396 ответов в этой теме

[sergei-777]

swistl писал 11 Янв 2021 - 14:23:

Ну тренировка это громко сказано

Ну на 1ПМ ещё надо выйти (размяться/подвестись)... и так 6 раз за 6 недель.

В противовес заокеанскому товарищу, который начал синглить в одном подходе раз в неделю с 12ПМ, постепенно повышая вес в течении 14 недель... в рез-те сначала расстренировался, а потом часть восстановил и возможно, что, как раз за последние несколько недель, когда веса возросли до приемлимых для синглов.

Ну и подал потом это, как некую эффективную методу для благодарного читателя...))

[sergei-777]

AnatolyR:

Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе исследовании с испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало до начала эксперимента.

Подчёркиваю:

sergei-777:

сначала расстренировался

 

[sergei-777]

Потенциальным адептам увлекательных заокеанских откровений о возможности архимощно и архидолго прибавлять исключительно на синглах не стоит забывать вот об этом постулате: "Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства."

Что как бы мы наблюдаем в том числе и на этом примере: "Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе значительно увеличивает силу до 6-й недели."

 

 

 

 

[Avaks]

sergei-777 писал 11 Янв 2021 - 21:06:

Потенциальным адептам увлекательных заокеанских откровений о возможности архимощно и архидолго прибавлять исключительно на синглах не стоит забывать вот об этом постулате: "Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства."

Что как бы мы наблюдаем в том числе и на этом примере: "Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе значительно увеличивает силу до 6-й недели."

 О цикле  найденном учеными говорил еще Селуянов.   Цикл равен  42 дням

Так что есть смысл проверят все программы есть ли в них заветные  6 недель .

Если нет то маркировать, как шарлатанские.

- Беда, если методики начнут штамповать второразрядники.

Сообщение изменено: Avaks (12 января 2021 - 01:08)

[Терзатель плоти]

Я думаю, что некоторые авторы неправильно употребляют слово "сокращенный", подразумевая мало работы.
Но, только внутри конкретной тренировочной системы можно так говорить, например, если движок системы - 5*5, то, конечно, 2*5 будет
сокращенкой.  А отдельно 2*5 такая же равноправная система как и 5*5, ничего там не срезано.
Зато точно можно сказать что в ББ, как дисциплине развития мускулатуры, игнорирование мышечной группы является 100 процентной сокращенкой.
Я не говрю про челюстные мышцы или брахиалис, но голень или шея точно обьект развития в бб.
Так что  жим лежа 7 дней в неделю по 2 раза в день по 50 подходов самая что ни на есть сокращенка в ББ, край минимализма.  

По поводу проги Питтса.
Я как то работал грузчиком на очаковском мясокомбинате. Не скажу что это самая убойная по физухе профессия, кочегаром к примеру я так уебывался, что прорезался
 до костей за месяц, но все таки бычковые туши в среднем по 150-180 кг и их еще потом на крюки надо было навешивать. Подуставал, короче. А я был молод и как обычный
молодой человек помимо работы интересовался бухлом, еблей, мордобоем и прочим досугом. Такие тренировки, где надо сделать 1 сет на максималках, хоть и бесполезен
я считаю, для роста, но сохраняет психологический комфорт - я сделал все что мог, вложился на полную, дал жести.

+ второй момент. На длительных перерывах теряется не только мышечная ткань, но и связочная. Но, при возобновлении тренировок мясо быстрее возвращается чем связки. Намного.
Вот и заболит у тебя коленочка или плечико - будешь знать. Сохранение максимальных весов, пусть и раз в неделю, в этом плане просто супер средство.
К тому же чувство превосходства это неплохой источник дофамина. Вот хожу по залу почесывая седые яйца и смотрю на некоторых 30 летних атлетов - локотки в чулках, финалгоном провоняли, все какой то изолентой перевязаны.
 Тьфу...

[Терзатель плоти]

Терзатель плоти:

К тому же чувство превосходства это неплохой источник дофамина.

 

Помню когда они старались преумножать богатство, я "лето красное пропевал" ,  остатки проебывая на ипподроме.

