54740 ответов в этой теме

[Disco]

dip74

И по сколько подходов для метаболизма? Цитата

2-3 или 5-6 в сплите

И сколько подходов на спину? Повторений, как я понимаю, не меньше 12?

Нет. Не 12, а от 7 до 9... .
Подходов плаваем от 6 до 12.... .
bafomest

Не слишком-то это похоже на бб-тренировки, разбивка тренировок по движениям, как в пл, для бб, по-моему, ошибочна. Да и лифтерские движения не нужны, если это не бодилифтинг

А у меня WFT BB. НИКТО НЕ ГОВОРИЛ О ЛИФТЕРСКИХ ДВИЖЕНИЯХ!
Я не предлагаю в ББ делать тягу сумо и сед как в ПЛ. А вот схемы тренировки!.... . Очень даже можно перепереть.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:23)

[bafomest]

dip74

Ну да...ноги, спина, грудь...

Скорее, широчайшие и дельты. Кстати, так я делаю и сейчас, правда, у меня 5 тренировок. Такой выбор был одобрен Владимиром.
На широчайшие на поеследней тренировке выполнил 7 подходов в тяге гантели, 9 подходов нижнего блока и 8 верхнего. Все в объемно-силовом стиле. В объемном бы столько не выдержал

Сообщение изменено: bafomest (06 июля 2007 - 12:57)

[Disco]

Кстати, если жимы и спина, через день, то наверняка надо использовать разные упражнения и варьировать нагрузку?

Нагрузку - да, упражнения - нет.
Цитата
И сколько подходов на спину? Повторений, как я понимаю, не меньше 12?

Нет. Не 12, а от 7 до 9... .
Подходов плаваем от 6 до 12.... .
Это в основном тренинге
В метаболе - 15-20 и 2-3 сета , или 5-6 в сплите.

Сообщение изменено: Disco (06 июля 2007 - 01:11)

[crazy_digger]

dip74

Интересный факт. Месяц не тренировался. Кучи проблем надо было решать, времени не было вообще. Вчера вернулся в зал. Растренированность полнейшая. Раньше я такого не замечал. Когда три раза в неделю тренировался...Ну, бывали перерывы. Всегда возвращался более-менее нормально.

Та же фигня, провел 2 тренировки на этой неделе после месячного перерыва, теперь умираю, на 3 не пошел. Но думаю через неделю мышцы болеть уже не будут, а веса подрастут до прежних.

[coldfire]

ну пытаться повторить, то что делал до перерыва не реально, надо снижать объем и веса естественно.
Я заметил, что будучи в отличной форме после 2-3х недель перерыва, нужно столько же чтобы приблизится к тому что было. Под формой я тут подразумеваю способность переваривать объем и рабочие веса.

Не слишком-то это похоже на бб-тренировки

Да и лифтерские движения не нужны, если это не бодилифтин

Я не предлагаю в ББ делать тягу сумо и сед как в ПЛ.

так старательно открещиваетесь от ПЛ, аж забавно будте гибче.

Кстати, Disco, при работе на 90-95% при уже серьезных весах лифтеская техника гораздо безопаснее. Колеман даже экипу полную одевает, страшновато наверное приседать свыше 350, и техника у него кривоватая. Вообще осторожнее тут надо.

[Butt-Head]

Disco

я не против Верхошанского, но данные сильно размыты)

а ты читал его "основы СФП спортсменов"? там есть немного инфы про увеличение мышечной массы. так такая куча вариантов, в том числе и фактически ВИТ.
Добавлено
coldfire
а если перерыв месяца 3, то сколько, по твоему, придется восстанавливать форму?

так старательно открещиваетесь от ПЛ, аж забавно  будте гибче.

да, это он любит

[coldfire]

Butt-Head

а если перерыв месяца 3, то сколько, по твоему, придется восстанавливать форму?

такого опыта нет последнее время не больше месяца. Был как-то перерыв больше года, но это было давно, уровень тогда был совсем низкий (жим лежа около сотки), восстановился до прежнего уровня быстро - за месяц с небольшим.

[dip74]

Disco

Подходов плаваем от 6 до 12.... .
Это в основном тренинге
В метаболе - 15-20 и 2-3 сета , или 5-6 в сплите.

