30961 ответов в этой теме

[phaze]

Олег К, 24 часа в сутках, 8 часов на сон. Остаётся 16 часов. 5 приемов пищи. Короче получается приём пищи «каждые три часа» как раз как завещали бодибилдеры)

[Rus72]

Rus72, ну и сколько же рекомендуется?

Пишут что от 5 до 10 грамм минимум.

В одной порции шейкера протеина столько этих трех аминокислот  быть не может. 

[Znatok Ne]

олгое время в наших ветках по питанию господствовало мнение, что кол-во приёмов пищи в сутках вообще не важно, лишь бы совпадал БЖУК. Тот же Сергкомиссар "рубился" с дробниками на форумах, имея "самые современные научные знания" в качестве аргументов. А тут вон оно чоу, Михалыч... Оказывается дробное питание правильнее, даже на тренировке едой надо закидываться..

что то мне кажется, что ты как то читаешь между строк и видишь там какой то свой смысл )))

 

при чем тут дробное питание? речь об оптимальном фоне поступления белка, схема околотренировочного питания, равно как и рекомендации по поступлению белка они никуда не девались с тех времен ... и как и раньше, я говорю, что такое поступление белка более оптимально и оно вписывается в стандартную 3-4 разовую схему питания (завтра, обед, перекус, ужин) ... так что я все же предлагаю без перегибов 

[Олег К]

Олег К, 24 часа в сутках, 8 часов на сон. Остаётся 16 часов. 5 приемов пищи. Короче получается приём пищи «каждые три часа» как раз как завещали бодибилдеры)

Бодибилдеры по 6-8 завещают , некоторые и ночью проснуться и пожрать рекомендуют)))

А ты считаешь неправильно. При 16 часах в сутках, если их равномерно разделить 5ю приёмами пищи, интервал по 4 часа получается. 

Сообщение изменено: Олег К (17 января 2019 - 05:49)

[Znatok Ne]

В противовес твой цитате от Лайла- Ночью, когда мы спим, синтез белка в мышцах, индуцированный силовой тренировкой, не прекращается. Период ночного сна в среднем 8 часов у взрослого человека, во сне мы не едим. Т.е. ситуация принципиально ничем не отличается от той, когда просто покушал белков за несколько часов перед тренировкой.

блин, синтез и распад идут постоянно, в условиях голода и отсуствия субствратов, распад давлеет над синтезом и наоборот ... но я если честно вообще не понимаю, что именно ты пытаешься доказать, и с чем именно ты споришь? ну помимо того, что ты зачем то подставляешь свой смысл к тем цитатам, что цитируешь ... 

[phaze]

Современная еда - это таже химия, органическая химия.
 
Я не могу заниматься с едой в желудке. Мне нужно минимум чтобы два часа прошло, чтобы хорошо себя чувствовать на трени. 
Но в зале, а я часто тренируюсь два часа, начинаю чувствовать голод. Был опыт приема мальтодекстрина и декстрозы - пил во время трени раствор. вполне комфортно чувствовал себя. 

Вот я и говорю, что заниматься натощак прям настоящий, а потом ещё и не поесть - это какое то насилие над собой, протест против того, чему учили бодибилдеры какой-то.

Другое дело, пока идёшь на Тонгу натощак выпил проста - голод ушёл, все, тебе хорошо!
На трене - мальта, чисто уровень сахара поддерживать (хотя я его не замерял) не знаю почему, но она глушит голод и тренировка проходит энергичнее.
А после трены уже прот + мальта для подъема инсулина и поступления питательных веществ в кровь. Пока дойдёшь домой уже проголодаешься и поешь с аппетитом.

У меня был опыт: спортпита не было, я домой после трены шёл пустой. К концу трены накатывал голод, пока я купался и шёл домой этот голод меня терзал, а придя домой я ощущал полное бессилие и внезапно не мог заставить себя даже поесть. Еда не лезла. А когда жидкую пищу выпьешь после зала, она и голод возможный приглушит и не набьёт желудок, через полчаса будешь дома и уже хорошо поужинаешь с аппетитом.

[Znatok Ne]

При этом, Лайл _на загрузке_ рекомендует просыпаться ночью, чтобы поесть.