Но время покажет.

Зато когда развалились все эти ммм и хопры, вот я ржал то.

До сих пор радует.

[Dimik]

Терзатель плоти писал 13 Янв 2021 - 18:32:

Я думаю, что некоторые авторы неправильно употребляют слово "сокращенный", подразумевая мало работы.
Но, только внутри конкретной тренировочной системы можно так говорить, например, если движок системы - 5*5, то, конечно, 2*5 будет
сокращенкой.  А отдельно 2*5 такая же равноправная система как и 5*5, ничего там не срезано.
Зато точно можно сказать что в ББ, как дисциплине развития мускулатуры, игнорирование мышечной группы является 100 процентной сокращенкой.
Я не говрю про челюстные мышцы или брахиалис, но голень или шея точно обьект развития в бб.
Так что  жим лежа 7 дней в неделю по 2 раза в день по 50 подходов самая что ни на есть сокращенка в ББ, край минимализма.  

По поводу проги Питтса.
Я как то работал грузчиком на очаковском мясокомбинате. Не скажу что это самая убойная по физухе профессия, кочегаром к примеру я так уебывался, что прорезался
 до костей за месяц, но все таки бычковые туши в среднем по 150-180 кг и их еще потом на крюки надо было навешивать. Подуставал, короче. А я был молод и как обычный
молодой человек помимо работы интересовался бухлом, еблей, мордобоем и прочим досугом. Такие тренировки, где надо сделать 1 сет на максималках, хоть и бесполезен
я считаю, для роста, но сохраняет психологический комфорт - я сделал все что мог, вложился на полную, дал жести.

+ второй момент. На длительных перерывах теряется не только мышечная ткань, но и связочная. Но, при возобновлении тренировок мясо быстрее возвращается чем связки. Намного.
Вот и заболит у тебя коленочка или плечико - будешь знать. Сохранение максимальных весов, пусть и раз в неделю, в этом плане просто супер средство.
К тому же чувство превосходства это неплохой источник дофамина. Вот хожу по залу почесывая седые яйца и смотрю на некоторых 30 летних атлетов - локотки в чулках, финалгоном провоняли, все какой то изолентой перевязаны.
 Тьфу...

Ну так и деградация связок - такой же нескорый момент как и их усиление.
К тому же после прерывания тренинга некоторое время они ещё только восстанавливаются от микротравм, тоесть улучшаются , по идее.
Имхо если речь не идёт о перерывах в год - ничо такого не должно быть

[Терзатель плоти]

Dimik:

Ну так и деградация связок - такой же нескорый момент как и их усиление. К тому же после прерывания тренинга некоторое время они ещё только восстанавливаются от микротравм, тоесть улучшаются , по идее. Имхо если речь не идёт о перерывах в год - ничо такого не должно быть

 

Согласен. Сам включаю небольшие периоды отдыха между периодами.

Тут я как раз о длительных перерывах .

[Dimik]

Терзатель плоти писал 13 Янв 2021 - 19:05:

Согласен. Сам включаю небольшие периоды отдыха между периодами.
Тут я как раз о длительных перерывах .

Тогда я не понял эту фразу "Сохранение максимальных весов, пусть и раз в неделю, в этом плане просто супер средство."
Может раз в месяц имелось в виду?

[Михалы4]

Терзатель плоти:

Такие тренировки, где надо сделать 1 сет на максималках, хоть и бесполезен я считаю, для роста

 

Прикол в том, что если делать пиковый сингл, то организм его очень сильно затачивает - и начинаешь поднимать, фактически, неподъёмные веса. При этом условии даже пиковый сингл раз в неделю явственно загоняет в перетрен - организм не успевает латать повреждения, сила начинает понемногу падать. Причём ЛЮБОЕ добавление нагрузки сверх этого сингла лишь усугубляет падение - добавляет лишних микротравм.

 

Тут же смысл такой, что за каждым подъёмом пикового веса следует его ОПУСКАНИЕ. То есть - запредельный негатив, опускание такого веса, какой не можешь поднять.