Не совсем получается...Жим 2 раза в неделю в метаболе? Присед в метаболе в понедельник и ноги в метаболе в четверг...Для груди вообще только жим, в метаболе?

[rom-13]

roninrey

nox

Цитата 
rom-13
По ЛТ, если получил спад надо переходить в восстановительный режим - кол-во тренировок неизменно, а объем и интенсивность уменьшаются. 



Ну да, спад же наблюдается по параметру общей выносливости, мы над ней в этом случае и работаем, так что количество тренировок должно быть прежним.

То есть, полезно будет перейти на три подхода, со следующей недели, примерно на три недели. А, по поводу весов (интенсивности), ведь текущие веса, легко поднимаются, почти во всех движениях есть запас.
roninrey Нужно ли уменьшать веса? Если и подходы уменьшить и веса еще, это будет полная халява.

Сегодня подтянулся 13 раз, с небольшим запасом, в течении подхода был зафиксирован максимальный пульс 174! после подхода в течении 1 мин стал 110, но локти сказали, что это не есть хорошо. Дальше продолжил по совету Владимира по силовой пирамиде тягу гантели к поясу, получилось 3х(10+10)х22кг + 2(8+8)х28кг + 2х(6+6)х34кг + 2х(4+4)х40кг!, на предыдущей трени было 5х(10+10)х24кг, чувствовал, что есть запас, на что я смогу тянуть 40кг, не ожидал. Кстати, по мне, объемно силовой режим, значительно легче объемного.
Сегодня встал на весы 104кг! Откуда!? Тренировки вроде тяжелые, углеводы стараюсь ограничивать, пузо вроде не растет, даже судя по ремню чуть уменьшилось, я ожидал что потерял, хоть, пару кило, а оно вон как вышло. Как же мне подтягивать такое отягощение, ни как не уменьшается.

Добавлено
nox
Кинь в багажник гирю-32кг, её можно тянуть и толкать, а это две основные мышечные группы! Если нету, стоит 1Кр, продается во многих спортивных.

[Disco]

coldfire

Кстати, Disco, при работе на 90-95% при уже серьезных весах лифтеская техника гораздо безопаснее. Колеман даже экипу полную одевает, страшновато наверное приседать свыше 350, и техника у него кривоватая. Вообще осторожнее тут надо.

В этом нет смысла. Представьте:
Вы работаете по классике в тяге на 8, затем цикл на 5, а потом меняете на сумо и идете на 3!? Это же другие мышцы, другие режимы, другое все! Тогда надо с самого начала идти сумо, но это уже не ББ будет. Да и никто от ПЛ не открещивается, только применять их технику в ББ я бы не стал. Она разумно распределяет нагрузку на как можно большее кол-во мышц, а нам наоборот ее концентрировать на МГ надо, а то так и не поймем за счет чего что делаем. Для ПЛ это хорошо - вес больше, а для ББ нет - концентрация меньше.

dip74

Не совсем получается...Жим 2 раза в неделю в метаболе? Присед в метаболе в понедельник и ноги в метаболе в четверг...Для груди вообще только жим, в метаболе?

Извините, запутал:
среда: жим обычный

пятн:жим метабол.

[Butt-Head]

rom-13
У Владимира в книге ЛТ есть замечательная страница, на которой расписанно по пунктам сколько недель как работать. найди ее и половина вопросов отпадет. если спад начался раньше, чем запланированно, то тупо режешь программу с 5 до 3 подходов, снижаешь веса процентов на 10-20 и оставляешь только самые "базовые упражнения". халявишь 3 недели, а затем потихоньку выходишь на 4-5х8-10.

Кстати, по мне, объемно силовой режим, значительно легче объемного.

не только по тебе. по мне тоже.

я ожидал что потерял, хоть, пару кило, а оно вон как вышло.

тоже самое.
а в конце фазы восстановления был приятный рост мяса. но на объемном надо пару месяцев усидеть.

[bafomest]

coldfire

так старательно открещиваетесь от ПЛ, аж забавнобудте гибче.

Кстати, Disco, при работе на 90-95% при уже серьезных весах лифтеская техника гораздо безопаснее. Колеман даже экипу полную одевает, страшновато наверное приседать свыше 350, и техника у него кривоватая. Вообще осторожнее тут надо.

