103732 ответов в этой теме

[Domus]

Во первых - есть различные вариации становой тяги. Таже классика / сумо / промежуточные вариации.
Во вторых - это смотря как делать становую. В идеале срыв штанги с помоста должен происходить за счет силы ног.
В третих - тяга на прямых ногах (или чуть согнутых в коленях) и классическая тяга / сумо имеют разную биомеханику движения
Это по поводу "статики" остальных мышц.

Теперь по поводу того что ноги могут быть слабее низа спины. В залах такое наблюдается сплошь и рядом. Причин - огромное количество. Начиная от индивидуальных анатомических особенностей заканчивая недонагрузкой на мышцы ног

[Старичок]

Juniour,

Ты расписал треню для одного дня? Т.е. - это всё в один день?

[Алексей Юрьевич]

Старичок, берите выше. По моему эта тренировка у него повторяется каждый поход в зал.

[Железякин]

при полной амплитуде в конечных точках идёт расслабление мышцы(суставы забирают основную нагрузку),а при неполной амплитуде,сохраняется постоянное напряжение в мышце. что лучше или хуже не могу сказать,я делаю и так и так,хотя думаю,что неполная амплитуда будет получше,хотя вес снаряда уменьшается.

не бредьте. Расслабление и амплитуда это далеко не одно и тоже.

[Пуня]

что в становой,что в мёртвой тяге в основном нагрузка ложиться на низ спины(остальные почти в статике),а в ногах по-любому больше мышц,чем во всей спине вместе взятой и как они могут быть слабее?

Нельзя так огульно сравнивать силу по внешности. Тем более, что степеней свободы в ногах больше, чем в спине, т.е. в тех же ногах полно антагонистов, которые не будут работать на одну задачу. В отличие от спины, практически весь мышечный массив которой работает на "тянуть к себе".

Про статику:

Как раз таки в статике и работает низ спины (продольные). Остальные группы имеют свои большие или маленькие амплитуды.

[Silovichok]

Тренировки двух новичков:

 

Spoiler

Все ниже написанное не является каком то эталоном .... Я не есть тренер, да и по сути им не являюсь ... Самому  помогают и Старичок и Андрей Malandr ... Просто случайность и совпадение ситуации заставили пойти на такой шаг  как помощь в тренировках и написанию программ двум мальчишкам. Троллить не рекомендую, советы принимаю только от тех кто имеет хороший результат в тренировках ... Все научнеГи могут идти в сад ... В таком возрасте по  моему мнению нет смысла работать на массу ... бесмысленно ... Посоветовал поставить силовую базу для того чтоб  в дальнейшем можно на фундаменте строить остальное ... Прибавив в силовых пусть немного - масса выросла ...  Они сейчас сами довольны полученными результатами ... Приношу извинения если описано все сумбурно, не писатель к сожалению

 

Предисловие:

 

В начале декабря 2012 г. случайно в зале увидел что двое парнишек просто гробят себя в зале ... Предложил помощь , чем обрадовал их, т.к. понимания тренинга нет, а советчиков хоть отбавляй, каждый норовит влезть ... короче запутались они ...Чего только не рекомендовали, дословно привожу примеры: "присед 7 раз в неделю т.к. ноги большая мышца и ее сложно прокачать", "делать 10 подходов по 10 повторений" и др. херня ... Ребятам в тот момент только 14 лет было ... Их силовые и вес на тот момент : 

 

Артем 14 лет  вес 52 кг, жим лежа 50 кг.

Денис, только исполнилось 15 лет  вес 60 кг, жим лежа 67 кг

 

Ребята оказались турникменами бывшими, в какой то мере крепкие, силовые их указаны максимальные.

Вначале ставилась техника выполнения по всем упражнениям ..

На декабрь составлялась программа по Рогожникову, за основу взят цикл написанный Рогожниковым Апостолу: Т-Л-Ср-Л , жим лежа во вторник и воскресенье, в четверг -присед . Мнение о том, что дожимы на таких весах не нужны считаю пустым, у каждого свой максимальный вес, кому и 60 кг большой, а кому то и 200 кг легко ... Дожимы хорошо тренируют стабилизаторы и трицепс, главное с умом всё делать и не загонятся ...  

