3371 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

И я тоже на осень хочу. Только я по себе в основной теме отпишусь.

[sweettyy]

roninrey, Владимир Иванович, доброго дня, я просто головой ушла в этот форум и если мне удастся получить хоть какой нибудь совет, я буду премного благодарна. Готова на все. Проблем с поддержанием диеты нет. Но я не могу набрать мышечную массу практически совсем. Занимаюсь в тренажерном зале более 10 лет, 2 детей 5 и 8 лет, возраст 34 года, вес 56 кг, рост 164 см. Сей час убрала углеводы до 120 грамм (гречка, хлебцы, фрукт), белки 120 гр и жир 55-58 грамм. Что бы немного жирок ушел, ибо набрала за 3 месяца после пропуска зала, из-за уважительной причины.  Изменения по фото конечно есть если сравнивать несколько лет назад, но они минимальны, видимо тренинг или питание выбрано неверно, а может и все вместе.  

Куча анализов и гормоны, печеночные пробы сдавала, никаких отклонений от нормы.

Ваши труды начинаю изучать, но 2 работы, 2 детей, муж + тренажерный зал и дача, боюсь потерять время или так и не дойти до нужного места.  Бьюсь головой об стену и пока не могу ее проломить.... в общем как то так.

[roninrey]

Коллега, если это таки не связано с щитовидкой, (про анализы я в курсе, но на всякий случай обозначу), то конечно, надо разбираться с тренингом.

как разбираться. Берёте первый тренинг из ТРОЙКИ, первый цикл Арины, если не ошибаюсь, и делаете. Это три тренировки в неделю, примерно по полтора часа.

 

То есть - прога есть, даже связка прог/тренингов. Стартовая связка - эти первые три проги. 1-ый Арины, 1-ый Рыжика, 2-ой Рыжика.

Техника выполнения упражнений - более менее есть, и в этой теме и в темах коллег, кто это практикует. Вы сориентируетесь, и увидите, позже, их темы.  

 

Всё. Находите время и работайте. К концу первого цикла посчитаем нагрузку, увидим, че получается. Сделаете первый цикл, тогда, если будет желание, можно посмотреть ваши фото. Я могу и сейчас глянуть, ваши фото. Просто решение будет ровно тем же - берите первый цикл и работайте. Это точно. Тут без вариантов. Конечно, я исхожу из того, что ваше здоровье в порядке, разумеется. 

[sweettyy]

Потихоньку разбираюсь с безумным потомком информации, аж щеки горят.

Владимир, Иванович, подскажите пожалуйста, имеет ли смысл сей час сжигать жировую прослойку (занятия по 3-му циклу жиросжигания) или заняться

1. Стартовой программой?

 

Если заниматься стартовой программой, то 3-4 гр углеводов достаточно на кг веса тела? (сей час получается 2- 2,2 гр углеводов, я на жиросжигании)

Ибо питание постоянно взвешивается и полностью под контролем. Но сил на Стартовый этап при таком тренинге не хватит. Нужен профицит или поддержание?

[Aleksa6789]

Потихоньку разбираюсь с безумным потомком информации, аж щеки горят.
Владимир, Иванович, подскажите пожалуйста, имеет ли смысл сей час сжигать жировую прослойку (занятия по 3-му циклу жиросжигания) или заняться
1. Стартовой программой?

Если заниматься стартовой программой, то 3-4 гр углеводов достаточно на кг веса тела? (сей час получается 2- 2,2 гр углеводов, я на жиросжигании)
Ибо питание постоянно взвешивается и полностью под контролем. Но сил на Стартовый этап при таком тренинге не хватит. Нужен профицит или поддержание?

Я бы начала со стартовой. Не нужно тут ничего придумывать. Всё уже придумано и проверено сотни раз.