Даже Владимир писал, что лифтерские движения нам не подходят
Добавлено
rom-13

Сегодня встал на весы 104кг! Откуда!? Тренировки вроде тяжелые, углеводы стараюсь ограничивать, пузо вроде не растет, даже судя по ремню чуть уменьшилось, я ожидал что потерял, хоть, пару кило, а оно вон как вышло.Как же мне подтягивать такое отягощение, ни как не уменьшается.

Попробуй безуглеводную диету, уже через пару месяцев ощутимо похудеешь. Я вполне доволен результатом, счаз пузо измерил - 106, хотя было когда-то 120, ыыы. К осени, надеюсь, будет меньше 100, потом месяцев за 6-8 можно будет просушиться полностью

[coldfire]

Disco

В этом нет смысла. Представьте: Вы работаете по классике в тяге на 8, затем цикл на 5, а потом меняете на сумо и идете на 3!? Это же другие мышцы, другие режимы, другое все! Тогда надо с самого начала идти сумо, но это уже не ББ будет. Да и никто от ПЛ не открещивается, только применять их технику в ББ я бы не стал. Она разумно распределяет нагрузку на как можно большее кол-во мышц, а нам наоборот ее концентрировать на МГ надо, а то так и не поймем за счет чего что делаем. Для ПЛ это хорошо - вес больше, а для ББ нет - концентрация меньше.

я скорее приседания имел ввиду. А по тяге, ну допустим, на 3 повтора делаем в сумо, что такого? Тут только с техникой могут быть проблемки, это немного усложнит дело. Что значит "другие" мышцы? Все те же: ноги и спина, я затрудняюсь сказать что там можно назвать "целевой" МГ, слишком много всего работает, будет чуть по другому работать (более оптимально для больших весов), ничего плохого, для "баланса только лучше. Максимально концентрирует нагрузку на МГ - изоляция ихмо, даже база, в вариантах с максимальной концентрацией на МГ и веса за 90% - это не безопасно.

[Disco]

coldfire

по тяге, ну допустим, на 3 повтора делаем в сумо, что такого?

Другое упражнение.А так ничего такого.
Сумо с весом 95% тоже не безопасно. 3 повтора что там, что там.

Сообщение изменено: Disco (06 июля 2007 - 01:22)

[coldfire]

Disco
чем? чем же другое? очень похожее, перенос ФК между ними очень близкий. Безопаснее для позвоночника, в поясничном отделе особенно.

[Disco]

Тогда почему веса в сумо и классике разные?
биомеханика разная, нагрузка разная, мышцы по другому работают.Я же не призываю на раз в классике тянуть.

[coldfire]

Disco
ну 5-10% это не существенная разница, у некоторых (типа меня) так вообще разница минимальная, даже в обратную сторону разница бывает (класика > сумо). Немного по другому, согласен, но очень похоже.

Сообщение изменено: coldfire (06 июля 2007 - 02:05)

[Butt-Head]

coldfire
если никогда приводящие не тренеровал, то 95% это слишком для перехода от классики к суммо.
Добавлено
Disco

Сумо с весом 95% тоже не безопасно. 3 повтора что там, что там.

однако именно на хребет в суммо нет такой нагрузки, как в классике. тут уж ножками, ножками надо.

[bafomest]

Самое лучшее и безопасное упражнение на выпрямители позвоночника - гиперэкстензия

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:30)

[Disco]

coldfire

Disco ну 5-10% это не существенная разница, у некоторых (типа меня) так вообще разница минимальная, даже в обратную сторону разница бывает (класика > сумо). Немного по другому, согласен, но очень похоже.

Тогда тяните все сумо, и на 8 , и на 5, и на 3... .Какие вопросы!?

Butt-Head

Disco Цитата Сумо с весом 95% тоже не безопасно. 3 повтора что там, что там.

однако именно на хребет в суммо нет такой нагрузки, как в классике. тут уж ножками, ножками надо.

Если мы спину качаем, то нам нагрузку именно туда положить надо, а не на ноги. Для этого приседы есть в программе.

Сообщение изменено: Disco (06 июля 2007 - 04:53)

[rom-13]

bafomest
Пробовал безуглеводку, два года назад, были неплохие результаты:
http://forum.steelfa...=post&id=295763

Наверное опять придется жестко по диетиться.