 

Вот в этом исследовании:

 

Ikai 1970 - A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement (100 days).pdf

 

японские фанаты делали "самурайский изометрический тренинг" - предельное пиковое усилие на бицепс, по три подхода, в течение 100 дней подряд. Зафиксирована гипертрофия и рост силовых в +86%.

 

А теперь представьте, что было бы, если это была бы не изометрика, а подъём и опускание предельного сингла?

 

Брукс Кубик в своей книге писал, что за два года нужно сделать 300 синглов - и после этого можно щёлкаться на аватару или идти на соревнования по пауэрлифтингу! 

Сообщение изменено: Михалы4 (14 января 2021 - 04:14)

[Терзатель плоти]

Dimik:

Тогда я не понял эту фразу "Сохранение максимальных весов, пусть и раз в неделю, в этом плане просто супер средство." Может раз в месяц имелось в виду?

Так всего 5 повторов в неделю. Ты практически бросил тренироваться. Это только психически тебе кажется что ты прям тренировку сделал, вломил до упора, а связкам отказ побоку - что 1*5, что 5*1 - одинаково.

Да и веса наши натуральные ... Ну, наверное, если веса побольше то можно и раз в 2 недели.

 

А после силового или просто цикла на высоком проценте, отдыхать свыше месяца нафиг не надо. На ступне есть такие связки которые без мышц, просто кости соединяют. Вот если ступню подворачивал вовнутрь, то получал разрыв части волокон связки. Проходит в среднем за 10-12 дней.

 

 

Михалы4:

Прикол в том, что если делать пиковый сингл

У Питтса там на 5 повторов. Становую я не делал - на работе хватало.

Сообщение изменено: Терзатель плоти (14 января 2021 - 07:45)

[sachados]

Михалы4:

Прикол в том, что если делать пиковый сингл, то организм его очень сильно затачивает - и начинаешь поднимать, фактически, неподъёмные веса. При этом условии даже пиковый сингл раз в неделю явственно загоняет в перетрен - организм не успевает латать повреждения, сила начинает понемногу падать. Причём ЛЮБОЕ добавление нагрузки сверх этого сингла лишь усугубляет падение - добавляет лишних микротравм.

Михалыч, напомню наш разговор годичной давности:

sachados:

Базовой программой была FSK Олега К, программа "Б-В". В ней, во время цикла, после того, как уперся в жиме стоя на отметке 65(12), подключил в жиме стоя схему: примерно 90%(2)-92.5%(2)-95%(2)(% от 1ПМ) + 3х80%@9(% от веса, что смог на 2 раза). Двойки брал из-за Прилепина. В итоге за 4 недели смог снова продвинуться до 70(12).

Михалы4:

У тебя, походу, упашка была из-за накопления недовосстановленной микротравматики. Переключение же на двойки сыграло как активный отдых и позволило довосстановиться. Однако, вот эта работа - три подхода со сниженным весом - считаю, была лишняя. Она сама по себе грузит микротравмы тоже. То есть параллельно с ростом базового сингла (у тебя это двойка - 95%, 96% и т.д.) эту лишнюю объёмную работу надо было тоже срезать, т.к. это в данном случае всё тот же junk volume, пампинг.

[Терзатель плоти]

Михалы4:

рост силовых в +86%.

 

Ты сам тренируешься хз сколько, но походу много лет, и я зуб даю ты НИКОГДА ни у себя , ни у кого другого не видел за 100 дней такой прибавки.

 

Почти в 2 раза они прибавили, охуели как гебельс уже.

Сообщение изменено: Терзатель плоти (14 января 2021 - 07:50)

[Михалы4]

sachados:

Михалыч, напомню наш разговор годичной давности:

 

Ну, год назад я думал иначе. А потом сунулся в синглы по Кубику и понял, что это никуя не отдых для мышц и там тоже можно перетренироваться.

 

Терзатель плоти:

Почти в 2 раза они прибавили, охуели как гебельс уже.

 

Да, пиздят япошки. Якобы в положении сидя, на запястье одевался ремень (чтобы исключить влияние кисти), рука упиралась в вертикальную подставку (типа пюпитра) - и производилось пиковое усилие согнутой в локте на 90° рукой.