Калораж бы довела до уровня поддержки сейчас. Углеводы добавьте. Здесь режим тренировок объемный и очень энергорасходный. Даже кушая на сейчашную поддержку, перейдя на обьемку вы начнете худеть/композиция тела поменятся в лучшую сторону.
Да и вообще - переход на новый вид тренинга не лучшее время для дефицита и экспкриментов с питанием. Кушайте хорошо, вобщем)

[sweettyy]

В общем, уже добавила углеводов, живот радуется гречке. Завтра начинаю новую программу, Стартовую по функциональной подготовке. Завела новую тетрадку. Не могу даже работать, все мысли о тренинге. 

Спасибо Вам огромное.

 

 

Контрольные фото и обмеры все сделала 22.04. Буду отчитываться обязательно.

Сообщение изменено: sweettyy (27 апреля 2017 - 07:21)

[Aleksa6789]

В общем, уже добавила углеводов, живот радуется гречке. Завтра начинаю новую программу, Стартовую по функциональной подготовке. Завела новую тетрадку. Не могу даже работать, все мысли о тренинге.
Спасибо Вам огромное.

И веса рабочие не задирайте поначалу. Лучше взять вес чуть меньше и хорошо отработать, чем забрать веса в одной тренировке и не смочь вывезти недельный обьем. Хотя это мой личный ЭГО центричный косяк))) ваша психика, возможно, более стабильна)

Удачи в начинаниях))) если что - стучите)

[sweettyy]

Aleksa6789,спасибо большое, видела ваши програмки с весами, да, действительно, небольшие. Я торопиться не буду.

Сей час с палкой от швабры пробую, по видео нашла ширину рывкового хвата и пробую делать приседы, мышцы спины устают просто от держания палки без веса).

Остальное по 1 программке мне понятно, делала.

 

Муж смеется надо мной, я к нему бегаю каждые 5 минут и рассказываю всякие тонкости про гиперэкстензию ,пресс и т.д. и могу сказать что почти все делает мой муж, он толкатель ядра вюнности был, ну т.е. школа старая тренировочная.

Он смеется, говорит, ну вот, а ты меня не слушаешь.

[Дмитрий Р]

Сделаете первый цикл, тогда, если будет желание, можно посмотреть ваши фото. Я могу и сейчас глянуть, ваши фото. Просто решение будет ровно тем же - берите первый цикл и работайте. Это точно. Тут без вариантов.

Ну вот( Могли быть фото в теме, а Вы...

[sweettyy]

Дмитрий Р,о да, судя по тем страницам что я прочитала, вам не дают покоя фото дам)

Вот смотрите, пока бросаю эти ноябрь 2016

 

 

Сей час чутка побольше жира, но пресик уже как недельку в зеркале проглядывает (снизила угли), но жирка очень много и везде. Пресс раньше качала все время много лет, поэтому он всегда первый проглядывает.  Поэтому сегодняшние фото в труселях ток Владимиру Ивановичу в личку, со светом где видно все проблемные зоны. 

Моя высокая талия не дает мне покоя, но это генетика, остальное поправимо, но не верится, что без химии что то возможно нарастить, мой горький  опыт пока говорит об обратном. Но я еще верю.

 

[sweettyy]

Всем доброго дня.

Тренировка прошла. начало было жестоким, но потом мои любимые упражнения и все закончилось отлично.

заняла 1ч 40 мин.

Я сняла несколько видео, что бы поправить мои ошибки, в тех упражнениях что я никогда не делала.

Их как через ютуб надо сначала загрузить а потом ссылку сбросить?

[Aleksa6789]

Всем доброго дня.
Тренировка прошла. начало было жестоким, но потом мои любимые упражнения и все закончилось отлично.
заняла 1ч 40 мин.
Я сняла несколько видео, что бы поправить мои ошибки, в тех упражнениях что я никогда не делала.
Их как через ютуб надо сначала загрузить а потом ссылку сбросить?

Да. Сначала на ютуб, потом ссылку сюда.

[sweettyy]

Как бы мне тяжело морально не было, с моими жирными ляхами, но я надела короткие шорты, что бы было видно и пыталась снимать видео.

Итак, приседания с рывковым хватом

сдалала 2 видео прямо и сбоку.

вес 10 кг. Сзади подложила блинчики.