А, с каким видом тренинга лучше совместить безуглеводку, на спаде, наверное не стоит?

[bafomest]

rom-13

А, с каким видом тренинга лучше совместить безуглеводку, на спаде, наверное не стоит?

Вероятно, на спаде не стоит, но на фазе восстановления (где 3 подхода с уменьшенным весом) у меня шла отлично. Потом я начал объемно-силовой цикл, о чем писал выше, и ввел дни углеводной загрузки. Использую сейчас углеводное чередование: 2-3 дня без углеводов (всякая мелочевка вроде углеводов в молоке не в счет), потом 1 насыщенный углеодами день и 1 день со средним количеством углеводов. При таком раскладе довольно быстро худею и при этом могу вполне сносно тренироваться, даже прибавлять в чем-то.

[roninrey]

nox

roninrey
Я закончил 5ю неделю специализированного тренинга на спину, еще будет неполная 6я неделя из 3х тренировок и дальше перерыв на 2 недели - уезжаю отдыхать в Карпаты. Что бы Вы могли посоветовать на этот период, как заниматься.. в моем распоряжении пожалуй будут только турник и брусья?!

Надо просто отдохнуть, от всего, переключиться по максимуму. Все равно полноценных тренировок не обеспечить. Тем более - всего 2 недели, - если из под пахоты - только польза от перерыва двухнедельного будет. Что с тренированностью будет, не скажу, по разному бывает. Например, если назревал спад, он через эту паузу может и отмениться, а может и наоборот реализоваться. Очень по разному всё бывает. Но среднестатистически, если на нашей пахоте, то в большинстве случаев только польза и кайф. Так что лучше "освободиться" от даже мыслей по поводу тренинга, и оттянуться по полной. Но конечно, без особого переутомления. Хорошо, что есть Карпаты, и особенно, что ты там будешь отдыхать. Приятного отдыха. Зал никуда не денеться, это точно.

Добавлено
bafomest

Если бы мне пришлось ограничиться 3 тренировками, то я бы выкинул или предельно урезал некоторые мышечные группы, оставив максимальную нагрузку на 2-3 группы. Таким образом можно было бы продуктивно тренировать наиболее значимые группы и поддерживать остальные.

Посмотрим, что скажет Владимир

Я вижу примерно такие варианты трёхдневного тренинга:
1 вариант - это для начинающих, все основные МГ, всё по два раза в неделю, прогу позже кину. Тут может быть несколько вариантов, по подбору упражнений - более базовый тренинг, менее базовый. Для новичков же подходит и объёмно-силовой, в примерно том же формате - все МГ, основные упражнения, в общем, примерно как и четырёхдневка, только всё побазовей, - понятно, что с балансом там сложновато.
2 вариант - это как раз случай Дипа, атлет продвинутый, но вынужденно 3 тренировки. Кстати, почуствовали, как неудобен трёхдневный тренинг, как неудобно в нём расствить МГ и упражнения, чтобы обеспечить всё достаточной нагрузкой/работой. Поэтому - чем никакое подобие тренинга, на всё и в недостаточной мере, лучше: выделить какие-то МГ, например, отстающие, и работать на них. Остальные, - в поддерживающем режиме. Как правило, удобнее всего минимизировать нагрузку на ноги. Оставить приседания и тягу толчковую, два раза в неделю, без надрыва, главное, обеспечить поддержание работоспособности ног в этих или немного другиз паре упражнений, и приналечь на - лучше - на отстающие. То есть наиболее разумным представляется не размазывать работу на все МГ, всё равно этого будет недостаточно, а подойти более дискретно, ноги - лишь бы не растренировались, грудь - можно всегда "забить" на неё, стаются спина и дельты. Примерно так, со любыми вариациями. В принципе, можно и на ноги подналечь, верх проще потом в работу вводить.

[Butt-Head]

bafomest

Самое лучшее и безопасное упражнение на выпрямители позвоночника - гиперэкстензия

к сожалению ее принято чредавать с приседами и тягой
Disco

Тогда тяните все сумо, и на 8 , и на 5, и на 3... .Какие вопросы!?

кстати, в суммо не тянут объемно. интересно почему?
когда усиленно тянул в суммо - приводящие не выросли. а вот трапеции до ушей еще как.