он там это рекомендует не в целях белкового синтеза, а в целях подержания режима сверхкомпенсации мышечного гликогена ... 

[phaze]

Бодибилдеры по 6-8 завещают , некоторые и ночью проснуться и пожрать рекомендуют)))
А ты считаешь неправильно. При 16 часах в сутках, если их равномерно разделить 5ю приёмами пищи, интервал по 4 часа получается.

Да ты знаешь, у меня 3-4 и получается обычно. Жидкая еда в виде порошков только возле трены, но в основном за счёт профилактики голода и «добить» калораж до нужного. Я даже предпочитаю в течении дня сначала хорошенько проголодаться, а потом уже с аппетитом поесть.

Сообщение изменено: phaze (17 января 2019 - 05:54)

[phaze]

он там это рекомендует не в целях белкового синтеза, а в целях подержания режима сверхкомпенсации мышечного гликогена ... 

Да это понятно, я помню. Это как пример обоснованного задротства над питанием.

[puffi88]

Современная еда - это таже химия, органическая химия.

 

Я не могу заниматься с едой в желудке. Мне нужно минимум чтобы два часа прошло, чтобы хорошо себя чувствовать на трени. 

Но в зале, а я часто тренируюсь два часа, начинаю чувствовать голод. Был опыт приема мальтодекстрина и декстрозы - пил во время трени раствор. вполне комфортно чувствовал себя. 

Человек способный заниматься в зале 2 часа другими словами называется  : Мастер Спорта. У него уже все отработано. Питание, режим, отдых. Ему советы не нужны.)

[Rus72]

Человек способный заниматься в зале 2 часа другими словами называется  : Мастер Спорта. У него уже все отработано. Питание, режим, отдых. Ему советы не нужны.)

Пуффи, не льсти мне )

я всю жизнь - ученик

[Znatok Ne]

Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи.

все верно, общее поступление белка за сутки превалирует над всем ... но это же примерно как ... ты можешь попытаться выполнить весь тренировочный объем силовой часовой тренировки за 15 минут ... и возможно у тебя получится, но вероятнее всего ты себе что нибудь отломаешь, или на завтра не поднимешься, а можешь это сделать без выебонов за положенный час ... так и с белком .. ты можешь сожрать сразу 200 грамм протеина ... и потом сидеть на толчке, просирая полученные аминокислоты, а можешь просто позавтракать/ пообедать/ пополдничать (опционально)/ поужинать с полным набором БЖУ ...   

[Олег К]

что то мне кажется, что ты как то читаешь между строк и видишь там какой то свой смысл )))

 

при чем тут дробное питание? речь об оптимальном фоне поступления белка, схема околотренировочного питания, равно как и рекомендации по поступлению белка они никуда не девались с тех времен ... и как и раньше, я говорю, что такое поступление белка более оптимально и оно вписывается в стандартную 3-4 разовую схему питания (завтра, обед, перекус, ужин) ... так что я все же предлагаю без перегибов 

Ничего я между строк не читаю. Если говорить про стандартность, которую некоторые гуры считают мудей, то это завтрак-обед-перекус-ужин, а ты к ним прибавяешь ещё предтренировочный приём пищи и приём пищи непосредственно на тренировке. Итого 6 раз. Вобщем-то, о чём старая школа, например, устами Остапенко и говорит.... 

[puffi88]

Пуффи, не льсти мне )

я всю жизнь - ученик

Я знаю, что такое заниматься в зале 2 часа. Это редкий человек выдержит. И не понятно зачем. Я сам разбиваю на два раза по 1 час 20м. 

[Znatok Ne]

 

БЕРЕГИТЕ LBM - КУШАЙТЕ БЕЛОК

Очередная работ от коллектива авторов с участием Стюарта Филипса, одного из авторитетнейших "белковых" исследователей. Причем его подход считается довольно сдержанным в рекомендациях по необходимому кол-ву употребляемого белка, и соответственно их можно относить к минимально-оптимально рекомендуемым.