Страшно было, может с прогибом с руками что то не так, иногда руки шевелятся, но дальше их выгнуть боюсь, видимо мой страшный сон - травма плеча. И этот кивок в конце копчиком, за который очень часто ругают. 

В общем жду указаний на ошибки и буду пробовать их исправить.

   и   

 

Вообще я приседания терпеть не могу, это видно по моим квадрицепсам  , и муж меня ругает что это не безопасно. Не знаю видно или нет, но потом при накоплении усталости или взяв более тяжелый вес, таз немного ведет, как буд-то одна нога сильнее и быстрее встает а вторая медленнее. Даже когда низ на максимум приседаю, правая ягодица на чуть чуть ниже чем левая.

 

приседания со штангой на груди

 

Разножка, или присед ножницами, попыталась сделать большое расстояние между ног, но мне кажется чтоб так голень не гуляла, можно было и поменьше сделать

 

Сгибание ног лежа.

Попросила мужа поснимать, попросила что б видно было положение если надо подкорректировать, след подходы делала потяжелее, и чуть подвинулась вперед на пару см.

 

 

 

И еще такой вопрос, можно ли после наклонов со штангой потом висеть, делая пресс. Не вред но ли для позвоночника?

 

Спасибо за любую помощь, она безценна для меня.

уффф

[sweettyy]

А , ну если без пресса, то 1 час и 25 минут примерно первая тренировка была

[sweettyy]

Ох я 3 раза искала по теме, но т.к. вы переписывались в личке с Ариной то найти програмку смогла только по ее отчету

Если мое видео было просмотрено и увидено мое тельце, но первую тренировку я провела по первой вашей программе вот этой, выполнив большее значение количество подходов и повторений из предложенных, как вы и писали. т.е если 4-5х8-10 делала 5х10 и т.д.

 Стартовая программа, функциональная подготовка.

1. приседания в рывковом хвате 4-5 х8-10

2. приседания со штангой на груди 4-5х10

3. приседания в ножницы 4-5х(8+  8)

4. сгибания ног лёжа 5-6х10

5. тяга мёртвая 5х10

6. наклоны стоя 4х10

7. подъём ног в висе 3-4хmax

8. подъём ног на длинной наклонной скамье 3-4х12-15

 

а вот программа Арины

1.Сгибание ног лёжа - рекомендовано 3х10; 3х8 - 

2.Тяга мёртвая - рекомендовано 5х10 - 

3.Приседания со штангой в ножницы - рекомендовано 4-5х10 -

4.Приседания в рывковом хвате - рекомендовано 4-5х10 -

5.Тяга рывковая с виса - рекомендовано 5х8-10 - 

6.Наклоны со штангой стоя - рекомендовано 4х10 - 

7.Гиперэкстензия - рекомендовано 4х10 - сделано 

8.Пресс на римском стуле 3подх  х 35,34,28

 

По какой программе стоит продолжить занятия?

[cxzyaka]

sweettyy,

от таких приседаний будут расти квадры, сильное сгибание в коленном суставе

я конечно, не ведущий этой темы, но я бы на вашем месте присмотрелся к упражнениям, в которых вектор нагрузки спереди - становая тяга, плие + тренажеры жим ногами там, или упражнения, где голень более вертикально можно поставить, типа выпадов, ножниц, смитт и прочие

 

https://pp.userapi.c...zdwI3rDcpWY.jpg

 

посмотрите на себя и на парня сзади

какой у вас угол в коленном суставе, какой у него

где у него колено по отношению к стопе, и где у вас

 

ставлю 100р, что ягодицы чувствуете лучше всего в приседаниях в ножницы

[просто я]

Увеличиваем ставки)))

[Aleksa6789]

Свитти! Я не совсем специалист, но что в глаза бросилось и типичное для новичков - озвучу)

Присед Со штангой над головой.
Хват узкий, потому что гриф коротковат. про Хват есть правила типа "флажок" или "равнобедренный треугольник", я когда берусь - проверяю чтобы гриф был на уровне верха лобковой кости. основная ошибка вверху - невставленные локти, ты держишь штангу на согнутых руках, на мышцах - конструкция немтабильна. Руки и плечи нужно "вставить" - перенести нагрузку на кости и суставы. попробуй в стойке со штангой над головой вывернуть руки изнутри наружу, вывернуть так, чтобы ямочки локтевых сгибов смотрели вперед, а сами локти - назад. и выворачивай вместе с плечами, раскрывая плечевые суставы вперед тоже, стягивая сзади плечи трапециями и как бы поднимая эти сжатые трапы вверх к ушам, кистями при этом растягиваем гриф в разные стороны э, от середины к краям.