Если мы спину качаем, то нам нагрузку именно туда положить надо, а не на ноги. Для этого приседы есть в программе

спину мы качаем подтягами, тягами блоков, гантелей и штанг
чтобы росла спина ИМХО надо делать тягу с намного большим весом, чем на 5х8. это уже риск.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:31)

[Disco]

Butt-Head

кстати, в суммо не тянут объемно. интересно почему? когда усиленно тянул в суммо - приводящие не выросли. а вот трапеции до ушей еще как.

А Вы догадайтесь...!

спину мы качаем подтягами, тягами блоков, гантелей и штанг smile.gif

Стимуляция бывает не только прямая, но и референтная. Тут становая рулит!

это уже риск.

Нет риска в правильной технике. А вот когда вес становится целью..... .вот тогда ахтунг.
roninrey

То есть наиболее разумным представляется не размазывать работу на все МГ, всё равно этого будет недостаточно, а подойти более дискретно, ноги - лишь бы не растренировались,

Ноги то за что так.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:31)

[dip74]

roninrey

вынужденно 3 тренировки. Кстати, почуствовали, как неудобен трёхдневный тренинг, как неудобно в нём расствить МГ и упражнения, чтобы обеспечить всё достаточной нагрузкой/работой. Поэтому - чем никакое подобие тренинга, на всё и в недостаточной мере, лучше: выделить какие-то МГ, например, отстающие, и работать на них. Остальные, - в поддерживающем режиме. Как правило, удобнее всего минимизировать нагрузку на ноги. Оставить приседания и тягу толчковую, два раза в неделю, без надрыва, главное, обеспечить поддержание работоспособности ног в этих или немного другиз паре упражнений, и приналечь на - лучше - на отстающие. То есть наиболее разумным представляется не размазывать работу на все МГ, всё равно этого будет недостаточно, а подойти более дискретно, ноги - лишь бы не растренировались, грудь - можно всегда "забить" на неё, стаются спина и дельты. Примерно так, со любыми вариациями. В принципе, можно и на ноги подналечь, верх проще потом в работу вводить.

Вот, в свете всего вышесказанного...было бы интересно глянуть на подобную прогу...Но акцентируемые МГ я бы всё же выделил ноги и спину, если речь о всего 2-ух МГ. Если есть место для 3-ей, то это безусловно дельты...

[Nope]

roninrey

Владимир, добрый вечер. Скажите, можно ли вводный тренинг несколько "размазать" по неделям? Вот что я имею ввиду: у Вас -

I,III Дельты, спина - по плану ПН, ЧТ или ВТ, ПТ

II,IV Ноги, грудь - по плану ВТ, ПТ или СР, СБ

Можно ли так:

I,III Дельты, спина - ПН, ПТ

II,IV Ноги, грудь - СР, ВС или ПН следущей недели?

Проблема такая, что начинающему атлету уже за 40, поэтому хотя бы 1 день полного отдыха между тренировками ему не помешает. Как в таком плане двигаться в течение 2-3 месяцев? То есть, если тренировать мышцу не 2 а 1,5 (грубо) раза в неделю? Есть отличия от стандартных тренировок? Естественно, подходы, повторения и движения остаются неизменными.

С уважением,
Андрей

[roninrey]

Disco

Ноги то за что так.

К ногам отношение самое трепетное, мы с самого начала в спортивном культуризме на этом выезжали, за счёт продвинутого подхода к ногам, особенно по поводу развития бицепсов и внутренней, и разделения квадр. Но на трёхдневке надо решать - или ноги, и тогда минимум по верху, или верх, а ноги в поддерживающем режиме. Просто ноги - это много работы, много места в тренинге. А стажному атлету надо и на трёх продвинуться в развитии какой-либо МГ, поэтому - если ноги не отстают, то их в поддерживающий, а на что-то с верха - форсаж. Главное - не на всё и понемногу, толку для продвинутого в этом мало.
Vukiч

Как в таком плане двигаться в течение 2-3 месяцев? То есть, если тренировать мышцу не 2 а 1,5 (грубо) раза в неделю? Есть отличия от стандартных тренировок? Естественно, подходы, повторения и движения остаются неизменными.