Итак, на прикрепленном изображении показана упрощенная схема использования пищевого белка в организме человека в СОСТОЯНИИ ПОКОЯ (в отсутствии регулярных тренировок). Из всего потребляемого с пищей за сутки белка, около 50% из употребляемого белка, используется на пластические нужды тканями, остаток употребленного белка далее поступает в периферическое кровообращение. При этом, только 10% из этого употребленного кол-ва, используется для синтеза белка в скелетных мышцах, а большая часть из того кол-ва белка, что попадает периферическое кровообращение, подвергается катаболизму.

И общие СВЕЖИЕ рекомендации (ну, да .. они не несут ничего нового, но лишнее подтверждение не помешает)

РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛ-ВО БЕЛКА В УСЛОВИЯХ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА

1. ~ 0,4 гр / кг массы тела в посттренировочном питании после силовой тренировки, для максимизации синтеза мышечного белка.

2. Потребляете белок/ планируйте приемы пищи с интервалом ~ 3-5 час в течение дня, для для максимизации синтеза мышечного белка в течение фазы бодрствования.

3. Старайтесь сделать один прием пищи (с белком) минимум за 1-3 часа до сна, чтобы компенсировать снижение синтеза мышечного белка, которое произойдет во время ночного голодания.

4. Чтобы максимизировать положительное влияние силовых тренировок на рост мышечной массы, ежедневное потребление белка должно составлять от ~ 1,6 гр/ кг/ сут и до 2,2 гр/ кг/ сут из расчета веса тела атлета (примерно это, 3 полноценных приема пищи в день, каждый из которых содержит ~ 0,53 гр / кг веса тела белка, или 4 приема пищи, содержащих ~ 0,4 гр / кг белка).

РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛ-ВО БЕЛКА В УСЛОВИЯХ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА

1. Для оптимизации процесса поддержания LBM, ежедневные требования к потреблению белка повышаются.

2. Для сохранения LBM, наличие достаточного объема силовых тренировок, обязательно.

3. Для поддержания LBM (и возможно, некоторого роста веса тела), атлетов в течение длительного периода ограничения энергии (~8-16 недель и более), следует выбирать высококачественные источники белка, такие как сыворотка и казеин, или смесь каждого из них, чтобы оптимизировать контроль аппетита и обеспечить следование диете.

4. Для поддержания LBM, во время низкокалорийной диеты, рекомендуется потреблять ~ 2.3 - 3.1 гр/ кг веса тела/ сут (чем больше жира в теле, тем по более низкой границе из указанного диапазона потребления, соответственно чем меньше жира в теле атлета, тем потребности в белке повышаются).

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
Nutrients 2018, 10(2), 180; doi:10.3390/nu10020180
Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips
Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, ON L8S 4L8, Canada
Received: 1 January 2018 / Accepted: 1 February 2018 / Published: 7 February 2018
http://www.mdpi.com/...43/10/2/180/htm

ЗЫ: это кстати не означает, что на отдыхе кол-во белка нужно резко снижать ... хотя бы потому, что если каждый день какое то время (от 7 дней) в организм поступает какое то определенное кол-во белка (ну, например 2-3 гр/ кг), а в какой то из дней мы сокращаем существенно это кол-во, то из-за довольно долговременной адаптации тела к изменениям в поступлении белка, организм будет "предполагать", что в него в ближайшее время будет "загружено" то самое повышенное кол-во белка, и он будет продолжать окислять белок в привычном ему объеме, но т.к. взять ему белок из входящих продуктов будет неоткуда, то он (организм) позаимствует его из собственных ресурсов (мышцы/ лабильные белки/ белковый пул). И наоборот, если если долгое время пониженное кол-во белка, то при резком повышении этой дозы, организм просто не будет готов окислять на новом повышенном уровне, т.к. для адаптации к повышенному кол-ву поступающего с пищей белка, телу необходимо несколько дней.
http://znatok-ne.liv....com/26698.html

[Andy_Two]

ты можешь сожрать сразу 200 грамм протеина ... и потом сидеть на толчке, просирая полученные аминокислоты, а можешь просто позавтракать/ пообедать/ пополдничать (опционально)/ поужинать с полным набором БЖУ

 

Ну так это и понятно, можно есть белок 2 раза в день, а можно 6 раз в день, разницы для синтеза не будет.

 

Вопрос просто в удобстве питания.