 

И, якобы, вот такие прибавки силовых. Понятно, что они брали абсолютно нетренированных людей. Но всё же.

Сообщение изменено: Михалы4 (14 января 2021 - 05:15)

[IDKFA]

В вычурных движениях прибавка в силе и 100% может быть, за короткое время

[Михалы4]

Терзатель плоти:

Это только психически тебе кажется что ты прям тренировку сделал, вломил до упора

 

Даже психически ничего такого не кажется. Это чистая халява с точки зрения "пахоты". Но тут смысл такой, что никаких ВНЕШНИХ ощущений такой тренинг И НЕ ДОЛЖЕН давать вообще - все разрушения и суперкомпенсации  происходят на уровне периферийной нервной системы.

 

Да эти ощущения и не главное. Главное - чтоб цифры росли в тренировочном дневнике. Это примерно как очень много лет люди связывали пампинг и рост мышц. Потом оказалось, что связи нет. Теперь вот настал черёд "пахоты" (усталости) от тренинга.

[AnatolyR]

...

Прикрепленные файлы

•  Daily1RMPrintVersion.pdf    462,79К   467 Количество загрузок

Сообщение изменено: AnatolyR (14 января 2021 - 05:11)

[Михалы4]

Терзатель плоти:

На ступне есть такие связки которые без мышц, просто кости соединяют. Вот если ступню подворачивал вовнутрь, то получал разрыв части волокон связки. Проходит в среднем за 10-12 дней.

 

Крайне опасное заблуждение.

 

Возможно, проходят острые (явные) болевые ощущения. Но ткань надорвана (разволокнена) и потребует очень длительного срока восстановления.

 

Берём данные по кости, и данные по мышце. Данные по сухожилию будут посередине.

 

Селуянов транслировал данные, что полное восстановление цитоскелета миофибриллы занимает порядка 90 дней.

[Михалы4]

Enjoy The Silence писал 14 Янв 2021 - 15:39:

Связки и сухожилия до 240 дней восстанавливаются взависимости от тяжести травмы.

 

Интересно, что маркеры тренинга (по экспериментам Nosaka) сохраняются в мышце больше 9 месяцев, но меньше 12. То есть это иммунизация мышц к тренингу, как бы "горячая" мышечная память.

 

"Холодная" мышечная память (сохранение "прогрева" путей транскрипции сократительных белков) сохраняется ещё дольше. То есть это та мышечная память, что позволяет возвращать некогда имевшийся результат на скорости х2.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (14 января 2021 - 06:54)

[Терзатель плоти]

Господи, какие цитоскелеты, какие 200 дней ....

Давайте обсуждать отрывы связок и ножевых ранений в разделе травмотологии.

 

 

Вкратце повторю, при определенных жизненных обстоятельствах программы типа Питтса являются отличным компромиссным решением.

Они сохраняют непрерывность тренировочного процесса и дисциплинированность, не требуют много сил и времени,  и приносят некоторую профилактическую пользу.

На этом у меня все.

[Михалы4]

AnatolyR:

Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series.pdf

 

Интересное исследование. Пока прочёл только абстракт. Они помимо пикового сингла делали (37 дней подряд) ещё и дополнительную работу (5х3 повт с 85%) (или 1х2 повт с 90%) — и всё равно все спрогрессировали!!*

 

*- правда, некоторые всё же начали загружаться к концу периода. Вангую, что загружаться начали те, кто делал дополнительно 5х3. А красавчик, который делал дополнительно лишь 1х2 - так и шёл всё время в плюс - и пик совпал с концом эксперимента!

 

--------

На таком уровне (5+ лет тренировок) даже пиковый сингл при выполнении ежедневно будет загонять в перетрен! (Из-за накопления микротравматики).

 

А тут ещё и сверх этого МТ наваливали - и всё равно росли! Генетики, как пить дать.*

 

*- просто восстанавливалась ещё более обширная микротравматика, накопленная в предыдущем тренинге, как пить дать.