По низу. тут сложнее... у Тебя очень длинные ноги))) это вообще круто и комплимент!))) но в та - это не супер)
блины Из под пяток я бы всё таки убрала. это неустойчиво, к ним привыкаешь и это не выход, и самое главное, из-за этих блинов тебя чуток заваливает вперед. блины убрать - голеностоп тянуть) ширина постановки стоп - вроде норм, возможно чуть шире можно. коленочки разводишь в стороны, раскрывая книжечкой, проваливая пузико меж раскрытых бедер - это тоже хорошо, возможно раскрывать бедра чуть шире... тебе должно быть комфортно просто сидеть в глубоком седе. возьми палку подними вверх и сядь в сед, посиди, покачайся вперед назад, поиграй с шириной постановки стоп, найди комфорное для тебя положение) со временем это все придет))

и растяжка обязательно! все ноги, ягодичные, разгибатели, увеличиваем подвижность кистей-локтей-плеч.

[Aleksa6789]

Фронтальный присед.
Локти поднимаем выше, они должны быть в горизонте с плечами. Возможно широчайшая закрепостенена, растягиваем ее тоже!) Смотрим в дальний верхний угол зала, локти выше, грудь надуть и поднять вперед. И да, колени точно нужно разводить пошире. Опять же, садиться между ног. С максимально возможным вертикальным корпусом.
Таз у тебя, кста, не так уж сильно и кивает. У меня было в разы хуже)))

[Aleksa6789]

Ножницы нравятся. Корпус прямой. Движется вертикально. Единственное, заднюю ногу довернула бы внутрь так, что бы опора была на все пальчики, а не только на большой. Но это уже мои та-шно-толкательные загоны.

По Сгибаниям: я всегда сгибаю ноги до конца, чтобы валик касался бицепса бедра. Прям прижимаю валик к ногам в верхней точке, типа пиковое сокращение))) Свято верю, что именно этот момент делает ту заветную полочку снизу ягодиц, отделяет бб От ягодичных))

[Aleksa6789]

По росту квадр: От всего, что дает Гончаров квадры растут по минимуму. У него же пунктик По квадрам!)))) во всех этих около ТА-шных упрах работают приводящие, бб, внутренняя часть бедра сзади (полусухожильная, полуперепончатая и тд.) и ягодичные) да, ещё разгибатели Сильно, пресс и мыщцы кора.

[sweettyy]

Aleksa6789,спасибо большое за комменты.

Приседы с рывковым хватом - делала в первый раз,  ну очень страшно,блинчики хотела убрать но в голове было видео де обязательно надо с блинчиками, скорее всего перепутала с фронтальным приседом. Про вставление суставов вроде понимаю, но сделать пока проблематично . Про хват, я про флажок я посмотрела, и мне не хватило буквально 5 см до этого хвата, но другого грифа не было маленького. В общем в выхи буду на даче, туда я купила себе тоненький длинный гриф и наборные гантели, попробую там сделать, чисто для закрепления.

Про длинные ноги знаю, спасибо, но приседы смотрятся всегда так коряво, и убого на видео что хоть плачь. Про локти, я прям шикарно чувствовала что гриф лежит и не шевелится, а муж, вот он кстати уговаривал меня все перекрестным хватом браться, но я ж нет, сделала так, но реально если локти ниже  при приседе гриф хочет свалиться. А так прям устойчиво лежит. Тоже, делала в первый раз. 