 

Сам план таков: 

 

Вск:

Жим тяж  90% 3х3 + дожим   

Жим гантелями 

Жим 45 град

Пресс

 

Вт:

Жим легк  50% 4х12  

Жим гантелями легко

Брустья легко б/веса

ЖУХ с доски большой на трицепс легко

Фр. жим

Трицепс на блоке легко

 

Чт

Присед легко 4х10 в параллель

Тяга на прямых легко 4х10

Гипер

Тяга на блоке за голову

Тяга гантели

Бицепс

Пресс

 

Вск

Жим средний 60% 4х9

Жим гант.

Жим 45%

Жим стоя 

Разводка в стороны

Пресс

 

и т.к. далее по кругу ... Каждый раз они отписывались по состоянию восстановления, что то убирали, что то заменяли из упражнений ... Итог месяца тренировок: 

 

Артем  жим 57.5 кг х1

Денис   жим 80 кг х1

 

C января уже исходя из полученого программы каждому составлялись разные: Артему по линейной прогрессии, Денису по облегченному Суровецкому "Система 12" (снизил процентовку и убрал лишние подходы из цикла). 

 

Линейная прогрессия (Артем) 1ПМ - 57.5 кг  январь 

 

 Вт

37.5 кг 4х9

 

Вс

42 3х8

 

Вт

40 4х7

 

Вс

45 4х5

 

и так далее , прибавление по 2.5 кг ... Сам цикл:

 

Вт

Жим лежа

Жим гантелями

Брустья

Подъемы ганетлей перед собой

Разводки в стороны стоя

Пресс

 

Чт

Присед 4х6

Наклоны со штангой легко

тяга блока к груди

тяга гантели в наклоне

Бицепс штангой

Бицепс гантелями

 

Вс

Жим лежа + дожим

Подтягивание классическое

Трицепс штангой

Трицепс на блоке

Подтягивание к груди

Пресс

 

На 5 неделе его результат в жиме был 55 кг  3х5, в весе прибавка 4 кг .. Потом к сожалению началась повальная волна заболеваний гриппом и ангиной, Артем болел 3 раза , Денис 2 раза, второй раз 3 недели ангиной ... Получился сбой в  тренировках и долгое восстановление без какого либо форсирования в весах, к показанным результатам потом  возвращались 2-3 недели

... 

 

 

 

Денис  1ПМ 80кгх1

 

Вт

Жим лежа

Жим гантелями 

Жим стоя

Разводка гантелями стоя в стороны

Пресс

 

Чт

Присед легко по линейной прогрессии (начинал с 55кг 3х7 повтор, затем +2.5 кг на каждой тренировке)

Тяга с плинтов легко 

Наклоны со штангой легко

тяга Штанги в наклоне

Тяга блока к груди

Подтягивания

Бицепс штангой

Бицепс гантелями

Пресс

 

Вс

Жим лежа

Брустья легко

Трицепс на блоке

Трицепс штангой стоя легко

Пресс

 

Перед болезнью пожал 90х1 с доски 5 см с запасом, в весе прибавил 5 кг. После выздоравления к рабочим весам  подводились 3 недели, работая только легкие и средние тренировки. Потери в весе за период болезни 0.5 кг, 

 

фактически ничего  Показатель на май: жим лежа 80 кгх2 ...

 

Если подытожить то прибавка в жиме : Артем  - 20 кг, Денис - 15 кг ... Это за 3.5 месяца тренировок .... Никаких добавок, только усиленное питание + витамины "Дейли Формула" ... 

 

Новый цикл на май-июнь написан по системе Рогожникова, т.к. он дает лучший разультат по восстановлению и увеличению результатов. 

 

 

Сообщение изменено: silovichok (12 мая 2013 - 05:29)

[avdos]

не бредьте. Расслабление и амплитуда это далеко не одно и тоже.

а в чём собственно бред?  разве при выпрямленных конечностях нагрузка на суставы остаётся неизменной, или всё таки основная доля нагрузки идёт на суставы,тем самым ослабляя нагрузку на мышцы?

[Железякин]

avdos , ну расскажи мне тогда про амплитуду на примере упражнения Разгибания ног сидя.

[avdos]

avdos , ну расскажи мне тогда про амплитуду на примере упражнения Разгибания ног сидя.

это изолирующее упражнение,  а таким "макаром",можно много упражнений придумать.

и тем более я задал вопрос,а вы не ответив,задаёте мне.

[Железякин]

Да какая разница изолированное упро или нет. Амплитуда это вообще про другое. Глянь в Википедии или еще где.

К сути нашего разговора твой вопрос отношения не имел, но отвечу :нагрузка на суставы остается неизменной.