 

П.П.С. Надо будет пошукать там в референсах - нет ли чисто синглового 1х1 эксперимента. И, желательно, в 100 дней, как у японцев.

Сообщение изменено: Михалы4 (16 января 2021 - 06:39)

[Михалы4]

AnatolyR писал 14 Янв 2021 - 14:10:

Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series.pdf

 

Оказалось, это исследование про 5 подходов ежедневно. А 1ПМ просто использовался в качестве теста.

 

participants performed a 1RM squat followed by five volume sets. The
five volume sets consisted of either 5 sets of 3 repetitions
at 85% of the daily 1RM or 5 sets of 2 repetitions at 90% of
the daily 1RM, and this volume strategy was alternated between
days.

 

>>Делали 5х3 повт с 85% от текущего 1ПМ; делали 5х2 повт с 90% от текущего 1ПМ – чередуя через день.

 

 

Все атлеты бодро вышли в плюс. Двое – на 10%, один – на 5%.

 

Контрольное упражнение – присед. Опытные тренирующиеся – 1ПМ в районе 220 кг.

[Михалы4]

Проект поиска минимально необходимого тренинга для развития 1ПМ.

 

Reduced Volume ‘Daily Max’ Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition—A Pilot Study

 

Тестировали тренинг 1х1 – три раза в неделю,  в течение 10 недель.

 

По результатам: двое спрогрессировали, трое – ушли в минуса.

 

 

Не понятно, от чего ушли в минуса – то ли от атрофии, то ли загрузились. Им надо было делать одну руку 1х1, а на другую 1х1+добавка. И тогда было бы видно, добавляет добавка скорости в загрузке (усиливает недовосстановление), или наоборот.

 

Нужно больше исследований!

[neitron]

Михалы4 писал 02 Янв 2021 - 01:46:

Оливер Вальтер – Как увеличить результат в приседаниях на 120 фунтов за 10 недель

 

присед_prised_4.jpg

 

Сегодня я хочу представить вам одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты. (Может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу из-за того, что она не очень большая. Но, я подчеркиваю, она даёт более чем впечатляющие результаты.

 

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:
1. Приседания.
2. Мёртвая тяга.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Отжимания на брусьях.

 

И это всё!

 

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет.

Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса на каждой следующей тренировке, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений! Наращивайте тренировочные веса.

 

Если вы хотите тренироваться более жёстко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мёртвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях – на 10 фунтов на каждой тренировке.

 

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.

Не переусердствуйте, когда начнёте тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.

 

Как часто тренироваться?
ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО – ВСЁ!

 

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1

1. Приседания – 220 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
2. Мёртвая тяга – 240 фунтов – 11 повторений, 90 секундная пауза.
3. Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов – 8 повторений, 90 секундная пауза.
4. Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов – 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.

 

ТРЕНИРОВКА № 2

1. Приседания – 230 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
2. Мёртвая тяга – 250 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
3. Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов – 7 повторений, 90 секундная пауза.
4. Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов – 10 повторений.

 

Если вы ещё не поняли, прочтите ещё раз:
ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ – ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

 

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.

 

Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провёл только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

 

Результаты до работы по программе:

Приседания – 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мёртвая тяга – 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений – вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Отжимания на брусьях – 5 повторений – только с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

Приседания – 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мёртвая тяга – 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания – 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях – 4 повторения – вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).

 

Неплохо для 10 недель?

 

После этого теста многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы получите даже большие результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.

кто-то тестил подобное?

[G1ob]

neitron писал 10 Янв 2024 - 08:11:

кто-то тестил подобное?

 

Если только где-нибудь на ironmine.narod.ru )))

[Олег К]

neitron:

кто-то тестил подобное?

Сила выросла в 2 раза за 10 тренировок 1 раз в неделю 1 рабочим сетом в упражнении?

Ну-ну...

[AnatolyR]

Если тестировать все гавно которое можно найти сейчас в сети, то жизни не хватит

[Олег К]

Охуительные истории из журнала "Хардгейнер" )))

[Alex6]

Павлухе в тему прогу надо закинуть, нехай затестирует