Разножку я делала - вроде правильно, вообще мое любимое упражнение на ягодицы - ходьба со штангой по залу, делала когда то 45 кг, сей час нет стоек поэтому  25-35 и очень  очень прям.

 

Про сгибания ног - у нас убогий тренажер - я не могу сделать до конца, т.к. плитки бьются об верх тренажера - все - это предел, на последнем повторении, где я задержалась - был слышен этот звук, я фигачнула максимум, так сказать, об потолок.

 

У меня особо проблемная зона, квадрицепсы, походу целлюлит со всего тела скапливается именно там, я за любые квадрицепсы вместо жира.  Лишние 2 кг и прощай короткие юбки и платья. а сей час это так актуально. 

Сообщение изменено: sweettyy (28 апреля 2017 - 08:57)

[sweettyy]

посмотрите на себя и на парня сзади какой у вас угол в коленно...

Я вас прекрасно поняла, и приседаниями которые для вас правильно делала много много раз ранее, тут именно по системе надо в пол садиться, что бы живот между ног проваливался. Да, блинчики были лишние, уберу. Но у парня обычный присед до угла 90 градусов со штангой на плечах.

у меня совсем другой.  тут квадрицепс растянут и рабоает совсем по другому, нежели в обычных приседаниях.

 

Про квадрицепс написала в посте выше, мне любые пойдут, лишь бы не жир.    

[Amber_Solar]

И еще такой вопрос, можно ли после наклонов со штангой потом висеть, делая пресс. Не вред но ли для позвоночника?

 

Спасибо за любую помощь, она безценна для меня.

уффф

Вставлю-ка и я свои пять копеек. Во-первых, что касается жирных лях и целлюлита всего тела на квадрицепсе Это вы, наверно, себя с пристрастием в зеркало разглядываете -- на мой взгляд, всё очень даже неплохо выглядит. Не хочу пророчить, но пару-тройку месяцев толковых тренировок, и вид станет и вообще Все данные для этого есть.

 

Про то, что никак не получается набрать... хм-м-м.. а КАК именно вы пробовали это сделать? Вы написали, что тренировки или питание было выбрано неверно, может, расскажете поподробнее? Просто если с гормональным фоном всё в порядке, то с 90% вероятностью проблема в недостаточном питании. Попытке набрать мышцы, не набирая жир -- женщинам такое действительно без химии не под силу. А, вот, набрать и то, и другое, а потом постараться убрать нежелательное -- таких примеров очень много. Так что говорите, что кушали, когда пытались набрать.

 

Видео очень хорошо прокомментировала Алекса, могу только подписаться.

Блинчики из-под пяток в рывковом приседе я бы тоже убрала и постаралась бы перенести центр тяжести немного назад. На мой взгляд, уж слишком сильно колени уходят вперёд (даже при скидке на длину ног ).

Локти во фронтальном однозначно выше надо поднимать. Это пока при таком положении кажется удобно -- как только вес на штанге увеличится, его надо будет хорошо фиксировать.

Сообщение изменено: Amber_Solar (28 апреля 2017 - 09:24)

[sweettyy]

Amber_Solar,у меня все данные есть. сей час лезть не хочется.

Но да, я не набирала вес примерно на 1650 ккал. Из них 2 гр белка, 1 жира, остальное угли.

Угли у меня овсянка, гречка//рис//макароны цельнозерновые или т.в. сортов; хлебцы; картофель 1 раз в неделю печеный могла позволить. из сладкого яблоки, может ела много 2-3 штуки, банан могу добавить в творог или кашу грамм 50, горький шоколад, 70-90% - 5-10 грамм.

Белок - филе куриное, пупочки печень куриные, горбуша или другие не жирные сорта красной рыбы, творог, яйца, легкий сыр, протеины, аминки,  бца.

Жиры - орехи, яйца, горчичное масло, редко оливковое.

Примерно.

 

Т.е.на набор +10-15% = 1900 ккал. за счет сложных углеводов.