 

А то тут начали путать. ))

[Rus72]

Я сам разбиваю на два раза по 1 час 20м. 

если бы я жил совсем рядом с залом, то может быть тоже занимался меньше по времени, но чаще. 

[Олег К]

все верно, общее поступление белка за сутки превалирует над всем ... но это же примерно как ... ты можешь попытаться выполнить весь тренировочный объем силовой часовой тренировки за 15 минут ... и возможно у тебя получится, но вероятнее всего ты себе что нибудь отломаешь, или на завтра не поднимешься, а можешь это сделать без выебонов за положенный час ... так и с белком .. ты можешь сожрать сразу 200 грамм протеина ... и потом сидеть на толчке, просирая полученные аминокислоты, а можешь просто позавтракать/ пообедать/ пополдничать (опционально)/ поужинать с полным набором БЖУ ...   

Ну, я то как раз за разумное кол-во приёмов пищи в день-3-5, а вот прям всё вот это "протэина перед тренировкой и на ней не съел- всё пропало"- это высасывание из одного места ненужных сенсаций...

[puffi88]

если бы я жил совсем рядом с залом, то может быть тоже занимался меньше по времени, но чаще. 

Я к тому, что 2 часа пахать - сдохнешь. А если 2 часа из угла в угол ходить, то это и 4 часа можно. 

[Znatok Ne]

Ничего я между строк не читаю. Если говорить про стандартность, которую некоторые гуры считают мудей, то это завтрак-обед-перекус-ужин, а ты к ним прибавяешь ещё предтренировочный приём пищи и приём пищи непосредственно на тренировке. Итого 6 раз. Вобщем-то, о чём старая школа, например, устами Остапенко и говорит....

 ну если не читаешь между строк, то пытаешься приписать мне иной смысл моих высказываний ... а вот если дословно, то пост про оптимальную схему выглядел изначально так
https://znatok-ne.li....com/14703.html

Оптимальным для тренинга будет схема при которой (при чем не важно какую цель преследует тренинг: худеем/ поддержка/ набор):
1. Период паузы между едой до и тренингом составляет не более 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок)1
2. Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка1
3. "Поесть" оптимально "сразу" после тренинга (небольшое кол-во белка+углеводы (белки (аминокислоты) стимулируют синтез белка, но сами по себе в одиночку, они не оказывают какого либо влияния на уменьшение распада белка; инсулин (который поднимается после принятия углеводов) приостанавливает распад белков, но сам по себе, в одиночку, не оказывает влияния на синтез белка; поэтому, сочетание белка с углеводами, дает хороший синергический эффект 2) ... белок лучше изолят/ или сывороточный протеин+казеин (т.е. многокомпонентник) ... нет возможности употреблять угли тогда просто белок) ... хотя это и не так существенно если выполняется п.2, но если последняя еда была дольше от срока указанного в п.1 то - уже более важно2.


4. "Сколько вешать в граммах?" 3:
- перед тренировкой за 30-40 минут: 0.3-0.4 гр/кг белка и 0.3-0.4 гр/кг углеводов;
- во время тренировки: сумарно 10-12 гр белка и 30-45 гр углеводов;
- после тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Это условно, разумно рекомендуемые значения ... если говорить еще проще: то после тренировки желательно съесть как минимум, что то белковое + углеводное: например можно выпить протеиновый коктейль: ~25 гр (один скуп/черпак) изолята + ~25 гр (один скуп/черпак) казеина + ~25-30 гр углеводов (например можно съесть фрукт).

Для сомневающихся на предмет того, стоит ли употреблять какую либо пищу в каком либо виде до/ во время/ срезу после тренировок, когда вы на диете, рекомендую нетленку "Питание до и после тренировки, когда вы на диете" от Лайла МакДональда (в переводе shantramora)


1. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" PMC3577439.
2. "Muscle Growth and Post-Workout Nutrition".
3. The Protein Book by Lyle McDonald.

Я вот именно поэтому и предлагаю тебе не искать черную кошку в темной комнате, куда эта кошка пока так и не заходила

[Znatok Ne]

Ну так это и понятно, можно есть белок 2 раза в день, а можно 6 раз в день, разницы для синтеза не будет.