[cosmopolis]

Здравствуйте.Сейчас после травмы ,возвращаюсь в зал. Хочу вернуть силу и выносливость в мышцах.Объём не так важен..мясо и так нарастёт...

Подскажите как строить программу? Тобеж сколько повторений,сколько подходов,может супер сеты нужны....или обычной пирамидой.Буду благодарен

Ах да,очень давно интерисовало...Всегда занимался грудь-бицепс,спина-трицепс,ноги-плечи(сейчас буду без ног),стоит ли менять что то?

Сообщение изменено: cosmopolis (12 мая 2013 - 11:37)

[Пуня]

Здравствуйте.Сейчас после травмы ,возвращаюсь в зал. Хочу вернуть силу и выносливость в мышцах.Объём не так важен..мясо и так нарастёт...

Подскажите как строить программу? Тобеж сколько повторений,сколько подходов,может супер сеты нужны....или обычной пирамидой.Буду благодарен

Ах да,очень давно интерисовало...Всегда занимался грудь-бицепс,спина-трицепс,ноги-плечи(сейчас буду без ног),стоит ли менять что то?

С такими данными в профиле - и такие вопросы?

 

разве при выпрямленных конечностях нагрузка на суставы остаётся неизменной, или всё таки основная доля нагрузки идёт на суставы,тем самым ослабляя нагрузку на мышцы?

Практически неизменной.

Термин "включение суставов" условен. На деле не включение мосла, а некое "выключение" мышцы.

[cosmopolis]

Ну как то такС объёмами может быть переборщил чуток,ну а веса я так понял  1ПМ писать нужно

Просто всегда занимался пирамидой,а сейчас такой вопрос возник

[калыван]

можно ли курить

можно! и после, и перед, и вместо, но лучше этого не делать

[Железякин]

cosmopolis, ну тебе или выносливость , либо сила. ( силовая выносливость тоже будет ) ,

поэтому либо  повышай объем тренировок  ( тренируем сил. выносливость)

либо  понижай объем ,( растим силу ) .

 

совместить удается редко и то на нек. периодах.

[avdos]

 На деле не включение мосла, а некое "выключение" мышцы.

в принцыпе я это и хотел сказать. может меня не так поняли?!

[Железякин]

avdos , вот по этому и говорю  " выражай мысль правильно" иначе получается бред !!

 

и далеко не во всех крайних точках удается " выключить" мышцы

[cosmopolis]

cosmopolis, ну тебе или выносливость , либо сила. ( силовая выносливость тоже будет ) ,

поэтому либо  повышай объем тренировок  ( тренируем сил. выносливость)

либо  понижай объем ,( растим силу ) .

 

совместить удается редко и то на нек. периодах.

Для силовой выносливости каким образом строить тренировку?

[Железякин]

это могут быть и круговые териновки  и  повышение КПШ .т.е. повышаем либо кол-во подходов , либо кол-во упражнений.  т.е. общее кол-во времени под нагрузкой ( существенной ) за тренировку.

[gerasimov_p]

Добрый день!

Прошу вашей помощи. С сегодняшнего дня иду в зал (раньше занимался разными видами спорта, забросил после свадьбы).

Первая задача которая стоит - сбросить лишний вес.

Мне 27 лет, рост 182, вес 97.

2 недели сижу на белковой диете (2 дня чистый белок \ 2 дня белок + овощи. Это если вкратце). Скинул за это время с 101 до 97 кг.

 

Вопросы:

1. Можно ли продолжать подобную диету с тренировками?

2. Стоит ли купить жиросжигатель (смотрел на LIPO-6X)

3. Подойдёт ли мне ниже представленная программа (посоветовал знакомый, который занимается)

 

 

Первый день (ГРУДЬ)

• гантели жим лежа 3/20
• штанга жим 4/8-10
• Кроссовер бабочка с канатами 4/15-20 (передышка 10с)
• Бег  20 мин
• Пресс 4/15

 

Второй день (НОГИ)

 

• присед 3/10 + 1/20-25 (снижаем вес)
• подъем ног в тренажере 3/12-15 +1/20(снижаем вес)
• выпады с гантелями 4/15
• степер 20 мин
• Пресс 4/15

 

Третий  день (РУКИ)

 

   Бицепс:

• гантели подъем стоя 3/10
• штанга скамья Скотта 3/10-12
• блок дроп сет 4/8

   Трицепс:

•  блочный тренажер опускания вниз 3/12
•  французский жим с изогнутым грифом 3/10
•  гантели подъем из-за головы 3/10
• Бег  20 мин
• Пресс 4/15

 

Четвертый день (СПИНА)

• Верхний блок (спереди к груди) 4/12
• Подъем штанги стоя к поясу
• Подъем гантели поочередно в наклоне
• Пуловер с гантелью
• Гиперэкстензии  5/12-15
• Бег  20 мин
• Пресс 4/15

 

Пятый день (плечи)

• Подъем гантелей перед собой 3/10
• шраги с гантелями (штангой) 3/20
• армейский жим сидя
• поднятия рук в тренажере
• бег 20 мин
•  пресс 4/15

Сообщение изменено: gerasimov_p (13 мая 2013 - 04:16)

[Железякин]

gerasimov_p,я бы порекомендовал ознакомиться с темой у меня в подписи. многое почерпнете.

[gerasimov_p]

Железякин, спасибо! 

Нашел очень интересную тему - http://forum.steelfa...22929&p=961361. Порекомендуете заменить описанную выше мной программу на описанную MikeKazakov?

 

Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.

Количество повторов: 15-20 раз.

[cosmopolis]

это могут быть и круговые териновки  и  повышение КПШ .т.е. повышаем либо кол-во подходов , либо кол-во упражнений.  т.е. общее кол-во времени под нагрузкой ( существенной ) за тренировку.

Веса и кол-во упражнений пирамидой делать?Или может одним весом стараться делать по 10-12 раз.(относиться к базовым)

[Железякин]

gerasimov_p,вполне можете попробовать. круговой тренинг развивает хорошую выносливость ( что важно на начальных порах)  , но только входите плавно, ибо выматывает тоже прилично ( в чем и один из его смыслов в некотором роде ).   хотя данный комплекс может быть не оптимальным. 

с др. вариациями тоже стоит ознакомиться. и присмотреться к фулбоди и теме Линейная прогрессия. ссылки там есть

cosmopolis, можно попробовать оба варианта и выбрать. смысл имеет и тот и другой.

[avdos]

я бы порекомендовал ознакомиться с темой у меня в подписи.

а где по этому вопросу можно знакомится?   повышенное либидо связанно с повышенным тесто,но силовые стоят на месте и в зал с неохотой иду как понять?

Сообщение изменено: avdos (13 мая 2013 - 07:22)

[Silovichok]

а где по этому вопросу можно знакомится?   повышенное либидо связанно с повышенным тесто,но силовые стоят на месте и в зал с неохотой иду как понять?

А то что ты мог просто загнаться и не восстановится - это в расчет не берешь? То что мог недоспать ...  недоесть ... Или исключительно тест влияет на мотивацию в тренинге?? Читаю твои вопросы ... пипец ... куча воды в них ...

[avdos]

А то что ты мог просто загнаться и не восстановится - это в расчет не берешь? То что мог недоспать ...  недоесть ... Или исключительно тест влияет на мотивацию в тренинге?? Читаю твои вопросы ... пипец ... куча воды в них ...

я что-то не пойму,а для чего тогда форум нужен?  если ты не ипа...ся спец,то подскажи по человечески,а не про воду рассказывай.

[Domus]

а где по этому вопросу можно знакомится? повышенное либидо связанно с повышенным тесто,но силовые стоят на месте и в зал с неохотой иду как понять?

Повышенное либидо напрямую не коррелируется с уровнем тестостерона. Почитай тему уровень тестостерона - там описан похожий случай. У человека уровень теста - ого-го-го, а либидо нет.

Второе - если уровень теста находится в референтных значениях - его колебания до плюс/минус 40% никакого ощутимого влияния на тренировки не окажут. Гораздо важнее взаимное соотношение гормонов в организме, таких как навскидку:
Общий тест
Свободный тест
Пролактин
ЛГ
Эстрадиол
Кортизол
СТГ
Т3
Т4

И ты прав. Здесь форум. Но эта тема предназначена для помощи новичкам более опытных спортсменов, а не для ответов на вопросы новичков таких же новичков.

[avdos]

Повышенное либидо напрямую не коррелируется с уровнем тестостерона.
 

спасибо за развёрнутый ответ.

[Silovichok]

 если ты не ипа...ся спец,то подскажи по человечески,а не про воду рассказывай.

следи за слова своими получше ... то в вопросах про суставы путаешься ... то связываешь несвязуемое ... спросить по существу - одно, а глупые вопросы -другое ...