 

В общем, анализируя себя, когда я начинаю худеть, к примеру  вес уже 52 кг, кубики прорисовались на пузе, но не явно, и меня к примеру муж снимает в зале, я себе кажусь дрищем угластым, все я понимаю мышц нет, и возвращаюсь на поддержание, хотя ноги руки там еще худеть и худеть, но понимаю что мышечной массы нет вообще.

 

Набор примерно так же, за 1-2 месяца, появляется жир, может конечно за ним и растет что то, хз, я этого не вижу, целлюлита на ногах мне хватает и я начинаю его сжигать. Но конечно ранее были массонаборы менее правильные, и углей пыталась еще больше, т.к. начиталась кое каких инстаграммов....

 

Вот фото осеннего моего набора, я стала подтягиваться, может и не очень правильно. но сама дошла с 1 раза до 5 раз.

Это был по сути первый правильны массонабор, жира прибавилось не много, но вот прибавились ли мышцы, это вопрос. 

http://vfl.ru/fotos/...fd17035226.html

Слева сентябрь - справа октябрь, разница чуть больше месяца, что-то заметно?

Мне сказали чуть ли не смеясь в голос, на другом форме, что все абсолютно то же самое. Просто свет не одинаковый. да и все.

Уверенности мне это не добавило.

Потом был перерыв вынужденный в 3 месяца, сей час примерно выхожу на уровень до пропуска.  Но + прибавилось пару кило жирка, т.к. питалась хоть и правильно, но активность заметно убавилась, это была моя ошибка.

Ну а сегодня я все начала сначала по программе ВИГ.

Сообщение изменено: sweettyy (28 апреля 2017 - 09:58)

[sweettyy]

Про локти, во фронтальном сначала не допоняла у Алексы. сей час да, понимаю, думаю выше возможно будет, скорее всего в других подходах я старалась сделать выше. Спасибо.     

[Aleksa6789]

Наше бывало качье-мужичье меня с этой точкой зрения не поддерживает, но на мне сработало) если ты не можешь набрать более-менее чисто на небольшом профиците - набирай грязно!))
Профицит больше, намного больше, то есть кушать нужно реально дофига! С простыми углями, в них нет ничего страшного, их не надо бояться, они не кусаются)) набирать долго, за 2-3 месяца там точно ничего не вырастет.... Хотя бы 6-9 месяцев, набрать кг 5-7, может быть даже 10))) Потом половину из набранного потихоньку скинуть, ибо жир. Тренировки - тяжелые, силовые, очень силовые, в моем случае вообще было - 3-6, максимум 8 повторов. Да, тяжело. Но ты хочешь заставить свое тело наростить то, что в обычной жизни ему по сути то и не нужно.... Вывести из состояния гомеостаза в дискомфортную сторону - это всегда нелегко)))

[cxzyaka]

А я не о том, насколько низко вы садитесь, а о том, что в результате расти будет.
Ноги через сотню таких тренировок будут квадратные.

[Aleksa6789]

По положению ног и корпуса вот эта картинка нравится. Хороший такой сед))

Миниатюры

• 

[sweettyy]

Мое мнение - профицит большой с простыми углями для мезоморфов. Ибо вес то у меня хорошо прибавляется, но бестолковый жир, имхо. Вот если будут меня тут поддерживать, то я на все решись, что то прям в четверг случилось, Я все бросила что делала раньше и сменила координально точку зрения для занятий по ВИГ. Муж в шоке. Пытался меня убедить что так нельзя, еще и в пятницу, возможно прав....

Про набор, возможно тут у меня психологические причины, в школе я была довольно полненькой, в общем, там в основном то щеки у меня были и 46 размер одежды, но слышала в свой адрес слова "жирная", может поэтому ношу 42-44 размер, а не разъелась после 2-х родов и довольно малоподвижного образа жизни. 

Итак, еще с вечера мышцы стали уже побаливать, ну так всегда, ибо тренинг поменяла. Болят грудные там где дэльты начинаются у подмышек, чувствуется что поработали ромбовидные. Пресс болит. Ягодичные чувствуются что поработали, квадрицепсы чувствуются что поработали. Болит больше всего середина бедра. б.б. при наклоне тоже явно доволен, что хорошо поработал.