для синтеза мышечного белка оптимальнее, регулярное поступление белка, а для общего функционирования организма играет роль общесуточное поступление белка ... и согласно физиологии на оптимальное усвоение того же белка нужно и время и ресурсы, и ЖКТ тоже имеет свой ограничительный потенциал, в т.ч. со скоростью поступления субстратов в кровь и на время переваривания и усвоения пищи, не получится как удав, заглотить всю свою дневную норму за завтраком, и довольный ходить до следующего утра, в надежде что там в животе сидит высококвалифицированный бухгалтер, который отсчитывает равномерно порционно необходимое кол-во нутриентов ... в реальности ты будешь еле передвигать ноги с набитым пузом, тебе захочется или поблевать или просраться, или все вместе, да и просто полежать .. как тот удав )))       

[Znatok Ne]

а вот прям всё вот это "протэина перед тренировкой и на ней не съел- всё пропало"- это высасывание из одного места ненужных сенсаций...

если в таком ключе то конечно, но я так никогда не говорил )))

[Rus72]

Я к тому, что 2 часа пахать - сдохнешь.

Не сдохнешь. Человек привыкает ко всему. 

Это всего лишь два часа физической работы. И даже не каждый день. 

[Znatok Ne]

И вообще .. тезисы тезисами .. а Сергей тем временем за эти годы, большую часть книги Лайла о Белке перевел )))

Книга о белке, Лайл МакДональд: Переваривание усваивание белка. Авторский перевод: © sergkomisar
https://clck.ru/BKJk7

[puffi88]

Не сдохнешь. Человек привыкает ко всему. 

Это всего лишь два часа физической работы. И даже не каждый день. 

Тогда это уровень МС. Если нормально заниматься, то час и человек труп. Два часа - это или фигней занимается и тянет не пойми зачем время или психопат. Я занимался 50 минут, потом отдыхал отдыхал 20 и пил кофе, потом еще 50. В конце был труп и 6 часов лежал пластом. 

[Maestro88]

Если,необходимо есть 4-5 раз,то как тогда объяснить феномен такого подхода к питанию,как "лингейнс,периодическое голодание" и тому подобные схемы. Я сижу на такой схеме,мне очень нравится. Очень удобно и хорошо способствует аппетиту. 

Получается,там за 8 часов окна нужно поесть 4-5 раз? 

[Znatok Ne]

Maestro88,

объясняю, тут то как раз все очень просто - феномена никакого нет ... это просто удобство управления диетой (которое подходит далеко не каждому, в плане легкости и удобства), а для похудения по прежнему рулит (т.е. при сравнимом дефиците калорий и уровне энергорасхода, чувак на лингейнз не будет худеть быстрее и качественнее чувака, кто не на лингейнз), все тот же самый пресловутый дефицит калорий, пока он на лингейнз присутствует, ты худеешь, как начнешь есть постоянно в суточный профицит в свое пищевое окно, так вся магия низкокалорийного питания испарится  ... что касаемо минимизации убыли мышечной массы на лингейнз, то увы тут позитивных фактов не очень много ...

 

Получается,там за 8 часов окна нужно поесть 4-5 раз? 

эээ ... "равномерное поступление белка каждые 4-5 часов в течение суток" и "поесть 4-5 раз за 8 часов"? ... у меня математика не сходится, хотя правда я гуманитарий )))

[Rus72]

Я занимался 50 минут, потом отдыхал отдыхал 20 и пил кофе, потом еще 50. В конце был труп и 6 часов лежал пластом. 

 

Какой ты слабенький )

Не знаю, может ты   все 50 минут без остановки делаешь многоповтор ))

Люди  кросфитом занимаются и ничего, выдюживают как-то. 

Сообщение изменено: Rus72 (17 января 2019 - 07:02)

[Arik]

Какой ты слабенький )
Не знаю, может ты как все 50 минут без остановки делаешь многоповтор ))
Люди кросфитом занимаются и ничего, выдюживают как-то.

таких продолжительных сессий в кроссфите нет

[Rus72]

таких продолжительных сессий в кроссфите нет

я знаю

Но кросфит задрочка ещё та )