторения – вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).
Неплохо для 10 недель?
После этого теста многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы получите даже большие результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.