Можно, вполне. Я иногда ставлю тренировки в понедельник, среду, четверг и субботу. Это наиболее оптимально по распределению нагрузки. Но. Со временем это будет работать не только "за", но и "против" - в том смысле, что такой оптимизированный режим нагрузочный сработает на повышение нагрузки на тренировке, потренировочно. И в сумме - все-равно это скажется. Ну, как сказалось 3+1 у Бафоместа. Все равно попал на спад, если я не ошибаюсь. Выйти за пределы недели, - тоже можно. В Вашем возрасте восстанавливаемость уже ниже, чем у молодёжи, это подойдёт. В возрастных минусах ничё страшного нет, обычно взрослые атлеты работают ещё и разумней, чем молодёжь. Сказывается опыт, разумность, не порят горячку, одним словом. У меня тренировались и за 50, и вполне успешно. Так что можно тренироваться вполне, вполне успешно и в 40. Там есть и плюса, с силой проще, с силовой выносливостью, с общей поначалу проблемы, но по мере тренированности, при тех 4-5 тренировках - мышечное развитие - улёт, всё-таки сила, силовая выносливость, это качество взрослых атлетов в бОльшей даже степени. Поэтому особое внимание на безопастность тренинга по поводу суставов/связок проявите, а в остальном - возраст будет работать на результат. И режимность, у взрослых атлетов - особенно актуально.
dip74

Вот, в свете всего вышесказанного...было бы интересно глянуть на подобную прогу...Но акцентируемые МГ я бы всё же выделил ноги и спину, если речь о всего 2-ух МГ. Если есть место для 3-ей, то это безусловно дельты...

Ну, по МГ определились. Для примера укажу по дням недели, это условно:
I. Понедельник.
1. Спина
2. Ноги

II. Среда.
1. Спина
2. Дельты

III. Пятница.
1. Ноги
2. Дельты

Ну что, пишем прогу? Грудь, верх, можно пристегнуть к дельтам, по минимуму.
Давайте напишем, я в конце. Мне не трудно, но я их переписал - мульён, а вам, коллеги, надо тренировать и эту позицию. Это совершенно неверно, что типа прога - это неважно. Всё на самом деле оформляется в прогу, это как музыка, можно парить и наслаждаться, но потом музыку просто записывают.

Сообщение изменено: Kaчок (31 июля 2007 - 12:33)

[dip74]

roninrey

Ну что, пишем прогу? Грудь, верх, можно пристегнуть к дельтам, по минимуму.
Давайте напишем, я в конце. Мне не трудно, но я их переписал - мульён, а вам, коллеги, надо тренировать и эту позицию.

Рискну попробовать...
Например так:
I. Понедельник.
1. Спина
2. Ноги

1.Приседания 4-5х8-10
2.Жим ногами 4-5х8-10
3.Тяга на прямых ногах 4-5х8-10
4.Сгибания ног 4-5х8-10
5.Подтягивания или тяга верхняя блочная 4-5х8-10
6.Тяга гантели в наклоне 4-5х8-10
7.Тяга штанги в наклоне 4-5х8-10
8.Подьём на носки стоя 4-5х10-15

II. Среда.
1. Спина
2. Дельты

1.Жим с груди сидя 4-5х8-10
2.Жим гантелей сидя 4-5х8-10
3.Жим штанги в наклоне 4-5х8-10
4. Подтягивания или тяга верхняя блочная 4-5х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 4-5х8-10
6. Тяга штанги в наклоне 4-5х8-10
7. Подьём гантелей на бицепс 4-5х8-10
8. Осёл для икр 4-5х10-15

III. Пятница.
1. Ноги
2. Дельты

1.Приседания 4-5х8-10
2.Жим ногами 4-5х8-10
3.Тяга на прямых ногах 4-5х8-10
4.Сгибания ног 4-5х8-10
5.Жим с груди сидя 4-5х8-10
6.Жим гантелей сидя 4-5х8-10
7.Жим штанги в наклоне 4-5х8-10
8. Подьём на носки сидя 4-5х10-15

Что скажете? Обёмная 3-ёх дневная прога...Потом, можно будет постепенно сокращать обьём, сдвигаясь в сторону интенсивности...

Сообщение изменено: dip74 (07 июля 2007 - 12:14)

[roninrey]

dip74

Что скажете? Обёмная 3-ёх дневная прога...Потом, можно будет постепенно сокращать обьём, сдвигаясь в сторону интенсивности...

Подождём другие варианты?